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ダイエットと健康




2018年07月17日

スッキリ痩せて美ボディに!寝る前の「体幹エクササイズ」5つ



夏が近づくとダイエットを始める方も多いのではないでしょうか?食事を抑えたり運動を取り入れたりして、体重やサイズを落としていきますよね。今回はエステティシャンである筆者がダイエットに必要なことをお教えします。

目次

・生きていく上で人間には食事と筋肉は必要不可欠
・食事+筋肉+◯◯が必要
・寝る前の体幹エクササイズ

■生きていく上で人間には食事と筋肉は必要不可欠
口から取り入れる食材の栄養素によって人間の細胞は活性されて新しい細胞を生み出し、健康的な体を維持することにつながります。さらに筋肉によって必要な動きや生活、運動ができることで体力も維持されますよね。人間は日々代謝し食べたものを消化、吸収、燃焼し、筋肉の活動によって健康的なボディラインをキープしています。

ですが、元々持っている代謝機能に対して過剰にカロリー摂取をしてしまい、より筋肉量が少ないと食べたものを燃焼、排泄できずに脂肪となり体内に蓄積され、どんどんサイズが大きくなります。

こうならないために食事をコントロールしたり、運動を取り入れるダイエット法をおこなう方も多いのではないでしょうか?

■食事+筋肉+◯◯が必要
栄養バランスのとれた食事をとること、運動によって体を動かし筋肉を活発にしておくことはもちろん必要なことですが、一緒に取り入れたいのが「体幹」です。

普段使わない体の中心にある体幹をトレーニングすることで、内臓機能が活発に動いたり代謝機能が高まることで脂肪が燃焼しやすく、ボディラインの引き締めにも効果的です。

■寝る前の体幹エクササイズ
■体幹エクササイズ(1)
うつ伏せになり、両手は頭の後ろに回し、あごを引いた状態で背中を反らせながら両足も浮かせましょう。5秒キープ×3セットおこないましょう。 ■体幹エクササイズ(2)
うつ伏せのまま、両手の上にあごを乗せ、左右の膝を肩幅くらいに開き、膝を曲げて足首をクロスさせ、太ももを持ち上げるようにしましょう。5秒キープ×3セットおこないます。 ■体幹エクササイズ(3)
壁に向かってまっすぐと右腕を伸ばしましょう。右足を真っ直ぐ伸ばして立ち、左足をゆっくりと真後ろに持ち上げましょう。5秒キープ×3セットおこないます。 ■体幹エクササイズ(4)
(3)と同じく壁に向かって左腕を伸ばし、左足で支えるように立ち、右足をゆっくりと真後ろに持ち上げましょう。5秒キープ×3セットおこないます。 ■体幹エクササイズ(5)
足を肩幅に開き、つま先を両手で押さえてかかとが浮かないようにしゃがみ、ゆっくりと体を伸ばして両手をバンザイしながら爪先立ちをキープしましょう。5秒×3セット繰り返します。太ももの筋肉や背中の筋肉、お腹周りなど体の中心を意識した体幹トレーニングを取り入れて、体を大きく動かすことも代謝機能をアップするためやボディラインを維持するためのポイントですので、食事や運動とともに体幹エクササイズも取り入れてみてはいかがですか?

posted by terry at 09:45| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年07月13日

低脂肪・高タンパク。ダイエットに役立つ魚肉ソーセージ



低カロリーだからと野菜ばかり食べていても、美しく痩せることはできません。バランスのよい食事を意識するようになってから、自分の食生活に不足しがちな栄養素に気づきました。それは、たんぱく質。

手軽にパワーチャージできる魚肉ソーセージ

脂質の少ない、ダイエットに適したなんぱく質としてまず思い浮かぶのは、鶏の胸肉やささみ肉。同じ動物系だと飽きてしまうので、魚を選びたいなというときはサバ缶がおすすめだと聞きます。それよりもっと手軽で常備しておけるものといえば、魚肉ソーセージ。

原材料が魚のすり身なのでたんぱく質が多く、製造工程ででんぷんをつなぎにするため、炭水化物量も多くなります。そのほか、骨や歯の材料になるカルシウム、脂質とたんぱく質の分解に働くビタミンB2が豊富に含まれています。

(「Diet Plus」より引用)

たんぱく質が足りないと感じるときはもちろんですが、忙しい日の朝ごはんや、ランチを食べそびれたようなときの栄養補給にもなりそう。ケーシング(袋)に詰めて加熱された状態なので、常温でもかなり長く日持ちします。

ダイエットや脳活性化に役立つ栄養素も豊富

「ソーセージ」といえば、豚肉をベースに作られたものが一般的。朝ごはんの定番食材にしている人も多いかもしれませんが、実はあまりうれしくない情報も。

肉類に多く含まれている飽和脂肪酸は血液中の中性脂肪やコレステロールを増やして血流を悪くすると言われているので、畜肉を加工したソーセージやハムなどは摂りすぎないように注意すべき食品です。

(「Diet Plus」より引用)

一方、魚肉ソーセージは、魚のすり身がベースなだけでなく、商品によってはDHAを多く含む原材料や魚油を加えて製造しているものもあります。

不飽和脂肪酸のDHAは、余分なコレステロールや中性脂肪を減らしたり、記憶力や集中力のアップなど脳の働きを高める効果も期待されているため、意識してとることが推奨されています。

(「Diet Plus」より引用)

低脂肪・高タンパクな魚肉ソーセージ。そのまま食べるのはもちろん、畜肉加工のソーセージ代わりとして、焼き目をつけてサンドイッチやトーストに付け合わせたり、炒飯やパスタの具材や、野菜だけになってしまいがちなサラダやスープと一緒に食べてもおいしそうです。ただし塩分が高いので、食べ過ぎにはご注意を。

posted by terry at 09:17| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年07月12日

読むだけで変われる!? ダイエットのコツ12カ条



ダイエットに本気で取り組もうにも、なぜか続かずリバウンド……という経験をした方も多いかもしれません。でも、ダイエットは生活習慣の改善とセットで行うことで長続きし、体重の変動も防げます。そこで、読むだけで行動が変わる、ダイエットのコツをご紹介します!

◆1. 早めに寝る
遅くまで起きて朝も遅くまで、という生活習慣は実は太るもと。深夜に起きている人ほど肥満傾向が高いとも言われています。夕食時間が遅くなっても消化の良いものを食べて12時前には眠るように心がけ、いつまでも起きていることがないようにしましょう。

◆2. 節酒する
お酒を飲む機会を増やすとデメリットが2つ。酔って普段より食べ過ぎて後悔するということと、生活リズムが乱れてしまうということ。居酒屋などでは1回の利用で1000kcal以上の飲食をすることになります。週に何度も飲みに行く、という方はなかなか痩せられない傾向に。ストレス解消のために飲む、そしてまた疲れを溜める、という悪循環をどこかで絶つようにしていきましょう。

◆3. 運動靴を履いて出かける
足元が心地よいと動きも軽やかに。階段の上り下りやちょっとした早歩きも軽快になり、自然に運動量を増やしてくれます。職場に置き靴をするなどして、往復の通勤時などにも軽い運動をできる環境を整えてみましょう。

◆4. 食べたらすぐ歯磨き
食事時間が終わったらもう食べない、というのが理想。家族がすすめてくるのでその後もダラダラと……というのを断るには、気持ちの切り替えが必要です。歯磨きをする、お風呂に入る、など食事時間との切り替え方法を考えましょう。

◆5. 菓子パン・惣菜パンを絶つ
パンという名前がついていても実質はお菓子と同等、というのが菓子パンや惣菜パン。マヨネーズや肉類加工品を使ったり、クリームがたっぷりだったり揚げてあったりで、糖分や油脂が多く、1個あたりのエネルギーがとても高いのも特徴です。パンといってもシンプルなバケットや食パンなどと一緒にしてはいけません。食事代わりにすることが習慣化している人は、一度これらを止めてみるだけでも体重が減るかも!?

◆6. ダブル炭水化物料理を避ける
うどんと天丼、パスタとパン、ぎょうざとラーメン……といったような、主食系の料理を同時に食べる習慣を改めてみましょう。炭水化物を敵視する前に、そもそもの量を食べすぎているということを認識することが大切。1食あたりはご飯ならお茶碗1〜2杯までが適量。1食にまとめて食べるとカロリーも摂りすぎになり、一気に血糖値があがり、体脂肪増加の原因になってしまいます。

◆7. 毎食、野菜料理を先に食べる
野菜から食べると体脂肪をつきにくくしてくれる効果があることがわかっています。酢や油を使ってもその効果は変わらないので、サラダや和え物などにして、野菜料理を毎食1〜2品は用意し、先に数口食べてから献立全体を食べるようにしてみましょう。早食いを防いでくれる効果もありますよ。

◆8. 麺類を食べる頻度を減らす
麺類は量を食べすぎるということと、早食いの元になりやすいということ、また野菜不足を助長する傾向があるので、頻繁に食べるのはやめたいところ。特に家庭で調理するときは、1人前の麺量を計量してから茹でましょう。

炭水化物の大食い・早食いは、前述の通りで血糖値急上昇の原因となるので、体脂肪のもとです。具だくさんの五目麺にしたり、野菜ちゃんぽんを選んだり、野菜と一緒に食べられるメニューにし、1人前量を守って食べるようにしましょう。

◆9. 空腹時に買い物しない
買い物の際にはあらかじめメモなどで計画的に買うものを決めておくのがコツです。思いつくままに食品を手にとって購入すると、無駄も増え、賞味期限があるから無理に食べるなどして、食べ過ぎの機会も増えます。家計のスリム化のためにも、食品は必要なものだけ買うようにし、お腹が空いているときには買い物をしないことが大事。ついつい買いすぎてしまいます。

◆10. お菓子類の買い置きをしない
なんとなくお菓子の買い置きをし、なんとなくそれを開けて食べる、という習慣がある人も多いかもしれません。お菓子は食べるたびに購入するようにして、買い置きの習慣をやめましょう。安価な大袋などを買い求めても、将来の健康を害する原因になってしまったら何もなりません。必要のないお菓子は買わないのが一番です。

◆11. 食卓の大皿盛りをやめる
家庭での食卓で、家族の分を大皿盛りにするのは、自分の食べた量がわからなくなり、結局食べ過ぎるという視点から避けた方が良い習慣です。毎食が食べ放題!というのではなかなか痩せられないので、料理は個別に適量を考えて皿に盛りましょう。残り物を食べる習慣も避けたいところ。調理の際に必要な量を考えて作りすぎない心がけも大切です。

◆12. 袋や容器から直接食べない
袋入りの菓子類は必ず器にとってから食べましょう。ながら食べになって気持ちの満足度も低くなります。同様に、買ってきた惣菜やケーキなども容器ごと食べるのは改めた方が良い習慣です。食べるときはゆっくり丁寧に味わう習慣をつけて、量を食べすぎることがないようにしましょう。

いかがでしょうか。今日から実践できそうなことを探して、是非改善してみませんか!

文=浅尾 貴子
posted by terry at 13:10| 神奈川 ☔| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年07月10日

食べて楽やせ成功!? 朝バナナダイエット



皆さん、朝食はきちんと食べていますか?

「1分でも多く寝ていたいから朝食抜きは当たり前」という方に警報! 朝食抜きは代謝が低下するためエネルギーの消費効率が悪くなり、太りやすい体質をつくるという悲しい結果に。

そう考えると、やっぱりおすすめなのが、一時スーパーからバナナが消えた!とまで話題になった、朝食にバナナを食べるだけの簡単な『朝バナナダイエット』。バナナは包丁を使って皮をむいたり切ったりする必要がないので、忙しい朝でも5分もあれば食べられるお手軽な果物。そんなバナナを朝食に食べるだけで体質が改善し、楽々痩せ体質に変わっていくというのです。改めまして方法を詳しくご紹介します。

◆超カンタン! 朝バナナダイエットの方法とは
『朝バナナダイエット』は、mixiの「やせる」コミュで300人以上がダイエットに成功して大反響。テレビや雑誌等でも何度も取り上げられるほど話題になったダイエット法です。コンセプトは、「ガマンしない」「お金をかけない」「時間をかけない」とナイナイづくし。そんな夢のような『朝バナナダイエット』には、女性の悩みである「便秘」「冷え性」改善などの嬉しいおまけもついてきます!

◆朝バナナの効果と適切な時間とは
バナナに含まれる豊富な酵素作用により、体内に溜め込んだ毒素をかき集め排出させるのが『朝バナナダイエット』。よって生のバナナを食べたいだけ、常温の水と一緒によく噛んで食べるのがポイント。

また、午前4時〜正午までが最も排泄に適している時間帯であることも、朝食にバナナを食べる理由の一つ。この排泄の時間帯に肉や魚を食べてしまうと、体はこれらを消化・吸収することにエネルギーを費やしてしまい、完全な浄化活動ができなくなってしまうのです。酵素が豊富なバナナは熟す段階で既に消化が済んでいるため、私達の胃を10〜20分で通過しエネルギーを補充してくれるというわけです。

◆女性の3大悩み「便秘」「むくみ」「冷え」を解消!
バナナの7割は水分であることや、繊維が豊富なことから便秘にも非常に効果的。また、ダイエットの敵である「むくみ」や「冷え」は、塩分の多い食事を続けることにより体内の水分バランスが乱れ、細胞が水ぶくれ状態になることが原因です。

このような塩分過多の体には、カリウムを摂取することが重要! バナナにはこのカリウムが豊富に含まれているので、効率よくナトリウムを排出し、「むくみ」や「冷え」を改善しながらスッキリボディへと導きます。

さらに朝食以外の時でも味覚改善を図るため、水をこまめに飲むことをおすすめしています。味のあるものばかり飲むと味覚が鈍くなり、たくさん食べないと満足感が得られない体質になるので要注意!

*バナナを食べたくない日は、他の果物でも1種類ならOK。

*追加で何か食べたくなったり飲みたくなった場合は、15〜30分置けば何を食べても&飲んでもよい。(消化吸収が比較的早い「おにぎり」等の炭水化物がベター)

◆昼食は普通に食べよう
食後に苦しくならない程度であれば、昼食は好きなだけ食べてもよいそうです。また、早く効果を出したい場合は、和食がベスト。特に、ミネラル・繊維・酵素が豊富なお米の割合を多くすると◎。「炭水化物」=「ダイエットの敵」という流れの中、お米好きには夢のような話ですね!

◆3時のおやつは食べてよし!
おやつは食べたいなら毎日食べてもOKという、女性には嬉しい方法。ただし1日1種類で、チョコや和菓子がオススメ。また、胃腸を冷やしてしまうアイスや、日本人には消化しづらい乳製品は止めておいたほうがベター。さらに、おやつを果物1種類にすれば、より早い結果が期待できます。

◆夕食は18時台がベスト!
夕食は18時になるべく近い時間、遅くても20時には食べる習慣をすすめています。

肥満の原因の大半は遅い時間の夕食にあります。朝バナナを実践しても、深夜のヘビーな夕食が続けば絶対に痩せられないのは周知の事実! 遅い時間帯に食べると、胃腸が消化活動中のまま睡眠に入ることになり快眠はできません。

快眠できないと疲れが取れず、体調悪化やむくみの原因に。また、体に溜まった老廃物は寝ている間に排出されるため、質の悪い睡眠で疲れが溜まると老廃物も排出されず脂肪として定着。結果、太りやすい体質につながるというわけです。『朝バナナダイエット』効果の一番のポイントは、実はココにあるのでは!?と思われます。

◆良い生活習慣がダイエット効率を上げる!
次に挙げる3つのコツは、自分の心がけ次第でいくらでもライフスタイルに取り入れられることばかりです。すぐにダイエット効果を出したければ、『朝バナナダイエット』に加え、良い生活習慣を身につけましょう。

■食後のデザートはやめる
食後に必ず食べていたスイーツの習慣はやめましょう。「スイーツを楽しむのは、3時のおやつだけ!」と決めてしまえば、辛くはないと思いますよ。

■日付が変わるまでに寝る=快眠へ!
夜型人間を卒業し、遅くとも日付が変わるまでに寝る習慣をつけましょう。これは、前述の「夕食は早めに!」とも関係しますが、空腹状態で胃腸を休息させ睡眠に入ることが重要。また、バナナには疲労回復を助ける効果もあるので、朝バナナを続けることで質の良い睡眠に。毎日の疲れを快眠できちんと取ることが、痩せ体質へ導くキーワードなのです。

■公開ダイエット日記を付けよう
公開ダイエット日記を付けることは、ダイエット成功の近道です。応援してもらえたり、アドバイスをもらえることで、やる気もアップ。また、自分の食行動を把握し、食生活を改善するためにも、公開ダイエット日記は価値ある方法だと思います。

私も朝食をバナナに代えて実践してみましたが、バナナの果糖のおかげか、他の糖分を欲しない体質に変化! また、バナナを食べるだけなので「パンを焼く」「サラダを盛る」などの手間が省け、朝時間にゆとりができたのが何よりも嬉しい副産物でした。

朝食を摂る習慣が無かった人は、朝5分のバナナタイムで痩せ体質に! また、これまでの朝食をバナナに代えた人は、時間&心に余裕が生まれて朝のメイクタイムが充実するかも!? 

忙しい朝、たった5分で食べられるバナナでスリム&キレイが手に入る『朝バナナダイエット』を、今日からの習慣にしてはいかがですか?

posted by terry at 08:37| 神奈川 ☀| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年07月09日

ダイエットの大敵「リバウンド」を防ぐ3つの条件



ダイエットに挑戦している方にとって、最も気になることの1つが「リバウンド」でしょう。近年、糖質制限ダイエットが注目され、炭水化物をほとんど取らずに痩せたという方もたくさんますが、その半面、リバウンドしたという声もよく聞こえてきます。

 では、本当にリバウンドしないダイエットには、どんな要素が必要なのでしょうか。今回は、リバウンドしないダイエットのために必要な3つのことをお伝えします。

【リバウンドしないために必要なこと(1)】
頑張り過ぎないこと
 リバウンドを怖がる前に、まずは今実践しているダイエットが自分に合っているか、継続できるのかどうか、一度よく考えてみてください。今無理をしているようなら、そのダイエット方法はNGです!

 ダイエットには時として我慢も必要ですが、我慢し過ぎは自分を苦しめ、リバウンドを招きやすくします。

 例えば、糖質制限のダイエット中でお酒が大好きなAさんとBさんにダイエット指導をする時、私はまず、お酒なら何でもいいのか?を尋ねることにしています。

 お酒の種類を変えるのに抵抗がないAさんには、糖質の少ない焼酎やウイスキーに変えるようにアドバイスしますが、お酒の中でもビールが大好きなBさんにとってビールを飲まないことは「我慢」になってしまうようであれば、ビールの量を抑えること、お酒以外で糖質を抑えるようにアドバイスします。

 中にはビールは減らしたくないけど、そのために運動を増やすのは苦じゃないという方もいるでしょう。同じ糖質制限でも人によって主食を減らす、間食を減らす、砂糖を減らすなどいろいろなアプローチの仕方があります。

 つまり、リバウンドしないためには、自分に合った無理のないダイエット方法を探すことが大切です。今やっているダイエット、無理をし過ぎていないか一度チェックしてみましょう。

【リバウンドしないために必要なこと(2)】
自分の譲れないものを見つける
 前述したように、無理をせず、継続できるダイエットを行うことがベストですが、糖質制限、低脂肪食、カロリーオフなどいろいろなダイエットがあってどれを選べばよいか分からない…という方も少なくないはずです。

 そんな時はまず、自分が譲れないものを探してみてください。甘いものが好き、面倒なのは嫌、お酒は楽しみたいなどいろいろあると思います。自分はこれなら継続できる、あるいはこれがあればストレスを感じず継続できるというものを見つけてほしいのです。

 例えば、ある友人が昼、夜と主食を取らない糖質制限で痩せたと聞いてトライしてみても、あなた自身ご飯が大好きだったら、その糖質制限はハードルが高いものかもしれないですよね。

「痩せるためなら…」という想いが強ければ成功すると思いますが、目標の体重をクリアした後、痩せる前のいつもの食生活に戻ったらあっという間にリバウンドしてしまいます。

 食事に限らず誰にもこれだけはやめたくない、楽しみたいというものがあると思います。その楽しみをなくした生活は短期間なら耐えられるかもしれませんが、いつか我慢が重なって爆発してしまいます。

 イライラやストレスはダイエットの天敵です。自分にとって譲れないものは何なのか考えた上で、自分に合ったダイエット方法を探していきましょう。

【リバウンドしないために必要なこと(3)】
短期間で痩せようと思わない
 リバウンドしないダイエットは代謝を上げ、筋肉もつけながら余分な脂肪を落として、太りにくい体をつくるのがポイントとなるので、半年や1年といった長い計画が必要になります。

○○だけ、○○抜きダイエットなど無理な食事制限をして短期間で行うダイエットは、体重だけ見れば成功と言えるかもしれませんが、ふたを開けてみたら筋肉も落ちていた、疲れやすくなった、生理不順になったなどリバウンド以外のリスクも高くなります。

 今までの食習慣を変えて、整えていくには時間がかかりますが、半年もすれば意識して変えてきた食生活も習慣になります。一生続けられて習慣化できる方法を見つけることが、リバウンドしないためにも大切なことなのです。

ダイエットを継続させるために
「停滞期」を上手に乗り越えよう
 長期にわたってダイエットをする際につきものなのが、体重が落ちなくなる「停滞期」です。経験したことのある方はご存じかもしれませんが、私たちの体は体重が数%減ると「このまま体重が減り続けたら命が危険だ」と判断して、少しのエネルギーで体を機能させようとする省エネモードに入ります。

 この体重が落ちなくなる停滞期は少しモヤモヤする期間ですが、体重が減らなくなったからといって諦めたり、過度な食事制限をしたりする必要はありません。むしろ停滞期がきたということはそのダイエットがうまくいっている証拠です。

 ここを乗り越えればまた体重は減り始めるので、停滞期に入っても焦らず今の方法を継続していきましょう。

 いかがでしたか?

「リバウンドしないダイエット」なんて魔法の言葉のようですが、成功させるには我慢をし過ぎず、生涯続けられる方法を探していくしか方法はありません。短期間にコレだ!という自分にピッタリの方法が見つかる場合もありますが、時間をかけて見つけるダイエット方法も価値のあるものです。

 食事は一生取り続けることになります。これから先も健康でいるために、習慣化できる方法を見つけていきましょう!

posted by terry at 09:12| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする