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ダイエットと健康




2021年04月15日

続けるほどに【お腹ほっそり】お腹痩せの鍵“腸腰筋”を伸ばす簡単ストレッチ



仕事や勉強に忙しくて「あまり体を動かす機会がない」という方は少なくないと思います。でも、それに伴ってお腹周りの筋肉が固くなってしまうと、お腹太りの原因になりかねません。そこで習慣に採り入れたいのが、お腹痩せの鍵となる“腸腰筋(お腹の下から股関節にかけての筋肉)”を伸ばす簡単ストレッチです。

【腸腰筋ストレッチ】

(1)右ひざを立てて左脚をめいっぱい後ろに引いて膝を着き、股関節を床に対して垂直に立てるように背筋を伸ばす

(2)姿勢はそのままに重心を前方に移動させ、左脚の股関節を伸ばして20秒間キープする

後ろに引いた左脚の前側を伸ばします。また、重心を移動させるときは“左脚側の股関節を斜め前に寄せていく”イメージで行い、終わったら脚を変えて、反対側も同様に行います

日々の活動がルーティーン化していると体の特定の部分に不調が表れてしまうこともあります。ぜひ“腸腰筋”の簡単ストレッチを習慣化して体バランスを整えることでほっそりお腹をキープしていきましょうね。<ストレッチ監修:コシバフウタ(トレーナー歴3年)>

posted by terry at 15:24| 神奈川 ☀| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2021年04月14日

続けるほどに“くびれ”復活◎ 1日1分【腰周りのゆるみを予防する】簡単習慣



食生活や生活習慣が乱れると「腰周りに贅肉が即付いてしまう」という方は少なくないと思います。そんな腰周りのゆるみをケアするためには定期的なケアが肝心です。そこで習慣に採り入れたいのが、腰をねじる動きでくびれ作りやお腹&背中の引き締めをサポートするヨガの簡単ポーズ【マリーチアーサナ】になります。

【マリーチアーサナ】

(1)床に脚を伸ばして座る

(2)片ひざを立て、同じ側の手を体の後ろにつく

(3)立てたひざ側に体をねじって反対側の腕をひざにかけ、ゆっくり3呼吸(約30秒間)キープする ※ポーズをキープする際は目線を後ろに向けます

終わったら反対側も同様に実践します。なお、期待する効果をきちんと得るためには、「腹筋を使ってお腹を引き上げる意識で行うこと」、そして腰をねじった後に「骨盤が立った状態をキープすること」の2つがポイント。お腹の位置が下がって背筋が曲がってしまった状態にならないように注意しましょう。

お腹の位置が下がって背筋も曲がってしまうと自然と床に着いた手の側の肩の位置が下がってしまいます。姿勢をキープする際は「肩のラインが床と平行になること」を意識しましょう

【マリーチアーサナ】はリラックス効果も高いので、就寝前などのくつろぎ時間に実践するのもおすすめ。続けるほどにお腹周りを中心に柔軟性も増していきますし、内臓へのマッサージ効果もあるのでデトックス効果や便秘予防効果なども期待できます。ぜひ習慣化して腰周りのゆるみを予防していきましょうね。<ヨガ監修:TOMOMI(インストラクター歴3年)>

posted by terry at 10:55| 神奈川 ☔| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2021年04月13日

「サウナ」で痩せ体質に!?理学療法士おすすめ、ダイエット効果を高めるサウナ活用法



「サウナで痩せられるって本当?」
「正しいサウナの入り方が知りたい」

最近、メディアでも「サウナ」が紹介されていますね。そうした中、サウナダイエットに興味をお持ちの方も多いのではないでしょうか?

サウナに入るだけで痩せられるならばその話はとても魅力的ですよね。そこで今回は、理学療法士がサウナダイエットについて解説します。

1.サウナって本当にダイエット効果はあるの?

サウナは、長期的にみればダイエット効果があるといわれています。なぜなら、サウナに入ると甲状腺ホルモンの分泌がアップし、代謝が上がるということが論文でも発表されています。

サウナに入ってからだが温められると、細胞が活性化し、血流もよくなります。

サウナに1時間入った場合は、約150kcalものエネルギーが消費されるといわれます。ウォーキングだと200kcal、ランニングだと500kcalです。

サウナは、ウォーキングやランニングと比較すると消費カロリーは少ないですが、ただ座っているだけでダイエットになるというのは、大きなメリットでしょう。

しかし、ここまで聞いても「サウナだけでダイエットは難しいんじゃないの?」と思われる方もいるかもしれません。そこでこの記事では、サウナをダイエットに活用する際のポイントをいくつかお伝えしていきます。

2.サウナでダイエット!結果を出す4つのポイント

ここでは、サウナでダイエット効果を引き出すためのポイントを4つをご紹介します。以下の4つのポイントを意識してサウナに入るだけで、ダイエット効果がグッと高まります。

2-1.週2〜3回で長く続ける
サウナは毎日入らなくても大丈夫で、週2〜3回でいいといわれています。サウナの消費カロリーは、1時間で150kcal。サウナは短期間でダイエット効果が現れるということはないので、長期的な視点で継続していきましょう。

2-2.サウナ後の食事に気をつける
サウナで気をつけたいのは、サウナ後の食事。サウナ後は副交感神経が優位になってリラックスし、ついついご飯をたくさん食べてしまいます。

胃腸の消化吸収能力も高まっているため、多くのエネルギーをからだに取り込んでしまうので、サウナ後の食事には気をつけましょう。野菜メインの食事や高タンパクの食事にするとよいといわれています。

2-3.空腹状態でサウナに入る
サウナで代謝アップを狙いたいのなら、空腹状態で入りましょう。空腹状態でサウナに入ることで、からだに蓄積された脂肪などが燃焼されやすくなります。これを、ファスティングモードといいます。

2-4.からだを洗ってお湯に浸かってからサウナに入る
からだを洗ってからサウナに入ることも大切です。なぜなら、毛穴が汚れてふさがれていると、汗をかきにくくなるためです。
毛穴の汚れは発汗の邪魔になるので、必ずからだを清潔な状態にしてサウナに入りましょう。

また、一度お湯に浸かってからサウナに入ることも重要。お湯に浸かって一度からだを温めることで、サウナに入ったときの効果が倍増します。

3.正しいサウナの入り方

高温サウナでは5〜10分、低温サウナでは10〜15分を目安に入りましょう。汗をしっかりかくことが目的なので、我慢して長時間サウナに入ればいいというわけではありません。5〜15分を3〜5セットを目標に入ると効果的とされています。

休憩の際は水風呂に入るか、外の空気を浴びてからだを冷やしましょう。サウナに入ってからだを温め、休憩をしてからだを冷やすことを繰り返すと、血管が拡張したり収縮したりするといわれます。そして、この血管の運動がカロリー消費量にも関係しているとされているのです。

また、サウナから出たら毎回水分補給をしましょう。水分補給は、脱水症状を予防し、汗をかきやすくする目的で行います。

4.代謝を促す漢方薬

漢方薬は医薬品として効果と安全性が認められている自然由来のお薬です。

ダイエットのお悩みである「運動不足」「食べ過ぎ」「ホルモンバランスの乱れ」などが原因の肥満の症状に効果のある漢方薬はいくつもあります。

漢方医学では、体重の増加にはいくつかの理由があると考えられています。例えば、漢方医学の考え方では、「水が体内に溜まってしまう(水太り)」「ストレス(気の乱れ)で食べすぎてしまう」「ホルモンバランスが崩れて太りやすくなった」などが、体重増加の原因として挙げられます。

また、漢方薬はダイエットを目的とする場合にも効果を発揮します。さまざまなアプローチ法で、「お腹周りの脂肪」「むくみ(水太り)」「便秘」といった症状に働きかけていき、ダイエットをサポートしてくれるでしょう。実際に、効果を認められている漢方薬はいくつもあります。

そして、医薬品である漢方薬ですが、理想的な心とからだへ導くことを目的としている点も特徴です。漢方薬は体質の改善に働きかけるため、リバウンドを繰り返したくない方への痩せやすい体質づくりには最適といえるでしょう。

漢方薬は比較的、副作用が少ないといわれているため、安心して服用できる点もメリットです。そのため、健康作りやダイエットを目的とされる方にも問題なくお使いいただけます。

さらに、健康に気を遣う方にも漢方薬はおすすめです。「バランスの取れた食事や運動などを毎日続けるのは苦手」という場合でも、漢方薬なら毎日のむだけ。これなら、手間なく続けられますね。

<代謝を促したい方におすすめの漢方薬>

・大柴胡湯(だいさいことう)
気の巡りを促してストレスを低減させ、便通も解消します。体内の代謝のバランスを整えることで脂肪燃焼をサポートします。高血圧や肥満に伴う肩凝り・頭痛にも使用できます。

・防已黄耆湯(ぼういおうぎとう)
水分循環を促し、余分な水を排泄させます。水太りの肥満症の方によく使用されます。肥満に伴う関節の腫れや痛みにも有効です。

・防風通聖散(ぼうふうつうしょうさん)
血流や水分代謝を促し、からだ全体の巡りを整えます。便や汗などで、不要物を体外へ排出しからだを軽くします。脂質代謝機能を改善し、溜め込んでいる脂肪を減らすのに役立ちます。

ただ、注意したいのは、漢方薬は自分に合っているか否かがとても大切だということです。自分の今の状態に合っていない場合は、効果がないだけでなく、副作用の心配もあります。購入の際には、漢方に精通した医師、薬剤師等にご相談することをおすすめします。

インターネット相談窓口を設けている「あんしん漢方」のようなサービスを利用して、薬効や副作用、漢方薬との相性、日常生活の養生法などを相談してみるといいでしょう。

「あんしん漢方」は、不調を改善したい方におすすめの、スマホで気軽に専門家に相談できる新しいサービスです。AI(人工知能)を活用し、医療チームが効く漢方を見極めて自宅に郵送してくれる「オンライン個別相談」が話題です。

5.サウナダイエットで理想のからだを手に入れよう!

サウナのダイエット効果や正しい入り方についてご紹介しました。ウォーキングやランニングと比較すると、サウナの消費カロリーは少ないですが、長期的にみればダイエット効果が見込めます。ぜひ、サウナをダイエットに取り入れ、痩せ体質を目指しましょう。

[文:あんしん漢方]

posted by terry at 09:31| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2021年04月12日

ウォーキングダイエット、効果的に痩せるコツは?消費カロリーを高める「正しい歩き方」3か条



 ダイエットでもっとも始めやすい有酸素運動のひとつ「ウォーキング」。脂肪燃焼や健康促進、体力作りに効果が期待でき、厚生労働省が出している「健康日本21」内でも、1日1万歩程度のウォーキングが理想とされています。

  しかし、ただ長距離をダラダラと歩いても、効果がないどころか、足や腰、膝の負担を引き起こしかねません。歩く速度や歩幅、姿勢などでウォーキングの効果が変わってきます。

 今回は、ダイエットにフォーカスし、押さえておきたいウォーキングのポイントをまとめています。

ウォーキングがもたらす5つのの効果
 まずはウォーキングの効果をおさらいしておきましょう。

脂肪燃焼効果
 有酸素運動であるウォーキングは、運動開始直後は血中にある脂肪酸がエネルギーとして使われますが、それが枯渇してくると、カラダに蓄積されている体脂肪が分解され、脂肪酸を作り出します。

このエネルギー代謝によって、体脂肪が燃焼されていきます。

筋力・体力の向上
 ウォーキングによって、歩くことに必要な筋力が養われていきます。また、呼吸器や循環器が鍛えられ、心肺機能が高まることによる体力(持久力)の向上も期待できます。

メンタルヘルスケア効果
 体を動かすと交感神経が活発化し、物事を前向きにとらえやすくなります。また、β-エンドルフィンやセロトニン、ドーパミンといった神経伝達物質が分泌され、やる気向上、不安感の軽減など、メンタルの安定にも役立つと言われています。

血流改善による健康効果
 ウォーキングで全身、とくにふくらはぎを動かすことで血流がよくなり、身体全体に酸素や栄養が運ばれやすくなります。それにより、疲労回復しやすくなるというメリットが期待できます。

骨粗鬆症予防、生活習慣病の予防、アンチエイジング効果
 ウォーキングをすることによる日光浴や骨への刺激は、骨粗鬆症予防につながります。また、生活習慣病を防ぎ、運動不足で高まりやすい「活性酸素」による老化予防などのメリットがあります。

ダイエットに効果的な歩き方
 ウォーキングで消費カロリーを増やすためには、運動強度(運動のキツさ)がポイントです。以下の項目をとり入れてみましょう。

早足で歩く
 意識してスピードを上げている状態、息は少し切れるが会話はできるくらいの速度にします。

歩幅を大きくする
 歩幅が大きくなることで筋肉が大きく動き、消費カロリーの増加につながります。

腕を振る
 腕をしっかり振ることで、上半身の筋肉も動かされ、消費カロリーの増加につながります。

猫背にならない
 巻き肩や猫背、腰を丸めて行うと、効果が出にくいだけでなく怪我や故障の原因にもなります。背筋をスッと伸ばして歩きましょう。

「走る」と「歩く」、どちらが痩せる?
「Japanマラソンクラブ」マラソン完走請負人・牧野仁さんによると、ランニングでおもに消費されるのは糖質で、ウォーキングで消費されるのは脂質がメインとのこと。

<使われる脂質と糖質の割合>
・ウォーキング 6:4
・ジョギング  5:5
・ランニング  4:6


 どちらも有酸素運動なのでダイエットに効果的ですが、きついランニングで三日坊主になるくらいなら、ウォーキングを続けたほうが成果も出やすいでしょう。また、ランニングは運動不足の人が行うと、膝や足裏の痛みといった故障が出やすいのもネックです。

1日どれくらい歩くといい?
1日1万歩前後が理想
 厚生労働省「健康日本21(身体活動・運動)」によると、成人で「1日1万歩」が理想とされています。しかし、平成9年度国民栄養調査では1日1万歩以上歩いている成人は少なく、男性29.2%、女性21.8%に留まっています。そのため、まずは1日あたり男性9200歩、女性8300歩という目標が掲げられています。

 1日あたり男性は約9200歩、女性は約8300歩を目指してウォーキングを続けてみましょう。

有酸素運動はこまめに行ってOK
 ちなみに、有酸素運動は20分以上行わないと効果がないという説がありますが、朝に10分、夕方に10分などでも問題ないというのが近年の見解です。体脂肪(皮下脂肪と内臓脂肪)の分解が20分ごろから高まるのは事実ですが、血中の脂肪は運動直後から燃焼されています。

 ちなみに、スポーツ栄養士・健康運動指導士の堀越理恵子さんによると、血糖値改善のためには「1日20分以上・週に3日以上」、血圧や血中脂質の改善目的なら「1日30分以上・週に3日以上」の運動が望ましいとのこと。もちろん、運動は小分けにして行ってもよいそうです。

・血糖値の改善
⇒1日20分以上、週3日以上

・血圧、血中脂質の改善
⇒1日30分以上、週3日以上

1日1万歩は歩きすぎ説も
 健康維持の場合、1日1万歩以下で、早歩きせずとも効果は期待できるという論文が発表されました。アメリカ内科医学ジャーナルで発表されており、ハーバード大学のアイ=ミン・リー博士や東京大学の鎌田真光博士らが論文著者に名を連ねています。

 研究によると、1日2700歩以下がもっとも死亡率が高く、平均歩数が増えるにつれて平均寿命も比例するように伸びるものの、7500歩を超えるとそれ以上はほとんど変化しなくなるということです。

 また、歩くスピードが寿命に影響しないという結果も出ており、興味深い研究内容となっています。

どんな場所をウォーキングすればいい?
 平坦な道より、坂道や下り坂のほうが筋肉を使うため、消費カロリーが大きくなります。傾斜のある道を歩くと、太ももの裏(ハムストリングス)やお尻(大臀筋)、ふくらはぎなどの筋肉が使われます。

外ウォーキングと室内のウォーキングマシン、違いはある?
 外をウォーキングすることと、ジムなどのウォーキングマシンで歩くことには、どんな違いがあるのでしょうか。

 外を歩く場合、天候や気温、交通状況によって歩く速度が変わることがあります。しかしウォーキングマシンだと一定のペースで歩き続けることができます。また、傾斜設定ができるマシンにすれば、坂道のあるコースを探さずとも、好きな傾斜で歩くことが可能です。

 また、着地時における足裏への衝撃度もマシンのほうが柔らかいため、膝や関節部への負担が低くなります。その代わり、地面の反発力は低いため、足裏強化や脚力を鍛える効果は外を歩くほうが上と言えます。

 そのほか、外を歩くことで気分転換になるというメリットも。体の状態やライフスタイルに合わせてチョイスするとよいでしょう。

posted by terry at 15:33| 神奈川 ☀| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2021年04月10日

体重4kg減を叶えた1ヶ月集中ダイエット&骨盤周りを整える簡単“下半身痩せ”習慣



お届けしている話題の中から特に反響の大きかった話題を紹介。今回はキレイな体型づくりのためにも参考にしたい『体重4kg減を叶えた1ヶ月集中ダイエット』、『骨盤周りを整える簡単“下半身痩せ”習慣』の2本になります。週末のひとときまとめてチェックしておきましょう。

|体重4kg減を叶えた1ヶ月集中ダイエット

ダイエット経験者なら実感できると思いますが、ダイエットをしていて一番キツいのが「あと数kg!」と目標まであと少しの時期。順調に体重を落としてきた状態からさらに痩せるというのはなかなか困難です。そんなダイエット追い込み期の参考にしたいのが、元々スリムな体型でありながら1ヶ月で4kgの減量に成功させたヴァネッサ・ハジェンズの短期集中ダイエットです。

(1)食生活をよりヘルシーなものに調整

日頃からヘルシーな食生活を送ることに気を遣っていたヴァネッサでしたが、ダイエット期は良質な脂肪酸が摂れてエネルギーにもなる「アボカド」を毎日食べるように心がけていたことを明かしています。1日の献立は「朝食:卵、ベーコン、アボカド(1/2個)/ランチ:サラダ、チキン、アボカド(1/2個)/ディナー:グリルで焼いた魚or肉、フレッシュまたはソテーした野菜」が基本で、糖質を制限してタンパク質中心に切り替えたというのが減量につながったポイントと言えます。

(2)カロリー消費の高いエクササイズをプラスする

運動については、元々ヨガ、ピラティス、ダンス、ハイキングとありとあらゆるものに取り組んできたヴァネッサでしたが、さらに減量をするために始めたのが大音量の音楽がかかる部屋の中で大人数で行う「バイクエクササイズ」。レッスン1回(45分間)で“約400〜800kcal”を消費できるそうで、このレッスンを“1日あたり2回”。1日で最低でも約1,000kcal前後を消費していた計算になります。1,000kcalともなれば一般的な女性の1日の標準的な摂取カロリー(1,600kcal)の約60%を占めることからも、ヘルシーな食生活との相乗効果で痩せたのは必然とも言えそうです。

つまりは、食生活をさらにヘルシーにして、カロリー消費の高い運動をプラスすることがダイエット目標に最短で近づく2つの秘訣。「あと数kgが落ちない!」時こそ、ぜひ参考にしてみましょうね。

|骨盤周りを整える簡単“下半身痩せ”習慣

日頃からボリューム感に悩まされている方も多いお腹や太もも周り。特にこれからの季節はコーデを軽やかに愉しみたいところですから、きちんと解決を図りたいものです。そこで習慣に採り入れたいのが、骨盤周りの柔軟性を高めつつお腹&太ももの引き締めが叶うヨガの簡単ポーズ【ハヌマーン・アーサナ】になります。

(1)四つん這いの姿勢から右脚を体の前方に出し、左脚を後方に開く

(2)前に出した右脚はひざを直角にキープし、左脚はひざとつま先で支える

(3)胸の前で合掌し、そのまま腕を真っ直ぐ頭上に引き上げゆっくり2呼吸(約20秒間)キープし、四つん這いの姿勢に戻る

脚を変えて反対側も同様に行います。なお、期待する効果をしっかり得るためには、ポーズのキープ時に「前方に出した脚の膝を直角にキープして骨盤を立てて行うこと」がポイント。前方に出した脚の膝を曲げすぎた状態にならないように注意しながら実践してみてくださいね。<ヨガ監修:YUKIE(インストラクター歴4年)>

posted by terry at 12:57| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする