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ダイエットと健康




2019年08月21日

ダイエットは自衛隊式筋トレが最強? 元陸上自衛官が明かす9割がリバウンドしない理由



つねに身体を鍛えている、細マッチョの集団――。それが自衛官についての一般的なイメージだろうか。陸上自衛隊に6年間在籍して、自衛官の効率的な筋トレを身につけ、現在はダイエットアドバイザーとしても活躍し、『1回5分 週2日からはじめる 自衛隊式筋トレダイエット』(朝日新聞出版)を刊行した足立将志氏に、自衛隊式の筋トレの特徴について聞いた。

■道具不要、場所を選ばずに身体を鍛える

 自衛隊が行っている筋トレというと、多くの人はハードなものをイメージすると思います。確かに自衛隊には「ハイポート」という、地獄のような駆け足の訓練があります。自衛隊の戦闘服に半長靴を履いて、20キロくらいあるリュクを背負い、弾帯ベルトに水筒やその他備品を装備して両手には64式小銃を控え銃で持ち、その状態で、いつ終わるか分からない駆け足することです。

 このようなハードな訓練もありますが、筋トレについては、非常に効率的に考えられています。自衛官は被災地の災害救助や、海外へも赴くことも任務として想定されていますから、トレーニングマシーンなどの器具がなくても、自分の体重(自重)で、場所を選ばずに効率的に筋トレを行うことが考えられているのです。

自衛隊時代の筋トレをベースに、私が考案した「自衛隊式 筋トレダイエット」の特徴には次のようなものがあります。

 ・自分の体重(自重)で行う筋トレなので、怪我をしにくい
 ・ジムに行く必要がなく、自宅で好きな時間にできるので、継続しやすい
 ・ジムにも行かず、道具も買う必要がないので、経済的
 ・食事の基本も抑えて、無理なくすすめるので、リバウンドしにくい

■細マッチョになるための、絶対の公式とは

 具体的な筋トレの方法として、もう一つ特徴を上げるとすると、脚筋トレ(スクワット)や胸筋トレ(腕立て伏せの一種)や腹筋トレといった筋トレに、「バーピー」や「その場駆け足」といった、その場でできる有酸素運動を組み合わせることで、効率的に脂肪を燃焼することです。

 ・筋トレ+有酸素運動(バーピーやその場駆け足)+正しい食事=細マッチョ

「自衛隊式筋トレダイエット」の公式を書くと、このようになります。正しい食事の内容を一つ紹介すると、筋トレ後にはアルコールは飲まない、ということがあります。筋トレ後の筋肉は筋繊維が傷ついた状態で、また分解されやすい状態でもあります。傷つき分解されやすい筋肉を修復するために、身体は栄養を吸収しやすい状態にしています。

この時にタンパク質などの栄養を摂取すると、肝臓の働きによりタンパク質が合成されてスムーズに筋肉が修復され、以前よりも筋繊維が太くなるので、結果的に筋肉が大きくなります。これを「超回復」といい、筋トレを繰り返すことで筋肉量が増加し、筋力アップにつながります。

 しかし、この時に大量のアルコールを摂取すると、筋トレ後の身体は栄養を吸収しやすい状態なので、アルコールが素早く身体に吸収されて、肝臓でアルコールの分解がおこなわれます。

 筋肉を修復するためにタンパク質を合成するのは肝臓ですが、アルコールを分解するのも肝臓です。肝臓の仕事は身体が摂取した有害物質を最優先して分解することなので、筋トレで傷ついた筋繊維の修復は、アルコールを分解した後になってしまいます。

 これでは筋トレ後に筋肉への栄養が行き届きやすい「ゴールデンタイム」が台無しとなり、筋トレ効果がなくなってしまいます。ですから、筋トレを行った後は、アルコールの大量摂取は控えたほうがいいのです。

■9割の人がリバウンドしない

「筋トレ+有酸素運動+正しい食事」を無理なく続ければ、細マッチョになるのは、そんなに難しいことではないのです。私はこれまで60人以上の人にダイエットを指導して、9割以上の人がリバウンドもなく、ダイエットを成功させています。

 この本をチェックしてくれた校閲者の40代の男性も、トレーニングを始めて1カ月で2キロ痩せたそうです。気軽な気持ちで、多くの人に自衛隊式筋トレダイエットを始めて欲しいですね。(足立将志・談/構成・書籍編集部)

足立将志(あだち・まさし)
1978年愛知県生まれ。高校時代、水球部に所属し、冬の陸トレで筋トレと出会いハマる。高校卒業後、愛知県の陸上自衛隊に入隊し、豊川駐屯地第十特科連隊第三大隊本部管理中隊配属。6年間在籍した自衛隊では、持続走で3年連続部隊代表の指定選手に選ばれ、スポーツ栄養学の勉強もする。自衛隊除隊後は極真空手に8年励み、大会にも出場するが、故障で空手選手を引退。その後も、自らを実験台に身体を痛めずに効果が出る筋トレの研究を続け、「自重筋トレ」に行き着く。2013年にJOPH日本肥満予防健康協会認定のダイエットアドバイザーの資格を取得。ダイエットの相談者約60人のうち9割以上の人をリバウンドなくダイエットに成功させる。2019年に日本ダイエット健康協会認定の生活アドバイザー、プロフェッショナルアドバイザーの資格を取得。現在もダイエットアドバイザーとして多くの方にダイエットのアドバイスをしている。40歳を超える今も、日々、筋トレと向き合い続けている。


posted by terry at 09:15| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年08月20日

【今日の一冊】 50歳を過ぎても体脂肪率10%の名医が教える内臓脂肪を落とす最強メソッド



レビュー

世の中には実にさまざまなダイエット法がある。中でも、「お腹ぽっこり」体型の内臓脂肪型肥満に悩む人の多くは、ダイエットに関するいろいろな情報を入手し、試してはみるが、なかなか続かないと悩んでいるのではないだろうか。
本書の著者も、30代でぽっちゃり体型の認定を受け、ショックを受けた経験がある。一度は誤った方法でダイエットに成功するも、その後リバウンド。医師として多忙な生活を送る中で手軽に続けられるダイエット法を研究し、同じ悩みを持つ患者の要請に応えるうちに完成させたのが、本書で紹介される「池谷式メソッド」だ。著者自身がやせて経験した変化は、健康になることだけではない。むしろそれ以上に、自分に自信が持てる、おしゃれが楽しくなる、食事が楽しくなる、ゴルフのスコアが伸びるなどのメリットがあったという。
「池谷式メソッド」の特徴は、続けやすさに重点を置いていることだ。一時的にやせたとしても、その後キープできなければ意味がない。だから本書で紹介されるのは、簡単に作れる「プチ糖質制限」レシピや、座り仕事の合間にできる運動など、手軽なものばかりだ。
著者のメソッドは、運動する時間がとれなくても、夜に飲み会があっても、決して無理をせずに続けられる。著者を信じて小さな努力を積み重ねれば、人生が変わるかもしれない。これまでダイエットをどうしても続けられなかったという読者にこそ、手に取ってほしい一冊である。

本書の要点

・内臓脂肪が多いと、さまざまな病気のリスクがある。糖尿病や食後高血糖、がん、死亡リスクのほか、加齢臭も内臓脂肪と関連があることがわかっている。
・内臓脂肪を減らすには「食生活の改善+運動」が最も王道かつ近道である。食事が最も重要だが、かっこよく健康的にやせるためには、仕上げの運動も欠かせない。
・「池谷式メソッド」では、糖質はある程度制限するが、甘いものも食べられるし、酒を飲んでもよい。食べずにガマンすることは、健康を害し、リバウンドを招くため、絶対にNGだ。


posted by terry at 09:08| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年08月19日

なぜ太る?40代女性の正しいダイエット法



若い頃と同じ食生活や運動習慣では、年々太っていく一方のアラフォー世代。いつまでも若々しいボディをキープするにはどうしたらいいのか?痩せない原因と対策、ダイエットのコツを解説します。

アラフォーが痩せない理由とは?
アラフォー世代のダイエットが難しいのは、若い頃と比べると加齢のため体の構造が違っているからです。これを正しく理解せず、単純に食事量を減らすだけでは、リバウンドして悪化してしまう一方。まずは痩せない理由を理解しましょう

まず1番大きな要因として、加齢による基礎代謝の低下が挙げられます。基礎代謝とは、寝ていてもカロリー消費するエネルギーのこと。30歳ごろから基礎代謝は急激に落ちていきます。ですから若い頃と同じ食生活なのに、太ってしまうのは当然とも言えるのです。

また、35歳を過ぎると卵巣機能が衰え始め、女性ホルモン、内臓脂肪を減らす働きのあるエストロゲンの分泌量が徐々に減少します。また、もうひとつの女性ホルモン、プロゲステロンとの分泌のバランスが崩れていくため、痩せにくく、肌老化もしやすくなってしまいます。

お腹周りに脂肪が集中!
アラフォーが最も気になるお腹周りは、もともと脂肪細胞が多く分布する部位であり、脂肪をため込みやすいパーツ。お腹の脂肪は内臓を守るためにつきやすいため、特に目立ってしまうのです。他にも二の腕、背中、腰回り、太ももなども太りやすいパーツなので要注意。放っておくと、重力の影響でたるみはじめ身体のメリハリが失われてしまいます。

運動+食生活で健康的にダイエット
痩せたいならば、まずは有酸素運動です。歩く、次は走ると徐々に負荷を上げながらとにかく動きましょう。筋肉量が少なくなり代謝が落ちてきているので、有酸素運動だけでなく筋肉をつける運動もあわせて行うようにしましょう。

全体的にカロリーを気にするのはもちろんですが、脂肪のつきにくい食べ物を摂ることも大切。ヨーグルトやブロッコリー、芽キャベツやアスパラガス、食物繊維を多く含む食材がおすすめです。オリーブオイルと酢もおすすめなので、料理に積極的に使用していきましょう。また、ビタミンA.C.Kや、βカロチン、カルシウム、マグネシウムなどは、サプリメントでの摂取も併用すると、より効果的です。

posted by terry at 10:40| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年08月13日

ゆる糖質オフの「やせるマリネ」で罪悪感なし! ビールもおいしくなる簡単おつまみレシピ【作ってみた】



暑さにやられてクタクタの夜は、キーンと冷えたビールが飲みたくなる。そうすると、おつまみだって欠かせない。つい食べ過ぎて、気になってくるのが“ぽっちゃりおなか”…。

「ダイエットはしたいんだけど…夏場のビールはやめられない!」そんな人におすすめしたいのが『ゆる糖質オフの やせる!作りおきマリネ』(柳澤英子/扶桑社)だ。

 著者の柳澤英子さんは、数々の「やせる簡単レシピ」を考案してきた料理研究家。彼女自身が57歳のときに1年間で73kgから47kg、じつに26kgの減量に成功している。7年たった今も、独自のダイエットレシピでリバウンド知らずだという。

 そんな彼女が考えた糖質少なめ・満腹感たっぷりの「柳澤流マリネ」は、毎日の食事はもちろん、酒のアテにもぴったりのラインナップだ。ビールがおいしい夏に、ぜひ参考にしたいダイエットレシピである。

柳澤流マリネのお約束は「薄味仕上げ」
 柳澤流マリネには、いくつかのお約束がある。

 身近な食材を使い、継続しやすい簡単な作りおきレシピであること。満腹感を得られやすいように歯ごたえを意識すること。そして「薄味仕上げ」ということだ。

 ご飯やお酒が進んでしまう濃い味を避け、かつ酸味を少なくして食べやすくすることで、マリネだけでも満足感のある1品ができあがるという。

 料理に使うお酢や油、調味料などに特別な指定はない。自宅にあるもので手軽に試せるのも本書の魅力だろう。さっそく筆者も、気になるレシピを作ってみた。

鶏レバーのガーリックオイルマリネ(p.19)

1品目は夏バテに効く鶏レバーのガーリックオイルマリネ。作り方はウスターソースをもみこんだ鶏レバーとオリーブオイル、薄切りニンニクをフライパンで加熱。食材に火が通ったら、酢、塩、コショウを加えて15分マリネする。

 実食してみると、ウスターソースをもみこんだレバーがほんのりと甘い。お酢のさっぱりとした風味もあり、口当たりがさわやかだ。レバーの臭みもまったく気にならない。味が染み、やわらかくなったニンニクも冷えたビールのお供にぴったりだ。

タコとミニトマトのマリネ(p.37)

2品目は色鮮やかで食感が楽しい魚介と野菜のマリネ。ゆでダコときゅうりは薄切りにして、ミニトマトは縦4等分に切る。キュウリは塩を混ぜて5分ほどおき、水気をよく絞る。保存容器に食材を入れ、ポン酢、だし汁、ごま油を加えて15分マリネする。

 酸味はまろやか、野菜の甘味を感じる夏にぴったりのマリネだ。だしが効いており、味が薄すぎるということもない。栄養価が高いタコとミニトマトをたっぷり食べられるので、健康面でもうれしい1品である。

ナスとショウガのマリネ(p.57)

さいごは夏の定番野菜、ナスが主役のマリネ。作り方は格子状に切れ目を入れたナスをフライパンで焼く。ナスを保存容器に移し、空いたフライパンにせん切りショウガ、酢、顆粒コンソメ、塩、水を入れて加熱し、マリネ液をつくる。マリネ液を保存容器に加え、10分漬け込んだら完成だ。

 味はほどよい酸味があり、さっぱり感が食欲をそそる。疲労回復にも効いてくれそうだ。食べごたえがあり、この1品だけで十分ビールがおいしく進む。お酢のつんとしたニオイはなく、お弁当のおかずとしても重宝するだろう。

 ビールがおいしい季節こそ、積極的に活用していきたいダイエットレシピ。キーンと冷えたビールと柳澤流マリネで、おいしく1日の疲れを吹き飛ばしてみてはいかがだろうか。


posted by terry at 09:33| 神奈川 ☔| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年08月09日

くびれ作りにも効果大。【太りにくい体&ほっそりお腹】を目指す簡単習慣



イベントやお出かけの機会の多い夏は自然と外食も増える季節。「気が付いたらお腹や脇腹に贅肉が…」という事態も起こりえます。そこでお腹周りのダイエットやサイズキープのために習慣に取り入れたいのがヨガの簡単ポーズ【ヴァーターヤねじり】です。早速やり方をチェックしてみましょう。

【ヴァーターヤねじり】

お腹周りに贅肉が付いてしまう原因の1つに腸内環境の乱れが挙げられますが、ねじる動きの効果により内臓の働きを活性化させ、太りにくい体へと整えてくれます。また、お腹周りの引き締めやくびれ作りにも効果的です。

動画を見る (1)床に真っ直ぐに寝そべり、片方の脚の膝を両手で抱える

(2)息を吐きながら膝をカラダに引き寄せ、息を吸って戻すを3回繰り返す

(3)抱えている方の膝と同じ側の腕を真横に開く

(4)息を吐きながら膝を逆方向にねじり、ゆっくり腹式呼吸をしながら3呼吸キープする

終わったら手足を変えて反対側も行います。なお、効果をしっかり得るためにも、下写真のように「体をねじった際に肩が浮いてしまう」のはNG。

ポーズをキープする際は「リラックスして肩全体を床に着けたまま行う」のがポイントになります。

【ヴァーターヤねじり】はリラックス効果も高いので、就寝前などのくつろぎ時間に実践するのもオススメ。実践し続けることでお腹周りの柔軟性も増し、サイズダウンも期待できます。内臓を活性化させて太りにくい体を作るためにも、ぜひ習慣化してみてくださいね。<photo:Akihiro Itagaki ヨガ監修:(ゼロヨガ インストラクター/インストラクター歴3年。サップヨガなど多様なレッスンが好評を呼んでいる)>

posted by terry at 14:55| 神奈川 ☀| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする