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ダイエットと健康




2020年10月23日

下半身を“丸ごと”引き締め。体幹を強化【痩せやすい体】に導く簡単習慣



忙しい毎日で運動する時間を確保するのが難しい方は少なくないと思いますが、効率良くスタイルアップと代謝UPが狙える方法を知っておきたいもの。そこで習慣に採り入れたい運動の1つがヨガの簡単ポーズ【ヴィラバトラーアーサナ】です。お腹や下半身、背中、腕の引き締め、さらには代謝UPやヒップアップ、猫背の予防など様々な効果を期待できます。

【ヴィラバトラーアーサナ】

片脚で全身を支えるポーズなので、体幹の強化に最適です。ぐらつかずポーズをキープできるようになるまでは回数を重ねて慣れていくことが必要なので、根気よく実践してみましょう。

(1)両脚を腰幅に開いて直立し、両腕を天井方向に真っ直ぐ持ち上げる

(2)両腕と上半身を一緒に下げながら片方の脚を持ち上げ、両腕と持ち上げた脚が床と平行になる位置でゆっくり3呼吸(約30秒間)キープする

ポーズをキープする際はお腹と骨盤を締めることを意識しましょう

脚を変えて反対側も同様に行います。なお、期待する効果をしっかり得るためには「骨盤を床と平行にキープすること」がポイント。体が傾いて骨盤が開いた状態(下写真)で行っても期待する効果は十分に得られないので注意が必要です。

体が傾いたり、骨盤が開いたりしないように注意しましょう

習慣化することで全身の柔軟性が増し、血行促進によるダイエット効果を期待できるのも魅力。効率良く程良く引き締まったオンナらしいボディラインを作っていくためにも、ぜひ役立ててみてくださいね。<photo:カトウキギ ヨガ監修:Minami(ゼロヨガ インストラクター/インストラクター歴3年)>

posted by terry at 10:38| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年10月22日

1日1分でペタ腹に!おなかと脚がみるみる痩せる「美ボディメソッド」



お尻の筋肉の柔軟性を高め、お尻の筋肉をちゃんと使えるようにすると、お腹も脚もみるみる細くなる!アマゾンの本(カイロプラクティック・整体)部門で1位(20年4月9日付)の注目の書籍『1分おしり筋を伸ばすだけで劇的ペタ腹!』。「お尻筋伸ばし」は産後ダイエットにも最適です。

現在42歳で3児のママながら、「今が自分史上最高の体」だと話す、骨盤矯正パーソナルトレーナーのNaokoさん。

今でこそダイエットの必要がないNaokoさんですが、20代前半は不規則な生活から12kgも太っていた時期があったそう。

その後30歳から3度の出産を経て、自身の経験や代表を務める教室の生徒さんの指導から、“お尻”に着目したメソッドを確立しました。

Naokoさんの「お尻筋伸ばし」は、お尻の外側にある大臀筋や中臀筋、インナーマッスルの大腰筋や腸骨筋など、いわゆるお尻全体を動かす筋肉をほぐすことで、柔軟性を高め、体を整えるメソッドです。

「お尻が怠ければ体がゆがみやすく、動かさない筋肉が多くなります。そこに脂肪がつくのです。逆にいえば、お尻さえ整えておけば、バランスよく筋肉動かせるので、理想の体型を手に入れ、キープし続けることができます」とNaokoさん。

自身もメソッド確立後の40歳で出産時がもっとも回復がスムーズだったとのこと。

「産後の体力回復も体型の戻りも一番早く、産後3ヶ月で14kgやせ、ベストな状態に戻ることができた」と話します。

「お尻筋伸ばし」は、自力でできる「整体」

「お尻筋伸ばし」をまとめたのが、書籍『1分おしり筋を伸ばすだけで劇的ペタ腹!』です。

本書の中で、Naokoさんの教室で実際に「お尻伸ばし」に取り組む生徒さんたちのBefore&Afterが紹介されていますが、みなさん、短期間でお腹が凹んだり、くびれができたり、長年の脂肪にも確実な変化が出ているんです。

私もトライしてみましたが、何よりも骨盤やお尻周りの筋肉を伸ばすのが心地いい!

4種類の動作は“セルフ整体”といわれているのがよくわかります。筋トレのように疲れも筋肉痛もないですが、体にじんわりきいてきます。

リモートワークなど座る時間が長い人にもおすすめ。

お尻伸ばしで痩せるメカニズム

お尻の筋肉が怠けるとなぜお腹や下半身が太るのでしょう?著書ではこのように説明されています。

お尻は体の土台。
お尻の筋肉を使えていないと体中にゆがみが発生するのです。
体がゆがむと筋肉をまんべんなく使えず、怠ける筋肉と過剰に働く筋肉が出現します。
怠ける筋肉の代表が下腹や内もも、裏ももです。
筋肉がなければそこにどんどん脂肪がついてきます。
一方、過剰に使いがちな筋肉は肩周りや腰、前ももなど。これらの分は筋肉が張って固太りや痛みが起きやすくなるのです。
出典(『1分おしり筋を伸ばすだけで劇的ペタ腹!』)

体のアンバランスが、こりやぽっこり腹、下半身太りにつながっていきます。さらに、お尻がきちんと働かないと股関節やそけい部も硬くなるため、お腹の筋肉はさらに弱まってしまうとか。

そけい部が硬く縮めばお腹が緩み常に力が抜けた状態になるのです。怠け癖がついているお腹は、腹筋運動しても刺激がきちんと届きません。 出典(『1分おしり筋を伸ばすだけで劇的ペタ腹!』)

なぜお尻が怠けてしまうのかというと、いつでもどこでもスマホを見たり、長時間のデスクワーク、赤ちゃんを抱っこする姿勢…。このような姿勢がお尻が怠ける原因になっているそうです。

常に重心が前に偏っているため、背面の筋肉を使わず、お尻の筋肉も衰えがちなのです。 出典(1分おしり筋を伸ばすだけで劇的ペタ腹!)

毎日の前屈みな生活習慣をあらためたいですね。

それでは基本のお尻伸ばしをやってみましょう。

お尻の筋肉の柔軟性を高め、お尻の筋肉をちゃんと使えるようにすると、お腹も脚もみるみる細くなる!アマゾンの本(カイロプラクティック・整体)部門で1位(20年4月9日付)の注目の書籍『1分おしり筋を伸ばすだけで劇的ペタ腹!』。「お尻筋伸ばし」は産後ダイエットにも最適で

基本のお尻筋伸ばし
【横座りお尻筋伸ばし】
はじめに骨盤内のインナーマッスルを目覚めさせる動きから。股関節をほぐし、左右に偏りがあれば、そのバランスを整えてくれます。

1 横座りになる

ひざを左にパタンと倒して座ります。このとき左足を右太ももの下に入れないよう注意。

足裏を右太ももにつけます。

2 右のお尻を床につける

息を吐きながら、浮いている右のお尻を床に近づけます。 頭と首を上に伸ばし、座骨を立てること。反対側も同様に行います。

左右各3~5呼吸します。

骨盤の中にある腸腰筋&腸骨筋を刺激する動きです。コツは、腰とお尻自身の筋肉で、お尻を引き下げること。2つの筋肉は大腿骨につながっているので、太ももの大腿骨が股関節にハマりこむような感覚があれば正解です。お尻を下げる動きの反対ベクトルは、 頭を引き上げる力。頭を引き上げることで骨盤が前後に傾きにくく、 正しい姿勢をとりやすくなります。 股関節のほぐしにも効果抜群です。 出典(『1分おしり筋を伸ばすだけで劇的ペタ腹!』)

【四つばいお尻筋伸ばし】
次に骨盤の前後のゆがみと仙腸関節をほぐしていきます。

仙腸関節は、イラストの紫色の部分で、腰の下のほうにある仙骨(せんこつ)と腸骨(ちょうこつ)の間にある関節です。

イラスト緑色の部分は股関節になります。

1 四つばいになる

両手、両脚を床につき、ひざを外に大きく開きます。手は頭より前につき、足指は床につけて踏ん張ること。背中を丸めず、腰を少し反らします。

2 お尻をかかとに近づける

息を吐きながらお尻をかかとに近づけていきます。

頭を元の位置にキープして、お尻と頭で引っ張り合うことを意識。そのまま前後にお尻を小さく揺らします。

3~5呼吸します。

腰を反らせて仙腸関節を刺激しやすい状態にします。
頭とお尻で引っ張り合う力でほぐしつつ、骨盤の前後のゆがみを矯正します。「お尻のしっぽを立てる」とイメージすると、腰を反らせた姿勢をキープしやすいはず。ひざを外に開くことで股関節の可動域も広がります。
仙腸関節付近にある多裂筋は、動かしにくい特性があります。前後に小刻みにお尻を動かすことで刺激でき、筋肉が温まってきます。
出典(『1分おしり筋を伸ばすだけで劇的ペタ腹!』)

1〜2週間続けると、体が変わってくるのがわかります。

同じ姿勢を続けるとゆがみやすくなるので、1日中デスクワークをした日の夜にも取り入れてみてください。

生理痛の軽減や便秘の解消にもよい効果がありますよ。

【著者】Naoko
骨盤矯正パーソナルトレーナー。(株)NaokoBodyworks代表。

20代の頃より、肥満をはじめ、肩こり、腰痛、O脚など多くの不調に悩まされ、ボディメンテナンスの分野に深く興味を持つようになる。出産を機に本格的に体作りの勉強を開始、ヨガ、ピラティス、整体、エステ手技などを学び、あらゆる知識と実績を組み合わせて独自のメソッドを開発。このメソッドにより、自身も14kgの減量に成功、不調知らずの体を手に入れる。

現在は3人の子供の育児を行いながら、1万人以上の女性たちにボディメイクやメンタルケアを行うほか、後継者の育成指導、企業とのタイアップ商品開発など、精力的に活動をしている。


posted by terry at 15:17| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

体幹&全身の筋肉を一気に強化!1日3回【ぺたんこお腹】をめざす簡単習慣



生活習慣の乱れは「気付かぬうちにお腹がポッコリ」など体型の崩れとして現れてしまうもの。細見えする体をキープしていくためにも、無理なく続けられるエクササイズをコツコツ実践していきたいところです。そこで習慣に採り入れたいのが、床を腕で歩行するだけで体幹&全身の筋肉を一気に強化できる簡単エクササイズ【プランクウォーク】になります。

【プランクウォーク】

特に体幹やお腹周りの筋肉の強化はお腹のサイズダウンや猫背の予防など細見えする体作りに欠かせません。このエクササイズは腹筋や体幹を中心に腕、脚と色々な筋肉の強化できるので、全身の引き締め効果を期待できます。

(1)腰を浮かせた状態で前屈のポーズをとる

(2)床を手で歩くようなイメージで、腕を左右交互に前に出していく

(3)4回(4歩目)で肩から脚が一直線になるようにする

(4)来た道を戻るように腕を左右交互に足の方向に後退させ、4回(4歩目)で元の位置に戻す

これを“1日あたり3回を目標”に実践します。シンプルな動きのエクササイズですが、しっかり腹筋や体幹、それに腕や脚にも負荷がかかるので、続けていくことで徐々にお腹周りを中心に全身の引き締め効果を実感できるはず。ぜひ習慣化して、ぺたんこお腹を備えた細見えボディのキープに役立てていきましょうね。<photo:カトウキギ ストレッチ監修:コシバフウタ(ミスワールドJAPANサポートトレーナー/トレーナー歴3年。トレーナー派遣アプリ「セレクトコーチ」認定コーチ)>

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2020年10月21日

体幹&全身の筋肉を一気に強化!1日3回【ぺたんこお腹】をめざす簡単習慣



生活習慣の乱れは「気付かぬうちにお腹がポッコリ」など体型の崩れとして現れてしまうもの。細見えする体をキープしていくためにも、無理なく続けられるエクササイズをコツコツ実践していきたいところです。そこで習慣に採り入れたいのが、床を腕で歩行するだけで体幹&全身の筋肉を一気に強化できる簡単エクササイズ【プランクウォーク】になります。

【プランクウォーク】

特に体幹やお腹周りの筋肉の強化はお腹のサイズダウンや猫背の予防など細見えする体作りに欠かせません。このエクササイズは腹筋や体幹を中心に腕、脚と色々な筋肉の強化できるので、全身の引き締め効果を期待できます。

(1)腰を浮かせた状態で前屈のポーズをとる

(2)床を手で歩くようなイメージで、腕を左右交互に前に出していく

(3)4回(4歩目)で肩から脚が一直線になるようにする

(4)来た道を戻るように腕を左右交互に足の方向に後退させ、4回(4歩目)で元の位置に戻す

これを“1日あたり3回を目標”に実践します。シンプルな動きのエクササイズですが、しっかり腹筋や体幹、それに腕や脚にも負荷がかかるので、続けていくことで徐々にお腹周りを中心に全身の引き締め効果を実感できるはず。ぜひ習慣化して、ぺたんこお腹を備えた細見えボディのキープに役立てていきましょうね。<photo:カトウキギ ストレッチ監修:コシバフウタ(ミスワールドJAPANサポートトレーナー/トレーナー歴3年。トレーナー派遣アプリ「セレクトコーチ」認定コーチ)>

posted by terry at 13:22| 神奈川 ☀| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年10月20日

食事制限よりも“プラスON”で健康食&ダイエット効果…ラーメン、サラダ、みそ汁



良かれと思って行っている食習慣。実は食事制限をするよりも、あえてプラスONすることで、健康食に近づけられることもあります。今回は、ひと手間プラスすることで簡単に健康食をつくる方法をご紹介いたします。

ラーメン
 ラーメンというと糖質や脂質、塩分が多く、美味しいけれど、あまり健康的なイメージはないですよね。とくに、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維が不足しやすいのが心配なところ。そんなときは、トッピングをプラスして、全体のバランスを整えましょう。

 例えば、たんぱく質の補給。冷凍のシーフードミックスやサラダチキン、ゆで卵、サバ缶、ツナ缶、豆腐などを加えれば、手軽にたんぱく質を補うことができます。さらに、ビタミン、ミネラル、食物繊維の不足に対しては、カット野菜をプラスすることで、しっかりと補給することができますよ。さらには、トッピングした具材から食べることで、血糖値の上昇がゆるやかになります。その結果、脂肪の蓄積を防ぎ、ダイエットにもつながります。

 ラーメン店さんでは、チャーシューやゆで卵、もやしやわかめ、メンマなどをトッピングして食べるといいですね。

生野菜サラダ
 健康のことを考えて、オイルドレッシングを控えている方もいらっしゃるのではないでしょうか。サラダを食べても、すぐにお腹がすいてしまいませんか。そんなときは、思いきってオイルドレッシングをかけましょう。ドレッシングに多く含まれる、悪者にされがちな脂質。実は、脂質は胃の中に長く停滞するため、腹持ちをよくしてくれるのです。そして、脂質を摂ることで、あとから食べるご飯やパン、麺などの炭水化物の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を避けることができます。

 また、にんじんやかぼちゃ、ほうれん草などの緑黄色野菜に豊富なβカロテンや、トマトに多く含まれるリコピンは、脂質といっしょに摂ることで、効率よく体の中に吸収することができます。オイルドレッシングをかけることで、腹持ちが良くなるだけでなく吸収率もアップし、一石二鳥ですよね。

みそ汁
 塩分が気になるみそ汁。単に飲む量を減らしたり、味噌を減らすのではなく、具材を増やしましょう。具材たっぷりにすることによって汁の量が少なくなり、物足りなさを感じることなく、減塩ができます。また、食物繊維やカリウムの多い海藻類や野菜をプラスすることで、塩分の吸収を妨げたり、排出を促してくれます。緑黄色野菜やいも類、海藻類や大豆製品などがおすすめです。そのほか、塩分を減らすためには、調理の際に、だしをしっかりとることもポイントです。

 食べたいものを我慢して食事制限をするよりも、プラスONすることで、逆に良い効果が期待できますよ。どれも簡単に実践できるものばかりですので、ぜひ試してみてくださいね。

posted by terry at 09:59| 神奈川 | Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする