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ダイエットと健康




2021年01月14日

ぽっこり下腹とおさらば。均整のとれた【たるみのないお腹】へ導く簡単習慣



オンナらしいメリハリ感のある体をキープしていくためには、たるみのない均整のとれたお腹周りをキープことは欠かせません。でも、単に体重だけを落とすことに集中するだけではそれは叶わないのも事実。そこで習慣に採り入れたいのが、特にぽっこりしやすい下腹の引き締めに効く簡単エクササイズ【リバースクランチ】です。

【リバースクランチ】

リバースクランチは一般的な腹筋運動である「クランチ」の逆の動きをするエクササイズで、下腹部の方から動作が始まるので、特に「腹直筋」の下側を鍛えることができます。また、クランチとは異なり、腰を床に押し付けるような動作をしないので腰への負担が少ないのも魅力です。

(1)床に仰向けになって、脚を上げてひざを曲げる ※両腕は頭の後ろで組みます

(2)腰を浮かせて、息を吸いながら体を丸めるように両ひざを胸の方に動かしていく ※腹筋を使うことを意識して、体を曲げきったところで2〜3秒間、息を止めて腹筋を使った状態のまま静止します

(3)腹筋に力を入れたまま、息を吐きながらゆっくりと(1)の体勢に戻していく

これを“1日あたり1セット10回×2セットを目標”に行います。なお、“脚の動き”に意識が向いてしまいがちですが、あくまで腹筋運動。体幹の屈曲がポイントとなるので、腹筋の収縮や体幹を意識して実践することが効果を高めるポイントです。実践中は「なるべく腹筋の力を緩めない」、「両ひざを離さないようにしながら動かす」ことを心がけ、「首に余計な負荷をかけない」ようにも注意しましょう。

普段の生活の中ではなかなか使うことのない下腹部の筋肉を集中的に強化できるリバースクランチは寝そべる場所さえあれば簡単に実践できます。きちんとしたやり方で取り組んで、細いお腹に整えていきましょうね。

posted by terry at 09:39| 神奈川 ☀| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2021年01月13日

スクワットの効果を最大にするやり方をプロが解説。ダイエットに最適です



筋トレの代表的なメニューとして知られているスクワット。道具いらずで、手軽にできる自重トレーニングとして、多くの人に親しまれています。ですが、間違った方法でスクワットをしてしまっては効率が悪くなるだけでなく、怪我の原因にもなってしまいます。

そこで、パーソナルトレーナーのヒラガコージさんにスクワットの基礎から応用まで徹底的に解説してもらいました。正しい知識を身に付けて、しっかりとトレーニングしましょう(以下、ヒラガコージさんの解説)。

1.簡単だけど効果抜群のスクワット、正しいやり方を徹底解説

 気軽にできるトレーニングとして親しまれているスクワットですが、「正しい方法で行えていない人をよく見かける」とヒラガさんは警鐘を鳴らしています。そこで、まずは正しいスクワットの方法と気をつけるべきポイントについてご紹介いただきます。

正しく行えば全身運動になるスクワット

膝を曲げて腰を落とすスクワットは下半身のトレーニングというイメージが一般的ですが、正しいフォームで行うことで上半身にも効果的な負荷がかかります。

 腹筋や背筋といった「体幹」といわれる部位。ここは身体の中心を安定させて、のちに身体機能を向上させると注目されている部位です。立って行うスクワットの場合、メインは下半身の運動でも、バランス保持のために上半身は固定された状態で行うため、見た目以上に上半身もエネルギー消費をしています。

NGスクワット「膝くずれ」は怪我の原因にも…

トレーニング経験の少ない人がスクワットを行う場合、正しくない方法で行いがちです。よく見られるのが、「膝崩れ」。上体を落として行く際に膝から先に曲がってしまうため、腰を落とせば落とすほど膝周りの筋肉のみで体重を支えてしまうのです。

 1度や2度であれば大したことはないですが、毎日続けたり、慣れてきたからといってバーベルやダンベルなどを持って体重以上の負荷をかけたりすると、膝関節の許容値を超えた負担となり、怪我の要因となります。

 このようなフォームになってしまう場合の多くが、足の付け根にある股関節の可動域が著しく悪く、腰を落とす際に股関節が曲がりにくいことが原因です。スクワットは英語のSquat(しゃがむ)からきており、その言葉の意味通り、「腰を落とす」という動きになるため、身体の中心から離れた膝関節で体重を支えるのではなく、体幹部に最も近い股関節を優先的に使って行くことが大切です。

 イメージはお尻を引くように足の付け根を曲げながら膝を曲げてお尻の位置を床に近づけていきましょう。股関節が固い方はつま先と膝の方向を外45度に開いてあげるのがオススメです。

効率アップを目指すための「スロースクワット」

体力に自信がなかったり、仕事に趣味に忙しかったり、あまりトレーニングに意識と時間をかけられないという人におすすめなのが、「スロースクワット」。ダンベルやバーベルを持たなくても運動負荷をしっかり掛けることができます。

 先述の通り、体幹の力を意識しながらバランスを取ってお尻を引くように股関節をしっかり曲げながら腰を落として行くわけですが、このフォームをとにかくゆっくりと時間をかけてください。イメージは下りも上りも各6秒以上が理想的です。しかも、6秒間で各関節の動きを均等に意識しましょう。

 スローペースで回数をかけると身体の動きの勢いを利用したりもせず、スクワットの際に使われる筋肉も筋繊維がまんべんなく使われて、少ない数でも効果が期待できます。

 目安は1日5〜10回、行き帰りを6秒ずつ。丁寧に行ってみましょう。

 スクワットのように簡単でよく知られるトレーニングほど効果的です。スポーツジムに通う時間のない人、もはや運動に興味のない人、そんな人にこそおすすめです。自宅やオフィスの片隅でできてしまうので、ぜひチャレンジしてみてください。

2.全身を鍛える効果が期待できる?全力スクワットとは

 次にヒラガさんが紹介してくださったのは、全力スクワット。「全力」というワードから動きの激しいスクワットを想像されるかもしれませんが、思いのほかゆっくりとした動きです。全力スクワットは、身体の重心線を意識しながら体幹の筋肉に力を入れて背骨を固定し、脚の各関節をしっかり曲げていくというもの。そうすることによって、下半身だけでなく、上半身まで鍛えることができるそうです。では、実際にやり方をご紹介いただきましょう。

全力スクワットをやってみよう

1. 床が平らなところに立ちます

2. 背骨に力を入れて背筋を伸ばします

3. 股関節→膝→足首の順番で関節を曲げて、しゃがんでいきます

4. 完全にしゃがみ切ったら、ゆっくりと立ち上がります

※5〜10回/1日

 他のスクワットとあまり違いを感じないと思う人もいるかもしれませんが、ポイントは「重心線」です。みぞおち、太ももの真ん中、足首が縦に一直線となるよう意識しながら、しゃがんだり立ち上がったりしてみましょう。

 股関節や足首の柔らかさが増していくのを感じるはずです。これが他のスクワットと違う、「全力スクワット」の特徴です。

 はじめはなかなか深く腰をおろせないかもしれませんが、縦の直線を守りながら、日々少しずつ繰り返すことで着実に関節が柔らかくなります。

 1日の回数は多くても10回程度ですから、頑張ってみましょう。

3.スーパースクワットで全身痩せ。ポイントは身体のセンターライン

 スクワットを行ううえで意識するべきなのがセンターライン。「耳-肩-太腿-外くるぶし」が地面から垂直に伸ばして崩れないようにするのがポイント。ここでは、センターラインに意識を集中させておこなうスーパースクワットをご紹介いただきます。

スーパースクワットをやってみよう!

1. 姿勢を正して立ちます。耳-肩-太もも-外くるぶしのセンターラインが縦一列に並んでいるかをルームミラーで確認してください

2. 股関節、膝関節、足首を均等に曲げながら丁寧に腰を落としてスクワットをしていきます。どの高さまで落ちてもセンターラインが崩れないように気をつけましょう

このセンターラインが崩れそうになった時、苦しかった場所がその方が苦手な場所、関節の固い場所とも言えます。

※5〜10秒で降りて、5〜10秒で上がる/3セット

 センターラインが崩れないように丁寧、慎重に行うことが重要です。センターラインが崩れないようにゆっくり行えば1日3セット程度でも十分に効果が感じられます。重りもスペースも必要ないシンプルなスーパースクワットで運動不足を一気に解消しましょう!

4.正しい呼吸を身に付けて腹筋を割る、ブレス・スクワット

 ここまで、正しい姿勢でスクワットを行うことの大切さについてご紹介いただきました。しかし、姿勢以外にも、呼吸を意識することでスクワットはさらに効果が上がり、鍛えることが難しい腹筋も刺激できるそうです。ここでは、正しい呼吸法を意識したブレス・スクワットについてご紹介します。

まずは呼吸法をマスターすべし!

 割れ目のある美しい腹筋は魅力的ですが、これは筋肉自体の大きさだけではないことをご存知でしょうか。腹筋のラインが体表に見えるようになるためのポイントは、皮下脂肪が少ないことです。綺麗な腹筋を作るためにはまずは皮下脂肪を落とす、とにかく痩せることが重要です。

 腹筋を鍛えるよりもまずは痩せようと言ってしまいましたが、それでも腹筋周りを使う良さもあります。特に重要なのは呼吸です。深い呼吸をすることによって、簡単な腹筋トレーニングでは使われない、脇腹や深部の筋肉を刺激することができます。まずは下の呼吸法をマスターしましょう。

1. はじめに息を吐いて、お腹を思い切り凹ませる

2. 次に、息を吸う際にお腹は膨らませず、凹ませた状態で空気を取り込む

3. 再度息を吐きながら、さらに強く凹ませる

お腹に効く“ブレス・スクワット”のやり方

 足腰を強くするイメージが強いスクワットですが、実は腹筋にも効果があります。もともとスクワットはバーベルなどの重量を背負って体に負荷をかけながら行うもの。負荷を支えるためには身体を守るために自然とお腹に力が入りますよね。これがスクワットが腹筋に効果をもたらす仕組みです。

1. 息を吐いてお腹を思い切り凹ませながら、お尻を引くように腰を落とします

2. お腹を凹ませた状態をキープして息を吸いながら、ゆっくり腰を持ち上げます

3. 息を吐いてさらに強くお腹を凹ませながら、お尻を引くように腰を落とします

4. 息を吸いお腹をラクな状態に戻しながら、ゆっくり腰を持ち上げます

5. 1に戻ります

 目安は1日5〜10回です。

 腕を前に伸ばして行うことで、肩関節のインナーマッスルに刺激が加わり、繰り返し行えば肩こりの解消も期待できます。

5.効果抜群のスパルタスクワット、本気で痩せたいあなたに

 スクワットをすることによって、ダイエットに重要な「基礎代謝」を高めることもできてしまうそうです。そこで、スクワットで基礎代謝を高める仕組みと効果的なスクワットの方法についてご紹介いただきます。

痩せたい人は前ももを鍛えるべし!

 ダイエットに必要なのは高い基礎代謝です。すぐに体重が増えてしまう方は、運動以外の日常生活動作で消費する基礎代謝量が非常に少ない傾向にあります。そこでトレーニングをすることで代謝をしながら筋肉を増やし、筋肉の増加によって基礎代謝を高めていく必要があります。

 では実際にどの筋肉から狙うべきなのかというと、太もも。特に前ももの筋肉を鍛えるといいでしょう。

 下半身の筋肉は上半身に比べて倍以上の数と面積がありますが、その中でも上手に筋肉を使うことができていないのが前ももの筋肉です。

「スパルタスクワット」を早速やってみよう!

 一般的なスクワットは足を広げて直立した状態から腰を落としてしゃがみ込み、再度立ち上がる一連の動作のことを指しています。しかし今回ご紹介するのが「スパルタスクワット」です。これは筋肉を持続的に使うことで負荷を高めて、少ない時間でも運動効率を出していくものです。

1. 足を大きく広げる

2. お尻を引くように股関節を折り曲げ、ゆっくりと腰を落としていく

3. 膝とお尻の高さが揃うところを限界とし、自分の下がれる高さまでお尻を落としたらこの体勢を5〜10秒キープする

4. 股関節が伸びきって直立する直前に再度2の手順で腰を落とし、3のようにキープする

→1セット5回を2〜3セット/1日

 1セット5回とやや少なく感じるかもしれませんが、1つ1つの動きを丁寧に行うようにしましょう。何十回とやっても雑な動きでは効果がありませんからね!

4. 股関節が伸びきって直立する直前に再度2の手順で腰を落とし、3のようにキープする

→1セット5回を2〜3セット/1日

 1セット5回とやや少なく感じるかもしれませんが、1つ1つの動きを丁寧に行うようにしましょう。何十回とやっても雑な動きでは効果がありませんからね!

posted by terry at 08:55| 神奈川 ☀| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2021年01月12日

痩せ体質になる!ダイエットに効果的なサウナの入り方



睡眠の質を改善してくれたり、美肌にも効果的だというサウナ。それ以外にも脳疲労の改善や、集中力のアップなど、メリットは数多くある中で、やっぱり気になるのはダイエットへの効能。

あれだけ汗をかくし、体重は減っている気がするけれど、実際はどうなの?

監修:日本サウナ学会代表理事/慶應義塾大学医学部腫瘍センターゲノム医療ユニット特任助教/北斗病院腫瘍医学研究所医師 加藤 容崇
1983年、群馬県生まれ。北海道大学医学部医学科卒、医師。 北海道大学医学部に勤務したのちハーバード大学医学部附属病院(Massachusetts General Hospital)癌センターに勤務し膵臓癌の研究に従事。 帰国後、慶応義塾大学医学部腫瘍センター、北斗病院腫瘍医学研究所に勤務し現在に至る。 専門は癌遺伝子検査、病理。日本サウナ学会、日本鍼治療標準化学会の代表理事もつとめ、 健康(疾患の早期発見、予防)に関する研究を第二の専門としている。

サウナに入ると痩せやすい体になるの?
「サウナに入ると、甲状腺ホルモンが増えるので代謝があがり、痩せ体質になります。甲状腺というのは首の前方にある小さな臓器で、主な役割は2つあります。1つは交感神経を活性化すること。もう1つは全身の代謝を活性化することです。そのため、サウナに入ると甲状腺ホルモンが増えることで代謝が上がり、エネルギーを消費しやすい体になるというわけです。また、睡眠の質が上がることで日中の活動量が上がるので、間接的にダイエットにつながることも期待できます」

ただし、本当に痩せるかどうかはサウナ後の行動に依存するとのこと。注意点をみていこう。

食事はサウナ前、サウナ後、どちらにとるべき?
「サウナの前の食事は、絶対にNGです。理由は2つ。1つは、サウナに入ると皮膚に血流が移動するので、血液が消化管の方にいかなくなり、消化不良を起こし気分が悪くなる可能性があるから。もう1つは、前述した甲状腺ホルモンの数値が上がらなくなるためです。

この数値が上がる条件は、ご飯が食べられない状況=飢餓状態の時。サウナ中の『おなかがすいているけど何も食べられない』という状況を、体が認識して甲状腺ホルモンを出すというしくみ。なのでこの時に、エネルギーを補給してしまうと、『甲状腺ホルモンを出す必要がない』と脳が認識してホルモンの分泌をブロックしてしまう。

サウナの前の食事や、サウナ中の糖分のある飲み物(スポーツドリンク)などは、避けた方がいいです」

※低血糖で倒れそうになってしまう人は軽く食べてから入るのがいいとのこと。

落とし穴に要注意。食事内容によっては逆効果にも
「飢餓状態が続いたサウナ後は、食事がおいしく感じられるため、食べ過ぎてしまう傾向があります。また、直後はカロリーの吸収率も上がるので、注意が必要です」

「サウナに入った後は認識機能が上がり、感覚がより敏感になるという研究結果があります。風味を強く感じやすくなるので、カロリーや塩分でごまかさなくとも、旬のものや香りが強いもので十分満足できる状態になっています。個人的には香りがあり、薄味なメニューが多い沖縄料理がおすすめです」

サウナに入ることでむくみもスッキリ!
「サウナは、むくみを取る効果も非常に高いです。むくみの大きな原因の一つとしてあげられるのが、塩分の過剰摂取。体には、体内の塩分濃度を一定に保つという機能があります。そのため塩分を摂りすぎると、体内に水分をため込むことで塩分を薄めようとします。その結果、体がむくんでしまう。しかし、サウナに入ると汗を大量にかくので、体内の水分を減らすことができ、同時に塩分も排出されるので、むくみが取れるというわけです」

posted by terry at 15:35| 神奈川 ☔| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2021年01月07日

1日3分でくびれができる。「腹斜筋」に効果的な簡単トレーニング3選



つい食べ過ぎる冬。油断していると、ジーンズのウエストにお肉がのってる…なんてことになりかねません。腹筋は鍛えているけどくびれができない、と悩んでいる方は「腹斜筋」を意識したエクササイズがおすすめ。効率的に腹斜筋を鍛え、すらりと女性らしいくびれをつくる方法を3つご紹介していきます。

ウエストをくびれさせるのは「腹斜筋」

おなかを斜めに走っている腹斜筋は、くびれ作りに重要な筋肉。ここを鍛えることで、左右からお腹が引き締まり、女性らしいキュッとしたくびれを目指すことができます。 しかし腹斜筋は、やみくもに腹筋運動をしても鍛えることができません。ここでは腹斜筋に効果的な、脇腹のエクササイズをご紹介していきます。 脇腹を伸ばすだけのお手軽ストレッチ

簡単な動作でしっかりと腹斜筋に効くストレッチをご紹介。同時に、背中の広範囲にわたる広背筋や背骨の下方の両脇にある腰方形筋(ようほうけいきん)の3か所にアプローチできるので、一気に腰回りまで引き締まりますよ。

ストレッチの手順
1) 両足を肩幅程度に開いて立ち、上体を横に傾けます。傾けた側の手はそのままピンと伸ばすようにし、もう片方の手は耳に添えるようにしてください。
2) 腰や脇腹の辺りが気持ち良く伸びていると感じるところで止め、ゆっくり呼吸をしながら20秒ほどキープします。反対側も同じように行ってください。
くびれだけでなく、腰痛緩和にも効果的なこのストレッチ。1回1分もかからないので、仕事の合間などの気が付いたタイミングで行うようにしてみましょう。足が床から離れないようするのがポイント。また、腰が反ったり丸くなったりしないよう、横から見てまっすぐの状態を保つようにしてください。

薄く引き締まったおなかをつくる「サイドプランク」

脇腹に負荷を加えながら、お腹周りをバランスよく鍛えることのできるサイドプランクは、くびれづくりにピッタリのトレーニングです。ヨガマットなどの床が柔らかい場所で行いましょう。

トレーニングの手順
1) 肘を肩の真下に置き、体を横向きにします。
2) 両脚を揃えてお尻を床から持ち上げて、そのまま体勢をキープします。
常に腹斜筋を意識しながら行うとより効果的です。頭から踵までが一直線になるようにしてください。頭が下がったり、体が「くの字」になりやすいので注意しましょう。最低20〜30秒はそのままの体勢をキープ。それがきつい場合は、膝を曲げて床に下ろし、頭から膝までを一直線にして、その体勢をキープしても大丈夫です。

ちょっときついけどしっかり効く「チョッピングツイスト」

腹筋のような動きですが、捻るように上体を起こすことで、しっかりと腹斜筋にアプローチします。少し難易度が上がりますが、くびれに効果的なエクササイズなので、丁寧に行っていきましょう。

トレーニングの手順
1) 仰向けになり膝を立てます。
2) 手のひらを合わせて肘を伸ばし、頭の右斜め上においてください。
3) 対角のお尻の方に向かって捻るようにして、身体を起こします。この時、目線は腕の動きに合わせて動かすようにしてください。この動きを繰り返して、片側10回行ったら反対側も同じようにしてください。
下半身がぐらぐらしやすいので、足の裏を浮かさないように注意しましょう。少し辛いようであれば、両手を耳に添えて、身体を斜めに起こすようにしても良いです。 以上「腹斜筋」を集中的に鍛えるトレーニングをご紹介しました。筋肉の動きを意識しながら、一つひとつの動きを丁寧に行うとより効果的ですよ。厚着で油断しがちな冬に、こっそりとくびれをつくりませんか?

posted by terry at 11:00| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2021年01月06日

水を飲むだけでダイエットできる!?



こんにちは。 トレーナー兼ジム経営をしている福浜です。

今回は「水」のダイエット効果についてお話します。

水はダイエット飲料だった!? ダイエットドリンクと言われる商品がいくつかありますが、実は水にも食欲が抑制されるというダイエット効果があります。

バーミンガム大学で行われた研究では、

1日1回、食事前に水500mlを3ヶ月間、飲むことで体重が1キロ近く減った

というものがあります。

さらに、食事前に水を飲む頻度を毎食ごとにするとなんと、3ヶ月で体重が4kg近く減っていました。

他の研究でも、 「いつもの量にプラスして200mlの水を飲むと、総摂取カロリーは70lcal減る。」 というものもあり、ダイエットをされる方はぜひ積極的に水分補給をしてみてください!

また、健康面についても水を飲むことで、塩分と砂糖の摂取量も自然と減り、コレステロールの摂取量も減ることが報告されています。

水毒について
ちなみに水毒についてもお話いたします。

水毒とは、水の飲みすぎで体内のナトリウム濃度が下がり、死に至ることもあるという症状です。
マラソンで水を飲み過ぎたランナーが死亡した例や米ラジオ局が任天堂の家庭用ゲーム機を景品として開催した水飲みコンテストで女性が死亡したというニュースもありました。

しかし、健康な人の腎臓は1日に15リットルの水分を代謝する能力があり、上記のコンテストでは7リットルもの水を短時間で飲んでいるのが原因と考えられています。

ありえない量を飲まなければ問題はありません。

まとめ
ダイエットのためには食事前にコップ1〜2杯程度の水を飲んでから、ご飯を食べるという習慣をつけましょう!

ダイエットでは楽に痩せることが最も重要なこと。 無理をしない方法なので、ぜひお試しください!

posted by terry at 15:26| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする