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ダイエットと健康




2020年08月11日

時間帯別プロテインの飲み方



皆さま、こんにちは!

パーソナルトレーナーの斉藤大知です。

今回の内容は、時間帯別プロテインの飲み方についてお話させて頂きます。

どのように飲めばいいのかは、時間によって異なります。
それぞれの時間帯別の飲み方を把握しましょう!

【朝】
寝起き後である朝は、寝ている間に失われたタンパク質をなるべく早く補うことが大切になります。
早い吸収のために水でプロテインを割って飲みましょう!

【昼、間食】
お昼や間食として飲む場合は、前の食事からの時間によって変わります。
前の食事からだいぶ時間が経ってしまっている場合は、なるべく早くタンパク質を吸収 させた方がいいので、水で飲む方がいいです。
逆に、1〜2時間とあまり間隔が空いていないなら、豆乳や牛乳に混ぜて飲み、吸収をわざと遅らせるのもありです。
前の食事からの時間を意識して摂取しましょう。

【筋トレ後】
筋トレ後はすぐにタンパク質を体内に吸収させたいので、水で飲みましょう!
筋トレ後45分以内が目安です。

【夜】
夜は寝ている間にもエネルギーが使われることを考慮して豆乳か牛乳で飲むことをお勧めします。
更にいうと、ソイプロテインという大豆プロテインだと吸収が緩やかになるので寝る前に飲むことはお勧めです。

今回の内容は以上となります!

最後まで読んで頂きありがとうございました!

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posted by terry at 09:26| 神奈川 ☀| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年08月06日

2週間で-3kg!! ダイエットで「意識すべき3つのポイント」と簡単ダイエット飯「ピリ辛チキン納豆ご飯」レシピ



Rayモデル・松元絵里花ちゃんのRay web連載『ちゃんまつ食堂』。今回は薄着や露出が増える夏には特に意識したくなる「ダイエット」のレシピ!!  まっちゃんが実践し【2週間でマイナス3キロを実現】させたダイエットメニューから、意識すべき3つのポイント。そしてそのポイントを意識した超簡単なズボラご飯「ピリ辛チキン納豆ご飯」のレシピも合わせて紹介します♡

今回のちゃんまつ食堂はダイエットレシピです!
普段から食事には気をつけているんですが、

少し絞りたい!と思ったので2週間ほどほんのちょっと食事管理を強化しました。

そしたらなんと、2.3キロも落とすことができたんです!!

なので今回はそのダイエットのポイントを含めて紹介します。
まずは3つのポイント!!!

Point

ダイエットのポイント@:3食きちんと食べる事
これは本当に大事だなぁ…と改めて感じました。
食事を抜くと次の食事での吸収率が高くなってしまうし、食べないと代謝が下がってしまうので、結果的に「吸収しやすく、消費できない身体」になってしまうんです。

ただ、最初の1週間の夜だけはお米を抜いて、お昼とかはお米も食べてたし、お弁当の唐揚げも食べたりしてたよ。

ダイエットのポイントA:発酵食品・魚
今回意識的に取るようにしたのがこの2つ。
魚の油はダイエットに最適なので痩せやすい身体へ導いてくれます。
さらに発酵食品はダイエットの天敵である便秘改善につながります! 中でも私は『納豆』を積極的に食べました。日によっては3食食べる時も(笑)

ダイエットのポイントB:毎日簡単なトレーニング
自粛中からトレーニングはお家でたくさんしてたんですが、この期間は食事内容を大きく変えたので、ストレスを減らしつつ毎日続くようにわざと少し軽めにしました。

内容は、
・腹筋50回
・ツイスト50回
(腹筋の体勢で上半身を少し上げた状態をキープしたまま捻る)
・歯磨きしながらワイドスクワット20〜50回

必ずどれかは毎日してました!

この3つを意識して過ごしたら、周りの人にも「痩せたね!」と言われたくらい自然と痩せました!!

そして、その中でのダイエットレシピを紹介します。
疲れて何もしたくない時や、料理ができない人でも出来るはず!

How to

「ピリ辛チキン納豆ご飯」

材料
● 納豆(ひきわりでもなんでも可) ... 1パック
● サラダチキン(プレーン) ... 1個
● 小ねぎ ... お好み
● めんつゆ ... 大さじ½
● 食べるラー油 ... 小さじ½
● 玄米 ... お好み

作り方

1. 小ねぎを小口切り、サラダチキンを細かくきります。

2. ボウルにサラダチキンとめんつゆ、ラー油 、納豆をタレと一緒に入れて混ぜる。

3. 丼にご飯を入れてその上に2をのせ、小ねぎを散らして完成!

以上!これだけです。
本当に簡単でしょ?これぞ、超簡単ズボラダイエット飯(笑)

ラー油はあってもなくてもOK!
チキンをサーモンにしたりアレンジするのもいいよ♪

ぜひ参考にして見てね!

posted by terry at 09:31| 神奈川 ☀| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年08月05日

イマドキ女子のオシャレな「ダイエット飯」3選



ひと昔前のダイエットフードといえば、寒天や野菜サラダ、スムージーなどが主流でしたが、イマドキの女子たちは、オシャレで栄養も考えたものを賢く取り入れているようです。SNSの状況から、そんな「ダイエット飯」を探ってみました。

■こんにゃく麺を幅広くアレンジ

 ヘルシーな「こんにゃく麺」をうまく活用して、幅広く美味しくアレンジしているダイエット女子が多数いるようです。例えば、冷しゃぶと野菜をのせてサラダ麺にしたり、焼きそば風にして香ばしい味わいにしたりと、これなら飽きずに美味しく食べられそう!

■プロテインケーキで筋肉に美味しく

 筋トレ女子のおやつといえば、「プロテインケーキ」が人気。プロテインパウダーを使って作れば、もはや何でもあり! バナナを入れてブラウニー風にしたり、おからと一緒に蒸しパンにしたりするなど、ヘルシーフードと組み合わせるのが人気のようです。

■オートミールでお好み焼き

 お好み焼き粉の代わりに、水と出汁で液状にしたオートミールを使えば、糖質カットでちょっとヘルシーなお好み焼きになります。おやつとしてもオススメですよ。

 今やオシャレに、そして賢くヘルシーに、食事を楽しんでいるダイエット女子たち。「ダイエットって楽しくない!」と感じているなら、ぜひ参考にしてみてくださいね。

posted by terry at 13:02| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年08月04日

下半身&背中のストレッチがポイント。1日30秒【お腹ダイエット】に効く簡単習慣



暑さや体の冷えなどが原因で代謝が低下してしまうと「すぐにお腹周りに余計なお肉がついてしまう…」という方は少なくないと思います。そんな方こそ習慣に採り入れたいのが、お腹周りの引き締め効果の高い“前屈するだけでOK”のヨガの簡単ポーズ【ウッターナ・アーサナ】です。

【ウッターナ・アーサナ】 ※軽減法

両ひざを曲げて行う軽減法です(体の柔らかい方は両ひざを伸ばしたまま行いましょう)

(1)両脚を揃えて真っ直ぐ立ち、胸の前で合掌して両腕を頭上に真っ直ぐ伸ばす

(2)頭上で手のひらを前に向け、上半身を深く前に倒して手のひらを床に着けてゆっくり3呼吸(約30秒間)キープする

なお、期待する効果をきちんと得るためには「前屈する際に背中をできるだけ両脚に沿わせるように自然に伸ばす」こと、「手のひらを床に着ける」ことの2つがポイント。特に、背中に余計な力が入ってしまっていまわないように注意しましょう。

シンプルなポーズですが効果を高めるためには“毎日続けること”も大切なポイントです。内臓のマッサージ効果も期待できるので、ぜひ習慣化してお腹ダイエットに役立ててくださいね。<photo:カトウキギ ヨガ監修:yukie(ゼロヨガ インストラクター/インストラクター歴4年/トレーナー派遣アプリ「セレクトコーチ」認定コーチ)>

posted by terry at 10:59| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年08月03日

20kg減量に導いたダイエット効果大の簡単ルール、みるみる“下半身痩せ”が叶う簡単習慣など今週注目の話題



|20kg減量したYouTuberが公開!簡単ダイエットルール3つ

ダイエットを始めたものの「途中で挫折した」、「ダイエットに成功したつもりがリバウンドしてかえって体重が増えてしまった」という失敗経験を持つ方は少なくないと思います。そんな方の参考になるのが、20kgの減量に成功した韓国のYouTuber・ジェシが公開した【簡単ダイエットルール】です。

(1)ダイエットを生活の一部にする

ダイエットを実践する中で一番の課題になるのがリバウンド。それを避けるために、ジェシはまず無理のない範囲での食事管理と運動からダイエットをスタート。そして“ダイエットそのものを生活の一部にしてしまう”ことを心がけたと言います。特に食事は極端な制限をするほどリバウンドのリスクを招くので、とにかく“無理のない範囲で行う”ことが鉄則。また運動も「1日2時間運動する!」と現実とかけ離れた目標を決めてプレッシャーに押しつぶされないように、「1日10分でもいい」と甘めに設定したそうです。

(2)好物はランチタイムに食べる

ダイエット中は「ランチだけ好きなものを食べるようにしていた」というジェシ。ある日の彼女の食事内容を見てみると、

朝食:バナナ1本、豆乳コップ1杯、りんご1個

ランチ:魚&海藻類、肉(脂身の少ない部位)、豆腐

夕食:ヘルシーバー、鶏のささみ100g

と食事量から想像するに少々厳しめの内容です。朝食は消化に良いものをチョイスして食べ過ぎないように注意すること、ランチは特に制約なく食べてOKだけれどタンパク質は必ず1種類取り入れること、そして夕食は1日の調整でなるべく軽めにすませるというのがルール。また、甘いものを食べたいときは、シリアルに牛乳を注いで冷凍フルーツを投入した低カロリーな簡単スイーツで満足感を得るようにしていたそうです。また、食事と同じくらい「とにかくこまめに水分を摂ることがとても大切」とも語っています。

(3)家でできる簡単な運動を短時間でも実践する

運動についても、ジェシはストレッチや家でできる簡単なエクササイズから気軽に始めることを推奨しています。例えば、ジェシのYouTubeチャンネルでは10分間でできる簡単エクササイズを紹介する日本語字幕付の動画も配信されていますので、それを見ながら画面に映る彼女と一緒に運動するのもオススメです。

大幅な減量とはいかなくても「2〜3kgくらいダイエットしたい」と考えている方にとってすぐに真似できそうなジェシのダイエットルール。ぜひ参考にしてくださいね。

|痩せにくいお腹&太ももを“丸ごと”引き締める簡単習慣

引き締めたいパーツとして真っ先に上がるのが下半身。特にお腹から太ももにかけては脂肪がつきやすい上に痩せにくいと厄介です。そんな悩めるお腹から太ももにかけて“丸ごと”引き締めるために習慣に採り入れたいのが、ヨガの簡単ポーズ【パリヴリッタ・ウトゥカターサナ(ねじった椅子のポーズ)】になります。体幹と太ももを一気に強化する【椅子のポーズ】にお腹のねじりを加えたポーズで、お腹の引き締めやくびれ作りに効果的です。

(1)背筋を真っ直ぐに伸ばして立ち、腰を落とす
▲膝が前に出ないようにお尻を後ろに引くイメージです

(2)胸の前で合掌する

(3)上半身を右にねじって、ねじれるところまでねじったらゆっくり3呼吸(約30秒間)キープする
▲視線を天井方向に向けます

反対側も同様に行います。なお、期待する効果をきちんと得るためには「お腹を引き上げた状態で上半身をねじること」がポイント。そのために必要なのはしっかりとしたバランス力。猫背の状態、身体が前のめりになった状態にならないように注意して実践してみてくださいね。<ヨガ監修:Minami(インストラクター歴3年)>

posted by terry at 14:28| 神奈川 ☀| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする