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ダイエットと健康




2020年04月01日

2か月10キロ減も。おからヨーグルトダイエットのここがすごい



すっかり春の陽気。薄着になる前にダイエットをしたい。そんな人にうってつけなのが、「おからヨーグルト」ダイエット。おからを乾燥させて粉末にした、おからパウダーをヨーグルトに混ぜて食べるだけ。その効果について、ダイエット外来医師の工藤孝文先生に詳しく伺いました。

話題の「おからヨーグルト」ダイエットで、食べやせへ
「おなかがすいたときに食物繊維が豊富なおからパウダーを加えたヨーグルトを食べれば、おなかの中で膨らんで食べすぎを防止。また、食物繊維があとから入ってくる糖質の吸収を抑えてくれますよ」と、工藤先生。

ヨーグルトの乳酸菌とおからの食物繊維の組み合わせは、天然の“やせ菌”とも言える「短鎖脂肪酸」を増やす効果もあるのだそう。 「短鎖脂肪酸が多いと、糖や脂肪が脂肪細胞に取り込まれにくくなることが最近の研究でわかってきました」

この方法で、2か月で10kg以上やせた人も多いというから驚き! ぜひお試しを。

●おからヨーグルトのつくり方

おからパウダー大さじ2、無糖ヨーグルト大さじ8をよく混ぜ合わせるだけでOK。

ベリー系のジャムを少量か、キーウィ、バナナなどの果物やナッツ類、黒ゴマなどを加えても。

●おからパウダーのココがすごい!

・大豆ペプチドで体脂肪を減らす
・低カロリーなのに食物繊維たっぷり
・大豆タンパクで筋肉増に

大豆からできたおからには、筋肉の材料となる良質なタンパク質が豊富。また、大豆ペプチドの働きで血流がよくなり、基礎代謝がアップしてやせやすい体に導きます。さらに、栄養豊富なのに低カロリーで低糖質と、ダイエットにいいことずくめ。パウダータイプなら食べやすく、日もちがするので、手軽に取り入れられます。

●こんなとき食べるのがオススメ!

・食前
・おやつ代わりに
・小腹が空いたときに

食前や食間の空腹時に食べると、満腹感が得られて無理なく食事量が減らせるので、ダイエット効果が高まります。甘いものが欲しいときも、まずおからヨーグルトを。食事は、肉や魚などのタンパク質を抜かずに、バランスよく食べることを心がけて。

●アレンジして料理にも使える

おからヨーグルトをドレッシングに加え、生野菜やゆで野菜にかければ、ダイエットにぴったりのサラダに。ほかにも、白あえの衣にしたり、みそとの相性がいいので、肉や魚のみそ漬けのタレに加えるなどアレンジして使えば、おいしくダイエット効果アップですよ!

●教えてくれた人
【工藤孝文先生】

ダイエット外来医師。ダイエット治療に訪れる多くの患者を診た経験から、さまざまな減量方法を考案。現在は『おからヨーグルトダイエット』(KADOKAWA刊)が話題に


posted by terry at 10:44| 神奈川 ☔| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年03月31日

卵の秘密5つ MとLの違いは卵白の量、保存はパックのままで等



老若男女が愛してやまない卵料理。でも、身近な食材だけに自己流の調理法だと本来のおいしさを逃してしまいがち…。そこで卵料理の基本をイチからおさらい。たまごソムリエの友加里さんに卵の世界を聞いた。

 定番食材の卵だが、「意外に知られていないことがある」と友加里さん。「実は1つの卵の中には2種類の卵白があります。卵黄のまわりの盛り上がったところが旨みの凝縮した“濃厚卵白”。その周りのさらりとしたところが“水様卵白”です。

 濃厚卵白が多いほど新鮮な卵といわれています。卵料理の黄色を濃くしたい、濃厚な味に仕上げたい場合は、水様卵白をこしてから調理する方法もありますよ」  

 卵は安価な食材ながら、ビタミンCと食物繊維以外のすべての栄養素がバランスよく含まれる“完全栄養食品”。

「焼いたり、ゆでたりはもちろん、いろんな調理を楽しめるので飽きない食材です。健康のためにも、毎日の料理にどんどん、取り入れてほしいですね」(友加里さん)

 そんな卵に関するその他の基礎知識を紹介する。

◆M玉とL玉の違いは?

 大きさの違いは卵白の量。卵黄の大きさは、ほぼ変わらない。卵黄と卵白のバランスがよいのはM玉。

◆ダイエットを助ける効果も

 タンパク質が豊富な卵は筋肉作りの味方。基礎代謝を上げることで、太りにくい体作りに役立つ。

◆パックごと保存でニオイ移り防止

 卵の殻には約1万個の小さな穴があり、ニオイを吸収する。パックのまま保存すれば、冷蔵庫で卵へのニオイ移りを防げる。

◆お酒のお供におすすめ!

 メチオニンとビタミンB群の成分がアルコールの分解をサポート。酒のつまみはもちろん、二日酔いの日に食べるのも◎。

◆脳の老化とボケを防止

 卵黄に含まれるコリンには、脳を活性化して記憶力をアップさせる働きがある。老人性認知症の予防に期待大。

ラベル:5つ 秘密
posted by terry at 11:38| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年03月30日

唐揚げもご飯もOK! 石本哲郎がレクチャーする「痩せやすい体を作る㊙方法」:たけしのニッポンのミカタ!



現代日本人の身近に起こるさまざまな社会現象をテーマに、"今"を捉える知的エンターテインメント「たけしのニッポンのミカタ!」(毎週金曜よる10時)。3月27日(金)は、ゲストに柴田理恵、なかやまきんに君を迎え、「楽しみながら痩せられる!?ニッポンの健康最前線」を放送する。

「テレ東プラス」では、ダイエットのスペシャリスト・石本哲郎さんがレクチャーする「痩せやすい体を作る㊙方法」を先取りで紹介する。

女性専用パーソナルジムでトレーナーとして活躍する石本哲郎さん。ダイエットを知り尽くした石本さんが、スタジオで「食生活を見直すだけで痩せやすい体を作る」をテーマにレクチャーを開講。

糖質を避けるな! 朝は糖質を摂る

一般的にダイエットといえば炭水化物を避けがちだが、石本さんは「炭水化物食うダイエット」を推奨。一般論を逆手にとった石本さんの独特な教えに対し、「まだ様子を見ています」と、筋肉作りのために食生活を徹底しているなかやまきんに君は警戒モード。

こちらは石本先生の朝食。必ず茶碗1杯分のご飯を食べるそう。「朝食後に活動するためのエネルギーが必要になるので糖質は必要」と石本先生。糖質を摂取しないと活動量が落ちて脂肪が燃焼しにくくなり、糖質が不足すると筋肉から活動エネルギーを補充することになる。筋肉量が減少するということは、同時に基礎代謝が下がり、痩せにくい体になってしまう。これらを踏まえると、ある程度の炭水化物は必要になる、とのこと。朝食はしっかり糖質を摂りましょう!

タンパク質は毎食欠かさずに!

効果的なダイエットをしたいなら、昼食抜きやサラダのみは禁物。石本先生がおすすめするのは、なんと「鶏の唐揚げ定食」。でも唐揚げって、カロリーが高いのでは?

鶏の唐揚げはしっかりタンパク質を摂ることができるメニュー。ダイエットのカギは"タンパク質"にあると石本さん。

「目からウロコじゃないけど、おいらは全然、逆に考えてた」と糖質制限を実施しているたけしもビックリ! モデルを真似して、朝も夜もサラダだけ食べていたらしい。

また、カロリーが高くダイエットの大敵とされがちなラーメンも意外と大丈夫。ラーメンは麺類の中でもタンパク質の量は多め。ポイントとなるのは、あっさり系の醤油ラーメンを選び、スープは残すこと。

痩せやすい体を作るために必要となる1日のタンパク質摂取量の目安は、男性が80グラム、女性が60グラム。食材の裏面に表示されている栄養表示を見る癖をつけ、目安となるタンパク質量をチェックすると、ダイエット偏差値も上昇するそう!

夜は良質な油をしっかり摂る

カロリーを敬遠し、どうしても控えがちになる油分。しかし、油分が不足すると肌荒れや髪のパサつきの原因となる。ここでポイントとなるのは、良質な油を摂ること。

石本先生がおすすめする夕食のメニューは「サバと春キャベツの炒め物」。サバやイワシなど青魚の油には、脳の成長に役立つDHA、血液を健康に保つEPAなどの必須脂肪酸が含まれており、良質な油を摂取することが可能。また、旬の野菜からビタミンを摂取することもできる。

おすすめするのは、骨まで食べることができるサバの缶詰。サバ缶は必須脂肪酸の酸化が抑えられ、しっかり栄養を摂取することができるそう。

石本先生が提唱する食生活と並行して筋トレなどを導入すると、さらに効果が上昇するという。

この他番組では、「楽して痩せたい!健康グッズ最前線...なかやまきんに君のオススメ&ユニーク健康グッズ開発現場に潜入!」「健康グルメ最前線!美しくなる大ブーム食!?...キーワードは"タンパク質"、進化を続けるサラダチキン」などをお届けする。今夜10時放送「たけしのニッポンのミカタ!」をどうぞお楽しみに!

posted by terry at 10:49| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年03月27日

ダイエットには、筋トレ or 有酸素運動?



今回はダイエットにおすすめの「エクササイズ」について書かせていただきます。

ダイエットには、筋トレ or 有酸素運動?
A. 筋トレ(以下 ウェイトトレーニング)
では、なぜ?

■ウェイトトレーニングのカロリー消費
ウェイトトレーニングを1時間行うと、 体重70sの人で、 およそ370kcal (※440kcal) 消費出来ます。
50sの人でおよそ260kcal (※315kcal)。
※は安静時のカロリー消費も含めた、1時間で実際に消費されるカロリーを表してます。 (参考「健康づくりのための運動指針2006」)

「美容体操」や「ジョギングと歩行の組み合わせ」と同等の身体活動に設定されているのですが…
なので、内容や強度次第で多少カロリー消費を大きく出来るかと思います。

■カロリー消費を大きくするには??
結論から言うと、 身体の大きな筋肉を使う種目を中心に行った方が良いです。

〜研究〜
 各種目のカロリー消費量を調べた研究。
消費量は、下半身>上半身種目 今回比較した8種目の中で消費量が大きかったのは、 (順に3つだけ紹介します)

1. ハーフスクワット
(下半身や体幹を鍛えるエクササイズ)
2. レッグエクステンション
(もも前を鍛えるマシンエクササイズ)
3. レッグプレス
(下半身を鍛えるマシンエクササイズ)
また、強度が上がると消費量も大きくなります。ある程度、重さもあった方が良いと言えます。

■EPOC

「運動そのものだけで消費されるカロリー」以外にも、運動する事によってカロリー消費は増大します。
それがEPOC(エポック)です。
運動する事により疲労物質が発生したり、筋肉に炎症が生じます。
そういったものから回復する為に身体は多くのエネルギーを必要とします。
有酸素運動では、ほとんどEPOCは発生しません。
しかし、ウェイトトレーニングをしっかり行う事で、多くのEPOCが発生します。


〜研究〜
 45分のウェイトトレーニングにより、運動終了後14時間の代謝向上。
平均して1日あたり約200kcalも多くのカロリーが消費されたそうです。

■筋肉が増えると?

ウェイトトレーニングにより除脂肪体重が1kg増えれば基礎代謝量は、50kcal近く増える傾向にあります。
(参考「国立健康・栄養研究所」)
(基礎代謝とは、生命活動を維持する為に最低限消費されるカロリー)
これは、筋肉が増える場合、腎臓や心臓の組織重量も増える為です。
また、身体の組織1kgあたりの1日の基礎代謝量は、
肝臓 201kcal
腎臓 440kcal
心臓 440kcal
脳 239kcal
筋肉 13kcal
脂肪組織 4.5kcal
となっています。
(参考「ヒューマン・ニュートリション:基礎・食事・臨床」第10版)
筋肉、少ない…のも当たり前で、これは「動いていない場合」の数値です。
歩いたり仕事したりして動く事で筋肉が活動すれば、消費カロリーは跳ね上がります。
また、交感神経の活性化により代謝量は増えます。
交感神経を活性化するにも、有酸素運動よりウェイトトレーニングの方が効果は高いです。

まとめ ●ウェイトトレーニング1時間
それ自体で約300kcalは消費出来る
●その後はEPOCにより、1日あたり約200kcalの消費
●筋肉が1kg増える事で、1日あたり約50〜60kcalの消費
 少しでもウェイトトレーニングをやってみたい、続けようと思って頂けた方がいれば幸いです。

posted by terry at 11:41| 神奈川 | Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年03月26日

【持続可能ダイエット】踏んばる筋を鍛える〈ゆる筋トレ〉レッスン!



毎日の動作で勝手に痩せる、ゆる筋トレ。動作の要となるインナーマッスル、骨盤まわりの筋肉を鍛えることが痩せにつながります! 足で踏んばる力をつけることで、動作の要となるインナーマッスル、骨盤まわりの筋肉を鍛えられるスクワットと踏み込みポーズを、パーソナルトレーナーの星野由香先生に教えてもらいました。

教えてくれたのは

パーソナルトレーナー 星野由香先生

東海大学体育学部卒業。体の可動域を広げる的確な指導で、美ボディづくりの名手と評判。

【骨盤底筋を鍛える】1.女神スクワット

@まず、合掌ポーズで骨盤を立てて椅子に座る

頭を上に、背すじを伸ばし、両脚を45度以上開いて座ると骨盤が立つ。合掌ポーズで肩を開く。

A 足で地面を踏みしめながらお尻を浮かしていく

首を上に長く伸ばし肩を上げないようにしながら、足全体を地面につけたままお尻を浮かす。回数を重視せず実感がもてるまで続けて。

【NG!】肩が上がったり、あごが前に出たり、軸がブレないように!

ぺたりが理想

× かぎ指

× 浮き指

踏んばるときの足は、しっかり踏み込めるよう地面にペタリが理想。足指に力が入り、握り締めや浮くのはNG!

【骨盤底筋を鍛える】2.踏み込みのポーズ

@手をまっすぐに伸ばし90度脚を曲げて座る

両方の手をまっすぐ肩の高さまで上げ、脚はくっつけ、ひざが直角になるよう座る。椅子が高い場合は、ヨガブロックなどで補助する。

頭に反動をつけて立ち上がるのはダメ!

A 足裏でしっかり踏み込み体の前後移動を繰り返す

足裏をかかとからつま先に踏み込むように、お尻を浮かしながら前後移動を繰り返す。骨盤底筋と太ももに力を入れるイメージで。

posted by terry at 09:21| 神奈川 | Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする