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ダイエットと健康




2017年10月20日

食事制限なしで痩せられるダイエットのルール10



■まずは1カ月! 食事制限なしのダイエットを実践しましょう

単品ダイエットや置き換えダイエットは効果抜群だけど、結局リバウンドしてしまう。運動や筋トレは頑張れるけれど、食事を楽しみたい――という人は、「食事制限をしない」というルールでダイエットをするのが正解です。

守るべきルールは、意外にもどれも簡単なものばかり。まずは1カ月、短期間でもいいので、今日からNOストレスの「食事制限なしダイエット」を実践してみましょう!

■1. 過食防止にもなる水分はこまめに摂る

体が水分不足に陥っていると、水分を食べ物から確保しようと、脳が食欲を増大させてしまいます。反対に考えれば、水分をしっかり補給できていれば、余計な空腹に悩まされず、過食もなくなります。こまめに水分を摂取し、1日で合計1.5リットル前後飲むようにしましょう。

■2. カロリーが高い食事は、朝食か昼食に食べる

体の仕組み上、食べたものが脂肪になりにくい時間帯は、午前中から午後3時ごろの日中。反対に食べたものが脂肪に変わりやすいのは、夜8時以降から深夜2時ごろです。

それは、食べたものを脂肪細胞に運ぶ手伝いをしている「ビーマル1」というたんぱく質の活動が最も抑制されているのが午後3時前後に対し、最も活動が活発になる、つまり、食べたものが最も脂肪になりやすいのが、午後10時以降からピークは夜中の2時だからです。同じカロリーのものを食べても、日中よりも夜の方が太りやすいのはそのためです。

太りやすいとわかっていても、どうしてもやめられない麺類や揚げ物、お菓子などカロリーの高いものは夕食ではなく、朝食か昼食で。

■3. 食べ過ぎた時は午後6時以降のプチ断食で即リセット!

食事制限なしとはいえ、「ちょっと食べ過ぎてしまった」「お菓子をやめられずに食べ続けてしまった」というとき、その日のうちにリセットするクセをつけましょう。そうすれば脂肪になる前に対処できるので太りません。

午後6時から翌朝の朝食まで断食することで、食べ過ぎた分がリセットされます。いざという時の手段があれば安心ですね。水分補給はOKなので、水をたくさん飲みましょう。暴飲暴食でイッキに体重が1〜2kg増えてしまったときは、翌日の朝にリセットするのがおすすめです。

■4. 食事の後に5〜10分の散歩

食後1時間は食べたものが脂肪に変わりやすい時です。食後にどっしり座ったままテレビを見たり、ゴロゴロするのは禁物です。ちょっと家の近所を散策したり、部屋の片付けをするなど、できるだけ体を動かすようにしましょう。それにより、その後の血糖値の上昇を抑えられるので、同じカロリーの食事を摂ったとしても太りづらくなります。

この方法は、30〜40代以降で以前より太りやすくなってきたな……という人にもおすすめです。

■5. 食事はどんなメニューでも1汁3菜

パンでも麺類でも丼メニューでも、必ず汁物1品と野菜中心のおかず3品を揃えましょう。おかずがないと糖質を集中的に食べてしまうので太りやすくなります。

また、1食の栄養バランスが整うことで代謝も上がります。柔らかい麺類やご飯とちがい、おかずがあると咀嚼回数が増え、満腹中枢がが刺激されるので、満足感もあり、ドカ食いや食べ過ぎを防ぐこともできます。

■6. 間食やおやつを食べるのは、昼食の2〜3時間後に

おやつや甘いものがやめられない!という人は、間食するのは午後だけにしておきましょう。午前中に食べると、昼食が遅くなり、それにより夕食が遅くなる……という悪循環にはまりやすくなってしまいます。

おやつの適切な時間は、昼食の2〜3時間後。昼食後の血糖値上昇も落ち着く時間帯なので、間食で食べたものが脂肪に変わりづらいタイミングです。合わせて、ダイエット中に食べられるおやつを用意したり、お腹がすいたら高たんぱく低カロリーなあたりめをよく噛んで食べるのもおすすめです。

■7. 夕食は就寝の4時間前までに

前述のとおり、たんぱく質の働きで、夜遅くなればなるほど、食べたものが脂肪に変わりやすくなります。また、早い時間に夕食をとれば、翌朝の食欲が増大することで翌日の夕食の量を抑えることができるという好循環のサイクルに入ります。

できれば、午前0時には寝て、夕食は午後8時くらいまでに摂るのが望ましいところ。夕食の量が日常的に少なくなることで、自然と体重が落ちやすくなります。

■8. 半身浴か全身浴を2日に1回はおこなう

半身浴か全身浴、どちらでもいいので、入浴による「冷え対策」で脂肪燃焼を促しましょう。女性は男性に比べて体が冷えやすいため、脂肪がつきやすくセルライトもできやすい傾向があります。毎日バスタブに入浴するのが難しいという場合は、2日に1回は入るよう習慣化してみましょう。

■9. 睡眠の質を上げる

睡眠時間が短かったり、睡眠の質が悪いと肥満になりやすく、とくにお腹の脂肪がつきやすくなると言われています。

『海外での研究によると、肥満度は7〜8時間眠る人が最も低く、それより睡眠時間が短くても長くても肥満度が高くなります。どのくらい違うかというと、5時間睡眠の人は肥満率が50%アップし、4時間以下の睡眠ではなんと73%も上昇してしまいます。』

『日本人の健康診断のデータを分析した研究でも、同じような結果が出ています。約2万人の日本人男性で平均睡眠時間と肥満のなりやすさを調べたところ、睡眠時間が5時間以上の人に比べて、5時間未満の人は肥満になりやすいことが分かりました。』 出典:睡眠不足はダイエットの敵! 太らないための眠り方

睡眠の質を上げる方法としては、寝具を見直すこと、就寝の時間を見直すことが挙げられます。食事のサイクルを考えても早寝早起きは、夜の空腹による間食を防いだり、自律神経のバランスを整える効果があります。

結果、ホルモンバランスも良くなるので代謝が上がり、太りにくく痩せやすい体に近づきます。睡眠不足やストレス、疲労の蓄積は太る原因です。これらを防ぐために、睡眠の質を上げる努力をしましょう。

■10. 寝る前、朝のストレッチを欠かさない

前述の睡眠の質を上げる方法のひとつがストレッチです。ストレッチによるリラックス効果で、入眠を促し睡眠の質を上げましょう。睡眠の質が良いと寝ている間の脂肪燃焼効果も高くなるので、ダイエットに効果があります。また、ストレッチによる代謝促進も期待できます。朝、目覚めたときに行うのもおすすめです。

どれも簡単に実践できるものばかりです。全部やらなければ!というのがストレスであれば、まずはできるものからひとつずつ始めてみましょう。これらのルールを守れば、厳しい食事制限で無理する必要はありません。食事を楽しみながらダイエットを成功させましょう! (文:阿部 エリナ)


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2017年10月19日

セレブも実践 “脂肪を摂りまくる”ダイエットが米国で話題



ダイエットのトレンドは目まぐるしく変わります。いま注目されているのは、「ケトン体ダイエット」あるいは「ケトジェニックダイエット」と呼ばれる方法です。ミック・ジャガーから、リアリティーTVスターのキム・カーダシアンまで実践していると伝えられています。

 基本は、卵、肉、チーズなどを中心に、高脂質&低炭水化物で適度なタンパク質を含んだ食事を取るというものです。一般的に総カロリーのうち脂肪30%、炭水化物55%が良しとされるのに対し、ケトン体ダイエットは脂肪80%、炭水化物は5%と極端にバランスが異なります。

 このような高脂質&低炭水化物の食事が続くと、肝臓が「ケトン体」という物質を生成して体がケトン状態になり、脂肪を代謝させてエネルギーに換える。つまり、脂肪を燃やして痩せる――という仕組みなのだそうです。

 もともとは子供のてんかん予防のために広まりました。体にケトン体が増えるとてんかんの発作が減ると分かったからです。さらにケトン体増加で血糖値安定、高エネルギーキープ、そして高脂肪食で腸の働きを高めるなどのメリットが報告されています。

一方で、デメリットも多いといわれます。食事を急に高脂質&低炭水化物に替えると、体がそれに慣れるまで時間がかかります。人によっては数日から数週間、頭がボーッとする、筋肉のけいれん、全身の疲労、場合によっては下痢や吐き気を伴うこともあるそうです。血糖値低下によるイライラも。

 医療関係者は「ケトン体ダイエットをやる時は必ず栄養士やダイエットの専門家の指導を受けるように」と呼びかけています。肝臓に疾患がある人や妊婦には向かないことも強調しています。

 
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2017年10月18日

ダイエットや美白効果も?プロ直伝お悩み別「女性に嬉しいハーブティー」とは



ドイツではスーパーにも薬局にも常時50種類以上のハーブティーが並び、「なんだか体の調子が悪いかも」というときはみんなハーブティーを飲んでいます。熱が出ても薬に頼らず、ハーブティーで治すほどなんですよ。

そこで今回は、ハーブティーのプロとも言えるドイツの薬剤師さんに「女性に嬉しい効果を発揮するハーブティー」を聞いてきました!生理痛の緩和やダイエットが期待できるものまで、ハーブティーの素晴らしい効果を見ていきましょう。

生理中は薬よりこれ!「女性ホルモンをアップさせるハーブティー」

生理痛や更年期など、女性には多くの悩みがあります。そんな悩みを解消してくれるおすすめハーブティーを伺うと、真っ先に「チェストベリー」と教えてくれました!

チェストベリーはヨーロッパ南部が原産のハーブで、ヨーロッパの女性は古くからよくこのハーブティーを飲んでいたそうです。「プロゲステロン」という成分がホルモンに働きかけ、生理周期を安定させたり生理痛を和らげるのに効果的で、「つらい生理の問題はこのハーブティーから試してみるのが一番」と太鼓判を押していました。生理前のイライラにも効果的で、気持ちを穏やかに和らげてくれるみたいです。

薬剤師さんは「女性として元気がないとき、ホルモンをアップさせるために飲むのも良いよ」と言っていましたよ。少しに苦みがありますが、苦手ならハチミツを入れると飲みやすくなります。

また、「ラズベリーリーフ」や「レディスマントル」も滋養強壮に効果があり、“女性のためのハーブ”として多くの人に支持されています。

ラズベリーリーフはヨーロッパ木いちごの葉っぱを乾燥させたものですが、名前から想像するようなフルーティーな香りはそこまでなく、どちからというと香ばしくて食事とも合いそうです。ラズベリーリーフに含まれている「フラガリン」という成分が子宮の状態を正常に整えるよう働きかけ、妊婦さんが飲むことで安産を導きます。

レディスマントルもヨーロッパでは中世の時代から飲まれていた女性のための定番ハーブで、こちらもホルモンバランスを整えてくれます。これらはブレンドして飲んでも良いそうなので、自分好みにアレンジして好きなテイストを見つけてみましょう。ホットで飲みたい「体を温める冷え改善ハーブティー」

ドイツの冬はとにかく冷えるので、女性はハーブティーで体を温めています。中でも一番人気なのは「ローズマリー」で、ドイツでは摘みたてのフレッシュなものにお湯を注いで飲むことも多いです。

ローズマリーの効果を聞くと「毛細血管を強くして血行を促進すること」だそうで、末端冷え症の人には特に効果があるようです。体が冷えると肩こりなどの症状も出てきますが、ローズマリーは筋肉を優しくほぐす役割も担ってくれるんですよ。冷えによる他の症状にも働きかけてくれる万能ハーブですね。

30代後半〜40代の人には「ギンコウ」がよく効くそうです。ギンコウは日本でもお馴染みイチョウの葉のハーブで、ギンコウのハーブティーを飲んだ1時間後に、血行が50%以上も良くなったという実験結果もあると言います。めまいや耳鳴りにも効くことから、医療用にも使われており、「寒さからくる体調の悪さ」を感じたときには、こちらをおすすめするそうです。

ローズマリーもギンコウも漢方薬のようなクセが少々ありますが、シナモンや擦ったショウガを混ぜると飲みやすくなります。しかもシナモンやショウガも血行促進に有効なので、相乗効果が見込めますよ。すでにシナモンやショウガパウダーが入ったローズマリーハーブティーは、確かにドイツのスーパーでもよく見かけます。

美白は必須!「エイジング効果があるハーブティー」

エイジングケアに効果が期待できるハーブティーといえば、定番「ローズヒップティー」です。ヨーロッパでも多くの女性が肌のために飲んでいるのを見かけます。

薬剤師さんにその効果のほどを聞くと「数あるハーブの中でも最もビタミンCが豊富で、ターンオーバーの正常化や美白を導いてくれる」と嬉しい答えが。「ビタミンCはレモンの約20倍で、体の酸化を防止するビタミンEも入っているから顔のたるみにも効果的だよ」と教えてくれました。

ちなみに乾燥気味の私の肌を見せ、「これも治るか」と尋ねると、「毎日1杯飲めばすぐ美肌よ」と即答の薬剤師さん!早速買って試していますが、確かに朝方の肌が元気になっている気がします。できればビオ製品がいいそうで、効果が特に増すそうです。

他にも「レモンバーム」は長く飲み続けることで根本から肌が改善され、寝不足など生活習慣に“左右されにくい”肌をつくることができるそうです。肌の新陳代謝が上がることがその理由で、香りも楽しみながら飲むとリラックスにも繋がります。

またこれらによくブレンドされる「ヒース」もおすすめで、メラニンの生成を抑制したり、にきびを防いだりしてくれます。ヒースは別名エリカとも呼ばれ、飲むだけではなく化粧品にもよく使われているんですよ。「濃いめに煮だして、それで顔を洗っても効果があるよ」とのことで、化粧水代わりに使うこともできます。匂いもほとんどないので安心してください。

食前に飲むと満腹に?「飲むだけでダイエットができちゃうハーブティー」

ヨーロッパではダイエットのためにハーブティーを購入する人も珍しくはなく、新陳代謝が低下する30代くらいの購入層が特に多いと言います。そんな彼女たちに薬剤師さんがすすめるのは、迷いなく「フェンネルティー」だそうです。

フェンネルティーは古代ギリシャ人が愛飲していたハーブティーとも言われ、当時も女性がキレイになるために利用していたそうです。フェンネルティーの第一の効果はなんと言っても食欲を抑える働きがあること。食事の30分前ほどに飲むことで、食べたい気持ちを8分目程までに抑えてくれます。ギリシャでは食べ過ぎ防止と香りづけの両方をかねて、料理にも使われているようですよ。

また、便秘の解消、利尿作用、発汗作用もあって、皮下脂肪を溜めにくい体に導きます。特に運動前に飲むと発汗作用が効率よく働くので、水の代わりにフェンネルティーを飲んでみても良いでしょう。薬剤師さんは「便秘気味の人にもすすめている」そうで、ダイエットが目的でなくても気軽に飲めるハーブティーなようです。

さらに体内脂肪対策をしたいなら「アーティチョーク」がおすすめです。アーティチョークはドイツの保健省が中性脂肪を低下させると認めたほどで、「継続して飲むと効果が現れやすい」と言っていました。しかもアーティチョークに含まれる食物繊維は、膨らんで胃の中に滞在しやすいので、こちらも食べ過ぎを防止してくれます。便秘にも効果的で「おならが臭くなくなるほど、腸内環境が良くなる」らしく、この効果を求めて買う人も多いのだとか。それこそがハーブが体内に変化を与えている証拠で、根本的な体の改善が見込めるということですね!

現在飲まれているハーブティーの数は何百種類以上にもなると言われ、海外では気分転換に飲むというよりお薬に近い立ち位置で飲んでいる人が多いようです。

日本ではなかなか聞き慣れない種類のものもあるかと思いますが、インターネットや専門ショップに行けば簡単に手に入るので、気になる効用のものがあればぜひ試してみてださい。1日1杯のハーブティーで健康と美容が手に入るかもしれませんね

 
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2017年10月17日

代謝アップ!睡眠中に成長ホルモンの分泌を高める「セルフ加圧」のススメ



最近、痩せにくくなったと自覚している人はいませんか? そんな女性のために朗報です。実は、寝る前にある行動をすることで、代謝が上がりやすくなるんです。

 代謝を上げるポイントは、眠っている間に成長ホルモンをきちんと分泌させること。「もう二度と太らない!リンパダイエット:1日3分!『なぜか食べてないのに太る』体質を改善!」(主婦の友社刊)によると、成長ホルモンがきちんと分泌されれば、身体の修復がスムーズに行き、代謝が上がるのだといいます。

 その成長ホルモンを分泌させるための寝る前の行動とは、「セルフ加圧」。これを行ってから眠ると、約3時間後に成長ホルモンが分泌されるのだといいます。やり方は簡単。自分の手首をもう片方の手で強くつかんだまま、グーパーを8回、4セット行うだけ!  ちなみに、このセルフ加圧は、モデルの田丸麻紀さんが好んで実践しているそうで、美容にもよい影響があるのだとか。田丸さんはある日、クッキーを食べた後にセルフ加圧のトレーニングに励んでいましたよ。

 寝る前のセルフ加圧で成長ホルモンをたっぷり分泌させ、ぜひ痩せやすい身体づくりに励んでみましょう!

 
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2017年10月16日

習慣にしてしまえばリバウンド回避間違いなし!簡単にできるダイエット法



痩せやすいことをルーティン化する=痩せる!

ルーティンワークという考え方を嫌う方がおられます。

機械のように毎日同じ行動を繰りかえすことに飽き飽きしているのかもしれません。

確かに毎日代わり映えのしない日々を送るのは退屈かもしれませんが、ダイエットにおいては「ルーティンワーク」というのは成功の秘訣でもあります。

ルーティン化する、つまり良い行動パターンを習慣化すると、しないことが逆に気持ち悪く感じるようになります。

始めは重い腰をあげて嫌々行っていたようなことも、習慣化されると少ないエネルギーでストレスなくできるようになるものです。

体重がリバウンドしやすい理由

ダイエットといえば「運動」や「ストレッチ」「食事制限」。

面倒で過酷と思われがちなものがダイエットに一番効果的だったりするのでダイエットを成功させるのは容易なことではありません。

6割の方がダイエットを途中で断念するか、成功してもリバウンドしていると言われています。

その理由として

●続かない

●目標体重まで行ったらよい習慣を急にやめてしまう

●ストレスがたまって食べ過ぎてしまう

逆を言えば

●続けやすいダイエットを選ぶ

●目標達成しても習慣化できるものを選ぶ

●ストレスにならないものを選ぶ

ことが出来ればダイエットは成功しやすいということ♪

今回は毎日の生活に組み込んでしまえば一生続けられる、簡単ダイエットをご紹介します。

毎日習慣化したい!4つの簡単ダイエット

毎朝10分ストレッチ

毎日30分〜1時間の運動が理想的ですが、初めからそれだけの時間を運動に費やすのは難しい。

続けられなくなっては意味がありません。大切なのは続けること。

そこでまずは毎朝10分早く起きて、ラジオ体操から始めましょう。

ラジオ体操は屈伸運動からひねり、ジャンプまで全身をくまなくストレッチし、代謝をあげる動きが詰め込まれています。

朝起きてベッドからでてすぐ運動を始めましょう。

雨でも寒い冬でも関係ないので続けやすい!

朝運動することのメリットは他にもあります。

夜寝ている間に体の血流は滞り、代謝が落ちています。

そこで朝ストレッチをすることで、朝から血流をアップし、その後の活動で痩せやすい体を作ることが出来ます。

脳にも血流と酸素を巡らせることで、朝からスッキリ!

仕事のミスも少なくなるかも?

朝白湯をいっぱい飲む

代謝アップ効果のある白湯。

睡眠時に失った水分をしっかり補給させるだけでなく、胃を刺激し交感神経を優位にさせて朝からシャキっとモードに切り替えてくれます。

水ではなく白湯を飲むことで体温をアップさせ、老廃物を出しやすくしたり、血行を良くし、代謝もアップ!痩せやすい体になります。

出勤時のウォーキングを習慣化

早朝のウォーキングや仕事から帰った後のランニングは面倒くさい。ついつい「今日はお休み」となってしまいがち。ウォーキングなどは「絶対に行かないといけない」範囲と時間帯に合わせることで習慣化させることができます。例えば出勤時に一駅分歩くとか、駅までバスで行く代わりに自転車で行くと言った方法です。

週5日は必ず出勤しないといけないのでサボることはできません。そのうえ、わざわざウォーキングに出向くのではなく「出勤」しながら「運動」もできる一石二鳥の達成感が続けやすくさせてくれます♪

毎日の出勤時のウォーキングが習慣化すればダイエット達成後も体重維持しやすくなります。

ベッドの上で寝る前ストレッチ

寝る前ベッドの上で「寝る前ストレッチ」を行いましょう。

朝のストレッチが脳を起こしシャキっとモードに変えるものとすれば、寝る前のストレッチは体を温め、快眠を誘うストレッチであるべきです。

ベッドに横になり、両足裏を合わせて両膝を開きます。

蛙のようなポーズで股関節を伸ばします。

股関節や膝裏にはリンパ節と言われる老廃物を流す出口が。

ここを刺激し、老廃物をキレイに流すようにします。

続いてその状態で上半身を少し起こし、おへそを見るようにし10秒キープ。

その際呼吸はし続けるようにします。腹筋が鍛えられているのを感じましょう。

3秒休憩して再び上半身を起こしてキープ。

3セット繰り返したら、エビ反りをして腹筋を伸ばしてください。

つぎは仰向けに寝転がり、両手両足を上に上げてブルブルとふります。

足に溜まったリンパ液や血液を心臓に戻すイメージで。

足のむくみを取り、血行を良くします。

ダイエットで大切なのは「持続性」。

ストレスの多いものを嫌々行っていても続きません。

毎日の生活に体を痩せやすくする習慣をいかに上手に組み込むかが、成功の秘訣です!

痩せた自分を想像しつつ取り組みましょう。

posted by terry at 08:52| 神奈川 ☔| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする