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ダイエットと健康




2018年11月29日

「医師が教える最強のダイエット」ジェラルド・E・マリン著 浦谷計子訳



アメリカの名門ジョンズ・ホプキンス大学医学部の現役医師が推奨する肥満解消法の鍵は、「腸内フローラ」だ。人間の腸内には、花畑のように多種多様な細菌が分布している。しかし、そのバランスが悪玉菌に偏ると、体全体に軽度だが慢性的な炎症を引き起こし、体に脂肪を蓄積させることが分かってきたのだ。

 全身の炎症は、悪玉菌の作る毒素が腸粘膜から漏れ出し、血流に乗ることで生じる。すると、炎症性サイトカインという物質がインスリンの効きを悪くし、摂取したカロリーをエネルギーに変換しにくくして脂肪を増やす。また、脳の視床下部に炎症が起きると、食欲調節ホルモンであるレプチンの効果が薄れ、過食してしまう。これらの悪循環で、肥満が加速するわけだ。

 しかし、腸内環境を改善して腸内フローラのバランスを整えてやれば、全身の炎症も改善され、肥満の解消につながる。本書で紹介する肥満解消法では、3つのステップで腸内フローラの改善にアプローチしていく。

 まずフェーズ1では、悪玉菌を増やす白米やパンなどの精製炭水化物や炎症を誘発する脂質の摂取を制限して腸内環境をリセットしていく。きついと感じるかもしれないが、期間は30日と決まっているので耐えられそうだ。フェーズ2では腸内フローラのバランス回復のため、ヨーグルトやキムチなどの発酵食品で生きた善玉菌を送り込み、ベリー類や豆類などプレバイオティクスと呼ばれる善玉菌の栄養となる食品を取る。そしてフェーズ3では、善玉菌の維持を目指して地中海食などの食事法を身に付けていくのだ。

 生活習慣病の改善にも役立つ腸内フローラの改善。さっそく試してみては。


posted by terry at 10:40| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

プロテインでダイエット・健康 サプリメントや食品、売り上げ年々増加



プロテイン(タンパク質)を手軽に補給できるサプリメントや食品が人気だ。関連商品の国内の売り上げは年々増加し、昨年は前年比で1割以上伸びた。体のあらゆる部分の材料となる大切な栄養分だという認識が広まるとともに、ダイエットする際、体重を落とすだけでなく、筋肉を付けながら健康的な体づくりをする人も増えているようだ。(櫛田寿宏)

 食事の代わりに

 市場調査会社の富士経済によると、平成28年のプロテイン商品の売り上げは380億円で、29年は11・3%増の423億円を見込む。さらに30年も7%の増加を予測している。同社は、健康意識の高まりでスポーツ人口が増えていることを指摘。さらに「ダイエットする人が食事の代わりに使っていることもプラス要因」とみている。

これまで、プロテインは競技者や筋肉質な体づくりを目的とした男性が取るというイメージが強かったが、近年は摂取の目的も多様に、また商品も食べやすく進化している。

 アサヒグループ食品(東京都墨田区)は先月、「1本満足バー プロテインチョコ」と「同 プロテインヨーグルト」を発売した。1本で15グラムのプロテインを配合。コンビニエンスストアなどで販売している。

 「ディアナチュラアクティブ」のソイプロテインとホエイプロテインは、粉末を水に溶かすタイプ。ビタミンやミネラルなど23種の成分も含まれている。同社の井戸皓大(こうだい)さんは「鉄分など運動で失われやすい栄養素が補給できます」と説明する。

受験生の夜食にも

 森永製菓(港区)の「inゼリー」シリーズは、エネルギーやミネラルの補給など目的に応じてさまざまな商品がある。プロテインに関しては5グラム摂取できるものに加え、10グラム取れる「スーパープロテイン」が昨年、発売になった。

 「inバー プロテイン」は、グラノーラなど5種類の味が楽しめる。同社では「受験シーズン本番を迎えますが、脂質などが少ないので、夜食にもぴったりです」と話している。

明治(中央区)の「ザバス ミルクプロテイン」シリーズは、水にとく必要がなく、そのまま飲める手軽さが人気だ。コンビニでも販売しており、昨年の売り上げは前年の約2倍となっている。ややアスリートに寄った商品で、担当者は「学校やスポーツジムの近くの販売店でよく売れています」としている。ベリーミックス味を先月新発売し、味や大きさの違う6種をラインアップしている。

成分を確かめて

 一般に1日あたり、体重1キロにつき1・2グラムのタンパク質を摂取するのが望ましいとされる。体重60キロの人であれば72グラムが目標だ。管理栄養士の杉本恵子さんは「普段の食事で取るのが理想ですが、なかなか追いつかないのが現実です。プロテインを配合した食品を食べることで、目標となる数値はクリアしやすくなります」と強調する。

 また、プロテインだけでなく鉄分やビタミンが配合された商品も多いため、「どんな成分が含まれているのかチェックして、目的に合ったものを選ぶとよいでしょう」と話している。

男性は筋肉が目的 女性は美を求める

 男性は筋肉を求め、女性は美を追求する−。プロテインの摂取についてアンケートしたところ、目的は男女で大きく違い、栄養に対する考え方の違いが浮き彫りになった。調査はNPO法人の免疫抗体食品研究協会が今年7月にインターネットを通じて実施、成人男女1146人から回答を得た。

 それによると、プロテイン摂取の目的は、男性は「筋肉を増強するため」(60%)がトップ。女性は「ダイエット・体の代謝機能を高めるため」(54.7%)が最も多かった。

 
posted by terry at 10:35| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年11月28日

プロテインでダイエット・健康 サプリメントや食品、売り上げ年々増加



プロテイン(タンパク質)を手軽に補給できるサプリメントや食品が人気だ。関連商品の国内の売り上げは年々増加し、昨年は前年比で1割以上伸びた。体のあらゆる部分の材料となる大切な栄養分だという認識が広まるとともに、ダイエットする際、体重を落とすだけでなく、筋肉を付けながら健康的な体づくりをする人も増えているようだ。(櫛田寿宏)

 食事の代わりに

 市場調査会社の富士経済によると、平成28年のプロテイン商品の売り上げは380億円で、29年は11・3%増の423億円を見込む。さらに30年も7%の増加を予測している。同社は、健康意識の高まりでスポーツ人口が増えていることを指摘。さらに「ダイエットする人が食事の代わりに使っていることもプラス要因」とみている。

これまで、プロテインは競技者や筋肉質な体づくりを目的とした男性が取るというイメージが強かったが、近年は摂取の目的も多様に、また商品も食べやすく進化している。

 アサヒグループ食品(東京都墨田区)は先月、「1本満足バー プロテインチョコ」と「同 プロテインヨーグルト」を発売した。1本で15グラムのプロテインを配合。コンビニエンスストアなどで販売している。

 「ディアナチュラアクティブ」のソイプロテインとホエイプロテインは、粉末を水に溶かすタイプ。ビタミンやミネラルなど23種の成分も含まれている。同社の井戸皓大(こうだい)さんは「鉄分など運動で失われやすい栄養素が補給できます」と説明する。

受験生の夜食にも

 森永製菓(港区)の「inゼリー」シリーズは、エネルギーやミネラルの補給など目的に応じてさまざまな商品がある。プロテインに関しては5グラム摂取できるものに加え、10グラム取れる「スーパープロテイン」が昨年、発売になった。

 「inバー プロテイン」は、グラノーラなど5種類の味が楽しめる。同社では「受験シーズン本番を迎えますが、脂質などが少ないので、夜食にもぴったりです」と話している。

明治(中央区)の「ザバス ミルクプロテイン」シリーズは、水にとく必要がなく、そのまま飲める手軽さが人気だ。コンビニでも販売しており、昨年の売り上げは前年の約2倍となっている。ややアスリートに寄った商品で、担当者は「学校やスポーツジムの近くの販売店でよく売れています」としている。ベリーミックス味を先月新発売し、味や大きさの違う6種をラインアップしている。

成分を確かめて

 一般に1日あたり、体重1キロにつき1・2グラムのタンパク質を摂取するのが望ましいとされる。体重60キロの人であれば72グラムが目標だ。管理栄養士の杉本恵子さんは「普段の食事で取るのが理想ですが、なかなか追いつかないのが現実です。プロテインを配合した食品を食べることで、目標となる数値はクリアしやすくなります」と強調する。

 また、プロテインだけでなく鉄分やビタミンが配合された商品も多いため、「どんな成分が含まれているのかチェックして、目的に合ったものを選ぶとよいでしょう」と話している。

男性は筋肉が目的 女性は美を求める

 男性は筋肉を求め、女性は美を追求する−。プロテインの摂取についてアンケートしたところ、目的は男女で大きく違い、栄養に対する考え方の違いが浮き彫りになった。調査はNPO法人の免疫抗体食品研究協会が今年7月にインターネットを通じて実施、成人男女1146人から回答を得た。

 それによると、プロテイン摂取の目的は、男性は「筋肉を増強するため」(60%)がトップ。女性は「ダイエット・体の代謝機能を高めるため」(54.7%)が最も多かった。


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2018年11月27日

知ってた?ダイエットに適したプロテインを選んで効率的なボディメイクを♪



運動後の筋肉修復にホエイは活躍!?
トレーニングを始めるにあたってプロテイン選びに悩んでいる方も多いはず。だって、ドラッグストアやスポーツジムに陳列されているプロテインには、驚くほど種類があって、何がどんな効能を持っているか、素人にはまったく理解できないから……。

そんなときに、基礎情報として知っておきたいのがこちらです。

プロテインは原材料によって次に大別できることを知っておきましょう。それが「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」「ソイプロテイン」の3つです。

最も有名なホエイプロテインは、牛乳の乳清(ホエイたんぱく)が原材料で、筋肉の合成に役立つアミノ酸BCAAが多く含まれ、筋トレなどで傷ついた筋肉の修復効果が大きく期待できます。体内への吸収が早いことから、筋肉を大きくしたり、強いカラダを作りたい人に向いています。

カゼインプロテインは、牛乳の乳液が主な原材料です。ホエイと同じく動物性のプロテインで、牛乳から脂肪とホエイを取り除いたもので、牛乳たんぱく質ノートパソコン約80%を占めます。不溶性で固まりやすい成分なので、カラダへの吸収速度がゆったりのため、飲んだ後の満腹感の持続が期待できます。ダイエットしている人の間食や運動しない日のたんぱく質の補給、就寝前に摂ると成長ホルモンが分泌され、睡眠時にカラダを修復し回復させます。

目的に応じて使いわけましょう
最後のソイは、大豆たんぱく質から作られる植物性のプロテインです。大豆たんぱく質部分だけを粉末にしており、水分や糖質、脂肪などを抑えつつ、植物性のたんぱく質を効果的に摂ることができます。アミノ酸のアルギニンが豊富で、新陳代謝をサポートする特徴もあります。また、大豆に含まれるイソフラボンにより、皮膚や骨の強化、血流改善といった効果が期待できます。消化吸収速度が遅いので、満腹感が持続しやすく、ダイエットしたい女性や健康維持をしたい高齢者にも最適です。

筋肉をつけたい人に最適なホエイプロテイン、就寝前のたんぱく質補給に最適なカゼインプロテイン、ダイエットに最適なソイプロテイン……と、自分に合ったプロテイン選びをしましょう。ちなみに、この3つ以外にも材料別にいくつかのプロテインがあります。

卵白を使用し、脂肪分の少ないエッグプロテイン、牛肉を原材料とし、筋肥大効果のあるクレアチンが豊富なビーフプロテイン、玄米などの天然酵母を使用したライスプロテインなどです。これらの各プロテインは、パッケージに記載されている原材料の表示などから探ることが可能です。ドラッグストアに常駐している薬剤師の方や、スポーツジムのインストラクターに指南してもらうのもいいでしょう。

トレーニングと上手に併用することで、理想的なカラダ作りができるばかりか、日々の生活にもハリが生まれ、きっと毎日が楽しくなるはずです♪

出典:『世界一わかりやすいプロテインの本』(エイ出版社)
ライター:芝山一(YOLO編集部)


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2018年11月26日

寒さで基礎代謝量がアップ 冬こそ痩せやすい季節だった!



寒い季節は太りやすい……なんて思っていませんか?
実は寒い季節こそ痩せやすい季節なんです!

基礎代謝量が増える
基礎代謝とは、何もせずにじっとしていても消費するエネルギーのこと。成人男性は1日約1500kcal、成人女性は1日約1200kcalと言われていますが、じつは季節によって変動するのです。

年間で約11%も違う!?
横浜相原病院院長の吉田勝明先生に詳しく伺いました。
「基礎代謝量についての調査(島岡章ら『基礎代謝の季節変動について』1987年)によると、一番低い10月からピークを迎える4月で比べると、年間の変動幅は約11%。冬は10月に比べて、1日に100kcal前後も基礎代謝量が増えるのです。
寒さに対して体温を維持しようと熱をつくるため、基礎代謝量が増える=ダイエット効果が上がると考えられています」(吉田先生)

冬ダイエットにイチオシの食事

体を温めるのが重要
食事の最初は野菜スープから始めましょう。スープである程度お腹を満たすことができ、食物繊維の豊富な野菜は腹持ちが良いため、食べ過ぎを防げます。 ▶ブロッコリー/ごぼう/水菜など

また、体を芯から温めることで、代謝を高く保つことにもつながります。

▶しょうが 「ショウガオール」という、体を温めて代謝を上げる効果がある成分が含まれているのでGOOD。

▶唐辛子 「カプサイシン」は脂肪の分解・燃焼を促すと言われているため、こちらもダイエット効果に期待が持てそうです。

冬ダイエットにイチオシの運動

暖かい室内でできるのが継続のコツ
寒い季節はなかなか運動しづらいもの。そんな時は、暖かい室内でできる運動がオススメ!

▶筋トレ・ストレッチ
基礎代謝を高めるとともに、怪我をしにくい体づくりが可能です。ただし、急激に行わず、体力・筋力に合ったペースで行ってください。

▶踏み台昇降運動
小学生の頃に一度はやったことのある踏み台昇降運動ですが、実は結構ダイエット向きなんです。というのも、有酸素運動の代表とも言えるウォーキングよりも負荷が高いので、脂肪を燃焼する効果も高いんです。

▶フラフープ・縄跳び
こちらも小学生の頃はお馴染みだった運動。道具が必要になってしまいますが、「買ったからやらなきゃ!」と背中を押してくれる効果も?
特にフラフープは、骨盤矯正にも効果があり、骨盤の歪みによるポッコリお腹の解消にもってこいです。

これからの季節を活かして、ダイエットにチャレンジしてみてはいかがでしょう?

posted by terry at 10:40| 神奈川 | Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年11月21日

人気の「ココナッツヨーグルト」で食欲をセーブ♪自宅で簡単につくる方法



こんにちは。ビューティーフードアドバイザーの高木沙織です。

「ヨーグルト」と言ったら、生乳や動物性の乳製品から作られるものが一般的でしたが、最近では、豆乳から作られた植物性のソイヨーグルトなども手に入りやすくなりました。

 そして最近、ココナッツミルクを使ったヨーグルトも美容・健康、特にダイエットに気を使う人たちの間でジワジワと人気が高まってきています。

 でも、まだまだスーパーやコンビニエンスストアでは手に入りにくいのが悩ましいところ。

 そこで今回は、トップスーパーフードマイスターの資格を持ち、ヨガインストラクターとして体調管理にも気を使う筆者が愛食しているココナッツヨーグルトを手作りする方法を紹介していきたいと思います。

◆ダイエットの味方「ココナッツヨーグルト」
 ここで紹介するココナッツヨーグルトは、ココナッツミルクに市販の乳酸菌パウダーを混ぜて発酵させたもの。乳製品を使わずに作るので、完全菜食主義者であるヴィーガンの人にも対応したヨーグルトです。

 使用するココナッツミルクは、ココヤシの実の熟した固形胚乳をすりおろし、水を加えて絞ったもので、ココナッツの濃厚な風味を味わうことができます。

 私たちの体は、エネルギー源であるブドウ糖が不足すると肝臓で脂肪が分解され「ケトン体」が作られるのですが、中鎖脂肪酸を含むココナッツミルクを摂取することで、より多くのケトン体が生産されます。そして、ブドウ糖の代わりにこのケトン体がエネルギーとして使われます。

 ブドウ糖よりもケトン体が優先して使われる状態を“ケトン体質”と言い、食欲を抑制する効果が期待できるのだそう。また、ケトン体質になると空腹を感じにくくなるとも言われているので、ココナッツミルクはダイエット中の人にオススメの食材だと言えるでしょう。

◆「ココナッツヨーグルト」の作り方
 ココナッツヨーグルトは自宅で簡単に作ることができます。興味がわいた人は、下記の方法で作ってみてください。

【材料】1人分

・ココナッツミルク・・・200g
・植物性乳酸菌(粉末)・・・1袋(5g目安)

【作り方】

1. ココナッツミルクと植物性乳酸菌をよく混ぜ合わせる

2. ラップで軽く覆ったら、常温で8〜24時間置く
※ 途中で味見をし、酸味が出てきたら冷蔵庫で冷やす。

 これで完成です。お好みでレモン汁を少々加えても良いでしょう。発酵は、季節・気温で必要とする時間が変わってきますが、25度の室温なら8〜12時間が目安となります。完成したら早めに食べきるようにしてくださいね。

 自家製ココナッツヨーグルトで、食欲の秋もスリムをキープしませんか?


posted by terry at 09:26| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年11月20日

袋から出せば即調理OKの「カット野菜」が人気急上昇中! ずぼらダイエットに最適な7つの理由



スーパーの野菜売り場の横に、ずらりと並んだ袋入りのせん切りキャベツなどの「カット野菜」。夕方ともなると「カット野菜」は売り切れ状態。それほどに、今「カット野菜」は大人気です。

そもそも、「カット野菜」とは?
カット野菜とは、洗う、切る等の手間要らず、袋から出してそのまま使える状態で袋詰めされた、いわば、下ごしらえ済みの野菜のこと。種類もバラエティ豊富。せん切りキャベツから、数種類の野菜を詰めた炒め物、煮物用など、さまざまなバリエーションがあります。とにかくラクに使えるところが人気の秘密です。消費量が少ない一人暮らしや高齢家庭はもちろん、子育て世代、共働き世帯にまで人気が広まっています。

野菜は低カロリー、低糖質、食物繊維が豊富で、ダイエットに欠かせない食材。
「カット野菜」も、ただ便利に使うだけではもったいない! 「やせアイテム」として、ダイエットの強い味方にしない手はないのです。

「カット野菜」がラクアイテム、やせアイテムとしてすごいこれだけの理由
@ すぐに使えて、とにかくラク
調理で一番面倒な下ごしらえがすでに済んでいるので、とにかくラク!
⓶どこでも手に入る
大きなスーパーでは専用コーナーもあり、種類多数。コンビニでも購入可能。
B 低カロリー&低糖質
野菜は低カロリー&低糖質なものがほとんど。
C 価格が安い
ひとり暮らしでも使い切れるサイズ。さまざまな野菜をミックスしたカット野菜は、いろいろな野菜を買うより、むしろ経済的とも言えます。
D 料理が苦手でもこれなら使える
カット野菜なら包丁いらず。わざわざ、まな板を用意して切る必要もありません。
E 野菜不足があっという間に解消
袋から出し、すぐ食べられる手軽さ。切るのが面倒だからと野菜を敬遠していた人はカット野菜をぜひどうぞ。
F 生ゴミはゼロ、後片付けもラクちん
皮むきなどがないので、生ゴミなし! 捨てるのは入っていた袋のみ。「ゴミ出しが大変」「生ゴミの臭いが嫌」という方にオススメ。

カット野菜を使ってダイエット。気がついたら4.1s体重減!
チャレンジした40代の女性T・Sさんは、約1ヵ月で-3.1s、約2カ月後に−4.1s! 身長159cmで、63.5kgから59.4kgまで減りました。2週間ほどで、ベルトの穴がひとつ減り、お通じも改善、コレステロール値が228から208に減少したそう。
「今まで、ちょっと食事に気をつけた程度では、やせなかったけれど、『カット野菜』を使ったこのダイエット法は、すぐに実感できて、がぜんヤル気が出ました。もう少しやせたいから続けます」とコメント。

ほかにも、体重の減り方自体は緩やかだが、お腹周りがすっきりしたという人が続出! 「野菜を食べる習慣が身についた」「どこでも買えて手軽だった」「ラクなので続けやすい」などの声が多く寄せられました。

確実にダイエットできる。苦労も空腹感もない、ラクしてやせるメソッドとは?
カット野菜を使った「ラクして確実にやせる」「野菜がたくさん食べられる」ダイエットメソッドの一部をご紹介しましょう。

@食事の最初は、カット野菜を食べる
サラダ、あえ物など、野菜料理から食べることで、胃の中で野菜に含まれる食物繊維がふくれ、早めに満腹感が得られます。ごはんなどの炭水化物の食べ過ぎが防げます。
Aカット野菜で、カロリーオフ&糖質オフが簡単に
カロリーや糖質は抑えたい、でもたくさん食べたいというときは、野菜を活用。低カロリー&低糖質の野菜で料理をかさ増しすると、ボリューム満点のおかずに。
B野菜たっぷりのダイエット料理はサラダではなく、加熱すること
火を通せば野菜のかさがぐっと減り、びっくりするほど野菜をたくさん食べることができます。しかも低カロ&低糖質!

そのほか、本書には管理栄養士・牧野直子さん流のカット野菜のダイエットメニューとともに、カット野菜のダイエット流使い方、長続きするダイエットポイントなど、やせ体質に導くアドバイスがさまざま紹介されています。

ベビーリーフ、グラノーラ、ハムのサラダ

豚しゃぶ肉といため野菜ミックスの塩なべ

さば缶と野菜ミックスの焼きうどん

今すぐできる「カット野菜」のメニューが満載!
無理せず着実にやせたい、簡単なダイエットがいい、ストイックなダイエットはもうこりごりという人に「カット野菜」ダイエットはとくにおすすめ。今日の帰りはコンビニでカット野菜を買って、早速、「カット野菜」でラクしてやせるダイエット生活を始めてみませんか?


posted by terry at 09:22| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年11月19日

ダイエットや風邪予防に。寒い季節にうれしい「大根おろしたっぷりスープ」│栄養士グラドル椎名香奈江の早うまヘルシーレシピ #11



健康的な生活や鍛えた肉体を維持するのに、欠かせない食事。とはいえ、仕事が忙しいビジネスパーソンの皆さんにとって、わざわざスーパーに食材を買いに行くことすら面倒な時もありませんか? そこで管理栄養士(国家資格!)の資格を持つグラビアアイドルの椎名香奈江さんが、コンビニで買える食材を活用して、誰でも簡単にできるヘルシーレシピを紹介します。

大根おろしでダイエット+免疫力アップを
 朝晩は冷え込み、すっかり秋が深まり、冬も迫ってきました。そんな時期にぴったりなのが大根おろし。ダイエットにも風邪予防にもなる大根が、おろすことでさらにパワーアップ。今回、椎名さんは大根おろしたっぷりの「ふわたまみぞれスープ」にしました。

<材料>(1人分)
・水…250cc
・鶏ガラスープの素…小さじ3
・大根おろし…1パック
・卵…1個
・豆腐…3パック
・ネギ…お好みで


<作り方> 1:鍋に水、鶏ガラ、豆腐を入れ、沸騰したら大根おろしを入れる。

2:大根おろしが温まったら、といた卵を入れてふわふわになるようにかき混ぜる。

3:器に移したらネギを入れて完成。

― 今回はなぜ大根おろしをチョイスしたんですか?

椎名:大根おろしって分解してくれる酵素がいっぱい入っているんですよ。それがでんぷんを分解する「アミラーゼ」に、たんぱく質を分解する「プロテアーゼ」、さらに脂肪を分解する「リパーゼ」です。だから筋肉を作りやすいうえ、脂肪も減らせてダイエットに向いているんです!

― でも大根って根菜ですよね。根菜は糖質が多いと聞いたことがあります。

椎名:それが大根は低GI食品なんです。低GIとは食べ物が糖分に変わるときに血糖値の上昇が緩やかなもののこと。ダイエットするならサラダを食べろというのと同じ効果があります。なので、そこは心配ありません!

― なるほど! でも大根をそのまま食べてもいいんですよね?

椎名:“おろし”がポイントです。大根おろしには「イソチオシアネート」という辛み成分があるんですが、すりおろすことでできるんです。この成分は抗菌作用があり疲労回復につながります。だから寒くなってきた今、風邪の予防にもなりますよね。ちなみに大根にはビタミンCも含まれてます。

― そのままの大根にはないメリットがあるんですね。

椎名:そうです。あまり大根おろし自体を大量に食べることは少ないですが、スープならたくさん摂取できますよね。お米を入れて雑炊にしたり、サラダチキンを入れてもアリですよ。ただ、さっき触れた酵素は50℃前後で分解されてしまうので、加熱しすぎはNGです! そこだけ注意してくださいね。

posted by terry at 10:14| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年11月16日

ダイエットや乾燥対策に◎簡単ヘルシー鍋レシピ2つ



寒い時期は体の中から温まるお鍋がやっぱり一番! 特にダイエット中でも安心なヘルシー食材や、乾燥肌対策に嬉しい食材を使ったお鍋ならなお良し! 
そこで今回は、食べ応え抜群なのにとってもヘルシー。しかも簡単に作れる満足度の高い鍋レシピを、インナービューティー料理研究家の筆者が2つご紹介します。

[nextpage title="【洋風・和風】ヘルシーなのに美味しい!簡単鍋レシピ"]
ヘルシー鍋を作るポイント
(1)かさがあり低カロリーな野菜をたくさん使う
…キノコ類、ブロッコリー、もやし、豆苗、人参など
(2)メインにヘルシーな具材をチョイス
…タラなどの白身魚や、肉なら鶏肉や豚肉
(3)あつ揚げや豆腐など食べごたえのある食材を取り入れる

【洋風ヘルシー鍋レシピ】鶏肉と厚揚げのトマト鍋

<材料> 1人分
・厚揚げ 70-80g
・鶏もも肉 100g ※むね肉ならよりヘルシーに!
・しめじ 1/4株
・ブロッコリー 1/8株
・酒または白ワイン 大さじ1
・水 200ml
・トマト缶(カットタイプ) 200ml
・コンソメキューブ 1個
<作り方>
1.厚揚げと野菜類を食べやすい大きさに切る。
2.小さめの鍋に水と酒を入れて中火にかけ、湧いてきたら鶏肉を加える。
3.鶏肉に火が通り色が変わってきたら1とトマト缶、コンソメキューブも加え、蓋をして中火で約5分煮込む。
<インナービューティーポイント>
・抗酸化力が高いビタミンCやリコピンが豊富なブロッコリーやトマトをたっぷり摂れる、美肌作りやエイジングケアにも嬉しいレシピ。
・鶏肉はむね肉ならより低脂肪・低カロリー。鶏もも肉なら旨みも食べ応えも増します。カロリーが気になる場合、皮は食べずに残して。
・低カロリーで満腹感が得やすい厚揚げを加えることで、〆なしでも大満足!

【和風ヘルシー鍋】豚肉としらたきとヘルシー野菜のさっぱり鍋

<材料> 1人分
・豚肉(こま切れまたはしゃぶしゃぶ用) 100g
・生芋しらたき 約80g
・もやし 100g
・豆苗 約20g
・しめじ 1/4株
・人参 約1p分
・すだち 1/2個
・出汁 400ml
-A-お好みでなべに加えてアレンジを楽しむ
・柚子胡椒 少々
・味噌 大さじ1
・ポン酢 適宜
<作り方>
1. しらたきは熱湯をかけてアク抜きし、キッチンばさみで数か所ザクっと切って食べやすい長さにする。もやし、豆苗はよく洗い、根や髭を切り落とす。しめじは石づきを落として手で裂く。人参は皮を剥いて薄切りにする。
2. 鍋に出汁を入れて中火にかけ、湧いてきたら豚肉を入れ火が通ってきたら残りの材料も加え、蓋をして約5分煮込む。
3. そのままでも出汁の風味でおいしいですが、お好みでAをいろいろ加えてアレンジも楽しめます。 <インナービューティーポイント> ・低カロリーなのに満腹効果が得やすい「もやし」「豆苗」はお値段も安く、お財布にも優しいのが嬉しいポイント。

豆苗や人参には、お肌を乾燥から守る「カロテン」が豊富に含まれています。ダイエットはモチロン、冬の乾燥肌対策にもおすすめです。
・豚肉には疲労物質「乳酸」の代謝をサポートする働きがあるビタミンB群が豊富。糖質や脂質の代謝もサポートするのでダイエットにも欠かせません。
・しらたきは「生芋」タイプをチョイス。お肌の潤い成分のもとになるセラミドが豊富です。食物繊維が多く満腹感が得られやすいので、〆なしでも大満足!
いかがでしたか? 低カロリー、高たんぱくなヘルシー食材をたっぷり使ったお鍋なら、ダイエット中でも安心。しかもうどんや雑炊など鍋の〆がなくても満腹に、気持ち的にも大満足。
〆がない分カロリーを抑えられるので、残業などで帰宅が遅くなった夜でも安心。具材さえ用意すれば後は鍋に入れて煮込むだけで簡単に作れます。
キノコ、人参、ブロッコリー、肉類などは予め冷凍保存しておくとさらに時短になって便利ですよ。冬のダイエットや乾燥肌対策に、ぜひお試し下さい!

ライタープロフィール
インナービューティー研究家/フードコーディネーター・國塩 亜矢子
「インナービューティー」を軸とした料理教室、コラム執筆・レシピ開発等を通じ、女性のライフステージごとに関わる「食×美」の大切さを幅広く発信中。二児の母。著書「決定版!節約冷凍レシピ」(宝島社・共著)

【保有資格】
ベジフルビューティーアドバイザー/女子栄養大学認定食生活指導士1級
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2018年11月15日

ダイエットで話題! さば缶の「ちょい足し」味変レシピ



お酒のおつまみや夕飯の一品など、幅広い用途があるさば缶。そんなさば缶、実はダイエットにも役立つそう。

さばには、EPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)という必須脂肪酸が含まれ、血行促進や中性脂肪の抑制、脂肪燃焼などが期待できると言われており、SNSでもさば缶を取り入れたダイエット法が話題となっています。

 しかし、食品を取り入れるタイプのダイエットは、飽きやすいのが難点。また、会社や学校でも手軽に食べたいからこそ、簡単に味を変えられる方法を取り入れたいですよね。この記事では、そんなさば缶を飽きずにおいしく食べられる“ちょい足し”レシピをご紹介します。

■さば缶+柚子胡椒
 さば缶に柚子胡椒を少し足すだけで、味の印象が大きく変わり、生臭さを抑えてくれます。さばをほぐして柚子胡椒とあえるだけで、お弁当のおかずやお酒のおつまみにもなります。ただし、柚子胡椒は意外と塩分があるので、入れすぎないように注意しましょう。

■さば缶+ポン酢
 さばの油分が気になり、食べにくいという人は、ポン酢をプラスするのがオススメです。刻みネギや大根おろしを一緒にすると、より一層さっぱり感がアップして食べやすくなります。

■さば缶+キムチ
 今日は夕飯を手抜きしたい! そんなときは、さば缶をほぐしてキムチとあえれば、メイン料理に早変わり。キムチに含まれるカプサイシンという成分は、脂肪燃焼に効果的と言われています。さらに、食物繊維や乳酸菌も豊富で腸内環境を整える効果もあるのだそう。

■さば缶+パンorご飯
 さば缶は、パンやごはんとの相性も抜群。さばと野菜をパンに挟んだサンドイッチは、それだけで栄養満点のランチになります。また、ごはんに、ほぐしたさばとしょうゆを数滴垂らせば、混ぜごはんの完成です。

■さば缶+納豆
 時間のない朝にオススメのちょい足しレシピは、ほぐしたさば缶と納豆を混ぜて味つけしたさば納豆です。ごはんにかけても、そのまま食べてもおいしいので、納豆が好きな人にはたまらない一品となるでしょう。

■さば缶+タバスコ
 さば缶のトマト煮も良いけれど、火を使って調理するのは面倒ですよね。そんなときにオススメなのが、タバスコ。ピリッとした辛味と酸味がクセになる味わいで、イタリアンを食べている気分になれるちょい足しレシピです。洋食は高カロリーですが、これなら罪悪感なくおなかいっぱい食べることができますね。

■まとめ
 いかがでしたか? さば缶は、薬味や調味料を少し足すだけで、さまざまな味わいが楽しめる万能食材。料理が苦手な人でも気軽に取り入れられるさば缶は、ダイエットだけでなく料理の時短としても役立ちそうですね!




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2018年11月14日

1日1分で美ボディをGet♡お腹やせできる「宅トレ」動画3選



目次

・<1>目指せ6パック!「Vシットアップ」
・<2>脚を上げてお腹のラインを引き締め!
・<3>お腹の脂肪を燃焼「マウンテンクライマー」


座ったときにズボンの上に乗っている脂肪…なんとかしたい!毎日コツコツトレーニングをして、美ボディ女子を目指しましょう。FYTTE公式インスタグラムより、腹筋トレーニングに効果的な動画を3つご紹介します。

<1>目指せ6パック!「Vシットアップ」
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#腹筋 を鍛え #6パック に! Vシットアップ . 腹直筋を#鍛える 効果的な #エクササイズ です 動きに勢いをつけないよう注意しましょう . @仰向けになり、両手と両足を上に伸ばします Aつま先をタッチするように上半身と下半身を同時に上げます B呼吸を整えながら腹筋を意識して行いましょう C10回×3セット行いましょう
FYTTE【ダイエット動画】さん(@fytte_jp)がシェアした投稿 – 2018年11月月11日午後11時08分PST

<2>脚を上げてお腹のラインを引き締め!
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#背中 の#脂肪 を #落とす ! . #背中 の#脂肪 に#効果的な #運動 です #スクワット するときに背中が丸まらないように気をつけましょう❣️ . @両足を揃えて、両腕を腰につけます A背中を真っ直ぐに伸ばしたまま、しゃがみます B膝が前に出ないよう注意しましょう C20回×3セット行いましょう FYTTE【ダイエット動画】さん(@fytte_jp)がシェアした投稿 – 2018年10月月20日午前12時25分PDT

<3>お腹の脂肪を燃焼「マウンテンクライマー」
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#腹筋女子 になる! #マウンテンクライマー トレーニング ▶︎▷▶︎マウンテンクライマー . #腹筋 を#鍛える #エクササイズ です❣️ #お尻 をぎゅっと#引き締める と、#お腹 に#力 が入りやすくなりますよ . @腕立て伏せの姿勢になります A膝を胸に近づけるイメージで足を曲げます B頭からお尻まで真っ直ぐになるよう意識しましょう C左右10回×3セット行いましょう
FYTTE【ダイエット動画】さん(@fytte_jp)がシェアした投稿 – 2018年11月月2日午前12時21分PDT

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2018年11月13日

究極の楽ちんダイエット法! 食事におからパウダーを「かけるだけ」で痩せる!?



2018年9月、日テレ系テレビ番組「得する人損する人」で特集されて以来人気に火がついた「おからパウダーダイエット」。筆者も気になってはいたものの、あまりの人気ぶりに放送直後「おからパウダー」がスーパーから姿を消してしまい、試せずじまい。あれから早2カ月、最近またスーパーに並び始めたと聞きつけ、改めて元になった書籍『おからパウダーダイエット』(岸村康代/セブン&アイ出版)でダイエット法をおさらいした。

■食事を我慢しないで痩せる!? 「かけるだけ」でOKなダイエット

おからパウダーダイエットは、本書の著者で管理栄養士の岸村康代さんが設立した「大人のダイエット研究所」が、おからパウダーの販売元である「さとの雪食品株式会社」の「おからパウダーダイエット部」を手伝う中で発展した。その方法は簡単で、おからパウダーをふだんの食事に「かけるだけ」。痩せたいのにきつい運動や食事制限をしたくない筆者のように、ズボラな大人にぴったりのダイエット法だ。

■日本が誇るスーパーフード! 「おからパウダー」は栄養満点
「おから」を食べやすく、日持ちするようにドライ加工した「おからパウダー」は、見た目は粒子の細かいパン粉のよう。そのまま食べてみると、ほんのりと大豆の風味を感じる程度のクセのない味だ。この不思議な食材、実は栄養満点。著者の岸村さんは「もっと日の目をみるべき“日本を代表するスーパーフード”」だと力説する。

■料理の味を邪魔するのでは? 掲載レシピを食べて疑問を検証
「にがりダイエット」「青汁ダイエット」など、過去にさまざまなダイエット法にトライしてきた筆者だが、やはり「おいしくない」ダイエットは続かない。おからパウダーをかけることで料理の味がどうなるのか気になったので、実際にいつもの食事にかけて試してみた。

本書にはおからパウダーダイエットを飽きずに楽しめるよう、さまざまなレシピも掲載されている。筆者が最初にトライしたのは一番簡単で基本のレシピ「基本のおからごはん まぜまぜver.」。茶碗1杯分のごはんに、大さじ1.5杯のおからパウダーを混ぜた。

 食べてみて驚いたのが、ごはん1杯に大さじ1.5杯程度ではおからパウダーの存在をまったく感じないということ! ぼそぼそとした触感になるのかと思いきや、意外とパウダーがしっとりとお米になじむ。食感も味もほぼ変わらないため、本書おすすめの「追いおから(食事の途中でおからパウダーを料理に追加でかけること)」をしたくらいだ。

この日のおかずは麻婆豆腐とサラダ。麻婆豆腐と一緒におからごはんを食べるとますますおからパウダーの存在を感じなくなる。サラダには粉チーズと混ぜて作る「おからチーズのパウダードレッシング」をかけてみたが、チーズの味が濃厚なので、こちらもおからパウダーの存在はあまり感じず、おいしく食べられた。

■おなかの中でふくれるから食べ過ぎを防止できる&腹もちがいい

おからパウダーは、水分を吸うとグングン膨らむのが特徴。そのため、例えば白米や揚げ物などの主食やメインのおかずを食べる前にサラダにかけて食べておけば、先にお腹がふくれて食べ過ぎを防止できる。食前の対策としてだけではなく、つい甘いものに手が伸びてしまう人にも有効。おからパウダーをかけた昼食を食べると腹もちがよくなるので、夕食までお腹が空かず、間食を控えることができる。

 手軽に始められて、食事制限のストレスもない「おからパウダーダイエット」。数々のダイエットに失敗してきたというあなたも、諦めずにチャレンジしてみては?


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2018年11月12日

コスパ最強の美容野菜「にんにくの芽」。風邪予防になる美人鍋の作り方



【ラクうま美人ごはん vol.36】

 炒め物だけだと、モッタイナイ。

 突然ですが、「おいしくて、美容にもよくて、リーズナブルな野菜」って、最強ですよね。そして、そんな都合の良い野菜を探していたところ、ある野菜に行きつきました。その野菜とは、「にんにくの芽」。“中国料理の炒め物”のイメージが強いと思いますが、この野菜、実は“鍋”をすごくおいしくしてくれて、風邪予防にもなるって、ご存知でしょうか?

 そこで今回は、おいしい美容野菜「にんにくの芽」の魅力と、風邪予防にもなる鍋の作り方をご紹介したいと思います。

◆にんにくの芽って何? 「にんにくの芽」とは、
私たちが日ごろ食べているニンニク(※)の“茎”にあたる部分。言葉通りの“芽”とは違い、“茎ニンニク”と呼ばれ、スーパーなどでも1袋100円前後で売られています。

※私たちが日頃から食べているニンニクは、葉っぱの根本にくっついている球状部分“りん茎”にあたるところ。玉ねぎやらっきょう等もおなじ部位。

 この部分は、ニンニクよりも、控えめで品のある香りが特徴であり、シャキシャキとした食感と甘味が魅力的なので、炒め物の食材として使われることが多いようです。でもこの野菜、炒め物だけに使うのはもったいないくらいの栄養価なのです。

◆ダイエットと美容に最適! その栄養価とは?
にんにくの芽に豊富な栄養素は主に次の4つ。アンチエイジングやダイエットの他、アリシンが持つ殺菌力により、風邪予防効果まで期待できます。

●β-カロテン、ビタミンC⇒アンチエイジングに
茎部分は緑黄色野菜に分類され、抗酸化作用の強いβ-カロテンや、美肌づくりに欠かせないビタミンCが豊富に含まれる。 β-カロテン 710μg ビタミンC 45mg

●食物繊維⇒ダイエットに
ダイエットや便秘対策にもなる食物繊維が豊富。 水溶性食物繊維 3.1g 不溶性食物繊維 0.7g

●アリシン⇒ダイエット対策&風邪予防に
にんにくやネギなどに含まれる成分で、糖質代謝に関わる「ビタミンB1」の吸収率をアップする効果を持つ。また、強い殺菌作用があるため、風邪予防にもなる。 ※含有量は不明

 では最後に、この「にんにくの芽」をたっぷり使った“風邪予防鍋”をご紹介しましょう。

◆必ず入れたいのは、にんにくの芽、生姜、ネギ
 作り方は簡単です。いつもの鍋材料の中に、ニンニクの芽、生姜、ネギをたっぷり加えるだけ。これらの食材との相性や、風邪予防にはある程度の脂質も必要であることをふまえると、豚肉を使ったお鍋がオススメです。

 にんにくの芽が持つ食感や、スープに染み出る華やかな香りは、一度体験したら病みつきになるでしょう。また、残ったスープで作る雑炊や麺は、格別です。

 手軽に冬美容、冬ダイエットを叶えてくれる「にんにくの芽」。気になる人は、是非お試しください!

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2018年11月09日

足をパカパカするだけ!?足パカダイエットでぽっこりお腹解消&美脚GET!



“足パカダイエット”ってどんなダイエット?

足パカダイエットとは、今SNSや口コミで人気のダイエット方法です。
日本人体系の人が陥りやすい下半身太りは、普段の運動不足やデスクワークなどで筋肉が固まってしまうこと、ヒールなどでの浮腫みから起こってきます。

太ももの内側の内転筋が骨盤の固定や姿勢の維持に大切な役割を担っており、普段の生活では中々鍛えられない筋肉になっているので、その内転筋を足パカダイエットで鍛えて、美脚や綺麗なウエストを手に入れよう!というダイエットになります♡

“足パカダイエット”ってどうやるの?
足パカダイエットには、いろいろなやり方や方法がありますが、今回は基本的なやり方と、一緒に出来る足を動かしたエクササイズを合わせてご紹介させて頂きます♪

基本の足パカダイエット

気になる足パカダイエット、基本的なやり方はこちらです♪

1. 仰向けに寝転び、足を真っすぐ伸ばします。
2. 両足を閉じたまま、足を垂直に天井に伸ばします。この時ひざは軽く曲がっていてもOKです。
3. 2の体制のまま、つま先を伸ばし、両足を45度ほど開き、5秒キープします。
4. ゆっくり足を閉じます。

1〜4までを1回として、こちらを10回を2、3セット出来るようになれば、 かなりのダイエット効果が期待できます♡

また、基本的な足パカダイエットのほかにも、同じような体制でできるダイエットがあるので合わせてご紹介致します♡

慣れてきたらテレビを見ながらなど、“ながらダイエット”としてもやっていけますので、方法を覚えていきましょう!

足を使用したエクササイズ@シザース

足を使用したエクササイズ1つ目は、シザースです。

筋トレにもよく出てくるメニューなので、聞いたことがある方もいるのではないでしょうか?

肩の真下に肘を付く姿勢から、両足を伸ばし、交互に上げ下げ(パカパカ)します。

こちらのメニューと15回×3セットやりましょう。

筋トレに慣れていない方や大変な方は、寝そべった状態のままやっても減りますが効果がありますよ♪

足を使用したエクササイズA太ももやせ

足を使用したエクササイズ2つ目は太もも痩せのエクササイズです。

身体を横向きにして、向いている側の足を伸ばしたら、逆側は曲げ、肘をつきます。
真っすぐ伸ばしている方の足をゆっくり床から上げます。その後ゆっくり下ろします。

この時、伸ばしている足が床すれすれのところで止めておいてください。

逆側も同様に行い、15回を3セット行います。

リラックスしている体制に見えますが、実際は普段使わない筋肉を使用するので、大変と感じるかたもいらっしゃると思います。

はじめは5回×3セットなど、無理しない範囲からやってみてくださいね♪

足を使用したエクササイズBレジステッドグルーツ

足を使用したエクササイズ3つ目は、レジステッドグルーツです。

太ももにスーパーループを巻きつけ、膝を立て、両肘を身体の横につけた状態で足を開いて閉じるを繰り返します。

こちらを5回を3セット行います。

このトレーニングはスーパーループという太いゴムを使用するトレーニングになっているので、ない方はタオルを巻いて力を入れる等工夫して行っていきましょう!

効果的なダイエットの方法って・・・?

せっかく足パカダイエットを行っていても効果的な方法を行わないと意味がありません。 効果的な方法をご紹介します♡

エクササイズ後30分を大切にしよう!
筋トレ後の30分はゴールデンタイムとも呼ばれ、筋肉の発達に重要な時間となっています。 30分は吸収率が非常にいいので、油ものや炭水化物は控えましょう。
代わりに、プロテインや脂身の少ない鶏肉などのたんぱく質は積極的に取り入れましょう!

継続は力なり!無理せずに持続させよう!
筋肉は使わなければ小さな筋肉程落ちていきます。

そのため、無理しない程度に継続していきましょう。

3日に1度、休日だけでもいいですし、まずは習慣づけていくことが、美BODYへの近道です!

いかがでしたでしょうか。

綺麗な足や線の細いお腹は女性のあこがれでもありますよね。
足パカダイエットでぽっこりお腹を脱却し、美脚や美尻まで、手に入れていきましょう♡

※この記事は編集部及びライターの経験や知識に基づいた情報となります。個人によりその効果は異なりますので、ご自身の責任においてご利用・ご判断をお願い致します。

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2018年11月08日

朝の1分!腹筋をしないでくびれをつくる方法



ストレッチがダイエットに効果的ということは、読者の皆さんはもうご存知ですよね。気軽にできて気持ちのいいストレッチ。 ダイエット効果を期待して行っている方も多いと思いますが、皆さんは「いつ」ストレッチを行っていますか?

寝る前やお風呂の前後に行う人が多いと思いますが、夜に行うストレッチは、疲労回復や柔軟性アップ、快眠効果が高まりとてもいいと思います。

そして、もしあなたがダイエットを目的としてストレッチをするなら、「朝に行う」ことをオススメします! 朝ストレッチは以下のようなダイエットにとって嬉しい効果がたくさんあるからなんです。

1. 寝ている間に固くなった筋肉がほぐれ代謝がUP

2. ダイエットの大敵! 冷え性の対策にピッタリ

3. 内臓の働きが活発になり便秘解消に効果的

4. 毒素・老廃物デトックスが促され、むくみ解消

朝5分早く起きてストレッチの時間をつくろう! 朝ストレッチのいちばんの難関は、朝5分早く起きること!ですが、朝5分早く起きる習慣を身につけることは、痩せ体質への第一歩です。

朝が苦手、午前中はすぐに行動ができないという人は1日の代謝量が少ないため、体内の排泄がうまくいかず、太るコースになってしまいます。朝から代謝を上げていくことで体は痩せやすくなっていきます。

朝ストレッチのダイエット効果を味方にすれば、腹筋運動なしでもウエストにくびれができるほど、朝のストレッチはダイエットの成功をサポートしてくれます。 継続しやすい朝の1分ストレッチをご紹介します!

メリハリくびれをつくる朝の「サイドストレッチ」
シンプルな動きで、タオルを使ってストレッチ効果を高めます。立った姿勢で行うとより効果的ですが、朝は体が硬くなっている時間でもあるので、ムリなく行いましょう。

1. 両手で持ったタオルを左右に軽く引っ張りハリを保つ。息を吸って準備。

2. 息を吐きながら、姿勢を保ちながらゆっくり体側をストレッチ。

3. 息を吸いながら、1の姿勢に戻り、次は右の体側をストレッチ。

4. 1から3の動きをゆっくり5セット繰り返す。

【ポイント】 ・ゆっくりとした深呼吸と共に行ってください。
・姿勢を意識して背筋を伸ばします。
・立って行うと、ストレッチ効果がより高くなります。

下腹もへこむ朝の「スパインツイスト・ストレッチ」
立位で行う、とても強度の高いストレッチですので、先のサイドストレッチで体側を伸ばした後に行いましょう。最初はイスを使わなくてもOKです。くびれをつくる腹斜筋はもちろん、下腹や太ももの筋肉も使うのでボディメイク効果はバツグン!

1. 低めのイスや階段の段差を使います。両手を頭の後ろへ回し、片足を椅子の上にのせます。息を吸って準備。

2. 息を吐きながら、体が大きく前に傾いたり猫背になったりしないよう、姿勢を保ちながら上体をゆっくりねじります。

3. 息を吸いながら、1の姿勢に戻ります。1と2をゆっくり5セット繰り返す。

4. 反対側の手足も同様に5セット繰り返す。

【ポイント】 ・最初は両足とも床のまま行ってもOK。ムリがなかったらイスを使います。
・動作中は、腹筋をしっかり使うよう、姿勢を保ちます。
・膝に負担がかかり、違和感がある時は行わないでお休みします。

さて、朝のストレッチはいかがでしたか? 体側を伸ばすサイドストレッチは、とても気持ちがいいですよね。 スパインツイストは足腰を使うとても強度の高い動きです。ムリなくはじめ、少しずつ回数を増やしていってください。

1日の代謝量を高め、腰まわりをスッキリさせるために、朝から代謝を上げていきましょう。朝のストレッチ習慣でくびれをつくりましょう!

撮影協力:トモコ アロハ ピラティス
文:柳沢 とも子(骨盤ダイエットガイド)

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朝の1分!腹筋をしないでくびれをつくる方法



ストレッチがダイエットに効果的ということは、読者の皆さんはもうご存知ですよね。気軽にできて気持ちのいいストレッチ。 ダイエット効果を期待して行っている方も多いと思いますが、皆さんは「いつ」ストレッチを行っていますか?

寝る前やお風呂の前後に行う人が多いと思いますが、夜に行うストレッチは、疲労回復や柔軟性アップ、快眠効果が高まりとてもいいと思います。

そして、もしあなたがダイエットを目的としてストレッチをするなら、「朝に行う」ことをオススメします! 朝ストレッチは以下のようなダイエットにとって嬉しい効果がたくさんあるからなんです。

1. 寝ている間に固くなった筋肉がほぐれ代謝がUP

2. ダイエットの大敵! 冷え性の対策にピッタリ

3. 内臓の働きが活発になり便秘解消に効果的

4. 毒素・老廃物デトックスが促され、むくみ解消

朝5分早く起きてストレッチの時間をつくろう! 朝ストレッチのいちばんの難関は、朝5分早く起きること!ですが、朝5分早く起きる習慣を身につけることは、痩せ体質への第一歩です。

朝が苦手、午前中はすぐに行動ができないという人は1日の代謝量が少ないため、体内の排泄がうまくいかず、太るコースになってしまいます。朝から代謝を上げていくことで体は痩せやすくなっていきます。

朝ストレッチのダイエット効果を味方にすれば、腹筋運動なしでもウエストにくびれができるほど、朝のストレッチはダイエットの成功をサポートしてくれます。 継続しやすい朝の1分ストレッチをご紹介します!

メリハリくびれをつくる朝の「サイドストレッチ」
シンプルな動きで、タオルを使ってストレッチ効果を高めます。立った姿勢で行うとより効果的ですが、朝は体が硬くなっている時間でもあるので、ムリなく行いましょう。

1. 両手で持ったタオルを左右に軽く引っ張りハリを保つ。息を吸って準備。

2. 息を吐きながら、姿勢を保ちながらゆっくり体側をストレッチ。

3. 息を吸いながら、1の姿勢に戻り、次は右の体側をストレッチ。

4. 1から3の動きをゆっくり5セット繰り返す。

【ポイント】 ・ゆっくりとした深呼吸と共に行ってください。
・姿勢を意識して背筋を伸ばします。
・立って行うと、ストレッチ効果がより高くなります。

下腹もへこむ朝の「スパインツイスト・ストレッチ」
立位で行う、とても強度の高いストレッチですので、先のサイドストレッチで体側を伸ばした後に行いましょう。最初はイスを使わなくてもOKです。くびれをつくる腹斜筋はもちろん、下腹や太ももの筋肉も使うのでボディメイク効果はバツグン!

1. 低めのイスや階段の段差を使います。両手を頭の後ろへ回し、片足を椅子の上にのせます。息を吸って準備。

2. 息を吐きながら、体が大きく前に傾いたり猫背になったりしないよう、姿勢を保ちながら上体をゆっくりねじります。

3. 息を吸いながら、1の姿勢に戻ります。1と2をゆっくり5セット繰り返す。

4. 反対側の手足も同様に5セット繰り返す。

【ポイント】 ・最初は両足とも床のまま行ってもOK。ムリがなかったらイスを使います。
・動作中は、腹筋をしっかり使うよう、姿勢を保ちます。
・膝に負担がかかり、違和感がある時は行わないでお休みします。

さて、朝のストレッチはいかがでしたか? 体側を伸ばすサイドストレッチは、とても気持ちがいいですよね。 スパインツイストは足腰を使うとても強度の高い動きです。ムリなくはじめ、少しずつ回数を増やしていってください。

1日の代謝量を高め、腰まわりをスッキリさせるために、朝から代謝を上げていきましょう。朝のストレッチ習慣でくびれをつくりましょう!

撮影協力:トモコ アロハ ピラティス
文:柳沢 とも子(骨盤ダイエットガイド)

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朝の1分!腹筋をしないでくびれをつくる方法



ストレッチがダイエットに効果的ということは、読者の皆さんはもうご存知ですよね。気軽にできて気持ちのいいストレッチ。 ダイエット効果を期待して行っている方も多いと思いますが、皆さんは「いつ」ストレッチを行っていますか?

寝る前やお風呂の前後に行う人が多いと思いますが、夜に行うストレッチは、疲労回復や柔軟性アップ、快眠効果が高まりとてもいいと思います。

そして、もしあなたがダイエットを目的としてストレッチをするなら、「朝に行う」ことをオススメします! 朝ストレッチは以下のようなダイエットにとって嬉しい効果がたくさんあるからなんです。

1. 寝ている間に固くなった筋肉がほぐれ代謝がUP

2. ダイエットの大敵! 冷え性の対策にピッタリ

3. 内臓の働きが活発になり便秘解消に効果的

4. 毒素・老廃物デトックスが促され、むくみ解消

朝5分早く起きてストレッチの時間をつくろう! 朝ストレッチのいちばんの難関は、朝5分早く起きること!ですが、朝5分早く起きる習慣を身につけることは、痩せ体質への第一歩です。

朝が苦手、午前中はすぐに行動ができないという人は1日の代謝量が少ないため、体内の排泄がうまくいかず、太るコースになってしまいます。朝から代謝を上げていくことで体は痩せやすくなっていきます。

朝ストレッチのダイエット効果を味方にすれば、腹筋運動なしでもウエストにくびれができるほど、朝のストレッチはダイエットの成功をサポートしてくれます。 継続しやすい朝の1分ストレッチをご紹介します!

メリハリくびれをつくる朝の「サイドストレッチ」
シンプルな動きで、タオルを使ってストレッチ効果を高めます。立った姿勢で行うとより効果的ですが、朝は体が硬くなっている時間でもあるので、ムリなく行いましょう。

1. 両手で持ったタオルを左右に軽く引っ張りハリを保つ。息を吸って準備。

2. 息を吐きながら、姿勢を保ちながらゆっくり体側をストレッチ。

3. 息を吸いながら、1の姿勢に戻り、次は右の体側をストレッチ。

4. 1から3の動きをゆっくり5セット繰り返す。

【ポイント】 ・ゆっくりとした深呼吸と共に行ってください。
・姿勢を意識して背筋を伸ばします。
・立って行うと、ストレッチ効果がより高くなります。

下腹もへこむ朝の「スパインツイスト・ストレッチ」
立位で行う、とても強度の高いストレッチですので、先のサイドストレッチで体側を伸ばした後に行いましょう。最初はイスを使わなくてもOKです。くびれをつくる腹斜筋はもちろん、下腹や太ももの筋肉も使うのでボディメイク効果はバツグン!

1. 低めのイスや階段の段差を使います。両手を頭の後ろへ回し、片足を椅子の上にのせます。息を吸って準備。

2. 息を吐きながら、体が大きく前に傾いたり猫背になったりしないよう、姿勢を保ちながら上体をゆっくりねじります。

3. 息を吸いながら、1の姿勢に戻ります。1と2をゆっくり5セット繰り返す。

4. 反対側の手足も同様に5セット繰り返す。

【ポイント】 ・最初は両足とも床のまま行ってもOK。ムリがなかったらイスを使います。
・動作中は、腹筋をしっかり使うよう、姿勢を保ちます。
・膝に負担がかかり、違和感がある時は行わないでお休みします。

さて、朝のストレッチはいかがでしたか? 体側を伸ばすサイドストレッチは、とても気持ちがいいですよね。 スパインツイストは足腰を使うとても強度の高い動きです。ムリなくはじめ、少しずつ回数を増やしていってください。

1日の代謝量を高め、腰まわりをスッキリさせるために、朝から代謝を上げていきましょう。朝のストレッチ習慣でくびれをつくりましょう!

撮影協力:トモコ アロハ ピラティス
文:柳沢 とも子(骨盤ダイエットガイド)

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2018年11月07日

ご飯の置き換えダイエットにもいい! イカおくらやっこ



深夜帰宅後につい夜食を食べてしまいがちなビジネスパーソンにお勧めの連載「ビジネスマンのためのダイエット夜食」。今回は「イカおくらやっこ」です。

ヨガ、やってみましょうよ ダイエットの代表格と知られるヨガ。周りを見渡せば「ヨガをやってるよ」という女性が多数いるのではないでしょうか。ただ、日本におけるヨガはダイエット目的の女性が多いため、男性はなかなか始めづらいという側面もありませんか?

ですが、世界に目を向けると、ヨガは男性にも愛されていて、エグゼクティブやエリートビジネスマンがやられているケースも散見されます。ゆっくりと身体を伸ばし、瞑想状態で呼吸を整えることにより頭と身体がリフレッシュされるので、実は忙しいビジネスマンにオススメなんですよね。

かくいう私もヨガを体づくりの一環に取り入れているのですが、ヨガスタジオに行くのはハードルが高いので、自宅で動画を見ながらこっそりやっている派です……。なにしろ近所のヨガスタジオは、すべて女性専用でしたので(笑)

はい、というわけで美しい体作りには運動だけではなく食事も大切なのは基本ですね。忙しいビジネスマンだからこそ、手早くできておいしい&ヘルシーなものを食べたいところです。

今回ご紹介するのは、ねばねば食感がクセになるイカおくらやっこです。おからは栄養が豊富で、さっと茹でるだけで使える優れた食材です。イカおくら自体はご飯にぶっかけてももちろんいいですが、カロリーが気になる方は豆腐に置き換えてもおいしくいただけますよ。

イカおくらやっこ

材料(2人分) 絹ごし豆腐 1丁 / オクラ 4本 / イカ刺身 100g / 卵黄 2個 / めんつゆ 小さじ1 / しょうゆ 少々 / かつおぶし 適量

つくり方

1.沸騰した湯にオクラを入れて60秒ほど茹でて、5mm幅の輪切りにする。

2.イカの刺身と1のオクラにめんつゆを加え、粘りが出るまでかき混ぜる。

3.器に盛りつけた豆腐に2と卵黄を乗せ、しょうゆを垂らしてかつおぶしを散らす。

ポイント

■お好みで納豆やミョウガ、大葉を加えてもおいしくいただけます

筆者プロフィール: キムケン

東京都内の会社に勤めている30代男性。旦那より稼ぎの良い妻の健康を守るため、日々料理を作っている。料理にまつわる四コマ漫画と、そのレシピ掲載したブログ「木村食堂」をほぼ毎日更新中。2016年10月に「うちメシ - ゆかいな我が家の漫画とレシピ」を上梓。

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ストレスなし!リバウンド知らずの簡単エクサ



「美味しいものが大好き! でもストイックな運動は苦手」というのは、あなただけではありません。実際に私もこのタイプ。とは言え、年齢的にも崩れていくボディラインにテコ入れをしないと本当におばさん体型になってしまうので、今まで培ってきたダイエットの知恵を駆使して、ボディラインをキープし続ける努力をしています。

皆さんも1つや2つは、効果あり!のダイエット方法をお持ちかもしれませんが、ここでは私が体型を維持するために気をつけていることや実践しているエクササイズを紹介します。ご自分のダイエット法と併せて理想のボディを目指しましょう!

さて、ダイエット猛者の私が自信を持って言えるのが、「厳しい食事制限はストレスを感じ、必ずと言っていいほどリバウンドを引き起こす」です。

なぜなら、そもそも食べることが大好きな人にとって、食事制限ほどストレスを感じることはありません。「食べちゃダメ」と言われれば、食べたくなるのが人の性。暴飲暴食は避け、好きなものを食べる日を設けて心を開放してあげることも大切です。

また、極端に食べる“量”を減らすのではなく、“クオリティー(質)”に配慮するのもポイントです。例えば私は、甘いダイエット飲料の代わりに、炭酸水にレモンを絞ったものや白湯にはちみつを加えたものを飲む、ファットフリーの加工食品の代わりに、新鮮な果物や緑黄色野菜などを摂るようにしています。

食事と運動はダイエットの要。体を動かして、消費カロリーをアップ! 次に、太らないための鉄則である摂取カロリー<消費カロリーを維持するには、運動によるカロリー消費が効率的です。体を動かして熱を産出する筋肉をつけることで、基礎代謝が上がり太りにくくもなります。また、筋肉を刺激すると血流が促され、細胞の隅々に栄養が行き渡り、美肌や美髪をキープしやすくなります。

それでは、簡単な動きにダンベルをプラスして筋肉を刺激し、筋力をアップさせるエクササイズを3つご紹介します。

1:代謝を上げて美ボディに! ダンベルスクワット
このエクササイズは、ダイエットに欠かせないスクワットを少々アレンジした動きになっています。つま先立ちになり動作することでふくらはぎを刺激し、バランスを取ることで体幹力をアップさせます。動作のポイントは反動を使わず、ターゲットとする筋肉に刺激があるか? 動作の姿勢は正しいか?など丁寧な動きを心がけることです。

■効果
下半身引き締め(太もも&ふくらはぎ)二の腕、肩まわりの引き締め、姿勢改善、冷えやむくみの改善、体幹&全身の筋力アップが期待できます。

■実践期間
週3〜4回×3週間でボディラインに変化が生じてきます。

■やり方

1. ダンベルを両手に持ち、顎を軽く引き、吐く息とともにお腹を腰に引き寄せます。この時、肩に力が入り過ぎていないか、背骨が伸びているかを確認してください。

2. つま先立ちになります。この時、親指の付け根で床を押し、内ももに力を入れ、ドローイング(お腹を凹ませた状態)をキープするとバランスが取りやすくなります。

3. ゆっくりと腰を下ろします。両手は肩の高さに伸ばし、前に押し出すイメージ。腰は後ろにつき出すイメージでバランスをとります。つま先が膝よりも前に出ないように注意しましょう。

2〜3の動きを「8回×1セット」を目安に繰り返しましょう。慣れてきたら2セットにチャレンジ!

2:二の腕から背中を引き締める! ダンベルレッグバランス
このエクササイズは、片足を伸ばしバランスを取るレッグバランスの動きにダンベルをプラスして、二の腕から背中も引き締めます。つまり、多くの人が油断しやすい後ろ姿を誰よりも綺麗に引き締めてしまうわけです。動作のポイントは軸足の膝を曲げても、頭から踵まで一直線に伸ばし、バランスを取ることです。最初はふらついても筋力がついてくると、バランスもとりやすくなります。

■効果
背中引き締め、下半身引き締め、二の腕、肩周りの引き締め、姿勢改善、冷えやむくみの改善、体幹&全身の筋力アップが期待できます。

■実践期間
週3〜4回×3週間でボディラインに変化が生じてきます。

■やり方

1. ダンベルを両手に持ち、顎を軽く引き、吐く息とともにお腹を腰に引き寄せます。この時、肩に力が入り過ぎていないか、背骨が伸びているかを確認してください。

2. そのままゆっくりと左足に体重を移動させながら上体を倒し、右足をまっすぐ腰の高さまで引き上げて伸ばします。動作中バランスが取りづらい場合は、軸足を曲げて重心を下に下ろしてみましょう。元の位置に戻り、そのまま「5回×1セット」を目安にゆっくり動作を繰り返しましょう。

反対側も同様に動作してください。慣れてきたら2セットにチャレンジ!

3:垂れ尻をプルンと引き締める! ダンベルボディアーチ
このエクササイズは、臀部(でんぶ)やハムストリングス、背筋の筋力アップ、そして体幹を強化するので、自慢のヒップラインをつくるのに一役買ってくれます。また、ダンベルを両足で挟むことで太もも内側の内転筋を刺激し、骨盤周辺の筋肉群も鍛えられます。

動作のポイントは、足を床から離す時に腰が反りすぎないように、お腹からつま先を後ろに押し出すよう意識することです。また、会陰部(肛門と恥骨の間)を優しく閉める(おしっこを我慢するイメージ)ように動作すると、膣トレにもなります。

■効果
ヒップアップ、姿勢改善、冷えやむくみの改善が期待できます。

■実践期間
週3〜4回×3週間でボディラインに変化が生じてきます。

■やり方

1. 床にうつ伏せになり、両かかとでダンベルを1つはさみます。両腕を重ねて、あごをのせます。お腹や太ももを床に沈め、腰が沿ったり丸まったりしないように姿勢を整えます。

2. そのまま両足を床から離します。腰が反り過ぎないように、お腹から両足を後ろに押し出す意識で体幹(胴体部分)を使いましょう。

3. ゆっくり両足を床ギリギリまで戻します。

2〜3の動作を「3回×1セット」を目安に繰り返しましょう。慣れてきたら2セット、3セットとチャレンジを!

いかがですか? これならできる!というダイエット法をこれからもどんどん増やして実践すれば、誰でも綺麗なボディラインをキープできます。一緒に頑張りましょう!

文:森 和世(エクササイズガイド)

posted by terry at 09:07| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年11月06日

ストレスなし!リバウンド知らずの簡単エクサ



「美味しいものが大好き! でもストイックな運動は苦手」というのは、あなただけではありません。実際に私もこのタイプ。とは言え、年齢的にも崩れていくボディラインにテコ入れをしないと本当におばさん体型になってしまうので、今まで培ってきたダイエットの知恵を駆使して、ボディラインをキープし続ける努力をしています。

皆さんも1つや2つは、効果あり!のダイエット方法をお持ちかもしれませんが、ここでは私が体型を維持するために気をつけていることや実践しているエクササイズを紹介します。ご自分のダイエット法と併せて理想のボディを目指しましょう!

さて、ダイエット猛者の私が自信を持って言えるのが、「厳しい食事制限はストレスを感じ、必ずと言っていいほどリバウンドを引き起こす」です。

なぜなら、そもそも食べることが大好きな人にとって、食事制限ほどストレスを感じることはありません。「食べちゃダメ」と言われれば、食べたくなるのが人の性。暴飲暴食は避け、好きなものを食べる日を設けて心を開放してあげることも大切です。

また、極端に食べる“量”を減らすのではなく、“クオリティー(質)”に配慮するのもポイントです。例えば私は、甘いダイエット飲料の代わりに、炭酸水にレモンを絞ったものや白湯にはちみつを加えたものを飲む、ファットフリーの加工食品の代わりに、新鮮な果物や緑黄色野菜などを摂るようにしています。

食事と運動はダイエットの要。体を動かして、消費カロリーをアップ! 次に、太らないための鉄則である摂取カロリー<消費カロリーを維持するには、運動によるカロリー消費が効率的です。体を動かして熱を産出する筋肉をつけることで、基礎代謝が上がり太りにくくもなります。また、筋肉を刺激すると血流が促され、細胞の隅々に栄養が行き渡り、美肌や美髪をキープしやすくなります。

それでは、簡単な動きにダンベルをプラスして筋肉を刺激し、筋力をアップさせるエクササイズを3つご紹介します。

1:代謝を上げて美ボディに! ダンベルスクワット
このエクササイズは、ダイエットに欠かせないスクワットを少々アレンジした動きになっています。つま先立ちになり動作することでふくらはぎを刺激し、バランスを取ることで体幹力をアップさせます。動作のポイントは反動を使わず、ターゲットとする筋肉に刺激があるか? 動作の姿勢は正しいか?など丁寧な動きを心がけることです。

■効果
下半身引き締め(太もも&ふくらはぎ)二の腕、肩まわりの引き締め、姿勢改善、冷えやむくみの改善、体幹&全身の筋力アップが期待できます。

■実践期間
週3〜4回×3週間でボディラインに変化が生じてきます。

■やり方

1. ダンベルを両手に持ち、顎を軽く引き、吐く息とともにお腹を腰に引き寄せます。この時、肩に力が入り過ぎていないか、背骨が伸びているかを確認してください。

2. つま先立ちになります。この時、親指の付け根で床を押し、内ももに力を入れ、ドローイング(お腹を凹ませた状態)をキープするとバランスが取りやすくなります。

3. ゆっくりと腰を下ろします。両手は肩の高さに伸ばし、前に押し出すイメージ。腰は後ろにつき出すイメージでバランスをとります。つま先が膝よりも前に出ないように注意しましょう。

2〜3の動きを「8回×1セット」を目安に繰り返しましょう。慣れてきたら2セットにチャレンジ!

2:二の腕から背中を引き締める! ダンベルレッグバランス
このエクササイズは、片足を伸ばしバランスを取るレッグバランスの動きにダンベルをプラスして、二の腕から背中も引き締めます。つまり、多くの人が油断しやすい後ろ姿を誰よりも綺麗に引き締めてしまうわけです。動作のポイントは軸足の膝を曲げても、頭から踵まで一直線に伸ばし、バランスを取ることです。最初はふらついても筋力がついてくると、バランスもとりやすくなります。

■効果
背中引き締め、下半身引き締め、二の腕、肩周りの引き締め、姿勢改善、冷えやむくみの改善、体幹&全身の筋力アップが期待できます。

■実践期間
週3〜4回×3週間でボディラインに変化が生じてきます。

■やり方

1. ダンベルを両手に持ち、顎を軽く引き、吐く息とともにお腹を腰に引き寄せます。この時、肩に力が入り過ぎていないか、背骨が伸びているかを確認してください。

2. そのままゆっくりと左足に体重を移動させながら上体を倒し、右足をまっすぐ腰の高さまで引き上げて伸ばします。動作中バランスが取りづらい場合は、軸足を曲げて重心を下に下ろしてみましょう。元の位置に戻り、そのまま「5回×1セット」を目安にゆっくり動作を繰り返しましょう。

反対側も同様に動作してください。慣れてきたら2セットにチャレンジ!

3:垂れ尻をプルンと引き締める! ダンベルボディアーチ
このエクササイズは、臀部(でんぶ)やハムストリングス、背筋の筋力アップ、そして体幹を強化するので、自慢のヒップラインをつくるのに一役買ってくれます。また、ダンベルを両足で挟むことで太もも内側の内転筋を刺激し、骨盤周辺の筋肉群も鍛えられます。

動作のポイントは、足を床から離す時に腰が反りすぎないように、お腹からつま先を後ろに押し出すよう意識することです。また、会陰部(肛門と恥骨の間)を優しく閉める(おしっこを我慢するイメージ)ように動作すると、膣トレにもなります。

■効果
ヒップアップ、姿勢改善、冷えやむくみの改善が期待できます。

■実践期間
週3〜4回×3週間でボディラインに変化が生じてきます。

■やり方

1. 床にうつ伏せになり、両かかとでダンベルを1つはさみます。両腕を重ねて、あごをのせます。お腹や太ももを床に沈め、腰が沿ったり丸まったりしないように姿勢を整えます。

2. そのまま両足を床から離します。腰が反り過ぎないように、お腹から両足を後ろに押し出す意識で体幹(胴体部分)を使いましょう。

3. ゆっくり両足を床ギリギリまで戻します。

2〜3の動作を「3回×1セット」を目安に繰り返しましょう。慣れてきたら2セット、3セットとチャレンジを!

いかがですか? これならできる!というダイエット法をこれからもどんどん増やして実践すれば、誰でも綺麗なボディラインをキープできます。一緒に頑張りましょう!

文:森 和世(エクササイズガイド)

posted by terry at 09:11| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする