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ダイエットと健康




2019年01月31日

おやつ、アルコール、運動はどうする? 40代が体重を減らす具体的な方法7つ



40代になると、いままでになく簡単にいつの間にか体重が増えるようになって、なかなか落ちなくなります。

40代以上の人が体重を減らすためにやらなくてはならないことを、専門家に聞きました。

体重を減らすための基本ルールは、こちらの記事で。

(1)栄養の見直しを
(2)あらゆる種類の糖質を控えめに
(3)少なめのカロリーを、回数を多くして摂取する
(4)おやつはよいものだけを選んで食べる
(5)アルコール摂取に気をつける
(6)たくさん動く
(7)自分を知り、正直になる

01. 栄養の見直しを

「糖質(特に精製されたもの)を抑えるのは、年齢に関係するインスリン抵抗と戦い、血糖値を安定させるのによい」と言うのは、肥満外科手術認定専門医で、食事配達サービスBistroMD設立者でもあるキャロライン・シダークイスト医学博士。

たんぱく質を多く摂るのもおすすめです。博士によれば、たんぱく質は年齢による筋肉の減少を食い止めるだけでなく、たとえばベーグル1個などに比べると、消化するために身体がより働かないといけなくなるので、代謝が活発になるそう。

毎回の食事で、それぞれの栄養素をどのくらい摂取するかも重要です。理想的には以下の量になります。

野菜または果実:1回の食事で、お皿の半分の量。繊維質や水分が豊富なので、食事のカロリーを抑えつつ、お腹が満たされます。

脂肪の少ないたんぱく質:1回の食事で、およそ手のひらサイズの量を。ギリシャヨーグルト、タマゴ、チキン、魚などがよい。

複合糖質:1回の食事で、握りこぶしくらいの量。全粒粉、豆、新鮮なフルーツ、でんぷんの多い野菜(サツマイモなど)がおすすめ。

ヘルシーな脂肪:体重を減らそうとしているときは、簡単に太る要因になるので、脂肪分を測るように心がけること。毎食7〜10グラムを目指します。これはオリーブオイルなら小さじ1と1/2、アボカドは1/4個、ナッツやシードは大さじ2に該当します。

02. あらゆる種類の糖質を控えめに

40代以降になると、白いパン、パスタ、砂糖に注意すればよいだけではありません。シダークイスト博士は、フルーツや全粒粉といったヘルシーな糖質の摂取もコントロールする必要があると言います。

ヘルシーな糖質を完全に断つのはやめましょう。ただし、適切な摂取量を守ること。

03. 少なめのカロリーを、回数を多くして摂取する

インスリン抵抗が増えることで、お腹がすいた気分になるかもしれません。栄養士で『Eating in Color』の著者、フランシス・ラージマン=ロスさんいわく、量を控えめにした食事を3回に分け、軽食を1〜2度取るようにすれば、ジャンクフードを食べたくなる気持ちを抑え、血糖値も安定させられるとのこと。

フルーツや野菜など、カロリーが低くボリュームの多い食品を食べるようにすれば、お腹も満たされます。

04. おやつはよいものだけを選んで食べる

悲しいですが、20代の頃にやっていたように、ハンバーガーにチョコレートシェイクをぺろっと平らげても体重が増えないと思ったら大間違い。しかし、いまでも大好きな食べ物を楽しむことはできます。ただ本当に心から食べたいときのためにとっておく必要があるかも。

そして、食べたいものリストの下のほうに位置するお菓子には、さよならを告げなくてはなりません。ただ手近にあったからという理由で無意識にポテチの袋を開けてしまう前に、本当に自分が満足するものについて考えてみて。

ポテトチップスが本当に食べたいの? それともただ口さみしいだけ? ポテトチップのカロリーを摂取してもOKと決めたなら、少しの量を一口ずつじっくりと味わって食べましょう(つまりTVの前に座って、何も考えずにバリバリ食べるのはダメです)。

では、自分を甘やかしていいのはどのくらいの頻度かと言うと、それは人それぞれで、体重を減らす目標にもよります。自分に合った方法を見つけてください。「毎日100〜150キロカロリーのおやつを楽しんでいる女性もいれば、1週間あたり2〜3回に抑える必要があるという人もいます」とシダークイスト博士。

05. アルコール摂取に気をつける

ひとつ覚えておきたいことは? アルコールはおやつとしてカウントすることです! 調子に乗って飲みすぎないようにして、低カロリーのアルコール飲料を選ぶようにしましょう。

「減量中の人は、1週間にグラス2〜4杯のワインが適量です」とラージマン=ロスさん。注意しないと簡単にたくさん注いでしまうので、1杯あたり150ミリリットルという推奨量を厳守すること。

そして、夕食と一緒に1杯のグラスワインを楽しむなら、デザートのチョコレートはおあずけということになります。

06. たくさん動く

特に40歳を過ぎてテストステロンのようなホルモンが減少傾向にあると、食事だけでやせるのは難しい。エクササイズ中に身体が燃やすカロリーの量とともに、カロリーを燃やす筋肉の量も大きく減少しはじめるから、とシダークイスト博士。

まずは、推奨されている毎日30分ほどの活動から始めてみましょう。でもいまこそ、少なくとも毎日1万歩を目指すなどして、さらに運動量を増やすべきときかもしれません。

筋肉量を維持して、さらにカロリーを燃焼するには、週に4〜5回の筋トレを追加するとよいでしょう、とラージマン=ロスさんはアドバイスしています。

ただしよくある間違いは、ピーク博士いわく、激しいエクササイズにすぐに飛びつくこと。「ケガのリスクが増えるので、それは一番やってはいけないことです」。身体を痛めず体重を落とすには、ウォーキングがおすすめ。

07. 自分を知り、正直になる

40を超えたら、やせるには(またはやせた状態をキープするには)問答無用で食べるのをやめたほうがいいものがあるとは言いませんが、目標を本当に達成したいなら、食べるものがカギを握っていることをきちんと理解する必要があります。

シダークイスト博士いわく「チョコレートをひとかけら口にしてしまうと、つい止まらなくなって一袋全部平らげてしまう、という人の場合、“一口だけ食べる という 方法”は向いていないということです」

つまり、際限なく食べてしまうものがあるなら、いっそのことそれを食べるのは完全にあきらめて、食べすぎてしまわないおやつを選んだほうがマシかもしれないということ。

最初はツライはずです。でも、制限されたと思うのではなく、前向きな選択をしたのだと考えて。「それを食べるのをやめたのは、自分の身体や健康によくないからだということを理解しましょう」とシダークイスト博士はアドバイスしています。

最後に心に留めてほしいのは、体重を減らす方法のなかで、自分に一番効果があるやり方は、その時々で変わるかもしれないということ。「私も含め、40代以上の女性にとって、自分が行っていることを毎年見直すことがとても重要だと気づきました」とラージマン=ロスさん。

状況が行き詰まって進歩が見られないなら、食事やフィットネスのプランを少し変更したほうがいいのかもしれません。ラージマン=ロスさんいわく「私たちの身体は、挑戦するようにできているのです」

posted by terry at 10:26| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年01月30日

高野豆腐ダイエットで美肌・整腸・更年期対策 2週間で内臓脂肪が落ちる



肥満治療医の土田隆氏の新刊1月25日、肥満治療を行っている医師・土田隆氏による新刊『たった2週間で内臓脂肪が落ちる高野豆腐ダイエット』が発売された。

著者の土田氏はよこはま土田メディカルクリニック院長で、日本医師会認定産業医、日本体育協会公認スポーツドクターでもある。新刊は1,300円(税別)にて、アスコムより発売中である。

筋肉をつくりリバウンドしにくい体に脳神経外科医だった土田隆氏は予防医学の必要性を感じ、肥満外来を開設。自身が院長を務めるクリニックでは肥満治療や高血圧、動脈硬化、糖尿病治療などを行っている。また『2週間で体重10%減! おかゆダイエット』などの著作もある。

土田氏の新刊『たった2週間で内臓脂肪が落ちる高野豆腐ダイエット』では、凍り豆腐、凍み豆腐などとも呼ばれる高野豆腐によるダイエット法を解説。高野豆腐には木綿豆腐の約7倍のタンパク質が含まれており、この豊富なタンパク質が筋肉をつくり、リバウンドしにくい体をつくるという。

さらに、高野豆腐には「βコングリシニン」という成分が含まれ、内臓脂肪が減少、やせるためのホルモンの分泌を促進するとしている。

主食からスウィーツまで「即やせパウダー」同書では高野豆腐を粉状にし、唐辛子、干しシイタケ、かつおぶしを加えた「即やせパウダー」も紹介。高野豆腐の糖質量は白米の20分の1で、ブームとなったおからパウダーとの比較でも約3割少ない糖質量となっている。

この「即やせパウダー」を活用することで、主食、おかず、スープ、スウィーツといった様々なメニューをつくることが可能で、中性脂肪の抑制、更年期障害の症状の緩和、認知症予防、整腸作用、骨粗しょう症予防などが期待できるという。


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2019年01月29日

ダイエットは冬のうちに攻める。1日1分でできる全身ヨガエクササイズ



もうすぐ2月です。寒さも一番厳しくなり、動くのも億劫で室内にこもりがち……となりそうなところですが、こんなときこそ春に向けて体型を見直してみませんか?

そこで今回は、ヨガインストラクターのyuukaさんに、この時期におすすめの“ヨガ&エクササイズ”を教えてもらいました。1日1分、全身の筋肉にアプローチしてやせ癖ボディを目指しましょう。

冬は体の後ろ側を目覚めさせる
冬は寒くて体がちぢこまり、姿勢も猫背になりがちです。いつもは姿勢が良い方でも、冬になると姿勢が丸まり、肩こりや腰痛を訴えることも多いものです。

猫背は贅肉がつきやすい姿勢であり、体の巡りが悪くなってしまうことも。太りやすく、冷えやすい。そんな体で春まで過ごすのは嫌ですよね。

冬の猫背をリセットするには、体の後背部をしっかりと刺激しましょう。

まずは1週間!イージーバージョン

(1)うつ伏せの姿勢になり両脚を閉じます。両手を背中側で組みましょう。

(2)息を吐きます。息を吸いながら両脚と上半身を持ち上げます。

(3)肩の力を抜いて、背中の力を意識しましょう。

(4)3呼吸キープしてうつ伏せに戻り、再び起こします。

(5)5セット行いましょう。

2週間目からはより背筋を意識
上記のエクササイズに慣れてきたら、次のステップへ。今度は背中、お腹、脚をより強化することを目指しましょう。

(1)うつ伏せの姿勢で、両手を後頭部にそえます。

(2)息を吐きます。息を吸いながら両脚と上半身を持ち上げます。

(3)背中の力で引き上げ、両腕は力を抜いて、ひじを開きすぎないようにしましょう。

(4)頭を引き上げすぎないように目線は床のままにしておきましょう。

(5)3呼吸キープしてうつ伏せに戻り、5セット行います。

頭を起こしすぎると、頭痛を引き起こす可能性があるので注意してください。腕、首の力は抜いてリラックスした状態で、体を引き上げたときに自然と頭が上がる程度にしておきましょう。

猫背を軽減し、やせ癖をつけたい方はトライする価値アリです。

posted by terry at 09:25| 神奈川 ☀| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年01月28日

タプタプの内ももをダイエット!内転筋を鍛えるバウンドスクワット



「内ももの脂肪がなくなればいいのに…」そんな美脚志願の人は多いですが、内ももを鍛えるのって意外と大変。ピンポイントに内ももの内転筋を鍛えたいなら、「バウンド四股スクワット」がおすすめです。早速やり方をチェック!

内ももの内転筋を刺激する「バウンド四股スクワット」 内もものタプタプのお肉をターゲットにするには、内転筋を使う「バウンド四股スクワット」がおすすめ。

内転筋は、骨盤を内側に引き寄せて安定させる働きがあります。スクワットで内転筋を使うポイントは、足をできるだけ大きく開き、つま先を外側に向けた体勢で行うこと。バウンドするように腰を上下させる動きで、内転筋を鍛えることができます。

《やり方》
【1】足を大きく開き、つま先を外側に向ける
脚をできるだけ大きく開き、つま先を外側に向けて立ちます。骨盤を少し前傾させて腰を落として。手で反対のひじの上あたりを持ち、腕を組みます。
【2】腰を上下に動かす
上体の姿勢を保ったまま、腰を上下に動かします。上下にバウンドするように、小刻みに動いて。

ひざが内側に入らないようにします。骨盤は少し前傾させて。

posted by terry at 09:26| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年01月25日

毎年「正月太り」と言い訳している人は、この食事と運動でぽっこりお腹を解消しよう!



年齢や不摂生を言い訳に、ぽっこりお腹が出た中年太りの人はもちろんのこと、中肉中背でそれほど体型は気にならない方も、美味しいものにあふれる年末年始は危険な季節。「正月太り」という恐ろしい存在が待っているからだ。ダイエットのために運動したいのだけれど、いったい何を、どれくらいやればよいのかわからない…そんな方も多いのではないだろうか?

 そんな方にぴったりなのが、『医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本』(中野ジェームズ修一:著、田畑尚吾:監修/日経BP社)だ。運動の効果がシビアに求められるトップアスリートから、生活習慣病などに悩む一般人まで幅広い層を対象にトレーニング指導をしてきた著者が、「運動したほうがいいと分かっていたけれども、どうしても一歩を踏み出せない」人を対象に、ダイエットに効果的なトレーニングと生活習慣を解説してくれる1冊だ。

■ぽっこりお腹には、腹筋よりも有酸素運動が効く!
 今まではギリギリでクリアしてきたけれど、正月太りして「メタボ」になってしまったかも…。そう心配している方は少なくないだろう。「内臓脂肪症候群」とも呼ばれるメタボは、食べすぎや栄養がかたよった食事、運動不足などが原因となって内臓脂肪がたまった状態だ。中性脂肪やコレステロールの異常、高血圧、高血糖などを引き起こし、将来的には脳卒中や心臓病にもつながりかねない。

 メタボの根本的な原因は、食事で摂取したエネルギーよりも体が消費したエネルギーのほうが“少ない”こと。余ったエネルギーが内臓脂肪に姿を変え、お腹がみっともなくぽっこり出てしまうのだ。

 ぽっこりお腹を凹ませるために腹筋を、そう考える方は多いだろう。だが本書によれば、これは間違い。内臓脂肪を燃やすために効果的なのは、「ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動」なのだ。そして、どのぐらい行えばよいかというと、1日30分以上がのぞましいのだという。

 有酸素運動で脂肪を燃やすには、20分以上運動を続けなければならないとよくいわれるが、実は最新科学では、これも間違いだと解明されている。10分の有酸素運動に分けて、1日に3回行うことでも充分に効果が期待できるという。たとえば会社の行き帰りに、ひとつ手前の駅で降りて15分ウォーキングすれば、往復で1日30分以上の有酸素運動ができることになる。普段、運動に縁のない人でもこういった形で始めていくのはどうだろう。

 本書では、悪天候などで屋外を歩けないときのためのエクササイズとして「ステップ台を利用した有酸素運動」なども紹介している。本書で紹介するエクササイズの詳しい方法は、QRコードで連動した解説動画でも確認できるので、ぜひ参考にして脱メタボをめざしたい。

■ダイエットに効果的な「14品目生活」。その内訳は?  効率的にダイエットを進めるには、「食事」も重要な要素だ。本書が提唱するのは、「1日14品目」の食材を摂る食事法だ。

【14品目の内訳】
穀類、豆・豆製品、魚介類、肉類、牛乳・乳製品、卵、果物、海藻類、きのこ類、芋類、緑黄色野菜、淡色野菜、油脂、嗜好品

 このうち穀類を除く13品目を、1日に2回ダブらないような献立で食べていくのがのぞましい。

 たとえば、朝食が「ご飯/ワカメの味噌汁/納豆/ホウレン草のおひたし/焼き魚」だと、朝食で5品目をクリアしている。残り8品目を昼食と夕食に分けて食べれば、五大栄養素をほぼ網羅でき、バランスよく栄養をとることができるという。

 外食をしようと街に出れば、和洋中華やエスニックなど、料理店を探すには困らないだろう。こうやって食材や栄養素を考えながら食事をすれば、14品目は比較的簡単にクリアできるという。また、献立を考えることで自然と総カロリーを抑えることができるので、面倒なカロリー計算は必要ないというのもうれしいところだ。

 書名にもあるように本書は「医師に『運動しなさい』と言われた人」のために書かれたもの。本稿で紹介したメタボはもちろん、糖尿病や高血圧、脂質異常症といった生活習慣病のほかに、肩・腰・膝の痛みや寝ても取れない疲れなどを解消でき、なおかつ手軽に取り組むことができるダイエット法が具体的に解説されているのが特徴だ。

 運動も食事法も「忙しくても続けられて、しかも成果が得られるコツ」ばかりなので、今まで運動習慣のなかった人にこそ取り組んでもらいたい。体が変わっていくことで、健康状態の改善だけでなく、日々の生活そのものも充実していくのを実感できるはずだ。

posted by terry at 16:46| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年01月23日

実は、脂質がダイエットで活躍??



一見、脂質とお聞きすると、ダイエットの強敵・身体に悪いものと思われがちですが適切に適量!必ず摂取して頂きたい、栄養素です。

 主な働きとしては

・身体のエネルギー源

・体温の調整、保持(免疫力に関与)

・細胞膜、ホルモン構成(栄養の吸収や排泄、脳、月経に関与)

・脂溶性ビタミンの吸収(ビタミンA,D,E,K)

と、私たちにとってとっても重要な栄養素ってこと、お分かりいただけましたでしょうか?そして脂質にはたくさんの種類があります!大きく分けて3つですが、その中でも…様々なものに分類されます。

単純脂質
・中性脂肪(トリアシルグリセロール)

誘導脂質
・脂肪酸(飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸)
・コレステロール
・脂溶性ビタミン類

複合脂質
・リン脂質
・糖脂質

見たことや聞いたことがあるものもあるかと思いますが、今日は低糖質ダイエット中摂取して頂きたいおすすめの脂質をご紹介させて頂きます。

天然の魚に含まれるオメガ3(EPA・DHA) にはダイエット効果、血圧低下、血液をサラサラにし動脈硬化やアレルギーの予防、脳の活性化によるアルツハイマー予防など様々な効果があります。養殖ではなく天然のものが良いですね。 EX)アジ・サンマ・ブリ・真鯛・サバ・カツオ など

a-リノレン酸が豊富なアマニ油、エゴマ油には、EPA・DHAのもとになるa-リノレン酸が豊富で、天然の魚の油と同じような効果が得られます。魚が摂取できないときなどはおすすめです。

中鎖脂肪酸が100%のMCTオイルは体脂肪になり難くエネルギーになりやすいので、低糖質ダイエット中は必ず摂取して頂きたいとーってもおすすめの油です。脳の活性化、細胞修復、中性脂肪現象、ダイエット効果、食欲減退といった効果があります。無味無臭のため、コーヒーやサラダ、プロテインなど何にでも入れてしまいます。わかりやすいと思いますが…効果も凄まじく個人的に必要不可欠です。

ポリフェノール豊富なEXバージンオリーブオイルには、善玉コレステロール増加、悪玉コレステロール減少、抗酸化作用、腸活動活発化などの効果があります。酸化防止のため、黒い瓶の物がおすすめです。

これらの良質な脂質を適切に適量摂取しなければ、せっかく低糖質ダイエットを行っていても、上手く脂肪が燃えずに、リバウンドの原因ともなってしまいます。一日一食は魚を摂取することや、毎食時にMCTオイルを使用する、またお料理の際はEXバージンオリーブオイルを使用するなど心がけてみてください。


posted by terry at 09:48| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年01月22日

あなたのお腹はどのくらいつまめる?〜内臓脂肪と皮下脂肪の違い&落とし方〜



ダイエットは、まず自分の体を知ることから。あなたのそのおなかは、内臓脂肪によるものでしょうか?それとも皮下脂肪によるものでしょうか?ためしにおなかをつかんでみてください。自分が蓄えた脂肪のタイプを知って、適正なダイエット方法を選びましょう。

『自分のお腹についている肉を、手でつかんでみてください』。

つかみやすいですか? つかみにくいですか? お腹が出ている人は内臓脂肪が多いタイプと皮下脂肪が多いタイプにわけられ、それぞれ脂肪のつく原因・落とし方が違います。自分がどちらのタイプなのかを知り、自分に合ったボディメイク術で効率よく美しくなりましょう。

内臓脂肪・皮下脂肪の特徴
内臓脂肪

内臓脂肪は、肺や肝臓など、内臓のまわりにつく脂肪です。脂質や糖質の多い食事を続けているとカラダの内側に脂肪がつきます。皮下脂肪に比べて生活習慣の影響を受けやすいことが特徴です。近年、この内臓脂肪が糖尿病や高血圧症、高脂血症といった生活習慣病を引き起こす原因であることがわかってきました。さらに、動脈硬化への悪影響など、重度の病気へ直結するリスクが懸念されています。

チェック方法:腹がぽっこりとでている割に、肉がつかみづらい

特徴:男性に多い。男性は下半身よりも上半身に脂肪がつきやすく、内臓脂肪がつきやすい傾向にあります。手足は細いのに、お腹だけぽっこり出ている…という方はこの内臓脂の蓄積が原因の場合が多い

皮下脂肪
皮下脂肪は皮膚の下の脂肪で、筋肉の上に蓄えられる脂肪です。ダイエットをしたときに最後まで残ってしまう部分が皮下脂肪です。この皮下脂肪はボディラインに影響が出やすく、この脂肪が多いと『太っている』『たるんでいる』といったイメージの悪さが先行してしまいがちです。引き締まったボディラインをつくるためには、皮下脂肪を落とすことが大切なのです。

チェック方法:腕や太ももに比べて、明らかにお腹のお肉だけがつかみやすい

特徴:女性に多い。女性はお尻、太ももなどの下半身に脂肪がつきやすく、皮下脂肪がつきやすい傾向にあります。下半身太りが気になるという方は、皮下脂肪のつきやすさが影響していると考えられます

内臓脂肪を落とす方法

内臓脂肪を落とすポイントは「食生活の改善」です。普段から脂っこい揚げ物、ジャンクフードばかり食べていませんか?野菜をしっかりと食べる、魚を食べるなど、バランスのとれた食生活を心がけることが大切です。お酒が好きで毎日晩酌している方であれば、休肝日をつくることも大事です。特にお酒がすすむと脂っこいおつまみなどもすすみがちなので、注意してくださいね。

皮下脂肪を落とす方法

皮下脂肪は食事制限だけでは減らすことができません。皮下脂肪を落とすにはズバリ!「筋トレ+有酸素運動」が必要です。ウエイトトレーニングで筋肉を鍛えることで脂肪がひき上げられ、引き締め効果が期待できます。また、筋肉をつけることで基礎代謝をアップさせるのも、皮下脂肪を効率良く落とすためには欠かせないことです。さらに筋トレに有酸素運動をとり入れると脂肪燃焼効果がアップするので、通勤、通学のときはひと駅前で降りたり、なるべく階段を使うなど、歩く習慣を身につけるとよいでしょう。

 あなたはどちらのタイプかわかりましたか? 一度自分のカラダを鏡でチェックしてみてください。全身をチェックしながら、つまんでみるのもよいでしょう。美しくなるためには、カラダの変化を知ることも大切ですよ。

posted by terry at 12:01| 神奈川 ☀| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年01月21日

足先で円を描くだけ!下半身太りに効く夕方エクサ



どんどん大きく膨れ上がる下半身。冬はおいしいものが多かったり、運動不足などから、ウエストや腰回りや脚全体へ脂肪が蓄積したり、なんだかだるさを感じる方が多いようです。そんなときは、最も脂肪燃焼効果の高い夕方に行うイブニングエクサがおすすめです! 教えてくれるのは、多くの女性のダイエットや睡眠のサポートを行う、予約1年半待ちのパーソナルボディトレーナーで、眠りとお風呂の専門家でもある小林麻利子さん。ハードな運動はどうしても嫌…という方のためのエクササイズを考案してくれました。

文・小林麻利子

【小林麻利子の美人の作り方】vol. 151

夕方、何かをしながらサッとエクサ!

最も脂肪燃焼効果の高い夕方に、仕事をしながら、家事をしながら、少しジワっと汗をかくのを目安に行えば、ダイエット効果が高くなり、おまけに夜ぐっすり眠ることができるなんて副産物も生まれます。今日からさっそく始めてみて

夕方の運動が脂肪燃焼効果が高く、熟睡に繋がる理由は、こちらをどうぞ。

https://ananweb.jp/column/kobayashi-bijin/204917/

立ったまま、足先で円を描いてみましょう!

壁に手を添えて、足先で円を描くだけ! お尻や腰回りの筋肉を使って行います。体がユラユラしないようにお腹にきゅっと力を入れながら行うと体幹の引き締めにも繋がります。脚をピンと伸ばしてバレリーナになったような気分でぜひ行ってみましょう!

1. 壁に軽く手を添え、姿勢を正します。可能な方は壁に手を添えなくてもOK。

2. 右足を真横にスライドします。体がユラユラぶれないようにお腹に力を入れておきましょう。

3. 円を描くように真横から後ろにスライドさせます。

4. 同じく円を描くように前へスライドし、2の位置に持っていきます。ゆっくりと呼吸を繰り返しながら右回り左回りを5回ずつ行います。

5. 反対側も同様に行います。

ポイント ・体がぶれないようにお腹にきゅっと力を入れながら行います。・慣れてきたら壁に手を添えずに行ってみましょう。・軸となる脚は小指重心にならないように気をつけます。・姿勢を正したまま行いましょう。

信号待ち、コピー機前での印刷を待ち、スーパーのレジ待ち、トイレの中…など、いつどこで行うかを決めて行えば、習慣化しやすくなります。ぜひ、日々の生活に取り入れてみてくださいね!

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2019年01月18日

【女性ゴルファー必見】一石二鳥のゴルフ☆ダイエット〈ウエストくっきり!編〉



ゴルフは長時間歩いて何度も体をひねる、引き締め効果抜群のスポーツ。プレーに必要な筋力アップをしつつ、春のラウンドまでにメリハリボディを手に入れちゃいましょう!

サイズDOWN&スコアUP!ゴルフダイエットのコツを聞いてみました。 長時間歩き、回転やねじりの動きが多いゴルフは、ダイエット効果が期待できるスポーツ。そこで、スタイル抜群の高橋友希子プロに、ゴルフで女性らしい体のラインを作るコツを教えてもらいました。

「スイング練習では、腹筋・背筋などの体幹を意識しましょう。体感を意識しつつねじりを加えることで、ゴルフに必要な筋力が鍛えられ、ウエスト周りや足腰などが引き締まってきます。同時に“ゆるみ”がなくなり、ミスショットが減ります。」

しかし、筋トレを日課にするのはちょっと苦手・・・という方も。

「大丈夫!私自身、ドライヤーで髪を乾かす間にスクワットをするなど、“ながらトレーニング”派です。通勤途中や家にいるちょっとした時間にできる方法もご紹介しますので、ぜひ取り入れてくださいね」

ゴルフダイエットで、ウエストくっきり! 効果が出やすいのがウエスト。スイング中はいつでも、おなかをゆるめず、下半身をどっしりと安定させていることが大事。意識するとしないとでは、効果に大きな差が出ます。

アドレスからフィニッシュまで、おなかに力を入れ続ける

アドレスからダウンスイングまで。手を下ろし始めると、おなかの力がゆるむ人が多い。おなかの力が抜けると軸がぶれ、ダフりやトップの原因に。

インパクトからフィニッシュまで。インパクトの瞬間だけでなく、アドレスからフィニッシュまでずっとおなかに力を入れると、スイングの軸がぶれずショットが安定します。ふだんの姿勢も良くなりますよ!

ウエストをひねって、肩から肩へのミドルスイング

アドレスして下半身を固定し、胸が90度横を向くまでウエストをひねってクラブを左右に運ぶ。振り幅は肩から肩。左右に20回ずつ。下半身は前方に向けたまま、絶対に動かさないのがコツです。

posted by terry at 10:16| 神奈川 ☀| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年01月17日

2019年ダイエットは強力三本柱でリバウンドなし!〈血糖値コントロール〉〈脂肪燃焼〉〈デトックス〉で無理なくやせる『オレンジページ2/2号』



株式会社オレンジページ(東京都港区)が、月2回発行している生活情報誌『オレンジページ』。1月17日(木)発売の2/2号は、リバウンドなしの「食べやせ」法を紹介する正月太り解消ダイエット号。特別付録の納豆レシピ集「今日も納豆、明日も納豆。」つき特別定価500円での発売です。

自分に合った方法が見つかる! ダイエットが「毎日のおいしい習慣」になる♪
やせにくくなってきた、ダイエットが続かない、食べるのをがまんしても結局リバウンド……。そんな読者の声がいくつも『オレンジページ』に寄せられています。年齢とともに代謝が落ちるなど体は変化していくので、合うダイエット方法も変わっていきます。そこで、2019年初めにオレンジページが提案するのは、血糖値コントロール(※)、脂肪燃焼、デトックスの三本柱でのダイエット。「おいしく食べて」「長続きし」「健康的にやせる」ことを約束する食べやせ法をいろいろ紹介しています。 (1)〈たんぱく質〉〈油〉〈食物繊維〉の入ったコントロールおかずを最初に食べて、血糖値上昇を抑えます。
例:「えのきと豆苗の肉巻きピリ辛黒酢ソース」。ソースの油も血糖値コントロールには重要。よくからめて食べて
(2)脂肪を燃やす〈L-カルニチン〉が豊富な赤身肉はダイエットの味方。堅さとパサつきは合わせる食材でカバー。
例:まいたけで驚きの柔らかさ、こくのあるソースでおいしさも倍増の牛肉赤身の絶品やせステーキ
(3)デトックス食材としてトップクラスの効果のある昆布は、ぽっこりおなか解消に効果絶大! 例:〈とろろ昆布〉を白身魚の刺し身にちょい足し、酢としょうゆをかけて。昆布のうまみで味わいも上品に

 ※ 糖質の新しい考え方、「血糖値コントロール」って?
最近、注目されているのが、食事によって上がる血糖値を管理し、太りにくい体にしていく「血糖値コントロール」。糖質をオフするのではなく、糖質で上がる血糖値とうまくつきあっていくための方法です。消化に時間がかかり血糖値を上げにくい〈たんぱく質〉〈油〉〈食物繊維〉を含む3つの食材を組み合わせたコントロールおかずを最初に食べ、ご飯やパンなどの主食、いも類は後食べを意識するだけ。これまでダイエットで失敗続きの方にこそおすすめしたい食べやせ法です。 【コントロールおかず1食の目標量】 たんぱく質20g 食物繊維4g 油8g

 【Pick up】 オレペ社員が挑戦。話題の「緑茶コーヒー」で脂肪を燃やす!
身近な飲み物、緑茶とコーヒー。この2つを合わせた「緑茶コーヒー」が、今ダイエット界で話題! 毎食前に1杯飲むだけで効果があるというダイエットドリンクについて、自身も25kgの減量に成功した工藤孝文先生に取材しました。誌面では、社員による実践結果も掲載しています。
(1)緑茶とコーヒーの割合は1:1。お茶を替えたり食材をプラスしてもOK。お好みで冷やして飲んでも (2)オレンジページ社員が20日間の緑茶コーヒーダイエットにチャレンジ。食事も運動もふだんどおりでたしかに効果が! 外回りが多い広告営業・U、外出先では缶コーヒー&ペットボトルの緑茶で無理なく継続できました

 『オレンジページ2/2号』 2019年1月17日(木)発売 付録つき 特別定価500円 https://www.orangepage.net/books/1310 ※バッグに入って持ち運びに便利♪ Sサイズも同時発売 付録つき 特別定価500円

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ダイエットに関する最新レポートをmicrodiet.netにて公開『懐かしのものが多数!平成に流行したダイエット』



ロングセラーのダイエット食品『マイクロダイエット』を展開するサニーヘルス株式会社(本社:東京都中央区/代表取締役社長:西村正弘)は、ダイエット情報発信サイト【microdiet.net】にて調査レポート『懐かしのものが多数!平成に流行したダイエット』を公開致しました。

 https://microdiet.net/diet/001167.html

 今回は平成のダイエット史を振り返ってみたいと思います。

 振り返ってみると平成の30年間でダイエットにも様々な流行り廃りがありました。

 ■平成元年〜12年頃(1989〜2000年)

 【やせる石鹸、やせるジェル】

 中国製の海藻入りの石鹸が、洗うだけでやせると宣伝され話題になりました。 また、塗ってマッサージすることで痩身効果が得られるというジェルが某有名ブランドから発売され、安価な類似品も流行しました。

 【りんごダイエット、ゆで卵ダイエット】

 どちらもいわゆる「単品ダイエット」です。 りんごダイエットは1日に何個でも食べてもOKとされ、摂取カロリーを抑えながらもお腹を満たせるというものでした。りんごのカロリーは皮も含めて約150kcalと確かに低カロリーですが、栄養バランスは偏ってしまうので体調に悪影響を及ぼす可能性があります。 ゆで卵ダイエットは、食事をゆで卵1〜2個に置き換える方法がありましたが、やはり栄養バランスを考慮しないダイエット法は危険と言えます。

 【唐辛子ダイエット】

 唐辛子に含まれる「カプサイシン」という成分に、脂肪を燃焼させる効果があるということでブームになりました。一味、又は七味唐辛子を様々な料理にかけて食べるという方法でした。カプサイシンには胃腸の働きを整える、血行促進、代謝の活性化、発汗作用などの働きがあります。

 【黒酢ダイエット】

 黒酢に含まれているアミノ酸やクエン酸により代謝を上げてダイエットを促進させる作用が注目されました。
このブーム以降、黒酢ドリンクやフルーツ酢など「飲むお酢」が定着し、2000年以降も断続的に流行しているダイエット法です。

 ■平成13〜17年(2001〜2005年頃)

【ミネラルウォーターダイエット】

 海外のスーパーモデルが水を持ち歩いて飲んでいることから、着目され始めました。
食事に含まれる水分も合わせて、1日に2Lの水分を摂取することが目標。中でも、海外の硬水が推奨されていました。水をたくさん飲むことで代謝が良くなり美肌効果もあると言われ、このブーム以降、水分を多く摂ることはダイエットの基本という認識が広まりました。

 【国立病院ダイエット】

 ゆで卵やグレープフルーツを中心とした、決められた食事メニューによる食事制限によって、摂取カロリーを大幅に減らし、短期間で効果を得ることを主眼に置いたダイエット法。発祥はデンマークの国立病院、あるいはアメリカのクリニックなど由来は諸説あるようですが、日本の国立病院とは無関係です。
このダイエットの食事メニューだけでは、摂取カロリーや各種栄養素が不足してしまい、健康面で危険であるとされています。

 【寒天ダイエット】

 食事の前に寒天を使った食品を食べることでお腹を膨らませることで、その後の食事の量を抑え摂取カロリーを低くするというダイエットです。
食事前に食べるほか、空腹感を紛らわすためにおやつとしても食べることができます。寒天は海藻が原料なので食物繊維が豊富。便秘解消効果や糖や脂肪の吸収を穏やかにする作用もあります。

 【もろみ酢ダイエット】

 もろみ酢と称されていますが、正確には食酢ではなく清涼飲料水に分類されます。味わいは一般的なお酢とは少し違い、むせるような強い酸味はなく、鼻にツン来る刺激も気になりません。胃に優しく、飲みやすいのが特徴です。
お酢の酸味が酢酸主体であるのに対し、もろみ酢はクエン酸が酸味の主成分。クエン酸により代謝が潤滑になり、エネルギーが効率良く消費され、疲れにくく、太りにくい体質になるとされていました。

 【プーアル茶ダイエット】

 プーアル茶には、脂肪燃焼効果や脂肪の吸収を抑える効果、便秘解消効果があると言われ、一気に人気と知名度が上がりました。

 【ビリーズブートキャンプ】

 短期集中型エクササイズDVDで、アメリカ軍における新人向け基礎訓練である「ブートキャンプ」がベースになっています。運動はハードなワークアウトで構成されていて、続けることができれば腹筋を割ることも可能。

 【ヨガダイエット】

 ヨガというと、それまではスピリチュアルや宗教的なものを連想させ、よく分からない怪しいものという見方が少なからずありました。しかし、ハリウッドセレブを中心として世界規模のブームが日本にも伝わり始め、その後はすっかり定着しています。ダイエットだけでなく、健康面やメンタルの安定にも有効だということが知られるようになり、流行だけで終わらず現在も多くの人に取り入れられています。

 ■平成18〜22年(2006〜2010年頃)

 【コアリズム】

 ビリーズブートキャンプの次に流行ったエクササイズDVDが、コアリズムです。ダンスをベースにしたエクササイズで、ウエストのくびれを作ることができると人気に火が付きました。

 【チョコレートダイエット】

 チョコレート=太るもの、と思われてきましたが、チョコレートの原材料であるカカオ豆に含まれる「ポリフェノール」によって、血液サラサラ効果、代謝を上げてやせやすくなると言われ、適量のダークチョコレートを食べるダイエット法がメディアで紹介され人気に。ポリフェノールのほか、「テオブロミン」という成分のリラックス効果も注目されました。

【納豆ダイエット】

 昔から体に良いとされてきた納豆ですが、情報番組で取り上げられたのをきっかけに、全国のスーパーで品薄状態となりました。
原料の大豆は、植物性タンパク質、大豆イソフラボン、ビタミン、ミネラル、食物繊維などを豊富に含んでいます。そんな大豆を発酵させ納豆にすることで、これらの消化吸収率は上昇します。また、納豆固有の酵素「ナットウキナーゼ」は、強力な血栓融解作用(血液サラサラ)を持つ酵素で、納豆のネバネバ部分に存在しています。市販の納豆1パックを食べれば、1日の必要量のほとんどを摂取することができます。

 【レコーディングダイエット】

 食事の内容をメモするだけでやせるというダイエット法です。食べたものをすべて記録し把握することで、食生活を改善することができるようになるというものです。この方法によって、ただ何となく食べたり必要以上に食べたりすることが減り、食べるものを意識的に選べるようになります。

 【朝バナナダイエット、夜トマトダイエット】

 食品に含まれる有効成分を、最も高い効果が得られる時間帯に摂取する方法が推奨されるようになってきた頃です。
バナナもトマトも食品自体が栄養価の高いものですので、日頃から取り入れると良いでしょう。

 ■平成23年〜現在(2011年〜)

 【サバ缶ダイエット】

 サバに含まれる不飽和脂肪酸「EPA」が、食欲抑制効果や糖質が腸で緩やかに吸収される働きを持ち、血糖値を下げる「GLP-1」というホルモンの分泌を促進させると情報番組で紹介され、全国のスーパ−でサバ缶が売り切れや品薄状態になりました。
サバ缶なら、骨も食べられるほどに柔らかく加工されているので、生のサバを食べるよりも多くのカルシウムを摂取することができます。100gあたりのカルシウム量で比較すると、生は6mg、サバ缶は210mgと35倍もの差があります。

 【グリーンスムージー】

 生のほうれん草や小松菜など緑の葉野菜とフルーツ、水などをミキサーで混ぜた飲みもののことで、モデルや芸能人、美容に関心の高い女性の間で愛好者が急増。
野菜とフルーツを丸ごと使うため、フィトケミカルや食物繊維が豊富に含まれ、ダイレクトに吸収することができます。抗酸化作用や美肌、便秘解消・腸内環境などの改善に役立ちます。グリーンスムージーの人気と共に、「酵素」が注目されるようになりました。

 【糖質制限ダイエット】

 「糖質制限ダイエット」、「炭水化物抜きダイエット」など、呼び名は糖質、炭水化物と異なりますが、これらはほぼ同義語で、主食であるお米やパン、麺類などをできる限り食べないようにするという、非常にシンプルなダイエット法です。
しかも効果が出るのが早いとされているため、チャレンジする人も多いですが、失敗してしまう人が後を絶ちません。長期間に渡り実践すると体に悪影響を及ぼすという、専門家の意見もあります。

 【ココナッツオイルダイエット】

 オイルはダイエットの大敵であり、できる限り排除するもの、といった考えが以前は主流でしたが、ココナッツオイルの場合は、摂取することでやせることができるオイルと言われ、取り入れる人が続出。
一般的な植物油に多い「長鎖脂肪酸」と比べてココナッツオイルの主成分「中鎖脂肪酸」は、消化吸収は約4倍、代謝は約10倍も速いため、中性脂肪になりにくいです。この効果により、脂肪が吸収されにくく、しかも体に付いている脂肪は燃えやすくなるとされています。

 これまで実に様々なダイエット法が流行っては消えていきましたが、実際にトライしたことのある方法もあったのではないでしょうか?
しかしやはりダイエットの王道は、適度な運動と適切な食事です。いつの時代でも間違いなく効果が出る方法ですので、知識を付けて、賢くダイエットをしましょう!

 詳しい説明はmicrodiet.netの最新の記事
『懐かしのものが多数!平成に流行したダイエット』をご参照ください。
https://microdiet.net/diet/001167.html

 ■microdiet.netとは

microdiet.netは栄養学を専門に学んできた管理栄養士、数百名の方々のダイエットサポートを経験したスタッフの協力のもとに、正しい知識を知っていただくための情報を発信します。

また、国内・海外のダイエットに関連するニュース、独自でリサーチした結果を公開しております。

弊社ではこのサイトを通じて、ダイエットは自分の意識と工夫次第で結果が大きく違ってくる点、また自分自身の生活や健康についても、多くの方が考えるきっかけとなればと考えております。

 ■ダイエット食品『マイクロダイエット』について

 「必要な栄養素をきちんと摂れば、摂取カロリーを抑えても健康を害さずにダイエットできる」というベリー・ロー・カロリー・ダイエット(VLCD)理論に基づいて、1983年に英国で開発されたダイエット食品が『マイクロダイエット』です。

 通常の食事を『マイクロダイエット』に置き替えることにより、摂取カロリーを減らし、健康的なダイエットを目指します。

 個人の生活や体質などが減量にはさまざまな影響を与えており、生活習慣 の見直しが必要になります。

 英国で開発された『マイクロダイエット』は世界41カ国での販売実績で、サニーヘルス(株)が日本で発売を始めたのは1989年、以来360万人以上の方々に利用されてきました。その間さまざまな研究が行われ、多くの専門機関でも利用されています。

 『マイクロダイエット』は、ドリンク・リゾット&パスタ・シリアル・プレミアムなど全16種類ラインナップをご用意しています。

 発売から30年間、多くのダイエットが流行しましたが、『マイクロダイエット』はずっと安全性、確実性が高いダイエットとしてロングセラーを続けております。

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2019年01月16日

ダイエットに関する最新レポートをmicrodiet.netにて公開『懐かしのものが多数!平成に流行したダイエット』



ロングセラーのダイエット食品『マイクロダイエット』を展開するサニーヘルス株式会社(本社:東京都中央区/代表取締役社長:西村正弘)は、ダイエット情報発信サイト【microdiet.net】にて調査レポート『懐かしのものが多数!平成に流行したダイエット』を公開致しました。

 https://microdiet.net/diet/001167.html

 今回は平成のダイエット史を振り返ってみたいと思います。

 振り返ってみると平成の30年間でダイエットにも様々な流行り廃りがありました。

 ■平成元年〜12年頃(1989〜2000年)

 【やせる石鹸、やせるジェル】

 中国製の海藻入りの石鹸が、洗うだけでやせると宣伝され話題になりました。 また、塗ってマッサージすることで痩身効果が得られるというジェルが某有名ブランドから発売され、安価な類似品も流行しました。

 【りんごダイエット、ゆで卵ダイエット】

 どちらもいわゆる「単品ダイエット」です。 りんごダイエットは1日に何個でも食べてもOKとされ、摂取カロリーを抑えながらもお腹を満たせるというものでした。りんごのカロリーは皮も含めて約150kcalと確かに低カロリーですが、栄養バランスは偏ってしまうので体調に悪影響を及ぼす可能性があります。 ゆで卵ダイエットは、食事をゆで卵1〜2個に置き換える方法がありましたが、やはり栄養バランスを考慮しないダイエット法は危険と言えます。

 【唐辛子ダイエット】

 唐辛子に含まれる「カプサイシン」という成分に、脂肪を燃焼させる効果があるということでブームになりました。一味、又は七味唐辛子を様々な料理にかけて食べるという方法でした。カプサイシンには胃腸の働きを整える、血行促進、代謝の活性化、発汗作用などの働きがあります。

 【黒酢ダイエット】

 黒酢に含まれているアミノ酸やクエン酸により代謝を上げてダイエットを促進させる作用が注目されました。
このブーム以降、黒酢ドリンクやフルーツ酢など「飲むお酢」が定着し、2000年以降も断続的に流行しているダイエット法です。

 ■平成13〜17年(2001〜2005年頃)

【ミネラルウォーターダイエット】

 海外のスーパーモデルが水を持ち歩いて飲んでいることから、着目され始めました。
食事に含まれる水分も合わせて、1日に2Lの水分を摂取することが目標。中でも、海外の硬水が推奨されていました。水をたくさん飲むことで代謝が良くなり美肌効果もあると言われ、このブーム以降、水分を多く摂ることはダイエットの基本という認識が広まりました。

 【国立病院ダイエット】

 ゆで卵やグレープフルーツを中心とした、決められた食事メニューによる食事制限によって、摂取カロリーを大幅に減らし、短期間で効果を得ることを主眼に置いたダイエット法。発祥はデンマークの国立病院、あるいはアメリカのクリニックなど由来は諸説あるようですが、日本の国立病院とは無関係です。
このダイエットの食事メニューだけでは、摂取カロリーや各種栄養素が不足してしまい、健康面で危険であるとされています。

 【寒天ダイエット】

 食事の前に寒天を使った食品を食べることでお腹を膨らませることで、その後の食事の量を抑え摂取カロリーを低くするというダイエットです。
食事前に食べるほか、空腹感を紛らわすためにおやつとしても食べることができます。寒天は海藻が原料なので食物繊維が豊富。便秘解消効果や糖や脂肪の吸収を穏やかにする作用もあります。

 【もろみ酢ダイエット】

 もろみ酢と称されていますが、正確には食酢ではなく清涼飲料水に分類されます。味わいは一般的なお酢とは少し違い、むせるような強い酸味はなく、鼻にツン来る刺激も気になりません。胃に優しく、飲みやすいのが特徴です。
お酢の酸味が酢酸主体であるのに対し、もろみ酢はクエン酸が酸味の主成分。クエン酸により代謝が潤滑になり、エネルギーが効率良く消費され、疲れにくく、太りにくい体質になるとされていました。

 【プーアル茶ダイエット】

 プーアル茶には、脂肪燃焼効果や脂肪の吸収を抑える効果、便秘解消効果があると言われ、一気に人気と知名度が上がりました。

 【ビリーズブートキャンプ】

 短期集中型エクササイズDVDで、アメリカ軍における新人向け基礎訓練である「ブートキャンプ」がベースになっています。運動はハードなワークアウトで構成されていて、続けることができれば腹筋を割ることも可能。

 【ヨガダイエット】

 ヨガというと、それまではスピリチュアルや宗教的なものを連想させ、よく分からない怪しいものという見方が少なからずありました。しかし、ハリウッドセレブを中心として世界規模のブームが日本にも伝わり始め、その後はすっかり定着しています。ダイエットだけでなく、健康面やメンタルの安定にも有効だということが知られるようになり、流行だけで終わらず現在も多くの人に取り入れられています。

 ■平成18〜22年(2006〜2010年頃)

 【コアリズム】

 ビリーズブートキャンプの次に流行ったエクササイズDVDが、コアリズムです。ダンスをベースにしたエクササイズで、ウエストのくびれを作ることができると人気に火が付きました。

 【チョコレートダイエット】

 チョコレート=太るもの、と思われてきましたが、チョコレートの原材料であるカカオ豆に含まれる「ポリフェノール」によって、血液サラサラ効果、代謝を上げてやせやすくなると言われ、適量のダークチョコレートを食べるダイエット法がメディアで紹介され人気に。ポリフェノールのほか、「テオブロミン」という成分のリラックス効果も注目されました。

【納豆ダイエット】

 昔から体に良いとされてきた納豆ですが、情報番組で取り上げられたのをきっかけに、全国のスーパーで品薄状態となりました。
原料の大豆は、植物性タンパク質、大豆イソフラボン、ビタミン、ミネラル、食物繊維などを豊富に含んでいます。そんな大豆を発酵させ納豆にすることで、これらの消化吸収率は上昇します。また、納豆固有の酵素「ナットウキナーゼ」は、強力な血栓融解作用(血液サラサラ)を持つ酵素で、納豆のネバネバ部分に存在しています。市販の納豆1パックを食べれば、1日の必要量のほとんどを摂取することができます。

 【レコーディングダイエット】

 食事の内容をメモするだけでやせるというダイエット法です。食べたものをすべて記録し把握することで、食生活を改善することができるようになるというものです。この方法によって、ただ何となく食べたり必要以上に食べたりすることが減り、食べるものを意識的に選べるようになります。

 【朝バナナダイエット、夜トマトダイエット】

 食品に含まれる有効成分を、最も高い効果が得られる時間帯に摂取する方法が推奨されるようになってきた頃です。
バナナもトマトも食品自体が栄養価の高いものですので、日頃から取り入れると良いでしょう。

 ■平成23年〜現在(2011年〜)

 【サバ缶ダイエット】

 サバに含まれる不飽和脂肪酸「EPA」が、食欲抑制効果や糖質が腸で緩やかに吸収される働きを持ち、血糖値を下げる「GLP-1」というホルモンの分泌を促進させると情報番組で紹介され、全国のスーパ−でサバ缶が売り切れや品薄状態になりました。
サバ缶なら、骨も食べられるほどに柔らかく加工されているので、生のサバを食べるよりも多くのカルシウムを摂取することができます。100gあたりのカルシウム量で比較すると、生は6mg、サバ缶は210mgと35倍もの差があります。

 【グリーンスムージー】

 生のほうれん草や小松菜など緑の葉野菜とフルーツ、水などをミキサーで混ぜた飲みもののことで、モデルや芸能人、美容に関心の高い女性の間で愛好者が急増。
野菜とフルーツを丸ごと使うため、フィトケミカルや食物繊維が豊富に含まれ、ダイレクトに吸収することができます。抗酸化作用や美肌、便秘解消・腸内環境などの改善に役立ちます。グリーンスムージーの人気と共に、「酵素」が注目されるようになりました。

 【糖質制限ダイエット】

 「糖質制限ダイエット」、「炭水化物抜きダイエット」など、呼び名は糖質、炭水化物と異なりますが、これらはほぼ同義語で、主食であるお米やパン、麺類などをできる限り食べないようにするという、非常にシンプルなダイエット法です。
しかも効果が出るのが早いとされているため、チャレンジする人も多いですが、失敗してしまう人が後を絶ちません。長期間に渡り実践すると体に悪影響を及ぼすという、専門家の意見もあります。

 【ココナッツオイルダイエット】

 オイルはダイエットの大敵であり、できる限り排除するもの、といった考えが以前は主流でしたが、ココナッツオイルの場合は、摂取することでやせることができるオイルと言われ、取り入れる人が続出。
一般的な植物油に多い「長鎖脂肪酸」と比べてココナッツオイルの主成分「中鎖脂肪酸」は、消化吸収は約4倍、代謝は約10倍も速いため、中性脂肪になりにくいです。この効果により、脂肪が吸収されにくく、しかも体に付いている脂肪は燃えやすくなるとされています。

 これまで実に様々なダイエット法が流行っては消えていきましたが、実際にトライしたことのある方法もあったのではないでしょうか?
しかしやはりダイエットの王道は、適度な運動と適切な食事です。いつの時代でも間違いなく効果が出る方法ですので、知識を付けて、賢くダイエットをしましょう!

 詳しい説明はmicrodiet.netの最新の記事
『懐かしのものが多数!平成に流行したダイエット』をご参照ください。
https://microdiet.net/diet/001167.html

 ■microdiet.netとは

microdiet.netは栄養学を専門に学んできた管理栄養士、数百名の方々のダイエットサポートを経験したスタッフの協力のもとに、正しい知識を知っていただくための情報を発信します。

また、国内・海外のダイエットに関連するニュース、独自でリサーチした結果を公開しております。

弊社ではこのサイトを通じて、ダイエットは自分の意識と工夫次第で結果が大きく違ってくる点、また自分自身の生活や健康についても、多くの方が考えるきっかけとなればと考えております。

 ■ダイエット食品『マイクロダイエット』について

 「必要な栄養素をきちんと摂れば、摂取カロリーを抑えても健康を害さずにダイエットできる」というベリー・ロー・カロリー・ダイエット(VLCD)理論に基づいて、1983年に英国で開発されたダイエット食品が『マイクロダイエット』です。

 通常の食事を『マイクロダイエット』に置き替えることにより、摂取カロリーを減らし、健康的なダイエットを目指します。

 個人の生活や体質などが減量にはさまざまな影響を与えており、生活習慣 の見直しが必要になります。

 英国で開発された『マイクロダイエット』は世界41カ国での販売実績で、サニーヘルス(株)が日本で発売を始めたのは1989年、以来360万人以上の方々に利用されてきました。その間さまざまな研究が行われ、多くの専門機関でも利用されています。

 『マイクロダイエット』は、ドリンク・リゾット&パスタ・シリアル・プレミアムなど全16種類ラインナップをご用意しています。

 発売から30年間、多くのダイエットが流行しましたが、『マイクロダイエット』はずっと安全性、確実性が高いダイエットとしてロングセラーを続けております。

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2019年01月15日

たった1分で下腹ポッコリに効く!脚を組んだままできる簡単エクサ



冬は飲んで食べて飲んで食べて…いつのまにか、どんと居座る下腹の脂肪たち! なんとかしたいですよね。でも、ハードな運動は嫌だし、そもそも運動する時間がない、という方も多いことでしょう。そこで、最も脂肪燃焼効率の高い夕方にオフィスでできる、下腹ぽっこりに効くイブニングエクサを行いましょう! 教えてくれるのは、多くの女性のダイエットや睡眠のサポートを行う、予約1年半待ちのパーソナルボディトレーナーで、眠りとお風呂の専門家でもある小林麻利子さんです。

【小林麻利子の美人の作り方】vol. 148

とても簡単にできるうえ、夕方に行う運動により夜の眠りの質があがれば、成長ホルモンが適切に分泌し、ダイエット効果が増してくれるメリットもあります。

夕方の運動が脂肪燃焼効果が高く、熟睡に繋がる理由は、こちらをどうぞ。
夕方の運動でぐっすりのヒミツ
https://ananweb.jp/column/kobayashi-bijin/204917/

脚を組んだまま脚を上げ下げするだけお腹エクサ

脚を組んだまま脚を上げ下げし、腹横筋や腹斜筋などお腹周りの筋肉を鍛えていきましょう。仕事中などに脚を組むタイミングがあれば、ついでに行ってみては?

1. 椅子に浅く座り姿勢を正します。

2. 脚を組み背中を丸めて体を後ろに少し倒します。

3. そのまま組んだ脚を上に3秒かけて持ち上げます。このとき上になっているほうの脚には力を抜き、お腹の力で脚を持ち上げるようにします。

4. 3秒かけて脚を下ろします。このとき、力を抜くのではなく、常にお腹に力を入れながら行いましょう。10回繰り返します。

5. 反対側も同様に行います。

ポイント
・息を吸いながら脚を上に持ち上げ、吐きながら脚を下ろします。
・脚を下ろすときは力を緩めないよう気をつけましょう。
・お腹を常に凹ませた状態で行えばさらに効果UP。
・お腹の力を使って脚を持ち上げるようにしましょう。

脚を組むことは骨盤の歪みに繋がったり、内ももの筋肉を衰えさせたりとデメリットはあり、あまりおすすめはしていません。でも、今回ご紹介するエクササイズを左右均等に行えば、体全体のシェイプアップにもつながるためGOOD! つい脚を組んでしまった…というタイミングで行うのもいいですね。

ぜひ、習慣として取り入れてみてくださいね!

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2019年01月11日

年末年始で増えた体重は「紙コップダイエット」で、マイナス3kg目標!



クリスマス会、忘年会、新年会と、イベント続きで増えてしまった体重。運動をすれば痩せるのは分かっていても、この寒さでちょっと億劫……という人は、「紙コップダイエット」がオススメ! 韓国のアイドルがSNSで発信したことから話題となったこのダイエット、やり方はとっても簡単。食事を紙コップに入れるだけなんです!

 まずは、紙コップを3個用意。1つには、ご飯、麺、芋などの炭水化物類を入れます。もう1つには、肉、野菜、豆腐などのたんぱく質を。残りの1つには、野菜や果物。こうすることで、面倒なカロリー計算をしなくてもバランスよく食べることができます。何より、量を減らせるのが人気の理由なんだとか。

 炭水化物、野菜、たんぱく質の割合を、1:1:0.5になるようにするのがポイント(夜だけは炭水化物の割合を0.5に)。食べるときは野菜から食べ、1口30回以上噛むことを目標にしてください。紙コップの大きさは、200mlを目安に。同じ容量のガラスコップやメイソンジャーなどを活用してもOKです。

 ダイエットは、一気に痩せようと思わず、少しずつ胃を縮めていくのが成功の秘訣。ぜひ、チャレンジしてみてくださいね。

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1回10秒 何歳からでも体をやわらかく!姿勢改善・ダイエット効果も



アスリート指導の坂詰真二氏監修1月5日、1回10秒のストレッチなどで体をやわらかくしようというムック本『Dr.クロワッサン 何歳からでもカラダはやわらかくなる!』が発売された。

出版社はマガジンハウスで、価格は980円(税込)。スポーツ&サイエンス代表で、NSCA(全米ストレングス&コンディショニング協会)認定ストレングス&コンディショニングスペシャリストの坂詰真二氏が監修。坂口氏はアスリートへの指導などを行っている。

全女性におすすめのストレッチ日常における姿勢には癖があり、その癖による悪い姿勢が繰り返されることで、関節や筋肉の動きが制限され、体は硬くなってしまう。悪い姿勢は美容の大敵であり、老けて見られる原因にもなってしまう。また、体をやわらかくすることは健康寿命を延ばし、ダイエット効果も期待できるという。

この新刊『Dr.クロワッサン 何歳からでもカラダはやわらかくなる!』では、毎日短時間ででき、全ての女性におすすめの硬くなりやすい部位を伸ばす基本のコースから、目的別ストレッチなどを掲載している。

姿勢改善、疲労回復のほか、O脚、腰痛、肩こり、背中の張り、便秘、不眠などを改善するストレッチも紹介されており、同書では大きい写真と解説により、初心者でも確実に柔軟な体を実感できるようになるとしている。…

 
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2019年01月10日

1回10秒 何歳からでも体をやわらかく!姿勢改善・ダイエット効果も



アスリート指導の坂詰真二氏監修1月5日、1回10秒のストレッチなどで体をやわらかくしようというムック本『Dr.クロワッサン 何歳からでもカラダはやわらかくなる!』が発売された。

出版社はマガジンハウスで、価格は980円(税込)。スポーツ&サイエンス代表で、NSCA(全米ストレングス&コンディショニング協会)認定ストレングス&コンディショニングスペシャリストの坂詰真二氏が監修。坂口氏はアスリートへの指導などを行っている。

全女性におすすめのストレッチ日常における姿勢には癖があり、その癖による悪い姿勢が繰り返されることで、関節や筋肉の動きが制限され、体は硬くなってしまう。悪い姿勢は美容の大敵であり、老けて見られる原因にもなってしまう。また、体をやわらかくすることは健康寿命を延ばし、ダイエット効果も期待できるという。

この新刊『Dr.クロワッサン 何歳からでもカラダはやわらかくなる!』では、毎日短時間ででき、全ての女性におすすめの硬くなりやすい部位を伸ばす基本のコースから、目的別ストレッチなどを掲載している。

姿勢改善、疲労回復のほか、O脚、腰痛、肩こり、背中の張り、便秘、不眠などを改善するストレッチも紹介されており、同書では大きい写真と解説により、初心者でも確実に柔軟な体を実感できるようになるとしている。…


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2019年01月09日

牛乳を飲むと早く痩せる? ダイエットを成功に導く、カルシウムの秘密



ダイエットを成功させるには、体脂肪量を減らしながら筋肉を維持、増加させなくてはなりません。

そこで、京都光華女子大学 健康栄養学科教授の廣田孝子先生がすすめるのが「夕食前に牛乳を飲む」こと。体重が減るスピードが早くなるという、牛乳のうれしいダイエット効果についてうかがいました。

牛乳で体重が落ちるペースがアップ

日本の若い女性は、BMI値が低くても筋肉量が少なく、逆に体脂肪率が高い傾向があるといわれます。その原因のひとつが、間違ったダイエット法。

かつてはダイエットをすると余分な脂肪から減っていくと考えられていましたが、今では「減量すると、まず筋肉が減って脂肪は減りにくい」ことが明らかになってきました。無理にダイエットしても簡単にリバウンドを起こし、痩せにくい体質になってしまうのはこのためです。

そこで廣田先生が、ダイエットドリンクとしてすすめるのが牛乳です。廣田先生は、女子学生100名を2群にわけ、夕食前に毎日200ミリリットル以上の牛乳を摂取する群(52名)と、それ以外の対照群(48名)にわけて4ヶ月間のダイエットを実施(※)。ダイエット開始から1ヶ月後に計測したところ、牛乳群では体重が落ちるペースが早かったといいます。

また、4ヶ月後には両群ともに体脂肪率が減りましたが、対照群ではマイナス0.4キログラムだったのに対して、牛乳群ではマイナス1.2キログラムと体脂肪量がより多く減っていました。そのなかでも牛乳を毎日200ミリリットル以上摂った人(22名)は、体脂肪量がマイナス約2キログラムとより多く減少し、筋肉が約1キログラム増加していることがわかったのです。

※ダイエット期間中の1日の牛乳摂取量は、牛乳群では平均198ミリリットル±85ミリリットル、対照群では71ミリリットル±70ミリリットル。1日のカルシウム摂取量は牛乳群では平均557ミリグラム±248ミリグラム、対照群では382ミリグラム±143ミリグラムで、運動量や歩行量には差は見られなかった。

「カルシウムパラドクス」がダイエットを成功させる

体重の落ちるペースが早くなり、体脂肪量も約3倍多く減少するなど、明らかな変化が見られた牛乳の摂取。なぜ、牛乳を飲むとダイエットが成功しやすくなるのでしょう?

キーワードは「カルシウムパラドクス」。廣田先生いわく、食事から摂取するカルシウムが増えると、脂肪細胞内のカルシウムは逆に低下するという「カルシウムパラドクス」が起こります。その結果、脂肪細胞内の脂肪が合成されにくくなり、同時に脂肪が燃えやすくなるのだそう。

小魚や野菜などほかの食品に含まれるカルシウムにくらべて、牛乳に含まれるカルシウムは、食品中でもっとも吸収されやすいということもポイントです。

筋肉を維持して痩せやすいカラダに

カルシウムの吸収率だけではありません。廣田先生によると、牛乳がダイエットに適している理由は、ほかにも4つあるとのこと。

牛乳に含まれるたんぱく質が、筋肉の材料になる:筋肉の材料であるたんぱく質が補給されるため、筋肉が減少せず、体脂肪を落としながら痩せやすいカラダに。また牛乳のたんぱく質は筋肉や骨の合成を活発にさせる成長因子(IGF−I)を上昇させる。
牛乳が満腹中枢を刺激し、食べすぎが抑えられる:牛乳に含まれるペプチドのうちのいくつかは満腹中枢に作用すると考えられる。エネルギー摂取が多くなりがちな夕食の前に牛乳を飲むことで、食べすぎを防止できる。
ほかの食品にくらべて、牛乳は摂取量を明確にコントロールしやすい
牛乳摂取群はダイエットの効果を早く実感できる:「私たちは同様の食事調査を20年以上にわたり実施していますが、例年のどの対象者でも牛乳摂取群のほうが体重が早く減少します。この理由は、明確にはわかっていないのですが、モチベーションの維持に貢献していることは予想されます」(廣田先生)
また、牛乳をたくさん飲むと、脂肪の摂取量が増えると思われる方もいるかもしれませんが、試験期間中の栄養摂取量を調べたところ、牛乳摂取群と対照群では、脂肪の摂取量に差がないことがわかりました。ほかの研究でも、牛乳は乳脂肪が含まれているにもかかわらず、体重増の原因にならないことが示されているとのこと。

ダイエットにおすすめの牛乳は、食材のひとつとして簡単に料理に取り入れることもできます。ぜひ下記のメニューを参考にしてみてください。

さばのミルクカレー

ルーの代わりにカレー粉を使ってカロリーダウン。香味野菜と牛乳が、さばのクセを和らげて食べやすくします。

<材料 1人分>

さば水煮缶 1/2缶
ミニトマト 4個
玉ねぎ 1/4個
しょうが 1/2片
にんにく 1/2片
オリーブオイル 小さじ2
牛乳 1/2カップ
カレー粉 大さじ1/2〜1(お好みで)
ケチャップ 小さじ1
塩こしょう 適量
ごはん 1膳分
(610キロカロリー、たんぱく質28グラム、カルシウム400ミリグラム、塩分1.6グラム )

<作り方>

ミニトマトは半分に切る。玉ねぎ、にんにく、しょうがはみじん切りにする。
鍋にオリーブオイルとにんにく、しょうがを入れて炒め、香りが上がったら玉ねぎを加える。玉ねぎに火が通ったらカレー粉を加え、玉ねぎにしっかりなじむまで炒める。
ミニトマトを加え、水分が出てくるまで炒めたら牛乳を加えて、ひと煮立ちさせる。
さばとケチャップ、こしょうを加え、ひと煮立ちさせて塩こしょうで味を調える。ごはんにかけていただく。

posted by terry at 11:32| 神奈川 ☀| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年01月08日

正月太りをどうにかしたい!カロリー消費を目指すダイエットエクサ



ついつい食べすぎ、家でゴロゴロ……そんな寝正月を過ごした方も多いのではないでしょうか。ゆったり過ごせる休暇は最高ですが、気になるのは“正月太り”。

そこで今回はヨガインストラクターであるyuukaさんに、正月太りを挽回したい方におすすめの“ダイエットエクササイズ”を紹介してもらいました。

「エネルギーを消費しやすい体」を目指そう
“寝正月”という言葉があるように、ついつい食べ過ぎるうえ、運動不足にもなりやすいお正月。

正月太りしてしまったときは、早めにもとの体重・体型に戻しておきたいですよね。

そこで今回は、“カロリーを消費しやすい体”を目指すエクササイズをご紹介。無駄なお肉にアプローチしましょう。普段使う機会の少ない“後背部の筋肉”を意識して!

後背部の筋肉へアプローチ!ダイエットエクササイズ
(1)両脚を伸ばして座った姿勢で行います。

(2)両手の指先をお尻側へ向けて、手のひらを床におろします。

(3)お腹と胸を引き上げ、両肩甲骨同士を引き寄せます。

(4)息を吸いながらお尻を持ち上げます。手と足の裏で床を押しながら、後背部全体を意識して体全体を引き上げていきます。

(5)余裕があれば頭を後ろへ倒します。

(6)5呼吸キープしたら、尻を下ろして呼吸を整えます。

(7)3セット行いましょう。

NGポーズをチェック
後背部が使えていない姿勢では効果が得られにくいので、NGポーズをチェックしておきましょう。

お尻が上がらず、足の裏が床につかない姿勢では、腕の力を使っているだけのポーズになってしまいます。両脚、お尻、お腹、背中、肩甲骨、腕、とそれぞれの筋肉をしっかりと使えているかどうかをチェックしましょう。

ポイントは、お尻をしっかりと引き上げることと、両脚の太ももの内側を引き締めること。そして、両手でしっかりと床を押し、胸を伸ばすことです。これらに注意しながら行ってくださいね。

普段あまり使わない筋肉へアプローチするので、3セットがきつい場合も。そんなときは1セットからはじめて、徐々にセット数を増やしていきましょう。

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2019年01月07日

寝正月でお腹ぶよってない?1分でOK「腰まわりスッキリ」簡単エクサ



食べて飲んでまったりできたお正月ももう終わり……。あれ、腰まわりが休み前より太くなったかも! なんて方には、手軽にできる「ながらエクササイズ」がおすすめです。教えてくれるのは、多くの女性のダイエットや睡眠のサポートを行う、予約1年半待ちのパーソナルボディトレーナーで、眠りとお風呂の専門家でもある小林麻利子さんです。今回は、トイレでもできる簡単な運動。夕方にやることで効果倍増! お腹や腰まわりのぶよぶよ肉を撃退しましょう♪

【小林麻利子の美人の作り方】vol. 146

新年早々、お腹まわり、もたついてない?

お正月のぐうたら生活で体全体がなまっている方多数! お腹や腰まわりにプニプニとした脂肪がまとわりついている方も多いのではないでしょうか? このままでは、休み明けに同僚や友人に驚かれてしまうかも…。

ということで今回は、お腹や腰まわりに効く、オフィスのトイレや自宅などで行えるイブニングエクサをご紹介します! 時間は、最も脂肪燃焼効果の高い「夕方」。夕方のエクササイズは、夜の眠りも改善することがわかっているため、毎日よく眠れない…という方には一石二鳥です!

夕方の運動が脂肪燃焼効果が高く、熟睡に繋がる理由は、こちらをどうぞ。
夕方の運動でぐっすりのヒミツ
https://ananweb.jp/column/kobayashi-bijin/204917/

体幹を締めながら行う腰まわりシェイプアップエクササイズ
壁に手を添えながら、脚をダイナミックに動かし、ウエストや腰、お尻周りのトレーニングを行いましょう。軸となる脚も意識することで、体幹の引き締めにも繋がります。

1. 壁に手を添え、腰幅に足を広げ、姿勢を正します。

2. 3秒かけて右の脚を真横に持ち上げ、膝の角度を直角にします。軸となる左足は、体重が小指側に逃げないよう内側に力を入れながら、体を支えます。

3. 膝の角度は直角のまま、左の膝辺りに右ふくらはぎがくるように持ち上げていた右足を3秒かけて下ろします。これを5回繰り返します。

4. 反対側も同様に行います。

ポイント ・呼吸は止めずにゆっくり行いましょう。
・腰が反ったり丸まったりしないよう姿勢を正しながら行いましょう。
・支えている方の足裏は小指重心にならないよう気を付けます。

普段使わない筋肉を使うのではじめは難しいかもしれません。マイペースにぜひ行ってみてくださいね。

Information
眠りとお風呂の専門家・小林麻利子さん

生活習慣改善サロンFlura主催。ナイトケアアドバイザー。睡眠改善インストラクター。最新研究を元に睡眠や入浴等の生活習慣指導を行う。予約1年待ちの人気。

著書『あきらめていた「体質」が極上の体に変わる』(ダイヤモンド社)


posted by terry at 09:34| 神奈川 ☀| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする