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ダイエットと健康




2019年06月28日

SNSで話題の美人トレーナー考案!家トレダイエット本が発売!



くびれ番長式 「ヨガ」+「筋トレ」+「マッサージ」のいいとこどりで最速で自分史上最高の身体になれる!

『くびれ番長の2週間で5kgやせるおうちトレーニング』(宝島社)

元『BLENDA』のモデルである著者が、モデル時代から続けている「ヨガ」+「筋トレ」+「マッサージ」の3つ。それらを組み合わせたパーソナルトレーニングをスタートさせたところ、体験者の身体の変化ぶりがSNSで話題となり、瞬く間に予約困難なトレーナーに。

ヨガで身体をあたためて呼吸を深め、筋トレで全身の基礎代謝量をアップさせて脂肪を燃やしやすい身体を作り、マッサージでむくみやリンパの詰まりをほどくという独自の方法により、どんな悩みを持つ人でもひとまわり、ふたまわりとバランスよくやせていきます。

著者取材可能です!ぜひご相談ください。
著者:扇田 純(おおぎだ じゅん)
株式会社J‘s Beauty 代表取締役。
女性ファッション雑誌『BLENDA』にて 専属モデルを務めた後、ヨガインストラクターへ。
地元福岡ではハワイをテーマにした「福岡天神 ヨガ・トレーニングスタジオ ラニカイ」を創設、ディレクターを務める。 2018年、ヨガ+筋力トレーニング+オイルマッサージを組み合わせた独自のメソッド「J‘s Beauty Personal」を考案すると、SNSを中心に大きな話題を呼び、モデル、経営者をはじめ申し込みが殺到。 東京、福岡、両スタジオともにオープンして2週間でキャンセル待ちの状態となる。 健康的で女性らしい身体作り、マインド作りを得意とし、短期間でも結果の出るパーソナルトレーニングを行う。


posted by terry at 10:04| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

糖質制限とプロテインの考え方



糖質制限は完ぺきにしたほうがいい?

あくまでダイエットが目的でしたら、カロリー制限でも、糖質制限でもどちらでもよいと思いますが、血糖値に問題のない人がダイエット目的で極端な糖質制限を行うことは、正直、おすすめしません。

 糖質を極端に抑えると体重が減るペースが早い一方、リバウンドしやすいだけでなく体調を崩す人もいます。糖質を悪者扱いするような意見もありますが、そもそも体重がみるみる減るということは、本来、生き物として健全な生理現象とは言えないはずです。やせることばかりに気を取られてしまって、みるみるやせることはむしろ怖いことであるという社会的な認識が圧倒的に足りない気がします。

 ソフトな糖質制限では、思ったよりもやせないとがっかりした人も少なくないようですが、本来、糖質制限をすすめられるのは、血糖値が高い人です。血糖値が正常値の人は、やはりソフトなやり方にとどめるほうがよいと思います。

 糖質制限で大幅にやせると、お腹がたるんでしまうリスクも大きくなるからです。派手なCMで一躍有名になった個人指導のジムでは、糖質を減らすことで短期間に体重を落としているため、たるませないために、ハードな筋トレとプロテインで筋肉をつけるという手法をとっています。そのCMのビフォー・アフターで、ビフォーは上半身裸なのに、アフターでは洋服を着ていたタレントさんが何人かいたことに気がついた方がいるかもしれません。洋服を着ていた理由は、お腹がたるんでしまったからと考えるのが妥当でしょう。

 あくまでダイエット目的で糖質制限をするならば、お腹をたるませないためにも「ソフトな制限」にとどめて時間をかけてゆっくりやせるのが賢いやり方と思います。

あくまでダイエットが目的でしたら、カロリー制限でも、糖質制限でもどちらでもよいと思いますが、血糖値に問題のない人がダイエット目的で極端な糖質制限を行うことは、正直、おすすめしません。

 糖質を極端に抑えると体重が減るペースが早い一方、リバウンドしやすいだけでなく体調を崩す人もいます。糖質を悪者扱いするような意見もありますが、そもそも体重がみるみる減るということは、本来、生き物として健全な生理現象とは言えないはずです。やせることばかりに気を取られてしまって、みるみるやせることはむしろ怖いことであるという社会的な認識が圧倒的に足りない気がします。

 ソフトな糖質制限では、思ったよりもやせないとがっかりした人も少なくないようですが、本来、糖質制限をすすめられるのは、血糖値が高い人です。血糖値が正常値の人は、やはりソフトなやり方にとどめるほうがよいと思います。

 糖質制限で大幅にやせると、お腹がたるんでしまうリスクも大きくなるからです。派手なCMで一躍有名になった個人指導のジムでは、糖質を減らすことで短期間に体重を落としているため、たるませないために、ハードな筋トレとプロテインで筋肉をつけるという手法をとっています。そのCMのビフォー・アフターで、ビフォーは上半身裸なのに、アフターでは洋服を着ていたタレントさんが何人かいたことに気がついた方がいるかもしれません。洋服を着ていた理由は、お腹がたるんでしまったからと考えるのが妥当でしょう。

 あくまでダイエット目的で糖質制限をするならば、お腹をたるませないためにも「ソフトな制限」にとどめて時間をかけてゆっくりやせるのが賢いやり方と思います。

プロテインっていいの?
「プロテインっていいですか?」と聞かれることがあります。

 いいかと聞かれれば、食生活には自信がある! という人以外には、基本的におすすめできます。人の体は、水とたんぱく質でできているといっても過言ではありません。

 基礎的な栄養が足りないと筋肉がやせてしまいます。ダイエットのサプリメントにお金をかけるのにくらべると、プロテインを飲むほうが費用対効果は高いと思います。私もかれこれ30年近くプロテインを飲んでいますが、一時期プロテインを飲み忘れたことがありました。私の場合は、あれ? 最近、髪の毛が少なくなった? と感じることがあり、そういうときに限ってプロテインを飲むのを忘れていて、プロテインを飲むと髪の毛にハリが出る感じがしました。最初は気のせいかと思いましたが、幾度となくそういうことがあり、なるほど髪の毛もたんぱく質でできているのだな、とあらためて実感するようになった次第です。髪の毛に限らず、皮膚も筋肉も内臓も、体の組織はたんぱく質でできていますので、体つきがしぼんできた実感がある人も、飲んでみるとよいかと思います。

 知っておきたいのは、プロテインを飲むだけで筋肉がつくわけではない、ということです。もし筋肉を太くしたいなら、プロテインを飲むだけではなく強度の高い筋トレが必要です。

 脂質や糖質を減らす代わりにプロテインをとるのはおすすめできますが、すでに十分栄養が足りている人がプロテインを飲みはじめて太ることもあります。必要かどうかは、ご自身で判断してください。 プロテインの飲み方や選び方についても、少しお話しておきます。

 まず、プロテインの飲み方ですが、プロテインを食事代わりに飲むなら、1日1食までがよいです。プロテインはたいてい1食100〜300キロカロリー以内ですから食事に置き換えると大幅なカロリー減になります。1日2食以上を置き換えるような食生活はまず続けられず、短期間に大幅にやせた反動で、ダイエット前よりも太ってしまう人も少なくありませんので、気をつけたいところです。

 飲むタイミングは、食事に置き換えるなら、忙しい朝がおすすめです。意外にお腹にたまるので、間食代わりに飲むとか、夕食を食べ過ぎてしまいやすい人なら夕食前に飲むのも、賢い取り入れ方になります。

 選び方ですが、プロテインには大きく、主原料が大豆たんぱくのもの(ソイプロテイン)と乳清たんぱくのもの(ホエイプロテイン)があります。本格的に筋トレを行っいる人はホエイプロテインを好みますが、味で選ぶのが続けやすいと思います。

 プロテインの味は、基本的にたんぱく質の含有量で左右され、たんぱく質含有量が低くなるほど味はおいしくなる傾向があります。たんぱく質の含有量は70%以上のものがおすすめですが、80%以上になると多少飲みにくいかもしれません。食生活が偏りがちな人は、カルシウムなどの微量栄養素も入っているものを選ぶとよいでしょう。

 プロテインは粉末を水や牛乳でとかさなくてはいけないので、外では飲みにくい面もあります。コンビニで販売されているプロテインドリンクも、下手なジュースよりおすすめです。味もけっこうおいしいので、よかったら試してみてください。

posted by terry at 09:54| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年06月27日

糖質制限とプロテインの考え方



糖質制限は完ぺきにしたほうがいい?

あくまでダイエットが目的でしたら、カロリー制限でも、糖質制限でもどちらでもよいと思いますが、血糖値に問題のない人がダイエット目的で極端な糖質制限を行うことは、正直、おすすめしません。

 糖質を極端に抑えると体重が減るペースが早い一方、リバウンドしやすいだけでなく体調を崩す人もいます。糖質を悪者扱いするような意見もありますが、そもそも体重がみるみる減るということは、本来、生き物として健全な生理現象とは言えないはずです。やせることばかりに気を取られてしまって、みるみるやせることはむしろ怖いことであるという社会的な認識が圧倒的に足りない気がします。

 ソフトな糖質制限では、思ったよりもやせないとがっかりした人も少なくないようですが、本来、糖質制限をすすめられるのは、血糖値が高い人です。血糖値が正常値の人は、やはりソフトなやり方にとどめるほうがよいと思います。

 糖質制限で大幅にやせると、お腹がたるんでしまうリスクも大きくなるからです。派手なCMで一躍有名になった個人指導のジムでは、糖質を減らすことで短期間に体重を落としているため、たるませないために、ハードな筋トレとプロテインで筋肉をつけるという手法をとっています。そのCMのビフォー・アフターで、ビフォーは上半身裸なのに、アフターでは洋服を着ていたタレントさんが何人かいたことに気がついた方がいるかもしれません。洋服を着ていた理由は、お腹がたるんでしまったからと考えるのが妥当でしょう。

 あくまでダイエット目的で糖質制限をするならば、お腹をたるませないためにも「ソフトな制限」にとどめて時間をかけてゆっくりやせるのが賢いやり方と思います。

あくまでダイエットが目的でしたら、カロリー制限でも、糖質制限でもどちらでもよいと思いますが、血糖値に問題のない人がダイエット目的で極端な糖質制限を行うことは、正直、おすすめしません。

 糖質を極端に抑えると体重が減るペースが早い一方、リバウンドしやすいだけでなく体調を崩す人もいます。糖質を悪者扱いするような意見もありますが、そもそも体重がみるみる減るということは、本来、生き物として健全な生理現象とは言えないはずです。やせることばかりに気を取られてしまって、みるみるやせることはむしろ怖いことであるという社会的な認識が圧倒的に足りない気がします。

 ソフトな糖質制限では、思ったよりもやせないとがっかりした人も少なくないようですが、本来、糖質制限をすすめられるのは、血糖値が高い人です。血糖値が正常値の人は、やはりソフトなやり方にとどめるほうがよいと思います。

 糖質制限で大幅にやせると、お腹がたるんでしまうリスクも大きくなるからです。派手なCMで一躍有名になった個人指導のジムでは、糖質を減らすことで短期間に体重を落としているため、たるませないために、ハードな筋トレとプロテインで筋肉をつけるという手法をとっています。そのCMのビフォー・アフターで、ビフォーは上半身裸なのに、アフターでは洋服を着ていたタレントさんが何人かいたことに気がついた方がいるかもしれません。洋服を着ていた理由は、お腹がたるんでしまったからと考えるのが妥当でしょう。

 あくまでダイエット目的で糖質制限をするならば、お腹をたるませないためにも「ソフトな制限」にとどめて時間をかけてゆっくりやせるのが賢いやり方と思います。

プロテインっていいの?
「プロテインっていいですか?」と聞かれることがあります。

 いいかと聞かれれば、食生活には自信がある! という人以外には、基本的におすすめできます。人の体は、水とたんぱく質でできているといっても過言ではありません。

 基礎的な栄養が足りないと筋肉がやせてしまいます。ダイエットのサプリメントにお金をかけるのにくらべると、プロテインを飲むほうが費用対効果は高いと思います。私もかれこれ30年近くプロテインを飲んでいますが、一時期プロテインを飲み忘れたことがありました。私の場合は、あれ? 最近、髪の毛が少なくなった? と感じることがあり、そういうときに限ってプロテインを飲むのを忘れていて、プロテインを飲むと髪の毛にハリが出る感じがしました。最初は気のせいかと思いましたが、幾度となくそういうことがあり、なるほど髪の毛もたんぱく質でできているのだな、とあらためて実感するようになった次第です。髪の毛に限らず、皮膚も筋肉も内臓も、体の組織はたんぱく質でできていますので、体つきがしぼんできた実感がある人も、飲んでみるとよいかと思います。

 知っておきたいのは、プロテインを飲むだけで筋肉がつくわけではない、ということです。もし筋肉を太くしたいなら、プロテインを飲むだけではなく強度の高い筋トレが必要です。

 脂質や糖質を減らす代わりにプロテインをとるのはおすすめできますが、すでに十分栄養が足りている人がプロテインを飲みはじめて太ることもあります。必要かどうかは、ご自身で判断してください。 プロテインの飲み方や選び方についても、少しお話しておきます。

 まず、プロテインの飲み方ですが、プロテインを食事代わりに飲むなら、1日1食までがよいです。プロテインはたいてい1食100〜300キロカロリー以内ですから食事に置き換えると大幅なカロリー減になります。1日2食以上を置き換えるような食生活はまず続けられず、短期間に大幅にやせた反動で、ダイエット前よりも太ってしまう人も少なくありませんので、気をつけたいところです。

 飲むタイミングは、食事に置き換えるなら、忙しい朝がおすすめです。意外にお腹にたまるので、間食代わりに飲むとか、夕食を食べ過ぎてしまいやすい人なら夕食前に飲むのも、賢い取り入れ方になります。

 選び方ですが、プロテインには大きく、主原料が大豆たんぱくのもの(ソイプロテイン)と乳清たんぱくのもの(ホエイプロテイン)があります。本格的に筋トレを行っいる人はホエイプロテインを好みますが、味で選ぶのが続けやすいと思います。

 プロテインの味は、基本的にたんぱく質の含有量で左右され、たんぱく質含有量が低くなるほど味はおいしくなる傾向があります。たんぱく質の含有量は70%以上のものがおすすめですが、80%以上になると多少飲みにくいかもしれません。食生活が偏りがちな人は、カルシウムなどの微量栄養素も入っているものを選ぶとよいでしょう。

 プロテインは粉末を水や牛乳でとかさなくてはいけないので、外では飲みにくい面もあります。コンビニで販売されているプロテインドリンクも、下手なジュースよりおすすめです。味もけっこうおいしいので、よかったら試してみてください。

posted by terry at 08:43| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年06月26日

30代〜40代も激変!土屋アンナ実践「1日3分ダイエット」の秘密



2018年11月に4人目となるお子さんを出産し、その4ヵ月後には出産前よりも引き締まった体を作りあげたという土屋アンナさん。産後トレーニングを始めた頃は、「20代での出産のときより、30代半ばの体は戻りが悪くなっている」と身をもって感じたそう。

そんな土屋さんが産後に理想の体型を手に入れ、現在もキープしている秘訣とは? その答えは、パーソナルトレーナーの高橋義人さん考案のダイエットメソッドにありました。

 今回は、土屋アンナさんと高橋義人さんの共著『1日3分のBreath Ass MethodでVラインまで見せたくなるお腹を作る』より内容を一部抜粋し、土屋さんが実践したメソッドやダイエットに関する豆知識をご紹介します。※写真も同書より転載。

1日3分でOK!できる動きを継続すれば体は必ず変わる
 土屋さんが実践したのは、年間2000人以上のパーソナルトレーニングを手掛ける高橋義人さんが考案した「Breath Ass Method(ブレスアス・メソッド)」。“Breath Ass”の「Ass」は英語でお尻の穴という意味で、お尻の穴をキュッと締めて骨盤を理想の位置に戻すというトレーニング法。

 「30代からの体づくりで大事なのは厳しい食事制限やハードな運動ではなく、普段の生活にクセづけられるぐらいの簡単なエクササイズを、コンスタントに長く続けること」と土屋さんが言う通り、このトレーニングは”ホントにこれだけでいいの!? ”と思うくらい動きがシンプルでありながら、お腹まわりにしっかり効いているのを感じるそう。

 また、「体を動かし続けていれば、数値上は大きな変化がなかったとしても、見た目のボディラインは必ず変わってきます。ブレスアス・メソッドを続ければ、みなさんもその喜びをきっと味わうことができます」とコメント。

 トレーナーの高橋さんは「“体を引き締めるには、ハードな運動が必要”と考えている人が多くいます。しかしエクササイズは、どこに効かせたいか、そのポイントを抑えることこそが重要」と教えてくれました。

 簡単にできて最大限の効果を出すブレスアス・メソッド。『1日3分のBreath Ass MethodでVラインまで見せたくなるお腹を作る』をもとに、ぜひ実践してみてください。

 ここからは、Q&A形式で高橋さんに教えてもらった「ダイエット豆知識」をご紹介。もっと簡単に!  もっと楽しく!  ダイエットと向き合うことができます。これらの知識を知っておくと、ブレスアス・メソッドもより効果的に。

 Q.30代女性の体に起こる変化とは? 
 A.女性ホルモンが減少すると
 内臓脂肪が付きやすい体に。
30〜32歳くらいから、女性の体は本格的に大人の体に変化。この時期、体重が落ちるという人もいますね。そして徐々に女性ホルモンが減少してきます。20代から30代にかけての女性の体は、女性ホルモンの働きにより、内臓脂肪が付きにくくなっているのですが、女性ホルモンが減少するに従い、内臓脂肪が付きやすくなります。

 Q.40代女性の体に起こる変化とは? 
 A.40代になると糖質が燃えにくく…。
 インナーマッスルを鍛えて! 
女性ホルモンの減少に加え、代謝自体も変わってきます。糖質を燃やしてエネルギーにする「解糖系」から、酸素を使って燃やしていく「ミトコンドリア系」に徐々にシフトしていくのです。30代までは炭水化物を多めに摂っても「解糖系」代謝が中心なので、糖質を燃やす力がある。しかし40代からは酸素を使っての「ミトコンドリア系」代謝が中心になり、糖質を燃やしづらくなります。代謝量を上げるには、酸素を多く取り込むインナーマッスルが必要になってきます。

 Q.30代から40代の体づくりで、押さえるべきポイントとは? 
 A.30代のうちから骨盤底筋群を鍛え
 体の変化に備えましょう! 
実は30代から徐々に始まっている、体の変化。本格的に変化を自覚するようになる40歳になってから慌てて対策を始めても、体が対応するのにはかなり時間がかかります。ですから30代は、きたるべき40代の体の変化に向けての準備期間≠ニ捉えましょう。ここで大事になってくるのが、お尻を締める力や内臓を温める力に関わる、骨盤底筋群。今回ご紹介しているブレスアス・メソッドは、この骨盤底筋群に働きかけるエクササイズです。

 Q.30代にとって適切な運動量とは? 
 A.自分の体の感覚を大事に! 
 心地よい疲れを感じる程度に。
厚生労働省では、「1回30分以上の運動を週2回以上」などを目安としていますが、自分の体の感覚を目安にしてもよいと僕は思います。まったく運動しないのもNGですが、やりすぎも体にはよくありません。心地よい疲れを感じるくらいの運動を週2回、というのがおすすめです。

 Q.食事制限だけでは、体は痩せないの? 
 A.筋肉量も代謝も落ちて悪循環。
 肌にも悪影響を及ぼします。
食事量を極端に抑えるダイエットは、一過性のもの。食べない状態が続くと、体は栄養不足な状態に。細胞は筋肉をエサにして、エネルギー不足を解消しようとします。すると筋肉量が落ち、代謝も落ちる……という悪循環に陥ってしまう危険があるので、トレーナーとしてはすすめられません。また栄養不足は、肌にも悪影響を及ぼします。ハリツヤがなくなるため、やせていてもカサついた、不健康な印象に。ですから適切な量を食べ、適度に動いて脂肪を燃やすことこそが、引き締まった体を長く維持する秘訣だと思います。

 Q.食事の際、注意すべきポイントは? 
 A.霜降りの筋肉にならないために、
 たんぱく質をきちんと摂取! 
まずは塩分の摂りすぎに注意したいですね。それから、油の摂り方。油は敬遠しがちですが、僕はオメガ3やオメガ9を含む油は、むしろ積極的に摂ってほしいと思っています。サラダに合わせるなどして、加熱しないのがポイントです。また、たんぱく質も適量摂取を。筋トレにより筋肉が破壊されて赤ちゃん細胞が生まれたときに、たんぱく質がないと、赤ちゃん細胞が死んでしまいます。するとそこにすき間が生まれ、脂肪が流れ込み、筋肉がいわゆる霜降り≠フ状態になってしまいます。

 Q.ボディづくりにおすすめの食材は? 
 A.なんといっても肉! 
 油を使わない方法で調理して。
体をつくるという観点から、やはり肉類ですね。鶏肉は高たんぱく低カロリー、豚肉は栄養のバランスが良いし、牛肉には女性に不足しがちな鉄分や亜鉛が豊富に含まれています。僕は、野菜だけの食事はあまりおすすめしません。人間もまた動物ですから、肉類を摂ることで体のベースがつくられる。野菜はその体づくりを補い、助けるものだと考えているからです。肉を食べる際に注意したいのが、調理法。肉は油との相性があまりよくないので、茹でる、蒸すといった調理法がよいでしょう。

 Q.外食やコンビニでは、どんな食事を意識すればいいですか? 
 A.無添加の食品や発酵食品を選んで。
発酵食品を使った食事を選びましょう。またコンビニ食では、添加物をチェック。添加物は脂質が入っている割合が高いので、無添加のものか、添加物が少ないものを選んで。

 Q.飲み物は、やはりお茶よりも水のほうがいいのでしょうか? 
 A.利尿作用のあるお茶よりも
 常飲するなら水がおすすめ。
水のほうがいいですね。お茶やコーヒーにはそれぞれいい作用もありますが、カフェイン入りのものの場合、利尿作用があるため、一時的な水分補給にはなっても最終的には体にあまり残りません。水や白湯を飲み慣れてくると、味のついた飲料を欲しなくなります。それは体の感覚的にも、いい状態。「水をおいしく感じられるかどうか」を自分の健康のバロメーターにもできるので、常飲するなら水です。

 Q.ダイエット中でも、アルコールを飲んでOK? 
 A.お酒を飲んでもいいけれど、
 食事中の炭酸飲料には気を付けて!! ! 
アルコールはNGという方が多いけれど、僕はOKだと思います。ただし! ビール、サワー、ハイボール、スパークリングワインといった発泡性のものの飲み方には気を付けて。これらの泡には、二酸化炭素が入っています。それを飲むことで体に酸素不足≠ェ起こり、血管が拡張して血流がよくなり、吸収率が上がります。アルコールに限らず、食事中の炭酸飲料の摂取は避けたほうがよいでしょう。どうしても飲みたい場合は、ある程度食べてから。ビールを飲みたいなら、常温でいただくことをおすすめします。

 Q. 筋トレなどのエクササイズはどれくらいのペースでやるのがおすすめですか? 
 A.週1回が現状維持、週2回で筋力アップ。
筋トレの場合、トレーナーの間で言われているのが、「週1回が現状維持、週2回で筋力アップ」。でも、やせたいだけなのか、腹筋が割れるまで体をつくりたいのか、目的によっても変わってくるため、週1〜4回まで幅が出てくると思います。

 Q.体重や体脂肪は、いつ測ればいいですか? 
 A.体重は、毎日同じ時間帯に測る! 
体重と併せて体脂肪率も測るなら、「いつ」ではなく、「毎日、同じ時間帯に測る」ことが大切です。たとえばお風呂上がりは体脂肪率が低く出ますが、朝測ると、お風呂上がりより体脂肪率は高くなります。同じ時間帯に測った数値で、変化を見るようにしてください。

 Q. ブレスアス・メソッドをどれくらい継続すれば、体の変化を感じることができますか? 
 A.約2週間続けられれば
 体のラインは変わってくる! 
2週間程度続けることができたら、体重に大きな変動はなくとも、体のラインは変わってくるでしょう。まずはヒップが上がったり、ウエストの位置が高くなったり、背筋が伸びたキレイな姿勢になるといった変化を感じる方が多いですね。お尻の穴を締める力がついてくれば、筋力によって肋骨の広がりが抑えられ、下腹のでっぱりもなくなってきます。体重を落とすという点で考えると、ブレスアス・メソッドの中から、1日3種目を1ヵ月続ければ、1〜3sやせられると思います。

 Q.ブレスアス・メソッドのメリットは? 
 A.いつでも簡単にできる全身運動。
 継続することが一番大事。
簡単な動きだから、どれも日常生活に取り入れやすいというのが、一番のメリットです。ダイエットは、一定期間、運動をがむしゃらに頑張るよりも、コンスタントにほどよく体を動かすようクセづけることが大事。それが日常となれば、太りにくい生活パターンとなっていきます。ブレスアス・メソッドは、日常にひと手間≠ゥけて体を引き締める、そんなイメージのエクササイズです。体の歪みを正しい位置に整え筋肉をほどよく活性化してくれる、毎日続けられる全身運動です。

 Q.ブレスアス・メソッドはどこのパーツに効果的? 
 A.部分やせ効果よりも
 全身引き締め効果が高い。
「パーツがやせる」というより、骨格や筋肉が本来の位置に収まり、連動して使いやすくなるというイメージで考えてもらえればと思います。使っているパーツの細胞は活性化するので、引き締める効果は十分に期待できるでしょう。

 Q.ブレスアス・メソッドと併せて取り入れるといい生活習慣は? 
 A.シャワーではなく入浴! 
 エスカレーターではなく階段! 
なるべくシャワーではなく湯船につかって、全身をゆるめる時間を作ること。また少しだけ歩幅を大きくしてテンポよく歩く、エスカレーターではなく階段を利用する、などでしょうか。どれも小さなことですが、ひと手間かける≠ニいうのが大事。たとえば歩幅を5センチ広げるだけでも、カロリー消費量は上がります。継続することでそれが習慣になりますから、ブレスアス・メソッドと一緒に、ぜひ毎日の生活に取り入れてください。

 最後に、土屋さんが妊娠中から産後につけていた日記の一部を、写真つきで紹介。素直な心情があふれています。


posted by terry at 12:03| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年06月25日

ダイエット成功のカギは脚トレから! スクワットを始めよう!



こんにちは! パーソナルトレーナーの片岡です。今回は、ダイエットを成功に導く「脚トレ」ついて解説します。

筋トレをするならまず「脚トレ」から
トレーニングを効率よく進めていくうえで、優先すべき部位があります。それが「下半身」です。筋トレを始めるにあたり、「筋肉をつけてかっこいい身体になりたい!」と思う方は多いと思います。その場合、大半の方は上半身のトレーニングから始めることが考えられます。なぜなら、上半身の方が鍛えた部分がわかりやすいからです。

その反面、下半身は鍛えても上半身に比べわかりにくい部分です。脚を鍛え始めて、「筋肉すごいですね!」と言われることは少ないと思います。ただ、ダイエットを目的に筋トレをするのであれば、ぜひやってほしい部位なのです。

脚トレのメリット
・やせやすい身体になる
・体型のバランスが良くなる
・すべてのトレーニングに良い影響をもたらす

脚トレをやり始めるとわかることなのですが、キツい!。上半身に比べるとその強度は大きく変わってきます。私のパーソナルジムに来られるお客様も、必ずと言っていいほど脚トレを実施するのですが、1種目終わった後にはもうヘトヘトです。それだけ脚トレのエネルギーは絶大なのです。

脚(下半身)の筋肉はカラダの70%を占めると言われており、やせやすい(代謝の良い)カラダ作りには欠かせません。特に「スクワット」のトレーニングにおいては、使用する筋群や関節も多いのでエネルギー効率が良いのです。下半身の筋量を増やすだけで、勝手にやせやすいカラダになることができます。見た目のバランスも良くなり、服を着ていてもおしゃれに見えます。

また、下半身のトレーニングを行うと、大量の成長ホルモンが分泌され、他の部位にも好影響をもたらしてくれます。単純に下半身の筋力が上がり、土台がしっかりしてくると上半身のトレーニング時に扱える重量も上がり、結果として身体全体の筋肥大にもつながります。

脚トレのバリエーション
では、どんな種目があるのか。ジムでできるトレーニングをまとめてみました。

・バーベルスクワット
・ルーマニアンデッドリフト
・レッグプレス
・レッグエクステンション
・レッグカール

自宅トレであれば、

・スプリットスクワット
・ブルガリアンスクワット
・ヒップリフト

などがあります。特に私がお勧めしたいのが、「バーベルスクワット」。これがトレーニングにおいても王道の種目になります。1種目だけで相当効果を感じられる種目ですし、何より筋トレに対するメンタルも鍛えられます。フォームや身体の使い方を身につけるまで時間はかかることが多いので、ジムに通い始めたら、最初に教わりましょう!

脚トレを習慣化させれば、あなたのダイエット成功は確実にゴールに近づきます。

ブルガリアンスクワットにトライ!
今回は、「ブルガリアンスクワット」の動画をご紹介いたします。この種目は脚を乗せるための台を使用して下半身の筋肉を鍛えていきます。回数は左右10回3セット。正しいフォームでできるように練習しましょう。

(1)ダンベルを両手に持ち、片方の脚は台に乗せておきます

(2)片脚立ちの姿勢から、膝が前に出すぎないようにしゃがんでいきます。この際の体重は前脚にかかるようにしていきます

(3)頭の位置が動きすぎないように動作を繰り返していきます

あなたのダイエットのきっかけとなれば幸いです。

執筆者プロフィール: 片岡 弘道(かたおか ひろみち)
パーソナルジムH-BASE代表

1989年茨城県生まれ。大学在学中にフィットネスクラブのトレーナーとしてフィットネス業界のキャリアをスタート。その後パーソナルトレーナー、スタジオインストラクターを経て2017年に独立。「運動嫌いでも通えるジム」をテーマとして2017年、吉祥寺に「パーソナルジムH-BASE」を立ち上げる。月間200本のセッションを担当する人気パーソナルトレーナー。2019年4月にエイチベース新宿店をオープン。

posted by terry at 09:33| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年06月24日

武田真治、筋肉リズム体操を考案



きょう24日放送の日本テレビ系『有吉ゼミ 劇的変身2時間SP』(後7:00)で、武田真治による新企画「武田真治の筋肉ダイエット」が始動。体重83.4キロの女優・斉藤こずえが、武田考案の筋肉リズム体操で本気のダイエットに挑む。

テレビにありがちな安易なダイエット法に物申すべく、武田が提唱するのが「筋肉ダイエット」。「何を食べたら痩せるとか、これを飲んだら痩せるっていうのを、昨今のテレビは謳(うた)い過ぎているのかなと思うんですよね。何はともあれ、筋肉をつけて代謝が上がれば何食べてもOKだと思うんです!」と語り、過度な食事制限はせず、武田流の筋トレで代謝を上げ体型に悩む人々を痩せさせる為に徹底指導する。

 今回この筋肉ダイエットに挑む斉藤は、6年前に78キロから半年で20キロ落としたものの、その4ヶ月後には26キロ太り、84キロになるなど、これまで幾度となくリバウンドを繰り返してきた。そんな斉藤のために、理想の体を作るため、武田がティップネスの福池トレーナーと共に何度も打ち合わせを重ね、自宅でも出来る超効率的に筋肉を鍛える体操を考案した。

 それが「筋肉リズム体操」で、この体操のために音楽も、武田自らが作曲し演奏も担当。わずか1分半で、7つの筋肉を一気に鍛えることができ、2セット3分間行えば、一日の代謝が上がり、30分のジョギングに相当する200キロカロリーほどの消費が見込めるというエクササイズとなっている。斉藤は今回の挑戦にあたって「もうデブキャラには戻らない決断をして(ぽっちゃりキャラの役の)仕事を一つ諦めました。初めてこんな決断したから(この決断が)間違ってなかったということを証明していかないと…」と決意をにじませた。

 一方の武田は「肉体的限界は精神的限界の遥か先にあります。強い気持ちで。つらさっていうのは斉藤さんが勝手に生み出しているイリュージョンかもしれません。同じトレーニングをして楽しいと思う人もいるんです。そっち側の人間になって欲しいんです。最後のダイエットにするために」と呼びかけている。

posted by terry at 14:05| 神奈川 ☔| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年06月20日

「筋トレ+有酸素運動は、ダイエットに効果的なだけでなく死亡率も低くなる」説、新研究で明らかに



運動が健康にいいことは、今さら言うまでもありません。しかし、どのような運動をどれくらい行うべきかとなると、さまざまな意見があるのも事実。ジョギングやウォーキング、水泳といった「有酸素運動」は、体内に酸素を取り入れ、糖質や脂肪を燃焼させる効果が期待でき、多くの人にとって関心が深いダイエットとして知られています。

 一方で筋トレに代表される「無酸素運動」は、体にメリハリを作ると同時に筋肉量が増えることで基礎代謝が高まるため、痩せやすい体質に変えてくれます。そのため、ダイエットには有酸素運動と筋トレ(無酸素運動)の両方を行うことが推奨されるのです。トレーニングやダイエットと切っても切り離せない、この「有酸素運動と無酸素運動(筋トレ)」に関する新たな研究結果が明らかになったので今回は紹介します。

有酸素運動と筋トレの相乗効果
 健康面に対する効果に目を向けると、有酸素運動は、心臓や血管などの循環器を健康に保つことが以前から数多くの研究によって証明されています。また、近年では筋トレによって筋肉量を維持あるいは向上させることにより、サルコペニア(sarcopenia)と呼ばれる加齢による筋肉の衰えを予防する効果も知られてきました。

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2019年06月19日

低カロリーでも高い栄養価! しらたきと白菜の卵とじ豆腐



深夜帰宅後につい夜食を食べてしまいがちなビジネスパーソンにお勧めの連載「ビジネスマンのためのダイエット夜食」。今回は「しらたきと白菜の卵とじ豆腐」です。

夏の飲みすぎには気をつけましょう

ビールがおいしい季節がやってきましたね! 日中、働きづめのビジネスマンにとって最高のご褒美ともいえる「仕事終わりの一杯」。このために働いていると言っても過言ではない方も多いのでは?(何を隠そう、私がそうです!)

そんな「ビール(アルコール)」について、ネット上では時々「アルコールはエンプティカロリーのため、カロリーは熱で消費される」なんて記事を見ることもしばしば。確かにアルコール自体が燃焼されやすそうなイメージもあるかもしれませんが、ここでいう「エンプティ(空っぽ)」は「カロリーがない」というよりも「栄養がない」という意味合いに近いです。アルコール自体には栄養素はほとんどありませんからね。

私もかつてこのような俗説に振り回されて「いくら飲んでも大丈夫! 食べなければ!」なんて思っていた時期もありましたが、その後、体調を崩したり体重が増えたりと、非常にダメな飲み方をしていたという事実を、身をもって知ることになりました。

また、私は趣味でボクシングをしていて時々試合に出るのですが、試合前の減量期間は完全に禁酒をします。すると、みるみると体重が落ちるのです。個人的な所感ですが、お酒を抜くとみるみる体重が減ってくれます。が、試合がないときはついつい飲んでしまうのですが(笑)

お酒はあくまでも適量を楽しんでこそです。夏が近づいてついつい飲みすぎてしまいそうになりますが、体重が気になる方は少し気にしてみるといいかもしれません(おすすめは、2杯目以降は無糖の炭酸水を飲むことです!)。

さて、本日ご紹介するのは、カロリーは控えめならも栄養バランスがいい豆腐の卵とじです。小鍋があれば火にかけてそのまま食べられるので、忙しいときの時短料理にもなります。ご飯のお供にはもちろん、ちょっとしたおつまみにもどうぞ!

しらたきと白菜の卵とじ豆腐

材料(1人分)
焼き豆腐(角切り) 100g / 白菜(ざく切り) 1枚 / しらたき(ざく切り) 50g/ 水 150cc / めんつゆ(3倍濃縮) 40cc / 生卵 1個 / 一味唐辛子(お好みで)

つくり方

1.焼き豆腐、白菜、しらたきを鍋に並べて、水とめんつゆを加えて中火にかける。沸騰したら弱火にして白菜に火が通るまで煮込む。

2.1に溶いた生卵を回しいれて、半熟になるまで弱めの中火にかける。お好みで一味唐辛子を振る。

ポイント

■タマネギやきのこを使っても◎

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2019年06月18日

全く痩せない40代女性に試して欲しいこと



40代女性が痩せる生活習慣やダイエット方法とは
今までは痩せられたダイエット法が、40歳を過ぎてから効果が出なくなった、頑張ってもちっとも体重が落ちない、というアラフォー女性のためのダイエット方法をご紹介します。 心身が変化を始める40代以降は、自分のカラダのことをきちんと理解することから始めましょう! それが、大人女子のダイエット成功法則。

40代は、なぜ太りやすく痩せにくくなる?
加齢とともに太りやすくなり、特にウエスト周りの腹部が太くなるのは、厚生労働省発表の「国民健康・栄養の現状」からも明らかになっています。それによると、30代以降、40代、50代、60代と年齢が上がるにつれて腹囲が大きくなっています。

・加齢とともに筋肉量が減って代謝が悪くなること
・女性ホルモンのバランスの乱れ

この2つが大きく関係しています。

女性ホルモンが乱れてくると、それまではカラダ全体に皮下脂肪がついていたのに対し、内臓脂肪が増えて男性のようにお腹だけが特徴的に大きくなる太り方になってきます。

女性ホルモンは女性らしいカラダのラインを作ったり、肌のツヤを保ったり、内臓脂肪をつきにくくしたり血液中の悪玉コレステロールが増えないようにするなど女性の美と健康を守る働きをしていますが、そのホルモンは生涯のうち30歳前後をピークに徐々にその分泌量が低下してきますので、その低下が顕著になる40代以降はホルモンの分泌量が減ることで心身に様々な症状や変化が現れるようになってくるのです。

更年期のサインが来たら、40代向けダイエット方法を!
女性ホルモンの分泌量が低下してくると心身に様々な不調が現れるようになってきますので、そのサインが出てきたら更年期の時期に入り始めたことがわかります。

身体的変化は、疲労感、ほてり、のぼせ、発汗、立ちくらみ、肩こりや腰痛がひどくなる、動悸、胸部圧迫感など。精神的症状は、不安感、イライラ、無気力、神経質、孤独感、生きがいがなくなる、などです。健康診断で血液中の悪玉コレステロールや血糖値が高くなってきたらそれも1つのサインです。

これらは、どれか1つだけが症状として現れるというよりも同時に実感するというのが更年期の特徴です。これらの症状を度々感じるようになったら、カラダが変化を始めている時なので、生活習慣全体を見直してダイエットを進めていきましょう。

若い時と同じではダメ!「低脂質高たんぱく質」食を
まず、女性ホルモンのバランスが乱れてくることで、血中脂質や血糖値が高くなってくるので、食生活は低脂質高たんぱく質の食事を心がけ、糖質である主食やお菓子を食べ過ぎないようにしましょう。

糖質の摂取に偏らないように1汁3菜を基本とし、油っこい料理や脂肪分の多い食材や料理はできるだけ避けて、良い油を摂取するようにしましょう。良い油とは、魚や植物油、ナッツ類に含まれる油です。特に日本人が不足している油はオメガ3の不飽和脂肪酸で、魚や亜麻仁油、しそ油やえごま油に含まれています。積極的に摂取を心がけましょう。

忙しい現代人は、手軽に食事を済ませるために、丼ものや麺類、パンなど簡単に食べられるもので食事を終わらせてしまうことが多く、その結果、糖質に極端に偏った食べ方になっています。さらに、外食品やお菓子などは脂質の含有量も多いので、血中脂質や血糖値が高くなる40代以降になってきたら特に気をつけなくてはいけません。

運動も! 食後はすぐにウォーキングで血糖値を下げる! 体重が増えやすくなってきたら、食後1時間半以内に軽い運動を習慣化するのがおすすめです。

食後は血糖値が高くなり脂肪がつきやすい時間帯。この時間帯に、家事やウォーキングでしっかり活動をしておけば、血糖値が下がり、太りにくくなります。

また、食後の運動は、ジョギングや筋トレなどハードな運動をする必要はありません。10分程度の散歩でも十分なので、食後はできる限り家事や徒歩でカラダを動かすようにしましょう。食事を終えてすぐにデスクに戻って座ったままだったり、テレビの前に座ってゆっくりしてしまうのは食後太りを助長させます。

ジョギングやハードな筋トレなどでしっかり運動をするのももちろん大切ですが、大人女子は、ハードな運動よりも食後の軽い運動で食後太りを防ぐ方が体重を増やさない有効な方法と言えます。

「睡眠時間」が短いと太る! 生活習慣を整えて
更年期になると気持ちも落ち込みがちで、イライラしたり、突然不安感に襲われたり、情緒不安定になることもあります。女性ホルモンのバランスを司っている中枢と自律神経のバランスを司っている中枢は同じ視床下部なので、女性ホルモンの分泌が乱れてくると自律神経失調症のような症状も同時に表れてくるためです。

つまり、自律神経のバランスが整うような生活習慣を保つことで、精神的健康を保ち、運動へのモチベーションを上げるなど活発な行動習慣が身につくようになります。痩せたいのにダイエットのモチベーションがいまいち続かない、という人は、ぜひ自律神経のバランスを整えることから始めてみてください。

早寝早起きで体内時計の動きに逆らわないで規則的な生活を送るようにしたり、温冷浴で自律神経の働きを活発に促したり、睡眠の質を高めたり、朝日を浴びながら軽くカラダを動かしたり、パソコンやテレビの画面を夜見ないようにしたり、趣味の時間を作ってリラックスできる時間を設けるなどが有効です。

女性ホルモンバランスを良好に保とう!
減ってきた女性ホルモンを増やすことは難しいですが、ホルモンバランスを整えることでその恩恵を少しでも長い間受けられるようにすることは可能です。

可能な限り女性ホルモンのバランスを良好に保つことでその恩恵を受けられれば、ちょっと食べただけで太りやすくなった、痩せにくくなった、肌ツヤが悪くなった、などの悩みを解消できるようになります。

40代ダイエットは生活習慣を見直すのがすべて
食事量を減らしたり運動量を単純に増やすだけで体重を簡単に落とせた10〜30代と比べ、更年期症状が現れる大人女子は生活習慣全体を包括的に改めることがダイエット成功の大前提となります。

○○ダイエット、というように何か1つだけの方法に固執しても、高い結果、そして効果を持続させるのは難しく、また健康を損なう可能性も高くなります。食事習慣、運動習慣、生活習慣、全てを見直してできることから改善して習慣化していきましょう。

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2019年06月17日

18kg減量に導いた代謝を上げるダイエット法、ひざ下ほっそり“スラリ美脚”に導く簡単習慣など今週注目の話題



『18kg減量に導いた代謝を上げるダイエット法』、『ひざ下ほっそり“スラリ美脚”に導く簡単習慣』など、今週(2019.6.9〜2019.6.15)お届けした話題の中から特に反響の大きかった話題を紹介☆

キレイを日々底上げしていくためにも、週末のひとときまとめてチェックしておきましょう。

代謝を促進させることが鍵。18kg減量した韓国ベテラン女優のダイエット術 夏を意識し始めて、ポッコリとしたお腹やムチムチな下半身を早くスッキリさせたいと試行錯誤を繰り返している方は少なくないと思います。

そこで参考にしたいのが、過去に18kgもの減量に成功したことでも知られる韓国のベテラン女優チョ・ウンスク。現在45歳で3児の母としても知られる彼女ですが、数年前にはサウナで見知らぬ一般のお客さんから「少し痩せなさい」というキツい一言をもらい、さらにダイエットを敢行。厳しい食事管理と運動でわずか1ヶ月で47kgまで体重を落としたことも話題になりました。

そんな彼女のダイエット法のポイントは、代謝UPや体を温めてくれる効果があるとされる“カプサイシン”を積極的に摂取すること。ダイエット中は主に豆腐の上にコチュジャンと青唐辛子をのせたものを昼食に食べていたことを明かしています。

彼女のように日常的に摂ることでダイエット効果を期待できる食材は唐辛子の他にも、「辛いものが苦手」という方でも気軽に取り入れられる生姜、黒胡椒などのスパイスが挙げられます。そんな辛味成分が含まれている食材を摂取すると、舌を通して脳へ情報がいき、交感神経が活性化されます。交感神経とは運動したり緊張したりする時に活性化される自律神経のことで、活性化されることで褐色脂肪細胞で熱が生産され、脂肪の分解が促進されるのです。さらに汗が出るということは体温も自ずと上がっているということで、基礎代謝の上昇も期待できますし、血行促進による冷えやむくみの予防も期待できるなどダイエットにはいいこと尽くしと言えます。巡りのいい体にしていくためにも、ぜひ参考にしてみてくださいね。

ひざ下ほっそり“メリハリのあるスラリ美脚”に導く簡単習慣 ひざ下の露出の増えるこれからの季節ですが、忙しい毎日を送っているとふくらはぎにむくみも生じやすく、ひざから足首までがほぼ一直線の“寸胴脚”の状態に悩んでいる方は少なくないと思います。そこで習慣に取り入れたいのが、ふくらはぎの引き締めとむくみ予防に効果的な簡単ストレッチです。早速やり方をチェックしてみましょう。

(1)床に敷いたタオルの上に膝立ちになって、片方の脚を大きく前に出す

(2)骨盤を水平に後方へスライドさせるイメージで前脚のつま先を上げつつ膝を伸ばし、ゆっくり息を吐きながら30秒間キープする

脚を変えて反対側も同様の行い、1日あたり左右各3回を目標に実践します。なお、期待する効果をしっかり得るためにも「膝が曲がった状態でキープする」のは筋肉を十分に伸ばすことができないのでNGです。常に「前脚のつま先を上げて膝をしっかり伸ばしきる」ことを心がけて実践してくださいね。

ラベル:ダイエット 代謝
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2019年06月12日

痩せたいなら骨盤はゆるめる?締める?



骨盤はゆるめる? 締める? ダイエットの疑問を解決!
みなさん一度は、「骨盤を締めると痩せる!」「骨盤が開いていると太りやすい!」ということを聞いたことがあると思います。

ダイエットに関する偏った骨盤の知識・イメージを持って、締めるエクササイズばかり行っていませんか? または、開いているからといって、ひたすら骨盤を締めようとしていませんか?

一見効率よく思えるこの大きな勘違いによって、ダイエットが失敗に終わってしまうかもしれません! ダイエットをはじめる前に、まずは『骨盤』と『ダイエット』の深〜い関係を、一緒に考えていきましょう。

そもそも、骨盤ってどうなってるの?

骨盤は全身の中心にあり、上は背骨、下は股関節につながっていて、全身を支える土台のような役割をしています。

また、骨盤は上から見ると空洞があり、あえて固定されていないその空間によって、ずれたりゆがんだりすることがあります。

骨盤のゆがみや開閉の滞りがあると、その内側にある各臓器が影響を受け、基礎代謝の低下や体調不良、むくんだり、皮下脂肪がつきやすくなることがあります。

「締まり骨盤」のメリット・デメリット
それでは、「締まり骨盤」のメリットとデメリットを考えていきましょう。

■「締まり骨盤」のメリットは?
・食欲の抑制
・姿勢がよくなる
・疲れにくい、体力がある
・骨盤周りに脂肪がつきにくい

■「締まり骨盤」のデメリットは?
・便秘になりやすい
・生理痛
・生理不順
・腰痛
・冷え症

締まり骨盤の場合、上記のような症状が挙げられます。 ダイエットに適した状態といえますが、長期的に見ると、便秘や冷えなど、女性によく見られる体調不良を起こしやすい傾向があります。

“冷え” はダイエットの大敵! 基礎代謝を維持するためには、冷えは最も避けたい症状の一つです。

「開き骨盤」のメリット・デメリット
次に、「開き骨盤」のメリットとデメリットを考えていきましょう。

■「開き骨盤」のメリットは?
・良質な睡眠
・便通がいい
・肩こり腰痛になりにくい
・生理が良好

■「開き骨盤」のデメリットは?
・食欲がとまらない
・内臓が下垂しやすい
・O脚X脚になりやすい
・体力・筋力が低い傾向

開き骨盤の場合、上記のような症状が挙げられます。 デメリットとして、ダイエットに不向きな項目が並んでいますが、健康的な体調の観点から考えてみると、良好な傾向が伺えます。

ダイエット時は、通常時より気力・体力ともに必要となるので、体調が良好なことがダイエット成功の基本です!

骨盤の疑問を解決! ダイエットが成功する骨盤とは
「締まり骨盤」と「開き骨盤」について理解できましたか? メリットとデメリットがあるということは、骨盤は開いたり締めたりしない方がいいのでしょうか?

そもそも骨盤とは、朝締まり、夜開くことで、心身を生活に適した状態にしてくれます。一日中締めつけたり、ムリに開いたりしても、一瞬痩せたように感じられますが、ダイエットの成功や体質改善の悩みは解決しません。

ダイエットが成功する、太りにくい体質をつくる骨盤は、『柔軟に動き、開いたり締まったりする骨盤』です。

また、骨盤の開閉は短期間で解決するより、現在の筋力や柔軟性を考慮した上で、理想の女性をイメージし、変化を楽しみながらマイペースで整えていくように心がけましょう。

人と比べず、不安にならず、自分の体は必ず美しく変わると信じて、柔軟性のある開閉する骨盤を目指してくださいね!

ラベル:骨盤
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2019年06月10日

1日たった5分!お腹痩せと腰痛に効くストレッチ



腰痛解消ストレッチでお腹もダイエット
体が冷えたり、ずっと同じ姿勢を続けていたりすると、腰が重く感じられ、腰痛予備軍が増えてきます。「まだ大丈夫」と思い何もケアをしないでいると、ある日突然激痛を伴うギックリ腰になる可能性も。

そもそも腰痛は、二本足歩行をするように進化した人間にとっては、切っても切れない病気とよくいわれます。背骨は25個の椎骨でつながり、筋肉が支えていますが、かなり不安定な構造で上半身を支えている状態なのです。内臓疾患やストレスなどが原因になる場合もありますが、主な原因は下記2つ。

●血行不良によるもの
・デスクワークで同じ姿勢
・キツイ下着をいつもつけている
・冷え性

●筋力低下によるもの
・加齢や運動不足
・筋力低下により、上半身を支えている力全てが腰にかかる

この他にも体が硬い人は 筋肉が緊張しやすく、血行不良気味に。また、神経質な人は、痛みを感じやすいといった原因も考えられます。解決策としては、手っ取り早くマッサージといきたいところですが、そうそう毎回通っている時間もありません。

そこで、腰痛解消とお腹痩せを同時に叶える簡単腰痛防止ストレッチをご紹介します。ストレッチをご紹介する前に、行う際の注意として、

・決して無理をしない
・反動をつけたり、無理に伸ばさない
・気持ちがいい伸びるポイントを探す

以上を守り、深い呼吸に動きを合わせ、リラックスしながら行ってください。

腰痛解消&お腹ダイエットのためのストレッチ1
自分の体の重さ(自重)を使い、脛や膝、太もも、尻、腰、背中、首までを伸ばすポーズです。おでこが床につきづらい人は、クッションなどの上におでこを乗せましょう。

この動きは、腸の動きも活発にするので、便秘気味の方にも効果があります。深い呼吸をしながら、硬くなっている腰などが柔らかく伸びるイメージで行うと効果的です。

1.正座になり、両手を床につけます。

2.両手を前に伸ばし、うつ伏せになります。この時、かかととお尻はなるべくつけ、腰を伸ばすように意識しましょう。太ももの上で深い呼吸を8回繰り返しましょう。

3.両手を後ろに伸ばし、手の甲を床に沈めるように肩、首の力を抜いて脱力。同じように深い呼吸を8回繰り返し、ゆっくりと起き上がりましょう。

腰痛解消&お腹ダイエットのためのストレッチ2
このストレッチは背骨を柔らかく伸ばすのに最適な動きです。また、骨盤周辺を動かすことにより、下半身のむくみや疲れにも効果があります。お腹痩せのポイントとしては、背中を丸める時に、おへそから引き上げ、みぞおち(胸下)から恥骨までの腹直筋を丸めて腹筋力をつけていくことを意識しましょう。

1.両手は肩幅に広げ、腰の真下に膝をつき、つま先を立て、四つん這いになりましょう。

2.息を吸いながら、目線を天井に引き上げましょう。この時、肩と耳は遠く離すイメージで、首周辺も伸ばしましょう。

3.息を吐きながら、目線をおへそに向け、尾てい骨から首の後ろまで丸めましょう。この動きを8回繰り返しましょう。

腰痛解消&お腹ダイエットのためのストレッチ3
ねじる動きで、背骨周辺の筋肉をほぐし、筋力も刺激するので、腰痛には欠かせないストレッチです。また、腹部の臓器や腸を刺激しながら、排出と血液循環を良くすることで、副交感神経も優位になるので、ストレスをためている人には、腰痛解消やお腹痩せの他にもかなり効果を感じられると思います。

1.体育座りの姿勢から、右の膝を床につけ、左足は右膝横に。この時、両方のお尻が床につくように、膝や足の位置を確認しましょう。お尻が浮く場合は、右足を伸ばしましょう。息を吸いながら、右手を伸ばしましょう。

2.右肘を左足の膝の外側へつけましょう。この時、右手で左膝をつかむだけでもOKです。息を吸いながら、左手を伸ばします。

3.息を吐きながら上体をねじり、左指先を床につけ、そのまま右側に歩かせるようにして、ねじりを深め4呼吸しましょう。ゆっくりと体を正面に戻し、反対側も同様に。

いかがですか? 簡単な動きなので、腰が重いと感じた時に、腰痛前の防止策として、また解決策として1日5分、習慣にしてみてください。続ける事によって、お腹周辺もスッキリしてくるのを実感できるはずです。

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2019年06月07日

ダイエット&トレーニング中の必需フード「ナッツ」を賢く活用



お弁当のおかずのレギュラーメンバーに!!
ナッツは良質な油の宝庫。肌をキレイにしたり、血液をサラサラにして血行を促進するなど、体にとっていいことづくし。筋肉のコンディションを整えるミネラルも豊富なので、日常的にトレーニングをする人には多めに食べてほしいアスリート向けの食材です。

でも、ナッツには脂質が多いことから、食事にプラスして食べるとカロリーオーバーになってしまうことがお悩みポイント…。

そこでおすすめしたいのが、3食の食事のおかずにナッツを使ったレシピをとり入れることです。ナッツには旨みも凝縮されているため、おやつとしてポリポリ食べてしまうのはもったいない。特別な調味料を使わなくても、おいしいおかずが作れてしまうのです。

ここでご紹介する「ツナと大豆とナッツのパセリマリネ」はミックスナッツをふんだんに使用。さらに、ツナや大豆をミックスすることで、タンパク質もたっぷり。引き締めボディづくりにも非常に有効なレシピなのです。

常備菜として作っておいて、お弁当に、朝食や夕食のプラス一品に。定期的に食べることで、ハイパフォーマンスなアクティブボディを維持できますよ♪

ツナと大豆とナッツのパセリマリネのキレイづくりポイント
ナッツ…オレイン酸などの血液をサラサラにするヘルシーなオイルが豊富。また、マグネシウムが筋肉の動きをスムースにしてくれます。
ツナ…タンパク質、ビタミンB群(とくに筋肉合成に必須のビタミンB6)がたっぷり。
大豆…カラダづくのベースとなる、タンパク質、食物繊維、カルシウム、マグネシウム、亜鉛などのミネラルがバランスよく含まれています。筋肉のついた引き締めボディづくりをサポート!
パセリ…酸化作用のあるビタミンC、貧血予防の葉酸、鉄、骨の材料となるカルシウムを補給できます。 オリーブオイル…オレイン酸がカルシウムの吸収率を高めてくれます。

ツナと大豆とナッツのパセリマリネ
冷蔵で約3〜4日間保存可

【材料】(2〜3食分)
ノンオイルツナ…1缶(70g)
大豆水煮…100g
紫玉ねぎ…1/8個
ミックスナッツ…大さじ2(約30g)
パセリ…5房(約5g)

A
酢…小さじ2
塩…小さじ1/4
黒コショウ…適量
オリーブオイル…小さじ2

【作り方】 1 ツナは汁気をきり、玉ねぎ、ナッツ、パセリは刻む。
2 ボウルにすべての材料を入れて混ぜる。

出典:『ランニング・スタイル Vol.96』(レシピ考案:藤岡操)
ライター:楠田圭子

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2019年06月06日

人気パーソナルトレーナーが教える自宅でできる超簡単トレーニング「全身をバランスよく引き締めたい!」



体幹を鍛えるのに、もっとも基本的なトレーニングのひとつです。全身の引き締めと強化に繋がります。

STEP@うつ伏せの状態で、つま先と腕は肩幅に開く。

STEPA つま先と両腕で体を支え、首から脚まで板のように一直線、真っすぐな状態をつくる。
□注意:お腹が落ちたり(腰が反る)、お尻が付き出るのはNG。

□初心者:手の指を組み、拳と両肘の3点で支えると体が安定します。

□目安:30秒/1回。慣れてきたら、60秒/1回とキープ時間を長くする。

・合わせて読みたい→人気パーソナルトレーナーが教える自宅でできる超簡単トレーニング「ぽってりお腹をスッキリさせたい!」(https://cocokara-next.com/fitness/isotaku-super-easy-training-01/

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

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2019年06月05日

夏までにダイエットしたければ、鮭を食べるといいかも!?



サニーヘルスはこのほど、ダイエット情報発信サイト「microdiet.net」にて、調査レポート『海のスーパーフード 鮭のダイエット効果』を公開した。

同サイトでは、鮭にはどのようなダイエット効果が期待できるのかを解説している。

鮭には、脂肪のオメガ3脂肪酸・EPAやDHAが含まれている。このオメガ3脂肪酸は、ダイエットだけでなく健康面でも注目されている。

EPAは、食欲の抑制や血糖値を低下させる作用のある「GLP-1」というホルモンの分泌を促す働きがあると言われているとのこと。このホルモンは言わば「やせホルモン」で、分泌の多い人はやせやすく、少ない人は太りやすいと考えられているという。

DHAは、EPAと共に中性脂肪やコレステロール値を抑制し、血管をしなやかにして血流を改善する働きがある。月経前症候群(PMS)の緩和、冠動脈疾患の予防などの効果が認められているとのこと。

さらに鮭には、カロテノイドの一種「アスタキサンチン」という成分も含まれている。強い抗酸化作用を持つカロテノイド類の中でも、ひときわ強力なのがアスタキサンチンで、ベータカロテンの約40倍、ビタミンEの約1,000倍もの抗酸化作用があることがわかっているという。

アスタキサンチンの抗酸化作用は生活習慣病のケアに役立ち、肥満に対しても有効だと考えられているとのこと。アスタキサンチンを摂取し運動を取り入れることで脂肪燃焼効率を高めることも期待できるという。さらに強力な抗酸化力は、老化の原因となる活性酸素の発生を抑える働きもあるため、美肌にもよい。

DHA・EPAだけでなく、ダイエット中に意識的に摂取したいタンパク質やビタミン・ミネラルも豊富に含まれる鮭だが、多く出回っている塩鮭よりも、自分で塩分をコントロールできる生鮭や刺身を選ぶのがよい。そして、アルミホイルに野菜などとともに包んでオーブントースターで焼く「鮭のホイル焼き」が、野菜も一緒に摂取できるためおすすめとのこと。

詳しい説明はmicrodiet.netの最新の記事『海のスーパーフード 鮭のダイエット効果』で案内している。

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2019年06月03日

たれ尻&広がったお尻をプリっと上げる!簡単エクササイズ



女性なら誰もが憧れる、上向きヒップ。お尻のトレーニングをすると下半身全体がスッキリすると同時に、お尻が引きあがることで脚が長く見えるという効果も期待できます。

そこで今回は、ゴムバンドを使って寝ながら簡単にできる「お尻エクササイズ」をご紹介!

ゴムバンドを使用したエクササイズですが、使わなくなったタイツやストッキングでも代用可能なので、ぜひお気軽に試してみてくださいね。

たれ尻&広がったお尻をプリっと上げるエクササイズ

STEP1

まず、ひざを立てて仰向けに寝ます。太ももの中間地点ぐらいにゴムバンドを巻き、肩とひざが一直線になるところまでお尻を床から浮かせます。

STEP2

STEP1のお尻の位置を変えずに、脚の付け根からゴムバンドの負荷を利用して両脚を開く⇔閉じるを20回程度繰り返します。お尻、太もも裏、内ももの筋肉を意識するのがポイントです。

自宅にあるアイテムでも代用可能
自宅にある使い古したタイツやストッキングでもゴムバンドの代わりになります。強度は自分に合わせて調整して縛り、上記と同様に行いましょう。

ゴムバンドなどのアイテムで負荷をかけることで、使いたい筋肉をより効果的に鍛えることができます! ぜひ試してみてくださいね。

ライタープロフィール

ダイエットエキスパート・和田清香

これまでに体験したダイエットの数は約350種類、自身も15kg痩せに成功。 健康美に効果のある食事、運動、生活習慣に精通。TVや雑誌、WEB連載、講演活動などで活躍している。 書籍や商品開発、最新ダイエット法を自ら生み出すなど、健康美を目的としたダイエットをトータルに提案する。書籍新刊「忙しい人ほどうまくいく! 週1回×5分でやせ体質に変わる「FAT5」ダイエット(宝島社)」が発売中。


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