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ダイエットと健康




2019年08月30日

ダイエットを成功させる簡単レシピ - 低カロリーで栄養豊富なもずくスープ



一年中食べることができ、手に入れやすいもずく。もずくは、低カロリーでダイエットしたい人にとって、お助け食材です。また、カロリーが低いだけでなく、食物繊維やビタミン類、ミネラルなどの栄養素も豊富に含まれています。

ダイエットの味方! もずくは低カロリー もずくは、100g食べても5カロリー程度のエネルギー量です。そのため、ダイエットするためにカロリーを気にしている人にとって、カロリーの心配をせずに食べることができます。海藻類でわかめやのりなどと同じ仲間になります。もずく酢としてよく販売されており、料理しなくてもそのまま食べられますから、おかずの一品としてはもちろん、お腹が空いたときの間食にも取り入れやすい食材です。

水溶性食物繊維が豊富 もずくは、食物繊維が豊富な食材です。食物繊維は人の消化酵素で消化されないため、小腸を通過して、大腸にまで達することができます。そのため、便の体積を増やす材料となり、大腸の中の環境を改善する腸内細菌にも利用され、腸内環境を整える働きがあります。便通を整える、便秘の予防などの整腸効果や血糖値上昇を抑える、血液中のコレステロールの濃度を低下するなど、さまざまな良い効果が期待できる成分です。

特に、もずくなどの海藻類には、特有のぬめり成分フコダインがあり、水溶性食物繊維が豊富に含まれています。もずくを食べると便通が改善するという報告もあり、腸の状態を正常に保つために役立ちます。日本人のほとんどは、食物繊維が不足しているといわれています。もずくなどの海藻類を食事に取り入れることで、必要な食物繊維の摂取量に近づくことができます。

女性にうれしい貧血予防

もずくには、ミネラルが豊富に含まれており、生のもずく100gには、鉄分が0.2mg含まれています。食物繊維が約2g摂れる目安量である1日100gを食べ続けると、女性の血液中の鉄分含有量の値が改善したとの報告もあり、女性に多い鉄欠乏性貧血の改善に役立つと期待されています。また、海藻類に含まれるヨウ素は、甲状腺ホルモンの成分として、発育を促したり、糖質、脂質、たんぱく質の代謝をよくしたりするなど、基礎代謝を高めて、発育を促進する働きがあります。ヨウ素は、海産物に多く含まれており、欠乏または過剰摂取によって甲状腺の疾患を引き起こすことがあります。もずくは、海藻類の中でもヨウ素の含有量が低めであるのも食べやすい特徴です。

温かくしても、冷たくてもおいしい

日本のもずくは、ほとんどが沖縄で摂れます。そのほか、日本海で摂れる天然もののもずくもあり、それぞれに特徴があります。保存が約1年可能になる、乾燥もずくの製品もあります。乾燥もずくは、水やお湯に1〜2分浸すと、20〜35倍に増えて、水気を切ることで、ほぼ同じ食感に戻すことができますので、汁物に加えてすぐに食べられる便利な加工食品です。手軽でおいしいもずくを使った、スープをご紹介しましょう。

時短! もずくスープ
<材料>2人分 もずく(味なし)     180g
だし汁         2カップ
三つ葉         1/2束
薄口しょうゆ      大さじ2
みりん         大さじ1
塩           少々

<作り方> 1:もずくはざるにあげ、よく流水で洗い、水気をきっておく。三つ葉は、根元を切り落とし、ざく切りにする。
2:鍋にだし汁、薄口しょうゆ、みりんを入れて火にかけ、煮立ったらもずくを入れ、塩で味をととのえる。
3:三つ葉を加えてひと混ぜし、火を止めてお碗に入れたらできあがり。

<ポイント> 今回のもずくは、味なしタイプを使用しましたが、三杯酢の味付きもずくでも作ることができます。味付きもずくを使用する場合、水で洗わず、汁気をざるで切る程度で使用しましょう。醤油の量も半分の大さじ1で調整してみてください。もずくは、和え物などの副菜一品に使いやすい食材です。献立に取り入れて、食物繊維を摂り、健康で、痩せやすい体作りにつなげていきましょう。

posted by terry at 09:41| 神奈川 ☔| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年08月29日

下半身ダイエットを成功へ導く!筋トレや生活習慣を専門家が解説



下半身が太る原因は、脂肪を蓄えるレセプターが上半身の6倍もあったり、むくみなどが関係しています。下半身ダイエットには下半身の筋トレや、むくみを解消するための食生活や骨盤矯正などが効果的。下半身が太ってしまう原因を知って、ダイエットを成功させましょう!

下半身だけが太る原因

脂肪を蓄えるレセプターが多い 上半身と比べて下半身だけが太ってしまう原因として、下半身には脂肪を蓄えるレセプターが上半身の6倍もあるためであると考えられます。

むくみ 血液やリンパの流れが悪くなるとむくみの原因に。それだけでなく、塩分の摂り過ぎもむくみの原因です。塩分を摂り過ぎてしまうと、血中の塩分濃度が上昇してしまうため、身体は塩分濃度を下げようと水分を溜め込もうとするため、下半身太りの原因となります。

下半身のダイエットに効果的なトレーニング

下半身のダイエットには、下半身の筋トレが有効と言えます。筋トレを行うことで筋肉を引き締めるだけでなく、筋肉のポンプ作用が改善し血液やリンパの流れが促進されるため、むくみの解消に繋げることができると考えられるからです。

具体的には、以下のような筋トレを行います。セット数は目安です。セット間は1分程度の休憩を入れるようにしましょう。

⚫︎ワイドスタンス・スクワット(内もも・お尻) …12〜8回を3〜5セット
足を肩幅大に開き、つま先と膝はやや外側に向けます。両手は頭の後ろに組んで目線は正面に向けて胸を前に突き出し、息を吸いながら軽く後ろに突き出したお尻を太もものラインが床と平行になるまで股関節を開き、息を吐きながら立ち上がって股関節を閉じる動作を繰り返します。

⚫︎スタンディング・シングルレッグカール(太もも裏) …左右各12〜8回を3セット
何かに掴まりながら片脚立ちをし、床から浮かしている方の脚の股関節を伸ばしたところから、かかとがお尻に触れるまで膝を曲げる動作を繰り返します。膝を伸ばす動作をゆっくり行うようにしましょう。

⚫︎カーフレイズ(ふくらはぎ ) …12〜8回を3セット
階段などの段差につま先を乗せて腰幅程度に足幅をとり、つま先は正面に向けます。ふくらはぎの筋肉が最大限に収縮するまでかかとを上げて1秒程度キープしたら、ゆっくりとかかとを下ろす動作を繰り返します。

下半身のダイエットに効果的な食生活

下半身太りの原因として「むくみ」が挙げられるので、むくみを解消する食事を心がける必要があります。

摂り過ぎた塩分と水分を排出する栄養素としてカリウムが挙げられます。カリウムを多く含む食品には、バナナ、ほうれん草、納豆、さつまいも、アボカドなどがあります。

こうしたカリウムを含む食品をできるだけ摂るように心がけ、逆にインスタント食品のような塩分の多い食品は避けるようにしましょう。

posted by terry at 15:17| 神奈川 ☀| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年08月28日

ダイエットにもやさしい!?“美容にうれしい”おにぎり3選



“悪魔のおにぎり”や“コンビニおにぎり”など、さまざまな種類の「おにぎり」が話題になりましたよね。お弁当の参考にしたりコンビニで買ったりした人も多いのでは? 「でも炭水化物は……」なんて女性にオススメなのが、“美容にうれしい”おにぎり! たまにはこんなおにぎりもいかがでしょうか?

■レモンおにぎり

 化学メーカーのクレハが運営する家庭用品サイト『クレライフ』では、レモンを使ったおにぎりレシピが紹介されています。これは、ご飯にレモンの皮、しょうがの甘酢漬け、塩だけを混ぜたシンプルなもの。医師の石原新菜さん監修、管理栄養士の渥美真由美さんがレシピ作成と料理を手がけた「作りおき『レモン酢』『酢しょうが』『酢タマネギ』でやせる!若返る!不調が治る!」(マガジンハウス刊)によれば、レモンに含まれるビタミンCは肌の水分量をコントロールして、乾燥から守る働きがあるのだそうですよ。

■ヘンプシードおにぎり

 PHPくらしラクーる♪編集部編集の「PHPくらしラクーる2017年7月増刊 老けない人のすっごい食べ方【PHPからだスマイル】」(PHP研究所刊)によれば、ごまに似ているヘンプシードとも呼ばれる麻の実は、タンパク質やミネラルが豊富な上に、不足しがちな脂肪酸のα−リノレン酸も含まれているそうで、これを摂取するにはおにぎりにまぶしていただくのもひとつの方法なんだとか。

■牛肉おにぎり

 管理栄養士の足立香代子さん監修「40歳からのやせる食べ方:ダイエット、美容のために知っておきたい食材、食べ方のコツ」(学研プラス刊)によれば、高級和牛は一般的に脂質が高いので、並や輸入牛肉をあえて選ぶとよいとか。おにぎりにするときは、ご飯の中央に味をつけた牛肉を入れて握れば完成です。

 誰もが大好きなおにぎり。美容という観点からいただくのも面白いですね。ぜひお試しを!

posted by terry at 16:42| 神奈川 ☔| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年08月27日

【40歳からの下半身やせ(2)】深層リンパ液の流れをよくするストレッチ



食生活に気をつけ、エクササイズも一生懸命、それでも以前に比べてやせなくなってきたと感じ始める40代。それはホルモンの影響で脂肪を蓄えやすくなってきているから。前回、40歳からのダイエットにはホルモンバランスをがもっとも大切だとお伝えしました(前回の記事はこちら)。

■「深層リンパ」の流れをアップ! ほっそり脚&くびれをつくるストレッチ

今回は、日本人女性を対象に35年以上も下半身やせ&ダイエット指導をしてきたナターシャ・スタルヒンさんの著書『40歳からのホルモンリセット』から、下半身やせをより速く成功させるコツをご紹介します。

「筋肉を伸びきるところまで伸ばす」ストレッチといえば、関節の可動域を広げる、筋肉の柔軟性を高める、全身の血行をよくするなど、さまざまな効果があります。そして、ホルモンの調整にはもちろん、セルライトの改善にも深い関わりのあるリンパ系のデトックスにも効果を発揮してくれるのです。

リンパ系というのは、人体のゴミ処理装置みたいなもの。細胞から出る老廃物を回収するのが静脈で、回収しきれない分を請け負うのがリンパ系です。

リンパ液は全身に張り巡らされているリンパ管(下水管みたいなもの)を流れ、体中の所々にあるリンパ節(ゴミ収集場)に集約されます。最終的には、鎖骨付近に集まって、その下を流れる静脈へとつながり、最後に汗や尿として排出されます。

なんらかの理由でこの流れが阻害されると、体内の老廃物や毒素は、スムーズに処理されず、セルライトの形成や体調不良などに大きく関わってきます。滞りのないリンパ液の流れは、ホルモンバランスにとっても、スッキリボディにとっても重要な要素なのです。

リンパ管には2種類、浅いものと深いものがあります。浅いリンパ管は皮膚のすぐ下を血管に沿って網の目のように張り巡らされ、そのなかをリンパ液が流れています。この流れを促進するには、リンパマッサージやドライブラッシングが最適です。

一方、深いリンパ管のほうは、体の深部、骨の近くにあるインナーマッスル周辺に張り巡らされています。深いリンパ管には、浅いリンパ管にはない“弁”があり、規則的に収縮することでリンパ液を押し流してくれています。とはいえ、心臓ポンプのようなパワーはありません。そこで、内部にまで働きかけるようしっかり伸縮した状態を維持するストレッチをおこなえば、よりスムーズなリンパ液の流れが実現します。

深層リンパの流れがよくなると、インナーマッスルの活動代謝もよくなって、脂肪燃焼も促進。より早く、下半身やせ成功! ということになりますよ♪

ストレッチすべき筋肉は多いのですが、ここでは、太もも/鼠径部のリンパの流れをよくして脚全体を引き締めるストレッチと、下腹にかけてのリンパ液の流れをよくして、お腹まわり全体のたるみ解消&スッキリしたウエストラインづくりに効果的な、深層に効くストレッチを伝授しましょう。

筋肉が伸びきるところまでストレッチしたら、そこで10秒キープ。それを5回くり返します。太もものストレッチは左右5回ずつおこないます。

・太ももを引き締め美脚になる「大腿四頭筋伸ばし」

1.右膝を床につき、左膝を立てる。このとき左足親指は正面に向け、立てた膝も同じライン上に。背すじを伸ばし、両手は膝の上に。

2.太ももの前の筋肉を伸ばすように、左膝を前に押し出す。腰を落として、重心が前にくるようにするとより効果的。反対も同様に。

・くびれのあるウエストをつくる「腹直筋伸ばし」

1.うつぶせになり、腰の近くに手を置く。腰が浮かないように注意しながら、腕を伸ばして背中を反らせる。

2.背中を反らせきったときに胸もグッと開き、息を吸い込む。胸郭を広げることで深層リンパとインナーマッスルに効く!

出典元:https://kurashinohon.jp/1086.html

Natasha Starffin(ナターシャ・スタルヒン)

1951年、東京都に生まれる。ホリスティック栄養学修士。日本航空キャビンアテンダント、外資系企業の秘書、外語学院学院長などを経て、1979年、エステティックサロン開設とともに、健康業界に参入。ホリスティック栄養学修士号を取得し、現在では美脚クリエーター、ウエルネス・カウンセラーとして、執筆、講演活動など多方面で活躍している。著書には『下半身がみるみるスッキリ!』(PHP研究所)、『食べて、動いて「美脚になる50の習慣」』『みるみる下半身から細くなる「美脚食」の習慣』(以上、講談社)など多数。

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『脚もお腹もお尻もスッキリ! 40歳からのホルモンリセット』のほか、料理、美容・健康、ファッション情報など講談社くらしの本からの記事はこちらからも読むことができます。

posted by terry at 14:53| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

それ、お腹がむくんでるかも!? プロ直伝「美くびれを目指す」エクササイズ



ダイエットで体重は落としたけど、体のシルエットにメリハリがなくて……という方、多いのではないでしょうか。メリハリボディを目指すのは案外難しいもの。

そこで今回はヨガインストラクターのyuukaさんが、美くびれを目指すエクササイズをご紹介します。しっかりと体のメリハリを目的としたエクササイズをすれば、憧れのシルエットが手に入るはず!

お腹にくびれがないのは「むくみ」のせいかも!? yuukaさんによると、お腹周りは実はとてもむくみやすい部位。老廃物が溜まりやすく、脚がむくんでいるときはお腹もむくんでいる可能性があるんだとか。「いつの間にかくびれがなくなっている?」と気付いたときは、むくみのケアをしてみましょう。

やり方はマッサージより簡単。リズミカルにウエストを刺激するだけなんです!

むくみケアを目指す!お腹周りのエクササイズ

(1)両脚を肩幅より少し広めに開き、両腕は肩の高さで左右に伸ばします。

(2)まず、息を吸います。そして、息を吐きながら体を右へ倒し、左手を天井方向へ向けましょう。左ウエストが伸びているかを確認します。

(3)息を吸いながら体を戻し、息を吐きながら左へ倒します。右ウエストを伸ばすようにしましょう。

(4)息を吸いながら、体を戻します。

(5)これで1セットです。1分間、リズミカルに続けていきましょう。

リズミカルに行いますが、急ぐ必要はありません。ウエストが交互に伸びているのかを確かめながら、試してみてください。軽く息が上がる程度の運動量を目指しましょう!

posted by terry at 14:44| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年08月26日

それ、お腹がむくんでるかも!? プロ直伝「美くびれを目指す」エクササイズ



ダイエットで体重は落としたけど、体のシルエットにメリハリがなくて……という方、多いのではないでしょうか。メリハリボディを目指すのは案外難しいもの。

そこで今回はヨガインストラクターのyuukaさんが、美くびれを目指すエクササイズをご紹介します。しっかりと体のメリハリを目的としたエクササイズをすれば、憧れのシルエットが手に入るはず!

お腹にくびれがないのは「むくみ」のせいかも!? yuukaさんによると、お腹周りは実はとてもむくみやすい部位。老廃物が溜まりやすく、脚がむくんでいるときはお腹もむくんでいる可能性があるんだとか。「いつの間にかくびれがなくなっている?」と気付いたときは、むくみのケアをしてみましょう。

やり方はマッサージより簡単。リズミカルにウエストを刺激するだけなんです!

むくみケアを目指す!お腹周りのエクササイズ

(1)両脚を肩幅より少し広めに開き、両腕は肩の高さで左右に伸ばします。

(2)まず、息を吸います。そして、息を吐きながら体を右へ倒し、左手を天井方向へ向けましょう。左ウエストが伸びているかを確認します。

(3)息を吸いながら体を戻し、息を吐きながら左へ倒します。右ウエストを伸ばすようにしましょう。

(4)息を吸いながら、体を戻します。

(5)これで1セットです。1分間、リズミカルに続けていきましょう。

リズミカルに行いますが、急ぐ必要はありません。ウエストが交互に伸びているのかを確かめながら、試してみてください。軽く息が上がる程度の運動量を目指しましょう!

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2019年08月23日

怠け者でも長続き"休憩中にできるスクワット"



▼運動・ストレッチ・マッサージ編
怠け者でも長続き! お手軽スクワットで下半身強化

仲間と一緒で、継続率が約80%に

健康診断で医師から「健康のために日ごろから運動をしましょう」といわれても、その一歩が踏み出せなかったり、せっかく会員になったフィットネスクラブも長続きしないという人がたくさんいます。どうすれば運動を続けられるのでしょうか。

そのコツは「誰かと一緒に運動する」ことです。ウオーキングも、ジムでの筋トレも、1人だとドロップアウト率が高くなるため、パートナーや友人たちと一緒に運動をしましょう。誰かと一緒に運動することで、継続率は約80%に上がるといわれています。

「結果が出ない」ことも運動が続かない理由です。「1カ月も走ったけれど体重が落ちない」「筋トレを頑張ったのに筋肉がつかない」と悩んでいるうちにヤル気が失せます。ここで大事なのは、結果を出すのは独学では難しいことです。本やネットで得た情報は断片的ですし、その人に合っていないケースが多い。

パーソナルトレーナーのような運動の専門家は、その人の目的に沿ったプログラムを作成するので、効率的かつ効果が早く出ます。ダイエットをはじめ、目的によってもメニューが違うので、時間と労力の無駄を避けるように心がけてください。

具体的な運動のポイントですが、ダイエットの場合、筋肉量を増やして基礎代謝力を上げることが基本です。体の筋肉で一番大きいのは「大筋群」と呼ばれる下半身と胸と背中の筋肉。特に太ももなどの下半身には太い筋肉が集まり、体全体の60%以上の筋肉を占めるとされているので、そこを集中的に鍛えましょう。

下半身を鍛える筋トレの代表はスクワットですが、両足を少し広げた状態で腰を落とし、立ち上がる通常のスクワットは、日常動作が問題なくできる人にとって、負荷が小さくて効果があまりありません。筋肉は普段与えている刺激よりも強い刺激を与えなければ増えないからです。そこで片足ずつ鍛える「ワンレッグスクワット」がおすすめです。筋肉を鍛えるのは朝・昼・晩いつでもOKなので、会社の休憩時間なども利用するといいでしょう。

長時間のデスクワークやパソコン作業などで肩こりに悩まされている人も多いですね。肩こりの要因は2つあります。「筋力不足」と「血行不良」です。腕の重さは約2〜3キログラムあり、それを三角筋などの肩回りの筋肉で支えています。その筋肉量が減ると肩の負担が大きくなり、肩がこるのです。ですから根本的な改善には三角筋を鍛える必要があります。ペットボトルを使ったトレーニングで鍛えられるので、実践してみてください。

ダイエットに効果 【ワンレッグスクワット】
1 片足を後ろに大また1歩分下げて前傾姿勢に。
2 前足に体重をのせたまま、4秒かけて膝を伸ばして腰を上げる。4秒かけて1の姿勢に。20回×2セット。 肩こりに効果

【三角筋のトレーニング】
1 両手に1.5〜2リットルのペットボトルを持つ。膝は肩幅に開き、胸を張って背筋を伸ばす。 2 4秒かけて体の横方向にペットボトルを肩の高さまで上げる。4秒かけて1の姿勢に戻す。

肩こりのもう1つの要因である血行不良は、肩を動かさないことで筋肉が硬くなり起きます。したがってよく動かすことが大切です。肩甲骨の三角運動や円運動が効果的です。回数は個人差があるので、血行がよくなり肩周辺が温まって、こりがほぐれて気持ちよくなるまで動かすことがポイントです。

肩こりでマッサージに通っている人も多いと思います。血行不良の改善により一時的に楽になるのは確かですが、肩こり解消の根本は筋力アップや血行促進であることを忘れないでください。ただし人の手でマッサージしてもらうのは気持ちがよく、リラックスもでき、その意味で利用するのはいいと思います。

下半身を鍛えて、ロコモを予防
また、肩こりと並んで多くの人が悩んでいるのが腰痛です。「腰椎椎間板ヘルニア」や、急に重いものを持ったりして起こる「筋膜性疼痛症候群」など、腰痛の原因がはっきりしているのは15%で、残りの85%は原因不明とされています。腰痛は運動不足や筋力の低下で引き起こされることもあるため、その場合はお尻のストレッチを行うことで血行をよくし、改善が期待できます。ウオーキングなどの軽い運動もおすすめです。

最新の研究では、原因が特定できない腰痛のなかに、心因性、つまりストレスによって引き起こされているものがあることが明らかになっています。腰痛にはストレッチも大切ですが、ストレスを減らすことにも注意を向けてください。

「ロコモティブシンドローム(運動器症候群)」という言葉をご存じでしょうか。通称「ロコモ」と呼ばれ、関節や骨、筋肉などの運動器が衰え、自分1人で日常生活を送るのが困難になる状態を指します。高齢者の寝たきりや要介護状態の主要因となるので、早期予防が大事になります。40〜50代の働き盛りの人にはピンとこないかもしれませんが、ロコモの人は予備軍まで含めると全国4700万人と推計されています。

自分がその予備軍かどうかをチェックする簡単な方法があります。イスに浅く腰掛け、両腕を胸の前で組み、反動を使わず片足で立ち上がって3秒キープします。もし立ち上がれなかったり、立ち上がってもすぐにグラついて両足がついたら、ロコモ予備軍の可能性があります。

それに当てはまった人は、下半身の筋肉を鍛えるトレーニングが必要です。通勤などでエスカレーターやエレベーターを使わず、階段を上るようにしましょう。先のワンレッグスクワットも効果的です。皆さん楽しみながら運動を行い、心身ともに健康でいましょう。

肩こりに効果 【肩甲骨の三角運動&円運動】
1 両腕を曲げたまま引き上げて、肘を斜めに開きながら下ろす。 2 肘を大きく前方に持ち上げ、真上まできたら肩甲骨を寄せ、肘を開きながら下ろす。肘で円を描くように。 腰痛対策

【お尻のストレッチ】
1 片足の足首を反対側の膝の上に。胸をくるぶしに近づけ、呼吸をとめずに20〜30秒キープ。 2 あぐらで片方の膝を立て、もう片方の足をまたぐ。その膝に反対の腕をかけ、胸にひきつけて上体をひねり、20〜30秒キープ。

ラベル:スクワット
posted by terry at 09:11| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年08月22日

【簡単&手軽】「呼吸法ダイエット」のやり方を専門家が伝授!



呼吸を丁寧にすることによってダイエット効果が望めることをご存知ですか?呼吸法ダイエットには、ウエストを引き締めたり、自律神経を整えたりといった効果が期待できます。そのやり方を、ヨガ・ピラティスインストラクターの美宅玲子先生にうかがいました!

呼吸法ダイエットの効果

ウエストが引き締まる
呼吸法ダイエットをすることで、呼吸をするときに使うインナーマッスルが活性化。特に息を吐くときに収縮する腹横筋の働きによって、お腹周りが引き締まります。

便秘解消でデトックスを促す
呼吸を深くすることによって、横隔膜の下に位置する胃腸が動かされ、マッサージされます。便秘が解消され、デトックスを促します。

自律神経の働きが整う
呼吸を整えることで、交感神経(吸う息)と副交感神経(吐く息)のバランスが整います。「リラックス」と「集中」がしやすくなり、ストレスを解消!ダイエット効果が期待できます。

呼吸法ダイエットのやり方

STEP1:頭を高い位置に置き、腕の重みを感じながら肩をリラックスさせます。
STEP2:呼吸でお腹がゆっくり動いている(リラックスしている)ことを感じます。
STEP3:鼻から息を吸い、お腹と胸をゆっくりと膨らませます。
STEP4:口から息を吐き、お腹が平らになって肋骨が狭まってくるのを感じます。
STEP5:最後まで息を吐き切ります。体の中が真空になるイメージで、カラカラになるまで吐き切ってください。
STEP6:お腹の力を緩めて、鼻から息を吸います。
STEP7:以上の呼吸を10回繰り返します。
呼吸法ダイエットの効果がでるタイミング

呼吸法ダイエットを続けていくと、呼吸法をしていない普段の時でも、息を吐いた時に使う腹横筋(お腹をコルセットのように覆うインナーマッスル)が活性化されて、姿勢が崩れにくくなります。

「最近姿勢が崩れていないな」「お腹に力が入りやすくなったな」と感じた時が、効果がでてきたタイミング。その後も継続して行っていきましょう。

呼吸法ダイエットの注意点

呼吸法ダイエットをする時に気をつけたいことをご紹介します。

・食事直後は避ける
・呼吸法を行っているときに、猫背になるなど姿勢が崩れないように気をつける ・息を吐き切る時は、背骨を真っ直ぐにする

息を吐き切る時は、真っ直ぐの背骨に向かって内臓が集まってくる感じをイメージしましょう。お腹周りのコルセットを締めるように、息をしっかり吐き切ります。

手軽にできる呼吸法ダイエットを日常に取り入れて

座ったまま静かにできる呼吸法ダイエットは、デスクワークの合間や、ふとした時に手軽にできるメンテナンス法です。手順をマスターして、ぜひ日常に取り入れてみてください。ダイエット効果はもちろん、気持ちが安らいでいくのを感じていただけるはずです。

執筆者:美宅 玲子

posted by terry at 13:24| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

ダイエットは自衛隊式筋トレが最強? 元陸上自衛官が明かす9割がリバウンドしない理由



つねに身体を鍛えている、細マッチョの集団――。それが自衛官についての一般的なイメージだろうか。陸上自衛隊に6年間在籍して、自衛官の効率的な筋トレを身につけ、現在はダイエットアドバイザーとしても活躍し、『1回5分 週2日からはじめる 自衛隊式筋トレダイエット』(朝日新聞出版)を刊行した足立将志氏に、自衛隊式の筋トレの特徴について聞いた。

■道具不要、場所を選ばずに身体を鍛える

 自衛隊が行っている筋トレというと、多くの人はハードなものをイメージすると思います。確かに自衛隊には「ハイポート」という、地獄のような駆け足の訓練があります。自衛隊の戦闘服に半長靴を履いて、20キロくらいあるリュクを背負い、弾帯ベルトに水筒やその他備品を装備して両手には64式小銃を控え銃で持ち、その状態で、いつ終わるか分からない駆け足することです。

 このようなハードな訓練もありますが、筋トレについては、非常に効率的に考えられています。自衛官は被災地の災害救助や、海外へも赴くことも任務として想定されていますから、トレーニングマシーンなどの器具がなくても、自分の体重(自重)で、場所を選ばずに効率的に筋トレを行うことが考えられているのです。

自衛隊時代の筋トレをベースに、私が考案した「自衛隊式 筋トレダイエット」の特徴には次のようなものがあります。

 ・自分の体重(自重)で行う筋トレなので、怪我をしにくい
 ・ジムに行く必要がなく、自宅で好きな時間にできるので、継続しやすい
 ・ジムにも行かず、道具も買う必要がないので、経済的
 ・食事の基本も抑えて、無理なくすすめるので、リバウンドしにくい

■細マッチョになるための、絶対の公式とは

 具体的な筋トレの方法として、もう一つ特徴を上げるとすると、脚筋トレ(スクワット)や胸筋トレ(腕立て伏せの一種)や腹筋トレといった筋トレに、「バーピー」や「その場駆け足」といった、その場でできる有酸素運動を組み合わせることで、効率的に脂肪を燃焼することです。

 ・筋トレ+有酸素運動(バーピーやその場駆け足)+正しい食事=細マッチョ

「自衛隊式筋トレダイエット」の公式を書くと、このようになります。正しい食事の内容を一つ紹介すると、筋トレ後にはアルコールは飲まない、ということがあります。筋トレ後の筋肉は筋繊維が傷ついた状態で、また分解されやすい状態でもあります。傷つき分解されやすい筋肉を修復するために、身体は栄養を吸収しやすい状態にしています。

この時にタンパク質などの栄養を摂取すると、肝臓の働きによりタンパク質が合成されてスムーズに筋肉が修復され、以前よりも筋繊維が太くなるので、結果的に筋肉が大きくなります。これを「超回復」といい、筋トレを繰り返すことで筋肉量が増加し、筋力アップにつながります。

 しかし、この時に大量のアルコールを摂取すると、筋トレ後の身体は栄養を吸収しやすい状態なので、アルコールが素早く身体に吸収されて、肝臓でアルコールの分解がおこなわれます。

 筋肉を修復するためにタンパク質を合成するのは肝臓ですが、アルコールを分解するのも肝臓です。肝臓の仕事は身体が摂取した有害物質を最優先して分解することなので、筋トレで傷ついた筋繊維の修復は、アルコールを分解した後になってしまいます。

 これでは筋トレ後に筋肉への栄養が行き届きやすい「ゴールデンタイム」が台無しとなり、筋トレ効果がなくなってしまいます。ですから、筋トレを行った後は、アルコールの大量摂取は控えたほうがいいのです。

■9割の人がリバウンドしない

「筋トレ+有酸素運動+正しい食事」を無理なく続ければ、細マッチョになるのは、そんなに難しいことではないのです。私はこれまで60人以上の人にダイエットを指導して、9割以上の人がリバウンドもなく、ダイエットを成功させています。

 この本をチェックしてくれた校閲者の40代の男性も、トレーニングを始めて1カ月で2キロ痩せたそうです。気軽な気持ちで、多くの人に自衛隊式筋トレダイエットを始めて欲しいですね。(足立将志・談/構成・書籍編集部)

足立将志(あだち・まさし)
1978年愛知県生まれ。高校時代、水球部に所属し、冬の陸トレで筋トレと出会いハマる。高校卒業後、愛知県の陸上自衛隊に入隊し、豊川駐屯地第十特科連隊第三大隊本部管理中隊配属。6年間在籍した自衛隊では、持続走で3年連続部隊代表の指定選手に選ばれ、スポーツ栄養学の勉強もする。自衛隊除隊後は極真空手に8年励み、大会にも出場するが、故障で空手選手を引退。その後も、自らを実験台に身体を痛めずに効果が出る筋トレの研究を続け、「自重筋トレ」に行き着く。2013年にJOPH日本肥満予防健康協会認定のダイエットアドバイザーの資格を取得。ダイエットの相談者約60人のうち9割以上の人をリバウンドなくダイエットに成功させる。2019年に日本ダイエット健康協会認定の生活アドバイザー、プロフェッショナルアドバイザーの資格を取得。現在もダイエットアドバイザーとして多くの方にダイエットのアドバイスをしている。40歳を超える今も、日々、筋トレと向き合い続けている。

 
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2019年08月21日

ダイエットは自衛隊式筋トレが最強? 元陸上自衛官が明かす9割がリバウンドしない理由



つねに身体を鍛えている、細マッチョの集団――。それが自衛官についての一般的なイメージだろうか。陸上自衛隊に6年間在籍して、自衛官の効率的な筋トレを身につけ、現在はダイエットアドバイザーとしても活躍し、『1回5分 週2日からはじめる 自衛隊式筋トレダイエット』(朝日新聞出版)を刊行した足立将志氏に、自衛隊式の筋トレの特徴について聞いた。

■道具不要、場所を選ばずに身体を鍛える

 自衛隊が行っている筋トレというと、多くの人はハードなものをイメージすると思います。確かに自衛隊には「ハイポート」という、地獄のような駆け足の訓練があります。自衛隊の戦闘服に半長靴を履いて、20キロくらいあるリュクを背負い、弾帯ベルトに水筒やその他備品を装備して両手には64式小銃を控え銃で持ち、その状態で、いつ終わるか分からない駆け足することです。

 このようなハードな訓練もありますが、筋トレについては、非常に効率的に考えられています。自衛官は被災地の災害救助や、海外へも赴くことも任務として想定されていますから、トレーニングマシーンなどの器具がなくても、自分の体重(自重)で、場所を選ばずに効率的に筋トレを行うことが考えられているのです。

自衛隊時代の筋トレをベースに、私が考案した「自衛隊式 筋トレダイエット」の特徴には次のようなものがあります。

 ・自分の体重(自重)で行う筋トレなので、怪我をしにくい
 ・ジムに行く必要がなく、自宅で好きな時間にできるので、継続しやすい
 ・ジムにも行かず、道具も買う必要がないので、経済的
 ・食事の基本も抑えて、無理なくすすめるので、リバウンドしにくい

■細マッチョになるための、絶対の公式とは

 具体的な筋トレの方法として、もう一つ特徴を上げるとすると、脚筋トレ(スクワット)や胸筋トレ(腕立て伏せの一種)や腹筋トレといった筋トレに、「バーピー」や「その場駆け足」といった、その場でできる有酸素運動を組み合わせることで、効率的に脂肪を燃焼することです。

 ・筋トレ+有酸素運動(バーピーやその場駆け足)+正しい食事=細マッチョ

「自衛隊式筋トレダイエット」の公式を書くと、このようになります。正しい食事の内容を一つ紹介すると、筋トレ後にはアルコールは飲まない、ということがあります。筋トレ後の筋肉は筋繊維が傷ついた状態で、また分解されやすい状態でもあります。傷つき分解されやすい筋肉を修復するために、身体は栄養を吸収しやすい状態にしています。

この時にタンパク質などの栄養を摂取すると、肝臓の働きによりタンパク質が合成されてスムーズに筋肉が修復され、以前よりも筋繊維が太くなるので、結果的に筋肉が大きくなります。これを「超回復」といい、筋トレを繰り返すことで筋肉量が増加し、筋力アップにつながります。

 しかし、この時に大量のアルコールを摂取すると、筋トレ後の身体は栄養を吸収しやすい状態なので、アルコールが素早く身体に吸収されて、肝臓でアルコールの分解がおこなわれます。

 筋肉を修復するためにタンパク質を合成するのは肝臓ですが、アルコールを分解するのも肝臓です。肝臓の仕事は身体が摂取した有害物質を最優先して分解することなので、筋トレで傷ついた筋繊維の修復は、アルコールを分解した後になってしまいます。

 これでは筋トレ後に筋肉への栄養が行き届きやすい「ゴールデンタイム」が台無しとなり、筋トレ効果がなくなってしまいます。ですから、筋トレを行った後は、アルコールの大量摂取は控えたほうがいいのです。

■9割の人がリバウンドしない

「筋トレ+有酸素運動+正しい食事」を無理なく続ければ、細マッチョになるのは、そんなに難しいことではないのです。私はこれまで60人以上の人にダイエットを指導して、9割以上の人がリバウンドもなく、ダイエットを成功させています。

 この本をチェックしてくれた校閲者の40代の男性も、トレーニングを始めて1カ月で2キロ痩せたそうです。気軽な気持ちで、多くの人に自衛隊式筋トレダイエットを始めて欲しいですね。(足立将志・談/構成・書籍編集部)

足立将志(あだち・まさし)
1978年愛知県生まれ。高校時代、水球部に所属し、冬の陸トレで筋トレと出会いハマる。高校卒業後、愛知県の陸上自衛隊に入隊し、豊川駐屯地第十特科連隊第三大隊本部管理中隊配属。6年間在籍した自衛隊では、持続走で3年連続部隊代表の指定選手に選ばれ、スポーツ栄養学の勉強もする。自衛隊除隊後は極真空手に8年励み、大会にも出場するが、故障で空手選手を引退。その後も、自らを実験台に身体を痛めずに効果が出る筋トレの研究を続け、「自重筋トレ」に行き着く。2013年にJOPH日本肥満予防健康協会認定のダイエットアドバイザーの資格を取得。ダイエットの相談者約60人のうち9割以上の人をリバウンドなくダイエットに成功させる。2019年に日本ダイエット健康協会認定の生活アドバイザー、プロフェッショナルアドバイザーの資格を取得。現在もダイエットアドバイザーとして多くの方にダイエットのアドバイスをしている。40歳を超える今も、日々、筋トレと向き合い続けている。


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2019年08月20日

【今日の一冊】 50歳を過ぎても体脂肪率10%の名医が教える内臓脂肪を落とす最強メソッド



レビュー

世の中には実にさまざまなダイエット法がある。中でも、「お腹ぽっこり」体型の内臓脂肪型肥満に悩む人の多くは、ダイエットに関するいろいろな情報を入手し、試してはみるが、なかなか続かないと悩んでいるのではないだろうか。
本書の著者も、30代でぽっちゃり体型の認定を受け、ショックを受けた経験がある。一度は誤った方法でダイエットに成功するも、その後リバウンド。医師として多忙な生活を送る中で手軽に続けられるダイエット法を研究し、同じ悩みを持つ患者の要請に応えるうちに完成させたのが、本書で紹介される「池谷式メソッド」だ。著者自身がやせて経験した変化は、健康になることだけではない。むしろそれ以上に、自分に自信が持てる、おしゃれが楽しくなる、食事が楽しくなる、ゴルフのスコアが伸びるなどのメリットがあったという。
「池谷式メソッド」の特徴は、続けやすさに重点を置いていることだ。一時的にやせたとしても、その後キープできなければ意味がない。だから本書で紹介されるのは、簡単に作れる「プチ糖質制限」レシピや、座り仕事の合間にできる運動など、手軽なものばかりだ。
著者のメソッドは、運動する時間がとれなくても、夜に飲み会があっても、決して無理をせずに続けられる。著者を信じて小さな努力を積み重ねれば、人生が変わるかもしれない。これまでダイエットをどうしても続けられなかったという読者にこそ、手に取ってほしい一冊である。

本書の要点

・内臓脂肪が多いと、さまざまな病気のリスクがある。糖尿病や食後高血糖、がん、死亡リスクのほか、加齢臭も内臓脂肪と関連があることがわかっている。
・内臓脂肪を減らすには「食生活の改善+運動」が最も王道かつ近道である。食事が最も重要だが、かっこよく健康的にやせるためには、仕上げの運動も欠かせない。
・「池谷式メソッド」では、糖質はある程度制限するが、甘いものも食べられるし、酒を飲んでもよい。食べずにガマンすることは、健康を害し、リバウンドを招くため、絶対にNGだ。


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2019年08月19日

なぜ太る?40代女性の正しいダイエット法



若い頃と同じ食生活や運動習慣では、年々太っていく一方のアラフォー世代。いつまでも若々しいボディをキープするにはどうしたらいいのか?痩せない原因と対策、ダイエットのコツを解説します。

アラフォーが痩せない理由とは?
アラフォー世代のダイエットが難しいのは、若い頃と比べると加齢のため体の構造が違っているからです。これを正しく理解せず、単純に食事量を減らすだけでは、リバウンドして悪化してしまう一方。まずは痩せない理由を理解しましょう

まず1番大きな要因として、加齢による基礎代謝の低下が挙げられます。基礎代謝とは、寝ていてもカロリー消費するエネルギーのこと。30歳ごろから基礎代謝は急激に落ちていきます。ですから若い頃と同じ食生活なのに、太ってしまうのは当然とも言えるのです。

また、35歳を過ぎると卵巣機能が衰え始め、女性ホルモン、内臓脂肪を減らす働きのあるエストロゲンの分泌量が徐々に減少します。また、もうひとつの女性ホルモン、プロゲステロンとの分泌のバランスが崩れていくため、痩せにくく、肌老化もしやすくなってしまいます。

お腹周りに脂肪が集中!
アラフォーが最も気になるお腹周りは、もともと脂肪細胞が多く分布する部位であり、脂肪をため込みやすいパーツ。お腹の脂肪は内臓を守るためにつきやすいため、特に目立ってしまうのです。他にも二の腕、背中、腰回り、太ももなども太りやすいパーツなので要注意。放っておくと、重力の影響でたるみはじめ身体のメリハリが失われてしまいます。

運動+食生活で健康的にダイエット
痩せたいならば、まずは有酸素運動です。歩く、次は走ると徐々に負荷を上げながらとにかく動きましょう。筋肉量が少なくなり代謝が落ちてきているので、有酸素運動だけでなく筋肉をつける運動もあわせて行うようにしましょう。

全体的にカロリーを気にするのはもちろんですが、脂肪のつきにくい食べ物を摂ることも大切。ヨーグルトやブロッコリー、芽キャベツやアスパラガス、食物繊維を多く含む食材がおすすめです。オリーブオイルと酢もおすすめなので、料理に積極的に使用していきましょう。また、ビタミンA.C.Kや、βカロチン、カルシウム、マグネシウムなどは、サプリメントでの摂取も併用すると、より効果的です。

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2019年08月13日

ゆる糖質オフの「やせるマリネ」で罪悪感なし! ビールもおいしくなる簡単おつまみレシピ【作ってみた】



暑さにやられてクタクタの夜は、キーンと冷えたビールが飲みたくなる。そうすると、おつまみだって欠かせない。つい食べ過ぎて、気になってくるのが“ぽっちゃりおなか”…。

「ダイエットはしたいんだけど…夏場のビールはやめられない!」そんな人におすすめしたいのが『ゆる糖質オフの やせる!作りおきマリネ』(柳澤英子/扶桑社)だ。

 著者の柳澤英子さんは、数々の「やせる簡単レシピ」を考案してきた料理研究家。彼女自身が57歳のときに1年間で73kgから47kg、じつに26kgの減量に成功している。7年たった今も、独自のダイエットレシピでリバウンド知らずだという。

 そんな彼女が考えた糖質少なめ・満腹感たっぷりの「柳澤流マリネ」は、毎日の食事はもちろん、酒のアテにもぴったりのラインナップだ。ビールがおいしい夏に、ぜひ参考にしたいダイエットレシピである。

柳澤流マリネのお約束は「薄味仕上げ」
 柳澤流マリネには、いくつかのお約束がある。

 身近な食材を使い、継続しやすい簡単な作りおきレシピであること。満腹感を得られやすいように歯ごたえを意識すること。そして「薄味仕上げ」ということだ。

 ご飯やお酒が進んでしまう濃い味を避け、かつ酸味を少なくして食べやすくすることで、マリネだけでも満足感のある1品ができあがるという。

 料理に使うお酢や油、調味料などに特別な指定はない。自宅にあるもので手軽に試せるのも本書の魅力だろう。さっそく筆者も、気になるレシピを作ってみた。

鶏レバーのガーリックオイルマリネ(p.19)

1品目は夏バテに効く鶏レバーのガーリックオイルマリネ。作り方はウスターソースをもみこんだ鶏レバーとオリーブオイル、薄切りニンニクをフライパンで加熱。食材に火が通ったら、酢、塩、コショウを加えて15分マリネする。

 実食してみると、ウスターソースをもみこんだレバーがほんのりと甘い。お酢のさっぱりとした風味もあり、口当たりがさわやかだ。レバーの臭みもまったく気にならない。味が染み、やわらかくなったニンニクも冷えたビールのお供にぴったりだ。

タコとミニトマトのマリネ(p.37)

2品目は色鮮やかで食感が楽しい魚介と野菜のマリネ。ゆでダコときゅうりは薄切りにして、ミニトマトは縦4等分に切る。キュウリは塩を混ぜて5分ほどおき、水気をよく絞る。保存容器に食材を入れ、ポン酢、だし汁、ごま油を加えて15分マリネする。

 酸味はまろやか、野菜の甘味を感じる夏にぴったりのマリネだ。だしが効いており、味が薄すぎるということもない。栄養価が高いタコとミニトマトをたっぷり食べられるので、健康面でもうれしい1品である。

ナスとショウガのマリネ(p.57)

さいごは夏の定番野菜、ナスが主役のマリネ。作り方は格子状に切れ目を入れたナスをフライパンで焼く。ナスを保存容器に移し、空いたフライパンにせん切りショウガ、酢、顆粒コンソメ、塩、水を入れて加熱し、マリネ液をつくる。マリネ液を保存容器に加え、10分漬け込んだら完成だ。

 味はほどよい酸味があり、さっぱり感が食欲をそそる。疲労回復にも効いてくれそうだ。食べごたえがあり、この1品だけで十分ビールがおいしく進む。お酢のつんとしたニオイはなく、お弁当のおかずとしても重宝するだろう。

 ビールがおいしい季節こそ、積極的に活用していきたいダイエットレシピ。キーンと冷えたビールと柳澤流マリネで、おいしく1日の疲れを吹き飛ばしてみてはいかがだろうか。


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2019年08月09日

くびれ作りにも効果大。【太りにくい体&ほっそりお腹】を目指す簡単習慣



イベントやお出かけの機会の多い夏は自然と外食も増える季節。「気が付いたらお腹や脇腹に贅肉が…」という事態も起こりえます。そこでお腹周りのダイエットやサイズキープのために習慣に取り入れたいのがヨガの簡単ポーズ【ヴァーターヤねじり】です。早速やり方をチェックしてみましょう。

【ヴァーターヤねじり】

お腹周りに贅肉が付いてしまう原因の1つに腸内環境の乱れが挙げられますが、ねじる動きの効果により内臓の働きを活性化させ、太りにくい体へと整えてくれます。また、お腹周りの引き締めやくびれ作りにも効果的です。

動画を見る (1)床に真っ直ぐに寝そべり、片方の脚の膝を両手で抱える

(2)息を吐きながら膝をカラダに引き寄せ、息を吸って戻すを3回繰り返す

(3)抱えている方の膝と同じ側の腕を真横に開く

(4)息を吐きながら膝を逆方向にねじり、ゆっくり腹式呼吸をしながら3呼吸キープする

終わったら手足を変えて反対側も行います。なお、効果をしっかり得るためにも、下写真のように「体をねじった際に肩が浮いてしまう」のはNG。

ポーズをキープする際は「リラックスして肩全体を床に着けたまま行う」のがポイントになります。

【ヴァーターヤねじり】はリラックス効果も高いので、就寝前などのくつろぎ時間に実践するのもオススメ。実践し続けることでお腹周りの柔軟性も増し、サイズダウンも期待できます。内臓を活性化させて太りにくい体を作るためにも、ぜひ習慣化してみてくださいね。<photo:Akihiro Itagaki ヨガ監修:(ゼロヨガ インストラクター/インストラクター歴3年。サップヨガなど多様なレッスンが好評を呼んでいる)>

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2019年08月08日

毎日の“歩く”をダイエットに!正しいウォーキングのやり方



年齢と共に代謝が落ちてしまったり、運動をする習慣がないからなんだか昔と比べてボディラインがぼやけてきた……と感じている方も多いのではないでしょうか。

「アラサーになって、急に痩せなくなってきた」というのはよく聞く話です。

そこで今回はスタイルアップトレーナーである筆者が、毎日の歩行をダイエットに変える正しいウォーキングについてご紹介します。

ウォーキングがダイエットに良い理由
歩行は日常に取り入れやすいエクササイズの一つです。ダイエットだと意識しなくても出来ることなので、無理せず続けることができます。

どんなにハードな運動をこなしても、続かなくては意味がありません。歩行を通じて運動を生活に定着させることで、より継続性の高いダイエット効果が期待できます。

忙しくてジムに行けない、もしくは運動をしても続かないという人は、“歩くこと”を増やしてみてはいかがでしょうか。

朝のウォーキングでドカ食いを防止!?

ストレスを溜めてしまい、ついつい食べ過ぎてしまう、または甘い物がやめられないという人は、セロトニンが不足している可能性があります。

ウォーキングなどの軽い運動は、セロトニンの分泌に良いといわれています。朝日を浴びてもセロトニンの分泌は増えるといわれているので、朝のウォーキングが特におすすめです。時間は30分程度とれるとベスト。

身体を動かすことで血の巡りが良くなるため、その日の仕事の作業効率や集中力もグンとアップするはず!

ダイエットの敵はストレス!?

また、すぐに痩せたいからとどんなにハードな運動をしても、ストレスを感じていたら注意が必要です。

ストレスがかかると、ストレスホルモンと呼ばれる副腎皮質ホルモンである「コルチゾール」が分泌します。コルチゾールは脂肪の代謝を抑制するといわれています。

身体に良い事をしているつもりなのに、ご本人が「つらい」と感じていては本末転倒。その点、ウォーキングは激しく動かないので心地よく続けられるもの。

目安としては、やり終わった後「すっきり」「また明日もやってみよう」「頑張っている感がない」と感じられるかどうかです。

一駅前下車ウォーキングでダイエット
朝の通勤前、もしくは夜の帰宅前に、ぜひ一駅前で下車して歩いてプチ運動習慣を日常に取り入れてみてください。 一駅分で20分〜30分くらいでしょうか。連続でなくとも、休憩しながらでも大丈夫です。

毎日行うのが辛い方は、週3回くらいを目指してみましょう!

スラッと美脚に。ウォーキングの正しいフォームとは 足が太くなる間違ったNG歩行

内股歩き、ペタペタ歩きでは重力に負けてお腹と足を繋ぐインナーマッスルである大腰筋が使えない状態になります。 腰が落ちてしまい背骨も連動しませんので、姿勢崩れの原因にもなってしまいます。

お腹の中から足が生えているようなイメージをして歩く「大腰筋ウォーキング」

(1)背筋を伸ばして、かかとから着地しましょう。

(2)前の足に腰を乗せるように重心を移動しましょう。

(3)後ろの足の指を折り曲げる関節(握りこぶしのようなところ)で地面を蹴りましょう。
蹴るチカラ(地面を蹴る反力)で次の足が前に出てくるイメージです。

この蹴る動作で背面にスイッチが入ります。良い姿勢保持の他にも、むくみ改善、血流改善といった効果が期待できます。

※骨盤と肩を繋ぐ四角形が保たれることを意識しましょう。お尻フリフリ歩きになると太ももの外側がパンパンに張ってしまいます。

浮き指を改善!むくみスッキリ足指体操
上記の歩行方法で「足指」で蹴れないと感じた方も多いのではないでしょうか。ヒールやパンプスなどの硬い靴で、「足裏の関節群」が制限されてしまい、指を下にさげる事が出来ないと筋肉の連動が太ももの裏やふくらはぎに伝わってこない歩き方になってしまいます。

足指をしっかりと使いこなして、すっきり美脚を目指しましょう!

(1)足指を小指側からくるくるとねじる・引っ張るを小指・薬指・中指・人差し指の順に行いましょう。

(2)親指のみ、外側へ開き底屈(下に曲げる)していきます。足の甲側が伸びるように行うと◎!

(3)最後に足裏の小指と薬指の間を狙うように、足裏の外側の縦のラインを両手の親指を使ってプッシュしましょう。

ご紹介した足指体操を行えば、普段歩くときに軽く地面を蹴られて、簡単にかかとから着地できるようになります。

間違った歩行を正せば、姿勢が美しくなり、むくみ改善効果が期待できるので、ぼやけたボディラインにもメリハリが生まれるはずです。ぜひ正しい歩行を身に着けてみてくださいね。

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2019年08月07日

脂を食べて30kg減。逆転の発想で痩せる糖質制限ダイエット



ダイエットの有効なアプローチとして注目を集める糖質制限。白米との決別や厳格な食事制限を連想してか、なかなか始める気が起きなかったり、挫折する人も多い。そこで、持続可能な糖質制限法について徹底取材を敢行。正しい知識とノウハウを凝縮した。肥満に悩む中年、必読すべし。

脂肪をもって脂肪を制する!ケトン体の有効活用がカギ

 脂を取って痩せる。そんな逆転の発想で30sもの減量に成功したのは、実業家の金森重樹氏だ。

「糖質制限を始めたのはたまたまでした。4年ほど前に歯科医院の経営に携わっていたら、『糖質を取らないと口腔環境にどんな影響を及ぼすのか』という論文を目にし、自分の体で実験してみることに。すると90sあった体重がわずか2か月で60sにまで激減した。これには驚きました」

 このことをきっかけに糖質制限に興味を持った金森氏は、国内外の最新の文献を読み漁り、ツイッターで情報発信を開始。今年6月には糖質制限をテーマにした翻訳本も監修するに至った。

「僕のモットーはすべて理詰めで考え抜き、実行すること。借金1億円から数々の事業を成功に導いて超富裕層に上りつめました。それはダイエットでも同じです」

 そんな金森氏が提唱するのは高脂質食をメインとする糖質制限法。

「私たちは通常、食事から摂取した糖質を第一のエネルギー源としています。ところが断糖すると糖質が体内に取り込まれないため、体は糖のエネルギーをメインに扱う解糖系から脂肪酸を使う回路に切り替わる。作用機序としては断糖・高脂質にすることで、ホルモン感受性リパーゼが体の脂肪を分解して、エネルギーとして使います。

 このとき分解されてできる遊離脂肪酸が肝臓の中のミトコンドリアでの代謝を経てケトン体に変わります。ケトン体は血液と一緒に全身に運ばれエネルギーとして使われます。つまり、糖ではなく脂肪をエネルギーとして使うことから自然と体脂肪が落ちて痩せる、という仕組みです」

人間がエネルギーを得るには糖質から、と考えられがちだが実際は違う。ブドウ糖はタンパク質からも生成されるし、断糖することで内脂肪を燃やすようになれば、脂質がケトン体に変化してエネルギー源となる。この仕組みをまず、理解すべきだ

糖依存から脱却するには?

現代人の食生活は糖分依存。ここで必要なのは、糖から脂への乗り換えだ。

「糖依存から脱却することが大事。しかし単に糖を抜くだけだとカロリー不足に陥って代謝が落ちてしまう。そこで必要なのが牛脂などの高脂質食なんです」

 牛脂を食べるというインパクトとも相まって、ツイッターでは「#金森式」として拡散。ブラックマヨネーズの小杉竜一氏など芸能界からも挑戦者が続出している。

「目的は依存先を糖質から脂質に変えること。脳は甘いものを求めなくなるし、脂には満腹感を生じさせるホルモン『レプチン』を分泌する作用があるので満足感も得られる。牛脂を食べても血糖値は上がりません。目安は一日200g。もちろん牛脂だけでは難しいので、飽和脂肪酸とオレイン酸を含むバターやオリーブ油をステーキ、サラダにたっぷりと使ったり、マルチョウなどホルモンを焼き肉で食べるのもいいですね」

 脂肪をもって脂肪を制する。逆転の発想ともいえる金森式のスーパー糖質制限。この夏、ケトン体質になってみては?

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2019年08月06日

ストレッチって痩せるの?痩せないの?



ストレッチとは?
ストレッチとは、筋肉を適度に伸張させ、柔軟性と脱力性を高めるものです。学生時代の体育や部活で、またはスポーツジムで経験したことがある人も多いでしょう。

場所を取らずに自宅でもできる「静的ストレッチ」、動きを伴う「動的ストレッチ」などありますが、ここでは「静的ストレッチ」に関してご説明します。

筋肉は、伸張と収縮の両方の力で動いています。運動とセットでストレッチを行えば、動きの良い身体=コンディションの良さを作ることができますよ。

ストレッチで痩せるのか
有名人が雑誌やムック本で「毎晩ストレッチを欠かしません」と紹介しているものを読み、「よし! 私もやる!」と意気込んだのも束の間、「ストレッチでは痩せない」という記事を見た……。これではどちらを信じて良いのか、迷ってしまいますよね。

「ストレッチでは痩せない」と伝えている人が指す「痩せる」の意味は、「体重を減らす」「脂肪を燃焼する」こと。残念ながら一人でできるストレッチそのものには、脂肪をガンガン燃焼するほどの運動量はありません。

対局する、「ストレッチで痩せる」という人は、「スタイルが良くなる」「コンディションが良くなる」ことを指しているようです。

ストレッチの効果で望めることは、「コンディションを整えること」と、「部分痩せのサポート」。コンディションが良ければ、運動する気力が沸くことも期待できます。そして運動することで、心身ともにリフレッシュ効果が得られます。

痩せなくて悩んでいる人や、部分痩せを希望している人の多くは、筋肉がパンパンに張り、その周りの脂肪も硬め……。逆に筋肉が少なく、ぽちゃぽちゃした脂肪が減らないとお悩みの人もいます。

その多くは、運動不足とケア不足。筋の緊張状態が長引いていたり、動きが少ないことが原因です。ですので、特にそういう人にとっては、「痩せる」ことの足がかりとして、ストレッチは有効といえるでしょう。

ストレッチのダイエット効果とは
キレイな人がストレッチを取り入れているのには、ワケがあります。それは、ズバリ効果を感じているから! ですが「ストレッチをやってみましょう」と実際に声をかけると、その反応は様々……。よくあるケースをまとめてみました。

筋トレと混同している
ストレッチ、と声をかけても筋トレを始める人がいます。筋トレは筋肉を鍛えるもの。ストレッチはリラックス。この違いを大切にすると、今日自分にやってあげたいケアを選べるようになりますよ。

「痛いからやだ!」と顔の筋肉が収縮(!)してしまう
昔の経験のまま、「ストレッチは痛いから嫌だ」と言う人がいます。現代のストレッチは、体育であったような、後ろから人に無理やり押されるようなものではないのでご安心ください。筋肉の緊張を取ってあげたいとき、気が向くことがあればやりましょう。

思うように力が抜けない
ストレッチをしようにも、「力が抜けない」ことで困っているようです。普段の何気ない動作でも必要以上に力んでしまう人、力を抜こうと思えば思うほど、力が抜けずストレスを溜めてしまう人もいます。それらは力加減に慣れていなかっただけでしょう。

あまりに無駄に力んでいることに気がついたら「ちょっとだけ力を抜いてみよう」と、リラックスしてみてください。力が入ること自体は、動いているなら当たり前。心配しなくて大丈夫ですよ。

ストレッチを張り切りすぎるとゆるまない不思議
「早くゆるめたい!」「一気にゆるみたい!」と力んで激痛をこなそうとすると、苦痛が残るわりに、なかなか変化は見えにくいようです。

ラベル:ストレッチ
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2019年08月05日

「そる腹筋」で夏のダイエット、従来の3倍の効果ある実践法とは



体形が目立つ季節、ぽっこりお腹をなんとかしようと腹筋運動……つらいですよね〜。「そる腹筋」なら力を入れることなく超ラクチン、これなら続けられそう!

「じつは腹筋運動がつらいというのは誤解です。腹筋は1日たった10秒『そる』だけで、鍛えることが可能です」

そう語るのは、理学療法士でヨガインストラクターの中村尚人さん。これまで腰痛など姿勢の問題を抱える1万人もの患者を見てきた中村さんは、従来の「あおむけになって上体を起こす」腹筋運動とは真逆である「そる」腹筋運動を提唱。

今年そのメソッドを紹介した『「そる」だけでやせる 腹筋革命」(飛鳥新社)を出版したところ、あっという間に品切れになるなど、現在話題沸騰中だ。

でも、なぜ「そる」だけでお腹がへこむの? そこで、そのメカニズムを中村さんに聞いた。

「もともと、筋肉には重力に対して2つの動きがあります。1つは『求心性収縮』といって、重力に逆らう動き。たとえば、コップを持ち上げる際に腕を曲げるのはこの求心性収縮によるもので、『筋肉を縮める』動きです。対して、持ち上げたコップを落とさないようテーブルにゆっくり置くのは、重力に対して物体を制御する『遠心性収縮』によるもの。『収縮』といいつつ実際は『筋肉を伸ばす』動きで、僕がおすすめする『そる腹筋』は、この『遠心性収縮』に着目したものです」

この2つの概念はもともと存在するものの、これまで医学界で注目されることはあまりなかったという。

「でも、数年前にその役割にふと気づき、『筋硬度計』という器具を使って全身の筋肉を測定してみたのです。すると、腹筋で求心性収縮を使うのは朝起き上がるときぐらいで、それ以外は、ほぼ遠心性でした。つまり腹筋は『筋肉を伸ばす』ことが重要なんだとわかりました。その矢先に、従来のあおむけになって上体を起こすシットアップという『縮める』腹筋運動は、腰を痛めるというニュースがアメリカで報じられ、『やっぱり、腹筋は伸ばして鍛えるものなのだ!』という確信に至ったのです」

こうして考案されたのが「そる腹筋」。たった10秒、呼吸と組み合わせて上半身をそらすというもので、シットアップに比べて疲労感は3分の1なのに対し、効果は1.2倍あることがわかっている。

そこで今回は、骨盤のゆがみや開きが出やすい世代である本誌読者向けに、中村さんが特別バージョンを考案。

【ステップ1】足指を上げる

両足を腰幅に開き、平行にして立つ。両手を脚の付け根(鼠径部)に添える。足の指をそらせ、床から浮かせる。足指を上げると重心が正しい位置に修正され、骨盤がロックされて姿勢が安定。ひざ、股関節も自然に伸びる。

【ステップ2】両手を頭の後ろで組む

親指を下に向けて両手を組む。首に負荷がかからないように、両手で支えながら、後頭部を上に持ち上げる。息を吐く。自然と胸が開いて肋骨が持ち上がり、つぶれたお腹も伸びて引き上がる。

【ステップ3】上体をそらせる

首を引き抜くイメージで頭を後ろに傾ける。胸の中の風船が体を持ち上げるイメージで。息を吸いながら上体を後ろにそらせてから2呼吸キープ。

【応用】座りながら

椅子に浅く腰掛けて、両足をひざよりも手前に引き寄せて。足首が曲がることで、骨盤がロックされ、お腹がしっかり引き伸びる。5呼吸キープ。

目標は3カ月。中村さんの生徒たちからは「体重が5キロ近く減った」「ウエストが3センチ以上減った」などうれしい報告が相次いでいるが、なかにはたった2週間でウエスト1.7センチ減ったという声も!

「また、『そる腹筋』をおこなうと背筋力も自動的にアップするため、姿勢もよくなります。背筋を鍛えるには求心性収縮、つまり筋肉を縮める運動が重要なのですが、腹筋を伸ばすことで背筋が縮むので、一石二鳥になるのです。現代人はスマホなどの影響でうつむきがち。でも姿勢が悪いと心臓や肺がつぶれて呼吸や循環が悪くなり、疲れやすくなるほか、ストレスホルモンといわれるコルチゾールの分泌量も増えてしまいます。こうしたデメリットも『そる腹筋』で姿勢ごと改善しましょう」

腹筋後は整った姿勢を5分間キープするよう心がけると、効果はさらに上がるという。この「そる腹筋」は胸が広がり心臓の圧迫が取れるので、血圧や心拍数が上がらず、苦しくならないのもポイント。

短時間で、体だけでなく気持ちもリセット。令和最初の夏は、「そる腹筋」で軽快な体と心を手に入れよう。

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2019年08月02日

太もも&お腹を一挙にダイエット。夏コーデが映える【ほっそり下半身】に導く簡単習慣



お腹や脚などたるみの出やすいパーツ。そんな体型をカバーできるお洒落アイテムをつい探してしまいがちですが、やはり自信を持って体のラインを出せるよう日頃からしっかりと体型を管理していきたいもの。そこで習慣に取り入れたいのが、脚やお腹周りの引き締めが一挙に叶うヨガの簡単ポーズ【逆プランク】です。早速やり方をチェックしてみましょう。

【逆プランク】

体幹トレーニングの定番“プランク”を応用したポーズです。脚やお腹周りの筋肉だけでなく、腰周りの筋肉の強化が一挙にできるので、脚痩せ&お腹痩せに効果を期待できます。また、正しい姿勢で行えば腰への負担も少ないので、もともと腰の痛みを持っている方もぜひ実践してみてください。

(1)床の上に背筋を伸ばした状態で両脚を伸ばして座る

(2)体の後方に両腕を置く

(3)腕とかかとを支点にして腰を持ち上げる

(4)(3)の状態から首を伸ばすように頭を下方に落とし、腹式呼吸をしながら3呼吸キープする

期待する効果をきちんと得るためには、(4)のとき「体全体を真っ直ぐにした状態で姿勢をキープする」ことがポイント。

ポーズのキープ時に「腰の位置が下がった状態にならない」よう注意してください。

この【逆プランク】はリラックス効果も高いので、就寝前などのくつろぎ時間に実践するのもオススメ。実践し続けることで脚腰の柔軟性も徐々に増していくはずです。ぜひ日々の習慣に取り入れてほっそりとした下半身を育んでいきましょうね。<photo:Akihiro Itagaki ヨガ監修:(ゼロヨガ インストラクター/インストラクター歴3年。サップヨガなど多様なレッスンが好評を呼んでいる)>

ラベル:お腹 ダイエット
posted by terry at 09:40| 神奈川 ☀| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年08月01日

痩せ体質になる飲み物は?ダイエット中に飲みたいお茶3選



毎日必ずおこなう水分補給。みなさん、どんなものを飲んでいますか? 毎日必ず口にするものだからこそ、身体にやさしいものを選びたいですよね。

ミネラルウォーターもいいのですが、ダイエットが気になるこの季節は、お茶もおすすめ!

健康と美容に役立つ食スタイルを提案して16年の美養フードクリエイターである筆者が、ダイエットに役立つドリンクを3つご紹介します。

■ダイエットに役立つドリンク3つ

(1)代謝UPに!「ジンジャーティー」

生のショウガに多くふくまれるジンゲロールという成分は、生姜を加熱や乾燥させることでショウガオールという成分に変わります。ショウガオールには、交感神経を刺激して脂肪を燃焼させ、熱を生み出す働きがあります。

夏はエアコンによる冷えも気になる季節ですから、エアコン冷えで代謝が悪くなっている方におすすめなのがジンジャーティーです。

(2)むくみが気になる方に!「桑の葉茶」

東洋医学において、桑の枝や葉は、身体に溜まった余分な水分を排出し、むくみの改善に用いられます。とくに脚のむくみに効果があるとされています。

夏は湿度がたかく、どうしてもむくみやすい季節です。「太ったわけではないのに、むくみから太ったように見えてしまう」とお悩みの方は、桑の葉茶を試してみましょう!

クセもなく飲みやすいお茶です。身体を冷やす作用がないので、冷えが気になる方も安心して飲むことができます。

(3)炭水化物が好きな方に!「サラシア茶」

サラシアは、糖の吸収を穏やかにすることがわかっています。ダイエットが気になるけれど、甘いものやご飯やパンなどの糖質の多いものがやめられない方は、お食事と一緒にサラシア茶を飲んでみましょう。

サラシアの働きにより吸収されなかった糖は、大腸に届き、すでに腸内に棲みついている善玉菌のエサとなって腸内環境を整える働きもあるそうですから、お腹のトラブルがありダイエットが気になる方にピッタリのお茶です。

水分補給は毎日必ず行うことだからこそ、改善すれば効果も感じやすいものです。この夏は、身体にやさしい飲みものを取り入れて、ダイエットのサポートをしてみてはいかがでしょうか。

(美養フードクリエイター・中医薬膳師 岩田まなみ 料理教室Manami’s Kitchen主宰。パリのEcole Ritz Escoffierにてフランス料理を学びDiploma取得、本草薬膳学院にて薬膳を学び、中医薬膳師の資格を取得。健康リズムカウンセラー、味覚カウンセラー(スタンダード)。自著「ベジフル発酵ジュースとレシピ」(2018年・日東書院本社)、「ヤセ菌が増えて太らない食べ方」(2016年・自由国民社)。コラム執筆、雑誌、TVなど多数のメディア出演実績がある。)




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