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ダイエットと健康




2019年09月27日

ダイエットや便秘に! 炭酸水の効果的な飲み方4つ



近年種類が増えてきた「炭酸水」。

ダイエット中の小腹が空いたときに、炭酸水を飲む人も多いのでは?

なんとなく、身体によさそうなイメージがある「炭酸水」ですが、どんな効果があるのかを管理栄養士に解説していただきました。

炭酸水のダイエット効果とは?

管理栄養士によると、炭酸水を飲むことによって、次のようなダイエット効果が期待できるようです。

炭酸水を飲むと、炭酸ガス(二酸化炭素)が血管の中に入り混みます。すると血管内の酸素が不足するため、より多くの酸素を送り込もうと血流が増し、運動中と同じような状態になります。

その結果、代謝が高まり、ダイエット効果に繋がると言われています。(「Diet Plus」より引用)

代謝が気になってきたときは、いつもの飲み物を炭酸水に変えてみるのもよさそう。さらに、血行が促進することによって他にも効果が期待できると言います。

炭酸ガスによって血行が促進されるため、体内の老廃物の排出が早まります。また、炭酸によって胃の粘膜が刺激されて、ぜん動運動が起こり、腸が活発になるため、便秘の人はお通じがよくなると言われています。(「Diet Plus」より引用)

さまざまな効果が期待できる「炭酸水」。管理栄養士によると、より効果的な飲み方があるよう。

炭酸水の効果的な飲み方

「炭酸水」を飲むときには、次のことを意識してみるとよいそう。

1日500ml程度を飲むこと
常温で飲むこと
少しずつこまめに飲むこと
糖や酸味料が含まれていないものを飲むこと
(「Diet Plus」より引用)

最近では、フレーバーがついたものが多く販売されていますが、なるべく無糖のものをチョイスしてください。ただ、無味のものばかりで飽きてしまったときはフルーツを入れてアレンジするのもおすすめ。

フレーバーを変れば、毎日でも楽しく飲み続けられそうですね。ダイエット中の飲みものの選択肢に、「炭酸水」を加えてみませんか?

posted by terry at 14:13| 神奈川 ☀| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年09月25日

【下半身が太い原因】痩せにくい理由やおすすめエクササイズを紹介



鏡を見ていて「下半身太いかも」と気にしている人は決して少なくありません。細くしようと試みても、なかなか痩せてくれない、そんなことはありませんか?今回はパーソナルトレーナーの町田晋一先生に、太い下半身になる原因や痩せにくい理由をはじめ、下半身を細くするために心がけたいポイントやエクササイズなどを詳しく教えていただきました!

下半身が太くなってしまうその原因

下半身が太くなってしまう原因として「むくみ」が考えられます。むくみとは、体内に不要な水分や老廃物が溜まった状態。体内に溜まった不要な水分によって冷えやすくなり、脂肪が蓄積しやすくなってしまうのです。

また、皮下脂肪組織が老廃物や水分を取り込んで肥大化し「セルライト」となり、さらに下半身が太くなるといわれています。

ダイエットをしても下半身だけ痩せにくい理由

下半身には、脂肪を蓄えるレセプターが上半身と比べて6倍も多く存在するといわれています。そのため下半身は上半身よりも痩せにくいと思われます。

また、下半身を痩せにくくする原因としてセルライトが挙げられます。セルライトは短期間で簡単に取り除くことは難しいため、セルライトができてしまうと痩せにく下半身を細くするには「筋トレ」! 下半身を細くするには、筋トレがおすすめです。「筋トレをすると脚が太くなってしまうのでは…」と思われている方が多いですが、逆に細くすることができます!

筋トレで筋肉の伸縮を繰り返すことで、筋肉の働きのひとつであるポンプ作用が改善され、血液とリンパの流れが促進されてむくみの解消に繋げることができます。また筋肉には、ポンプ作用だけではなく熱を作り出す働きもあります。したがって筋トレを行うことで筋肉の熱産生エネルギーを高めることができ、下半身太りの原因である冷えを解消させることができるでしょう。

下半身痩せのために行いたいエクササイズを2つ紹介!
⚫︎ワイドスタンス・スクワット(内もも・お尻)

・足を肩幅より大きめに開き、つま先と膝はやや外側に向けます。
・両手は頭の後ろに組んで目線は正面に向けて胸を前に突き出し、息を吸いながら軽く後ろに突き出したお尻を太もものラインが床と平行になるまで股関節を開き、息を吐きながら立ち上がって股関節を閉じる動作を繰り返します。 ・10回程度反復可能な強度で、1分程度の休憩を挟みながら3〜5セット行います。

⚫︎カーフレイズ(ふくらはぎ)

・階段などのステップ台につま先を乗せて腰幅程度に足幅をとり、つま先は正面に向けます。 ・ふくらはぎの筋肉が最大限に収縮するまでかかとを上げて1秒程度キープしたら、3秒ぐらいかけてゆっくりとかかとを下ろす動作を繰り返します。
・ふくらはぎの筋肉の伸縮を感じながら行うことが効果を高めるポイントです。
・10〜15回を1分程度の休憩を挟みながら3セット行いましょう。
下半身痩せのエクササイズで押さえておきたいポイントくなってしまいます。

下半身を細くするため食事面で心がけたいこと

下半身太りの原因であるむくみは、血液やリンパの流れが悪くなることに加え、塩分の摂り過ぎによってもたらされます。塩分を摂り過ぎてしまうと血中の塩分濃度が上昇してしまうため、体は塩分濃度を下げようと水分を溜め込もうとするのです。

摂り過ぎた塩分と水分を排出する栄養素として、カリウムがあります。カリウムを多く含む食品には、バナナ、ほうれん草、納豆、さつまいも、アボカドなどがあります。食事では、こうしたカリウムを含む食品をできるだけ摂るように心がけ、逆にインスタント食品など塩分の多い食品は避けるようにしましょう。

下半身を細くするため生活習慣で心がけたいこと

生活習慣において座りっぱなしの状態が長い人は、下半身痩せを妨げる要因といえます。なぜなら座った状態が長く続くと、上体の重みで血管や足からのリンパ液が流れ込む鼠径(そけい)リンパ節が圧迫され、血液やリンパの流れが妨げられて脚がむくみやすくなるためです。

そのため、デスクワークの合間に歩いたり下半身の筋肉をストレッチしたり、できるだけ脚を動かすように心がけましょう。

下半身を細くするためのおすすめエクササイズ

下半身痩せに効果的なエクササイズは、週2〜3回の頻度で行うことにより、2〜3ヶ月で効果が現れると思われます。

いくら効果のあるエクササイズだとしてでも、継続しなければ効果は現れません!エクササイズを続けるには、「どのような脚にしたいのか」「脚が細くなったらどんなことがしたいのか」を明確にしておくことが大切です。

太い下半身には継続的なエクササイズを!

そもそも下半身は脂肪がつきやすく、なかなか簡単には痩せにくい部位のひとつ。一朝一夕ですっきりと痩せられるわけではありません。まずは少しずつ、そして継続してエクササイズを行うことがとても大切です。なかなか変化がなくて辛く感じるかもしれませんが、まずは1カ月、2.3カ月と続けてみましょう。理想の姿をイメージしながらチャレンジすると、やる気もアップすることでしょう。

posted by terry at 15:16| 神奈川 ☀| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年09月24日

寿命を伸ばす魔法の「時間食事学」(2)朝の魚肉ソーセージが”黄金食”



体内時計は脳の視床下部(視交叉上核)というところにある「主時計」と、臓器や筋肉、皮膚などの組織にある「末梢時計」から成り立っているが、ズレを直すためには日々の生活の中でリセットさせなければならない。そこで重要になるのが朝の光と朝食だという。

「朝、太陽を浴びることで主時計がリセットされ、食事をすることで、体内時計は新たな1日を刻み始めます。ところが、よく、ダイエット中なのでカロリーを気にして朝食を抜いている、という人がいますが、これがかえって太る原因になるんです。人間の体は摂取するカロリーを減らすと、使う量も減らしてしまう。つまり、食べる量を減らせば使う量も減るというふうにできているのです。きちんと朝食を食べたほうが、体は『これから1日カロリーをいっぱい摂れる』と勘違いする。だから使ってもいいなと、エネルギーをたくさん使うようになるんです」

 朝食の時間を規則正しく固定したグループと自由にしたグループとに分けた実験では、固定した前者より自由に食べた後者グループに「太った」という結果が表れたという。

「ほかにも『週に2回だけ朝食を食べる』という人が最もメタボになるリスクが高いという発表もあるんです。つまり、食べるなら毎日食べる。あるいは、毎日食べないなら食べないほうがいい。そのほうが規則正しいので体内時計は狂わない。逆に食べたり食べなかったりすると肥満になりやすくなります。朝御飯はやっぱり体によさそうだからたまには食べようか!と、時々頑張って食べることが実はいちばん悪い食事習慣になるということなのです」

 まさに活力の源となる朝食。では具体的に何を食べればいいのか。大池氏が言うには、炭水化物プラスたんぱく質だというのだ。

「頭の体内時計(主時計)は光でリセットされますが、体の体内時計(末梢時計)をリセットするためには食事からの情報が必要になります。その情報を最も多く持った食事が、炭水化物とたんぱく質なんです」

 忙しいビジネスマンの中には、朝はトーストとコーヒーだけで済ませる、という人も多いだろう。

「炭水化物だけだと食事をしたという情報が少なく、せっかく朝御飯を食べても『今、朝が来た』という体内時計のリセットがかかりにくいんです。言うなれば、朝日を浴びられない曇った日の朝のような状態。一方、炭水化物にたんぱく質をプラスして摂れば、朝光を浴びたような状態になるんです」

 炭水化物とたんぱく質を同時に摂取することで発熱を促し、体は活動モードに切り替わる。そんな朝食のたんぱく質源としてお勧めなのが、なんと魚肉ソーセージだという。

「たんぱく質を多く含んだ魚肉ソーセージは夜間の絶食による筋肉の分解を止め、さらに含まれている魚油が、インスリンの分泌を促すことによる血糖値の上昇を抑止、体内時計のリセット増強にも役立ちます」

 もちろん、焼き魚や煮魚でも同じ効果は得られるが、忙しい朝に魚を調理するのは面倒。その点、魚肉ソーセージならそのまま食べられるから手軽というわけだ。

posted by terry at 11:22| 神奈川 ☀| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年09月19日

ぷよぷよお肉を撃退したい!すっきりお腹を目指す「たった2分のダイエットエクサ」



なかなか引き締まらない“お腹まわり”。

年々たるみが気になってきて、気が付いたときには元に戻すのが大変……なんてことも。早いうちにどうにかしたいですよね!

今回は現役ヨガインストラクターのNATTYさんに、お腹を目指せるダイエットエクササイズを動画とともにご紹介します。

たった2分でできる簡単なエクササイズなので、運動嫌いの人でも続くはず!

1)仰向けになりひざを立てます。

(2)背中と床の隙間をなくします。(背中にお腹を引き寄せるイメージで)

(3)そこから両脚を床から少し持ち上げ、お腹を締めながら呼吸します。(目安10秒程度を3セット)

(4)両脚を床につけ、両手を頭の後ろで組みます。

(5)息を吐きながら、肩甲骨が床から離れるくらいまで、上体を浮かせます。

(6)頭が斜め上に向かって伸びるように、ひじを外に開いたまま繰り返します。(目安10回)

(7)最後に両手を前に上げ、吐く息で上体をお腹に引き寄せ、脚の左右に腕を伸ばします。(目安10回)

8)余裕があれば(2)〜(7)を繰り返し行います。

エクササイズのコツ
・肩や首周りの力を抜きましょう。

・深い呼吸を意識しましょう。

・ゆっくりしたペースで動きましょう。

・お腹を締めながら行いましょう。

・腰まわりに違和感を覚えたら、最初の動きだけを続けてやってみましょう。

おすすめポイント
1日にこれだけでもしっかりお腹の筋肉が使えるはず……とはいえ、何事も筋肉とバランスが大切です。

お腹ばかりでなく背中のトレーニング、全身のエクササイズも取り入れながら、引き締めボディを目指しましょう!

posted by terry at 09:52| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年09月18日

食前にマンガを読む!? 超ユニークなダイエット法



レコーディングダイエットやプチ断食、地中海式ダイエットなど、毎年新たなダイエットが流行っては消えます。それはつまり、多くの人が痩せられず、新たなダイエット方法を見つけては期待をこめて挑戦しているということ。

ダイエットに失敗したとき、多くの人が「私は意志が弱いから……」と自分を責めてしまいがちです。しかし本当にそうでしょうか。

『THE デブ脳』(エイ出版社刊)の著者であり、ダイエット外来・糖尿病内科医の工藤孝文さんは、著書の中で痩せない原因は「意志の弱さ」ではないと指摘します。 ポイントは「脳」。脳のメカニズムを知り利用すれば、つらい思いをすることなく痩せることができると述べるのです。

■食前に「漫画」がなぜダイエットになるのか?
太ると分かっているのに、ついやってしまう“デブ行動”。
本書にはそれらを引き起こす原因である「デブ脳」の対策が沢山紹介されています。その中からひときわユニークな方法、「食前に漫画を読む」をご紹介しましょう。

太る原因の一つに、「炭水化物を食べすぎてしまう」というものがあります。
炭水化物抜きダイエットが人気な事からも分かるように、GI値が高く糖質も多い米やパン、うどんなどはダイエットの天敵。
とは言っても白いごはん、おいしいですよね……

なぜ人は炭水化物を求めてしまうのか。
それは、炭水化物に多く含まれる糖質を摂取するとβ-エンドルフィンの分泌量が増えるからなのだそうです。 β-エンドルフィンは鎮静効果や幸福感を得られる脳内の神経伝達物質で中毒性があります。 さらに、ストレスがたまるとそれを軽減しようと脳がβ-エンドルフィンの分泌を促しさらに依存傾向は上がってしまいます。

そこで登場するのが「漫画」。
好きな漫画を読み、その世界に没頭することで、幸せホルモンのセロトニンが分泌されます。するとストレスから解放され、糖質依存から解放されるというのが著者の考えです。 これは、小説でも構いません。ただ、文字を沢山読むことでストレスになってしまう事もあるので要注意とのこと。

漫画の内容も深刻なものは避け、軽く読んで楽しめるものが良いそうです。 これを「食前書」と工藤さんは呼んでいます。

「漫画を読むことがダイエットになる」という言葉だけを聞くとちょっと信じ難いものですが、「ストレスを軽減させる」という理由を聞くと、「やってみようかな」という気になる人もいるのではないでしょうか。

このダイエット法は本書の数ある方法の一つ。他にも脳の仕組みを利用して痩せるための方法を伝授してくれます。自分を太らせてしまう「デブ行動」をやめるために、日々の中に取り入れたいと思うものが見つかるかもしれません。

(新刊JP編集部)


posted by terry at 09:54| 神奈川 ☀| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年09月17日

2019.09.17 【熊野孝文・米マーケット情報】糖質77.9%オフというコメ



SNSに「久しぶりにご飯が食べられるようになって嬉しいです」と言う書き込み。点滴を受けていた病人が通常食に戻って嬉しがって書き込んだものではない。ダイエット中の若い女性が、糖質が普通のコメに比べ77.9%も少ないというコメを使って炊いたご飯を食べた時の感想である。

 このコメを最初に見たのは、先月末に東京ビッグサイト開催された外食ビジネスウイークという外食業界の専門展示会。事前にこうしたコメが展示してあるとはまったく知らなかったが、ブース正面に「糖質77.9%オフのお米」と大書きしてあったので、立ち寄って商品パンフレットとサンプルをもらった。

 「TRICE」と名付けられたこの商品、パンフレットには「お茶碗1杯で食物繊維レタス9個分を含む、米粉とコーンスターチ由来の無添加食品です。普通のご飯100gには糖質が約36.8g含まれているのに対してTRICE100gの糖質はわずか8.1g。通常の食事として召し上がっていただくことで、腸内環境の改善をサポートします」とし、棒グラフで通常のご飯と比較したエネルギーやタンパク、食物繊維、糖質のパーセンテージが出ている。通常ごはん100gの糖質は角砂糖約12個分になるがTRICEは約2.5個分で約9.5個分もカットとイラストで記されており、ダイエット中でなくても通常ごはんでそんなに多く糖質は摂りたくないと思ってしまう。

 ブースに立ち寄った際、この会社の代表者に話を聞くと、本業は印刷業だというので俄然興味が涌いてきた。というのは同じ印刷業で、山梨県でコメ作りの別会社を設立、タイであきたこまちの生産・販売に乗り出した経営者がおり、何度か会って話を聞いたが、コメビジネスに対する取り組みの発想がコメ業界人とは全く違うので、TRICEの代表者もコメビジネスについて独自の発想を持っているのではないかと思い、本社に出向いて再度詳しく聞いてみることにした。

 代表者は本業の印刷業では3代目で老舗の部類に入る。コメビジネスに乗り出そうと思ったきっかけは、印刷業はピーク時には7兆円の市場があったものが年々減り続けて4兆円まで縮小、かつ寡占化が進み大手10社で3兆7000億円も占め、中小の生き残りが厳しくなっているため新たなビジネスを模索していた。この会社は単に紙に印刷するだけではなく、食品メーカーの包材など幅広い商品の印刷も手掛けており、大手卸や米粉製造業者のトップも面識があった。また、フットネスクラブにも友人がおり、そこでダイエットのために糖質制限している人が多いことを聞いた。糖質制限の代表が「ご飯」であり、これはおかしいと感じた代表者は、それなら糖質が少ないご飯を商品化すれば良いのではないかと思い立った。

 思い立ったのが3年前で、すぐさま商品化に動き出したのだが、糖質が少ないコメなど無い。難消化性の成分が多いコメは知っていたが、炊飯して食べてみるとパサパサして美味しくない。そこで米粉とレジスタントスターチを混ぜて人工的にコメを作る方法を試してみたが、炊飯するとすぐ溶けてしまう。溶けないコメを作るのはどうすれば良いのか? そうした画期的な技術を持つ会社があった。この会社はその製法特許を公開していないが、この会社と共同で通常炊飯で糖質が77.9%カットされるコメが誕生した。

 このコメを販売する会社を昨年立ち上げ、ホームページでサンプル提供のキャンペーンを売ったところ800人からサンプル依頼があるなど上々の滑り出しであったが、コメント欄に「サンプルが欲しいんですけど炊飯器がないんです」という若い女性の書き込みが多いことで、これには代表者も驚いたが、それならレンジでチンして直ぐに食べられるようにすればよいということで、このコメを使った白飯、鮭ピラフ、十六穀米、キノコのピラフの4種類の冷凍米飯を商品化した。嬉しいことに糖質制限している人向けに宅配弁当を提供している企業からこのコメを使いたいという申し出があった他、大手フットネスクラブからも商品の導入依頼があった。

 これだけではなく今新たな商品開発に挑んでいる。それはこのコメを使った「パックご飯」で、出来たばかりの試作品を試食してみた。食べる前は「糖質をカットしたコメなど、ご飯にした時は美味くないだろう」と思っていたが、食べてみると普通のご飯とあまり変わらない。代表者は「ダイエットを気にせずにどんどんご飯を食べてもらいたい」という思いでTRYするという意味と日本の伝統的な「米食文化」(Traditional)を次世代につなげたいという思いからTRICEという名前を付けたという。


ラベル:コメ オフ 糖質
posted by terry at 16:33| 神奈川 ☀| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

家計もボディもダイエット! 材料費100円台以下の糖質オフダイエットレシピを作ってみた



今、巷で話題となっているのが、糖質を制限してスリムな体を手に入れる“糖質オフダイエット”。しかし、糖質オフダイエットは主食を控えるため、おかずの食費が高くなりすぎるのでは…と心配している方もいるはず。そんな悩みを解消し、材料費100円台以下で作れる糖質オフレシピを教えてくれるのが『節約しながら糖質オフ!366レシピ』(主婦の友社)。本書には、全品糖質20g以下の節約おかずが366品も収録されています。今回はその中から3品をピックアップし、実際に作ってみました!

■コスパ◎なとうふはアボカドのグラタンに!
 とうふは家計のおたすけ食材としても活躍しやすい食材。しかし、いつの間にか調理法がマンネリ化し、食卓に並ぶのがいつも同じメニューになってしまっているおうちもあるはず。そんな時に使えるのが、アボカド。低糖質で栄養価の高いアボカドはとうふと合わせてグラタンにしてみましょう。

ストック食材のベーコンは脂身が多く高カロリーですが、超低糖質であるため、糖質オフダイエットに最適。活用すると、少量でコクと旨味が出せます。

 作り方は至ってシンプル。まず水切りしたとうふに塩をまぶし、冷蔵庫で一晩寝かせます。そして、翌日にアボカドやベーコン、チーズを乗せてオーブントースターで焼くだけ。下準備をしておけば、帰宅が遅くなった日でもパパっと作ることができます。料理に手間をかける時間がない…。そんなモヤモヤを抱えている方にこそ、試してほしいダイエットメニューです。

■がっつり食べても糖質2.0gの「チキンソテー」
 ダイエット中でもがっつりお肉を食べたい…。そう思った時におすすめしたいのが、ボリューム感満点な「チキンソテー」。

バルサミコ酢を活かした香味ソースのおかげで、さっぱりとした風味に。これなら、蒸し暑い時やバテ気味な時でも口に運びたくなります。

 ダイエット中は野菜中心の食生活を送らなければいけないのではと思っている方もいるかもしれませんが、実は鶏肉は糖質オフダイエットにぴったりな食材。鶏もも肉は100gあたり204kcalもエネルギーがあるのに、糖質はどの部位でもほぼ0g! リーズナブルで手が出しやすく、炒めものからサラダまで幅広く使えます。

 ボリューミーな食事を楽しむことができるダイエットなら継続もしやすいはず。大好きなお肉をおいしく味わえる「チキンソテー」は、夫婦や家族で糖質オフダイエットを行っている方にもぴったりな一品です。

■低価格&低糖質のおつまみ「アスパラのじゃこいため」
 仕事や育児などに全力投球していると、時には晩酌タイムが恋しくなることも。コンビニのファーストフードやポテトチップス、ケーキなどをおつまみにしながらお酒を楽しむ方は多いでしょう。しかし、ダイエット中は糖質オフなおつまみを自作してみませんか?

 例えば、手軽に作れる「アスパラのじゃこいため」は低価格で楽しめる、絶品おつまみ。

作り方は簡単で、アスパラとちりめんじゃこを砂糖、酒、醤油で味付けし、炒め合わせるだけ。1人分の材料費はわずか53円。ほろ酔い気分でも手軽に作れる本品は、晩酌タイムのヘビロテメニューとなるはずです。

 極端な食事制限が設けられているダイエットは健康的でないだけでなく、生きる楽しみも奪ってしまうように感じられます。対して、糖質オフダイエットは好きなものを諦めず、食べる楽しみとスリムな体の両方を手に入れられるのが特徴。二の足を踏んでいる方こそ、これを機においしい節約レシピで家計もボディもダイエットしてみませんか?

文=古川諭香

 
posted by terry at 16:29| 神奈川 ☀| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年09月12日

家計もボディもダイエット! 材料費100円台以下の糖質オフダイエットレシピを作ってみた



今、巷で話題となっているのが、糖質を制限してスリムな体を手に入れる“糖質オフダイエット”。しかし、糖質オフダイエットは主食を控えるため、おかずの食費が高くなりすぎるのでは…と心配している方もいるはず。そんな悩みを解消し、材料費100円台以下で作れる糖質オフレシピを教えてくれるのが『節約しながら糖質オフ!366レシピ』(主婦の友社)。本書には、全品糖質20g以下の節約おかずが366品も収録されています。今回はその中から3品をピックアップし、実際に作ってみました!

■コスパ◎なとうふはアボカドのグラタンに!
 とうふは家計のおたすけ食材としても活躍しやすい食材。しかし、いつの間にか調理法がマンネリ化し、食卓に並ぶのがいつも同じメニューになってしまっているおうちもあるはず。そんな時に使えるのが、アボカド。低糖質で栄養価の高いアボカドはとうふと合わせてグラタンにしてみましょう。

ストック食材のベーコンは脂身が多く高カロリーですが、超低糖質であるため、糖質オフダイエットに最適。活用すると、少量でコクと旨味が出せます。

 作り方は至ってシンプル。まず水切りしたとうふに塩をまぶし、冷蔵庫で一晩寝かせます。そして、翌日にアボカドやベーコン、チーズを乗せてオーブントースターで焼くだけ。下準備をしておけば、帰宅が遅くなった日でもパパっと作ることができます。料理に手間をかける時間がない…。そんなモヤモヤを抱えている方にこそ、試してほしいダイエットメニューです。

■がっつり食べても糖質2.0gの「チキンソテー」
 ダイエット中でもがっつりお肉を食べたい…。そう思った時におすすめしたいのが、ボリューム感満点な「チキンソテー」。

バルサミコ酢を活かした香味ソースのおかげで、さっぱりとした風味に。これなら、蒸し暑い時やバテ気味な時でも口に運びたくなります。

 ダイエット中は野菜中心の食生活を送らなければいけないのではと思っている方もいるかもしれませんが、実は鶏肉は糖質オフダイエットにぴったりな食材。鶏もも肉は100gあたり204kcalもエネルギーがあるのに、糖質はどの部位でもほぼ0g! リーズナブルで手が出しやすく、炒めものからサラダまで幅広く使えます。

 ボリューミーな食事を楽しむことができるダイエットなら継続もしやすいはず。大好きなお肉をおいしく味わえる「チキンソテー」は、夫婦や家族で糖質オフダイエットを行っている方にもぴったりな一品です。

■低価格&低糖質のおつまみ「アスパラのじゃこいため」
 仕事や育児などに全力投球していると、時には晩酌タイムが恋しくなることも。コンビニのファーストフードやポテトチップス、ケーキなどをおつまみにしながらお酒を楽しむ方は多いでしょう。しかし、ダイエット中は糖質オフなおつまみを自作してみませんか?

 例えば、手軽に作れる「アスパラのじゃこいため」は低価格で楽しめる、絶品おつまみ。

作り方は簡単で、アスパラとちりめんじゃこを砂糖、酒、醤油で味付けし、炒め合わせるだけ。1人分の材料費はわずか53円。ほろ酔い気分でも手軽に作れる本品は、晩酌タイムのヘビロテメニューとなるはずです。

 極端な食事制限が設けられているダイエットは健康的でないだけでなく、生きる楽しみも奪ってしまうように感じられます。対して、糖質オフダイエットは好きなものを諦めず、食べる楽しみとスリムな体の両方を手に入れられるのが特徴。二の足を踏んでいる方こそ、これを機においしい節約レシピで家計もボディもダイエットしてみませんか?

文=古川諭香


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2019年09月11日

ダイエット&体脂肪を落とすときは何を食べる? 管理栄養士がアンサー



「こんなとき、何を食べればいいの?」――そんな食事の悩みを管理栄養士の中村美穂さんが解決。体の悩みや不調からのリカバリーに役立つ栄養知識を、食の処方箋としてご紹介します。

第2回のテーマは「シェイプアップ」。 ダイエットと体脂肪を減らすのに役立つ栄養素とは?

シーン3:ダイエット中です。筋肉をつけて美しくやせるために必要な栄養は?

摂りたい栄養素
タンパク質……筋肉量を維持しハリのある肌を作る
ビタミンB1……糖質の代謝を促す
ビタミンB2……糖質・タンパク質・脂質の代謝を促す
ビタミンB6……タンパク質の代謝を促す、貧血・肌荒れを防ぐ
食物繊維……糖や脂肪の吸収を抑える、便秘解消

おすすめの食材
鶏のささみ、むね肉……高タンパク質かつ低脂肪。ビタミンB2・ビタミンB6も含む
大豆(豆腐、おから、高野豆腐)……タンパク質、ビタミンB1
ヨーグルト……タンパク質、ビタミンB2
海藻(わかめ、寒天など)、おから……食物繊維
きのこ類……ビタミンB2、食物繊維
雑穀……ビタミンB1、食物繊維
バナナ……ビタミンB6、食物繊維
ごま、ナッツ……ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、食物繊維

栄養を摂るべきタイミング
朝食を食べ、水分をしっかり摂ると腸が動き便秘予防になり、間食や夕食の食べすぎも防ぐことができます。

夕食は早めに食べること。食事を抜くと一度の食事量が増えることが多く、リバウンドもしやすいため、3回の食事と補食をバランスよく食べてください。

避けたい食事
ダイエットのために食事量を減らし栄養不足になると、元気が出ず活動量が減ったり、肌の調子も悪くなります。脂質も控えすぎると腹持ちが悪くなり、逆に糖質を摂りがちになるので要注意です。

筋肉量が落ちて基礎代謝が下がるとやせにくくなるので、タンパク質の補給は大切。そのうえで、食物繊維をしっかりとって“腸活”を。便秘の解消は美と健康の基本です。

シーン4:内臓脂肪が気になります。食事で改善できますか?

摂りたい栄養素
ビタミンE……抗酸化作用、過酸化脂質を抑制
不飽和脂肪酸……抗酸化作用
カテキン……抗酸化作用
ビタミンB2……脂質の代謝を促す
食物繊維……脂肪の吸収を抑える、腸内の善玉菌のエサとなり便秘解消

おすすめの食材 ひまわり油……ビタミンE、不飽和脂肪酸
緑茶(抹茶)、アーモンド、かぼちゃ……カテキンやビタミン類
アーモンド、乾しいたけ(きのこ類)、納豆……ビタミンB2

おすすめの食べ合わせ
脂肪の多い食事になりそうなときは、食べ合わせを意識しましょう。上記の「おすすめの食材」は脂質の代謝を高め、脂肪の酸化を防いでくれます。

飲み物は緑茶やウーロン茶など、内臓脂肪をつきにくくする機能性が認められ、特定保健用食品に指定されているお茶がおすすめです。

避けたい食事 暴飲暴食はNGです。動物性脂肪、糖質、アルコール類の摂取をなるべく控えてください。

抗酸化作用のある食品には、内臓脂肪の蓄積を防ぐ効果があります。

油はバターやラードなどの飽和脂肪酸ではなく、オリーブオイル、ごま油、ひまわり油など、体内のコレステロールを下げる働きがある不飽和脂肪酸を。ふだん使いの油を変えるのがいいアイデアです。

管理栄養士の中村美穂さんに聞く「悩み別・摂りたい栄養素」、次回は貧血や風邪といった体の不調をテーマにご紹介します。

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2019年09月05日

ダイエットエクサはいつやるべき?プロが教える「効率よく脚痩せを目指す」コツ



「脚痩せのために何をすればいいか?」「いつ行えばいいか?」ヨガインストラクターのyuukaさんが、レッスン後に生徒さんによく聞かれる質問なんだとか。特に「いつ行えばいいか?」というのは、効率よくダイエットをする上で知っておきたいですよね。yuukaさんいわく、脚痩せを目指す際、おすすめする時間帯は“朝の出勤前”や“家事を行う前”の時間。

そこで今回はyuukaさんが、そんな朝の出勤前や家事を行う前の時間にさっとできる“おすすめエクササイズ”をご紹介します。

活動し始める前に、姿勢を整えるのがカギ 毎日何気なく立っていたり、歩いていたりするその動作。そのせいで脚のラインが崩れていると知ったら驚きますよね? yuukaさんによると脚が太くなるのは歩き方や、歩く際の筋肉の使い方のアンバランスが影響していることが多々あるそう。

特に太ももの外側や前側が気になる方は、脚を鍛えるエクササイズをする前に、まず太ももの前と後ろのバランスを整えましょう。

エクササイズは朝がおすすめ エクササイズを行うのは、朝がおすすめ! 家事を始める前や出勤前、日中歩く前に行いましょう。

歩くときに脚の癖を整えていけば、気になる太ももの前側や外側の負担を軽減できます。歩く時間をエクササイズに変えるために、まずはこの2STEPを覚えておいてくださいね。

STEP1:太ももの前面のハリをほぐす

(1)ひざ立ちの姿勢になります。

(3)右脚を前に出し、ひざを曲げます。

(4)左ひざから先を持ち上げて、左手で足先をつかみましょう。

(5)左の太ももの前側が伸びるように、脚を引き寄せたり、腰を真下に沈めたりしながら調節します。

(6)20秒キープします。

(7)2〜3セット行い、反対側も同様に行います。

STEP2:太ももの後ろ側を整える

(1)立った姿勢で両脚を腰幅程度に開きます。

(2)両ひざを軽く曲げて、少しお尻を後ろへ突き出しましょう。

(3)お尻を後ろに突き出しながら、上体を倒します。

(4)太ももの裏側が伸びるように上体は前方へ、お尻は後方へ引っ張るようにしましょう。

(5)息を吐きながら元の姿勢に戻ります。お尻と太ももの後ろ、股関節の後ろ側の力で戻るように意識して。このときもひざは曲げたままにしておきます。

(6)ゆっくり丁寧に15回行いましょう。

脚の筋力のバランスを整えて、歩きやすい姿勢を朝に作っておけば、効率良く歩きながらエクササイズができます。毎日当たり前にしている動作をエクササイズタイムにしてみては?

posted by terry at 14:27| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年09月04日

理想の体型を目指せ!1分で出来る≪脳腸エクササイズ≫



脳腸相関LABOでは、全国の30代〜40代の女性500名に調査を行い、理想の体型に関する調査を行いました。

自分の体型の満足度の調査では、約85%が満足していないと回答。
時分が考える理想の体型調査では
「全体に細くて華奢」→ 36%
「ほどよく筋肉がついていて健康的」→ 64%
ということは、ただ痩せているだけでなく、健康的な体を目指している人が多いという結果になりました。

適度にパキッとした筋肉が付きながら、健康的で女性らしいやわらかさを持った【パキふわボディ】が理想であることが判明しました。

ダイエットに関しては
「1日にダイエットにかけられる時間」→ 「10分未満」
「無理なく手軽に取り組める」「長く続けられる」と多数の回答がありました。

ダイエットエキスパートの「和田清香氏」が短時間で無理なくできる≪脳腸エクササイズ≫を紹介します。
オフィスや自宅でも簡単!「座りツイストエクササイズ」
<やり方>
1 姿勢よく背筋を伸ばして椅子に浅く腰掛け、両手を後頭部に添えます。
2 息を吐きながら右肘と左膝を近づけ、息を吸いながら1の状態に戻ります。
3 次は、息を吐きながら、左肘と右膝を近づけ、息を吸いながら1の状態に戻ります。
4 以上の動きを呼吸に合わせ、リズミカルに1分間続けます。

エクササイズの効果として、上半身と下半身を連動させながらねじることで「腸腰筋」「腹斜筋」などが鍛えられるので、腸への刺激になり、腸の活性化、腸内環境改善や冷え改善も期待できます。
また、呼吸に合わせたリズミカルな動きにより、セロトニンレベルが上がることで、脳が活性化。リフレッシュ効果も期待できます。

簡単に短時間で出来るエクササイズなので、仕事の休憩中や、自宅でテレビのCM中などにも出来そうですね。
30代〜40代に限らず、女性はいつまでも美しくありたい願望があります。皆で【パキふわボディ】を目指しましょう。

posted by terry at 16:12| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年09月03日

医師も半年で6kg減!太る原因はやっぱり…



太る原因は炭水化物だった? 「肥満の原因はカロリーに決まっているでしょ」なんて思っていませんか? 近年、「過食だから太るのではなく、食事に含まれる炭水化物が太らせる」という説が注目されています。

「炭水化物」とは「糖質+食物繊維」のこと。「炭水化物」と「糖質」は、ほぼ同じようなものだと思っていいでしょう。そして、この炭水化物が「ホルモン」を刺激することが肥満の原因と考えられているのです。ここでは肥満の原因が「ホルモン」たる所以を考えていきたいと思います。

太る原因・肥満が起こるメカニズム 炭水化物を摂取すると血糖値が上昇します。すると、その刺激で身体に血糖を取り込むインスリンというホルモンが上昇します。消化されやすい炭水化物は血糖値が上昇しやすく、インスリン濃度も上がりやすいのです。

インスリン濃度が上昇しているときは、燃やすべきブドウ糖が大量にある(血糖値が高い)状態であり、ブドウ糖が優先的に燃やされ、脂肪は蓄積される方向に働きます。脂肪が燃料として動員されるのは、インスリン濃度が低くなってからです。

つまり、血中のインスリン濃度が高い時間が長ければ長いほど、脂肪を蓄積し体重が増加してしまうのです。

脂肪を減らす“カギ”はインスリン インスリン濃度は、私たちが摂取する炭水化物によってほぼ決定すると考えられています。炭水化物を多く摂取するほど、脂肪が蓄積され体重が増えていくことになるのです。

これを解消するには、インスリン濃度を上げやすい糖類や炭水化物の摂取を避けることが効果的です。濃度が下がれば、身体は蓄積していた脂肪を燃焼し始めます。ホルモンが効率的に働いて細胞が脂肪を燃やすと、結果として身体が消費するエネルギーが増えることになります。

誤解のないようにしたいのですが、インスリン自体が“悪”というわけではありません。インスリンは身体にブドウ糖を取り込む重要なホルモンで、これが分泌されないと血糖値が上昇して糖尿病になります。過度のインスリンを分泌させない食事(低炭水化物)が大事だということです。

あの短期間ダイエット法も実は糖質制限 巷で人気の“2カ月で別人のようにやせる”というトレーニングジムも厳密には「糖質制限(低炭水化物)ダイエット」といえるでしょう。徹底的な食事管理が行われ、炭水化物を摂らないように指導されているのです。炭水化物を制限すると確実にやせるというのは間違いないようです。

運動は健康維持には有効ですが、運動をすると食欲もわくので、運動だけでダイエットするのは難しいと考えられています。

「低炭水化物ダイエット」の結果は……半年で−6kg! 実際に私が“低炭水化物ダイエット”をやってみた結果をご説明したいと思います。そのやり方は、炭水化物を含む「ご飯」や「麺類」を食べず、家での食事は砂糖の代わりに糖質のない甘味料で料理してもらうというものです。

お酒については、ビールは糖質オフ、糖類の少ない「赤ワイン」や「焼酎」などの蒸留酒はOK。カロリー制限はしないという“ゆるい”ものです。

; 結果は、半年で6kgの減量に成功! もともと身長175cmで80kgとやせる余地が大きかったのもありますが、食べる量は減っていないのに減量できたのには驚きでした。

それよりビックリしたのは同じ食事をしていた普通体型の妻が10kgもやせてしまったことです。低炭水化物ダイエットは個人差があるようですが、効果があるのは間違いないようです。

 なお、低炭水化物ダイエットは京都の高雄病院の理事長、江部康二先生のものを参考としています。過度の低炭水化物ダイエットは体調を崩してしまうことがあるので、十分注意してください。

posted by terry at 14:34| 神奈川 ☔| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年09月02日

くびれたいなら「背中」を刺激! 1日3分で結果が出る2つの運動



ぽっこりお腹や猫背、背中のはみ肉……。

体質や年齢のせいにしてもうどうにもならないと諦めてしまいがち。けれど、それらを解消するカギは背中にあるとヨガクリエイターのayaさんは言います。

自身も20kgのダイエットに成功くびれを作りたいと思ったときに、普通はお腹を鍛えるもの。でも、なぜ背中を刺激するとやせられるのでしょうか?

そもそも背中はふだんあまり使えていない部位で、多くの人は肩が内側に入って猫背になる「巻き肩」の状態になっているそう。これは背中の中でも肩甲骨まわりの筋肉がこりかたまっているのが原因に。

そんな肩甲骨まわりには、脂肪を燃やしやすくする「褐色脂肪細胞」というものが存在するとayaさんは言います。

そこで、肩甲骨まわりを集中的に刺激する体操「ayayogaメソッド」を考案しました。ここには脂肪を燃やしやすくする「褐色脂肪細胞」が存在することがわかっています。肩甲骨まわりを動かすことで褐色脂肪細胞を活性化させ、代謝アップをはかります。

『一気にくびれる ayayoga 背中革命』15ページより引用

この細胞は加齢とともに減少し、増えることはないため、常に刺激を与えて活発にすることがポイントに。

また、「背中に刺激を与えて、鍛えることで、筋肉が正しく使えるようになり、猫背が改善されます」とayaさん。すると背中が丸まっていたことで圧迫されていた内臓と、広がった肋骨が元通りに。肋骨が上がることでくびれがよみがえり、内臓の働きもスムーズになるなんて夢のようです。

くびれだけでなく不調改善も望める

し、これまで30万人を指導してきたayaさん。「必ず変われる」という口コミが広がり、予約が取れない人気教室「syaraaya」を主宰することで知られています。

そんなayaさんの知識と経験が詰まった「ayayogaメソッド」なら、すぐにくびれることもかなうのだとか。その方法が詳しくわかる著書『一気にくびれる ayayoga 背中革命』(主婦の友社)から見ていきましょう。

肩甲骨まわりの細胞を刺激

本書では、ayayogaメソッドに挑戦した20代から60代の女性の体験談が掲載されています。食事制限なしで、多くの人が2週間で効果を感じたそう。体験談にも現れているように、くびれる、姿勢がよくなる、不調改善など、背中を鍛えるとうれしい効果がたくさんあるとayaさんは言います。

なかでも魅力的なのが、体全体の脂肪がするする落ちていくこと。肋骨が正しい位置に戻ることで、お腹まわりにたまっていた脂肪が徐々にすっきりしてくるのだとか。

長らく使わずにかたまっていた筋肉がしなやかになることで血流もよくなり、「燃えやすく、太りにくい」体に。背中に位置する大きな筋肉を鍛えれば、消費エネルギーも高まり、効率よくやせられます。

『一気にくびれる ayayoga 背中革命』58ページより引用

そのほか、肩甲骨の動きがスムーズになり肩が下がって小顔になる、血流がよくなり肩こりから解放される、深く呼吸できるようになって眠りが深くなるなど、たくさんの可能性が。やせるだけでなく、健康的な体に近づけることがうれしいですね。

1日たった3分でOK! まずは2週間続けよう しかし、背中のトレーニングと聞くとキツそうなイメージがあります。ayayogaメソッドはそんな不安を払拭し、無理なく続けられるもの。その証拠に、はじめにトライすべき「こんにちは体操」は、とっても簡単なものでした。

かかと、ひざの内側をつけてまっすぐ立つ。

手のひらを大きく返し、肩甲骨を寄せて胸を開く。空を見上げるように顔を上げ、「こんにちは!」と元気よく胸を開くのがコツ。胸を開く→ゆるめて脱力する、を連続して10回以上行って。 (以上、『一気にくびれる ayayoga 背中革命』23ページより引用)

通常、腕を自然におろした状態では、手のひらは内側を向いています。つまり、こんにちは体操で行う“手のひらを返す”という動作は日常ではほとんどないもの。だから「ここは動かす場所」と脳への刺激を与えられ、背中への刺激をより効率アップできるとayaさんは言います。

実際にこんにちは体操を体験してみると、10回ほどで体がじんわり熱くなり、ふだん動かしていない筋肉への刺激を感じられます。

この体操を含め、基本の動きはたった2つで、実践する時間も1日3分だけ。しかも食事制限は特になし。これは毎日続けられそうです。

毎日のayayogaメソッドの実践に加え、背中を意識して過ごすことで、美しい体に変われそう。習慣化させて理想のボディラインをめざしたいものですね。


ラベル:刺激 背中 くびれ
posted by terry at 14:44| 神奈川 ☀| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする