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ダイエットと健康




2019年10月31日

ウエストをキュッと引き締める!座るだけダイエットのやり方



体重が多いわけではないけど、お腹周りがプニプニ。夏のダイエットで体重は減らしたけれどもウエスト周りがなかなか引き締まらないという場合は「姿勢が悪い」「筋力不足」の可能性大です。座り方を一工夫して、運動量を増やさずしっかり引き締めていきましょう。 座るだけ・ウエストを引き締める楽々腹筋のやり方

基本の座り方 <やり方>

1. 椅子に深めに腰掛ける ※ 深めに腰掛けますが、最後まで後ろにいかないようにし、お尻を背もたれにくっつけないことがポイント ※握りこぶし1つ分ほど開けておきましょう

2. 背筋を伸ばして胸を張り、あごを引いてまっすぐ前を向く

3. 重心を後ろにし、背もたれには寄りかからず握りこぶし1つ分ほど背中を離す
※ 腹筋を使っていること、お腹が伸びていることを確認しましょう

4. この体勢をキープする

筋力が少ないうちは基本の座り方をキープするだけで腹筋がプルプルします。まずはこの姿勢を楽にキープできるまで、姿勢が崩れていると気づいたらその場で正すようにしましょう。楽にできるようになったら上級編。腹筋への負荷を高めましょう。

上級編 <やり方>

1. 基本の座り方で姿勢を整える

2. 両膝をくっつけ、離れないように力を入れ続ける

3. 足を少し浮かせる

4. この体勢をキープする

足の筋肉と腹筋をどちらも刺激し、かつ基本の座り方よりも腹筋に力が入ると思います。ウエストのさらなる引き締めはもちろん、美脚づくりにもおすすめです。

関連記事
【ウエストダイエット】座ったままできる簡単エクササイズを紹介!

座るだけでダイエットは姿勢を正すだけ

姿勢を正すとそれだけで体がすらりと長く見えますし、楽な姿勢ではないので維持するのに筋力を使います。数分間筋トレを行うよりも、デスクワーク中やテレビを見ている間など、座っている時間全てを筋トレができる姿勢に変える方が、ずっと引き締め効果が高まります。

姿勢が整うと歪みが解消され余計なところに体脂肪がつかなくなりますし、血流もよくなり代謝アップし、より痩せやすい体質に整えることができます。 座るだけダイエットでウエストを引き締めよう

座るだけなら、運動習慣を作らなくても無理なくウエストの引き締めが可能です。今すぐ姿勢を正して、ウエストの引き締めと代謝アップ効果をGETしましょう。

posted by terry at 09:34| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年10月30日

1か月で6kg減った、食費1日600円の糖質制限食とは?「鍵はタンパク質と脂質」と医師



厳格なカロリー制限や激しい運動をせずとも痩せる――メタボに悩む中年たちの間で昨今、話題となっている糖質制限ダイエット。

「私自身、ラーメンが好きすぎてメタボ健診に引っかかってしまい、糖質制限を始めることに。1年間で15kgの減量に成功しました」

 そう語るのは、医師の亀川寛大氏。糖質制限というと「炭水化物を排除する」議論ばかりがされがちだが、ポイントはタンパク質と脂質の摂取にあると説く。

「タンパク質や脂質は体のあらゆる部位の材料になる最重要栄養素。これらを多く含んだ肉や卵、魚を十分に取ることで“結果的”に糖質の摂取量が減る食事法が、糖質制限の正しいあり方です。ただ炭水化物を抜けばいい、というわけではありません。日々の食生活でいかに体に必要な栄養素やエネルギーを摂り、不要なものを摂らないか。これが糖質制限ダイエット成功のカギになります」

 今回は「貧困独身男性」の食卓から、糖質制限ダイエットの成功者のノウハウを学んでいこう。

1か月で6kg減。独身・貧乏でも大成功した糖質制限食とは?

「安くて腹持ちのいい白米やパスタがNG。糖質制限はとかくお金と手間がかかるイメージでした」

 MAX体重は77s。30代を目前にメタボ街道まっしぐらの貧困ライター・サクライだったが、1か月で6kgの減量に成功。しかも、一日にかかる食費は600円前後というから驚く。

「業務用スーパーを駆使して卵や豆腐、サバ缶など安くて低糖質な食材を大量に買い溜め。主食は卵です(下記の食事A)。卵に含まれる糖質は全卵で0.2%程度。かつ健康を維持するために必要な栄養をすべて含んだ完全栄養食。目玉焼きだけではもったいない。外でも食べられるように、ゆで卵にして持ち歩いたりしていました」

サクライの糖質制限生活で特に役立ったのが、牛脂だった。いったいどうやって食べるのか?

「牛脂をお湯に溶かし、塩コショウで軽く味つけした牛脂スープを毎朝欠かさずに飲んでいました(食事@)。かなりおいしいうえ、半日くらいお腹がすかなくなります。しかも、スーパーによってはタダでもらえるため、お財布にも優しい。牛脂は最強です」

とはいえ、忙しいときはコンビニや外食も臨機応変に使い分けて対応するのがサクライ流。

「最近は糖質制限に力を入れているお店も増えてきています。特に吉野家の『ライザップ牛サラダ』はイチオシ(食事B)。一食500円の出費は少々痛手ですが、高タンパク質・低糖質でボリュームも十分。たまの贅沢にと食べていました。家で卵と牛脂ばかりというのも飽きますからね(笑)」

簡単に痩せられ、しかもお金も節約できる。このメソッド、まさに一石二鳥だ。

食事@ 朝食はハムエッグと牛脂スープをヘビロテ

糖質2.3g

・ハムエッグ
・牛脂スープ
・チーズ2ピース

「ハムエッグくらいなら普段まったく料理をしない僕でも作れますし、牛脂スープは具材と調味料を鍋にぶち込んでグツグツと煮込むだけ。この程度の自炊をするだけで、一食にかかるお金を100円以下に抑えることが可能です」(貧困ライター・サクライ)

食事A ゆで卵とコンビニのおつまみは強い味方!

糖質6.7g

・ゆで卵×2個
・サバ缶
・焼き鳥×2本
・ミミガー

「ゆで卵は冷蔵保存で2〜3か月持つので、一度に大量に作り置きしています。コンビニの焼き鳥(塩)やサバ缶をそのまま食べれば、忙しいときにもサッと食事を済ませられます。この献立でも一食当たり400円もかかりません」(同)

食事B 外食で不足しがちな栄養を摂取!

糖質19.8g

・牛サラダ弁当
・みそ汁
・半熟卵

「牛丼チェーン店は糖質制限の際にも貧困層の味方。定番の吉野家の牛肉だけでなく、鶏肉やブロッコリー、半熟卵などが入っており、バランスよく栄養を摂ることができます。500円払う価値は十分にあると言えるでしょう」(同)

【駆け出し貧困ライター・サクライ】
安い白米やパスタ、カップ麺ばかりの生活で、食事量は少ないのにブクブク太っていくという現象に長年悩まされていたが改善した

ラベル:糖質制限食
posted by terry at 09:20| 神奈川 ☀| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年10月29日

糖質&食費カットに貢献! 焼きラーメン風しらたきもやし



深夜帰宅後につい夜食を食べてしまいがちなビジネスパーソンにお勧めの連載「ビジネスマンのためのダイエット夜食」。今回は「焼きラーメン風しらたきもやし」です。

増税後にありがたみを感じやすい一品です
秋は「スポーツの秋」と言われるくらい、運動には最適な季節になります。暑すぎず寒すぎずという気温は、体を動かすにはちょうどいいですよね。私自身も、夏は暑すぎて外をランニングする気持ちにはならないのですが、10月になると走るのが楽しくなってきます。

ただ、大人になると、なかなか運動する機会がないという方も多いのではないでしょうか。かつて部活などでスポーツに携わっていた人でも、体を動かす場面があまりなかったりします。

そこで危険なのが、時々する運動が「イベント」になってしまって、自分へのご褒美についつい飲み食いしてしまうことです。ダイエットの基本は、適度な運動と適度な食事なので、運動をしたからと言って暴飲暴食は論外です。

本日ご紹介するのは、ダイエットの定番食材であるしらたきともやしを使った、ヘルシー麺です。電子レンジでできるので超簡単ですし、食費も抑えられるため増税後にありがたみを感じやすい一品ですよ!

焼きラーメン風しらたきもやし

材料(2人分) しらたき 200g / もやし 1袋 / 刻みネギ 適量 / ハム 2枚

A(しょうゆ 大さじ1 / 中華スープの素 小さじ1 / ごま油 小さじ1)

つくり方

1.食べやすい大きさに切ったしらたきともやしを耐熱容器に入れて、1分30秒レンジで温める。

2.1を水切りして、刻みネギと切ったハム、Aを混ぜ合わせる。

しょうゆ、中華スープの素、ごま油としらたき、もやしなどを和えれば完成
ポイント

■電子レンジを使わない場合は、フライパンで炒めて作っても◎

posted by terry at 13:49| 神奈川 ☔| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年10月28日

骨盤を立てて腰回りのダイエットを!ドローイングもおすすめ



腰回りのたるみを解消して、綺麗なヒップ・ウエストラインを手に入れましょう。キーワードは骨盤の歪み。今回は家やオフィスなど、場所を選ばずに行いやすいダイエットメニューを、美姿勢インストラクターの美宅玲子先生に教えていただきました。
腰回りに脂肪がつく原因

骨盤が後ろや横に傾いている
骨盤を垂直に立てておくと、骨盤周りやお腹、腰の筋肉がバランスよく使われ、脂肪がたまりにくい状態となります。一方でそれらの筋肉をゆるませて、ゆがんだ姿勢でいると、筋肉がゆるんだ部分や、ゆがんだ部分に脂肪がたまりやすくなります。

体の冷え 薄着などのせいで腰回りが冷えると、脂肪がつきやすくなります。

腰回りの脂肪に効くダイエット

骨盤を立てて座る姿勢を維持すると良いでしょう。今回はタオルを使っての方法をご紹介します。

<やり方>
椅子の座面におしぼりのように丸めたフェイスタオルを縦長に置き、股を乗せて普通に座ります。タオルを座骨ではさみこむイメージで骨盤底を引き締め、骨盤周りの筋肉が活性化するのを感じます。はさんだタオルを体内に引き込み上げるイメージをもって座ると、骨盤が垂直に立ち、背筋が伸びて、腰回りにたるみがなくなります。

ダイエット効果を上げるドローイング

<やり方> おへそ周りにベルトをしていると思って(実際にベルトや紐を巻いてもいい)、そのベルトがゆるくなるように、ベルトからお腹を360度方向ひっこめるようにします。

特に、お腹部分は、アイスのスプーンですくったようにえぐれる形ができるくらい、凹ませます。呼吸を繰り返し、特に息を吐く時にお腹周りがえぐれていくようイメージして行いましょう。

おすすめのダイエットグッズ

ベルトや紐 腰回りにジャストサイズのベルトや紐を巻いておき、そのベルトや紐から腰回りが離れていってゆるく感じるように意識してドローイングをしてみましょう。

クッション(フレックスクッション)
椅子の後ろの方にクッションを置き、お尻の後ろ半分で座ります。骨盤がまっすぐ立ちやすくなり、腰回りにバランスよく筋肉の活性化が生まれます。

バランスボールやフラフープ
バランスボールに座って骨盤を前後左右にゆすったり、上下にはねたりしましょう。フラフープも腰回りでくるくると回すことで、腰回りの筋肉を使って、姿勢を整え強化します。

腰回りのダイエットを行う際の注意点

呼吸は深く ドローインをした時にも呼吸はしますが、呼吸が浅くならないように気を付けます。お腹を凹ませたままでも、胸式呼吸ができます。肋骨を広げるように息を吸いましょう。この時に肩が上がらないように気を付けます。

お尻の外側を固めすぎない
骨盤底を引き締める時に、お尻の外側を固めすぎないように気を付けます。お尻のほっぺはほんのりよる感じで、メインは座骨の内側を寄せていくようにします。

腰は反らないように
腰が緊張しすぎないように気を付けます。腰が反り、お尻に力が入りすぎると、腰痛になることがあります。あくまでお腹周りを薄く、細くしていくイメージです。

腰回りのたるみを落としてスッキリ

骨盤の歪みや冷えによって蓄積される腰回りの脂肪。ドローイングや骨盤を立てて座るダイエットは、デスクワークなど仕事中にも行えるので、ぜひ気軽に生活の中に取り入れてみてください。

posted by terry at 13:53| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年10月25日

オフィスエクササイズ!1日5分でダイエットと疲れケア



背中&二の腕のたるみをダイエットし、目や肩の疲れも解消!

夏のオフィスは、毎日がクーラーの寒さ、座りっぱなしのPC作業によるだるさとの戦いです。この戦いが後を引くと、夏から秋にかけての体調不良だけでなく、むくみや代謝低下などダイエットの大敵にもなります。おまけに、すき間時間におやつやジュースを飲んでしまい、ますますボディラインがぼやけた雰囲気になってしまうことはありませんか?

今回は、すき間時間にできる肩甲骨周辺から二の腕など褐色脂肪細胞が多くあると言われる部位を刺激するストレッチエクササイズを紹介します。

背中&二の腕が抜群に引き締まるオープンチェストエクサ このストレッチエクササイズは、呼吸とともに胸を開き肩甲骨を刺激させて、全身の血行を促します。

長時間のPC作業で猫背姿勢になると胸は閉じ、呼吸は浅くなります。この姿勢を改善するだけでも、呼吸が深まり、血流の流れがよくなります。さらに腕は肩甲骨と繋がっているので、二の腕引き締め効果も期待できます。

集中力が切れたとき、小腹がすいてお菓子を口にしやすいとき、肩こりが気になるときなどに気軽にトライしましょう。

■やり方: 1.両腕を開き、両ひじを曲げて両腕を開き、胸を開く

立ったままの姿勢でも、座ったままの姿勢でもどちらでもOKです。オフィス環境などにより、やりやすい姿勢で実践してください。息を吸いながら、ひじを曲げて両腕を開いて、胸を開きます。手のひらは前に向け、ひじの位置は上げすぎず、肩が下がる位置を目安にしてください。手の甲で後ろの壁を押すイメージで動きにメリハリをつけましょう。

2.手のひらを肋骨下部に添えて、背中を開く

次に、息を吐きながら、手のひらを肋骨下部に添え、背中を開きます。この1〜2の動きをゆっくりと繰り返します。手のひらで肋骨を押すイメージで動きにメリハリをつけましょう。

8回×2セットを目安に、ゆっくり繰り返し動作しましょう。いずれも肩が上がり過ぎないように注意。

体側を伸ばして、目の疲れを解消するストレッチエクササイズ 続けて、縮みやすい体側を伸ばし、つまりやすい脇の下を伸ばすエクササイズに進みましょう。

脇の下は、背中から脇にかけての大きな筋肉(前鋸筋など)や肩甲骨したから腰までの大きな筋肉(広背筋)の付着部になるため、背中や腰の疲れを解消するには、脇の下をほぐすのも効果があります。

また脇の下は、首から上の血流にも関わりの深い部位なので、目の疲れや首のこりを感じたときには、脇の下を揉みほぐすだけでも効果がありますよ。

■やり方: 1.両手を天井方向に伸ばし、体側と脇の下を伸ばす

立ったままの姿勢でも、座ったままの姿勢でもどちらでもOKです。オフィス環境などにより、やりやすい姿勢で実践してください。 両手を胸の前で合わせ、ゆっくり天井方向に伸ばし、体側を伸ばします。背中が丸まったり、反ったりしないよう、お腹を腰に引き寄せドローイングします。肩が上がってしまう人は、ひじを軽く緩めましょう。

2.両ひじを後ろ方向に曲げる

両ひじを頭の後ろで曲げます。指先は、肩甲骨の間に添えるイメージで。慣れてきたら徐々に目線を天井方向に伸ばすと、さらに胸が開き呼吸が深まりストレッチ効果が高まります。

後ろから見るとこんなポーズになります。指先を下にしっかりにおろし、ひじは天井方向に押し出すイメージで、脇の下を深く伸ばしてください。肩甲骨を刺激し、褐色脂肪細胞を活性化させましょう。

1日5分で背中と二の腕のダイエットと肩まわりの疲れをオフする、オフィスエクササイズは以上です。 肩甲骨から脇、腕は筋肉的にも繋がっているので、腕を動かすだけでも全身のボディメイクにつながります。ぜひ、オフィスタイムに実践してください。

posted by terry at 11:33| 神奈川 ☔| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年10月24日

ヨーグルトを食べるタイミング、朝と夜のどちらがダイエット向き?



サニーヘルスはこのほど、ダイエット情報発信サイト「microdiet.net」にて、調査レポート『ヨーグルトは夜がオススメ! 夜ヨーグルトダイエット』を公開した。

善玉菌を多く含むヨーグルトは、腸内環境の改善やアレルギー症状の緩和、便秘や肌荒れの改善など、全身のさまざまな健康に左右していると考えられている。こうした効果は、食べる時間帯によって最大化できると言われており、「夜ヨーグルトダイエット」は食べる時間帯を意識したダイエット方法であるとのこと。

人間の体は、朝は排泄、昼は食べたものを消化し栄養の補給、夜間は吸収というリズムがある。腸内の働きが最も活発になるリズムもあり、その時間帯となる22時〜翌2時は「腸のゴールデンタイム」と言われている。

夜ヨーグルトダイエットは、夕食の時間帯にヨーグルトを食べ、「腸のゴールデンタイム」をさらに後押しするというメソッド。夜間に善玉菌が働いて腸内が活性化し、腸内環境を整え老廃物の排泄や有害物質を減らすなど、太りにくい体質作りに役立つとされているという。

ヨーグルトを食べるタイミングは、基本的には夕食後で、なるべく就寝の3時間前には食べ終えるようにするとよいとのこと。寝る直前や22時以降は太りやすいので、できれば21時までには食べ終わるようにするのがよいという。量は120g前後が目安とのこと。

ヨーグルトは、できれば無脂肪や低脂肪のもの、糖分が添加されていないもの、乳酸菌の種類が書いてあるものを選ぶとよいという。どの乳酸菌で効果が感じられるかは人によって異なるため、一つの種類を2週間ほど続けて、自分に合ったものを探すとよいとのこと。

ヨーグルトは夕食後にそのまま食べてもよいが、料理に使うことも可能。ヨーグルトとオリーブオイルを加えてドレッシングにしたり、水切りヨーグルトを作りトマトやバジルと合わせてカプレーゼ風にしたりするのもよいとしている。

寒い時期は「ホットヨーグルト」にして食べるのもおすすめだという。ヨーグルト100gに対し水大さじ1加えて混ぜ、レンジで45秒加熱する。指で触ってみて温かさを感じる程度を目安に加熱するといいとのこと。

同サイトでは、夜ヨーグルトダイエットの注意点として、「食事はきちんととる。ダイエットのために食事を取らずヨーグルトだけを食事替わりにすることは避ける」「ヨーグルトは寝る直前や遅い時間に食べない。遅くても21時まで、眠る3時間前には食べ終える」を挙げている。

さらに詳しい説明はmicrodiet.netの最新の記事「ヨーグルトは夜がオススメ!夜ヨーグルトダイエット」で解説している。

posted by terry at 14:38| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年10月23日

朝食前の運動は脂肪を2倍も燃焼してくれるという研究結果



「朝食前」に運動することは、朝食後に運動するよりも2倍も脂肪を燃焼することが、イギリスのバース大学保健学部に勤めるハビエル・ゴンザレス氏の研究チームによって明らかにされました。これは即座に「体重が2倍減る」と結論づけられるものではありませんが、この発見はインスリンの働きを含めた代謝に関係するものであり、肥満解消の上で重要なカギとなるとのことです。

ゴンザレス氏の研究チームはこの結論を出すまでに2つの実験を行いました。1つは男性被験者に「朝食前にサイクリングをする日」と「コーンフレークとトーストを食べた後にサイクリングをする日」を割り当てるという短期間の実験で、もう1つの実験は30人の男性被験者を「運動前に朝食を食べるグループ」「食べないグループ」にわけ、6週間にわたって経過を観察するという長期間の実験です。

いずれの実験でも、両グループの被験者は同程度に体重を減らし、運動へ適応していきました。一方で、体の中での反応、特にインスリン反応が大きく異なることが示されました。研究によると、6週間の実験で運動前に朝食を食べなかったグループは食事後のインスリン血症レベルが下がり、インスリン感受性が高まったことが示されたとのこと。

また運動前に朝食を食べなかったグループは運動中に炭水化物ではなく脂肪をエネルギーとして消費する傾向にありました。研究者はこれらの効果を「断食効果」によるものとみています。前日に夕食を食べてから被験者は断食状態にあり、インスリンレベルも下がるため、エネルギー源を脂肪に頼ることになるためです。これを同じ反応を利用したダイエット方法に「断続的断食/間欠的断食」と呼ばれるものが存在します。

今回の研究は被験者を男性のみに絞っている点や、実験が小規模だった点に制限が存在します。また、筋トレなどは運動前に何か食べた方が効果的だとされており、全ての運動について今回の研究結果を当てはめることができるわけではありません。

しかし、今回の研究が、朝食前の運動が肥満がもたらす健康への影響を小さくできることを示していることは確か。「多くの運動選手はこの戦略を既に使用しています。また、徒歩や自転車で通勤し、会社についてから朝食を取る人もいますが、これらの人々はすでにこのメリットを利用し運動の効果を最大化しています」とゴンザレス氏は述べました。

posted by terry at 15:01| 神奈川 ☀| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年10月21日

ムリなく続けられる!「20」ダイエットがジワジワきてる!



心身のツラさはダイエットの敵 継続的にトレーニングはしているし、頻度も減らしていない、食べる量も以前と変わらないのに、体重が増えやすくなった…。

その大きな原因は加齢による代謝の低下かもしれません。

しかし、これは誰しも避けられないこと。

個人差はあるものの、30代になった頃から代謝は低下しはじめるため、20代と同じ生活習慣、とくに食習慣を続ければ、体重が一気に増えてしまうのです。

だからといって、過剰なカロリー制限や、極端な脂質制限、糖質制限などは絶対してはダメ。とくに食べない系ダイエットは筋肉が落ち、代謝も低下してリバウンドを繰り返すことになりかねません。もちろん、ツラい食事制限は心身への負担も大きく、長くは続けられませんよね。

そこでおすすめしたいのが、ちょっとハードルを下げた「20ダイエット」です。

まずは、食事の量を20%減らすことからスタート。たとえば、ごはんをいつもより目分量でもいいので20%少なめにする、10個入りのたこやきなら、8個だけ食べる、500mlのペットボトルの清涼飲料水は350mlサイズといった、ゆるいスタイルでOKです。

運動量に関しても、ランニングなら、10kmを走っていたなら、2km程度距離を延ばしてみる、1日4000歩ほど歩いている人なら、20%増しの4800歩を歩くなど。これだけでも消費カロリーをいつもより20%も増やすことができる計算になります。

20ダイエットのすすめ

□食事量をいつもより20%減らす習慣をつける
□食事のときには20回以上噛む
□食事時間は20分以上かける
□20%アップの運動量を目指す
□まずは20日間続けてみる

こういった生活をまずは20日間続けてみてください。たった20%と思うかもしれませんが、効果は想像以上に大きいものです。

20日後には、きっと体の変化を感じられるはずです!

posted by terry at 14:47| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年10月17日

腹筋を鍛えてダイエットを成功に導く!効果的なトレーニングを伝授



腹筋のトレーニングは、腹筋そのものにはもちろん、全身に影響を与えることをご存じですか?腹筋のトレーニングがダイエットによい理由や具体的な方法を、ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクターの美宅 玲子先生に聞きました。
腹筋のトレーニングがダイエットにもたらす効果

代謝が上がる 腹筋を鍛えると、部分的にはもちろん、間接的に全身のダイエットに効果が期待できます。まず一つの効果が、基礎代謝の向上。腹筋を鍛えると、体の中で大きな割合を占める体幹の筋肉が活性化するため、基礎代謝がアップするのです。

デトックス効果
腹筋を鍛えることで、内臓を支えたりマッサージしたりする筋肉が活性化します。また、呼吸に使う筋肉も刺激することで呼吸が深くできるようになり、自律神経の働きが整います。同時に胃腸の動きも活性化するため、老廃物を体から出す力をつけられます。

脂肪がつきにくくなる
体の中でもよく動かす筋肉からは、脂肪を分解するための物質が放出されると考えられています。おなかの筋肉も同様で、よく使えば脂肪がつきにくくなるといえるのです。

姿勢を維持できる
腹筋のトレーニングは、姿勢を維持する筋肉を鍛えることにつながります。姿勢の維持によって内臓の働きも維持されるため、代謝が高い状態が続きます。結果、運動しやすい体の状態ができあがり、運動代謝も高めやすくなるのです。

気になる「下っ腹」を鍛える方法

立ってタオルを使用するトレーニング
STEP1:立って内もも(股)の後ろ寄りにタオルをはさみます。
STEP2:タオルをつぶしながら骨盤底から引っ張りこむ意識をもちます。この時、骨盤底の筋肉が使われることで、自動的に下腹の筋肉が平らになり、背筋が伸びます。10秒×5回ほど繰り返してみてください。

注意点 トレーニング中は、以下のことに気をつけましょう。
・膝が内側ではなく、やや外側に向くようにする
・腰を反らない(腰骨と恥骨を結ぶ平面は、床と垂直の状態をキープ)
・息を止めない(自然な呼吸を繰り返す)

おなかの上側を鍛える方法

寝てタオルを使用するトレーニング
STEP1:仰向けに寝て両膝を立て、みぞおちの裏側に畳んだタオルを置いておきます。 STEP2:息を吐きながら、胃を引っ込める力で畳んだタオルを押して、息を吸いながらゆるめます。5秒×10回ほど繰り返してみてください。

注意点 トレーニング時、肩が持ち上がらないように気をつけましょう。猫背になってしまうのはNGです。

脇腹〜おなかまわり全体を凹ませるトレーニング

トレーニング1 STEP1:両膝を立てて仰向けになり、両膝をそろえて右へ倒します。この時、上体は倒しません。 STEP2:両手を頭の後ろへ添え、息を吐きながら上体を持ち上げるクランチを行います。
STEP3:吸いながら元に戻します。これを5〜10回程度繰り返してみてください。反対側も同様に行います。

全体の流れの中で、首を曲げずに伸ばすこと、ひじを開くこと、反動を使わないことを意識しましょう。

トレーニング2 STEP1:「ウエストサイズがぴったりのボトム・スカートなどを履いている」とイメージします。
STEP2:息を吐きながら、ウエスト部分が洋服からまんべんなく離れ、背骨の方向へ近づいていくように意識します。これを10秒×5回程度繰り返してみてください。

全体の流れの中で、息を吐き切るようにすること、前後左右360度方向からまんべんなく背骨へと近づける意識をもつことが大切です。

効果が感じられるトレーニング量と頻度

今回紹介したトレーニングは筋肉にスイッチを入れる練習です。トレーニングを行うことで、日常生活でも腹筋にスイッチの入った状態を維持することができるようになり、おなかが引き締まっていく仕組みです。

個人差があるため目安になりますが、1日に3セットが基本。週1回なら半年ほど、週2回なら3カ月ほど、週3回以上なら1カ月ほどで変化を感じられるでしょう。

腹筋はダイエットの強い味方

腹筋を鍛えれば、おなかまわりが引き締まるだけでなく、ダイエットにうれしい多くの効果が期待できます。自宅で今日からでもできるトレーニングばかりなので、一日のスケジュールの中にプラスしてみるのがオススメです。腹筋を鍛えることによって、理想のボディに一歩近づけるかもしれませんね。

posted by terry at 11:39| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年10月16日

自然に6kg減量できたダイエットの秘訣、お腹の凹ませ&くびれ作りに効く簡単習慣など今週注目の話題



今週(2019.10.6〜2019.10.12)お届けした話題の中から特に反響の大きかった話題を紹介☆ キレイ痩せのためにも参考にしたい『自然に6kg減量できたダイエットの秘訣』、スタイルアップにお役立ち『お腹の凹ませ&くびれ作りに効く簡単習慣』など、週末のひとときまとめてチェックしておきましょう。

|自然に6kgの減量に成功していたダイエットの秘訣

努力してダイエットしても「なかなか痩せない!」と嘆く方は少なくないと思います。それに、“自然と痩せる方法”なんてなかなか見つからないはず。でも、「自然に6kg痩せていた」なんて嬉しい経験をしたことで話題を集めているのがイギリスの歌手・アデルです。

デビュー時から“ぽっちゃり”と言われ、2015年には22kgのダイエットに成功したことでも知られるアデルですが、2019年4月に離婚を発表すると、その後に見せた姿がさらに痩せて「キレイになった」と話題になりました。なんと、数ヶ月で約6kgの減量に成功していたそうです。その秘訣と言われているのが“ピラティスリフォーマー”と呼ばれるピラティス専用のマシーン。

マット上で行うピラティスよりも正しいフォームを取得でき、効率的にインナーマッスルを鍛えることができるそうで、アデルによれば最大の魅力は「楽しみながら行えること」だそう。たしかに運動中に楽しいと感じると脳のアドレナリンが活性化して体のパフォーマンスが向上するので、より運動効果が高まるものです。

このように全身のバランスを整えるだけでなく、楽しみながらできるエクササイズで“自然と”ダイエットに成功させたアデル。やはりダイエット成功には“時間を忘れるくらい長く続けられる運動を見つけること”が必要です。ぜひ、いまダイエット中の方も、これからダイエットを始める方も、アデル流ダイエットを参考に、自分が楽しんでできる運動を探してみてくださいね。

|寸胴腹とおさらばできる簡単お腹痩せ習慣

ぽっこりしてしまった腹部、幼児体型に見えてしまう寸胴なウエスト。そんなお腹周りの悩みが出やすいこの季節だからこそ、素早く対策しておきたいところです。そこで習慣に取り入れたいのが、簡単に両方の対策ができ、さらには痩せやすい体作りも叶うピラティスの簡単エクササイズ【オブリークツイスト】になります。

(1)脚を拳1個分を開けて床に座って背筋を真っ直ぐ(反り過ぎないように)、両腕は軽く前に伸ばしてボールを抱えむようなイメージで指先を合わせる

(2)鼻から息を吸った後、口から息を吐きながらゆっくり骨盤を後ろに傾けていく

▲肩や肘が上がったり、内ももが広がっていかないよう注意しましょう

(3)少し骨盤を傾けたところで鼻から息を吸い、口から息を吐きながら右側に上半身をひねっていく

(4)鼻から息を吸いながら(2)に戻り、再び鼻から息を吸って口から息を吐きながら左側にひねっていく

(5)鼻から息を吸いながら(2)に戻り、再び鼻から息を吸って、口から息を吐きながら(1)の姿勢に戻る

上記を1セットとし、“1日あたり10セットを目標”に実践します。ポイントは「呼吸(鼻から吸って口から吐く)を意識しながらゆっくり行う」こと、骨盤を傾けたり体をひねる際も「お腹はずっと凹ませたままをキープする」ことを心がけて実践してくださいね。<ピラティス監修:KEI(インストラクター歴3年)>

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2019年10月11日

引き締まったお腹へ!シェイプアップに効果のある腹筋運動!



腹筋を鍛えて、かっこいいお腹を手に入れましょう!今回はパーソナルトレーナーとして活躍する竹田大介先生に、お腹のシェイプアップに効果のある筋トレを3種類教えていただきました。また、普段の生活の中でも取り入れやすい「ながら運動」もご紹介! 腹筋運動で期待できる効果

ボディメイクの観点からお答えすると、腹直筋を鍛えることで真ん中にラインが入った引き締まったお腹をつくることに、また腹斜筋を鍛えることでウエストのくびれをつくることにそれぞれ役立ちます。

しかし、腹筋運動でお腹の脂肪が燃えるということではありませんので、お腹の脂肪が気になる方は腹筋運動にプラスして食事の改善や有酸素運動などを併用してダイエットを行なうことが必要です。

シェイプアップに効果のある腹筋運動
ベントニーシットアップ

これはお腹の真ん中の腹直筋を鍛えるトレーニングです。

<やり方> STEP1:仰向けで膝を立て、脚幅は肩幅程度に開きます。
STEP2:鳩尾から体幹部を丸めるようなイメージで息を吐きながら上体を起こし、息を吸いながら元に戻ります。
POINT:手の位置は、膝の上にまっすぐ伸ばす→胸の前でクロス→頭の後ろで組むの順に強度が上がります。勢いを付けたり、首の運動になったりしないように注意しましょう。
バイシクルクランチ

これは腹斜筋を鍛えてくびれをつくるトレーニングです。

<やり方> STEP1:仰向けで両膝を90度程度に曲げて脚を浮かせます。
STEP2:鳩尾から体幹部を丸めるイメージで起こた上体をキープしたまま、対角線上の肘と膝を付けるように息を吐きながら体を捻ります。
STEP3:肘に付けていない側の膝はまっすぐ伸ばして床すれすれでキープします。 サイドクランチ

1セット当たりの回数は10回前後で限界を迎えられる程度の強度で、3セット程できるとよいでしょう。頻度は、筋肉痛が治ったらすぐトレーニングする感じで、週に3回程度行うことをおすすめします。

どのくらい続けると効果が出るの?

筋肉は短期間で見た目に分かるほど変化することは難しいです。最低でも半年〜1年は地道に続けてみましょう。お腹周りは体脂肪が多いと筋肉が育っても見た目には分かりづらくなりますので、お腹の脂肪が多い方は有酸素運動や食生活の改善を行いダイエットを行いましょう。

普段の生活の中で行う腹筋運動

腹直筋や腹斜筋がメインではありませんが、日常生活の中で「ながら運動」として行いやすいのは、ドローインというエクササイズです。このエクササイズでは腹直筋や腹斜筋より深層にある腹横筋という筋肉をターゲットにしています。この筋肉を鍛えることでウエストサイズダウンが期待できます。

やり方は、おへそと背中をくっつけるイメージでお腹をへこませた状態をキープするだけです。苦しくなるまでキープしてみましょう。寝ていても、立っていても、慣れれば歩きながらでも実施可能です。

腹筋運動で見せたいお腹に

しっかりとくびれのある引き締まったお腹は、筋トレでゲットできます。今回ご紹介したトレーニングを続けていけば、隠したいお腹から、人に見せたくなるお腹に。お腹まわりの脂肪が気になる方は、筋トレと並行して有酸素運動と食生活の改善にも力を入れてみてください。

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2019年10月09日

飲みにくくてまずい「舞茸茶」で、ダイエットを成功させるためのレシピ



挫折者が多いといわれる「舞茸茶」ダイエット。それは、舞茸茶の煮汁が「飲みにくい」「まずい」から続けられないのだとか。でも、食事と飲料の両方で舞茸を取り入れることができれぱ、ダイエット効果を最大限に高めることができるようです。そこで、舞茸茶を飽きずに楽しみ、そしてダイエットに生かすコツとレシピを紹介していきましょう。

 舞茸茶は、舞茸の「煮出し汁」のこと。舞茸1パックにお湯600ml程度を目安に作ります。沸騰したお湯に舞茸を入れ、弱火で30分ほど煮出すことで簡単に作ることができます(強火で煮出すと煮汁がどんどんなくなってしまうため、弱火でゆっくりと煮出しましょう)。最近では、お湯を注いで20〜30分ほど待つだけのティーパックを手に入れることもできます。注意点としては、冷蔵庫で保存して2日以内に飲みきるようにすることです。

 舞茸茶ダイエットとは、これを毎日500ml程度飲むダイエット法。舞茸には余分な脂肪分を排出する効果が期待できるので、ダイエットを効率よく成功させるサポートをしてくれます。また、低カロリーで食物繊維が豊富なため、炒めものや鍋料理、汁物などに入れてそのまま食べることで、食べ過ぎ防止や便秘予防・改善にも役立ちます。ですから、舞茸茶と舞茸そのものをバランスよく取り入れることで、続けやすく、ダイエット効果を最大限に活用することができるのです。

 舞茸茶をそのまま飲むのに抵抗がある人は、味噌汁やスープに活用するのがオススメ。舞茸茶で栄養素を凝縮したうえに、出がらしを食べることもできるため、舞茸茶と舞茸そのものを食べるメリットを同時に取り入れることができます。今回は、代謝を高めるビタミン・ミネラル類や、便秘を予防・改善する効果が期待できる食物繊維をたっぷり摂取できる「野菜スープ」のレシピをご紹介します。

〈材料〉

■舞茸茶500ml/舞茸茶の出がらし(舞茸)1パック分/水500ml

■キャベツ3〜5枚/玉ねぎ1個/にんじん1本/ごぼう2分の1本/ソーセージやベーコン(お好みで)/コンソメキューブ2個/塩胡椒少々

〈作り方〉

※舞茸を煮出して舞茸茶を作り、その鍋でそのまま作ってもOKです。

1.野菜とソーセージ(またはベーコンなど)を食べやすい大きさにカットする

2.コンソメキューブと塩胡椒以外の全ての材料を鍋に入れ、火にかけて沸騰させる

3.沸騰したらアクを取ってコンソメキューブを入れ、弱火にして煮込む

4.野菜が柔らかくなるまで煮込んだら、塩胡椒で味を整えて出来上がり

 舞茸茶をそのままお味噌汁にして、ワカメなどの海藻を入れても美味しくいただけます。具沢山にすることで満足感が高まり、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できますよ。舞茸茶は痩せやすい体質へと整えるものですので、運動で体脂肪を燃焼させることも忘れずに。ぜひ、舞茸茶を活用してダイエット効果を高めてくださいね。


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2019年10月08日

お弁当でダイエット。代謝を高めるのはあの「おかず」だった!



毎日のランチを、野菜サラダだけ、おにぎりだけ、サンドウィッチだけ、などの単品で済ませていませんか? いくら摂取カロリーを低く抑えても、体内が弱ってしまってはダイエットはうまくいきません。より健康で代謝のよい体をつくる栄養素を、お弁当の「おかず」から摂り入れましょう。

■毎日入れたい「卵料理」

 卵には、ダイエット中にも積極的に摂りたいタンパク質だけでなく、内臓機能を活性化するビタミン類も豊富に含まれています。卵焼きやスクランブルエッグ、ゆで卵など、さまざまな調理法で、飽きないようにしながら積極的にメニューに入れましょう。黄身に多く含まれるビタミン類は熱に弱いものもあるので、温泉卵のように半熟で食べられる調理もオススメです。ちなみに、半熟にする場合は、冷蔵庫で冷やすなど、傷まないための工夫が必要です。

■肉料理は「豚肉炒め」

 疲労回復を助け、体内の働きを活性化する効果が期待できるビタミンが豊富に含まれている豚肉。キャベツやネギと一緒に醤油炒めにしたり、肉じゃがにして野菜もたっぷり取るようにしたりなど、工夫次第でよりヘルシーな一品にすることができます。

■疲労回復・代謝アップに「酢の物」

 酢の物も、スムーズな疲労回復や代謝アップにオススメのメニューです。野菜を大き目にカットした「ピクルス」なら、お弁当の隙間を埋めるアイテムとしても重宝しますよ。生野菜サラダにドレッシングをかけると、水分が多くてお弁当箱の中で他のおかずに染み込んでしまうことがありますが、ピクルスならその心配がありません。

 お弁当のおかずを色とりどりにすることで、摂取できる栄養素が増えて栄養バランスを整えやすくなります。ダイエットの第一歩は、体内の栄養バランスを整えて代謝を高めることです。痩せやすい体づくりに必要な栄養素をしっかり摂って、運動するほど引き締まる体を目指しましょう。

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2019年10月07日

続かない筋トレは無意味! PT・ボディビルダーの「手抜きんトレ」



「Tシャツが似合う上半身」を手に入れる方法
9月27日、Tシャツが似合うような健康的な引き締まった身体を手に入れるための簡単トレーニングが紹介されている新刊『世界一ラクに「Tシャツが似合う上半身」を手に入れる方法』が発売された。

著者はパーソナルトレーナーでボディビルダー、パーソナルトレーナージャパン株式会社代表取締役の枝光聖人氏であり、同氏は日本初の中高年専門パーソナルトレーニングジム「心身健康倶楽部」も経営。新刊は四六判の336ページ、1,500円(税別)の価格で、秀和システムから発売中である。

1965年生まれの枝光氏は、世界最高の信頼度の全米認定パーソナルトレーナー(NSCA-CPT)を取得。アスリート、リハビリ、ダイエットの指導や、医師とメタボ改善プログラムを開発。また、ボディビルダーとしては、2010年の神奈川ボディビル選手権で優勝している。

常識破りの「手抜きんトレ」
やせたい、引き締めたいと考え筋トレを始める人は多いが、ひと月もしないうちに挫折してしまう人も多い。枝光氏は筋トレはキツいものだ思い込んでいる人が多いのではないかと懸念。続かない筋トレに意味はないとしており、新刊では手軽でシンプルな「手抜きんトレ」を紹介している。

一般的には筋トレで使用するダンベルは限界と感じる重さの75%などといわれるが、同書では負荷を最小限の1kgに設定。プログラムも3回1セットのみ、週1回のペースとごく簡単なものとなっている。

このような簡単な筋トレで効果が出るのは「筋肉の仕組みに沿ったトレーニング方法」だからだとしており、20年に及ぶ指導歴、ボディビルダーとしての経験から導き出した方法により、賢く手抜きしてTシャツが似合うような、健康的で引き締まった身体を手に入れる方法が紹介されている。


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2019年10月04日

「糖質や炭水化物を抜けばやせる」は本当? 嘘??



いつの世でも多くの人が興味を持つテーマ・ダイエット。「やせたい」と願う人々に呼応するかのように、巷には無数のダイエットの種類やダイエットにまつわる噂が存在するが、はたしてそれらは本当に正しいダイエット法と呼べるのだろうか。

そこで本特集では、管理栄養士の真野稔子さんにダイエットにまつわる都市伝説の真偽のほどを検証してもらう。今回のテーマは「糖質や炭水化物を抜けばやせる」だ。

糖質+食物繊維=炭水化物
真野さんに「糖質や炭水化物を抜けばやせる」という都市伝説の真偽をうかがったところ、「本当です」との答えが返ってきた。近年、「糖質オフ」や「炭水化物抜きダイエット」などの文言をあちこちで目にするようになったが、ちゃんと効果は得られるようだ。

ところで、実はこの「糖質」と「炭水化物」は全く異なるものなのであるため、まずはその違いをきちんと理解しておこう。

「糖質とは、食物繊維以外の炭水化物成分をいいます。炭水化物は、食物繊維が含まれたもの。つまり、糖質と食物繊維を含めた総称が炭水化物です」

人の体内で消化・吸収でき、エネルギーとして利用できるのが糖質。一方で、さまざまな生理機能があり、消化・吸収できず、エネルギーとして利用されないのが食物繊維ということだ。

「炭水化物は植物が光合成をして作り出すもの。人を含め、多くの動物のエネルギー源になります。人の体では合成することができないので、私たちは食事から摂る必要があります」

糖質オフで体重が減るワケ
では、糖質を断つことで体重が落ちるのはどうしてだろうか。

「体は主に糖質をメインのエネルギーとして、優先的に使います。また、糖質はエネルギーとして使われるだけでなく、いざというときのために、肝臓や筋肉にもグリコーゲンとして蓄えられています。糖質を断つと体はエネルギー不足になりますが、そうなる前に貯蔵エネルギーとして肝臓や筋肉に蓄えられたグリコーゲンを肝臓や筋肉から分解し、糖質のエネルギーとして使用するため筋肉量が減ります」

さらに、体はエネルギーの確保を優先的に行うため、たんぱく質や脂質からエネルギーを補うという。

「せっかく食べたたんぱく質も、体を構成するたんぱく質を作る行程に回す量が少なくなり、体の筋肉量も落ちてしまいます。筋肉は体脂肪より重いという特徴があるので、筋肉が減ったことにより、体の重量が軽くなります。筋肉量の減少は体重減少につながりますので、糖質オフで体重が減ったという人がいるのは、このためです」

つまり、糖質オフで減った体重は余分な脂肪ではなく、筋肉だったということだ。

極端な糖質オフは体に悪影響
最近は「糖質オフ」を標榜した食品も多く出ているが、極端な糖質オフは体に悪影響を与えると真野さんは警告する。

「脳など体内の一部の組織は、ブドウ糖しかエネルギーとして使うことができないため、糖質はこうした組織のエネルギー源になります。また、貯蔵エネルギーであるグリコーゲンの成分になったり、赤血球に必要な糖脂質、神経細胞などに必要な糖タンパク質や核酸の成分になったりして組織を構成します」

極端な糖質オフをするとエネルギー不足になり、疲労感や脱力感に見舞われるほか、脳や神経系にエネルギーが補給されず、ひどい場合は意識を失うケースもあるそうだ。

「糖質オフをすると、他の栄養素からエネルギーを作ることが必要になり、脂肪からエネルギーを作る場合、血中にケトン体が蓄積するケトーシスを起こします。ケトン体は酸性なので、その量が増えると、本来は弱いアルカリ性である血液が酸性になります(ちなみに脳は、糖質がエネルギーとして供給されない場合、ケトン体を利用します)。また、たんぱく質からエネルギーを作る場合は、窒素化合物を腎臓から排泄しなければならないため、腎臓に負担がかかります」

無理のない糖質制限の方法
極端な糖質制限は体のためにもよくないということだが、糖質の摂りすぎは脂肪を増やすことにつながってしまう。そこで、糖質を無理のない範囲で抑えるためのポイントを真野さんに教えてもらった。

(1)GI値(グリセミックインデックス値)の低い食材を選ぶ

GI値とは、食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを測ったもの。一般的にGI値の低い食品は、血糖値が急激に上がることの抑制効果が期待できるといわれている。

「GI値は食材によって異なり、それぞれの数字は調べないとわからないので、できるだけ精製されていないものを選ぶとよいでしょう。ご飯ならば白米よりも胚芽米、五分づき米、七分づき米、雑穀米、玄米。白いパンよりも、全粒粉のパンやライ麦パンなどがいいですね。麺類の場合は、全粒粉のパスタやお蕎麦を選びましょう」

これらは食物繊維やミネラル、糖質の代謝に必要なビタミンB1が含まれているので、糖質制限をした場合でも罪悪感なく食べられる。

「ただし、玄米や全粒粉のパンなどに含まれているフィチン酸は、鉄分の吸収を妨げるため、妊婦さんや貧血の方にはオススメできません。それ以外にも簡単な方法としては、ご飯などの主食を100g程度にし、肉、魚、大豆・大豆製品、野菜類をしっかり食べることです」

(2)飲み物で糖質制限

「ジュースやスポーツドリンクなどの飲み物に含まれる糖質は、ほとんどが人工甘味料です。吸収がよく中性脂肪に変わりやすいうえ、血糖値の乱高下に影響します。また、微糖や無糖の表示でも糖質は含みますので、注意が必要です。余談ですが、果物は糖質を含むものの、果物の果糖は血糖値への影響が少ないため、糖質制限の枠から外して大丈夫です」

飲み物を飲むときは、お茶や水など糖質を含まないもの、もしくは果汁100%のジュースを選ぶようにしたいものだ。

結論としては、糖質制限で体重が減ることは本当だった。だが、その減少は筋肉が落ちることに起因している。筋肉量が減れば基礎代謝も減るため、いわゆる「太りやすく、やせにくい体質」につながりやすい。そのうえ、極端な糖質制限はかえって体に悪影響を及ぼすこともわかった。

糖質量をコントロールしたい場合はGI値の低い食材を選んだうえで、定期的な運動を実践するなど、食事制限だけに頼らずに体重を落とすように心がけよう。

監修者:真野稔子(マノ・トシコ)
管理栄養士。モデルから食のアドバイザーへ転身。食は健康の基本であり、美の基本であるという考えから、お腹の中からキレイを作ろうというコンセプトに基づき、シンプルでナチュラルな食生活を提案。パーソナル管理栄養士として、また病院(病棟・外来)・企業・行政機関などでの栄養指導、カフェなどのメニュー開発や各種メディアに出演するなど幅広く活動中。

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2019年10月03日

ラジオ体操の消費カロリーは高め!コツを知って楽しくダイエット



老若男女に愛されるラジオ体操。ポイントを押さえて行うことで、思った以上のカロリーを消費できるのをご存知でしょうか。今回は、そんなラジオ体操のダイエット効果や効果を上げる方法をHikaru先生に教えていただきました。リズムに乗って楽しく運動しましょう! ラジオ体操のダイエット効果とは?

ラジオ体操の消費カロリーはどれくらい?

体重50kgの人が15分間ラジオ体操を行った場合、50〜60kcalのカロリーを消費します。これは、速いペースでウォーキングをした場合の消費カロリーとほぼ同じです。さらに深い呼吸を意識して行うことで、消費カロリーはもう少しアップすると考えられます。

ラジオ体操でカロリー消費を上げるポイント

ラジオ体操で消費カロリーを上げるポイントは3つあります。

1. 動作は大きく、大振りに行うこと
2. 体の軸を意識しながら体幹を使うこと
3. 一つ一つの動作に深い呼吸を連動させること

この3つを意識して行うと、ただラジオ体操をするときと比べ、1.5〜2倍程度のカロリーを消費できるでしょう。 ダイエットに効果的なタイミング・回数・時間

ダイエット目的でラジオ体操をする場合は、「朝目覚めた後」「昼」「夕方〜夜」といった具体に、1日に3回程度行うのがオススメです。

朝のラジオ体操は、体の細胞を目覚めさせ、活動的にさせることで1日の消費カロリーを上げることが目的です。昼は血流や老廃物がスムーズに流れるように、夕方〜夜は脂肪の燃焼が高まることを期待して行います。

1回あたりの時間の目安は15分程度です。ラジオ体操の第1と第2を合わせると7分弱になりますから、第1と第2を2セット行えると良いでしょう。

運動が苦手な方も楽しくダイエット!

一つの動作を大きく行うことで全身運動になるラジオ体操は、実はダイエットの強い味方。音楽に合わせて体を動かせるため、運動が苦手な方にもオススメです。はじめは体を大きく動かせなくても、繰り返していくうちにどんどん可動域が広がって楽しさも増してくるでしょう。ぜひ、お試しくださいね。

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2019年10月02日

弁当ランチを一つ上のレベルに! オクラとキャベツの中華スープ



深夜帰宅後につい夜食を食べてしまいがちなビジネスパーソンにお勧めの連載「ビジネスマンのためのダイエット夜食」。今回は「オクラとキャベツの中華スープ」です

スープジャーで熱々ランチを楽しみましょう ビジネスマンにおける楽しみにのひとつに、「外食ランチ」がありますよね。私自身、東京都内のオフィス街で働いていることもあり、会社の周りにはたくさんの飲食店があります。

多くのお店で「大盛り無料!」「おかわり無料!」というサービスがあり、前回漫画に描いたような失態を演じたこともしばしばです。その際にも書きましたが、外食はカロリーが高いことが多く、ついつい必要以上に摂取してしまうこともあります。加えて、お値段の相場は800〜1,000円くらいなので、お財布に優しくないことは間違いありません。

上記のような「カロリーコントロール」と「ランチ代の節約」という観点から、私はここ数年、会社でのランチは自分で弁当を作って持参するようにしています。基本的には冷蔵庫の余りを詰めているだけですので、それほど大変ではありませんし、ランチ外食をしなくなるとお昼休みが有意義に使えるようになったりもします。

そんなマイ弁当ランチをもっと豊かにするアイテム、それが「スープジャー」です。お弁当だけの場合とスープジャーがプラスされているランチタイムでは、充実感が全く違いますね。どのくらいの違いかというと、ファミコン版のドラクエIIIと、スーパーファミコン版のドラクエIIIぐらいの違いですよ!

というわけで、本日ご紹介するのは、弁当のお供にぴったりなスープジャーの保温機能を使った「つっこむだけでOK!」な野菜スープです。連載タイトルが「ビジネスマンのためのダイエット夜食」ですが、ビジネスマンのためのダイエットは、ランチタイムも重要なのです。異論は受けつけません!

使う具材はオクラにキャベツ、ベーコンといった火が通りやすいものです。1点だけ注意するのは、スープジャーにそのまま具材とスープを入れるのではなく、一度、空の状態で熱湯で温めて、内部の温度を上げておくということです。

このひと手間により、具材にも火が通りやすく、なおかつ熱々の状態でお昼のランチタイムに食べられます。有意義なランチタイムを過ごしたい方は、ぜひお試しください!

オクラとキャベツの中華スープ

材料(1人分) オクラ 2本 / キャベツ 1枚 / ベーコン 20g / 鶏がらスープの素 小さじ1 / 熱湯 200cc

つくり方

1.オクラは輪切り、キャベツはざく切り、ベーコンは食べやすい大きさに切る。スープジャーに分量外の熱湯を注いで、60秒温めたら湯切りする。

2.材料すべてをスープジャーに入れて、鶏がらスープの素と熱湯を注ぐ。保温調理により、昼食時には火が通っています。

ポイント

■他の具材を使う場合は「生でも食べられるもの」や「火が通りやすいもの」をご使用ください。レタスやツナ缶などがおすすめです

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2019年10月01日

スクワットは一生リバウンドしない王道ダイエット!



2〜3日に一度、わずか3分で必ず結果が出る坂詰式やせるスクワット 坂詰式やせるスクワットは、今までの「きつい、面倒、果てしない」というイメージとはまるで違う合理的な筋トレ。

2〜3日に一度、わずか3分で必ず結果が出ます。

意外なほど短い時間で効果を発揮するのは、筋トレはもとより生理学や栄養学に基づく理にかなったメソッドだから。

いままでさまざまなダイエットに費やしてきた時間とお金と努力が、筋肉を減らしてやせにくい体を作っていたとしたら?

そんな負のスパイラルから抜け出すためにも、正しい筋トレやダイエットの知識を身につけるのです。

いつでもどこでもできるスクワットで、憧れの引き締まった体と日常生活でのさまざまなメリットを手に入れましょう。

【書誌情報】
『世界一やせるスクワット』
著:坂詰真二

1日3分スクワットだけ! 正しいやり方で時短・超速ダイエット!忙しい人でも1種目で全身運動ができ、驚くほど効果がある“正しいスクワット”を紹介。高負荷低回数だから時間もかからず、必ず効果のあるスクワット法のやり方と、そのさまざまなメリットを写真、イラストでわかりやすく紹介します。トレーニングはつらい、時間がかかる、というイメージも強いですが、プロフェッショナルが教えるスクワットなら、無駄に回数をこなす必要がありません。今までのスクワットの常識が変わります!


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ダイエットや便秘に! 炭酸水の効果的な飲み方4つ



近年種類が増えてきた「炭酸水」。

ダイエット中の小腹が空いたときに、炭酸水を飲む人も多いのでは?

なんとなく、身体によさそうなイメージがある「炭酸水」ですが、どんな効果があるのかを管理栄養士に解説していただきました。

炭酸水のダイエット効果とは?

管理栄養士によると、炭酸水を飲むことによって、次のようなダイエット効果が期待できるようです。

炭酸水を飲むと、炭酸ガス(二酸化炭素)が血管の中に入り混みます。すると血管内の酸素が不足するため、より多くの酸素を送り込もうと血流が増し、運動中と同じような状態になります。

その結果、代謝が高まり、ダイエット効果に繋がると言われています。(「Diet Plus」より引用)

代謝が気になってきたときは、いつもの飲み物を炭酸水に変えてみるのもよさそう。さらに、血行が促進することによって他にも効果が期待できると言います。

炭酸ガスによって血行が促進されるため、体内の老廃物の排出が早まります。また、炭酸によって胃の粘膜が刺激されて、ぜん動運動が起こり、腸が活発になるため、便秘の人はお通じがよくなると言われています。(「Diet Plus」より引用)

さまざまな効果が期待できる「炭酸水」。管理栄養士によると、より効果的な飲み方があるよう。

炭酸水の効果的な飲み方

「炭酸水」を飲むときには、次のことを意識してみるとよいそう。

1日500ml程度を飲むこと
常温で飲むこと
少しずつこまめに飲むこと
糖や酸味料が含まれていないものを飲むこと
(「Diet Plus」より引用)

最近では、フレーバーがついたものが多く販売されていますが、なるべく無糖のものをチョイスしてください。ただ、無味のものばかりで飽きてしまったときはフルーツを入れてアレンジするのもおすすめ。

フレーバーを変れば、毎日でも楽しく飲み続けられそうですね。ダイエット中の飲みものの選択肢に、「炭酸水」を加えてみませんか?

posted by terry at 14:21| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする