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ダイエットと健康




2019年11月26日

カロリーは肉の半分以下!冷凍豆腐で高タンパク質ダイエット



大豆ミートは簡単に自作可能!
大豆を肉のように使うことができる「大豆ミート(ソイミート)」。大豆(=ソイ)を加工して作られた肉もどきのことで、動物性食品を食べないベジタリアンやヴィーガン、マクロビオティックを実践している人たちの間では、タンパク源として重宝されている定番食品です。食に制限を課しているこうした人以外にも昨今そのヘルシーさが受け、すそ野は広がってきています。ただ、販売されている店がまだ限定されているので、手に入りにくいのが難点。でも実はこの大豆ミートに近いものを、豆腐を冷凍することで作ることができます。

【contents】

1 大豆ミートは簡単に自作可能!
2 豆腐を冷凍するとどうなるか
3 冷凍豆腐を肉代わりに使ってヘルシーに
3-1 特筆すべき栄養素がこんなに!
4 冷凍豆腐の作り方
4-1 冷凍豆腐レシピ

大豆には特筆すべき栄養素がこんなに!
イソフラボン・・・女性ホルモンに似た物質で、更年期障害、生理不順、骨粗しょう症などの改善に効果があると言われています。悪玉コレステロールの増加を抑えて血管を健やかに保つ効果もあるとされています。

レシチン・・・余分なコレステロールや血液中の中性脂肪を減らす作用があり、血管や血液の状態を正常に近づけ血管疾患の予防効果があると考えられています。神経の伝達をスムーズにして、認知症や記憶力の低下を防ぐ働きも。

サポニン・・・悪玉コレステロール値を下げる、脂肪の蓄積を防ぐ、抗酸化・抗炎症作用、肝機能の向上など。

この他にビタミンやミネラルも含み、ビタミンB1、B2、E、葉酸、カルシウム、カリウム、鉄、マグネシウム、食物繊維などが含まれています。

冷凍豆腐の作り方
絹ごし豆腐、木綿豆腐のどちらも冷凍豆腐にすることができます。 絹ごし豆腐の場合は湯葉を重ねたような食感になり、木綿豆腐だともう少ししっかりした食感で高野豆腐に近くなります。使う料理やお好みで選んでくださいね。

(冷凍豆腐の作り方)
まず豆腐の水気をさっと切り、使う料理に合わせてカットします。冷凍豆腐を塊で使いたい時は大きめに切り、そぼろ状にして使う場合は、大きさは考慮しなくても大丈夫です。 切った豆腐を冷凍用のジップ付き袋などに入れ、崩さないように冷凍庫に入れます。 豆腐は冷凍すると黄色く変色することがありますが、解凍すると白く戻り品質に問題はありません。解凍はジップ付き袋のまま水を張ったバットやボウルなどに入れて行います。時間があれば自然解凍や冷蔵庫での解凍でもOK。 解凍した豆腐を崩さないよう優しく手で押し絞り、豆腐の水分を抜きます。これで冷凍豆腐の完成です。冷凍状態の豆腐は1ヶ月以内には使い切るようにしましょう。

冷凍豆腐レシピ
【甘辛でご飯に合う冷凍豆腐の照り焼き】
材料(2人分)
・冷凍豆腐(一口大) 1丁分
・塩こしょう 適量
・小麦粉 適量
・サラダ油 大さじ1
(A)以下の調味料を混ぜ合わせておく
・しょうゆ 小さじ1
・みりん 小さじ1
・酒 小さじ1
・砂糖 小さじ1

@解凍し水気を切った冷凍豆腐に塩こしょうで下味を付け、表裏に小麦粉をまんべんなくまぶす。
Aフライパンを熱しサラダ油をひき中火で@を焼き、両面に焼き色を付ける
B(A)を鍋肌から入れ、軽く煮立たせながら冷凍豆腐に絡めて出来上がり。

【味がよく染みた冷凍豆腐の唐揚げ】
材料(2人前)
・冷凍豆腐(一口大) 1丁分
(A)
・しょうゆ 大さじ2
・酒 大さじ2
・砂糖 小さじ1/2
・おろし生姜 小さじ1/2
・おろしにんにく 小さじ1/2
・片栗粉、小麦粉 適量
・サラダ油 適量

@袋やボウルに(A)を入れて混ぜ合わせ、解凍し水気を切った冷凍豆腐を15分漬け込む。
A片栗粉と小麦粉を混ぜ、軽く汁気を切った@を入れて粉を付ける。
Bサラダ油を180℃に熱し、Aをキツネ色になるまで揚げる。

今回のまとめ
カロリーは肉と比べて半分以下!ダイエット食材としてとても優秀です。 大豆は世界でも健康食品として注目を浴びている食品ですので、積極的に取り入れましょう。

豆腐を冷凍するとどうなるか
豆腐は冷凍できない食品に分類されています。冷凍・解凍すると食感などの性質が変化してしまうためですが、そこを利用するのが冷凍豆腐。豆腐は絹ごしも木綿もほとんどが水分でできています。冷凍することで豆腐の水分が凍り、解凍の際に凍った部分が溶けて水分が外に流れ出ると固形の部分だけが残って、豆腐とはまったく別物の食感に変化するのです。
豆腐を冷凍・乾燥を繰り返して作られる高野豆腐と同じような原理です。高野豆腐は「凍り豆腐」とも言われていますよね。冷凍豆腐も高野豆腐に近い食感で、スポンジ状になり肉の代替として使うことができます。高野豆腐よりもパサつきが気にならず、きちんと大豆の味が楽しめるのも優れたところ。

冷凍豆腐を肉代わりに使ってヘルシーに
大豆は「豆の王様」、「畑の肉」と呼ばれるほど豆類の中でもタンパク質の含有量が最も多く、しかも量だけでなく質が良いのが特徴で、体内で合成できない必須アミノ酸がバランス良く含まれています。食品中に含まれる必須アミノ酸のバランスを評価した「アミノ酸スコア」では、大豆は肉や魚と同じくアミノ酸スコア100です。
現代人の食生活は、戦後から現代にかけて動物性タンパク質・動物性脂肪の摂取量が右肩上がりに増えてきており、それに伴い肥満をはじめとする成人病も増加しています。動物性タンパク質ばかりでなく、大豆や大豆製品から植物性タンパク質も積極的に摂ることが大切です。植物性タンパク質を摂取するのに大豆は最適な食品なのです。
大豆には脂肪も含まれていますが、動物性脂肪のようにコレステロールを含んでいないので、ヘルシーに食べることが可能です。

posted by terry at 09:51| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年11月25日

痩せやすい体質をつくるには?



本日は痩せやすい体質について書きたいと思います!!

痩せやすい人の特徴は?!

 痩せやすい人とは、一体どんな人なのでしょうか?

筋肉が発達している
筋肉が発達している人は、体内で脂肪を燃やすのに適している体であると言えます。 インナーマッスルと呼ばれる、体の奥の方にある筋肉を鍛える事で、メタボや隠れ肥満の解消にも望めると言われています。

基礎代謝が高い
基礎代謝とは、特別な運動をしていない時(就寝中など)でも、生命活動を維持するために自動的に行われている体内活動です。
特に意識していない時でも消費されるエネルギー量が高ければ、当然、1日を過ごして消費されるカロリー量が違ってくるので、痩せやすい体質であると言えます。

便秘になりにくい
女性の大敵でもある便秘。
やはり便秘になると、体の中に不要な物が溜まっていってしまうので、体が重くなってしまうのは必然です。
また、便秘になりやすいという事は、体の代謝が悪くなっているとも言えます。 代謝を上げる事が便秘解消にもつながりますので、ダイエットするのであれば、是非解消したいものです。

規則正しい食生活
食べたり、食べなかったり。朝食を抜いてしまうなど、不規則な食生活はダイエットの大敵です。 食べたり食べなかったりという状態を続けると、体が飢餓状態となり、食べ物が入ってきた時にすべて吸収しようとしてしまいます。
食べ過ぎてしまっては問題ですが、1日3食しっかりとリズム正しい食生活が理想です。

十分な睡眠をとる
たっぷりと睡眠をとる事で、成長ホルモンが活性化し、痩せやすい体になっていきます。
美容面からも「夜10時から深夜2時の間はシンデレラタイム」と呼ばれ、この時間にぐっすりと寝る事は、お肌にも良いのです。
逆に、睡眠不足が続くと、お肌も荒れて、太りやすくなってくると言われています。

ストレスを溜めない 日常的にストレスが溜まる生活を続けていくと、自律神経を悪くしたり、暴飲暴食に走ってしまう等の問題が発生してしまいます。
定期的なリフレッシュを心掛け、ストレスフリーな生活を心掛けましょう。

体質改善を考える
先にご案内しました、いくつかの痩せやすい人の特徴。
この中でも、特に体質として改善を目指したいのが「基礎代謝の高い体」です。
基礎代謝が高い体は、脂肪を燃焼しやすい痩せ体質の体であると言えます。
基礎代謝をあげる為の体質改善方法について、考えていきたいと思います。

有酸素運動をおこなう
有酸素運動とは、体の中に酸素を多く取り込む運動の事を言います。
代表的な運動方法として、下記の様なものがあります。
●ウォーキング
●ジョギング
●水泳
●エアロバイク
これらの運動を行う時も、息が切れるほどハードに動いてはいけません。
軽いおしゃべりができる位で運動を続ける事が大切です。
また、有酸素運動はある程度継続して行なった方が効果が高まると言われています。
1運動20分を目安として、続けて行うようにしましょう。
ストレッチで基礎代謝を高める
ストレッチをする事で、リンパ液や血液の流れを促し、新陳代謝が活発になり、代謝がアップします。

筋トレを行う
率直に言えば、筋トレを行う事で基礎代謝がよくなる訳ではありません。
ですが、基礎代謝の実に40%は、筋肉によるエネルギー消費と言われています。
つまり、筋肉量が多い人ほどエネルギー消費に適した体であると言えるのです。
なお、筋トレは無酸素運動になります。
先の説明で、基礎代謝を上げるには有酸素運動が適しているとご案内しましたが、筋トレによって筋肉量が増えると、有酸素運動を行った際に燃焼される脂肪率も上がると言われています。
痩せやすい体質を作っていくには一朝一夕では得られません。
地道な積み重ねが一番の近道です!!!

ラベル:体質 痩せやすい
posted by terry at 11:04| 神奈川 🌁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年11月22日

ストレスなし!リバウンド知らずの簡単エクサ



リバウンドしない! 賢いダイエットとは?
「美味しいものが大好き! でもストイックな運動は苦手」というのは、あなただけではありません。実際に私もこのタイプ。とはいえ、年齢的にも崩れていくボディラインにテコ入れをしないと本当におばさん体型になってしまうので、今まで培ってきたダイエットの知恵を駆使して、ボディラインをキープし続ける努力をしています。

皆さんも1つや2つは、効果あり!のダイエット方法をお持ちかもしれませんが、ここでは私が体型を維持するために気をつけていることや実践しているエクササイズを紹介します。ご自分のダイエット法と併せて理想のボディを目指しましょう!

さて、ダイエット猛者の私が自信を持っていえるのが、「厳しい食事制限はストレスを感じ、必ずと言っていいほどリバウンドを引き起こす」です。

なぜなら、そもそも食べることが大好きな人にとって、食事制限ほどストレスを感じることはありません。「食べちゃダメ」と言われれば、食べたくなるのが人の性。暴飲暴食は避け、好きなものを食べる日を設けて心を開放してあげることも大切です。

また、極端に食べる“量”を減らすのではなく、“クオリティー(質)”に配慮するのもポイントです。例えば私は、甘いダイエット飲料の代わりに、炭酸水にレモンを絞ったものや白湯にはちみつを加えたものを飲む、ファットフリーの加工食品の代わりに、新鮮な果物や緑黄色野菜などを摂るようにしています。

食事と運動はダイエットの要。体を動かして、消費カロリーをアップ!
次に、太らないための鉄則である摂取カロリー<消費カロリーを維持するには、運動によるカロリー消費が効率的です。体を動かして熱を産出する筋肉をつけることで、基礎代謝が上がり太りにくくもなります。また、筋肉を刺激すると血流が促され、細胞の隅々に栄養が行き渡り、美肌や美髪をキープしやすくなります。

それでは、簡単な動きにダンベルをプラスして筋肉を刺激し、筋力をアップさせるエクササイズを3つご紹介します。

1:代謝を上げて美ボディに! ダンベルスクワット
このエクササイズは、ダイエットに欠かせないスクワットを少々アレンジした動きになっています。つま先立ちになり動作することでふくらはぎを刺激し、バランスを取ることで体幹力をアップさせます。動作のポイントは反動を使わず、ターゲットとする筋肉に刺激があるか?動作の姿勢は正しいか?など丁寧な動きを心がけることです。

効果 下半身引き締め(太もも&ふくらはぎ)二の腕、肩まわりの引き締め、姿勢改善、冷えやむくみの改善、体幹&全身の筋力アップが期待できます。

実践期間 週3〜4回×3週間でボディラインに変化が生じてきます。

やり方 1. ダンベルを両手に持ち、顎を軽く引き、吐く息とともにお腹を腰に引き寄せます。

この時、肩に力が入り過ぎていないか、背骨が伸びているかを確認してください。

2. つま先立ちになります。

この時、親指の付け根で床を押し、内ももに力を入れ、ドローイング(お腹を凹ませた状態)をキープするとバランスが取りやすくなります。

3. ゆっくりと腰を下ろします。

両手は肩の高さに伸ばし、前に押し出すイメージ。腰は後ろにつき出すイメージでバランスをとります。つま先が膝よりも前に出ないように注意しましょう。

2〜3の動きを「8回×1セット」を目安に繰り返しましょう。慣れてきたら2セットにチャレンジ!

2:二の腕から背中を引き締める! ダンベルレッグバランス
このエクササイズは、片足を伸ばしバランスを取るレッグバランスの動きにダンベルをプラスして、二の腕から背中も引き締めます。つまり、多くの人が油断しやすい後ろ姿を誰よりも綺麗に引き締めてしまうわけです。動作のポイントは軸足の膝を曲げても、頭からかかとまで一直線に伸ばし、バランスを取ることです。最初はふらついても筋力がついてくると、バランスもとりやすくなります。

効果 背中引き締め、下半身引き締め、二の腕、肩まわりの引き締め、姿勢改善、冷えやむくみの改善、体幹&全身の筋力アップが期待できます。

実践期間 週3〜4回×3週間でボディラインに変化が生じてきます。

やり方 1. ダンベルを両手に持ち、顎を軽く引き、吐く息とともにお腹を腰に引き寄せます。

この時、肩に力が入り過ぎていないか、背骨が伸びているかを確認してください。

2. そのままゆっくりと左足に体重を移動させながら上体を倒し、右足をまっすぐ腰の高さまで引き上げて伸ばします。

動作中バランスが取りづらい場合は、軸足を曲げて重心を下に下ろしてみましょう。元の位置に戻り、そのまま「5回×1セット」を目安にゆっくり動作を繰り返しましょう。

反対側も同様に動作してください。慣れてきたら2セットにチャレンジ!

3:垂れ尻をプルンと引き締める! ダンベルボディーアーチ
このエクササイズは、臀部(でんぶ)やハムストリングス、背筋の筋力アップ、そして体幹を強化するので、自慢のヒップラインをつくるのに一役買ってくれます。また、ダンベルを両足で挟むことで太もも内側の内転筋を刺激し、骨盤周辺の筋肉群も鍛えられます。

動作のポイントは、足を床から離す時に腰が反りすぎないように、お腹からつま先を後ろに押し出すよう意識することです。また、会陰部(肛門と恥骨の間)を優しくしめる(おしっこを我慢するイメージ)ように動作すると、膣トレにもなります。

効果 ヒップアップ、姿勢改善、冷えやむくみの改善が期待できます。

実践期間 週3〜4回×3週間でボディラインに変化が生じてきます。

やり方 1. 床にうつ伏せになり、両かかとでダンベルを1つはさみます。

両腕を重ねて、顎をのせます。お腹や太ももを床に沈め、腰が沿ったり丸まったりしないように姿勢を整えます。

2. そのまま両足を床から離します。

腰が反り過ぎないように、お腹から両足を後ろに押し出す意識で体幹(胴体部分)を使いましょう。

3. ゆっくり両足を床ギリギリまで戻します。

2〜3の動作を「3回×1セット」を目安に繰り返しましょう。慣れてきたら2セット、3セットとチャレンジを!

いかがですか? これならできる!というダイエット法をこれからもどんどん増やして実践すれば、誰でも綺麗なボディラインをキープできます。一緒に頑張りましょう!

posted by terry at 09:19| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

ダイエットの勘違い。ぽっこりお腹は体重を減らしても解消されません!



毎年のように「もっとも受講したい講義」に選ばれている「京大のキンニク先生」こと、森谷敏夫名誉教授。なかでも、美しくありたいと願う女子学生から、絶大な人気を集めています。

ときに、歯に衣着せぬ物言いになることもある森谷教授ですが、それは最新の運動生理学に基づいた正しい理論と実践法を広めたいという“熱い思い”があってのこと。この秋冬も、MYLOHAS読者の疑問と悩みに答えていただく「森谷筋肉塾」(全5回)はじまります!

第1回は、「ぽっこりお腹は、どうすれば解消されるのか」。早速教えていただきましょう。

第1回 まとめ
体重を減らしても、お腹ぽっこりは解消できない。
身体にある糖の7割は、筋肉が使う。
お腹をへこませて、キープするだけ!

筋肉は、自前の「矯正下着」

――頑張ってやせたのに、お腹のぽっこりが解消されません(涙)。

ははーん。さては、食事制限だけのダイエットをしたな。そもそも、「体重が減れば、下腹部のたるみも解消できる」と思っているのが大間違い!

――えっ⁉ お腹が出るのは、太ったからじゃないんですか? だからダイエットしたのに……。

お腹が出てしまうのは、下腹の筋肉が衰えているから。

極端な例ですが、アフリカの紛争地域などで飢餓にさらされている人たちを思い浮かべてみてください。彼らはガリガリにやせているのに、お腹はふくらんでいる。栄養状態が悪くて、筋肉がむしばまれた結果、内臓を支える筋肉がなくなってお腹が出てきてしまうんです。

――そういえば。温泉に行ったとき、とても細いのに、お腹だけがぽっこり出ている年配の女性を見たことがあります。

おそらく、その人もお腹まわりの筋肉が衰えて、内臓を支えられていないのでしょう。

筋肉がなくなるにつれ、重力のままに内臓が垂れ下がる。太っている人は、その垂れ下がったお腹の上に、さらに脂肪がついているわけです。

いくらコルセットやガードルで締めつけても、脱いでしまえば“元の木阿弥(もくあみ)”。

お腹まわりのMRI画像を比較すると、下腹が引き締まっている人は、筋肉が太く発達しているのに対し、お腹が出ている人の筋肉は決まって細い。しっかりと筋肉で支えていないと、内臓は垂れ下がってしまうんです。

――ぽっこりをなくすには、お腹の筋肉を鍛えないといけないんですね。

そういうこと。筋肉を鍛えておけば、コルセットやガードルを買うお金もかからないし、脱いでも美しいボディラインをキープできる。筋肉は、いわば自前の「矯正下着」です。

ぽっこりお腹だけでなく、二の腕やお尻など、たるみが気になる部分は、体重を落としただけではダメ。筋肉を鍛えないと、引き締まった身体には絶対になりません。

内臓や脂肪が垂れ下がらないはたらき。それだけじゃなくて、私たちの身体のなかで、糖と脂肪を大量に燃やしてくれるのも、筋肉なんです。

身体にある糖の7割は、筋肉が使う

――大量って、どれくらいですか?

身体のなかにある糖の70%を筋肉で使うよう、人間の身体はプログラムされています。筋肉が衰えていくと、本来燃えてなくなるはずの糖が、身体のなかに残ってしまう。それが肥満をはじめ、さまざまな生活習慣病の温床になるわけです。

無茶なダイエットをして筋肉を減らすのは、どんどん理想のボディラインから離れていくこと。そろそろみんな自覚してほしいんだけど、まだダメですね。

「筋肉を鍛えろ」というのは、なにもムキムキになれと言っているのではありません。身体を引き締めたいなら、筋肉量を増やす。とくにやせる必要がないスリムな人も、筋肉量は維持しておかないと、いずれボディラインは崩れていきます。

――怖ろしい……。でも、最近忙しくて、ジムに行く時間がとれないんです。

そんな人のために、ラクに続けられて、いつの間にかキレイになれる「おさぼり筋トレ」「ちょこまか筋トレ」を考案しました。

短い時間に効率よく筋肉を刺激できるので、仕事や家事の合間にできますし、いい気分転換にもなりますよ。〈宿題〉として毎回ひとつ紹介することにしましょう。さて、何からはじめましょうか。

お腹をへこませて、キープするだけ!

――ぜひ、「ぽっこりお腹」を解消できる筋トレから、お願いします!

オッケー。では、いつでもどこでもできる、究極の「おさぼり筋トレ」からはじめましょう。

お腹をへこませてキープするだけ。「腹横筋」という腹筋の深層を鍛えられるので、ぽっこり解消だけでなく、姿勢もよくなるので腰痛や肩こりにも効果的です。さぁ、やってみて。

――(お腹をへこませて息を止めている)く、苦しい。

息は止めなくてよろしい(苦笑)。お腹をへこませた状態をキープしながら、呼吸は自然にしてください。

立っているときだけでなく、イスに座りながらでもできるので、お腹をへこませるクセを身につけましょう。

【今日の宿題】ぽっこりお腹を解消する「ツーフィンガー・スクイーズ」

1.背筋をまっすぐ伸ばし、姿勢よく立ちます。
2.お腹を2cmほどへこませて、その状態をキープ。
・ポイント:お尻の穴も締めれば、「骨盤底筋群」も鍛えられるので、尿漏れ防止に。 ・目安:30秒×1セット

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2019年11月21日

ダイエットの勘違い。ぽっこりお腹は体重を減らしても解消されません!



毎年のように「もっとも受講したい講義」に選ばれている「京大のキンニク先生」こと、森谷敏夫名誉教授。なかでも、美しくありたいと願う女子学生から、絶大な人気を集めています。

ときに、歯に衣着せぬ物言いになることもある森谷教授ですが、それは最新の運動生理学に基づいた正しい理論と実践法を広めたいという“熱い思い”があってのこと。この秋冬も、MYLOHAS読者の疑問と悩みに答えていただく「森谷筋肉塾」(全5回)はじまります!

第1回は、「ぽっこりお腹は、どうすれば解消されるのか」。早速教えていただきましょう。

第1回 まとめ
体重を減らしても、お腹ぽっこりは解消できない。
身体にある糖の7割は、筋肉が使う。
お腹をへこませて、キープするだけ!

筋肉は、自前の「矯正下着」

――頑張ってやせたのに、お腹のぽっこりが解消されません(涙)。

ははーん。さては、食事制限だけのダイエットをしたな。そもそも、「体重が減れば、下腹部のたるみも解消できる」と思っているのが大間違い!

――えっ⁉ お腹が出るのは、太ったからじゃないんですか? だからダイエットしたのに……。

お腹が出てしまうのは、下腹の筋肉が衰えているから。

極端な例ですが、アフリカの紛争地域などで飢餓にさらされている人たちを思い浮かべてみてください。彼らはガリガリにやせているのに、お腹はふくらんでいる。栄養状態が悪くて、筋肉がむしばまれた結果、内臓を支える筋肉がなくなってお腹が出てきてしまうんです。

――そういえば。温泉に行ったとき、とても細いのに、お腹だけがぽっこり出ている年配の女性を見たことがあります。

おそらく、その人もお腹まわりの筋肉が衰えて、内臓を支えられていないのでしょう。

筋肉がなくなるにつれ、重力のままに内臓が垂れ下がる。太っている人は、その垂れ下がったお腹の上に、さらに脂肪がついているわけです。

いくらコルセットやガードルで締めつけても、脱いでしまえば“元の木阿弥(もくあみ)”。

お腹まわりのMRI画像を比較すると、下腹が引き締まっている人は、筋肉が太く発達しているのに対し、お腹が出ている人の筋肉は決まって細い。しっかりと筋肉で支えていないと、内臓は垂れ下がってしまうんです。

――ぽっこりをなくすには、お腹の筋肉を鍛えないといけないんですね。

そういうこと。筋肉を鍛えておけば、コルセットやガードルを買うお金もかからないし、脱いでも美しいボディラインをキープできる。筋肉は、いわば自前の「矯正下着」です。

ぽっこりお腹だけでなく、二の腕やお尻など、たるみが気になる部分は、体重を落としただけではダメ。筋肉を鍛えないと、引き締まった身体には絶対になりません。

内臓や脂肪が垂れ下がらないはたらき。それだけじゃなくて、私たちの身体のなかで、糖と脂肪を大量に燃やしてくれるのも、筋肉なんです。

身体にある糖の7割は、筋肉が使う

――大量って、どれくらいですか?

身体のなかにある糖の70%を筋肉で使うよう、人間の身体はプログラムされています。筋肉が衰えていくと、本来燃えてなくなるはずの糖が、身体のなかに残ってしまう。それが肥満をはじめ、さまざまな生活習慣病の温床になるわけです。

無茶なダイエットをして筋肉を減らすのは、どんどん理想のボディラインから離れていくこと。そろそろみんな自覚してほしいんだけど、まだダメですね。

「筋肉を鍛えろ」というのは、なにもムキムキになれと言っているのではありません。身体を引き締めたいなら、筋肉量を増やす。とくにやせる必要がないスリムな人も、筋肉量は維持しておかないと、いずれボディラインは崩れていきます。

――怖ろしい……。でも、最近忙しくて、ジムに行く時間がとれないんです。

そんな人のために、ラクに続けられて、いつの間にかキレイになれる「おさぼり筋トレ」「ちょこまか筋トレ」を考案しました。

短い時間に効率よく筋肉を刺激できるので、仕事や家事の合間にできますし、いい気分転換にもなりますよ。〈宿題〉として毎回ひとつ紹介することにしましょう。さて、何からはじめましょうか。

お腹をへこませて、キープするだけ!

――ぜひ、「ぽっこりお腹」を解消できる筋トレから、お願いします!

オッケー。では、いつでもどこでもできる、究極の「おさぼり筋トレ」からはじめましょう。

お腹をへこませてキープするだけ。「腹横筋」という腹筋の深層を鍛えられるので、ぽっこり解消だけでなく、姿勢もよくなるので腰痛や肩こりにも効果的です。さぁ、やってみて。

――(お腹をへこませて息を止めている)く、苦しい。

息は止めなくてよろしい(苦笑)。お腹をへこませた状態をキープしながら、呼吸は自然にしてください。

立っているときだけでなく、イスに座りながらでもできるので、お腹をへこませるクセを身につけましょう。

【今日の宿題】ぽっこりお腹を解消する「ツーフィンガー・スクイーズ」

1.背筋をまっすぐ伸ばし、姿勢よく立ちます。
2.お腹を2cmほどへこませて、その状態をキープ。
・ポイント:お尻の穴も締めれば、「骨盤底筋群」も鍛えられるので、尿漏れ防止に。 ・目安:30秒×1セット

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2019年11月20日

【痩せる門には福来る】痩せ効果に期待 ノビレチンたっぷりの100%シークワーサー原液



【ダイエット王子・工藤孝文の痩せる門には福来る】柑橘系のシークワーサーが注目を集めています。きっかけは「シークワーサー果汁が認知症に効く」とテレビなどで紹介されたこと。一方でダイエット効果も高いことでも知られています。詳しくご紹介しましょう。

 なぜシークワーサーが良いかというと、成分のノビレチンにあります。「痩せホルモン」と呼ばれるアディポネクチンの量を増やすことで筋肉内の酵素を活性化し、糖や脂肪をエネルギーとして活用する働きを持っています。つまり脂肪を燃焼しやすくなり、痩せ効果が期待できるというワケです。

 それだけではありません。植物の色素成分でもあるノビレチンには血糖値の上昇を防ぎ、脂質の代謝を促すという効果も。血圧、コレステロールの抑制効果、血流改善に加え、前述した認知症予防の観点からは記憶障害改善作用があることも研究で分かってきました。

 さらにビタミンCも多く含まれますので亜鉛が吸収されやすくなり、味覚リセットの効果もあります。ノビレチンはほかの柑橘類にも含まれますが、シークワーサーの含有量はトップクラスです。

 このようにシークワーサーの効用は大きいですが選ぶときには注意が必要です。市販のジュースは味が調整されていて飲みやすい半面、有効成分であるノビレチンが少ない傾向にあります。したがって確実に摂取するには100%のシークワーサー原液がお勧めです。最近ではプチブームとなっており輸入雑貨店やスーパーなどに置いてあるところもあるのでチェックしてみてください。

 ただ原液を飲むときにも注意点があります。シークワーサーは酸性度が強いため、空腹時や胃腸が弱っているときは胃粘膜を刺激し、健康効果どころか逆に体を悪くしてしまいます。そのため原液を飲む場合は必ず薄めて飲むようにしてください。

 ほかにも今だったら、調味料としてすだち代わりにさんまに搾ってもいいですし、鍋のときにおしょうゆにたらして使ってもポン酢のようにおいしくいただけますよ。お酒に関しては適量を守るのが大前提ですが、焼酎割りにもバッチリ合います。

 沖縄など南国では生のままよく見かけますが、あまりなじみがない方も多いかもしれません。これを機会にいろいろと活用してみましょう。

☆くどう・たかふみ=福岡大学医学部卒業後、アイルランド、オーストラリアへ留学。帰国後、糖尿病などの生活習慣病、漢方・東洋医学・ダイエット治療を専門とし、自身も10か月で25キロの減量に成功した。現在は福岡県みやま市の工藤内科でダイエット外来を含めた地域医療を行う。NHK「あさイチ」「ガッテン!」、日本テレビ系「世界一受けたい授業」などテレビ出演、ダイエット・東洋医学に関わる著書多数。最新刊は「医者も驚いた!ざんねんな人体のしくみ」


posted by terry at 15:32| 神奈川 ☀| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年11月19日

痩せやすい体になるための生活習慣!ダイエット前必見



頑張ってダイエットしても痩せにくい人、ダイエットをしているわけではないのに痩せている人。この両者にはどのような違いがあるのか気になりませんか?今回は痩せやすい体になるための生活習慣をご紹介します。

早食いは厳禁 痩せている人は、食べ物をよく噛み、ゆっくり時間をかけて食事を摂る人が多いです。よく噛んで食べることによって、満腹中枢が刺激されすぐにお腹がいっぱいになります。胃に入るまでに食べ物が細かくなっているので、消化もしやすくて一石二鳥。 一方、いつもダイエットをしているのに痩せない人は、せっかくヘルシーな料理を作ったりオーダーしたりしてもあっという間にたいらげてしまいます。そして「これだけじゃ足りない!」と言って、我慢できずたくさんの量を食べてしまうのです。

早寝早起きは痩せやすい

22時から夜中2時までの睡眠はゴールデンタイムと呼ばれ、筋肉量が多くなり痩せやすい体を作ることができます。 これは成長ホルモンが多く分泌することによって起きる現象で、ゴールデンタイムに睡眠をとらなければダイエット効果が減少してしまうのだとか。さらに早起きして朝日を浴びることにより、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが分泌して少しの食事でも満足度が高くなります。 早起きが苦手な人は、夕食を少し減らしてみて。いつもは体がだるくて起きれない人も、空腹によってすっきり目覚めることができます。お腹が空いたときに食べる朝食はとても美味しいですよ!

水を1日2リットル飲む

水を飲むと代謝がアップして脂肪を燃焼しやすい体にしてくれます。さらに筋肉を作るたんぱく質の動きを助けるので、水を飲まない人よりもスラっとヘルシーなボディーを作ることができるのです。むくみや便秘にも効くので、ダイエットをしていない人も健康法として水を飲むべき!人間の老廃物は1日に2リットル溜まると言われており、体内を浄化するために水を毎日2リットルほど飲むとお肌も潤ってきますよ!

ミニ運動を習慣化する ストレスにならないほどのミニ運動を習慣化させると、ほっそりとした理想の体型に近づくことができます。朝起きて毎日スクワットを30回行うと、ヒップアップや脚やせに効果的です。男性はとくに筋トレを習慣化させると、ダイエットだけでなく男らしいモテボディーを手に入れることができますよ!

スポーツインストラクターがダイエットに効果的だと言う運動は、ウォーキング。ウォーキングは正しい姿勢で手を振りながら行うことで、脂肪燃焼につながります。通勤の帰り道に1駅分歩くことを習慣化するだけでも、体型がみるみるうちに変化していきます。 生活習慣を見直すことで、普段よりもダイエットの効果が高まります。痩せやすい生活習慣をマネして、今よりもっと自信を持てる美ボディーを手に入れて!

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2019年11月18日

ダイエット&体型キープにお役立ち。今すぐ実践【痩せやすい体】に導く簡単デトックス法



ダイエット&体型キープにお役立ち。今すぐ実践【痩せやすい体】に導く簡単デトックス法

年末に向けてイベントごとが続くため、気づかぬ内に普段よりも食べる量が増えてしまう方も少なくないと思います。そこで意識を向けたいのがデトックス。ファスティングやジュースクレンズといったお馴染みの方法の他にも、実は簡単に取り組めることがあります。それでは今すぐ実践できる4つの簡単デトックス法をチェックしてみましょう。

(1)デトックス効果の高いドリンクを飲む

一番簡単に取り組めるのが、普段飲んでいるコーヒーやお茶の代わりに、デトックス効果のあるドリンクを飲むこと。お茶であればプーアル茶やジャスミン茶、タンポポ茶などがオススメです。また、体内デトックスには水分をたくさん摂ることも大事。そこで普段飲む水にレモンやキュウリのスライスを入れるようにしてみましょう。

(2)前日の夕食と朝食の間を10〜12時間空ける

食事を取った後、6〜8時間は体は消化モードになり、そのあと脂肪燃焼やデトックスの時間と言われています。だからこそ、夕食をできるだけ早目にとって朝食までの空き時間を長くして、デトックスの時間を確保するのが大切。ちなみにカナディアン・メディカル・アソシエーション・ジャーナルが発表した論文によれば、「食事の間隔を10〜16時間置くと体内からエネルギー源となるブドウ糖がなくなるため、脂肪を燃やしてエネルギーを作るケトン体が作用するようになるから」そう。ぜひ前日の夕食と朝食の空き時間を10〜12時間を目安に調整してみましょう。

(3)ドライブラッシングをする

ドライブラッシングは肌の表面をブラッシングすることで血行を促し、老廃物の流れをよくする美容法のことで、その効果としては、「古い角質をはがれやすくし、肌の代謝をスムーズにする」、「血行や老廃物の流れを助け、むくみや冷えをケアする」、「マッサージ効果により皮下脂肪の燃焼サポートする」といった効果を望めます。シャワーを浴びる前や入浴前に数分間行うのがオススメです。

(4)“汗をかく習慣”をプラスする

普段の生活に運動やリラクゼーションをプラスすることでもデトックスにつながります。例えば人気の「ホットヨガ」。代謝を促すだけでなく、気になるパーツの引き締めにも効果を得られるのも魅力です。また、最近人気が高まっている「サウナ」もオススメ。

ヒーリング効果も得られるので、デトックスとともにリラックス&リフレッシュも叶います。

ファスティングやジュースクレンズといった定番デトックス法は専門家の指導が必要ですが、今回紹介した4つは今すぐにでも実践しやすいはず。ぜひ参考にして、賢く簡単デトックスを生活習慣にプラスして冬太りの回避に役立ててみてくださいね。<text:ピーリング麻里子>

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2019年11月15日

「あさイチ」「スッキリ」で話題 「肛筋」コア締めダイエット



肛筋トレーナー・久嬢由起子氏の新刊
つらい運動や食事制限を行わず、「肛筋」を意識してやせようという新刊『見るだけでやせる コア締めダイエット』が発売された。

著者は整体師認定講師でボディメイクトレーナー、肛筋トレーナー、お尻評論家、タレントとしても活躍している久嬢由起子(くじょうゆきこ)氏である。A5判で100ページ、1,200円(税別)の価格にて、西東社から発売中である。

美尻・美肌・尿漏れ・腰痛・便秘改善にも
あまり人前で言葉にすることがない肛門。久嬢由起子氏は肛門周りの筋肉を肛筋と呼び、「肛筋 パーソナルトレーニングレッスン」を実施している。同氏によれば、肛筋を鍛えれば、骨盤の安定、ヒップアップで美尻に、ウエストが細く、アンチエイジングで美肌効果も得られるという。

本来、ヒップは骨盤と同じ高さで、骨盤の幅に収まるものであり、年齢や長年の姿勢などで骨盤がゆがみ、余分な脂肪がつき、低い位置に垂れ下がってしまっている人が多い。

同氏は「あさイチ」(NHK)、「スッキリ」(日本テレビ)などでも採り上げられ、この新刊では、自然と肛筋を意識した「やせる」姿勢がとれるようになり、わずか2週間で脂肪が落ちるという「コア締めダイエット」を紹介。ダイエットや美尻だけでなく、美肌、尿漏れ、腰痛、便秘改善にも効果があるとしている。


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2019年11月14日

肩甲骨がダイエットのカギとなる?その理由と整え方を伝授



ダイエットを行う際、真っ先に筋トレや有酸素運動に取り組む方が多いと思いますが、その前に肩甲骨を整えましょう。肩甲骨を整えることは、ダイエットのカギと言っても過言ではありません。なぜダイエットに繋がるのか、その理由をご紹介します。 肩甲骨を整えることがダイエットに繋がる理由

ではなぜ肩甲骨を整えることがダイエットに繋がるのでしょう。肩甲骨を整えることは、脂肪燃焼効率を高めることができると考えられており、その理由は大きく2つあります。

より多くの酸素を取り込めるようになる 脂肪を燃焼させるには大量の酸素が必要となります。有酸素運動が脂肪の消費に有効と言われるのはこのためです。ストレッチやエクササイズで肩甲骨周りを整えることにより、猫背の姿勢も改善され、それに伴い換気量がアップします。すると取り込むことができる酸素の量も増えるため、脂肪の燃焼効率がアップするからです。

褐色脂肪細胞が活性化される 肩甲骨の周りには「褐色脂肪細胞(かっしょくしぼうさいぼう)」が存在します。これは脂肪を蓄積する白色脂肪細胞とは異なり、脂肪を燃焼し熱を作り出す働きがあります。褐色脂肪細胞は体内にごくわずかしか存在しない上、加齢と共に減少してしまいます。ですが褐色脂肪細胞は、ストレッチやエクササイズで肩甲骨を動かすことにより刺激されて、その活性化に繋がると言われています。

お仕事の合間にでも簡単にできる胸の筋肉へのストレッチをご紹介。これは大胸筋、小胸筋といった胸の筋肉の緊張を緩めるもので、これらが硬くなると肩が前に入り肩甲骨が外に開いた状態となることで、猫背の姿勢を招いてしまいます。

1.ストレッチする側の肘を肩の高さまで上げ、小指側のラインを壁に当てます。この時、肘の内側をしっかりと当てるようにします。

2.ストレッチする側の足を一歩前に踏み出し、壁に当てた肘の内側を支点にしてカラダを反対側へ向けることで、胸の筋肉がストレッチされます。このとき顔も一緒に反対側へ向けるようにしましょう。

肘の内側と胸骨を引き離すイメージで行うことで、胸の筋肉へのストレッチ感がアップします。心地よいストレッチ感が得られる強度で行い、少しずつ可動域を広げながら20〜30秒間伸ばし続けるようにしましょう。

肩甲骨を整えてダイエットを成功させよう

肩甲骨を整えることは脂肪燃焼効率を高め、ダイエット効果に繋がると言えます。これまで何度もダイエットにトライしたけどうまくいかなかったという方は、ぜひ肩甲骨に着目してみてください。ストレッチやエクササイズで肩甲骨を整えた上で有酸素運動や筋トレに取り組んでみると更にダイエット効果が高まります。

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2019年11月13日

糖質制限で若返り効果?ダイエット効果も!



ここ2年以上、私はゆるい糖質制限を行っています。 なぜ糖質制限を始めたのかというと、人間ドックを受けたときに糖が微量ながら尿検査から検出され、家族の中にも糖尿病を患わっていた家族がいたのでこれは危ないなぁと感じてちょっとずつ制限をしようかなと考え始めたのがきっかけです。また糖質制限をすると、肌質も変わり体質も変わってくるというのを聞いたのも重い腰をあげて糖質制限を始めることにつながりました。

がっちりと糖質制限をするのはきついというのと、きっと続かないと初めからわかっていたのでそこまで気にしすぎずやる時はやり、外食や飲み会など食べるときは食べる!と決めて実行しました。ゆるい糖質制限だったので精神的にもそこまできつくなく、もともと夜ご飯はお米を食べていないという事もあったので、すんなり続けられました。お菓子も甘いものはもともとそこまで積極的に食べていたというのもなく、ビーフジャーキーや煮干し、ナッツ、するめを食べていたこともあったのでおやつも特に変えることなく過ごしました。意識したのは、菓子パンやラーメンなどを控えました。また、飲み物も結構、糖質が多いので缶コーヒーをやめてお茶を常に持ち歩いたり甘いハーブティーを飲むようにしました。またお肉を積極的に摂取することでよく噛むので満腹感にもつながりました。

このような感じでゆるく糖質制限をしたことで翌年の人間ドックでは糖の検出はなし。血液検査も改善して肌質も吹き出物で悩むことが少なくなりました。また特に感じたことは体重の変化です。糖質制限をしたことで3キロが特に運動することなく減りました。一緒に糖質制限を行っていた主人も自然と4キロほど減っていて軽く運動して筋肉もつくというプラスの効果がありました。

外食の時はしっかり食べて、飲み会も参加して楽しく糖質制限を行ってよいことずくめだったので今後もゆるく糖質制限を行っていこうと思います。

最近はもう少し緩さを厳しくして、おやつにゆで卵を食べたりココナッツオイルも併用して摂取したりと変えています。楽しんでやっているのでどんどんストイックになっていきそうな気もしています。

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2019年11月12日

ダイエッターを虜にした魔法のしゃもじ!? ご飯をよそうだけでカロリーが表示される「デジタルしゃもじスケール」レビュー



ハイテクなキッチン用品を製造・販売しているドリテック。利便性を追求し続けている同社の「デジタルしゃもじスケール」は、よそったご飯のカロリーが計れるアイテムです。ネット上からは、「カロリーの計算ができてダイエットに最適!」という声が寄せられていました。どのような構造になっているか、詳しくチェックしていきましょう!

ご飯をのせるだけでカロリーが表示される「デジタルしゃもじスケール」(ドリテック) 黄緑色のカラーリングが可愛らしい同商品は、約236(長さ)×60(幅)×26mm(厚み)ほどの大きさです。持ち手の部分にディスプレイが搭載されていて、通常のしゃもじより少し大きめな印象。リチウム電池によって起動しますが、“オートパワーオフ機能”を採用した省エネ設計となっています。

よそう部分は“ポリプロピレン”という軽い素材で作られており、引っ張るだけで持ち手から取り外せました。お手入れをする際は、食器洗い機や乾燥機に入れてもOKです。持ち手部分は防滴や防塵加工されていないので、水洗いをしないように注意してください。

それでは、ご飯を用意して実証スタート。まずは持ち手部分にある電源をオンにして、ディスプレイを起動させます。すると、体温計のような表記で「0Kcal」と表示されました。ご飯をしゃもじに乗せてみたところ、ディスプレイには「34Kcal」という数値が。ご飯をさらによそう場合は、持ち手の「追加ボタン」をプッシュしましょう。追加したご飯の数値がディスプレイに反映されて、合計のカロリーを表示してくれます。

同商品が計れるのはカロリーだけではありません。持ち手の「切換」を押すと、ご飯のグラム数を計量することも可能。ちなみにカロリーは5〜519Kcal、グラム数は3〜300gまでが測定範囲となっています。玄米や雑穀米などはカロリー数が異なるため、正確に計量することができないので要注意。

実際に購入した人からは、「カロリーがパッと表示されて画期的! ダイエットの意識がさらに高まった」「カロリーを摂取しすぎないように注意してご飯がよそれます。ダイエット中の人は絶対に重宝するはず」「家族の健康を守るために購入しました! 今ではキッチンに欠かせないアイテムです」「カロリーをパッと確認できるし、しゃもじのお手入れも簡単!」などの声があがっていました。

ハイテク機能が搭載されているしゃもじで、手軽にカロリーを管理してみてはいかが?


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2019年11月11日

2週間で70kg→61kgを叶えたダイエット法、腸腰筋をケアする簡単“下半身痩せ”習慣など今週注目の話題



今週(2019.11.3〜2019.11.9)お届けした話題の中から特に反響の大きかった話題を紹介☆ キレイな体型づくりのためにも参考にしたい、スタイルアップにお役立ちなど、週末のひとときまとめてチェックしておきましょう。

▶︎

|2週間で9kg減。サラダを中心に据えた簡単ダイエット

ダイエットの正攻法と言えばヘルシーな食生活と適度な運動を数ヶ月に渡って行うこと。でも「できることなら今すぐ痩せたい」という方は少なくないはず。そこでチェックしておきたいのが、韓国の人気YouTuberであるBJユムデンが“たった2週間で9kg減量”できた短期ダイエット法です。

彼女がダイエットの成果を自身のチャンネルにアップすると、実体験という説得力の高さから一気に話題に。そんな2週間に及ぶダイエットの中心となったのが食事管理です。中でも彼女が食べるようにしていたのが“生野菜のサラダ”なのだそう。お腹が空いたら1日に何度でもサラダを食べ、しかも余計なカロリーを摂らないようにドレッシングは無しという徹底ぶりでした。

さらに2週間集中して行うということで米やパンなどの炭水化物は腹持ちの良いサツマイモやバナナに置き換え。そして間食もサツマイモやバナナの他、フルーツ、キュウリ、チーズなどを少量つまんだり、コップ1杯の牛乳を飲んだりとかなりストイックなものだったそうです。かなり過酷な食生活のように思えますが、ダイエットを開始して3日目からは胃が小さくなったのか、「お腹があまり空かなくなった」という彼女。最初は1日6回も食べていたサラダも、1日3回くらいに落ち着いてきたそうで、最初の週で体重がグッと落ち、2週目以降は体重の減少は少し落ち着いてきたもの減量できたと言います。

また、肝心のダイエット後ですが、元の食生活に戻していけるように体重の変動をチェックしながらご飯の量を増やしていったそうで、そのおかげかリバウンドも出ていないという彼女。ただし、このダイエット法は生野菜をとにかく食べることが中心なので消化器系が弱い方などが単に真似するのは健康面で悪影響も考えられます。もしトライしてみたいなら体調と相談しながらにしてくださいね。

|体型キープの鍵“腸腰筋”を集中ケア。効率良く“下半身痩せ”が叶う簡単習慣

スッキリとした下半身のラインはオンナらしい体型をキープする上で重要なポイントですが、少し気を緩めてしまうと一気にたるみが出たり、贅肉がついたりと“太りやすい”のも事実。そこで特に意識して実践したいのが、お腹周りや下半身の体型キープの鍵となる「腸腰筋(股関節の前側からお腹の下にかけての筋肉)」を集中的にケアできる簡単ストレッチです。体の深部に位置する「腸腰筋」は、普段の生活ではなかなか強化できない筋肉の1つ。柔軟性をキープすることによりお腹周りの引き締めやお尻の引き上げなどの効果を期待できます。

(1)左脚を前にして脚を前後に開き、体を真っ直ぐにキープしたまま左手を左ひざに添える

(2)テニスボールをラケットで打つイメージで、右腕を後ろから左上方向へ伸ばしながら骨盤をひねり、ひねり切った体勢を20秒間キープする

終わったら腕と脚を変えて反対側も同様に行います。ぜひお腹や下半身のラインをキープしていくためにも習慣的に実践してみてくださいね。<ストレッチ監修:コシバフウタ(ミスワールドJAPANサポートトレーナー/トレーナー歴3年)>

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足指を広げるだけダイエット!超気持ちがいい美脚ケアを伝授



冷えやむくみの予防やダイエット、そして疲労の予防など、美脚メイクに欠かせないメンテナンスは、足指のケアにあるんです。そこで、フットケアがうまくいかない、足指がスムーズに動かせないという方にもおすすめの美脚ケアについて伝授していきます。 「足指」は足全体の巡りを整える鍵

ヒールの高い靴やブーツなど、女性の足元のオシャレに欠かせない靴は、足先の自由を奪いやすいと感じる方も多く、足の血液・リンパ液の流れを阻害して疲労やむくみを起こす原因になります。

1. 歩く際に足指を使ってしっかりと地面を蹴ることができている

2. 靴の中で足指を自由に動かすことができる

3. 1日の中で足指を大きく動かすことが度々ある

これらができない場合、足先から体液循環が滞り、冷えやむくみ、疲れやすさを招きます。ふくらはぎや太もものケアをしているのにすぐにむくんでしまう、なかなか細くならないという場合は、足先へのアプローチも行っていきましょう。

関連記事
足先の冷えを改善する食べ物&温活のツボ3選

足指を動かすことの美脚効果

足指を積極的に動かすケアを取り入れることで、次のような美脚効果が期待できます。

・ 足先の筋肉がしなやかに動くようになることで、普段の歩行時の運動効果が高まる

・ 外反母趾などの足トラブルの予防・改善

・ 体液循環が整い、足全体の代謝が高まる

・ 足指の可動域が広がり疲れにくく、全身の姿勢が整いやすくなる

1日3分!足指をほぐして整えるストレッチ

<ストレッチのやり方>

1. 体育座りになり、足を少し前に出してかかとをつけて足指を浮かせる

2. 足の指と指の間に、手の指を順に入れて足先を掴み、指の間深いところまでしっかり手指を入れ込みます ※ 両手を使い、両足の指の間を同時に開きましょう

3. 1の状態で手を後ろに10秒、手前に10秒前後に動かす

4. 1の状態で、右回りにぐるりとゆっくり5回、左周りにぐるりと5回足先を大きく回す

5. 足指の間から手を離し、足だけの力で足指をじゃんけんの「グー」「パー」の形にするように縮める・大きく広げて伸ばすをゆっくり30秒間繰り返す

血行が良い状態で行うとより代謝が高まりますので、お風呂で体を洗っているときや、お風呂上がりに行うのがおすすめです。動かす強さは心地よい程度で、痛みを感じるほど無理に大きく動かすことはしないようにしましょう。気持ち良さを感じながらリラックスして行うと、全身の血行も整い代謝が高まりやすくなります。

血行をよくして美脚を目指そう

足全体の血行が悪いなど、根底の部分が整わないと、せっかくの筋トレや運動効果が薄れてしまいます。毎日の足先ケアで足全体の代謝を高め、美脚を目指しましょう。

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2019年11月08日

足指を広げるだけダイエット!超気持ちがいい美脚ケアを伝授



冷えやむくみの予防やダイエット、そして疲労の予防など、美脚メイクに欠かせないメンテナンスは、足指のケアにあるんです。そこで、フットケアがうまくいかない、足指がスムーズに動かせないという方にもおすすめの美脚ケアについて伝授していきます。 「足指」は足全体の巡りを整える鍵

ヒールの高い靴やブーツなど、女性の足元のオシャレに欠かせない靴は、足先の自由を奪いやすいと感じる方も多く、足の血液・リンパ液の流れを阻害して疲労やむくみを起こす原因になります。

1. 歩く際に足指を使ってしっかりと地面を蹴ることができている

2. 靴の中で足指を自由に動かすことができる

3. 1日の中で足指を大きく動かすことが度々ある

これらができない場合、足先から体液循環が滞り、冷えやむくみ、疲れやすさを招きます。ふくらはぎや太もものケアをしているのにすぐにむくんでしまう、なかなか細くならないという場合は、足先へのアプローチも行っていきましょう。

関連記事
足先の冷えを改善する食べ物&温活のツボ3選

足指を動かすことの美脚効果

足指を積極的に動かすケアを取り入れることで、次のような美脚効果が期待できます。

・ 足先の筋肉がしなやかに動くようになることで、普段の歩行時の運動効果が高まる

・ 外反母趾などの足トラブルの予防・改善

・ 体液循環が整い、足全体の代謝が高まる

・ 足指の可動域が広がり疲れにくく、全身の姿勢が整いやすくなる

1日3分!足指をほぐして整えるストレッチ

<ストレッチのやり方>

1. 体育座りになり、足を少し前に出してかかとをつけて足指を浮かせる

2. 足の指と指の間に、手の指を順に入れて足先を掴み、指の間深いところまでしっかり手指を入れ込みます ※ 両手を使い、両足の指の間を同時に開きましょう

3. 1の状態で手を後ろに10秒、手前に10秒前後に動かす

4. 1の状態で、右回りにぐるりとゆっくり5回、左周りにぐるりと5回足先を大きく回す

5. 足指の間から手を離し、足だけの力で足指をじゃんけんの「グー」「パー」の形にするように縮める・大きく広げて伸ばすをゆっくり30秒間繰り返す

血行が良い状態で行うとより代謝が高まりますので、お風呂で体を洗っているときや、お風呂上がりに行うのがおすすめです。動かす強さは心地よい程度で、痛みを感じるほど無理に大きく動かすことはしないようにしましょう。気持ち良さを感じながらリラックスして行うと、全身の血行も整い代謝が高まりやすくなります。

血行をよくして美脚を目指そう

足全体の血行が悪いなど、根底の部分が整わないと、せっかくの筋トレや運動効果が薄れてしまいます。毎日の足先ケアで足全体の代謝を高め、美脚を目指しましょう。

ラベル:ダイエット
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2019年11月07日

無駄を省いて時短で痩せる!1日3分下半身ダイエット



1日3分で下半身ダイエット

「痩せるために運動しなきゃ!」「……でも、疲れそう」多くの方が抱えるジレンマですよね。でも実は、ただ闇雲にストレッチするよりも、ポイントを絞って「時短」で取り組んだほうが効果を出すことができるんです。

ずばり狙うべきポイントは『肩甲骨』と『股関節』!

肩甲骨と股関節にはたくさんの筋肉がついているため、無駄を省いて時短で基礎代謝をUPすることが可能になるのです!

3ステップで代謝UP「肩甲骨ストレッチ」
肩甲骨には、基礎代謝を高める「褐色脂肪細胞(かっしょくしぼうさいぼう)」が集中していますが、パソコン作業が重なり肩まわりがガチガチになると肩甲骨の動きも悪くなり、せっかくの代謝UP効果も体感できません。まずは肩甲骨まわりをしっかりほぐしていきましょう!

■効果:基礎代謝UP・四十肩予防・猫背予防
■最適な時間:入浴後などカラダが温まっている時

1. 四つん這いの姿勢をとる

2. 床に両肘をつき、両手を組む

3. 肘の位置を固定してお尻を後ろに!

肩まわりの伸びを感じながら、ゆっくりと深い呼吸を心がけて30秒間キープ! 伸ばし足りない方は、肘の位置を前にずらして試してみましょう。

下半身痩せの要「股関節ストレッチ」
時短ストレッチのポイントである股関節。股関節のなかでもお尻の筋肉(大臀筋)は最も大きな筋肉です! お尻をストレッチすることで代謝UPはもちろんのこと、下半身ダイエットにも効果ありです!

■効果:基礎代謝UP・むくみ、冷え性予防・坐骨神経痛予防
■最適な時間:入浴後などカラダが温まっている時

1. 仰向けに寝て両膝を立てます

2. 伸ばしたい側の足を反対の足にかけます

3. 太ももの裏を両手にしっかり抱えます

4. 太ももを抱え込んだまま頭を床につけ30秒

お尻の伸びを感じながら30秒間キープ! ゆっくりと深い深呼吸を心がけて。反対側も同様に。

ストレッチ効果がUPする2つのコツ
ストレッチはリラックスした状態で行うと更に効果が上がります。部屋を薄暗くしたり、アロマを焚いたりすると、副交感神経が優位になりストレッチ効果が高まります。自分なりのやり方で楽しんでみましょう。

効果を出すために最も大切なのはストレッチを長く続けること。お風呂あがりにストレッチ、ベッドの上でストレッチなど、自分なりに時間や場所を決めてルーティン化するのも長続きの秘訣です!

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2019年11月06日

晩酌のお供にもなる! ニンニクじょうゆ香るこんにゃく大根ステーキ



深夜帰宅後につい夜食を食べてしまいがちなビジネスパーソンにお勧めの連載「ビジネスマンのためのダイエット夜食」。今回は「こんにゃく大根ステーキ」です。

歩くのも十分な運動になりますよ ダイエットにおける有効な手段のひとつとして「日常に運動を取り入れる」ということがあります。ランニングや筋トレに時間を取れないという人でも、普段の生活で体を動かすことを心がければ、太りにくい体作りにつながります。

その中でも一番のおすすめは「エスカレーター(エレベーター)を使わずに階段を登る」ということです。階段昇降はエネルギーの消費量が多いので、特にオフィスがビルにある場合はなるべく歩いてみてはどうでしょうか。

ただ、予想以上に疲れてしまうので、最初は少しずつやることをおすすめいたします。私自身、職場のフロアが10階以上にあるので、上に着く頃には息も絶え絶えで、暑い時期ですと汗がじんわりと出てきてしまうほどです。そんなときは甘い炭酸ジュースを飲みたくなるのをぐっとこらえるのに必死だったりします(笑)

とはいえ、駅構内の階段やお取り引き先様への訪問など、ビジネスマンは何かと歩く機会が多いです。せっかくなので、日常の歩行強度を上げることによってダイエットにつなげましょう!

本日ご紹介するのは、そんなダイエットを後押しする低カロリーメニューです。大根とこんにゃくはダイエットメニューの定番ですが、それをこんがりニンニクじょうゆ味に仕立てると、おかずにもおつまみにもなる一品です。

ちょっとした晩酌のお供にもぴったりですよ!

こんにゃく大根ステーキ

材料(2人分)
こんにゃく(あく抜き済み) 1枚 / 大根 1/4本

A(しょうゆ 大さじ1 / 酒 大さじ1/2 /おろしにんにく(チューブ) 2cm / おろししょうが(チューブ) 2cm)

つくり方

1.こんにゃくと大根をさいの目切りにする。大根はあらかじめレンジで2分温めておく。

2.中火で熱したフライパンにこんにゃくと大根、Aの調味液を入れて、汁気がなくなるまでこんがり炒める。

こんにゃくとレンジで2分温めた大根をさいの目切りにしたら、中火で熱したフライパンに調味料を入れて汁気がなくなるまで炒める ポイント

■大根は皮のまま使うことによって、栄養をまるごといただけます

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2019年11月05日

魔法のみそ汁は効果が出るのがとにかく早い!



魔法のみそ汁は2、3日で2~3kgの体重減も可能!? 魔法のみそ汁ダイエットは、数日続けるうちにお腹周りがスッキリするのを感じます。個人差もありますが、スーパー糖質オフなら、最初の2、3日で2~3kgの体重減も珍しくありません。

なぜ効果が出るのが早いのかというと、食事の糖質が少なければ、体は「糖新生」を盛んに行うようになるからです。糖新生とは、体に蓄積した脂肪をエネルギーに変える働きです。エネルギーの使い方が切り替わって糖新生が活発になれば、スルスルやせられます。

早い人で3日、遅い人でも糖質オフを1週間続ければ、やせやすい体質へと切り替わります。

ただし、効果が出たからといって、すぐにもとの食生活に戻ってしまうと、肥満ホルモンインスリンがどばっと出て、あまったブドウ糖を体脂肪に変えて元の木阿弥ということに。脂肪を燃やしやすい体が安定すれば、たまに糖質をとっても一気に体重が増えることはありません。できれば、プチやスタンダードなど無理のない範囲で続けることをおすすめします。

【書誌情報】 『魔法のダイエットみそ汁』 監修:江部康二

1日1回食べるだけ!医師が教えるダイエットみそ汁を大公開!家庭の食卓ではお馴染みのみそ汁ですが、実は材料や食べ方を変えるだけで立派なダイエット食に早変わりします!本書では、糖質制限の第一人者である医師を監修に1日1食食べるだけの“魔法のみそ汁”の作り方をご紹介します!一度作れば何度も使える“魔法のみそ”を使用し、手軽に作れて1食で大満足なみそ汁をバリエーション豊富に掲載します!ボリューム満点、栄養満点なのでダイエットにも日々の健康にも役立つ一冊です!


ラベル:みそ汁 魔法
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ウエストの引き締めに効果的!腹筋を鍛えられる体幹トレーニング



くびれのあるウエストラインに整えるには、体脂肪の減少だけでなく筋肉を鍛えて引き締める必要があります。しかし、場合によっては腰を痛めるなど、思うように引き締まらない場合も。そこで今回は、ウエストラインの引き締めにぴったりの腹筋法についてご紹介します。 上体起こしでウエストが引き締まらない理由

あまり筋力のない人が上体起こしを行うと、かなりの勢いをつけて上体を持ち上げることになります。すると、反動や勢いだけで上がるため腹筋を上手に使えなかったり、疲れてきて捻りながら持ち上げたりすることで、腰を痛める可能性があります。

また、上体起こしではお腹の真ん中表面にある腹直筋にしか刺激できず、ウエストのサイドについたお肉を撃退することができないケースも多いです。ウエストを引き締める目的で腹筋を行うのであれは、お腹の表面にある筋肉全体を刺激し、両サイドにもアプローチしましょう。次におすすめのトレーニングを2つご紹介していきます。

体幹も鍛える!ワンポーズでウエスト引き締めトレーニング

1. うつ伏せになり、両手両足を肩幅に開いて手から肘までを床につき、腕とつま先で体を支える

2. 重心は左右の腕全体とつま先にかけるようにする

3. 背中がまっすぐになるように上半身を伸ばす

4. この体制でできるだけお腹を凹ませ、お腹が下に落ちてこないように20秒間キープし続ける※お腹は凹ませても、呼吸は止めないようにしましょう。ゆっくり大きく呼吸を続けるのがおすすめです。

プルプルとして20秒は続けられない、という場合は5秒からスタートしてください。力を抜いて姿勢を整えてから数回同様に繰り返し、合計20秒を目指しましょう。慣れてきたら1度で続ける時間を少しずつ伸ばしていきます。

ウエストのサイド側を鍛えるトレーニング

1. 仰向けに寝て姿勢を整え、上半身全体が床につくように上体を伸ばす

2. 両足を揃えてまっすぐ伸ばし、ゆっくり垂直に持ち上げる※体がくの字になるイメージで、肩が浮かないように注意しましょう

3. 両足を揃えたまま、ゆっくり5秒かけて両足を右に倒し5秒キープ

4. ゆっくりと両足を中央(2の状態)に戻す

5. 両足を揃えたまま、ゆっくり5秒かけて両足を左に倒し5秒キープ

6. ゆっくりと両足を中央(2の状態)に戻す

左右で1セットとし、5〜10セットおこないましょう。息を止めずに、上半身はしっかり床(マットやバスタオル)についた状態で取り組むことが大切です。

ウエストをしっかりと引き締めて体幹も鍛えよう

ウエストラインを引き締めるトレーニングについてご紹介していきました。お腹周りのメリハリは、引き締めるための筋力なしに実現しません。表面とサイドを絞る2種類のトレーニングで、理想のウエストラインを実現させていきましょう。

posted by terry at 09:50| 神奈川 ☀| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年11月01日

ウエストの引き締めに効果的!腹筋を鍛えられる体幹トレーニング



くびれのあるウエストラインに整えるには、体脂肪の減少だけでなく筋肉を鍛えて引き締める必要があります。しかし、場合によっては腰を痛めるなど、思うように引き締まらない場合も。そこで今回は、ウエストラインの引き締めにぴったりの腹筋法についてご紹介します。 上体起こしでウエストが引き締まらない理由

あまり筋力のない人が上体起こしを行うと、かなりの勢いをつけて上体を持ち上げることになります。すると、反動や勢いだけで上がるため腹筋を上手に使えなかったり、疲れてきて捻りながら持ち上げたりすることで、腰を痛める可能性があります。

また、上体起こしではお腹の真ん中表面にある腹直筋にしか刺激できず、ウエストのサイドについたお肉を撃退することができないケースも多いです。ウエストを引き締める目的で腹筋を行うのであれは、お腹の表面にある筋肉全体を刺激し、両サイドにもアプローチしましょう。次におすすめのトレーニングを2つご紹介していきます。

体幹も鍛える!ワンポーズでウエスト引き締めトレーニング

1. うつ伏せになり、両手両足を肩幅に開いて手から肘までを床につき、腕とつま先で体を支える

2. 重心は左右の腕全体とつま先にかけるようにする

3. 背中がまっすぐになるように上半身を伸ばす

4. この体制でできるだけお腹を凹ませ、お腹が下に落ちてこないように20秒間キープし続ける※お腹は凹ませても、呼吸は止めないようにしましょう。ゆっくり大きく呼吸を続けるのがおすすめです。

プルプルとして20秒は続けられない、という場合は5秒からスタートしてください。力を抜いて姿勢を整えてから数回同様に繰り返し、合計20秒を目指しましょう。慣れてきたら1度で続ける時間を少しずつ伸ばしていきます。

ウエストのサイド側を鍛えるトレーニング

1. 仰向けに寝て姿勢を整え、上半身全体が床につくように上体を伸ばす

2. 両足を揃えてまっすぐ伸ばし、ゆっくり垂直に持ち上げる※体がくの字になるイメージで、肩が浮かないように注意しましょう

3. 両足を揃えたまま、ゆっくり5秒かけて両足を右に倒し5秒キープ

4. ゆっくりと両足を中央(2の状態)に戻す

5. 両足を揃えたまま、ゆっくり5秒かけて両足を左に倒し5秒キープ

6. ゆっくりと両足を中央(2の状態)に戻す

左右で1セットとし、5〜10セットおこないましょう。息を止めずに、上半身はしっかり床(マットやバスタオル)についた状態で取り組むことが大切です。

ウエストをしっかりと引き締めて体幹も鍛えよう

ウエストラインを引き締めるトレーニングについてご紹介していきました。お腹周りのメリハリは、引き締めるための筋力なしに実現しません。表面とサイドを絞る2種類のトレーニングで、理想のウエストラインを実現させていきましょう。

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