暮らしとショッピング







PIZZA-LA <宅配ピザならピザーラ>
日比谷花壇 フラワーギフト 誕生日プレゼント 花

インターネット関連





ダイエットと健康




2019年12月27日

ぺたんこ『ウエスト』を手に入れる! ムービングプランクで腹筋運動♪



放っておくとすぐなくなってしまうウエストのくびれ。でも上体起こしのひねり動作はキツくて嫌い……という方や、状態起こしの動作は首が痛くなってしまうという方、また、今までの腹筋は飽きてきたという方におススメです。特別な道具は何一つ必要ありません! 大きく動いてステキなくびれウエストを手に入れましょう! ムービングプランクをやってみよう! 今回のエクササイズでは、プランクが基本姿勢となります。まずプランクについて、動作の確認をしましょう。

膝付きプランクや、四つん這いプランクがありますが、今回はムービングプランクに繋げるため、膝を伸ばした状態でのプランクを選択します。

まず、肩幅に広げた腕、肩幅に広げた足を、床につけ、身体を支えます。頭部から足の先まで一直線になるように、体幹、お尻に力を入れて姿勢を維持しましょう。お腹が下に落ちたり、疲れてきて腰が反ってゆっくりと戻し、次は同じように反対側に動かしていきます。この動作を左右合わせて10回から行ってみてください。リズミカルに、バランスの良い動きで左右に動けるように身体のコントロールが重要です。呼吸は動作に合わせ自然に行います。この動きが難しい場合には、動きを小さくしたり、動作ごとに休憩を入れていただいても構いません。

もう少し負荷がきつくても大丈夫という方は、体幹部だけではなく下半身の強化も意識してみましょう。

しまわないよう、しっかりと骨盤の位置を固定します。この状態で一定時間保つことにより、お腹周りの引き締め効果を得ることが出来ます。

膝をしっかりと伸ばした姿勢を維持することで、もも前と、お尻にも刺激が入ります。また身体を支える腕や肩にも刺激が入ります。

全身の刺激を感じながら、集中して行ってみてください。

回数やセット数を増やすことも効果的です。 また、慣れてきたらお気に入りの音楽のリズムに合わせて動かしてみるのも楽しいですよ!

動作中に、痛みや違和感を感じる場合には、運動を中止するなど、無理のない範囲で取り組んでみてください。

最後に…
トレーニングの目標達成のいちばんの近道は、コツコツ継続することです。ぜひいつものトレーニングメニューに導入して、楽しく行ってくださいね!

posted by terry at 08:41| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年12月26日

55kg→44kgを叶えた整形級ダイエット、腹斜筋の柔軟性を上げる簡単くびれ習慣など今週注目の話題



今週(2019.12.15〜2019.12.21)お届けした話題の中から特に反響の大きかった話題を紹介☆ キレイな体型づくりのためにも参考にしたい『55kg→44kgを叶えた整形級ダイエット』、『腹斜筋の柔軟性を上げる簡単くびれ習慣』など、週末のひとときまとめてチェックしておきましょう。

▶︎体重10kg減で”脱下半身デブ”。人気女優が実証した【脚痩せダイエット】のポイント

|1ヶ月で55kg→44kg。短期ダイエット法の気になる中身

「ダイエットは最高の整形」とはよく言いますが、インスタグラムにセルフィをアップロードしたところ、以前とは別人級の様相に、「整形した?」「写真を加工しすぎ!」と話題を呼んだのが、元女優で現在はYouTuberとして活躍するカン・ウンビ。心配の声が上がるなか、彼女自身は「画像加工ではなく、ダイエットしたから。1ヶ月で11kg痩せて顔の肉が急激になくなった」と説明。そんな彼女のダイエット法に注目が高まっています。

彼女の身長は公称164cmなので55kgでも十分に標準体重とは言えるのですが、女優時代は42kgだったそうで、「徐々に重くなっていく自分の体に恐怖を感じた」のがダイエットのきっかけだったそう。ダイエット後はあごが鋭角になっていたため「整形をしたのでは?」という疑惑が生じていたのですが、これに対しても「YouTubeをほぼ毎日配信しているのに手術が伴うような整形は無理」とコメントし、before→afterの写真もインスタグラムにUPしています。

1ヶ月で11kgを減量するとなるとあまり健康的な痩せ方とは言えませんが、本人によれば「徹底した食事管理と毎日の運動をストイックに行った」そう。ただし、彼女のダイエット法は短期間で急激に太ってしまった際には可能な方法なのかもしれませんが、もともと標準体重くらいの方が実践すると体への負担はかなり大きいと言えます。実際、現在もダイエット継続中という彼女も「最近寝付きが悪い」と健康面の不調を告白しているようです。

やはりダイエットは長い期間をかけてゆるやかに実践することが、健康面でもリバウンドリスクを抑えるためにも理想的。彼女のケースを単に真似をするのではなく、「ダイエットで整形級に変われるんだ!」とモチベーションの1つに留めておく程度にして、自分に合う健康的なダイエット法を実践していきましょう。

|腹斜筋の柔軟性を高めてくびれウエストに

痩せにくいパーツとして真っ先に挙がる“ウエスト周り”。その原因の1つがお腹周りの筋肉が固まった状態であることとされています。でも、意識を向けないとウエスト周りの筋肉の柔軟性キープは難しいものです。そこで習慣に採り入れたいのが“くびれ作りの鍵”とも言われる「腹斜筋」の柔軟性UPを目指す簡単ストレッチになります。

(1)床に脚を伸ばして座る

(2)左ひざを立てて右脚の外側へクロスさせ、右腕を左ひざの横に添えるようにして支点を作る

(3)(2)で作った支点を固定して体をゆっくりひねっていき、ひねり切ったら20秒間キープする

脚を変えて反対側も同様に行います。なお、「キープ時にひざが横に倒れてしまう」と支点がない状態になり、体を上手にひねることができずに期待する効果を得ることができません。実践時は「支点をきちんとキープして体をひねる」ことを心がけてくださいね。<ストレッチ監修:コシバフウタ(ミスワールドJAPANサポートトレーナー/トレーナー歴3年)>

posted by terry at 09:40| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年12月25日

有酸素運動と筋トレのいいとこどり! 道具不要なトレーニング4つ



ワークアウトというと、ウォーキング、ランニング、ジムでのウェイトリフティングなど、有酸素運動を思い浮かべる方が多いでしょう。

ただ、そういったトレーニングは単調になりがちですよね。何か新しいものに挑戦したいと思っている方も少なくないはず。

そんな方におすすめしたいのが、自重トレーニング。1回のワークアウトで簡単に、有酸素運動と筋力トレーニングの両方を行うことができるエクササイズです。

自重トレーニングはどんな運動?

マシンやウェイトを使う場合と違い、自重トレーニングでは1回につき1〜2か所の筋肉群だけにターゲットを絞り、時間をかけて鍛えていきます。

「ひとつの動きから次の動きへすばやく移ることで、有酸素運動を取り入れながら筋力をつけることができます」とニューヨークのスタジオインストラクターで、AFPA認定パーソナルトレーナーのブルック・エモリーさんは言います。

自重トレーニングの魅力は、道具が何もいらないこと。自分の体重を抵抗として使っていきます。家やジム、公園、ホテルの部屋など、どこにいても実践できます。さまざまな動きを行っていくので、飽きずに楽しめますよ。

「自重トレーニングは、体力レベルや年齢に関係なく取り組めます。回数や時間を変えるだけで、強度を調節できます」(エモリーさん)

自重トレーニングの基本

初心者も始めやすい自重トレーニング。筋肉量を増やし維持するためにも、全身ワークアウトにぜひ取り入れてみてください。身体のどの部分を鍛えたいかによって、いろいろ動きを組み合わせてみるといいでしょう。

必要に応じて、自由にエクササイズ内容を変えて構いません。たとえば、通常の腕立て伏せを行うのが難しい場合は、膝をついてやってみてください。

バーピーなど負荷が大きいエクササイズで、膝に負担がかかってしまう場合には、ジャンプを省いて立ち上がるだけでもOKです。

15分間、AMRAP(できるだけ多く繰り返す)スタイルで行います。繰り返す内容は以下の通り。

ハンドリリースプッシュアップ4回
フロッガー6回
バーピー8回
Vアップ10回
スクワットジャンプ12回
ハイニ―14回(片足7回ずつ) ショルダータップ16回
マウンテンクライマー18回(片足9回ずつ)
これらのエクササイズについて、詳しくご紹介していきます。

1. ハンドリリースプッシュアップ(手を離す腕立て伏せ)

鍛える部位:

肩、胸、上腕三頭筋

なぜ効果的なのか:

トレーナーがこの腕立て伏せをおすすめする理由は、そのやりやすさ。床スレスレのところでキープする必要はありません!

押す力も鍛えることができます。さらに、ほかの腕立て伏せに比べ、胸筋を集中的に鍛えるのに効果的です。

やり方:

@ハイプランクポジションから始め、手首を肩の下におきます。大臀筋を引き締め、足は肩幅より少し広めに開きます。 A肩からつま先までまっすぐ伸ばしたまま、身体を床に下ろします。床から手を離し、肩甲骨を引き寄せます。 B手を床につき、身体を押し上げてハイプランクポジションに戻ります。

2. フロッガー

鍛える部位:

コア、大臀筋

なぜ効果的なのか:

多面的な動きを取り入れたこのエクササイズは、肩、コア、大臀筋、ふくらはぎの筋肉など、全身に効きます。心拍数を上げる効果もありますよ。

やり方:

@ハイプランクポジションから始め、手首を肩の下におきます。大臀筋を引き締め、足は肩幅より少し広めに開きます。 A両足でジャンプして、足を手の外側につきます。 B大臀筋を膝より低い位置まで落として、深くスクワットします。手は床についたままでも離しても、どちらでも構いません。 C両足でジャンプして、ハイプランクポジションに戻ります。

3. バーピー

鍛える部位:

全身(腕、胸、大腿四頭筋、大臀筋)

なぜ効果的なのか:

爆発的パワーを養成するプライオメトリクス(ジャンプ)が盛り込まれているため、心拍数が上がります。

胸、腕、肩、脚、大臀筋、コアに効果的。「間違いなく自重トレーニングのなかで一番好きな動きです」とエモリーさん。

やり方:

@ハイプランクポジションから始め、手首を肩の下におきます。大臀筋を引き締め、足は肩幅より少し広めに開きます。
A肩からつま先までまっすぐ伸ばしたまま、身体を床に下ろしていきます。
B両足でジャンプして、足を手の外側につきます。大臀筋を膝より低い位置まで落として、深くスクワットします。
Cかかとに力を入れて床を蹴り上げ、両手を上に上げながら、思いっきりジャンプします。

4. Vアップ

鍛える部位:

コア

なぜ効果的なのか:

腹筋の強化版だと思ってください。引き締まった魅力的な腹筋が手に入るかも。背中を痛めないよう、マットや毛布の上で行ってください。

やり方:

@仰向けになり、ホローボディーポジション(頭、肩、足を床から浮かせた状態)から始めます。体をバナナのようにカーブさせるイメージです。
Aコアを引き締めて、上半身と下半身を引き寄せ、逆さのパイクポジション(前屈)をとります。
B大臀筋を使ってバランスを取りながら、手でつま先を触ります。届かない場合は、できるだけ遠くへ手を伸ばします。
Cゆっくりと身体を下ろして、ホローボディーポジションに戻ります。

posted by terry at 09:13| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年12月24日

話題のダイエット「ハンドクラップダンス」とは?効果や特徴を解説



今「痩せる」と話題となっているダイエット法「ハンドクラップダンス」。2週間で10kg減とは本当なのでしょうか?!ここでは実際の効果や特徴など、詳しく説明していきます。

今年5月頃にツイッターで人気が出た「ハンドクラップダンス」。様々なユーチューバーや有名人たちも実践しているようで、その効果の高さが話題となっています。そんな「ハンドクラップダンス」について、どんなダンスなのか、どんな効果や特徴があるのでしょうか。

ハンドクラップダンスとは、韓国人ユーチューバーのJosh(ジョシィ)さん、とBamui(バミィ)さんがYouTube上で公開したエクササイズ。2人のチャンネルではダイエットシリーズの動画をたくさん公開しています。今回流行った「ハンドクラップダンス」では両手を上げて体の前と後ろで足にタッチする動作から始まり、全身を使ってリズミカルでダイナミックに踊っています。エクササイズ名の通り、使われている曲は「HandClap」という曲で、アメリカのインディーポップバンドFitz、The Tantrumsの曲です。ノリの良いビートがリズミカルに踊るのを助けてくれます。「ハンドクラップダンス」を踊る上でダイエット効果を出すには3つの「コツ」があるそう。それは始める前にストレッチをすること、踊りやすい速度に調整して踊ること、身体全体を使って動くこと。この3つを守って踊れば、あなたの体もみるみる引き締まってくること間違いなしです。

ハンドクラップダンスの特徴
ハンドクラップダンスは他のエクササイズとどんなところが違うのでしょうか。その特徴を見ていきましょう。

全身を使って動く
四肢を使ってダイナミックに動いていきます。途中でストレッチなども入っていて、バランスの良く有酸素運動を行うことができます。

動きが単純で分かりやすい
ダンスをやったことが無くても、すぐに見て真似できる簡単な振り付けもこのダンスの特徴。しかしながらも運動量は高いのでやった後には達成感を感じ、またやりたい!と思わせてくれます。

3分なのでやりやすい
動画は全3分と短いのでお昼休みや仕事の休憩時間など、いつでも手軽に始められます。携帯で動画を流せばオフィスも自宅も一瞬でジムに早変わり。

ハンドクラップダンスの効果
それでは実際に身体にとってどんな良い効果があるのでしょうか?

脂肪燃焼効果
体の腕や足、おなかや背中など大きな部分の筋肉を複数同時に使いながら持続的な運動を行うことによって脂肪が燃焼し始めます。特に両手を肩の高さより上に持ち上げる動作や一定のリズムを保って手や足をダイナミックに使うところは、シェイプアップにはもってこいの動き。

柔軟性アップ
動きの途中で体を伸ばす動きがありますが、これも普段運動しない方にとってはとっても効果的。体側を伸ばして体全体をリラックスさせたり、疲れをとったりすることができます。

ストレス発散
全身の筋肉を動かすことで体の代謝もアップ。たまったフラストレーションを動いて発散。少し汗ばむくらいの運動をすれば全身がすっきりしてリフレッシュすることができます。

血行の促進
ダイナミックな動きによって筋肉が収縮しポンプのように血液を流しだすので細部まで血行を良くし、冷え性やむくみの解消にも効果的です。

骨を丈夫にする
跳ねたり弾んだり少しインパクトがある動きを続けると、骨に刺激が与えられ骨も丈夫になります。

posted by terry at 09:01| 神奈川 ☀| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年12月23日

夕食の前にトマトを食べるだけのダイエット法!



夜トマトダイエットは、夕食時に毎日必ずトマトを2〜3個食べるお手軽なダイエット法です。夕食と一緒にトマトを食べることで全体の摂取カロリーを抑えることが期待できます。

夜トマトダイエットの方法

 毎日夕食の時に、必ずトマトを食べるというだけのダイエットです。目安としては一度に中くらいの大きさのトマトを2〜3個程度食べるようにしてください。

 夜トマトダイエットのポイントは以下の通りです。

リコピンを1日15mg以上とる
夜トマトダイエットの効果はリコピン量で決まります。生のトマトなら2〜3個で15mgとることができます。また赤く熟しているほうがリコピンの量が多くなります。

トマトジュースやトマト缶を上手に利用
生のトマト以外にも、トマトジュースやトマト缶を利用してOK。トマトジュースなら1本程度が目安ですが、商品の裏の成分表示を確認してみるとよいでしょう。

夕食は、気持ち少なめに
トマトを加えることによって、自然と夕食量はいつもより少量で満足できるようになります。トマトのダイエット効果を生かすために、夕食の食べ過ぎには気をつけましょう。

継続して続ける
夜トマトダイエットは即効性のあるものではありません。効果が出ないからといってすぐにやめるのではなく、最低でも3ヶ月は継続するようにとされています。

夜トマトダイエットの効果
トマトの優れた栄養成分
トマトに含まれるリコピンは、β-カロテンの2倍の抗酸化作用があると言われています。リコピンには、血中コレステロールを下げる・シミを抑制するなどうれしい効果がたくさんあります。リコピンの他にもトマトには食物繊維・ビタミンCといった栄養が豊富です。

トマトの脂肪燃焼効果
2012年の研究で、トマトから中性脂肪を燃焼させる成分が発見されました。実験では肥満のマウスに4週間その成分を与えたところ、中性脂肪量が30%、血糖値が20%減少したそうです。

ここに注意
 夜トマトダイエットを行う際には、以下に注意しましょう。

●生のトマトには体を冷やす作用があります。冷え症の方は焼いたり炒めたりといった工夫をしましょう。
●夜トマトダイエットだからといってトマトだけを食べるのではなく、バランスの良い食事を心がけましょう。

 夜トマトダイエットはトマトの成分「リコピン」に注目したダイエット法です。本来リコピンは、ダイエットというより、その非常に強い「抗酸化作用」から生活習慣病やがんなどの予防や美肌効果で注目されています。最近ではリコピンが血中のコレステロールや中性脂肪の値を下げるという研究結果も出てきました。話題となったトマトの脂肪燃焼効果についてはまだマウス実験の段階であり、人間への効果はこれからの研究に期待したいですね。

 トマトは様々な栄養素が含まれ、非常に優秀な野菜です。夕食にトマトをプラスすることによって全体の食事量が減るので、その点ではダイエット効果は期待できそうです。ただ、毎晩トマト料理ばかりだと「飽き」に繋がりやすいので、継続に工夫が必要です。

posted by terry at 16:12| 神奈川 ☀| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

脂肪を燃焼させる食材で効果的にダイエット



脂肪を燃焼して減らせばダイエット成功も夢ではない

とにかく脂肪は難敵!つきやすいのに、燃えにくい…。脂肪がつく原因はさまざまで、糖質や脂質、カロリーのとりすぎ、運動不足など。我慢や努力の限りを尽くさなければ、脂肪を燃やせない。そんな現実に絶望感を覚えているダイエッターに朗報。脂肪燃焼を促す栄養素をたっぷり含んだ食材があるのです。脂肪燃焼促進食材をたっぷり食べる習慣をつけるだけでも、ツラいダイエットから解放される可能性大ですよ! 

糖質コントロールに大切な「GI値」を知ろう

脂肪のつく原因の一つが「糖質の摂りすぎ」。糖は食事をしてすぐに血中に放出されて体を動かしてすぐに消費しないと、あっという間に体脂肪になってしまうからです。では、より具体的に、糖が体脂肪に変わりやすい理由を解説していきましょう。

糖は体内にとり入れられると、消化・吸収を経てブドウ糖に変わり、血中に放出されます。このブドウ糖は「血糖」と呼ばれます。この血糖の量を数値化したものが「血糖値」です。血糖は、すい臓から分泌されるインスリンというホルモンと結合して、グリコーゲンに変換され、肝臓、筋肉に貯蔵されます。ただし、糖を摂りすぎると、すべての血糖を処理できる量のインスリンをすい臓が分泌できなくなってしまいます。すると、血中には処理しきれなかった血糖が充満し、それがすべて体脂肪に変わってしまうのです。

つまり、一度に大量の糖を摂りすぎず、また、消化・吸収がおだやかな糖をとることが脂肪をためないポイントといえます。

ここで活躍するのが、GI値の低い食品です。GI値とは、グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略称です。GI値は血糖値が上昇していくスピードを計測して数値化したもので、数値が高ければ高いほど、血糖値の上昇は急激になります。GI値が低ければ低いほど、血糖値を上昇させず、脂肪に変わりにくいことになります。つまり、どの食品がGI値の数値が低いのかを把握しておけば、血糖値のコントロールがラクに行え、脂肪の蓄積を防げることになります。

GI値の低い食品は、食物繊維の多い食品です。そのため、野菜はほとんどが低GI。いっぽう、GI値が突出して高いのは、ご飯や麺類、イモ類などの炭水化物です。これが糖質制限ダイエットにおいて、炭水化物が敵視される理由です。ただし、炭水化物も適量を食べることは必要なので、極端な摂取制限は健康を害します。

注意してほしいのは、肉や野菜は好きなだけ食べていいという「過激な糖質制限ダイエット」がもてはやされるあまり、脂質や総カロリーを気にしすぎない人が多すぎる点です。脂質の摂りすぎも糖質同様、脂肪蓄積の原因となります。部位にもよりますが、たとえ赤身といえども肉には脂質が多く、総じてカロリーも高めです。こういったことから、糖質制限ダイエットを妄信するのも考えものです。

⇒GI値についてもっと詳しく知りたい方はこちら

脂質や糖質をどんどん燃やす食材

脂質も糖質同様、脂肪の蓄積を招きます。1gあたりのカロリーは糖質の2倍以上もあるため、糖質よりも少量で脂肪がついてしまう栄養素なので、糖質以上に摂りすぎには注意したいところです。ここで、摂ってしまった脂質を脂肪に変えずに燃焼(消費)させるのをサポートしてくれるいくつかの栄養素をご紹介します。

もっとも摂取したい栄養素は、ビタミンB2とLカルニチン。これらは脂質を効率的にエネルギーへと変換してくれます。さらに、これらの栄養素は、運動中の体脂肪燃焼を促してくれるため、ダイエットのために運動しているという人にとってもうれしい栄養素といえます。また、悪玉コレステロールを除去する作用をもつ油、EPA・DHAもおすすめです。

絶対に不足してはいけないのは、タンパク質です。タンパク質は、脂肪燃焼を促すために必要な酵素やホルモンの材料となる栄養素だからです。これらの栄養素を含む食品を積極的にとることで、とってしまった脂質が脂肪に変わりにくく、脂肪を燃やしやすい体質に変わることができるはずです。

脂質代謝を促し、脂肪を燃やせる体をつくる栄養素

<Lカルニチン>

脂肪の分解を促進し、エネルギーに変えるサポートをする成分。とくに、牛肉とラム肉の赤身部分に多く含まれています。

【これを食べよう】 マグロ、カツオ、ラム肉(赤身)、牛肉(赤身)

<アミノ酸(アルギニン)>

タンパク質が体内で分解されてできる20種のアミノ酸のうちの一つ。なかでも、アルギニンという成分は、体脂肪の燃焼を促す酵素の働きを高めてくれます。

【これを食べよう】

鶏肉、マグロ、大豆製品

<タウリン>

胆汁の分泌を促進することで体脂肪の燃焼を促します。加えて、肝臓でのコレステロールの分解を促進して悪玉コレステロールを除去する働きもっています。

【これを食べよう】

イカ、タコ、エビ、貝類

糖質代謝を促し、脂肪を燃やせる体をつくる栄養素

<ビタミンB1>

糖質をエネルギーに変えるためには欠かせないビタミンです。ビタミンB1だけではなく、ビタミンB群を合わせてとることが理想です。

【これを食べよう】

豚肉(赤身)、レバー、うなぎ、豆類、たらこ

<ビタミンB2>

糖質だけではなく、脂質を燃やす時にも非常に重要な役割を果たす、超燃焼サポートビタミンです。このビタミンもビタミンB群の一つで、ビタミンB1と合わせてとれば最強です!

【これを食べよう】

乳製品、納豆、青魚、うなぎ

<ナイアシン>

糖質、脂質、タンパク質の三大栄養素をエネルギーに変えるサポートをするビタミンです。血行促進効果も強く、代謝をアップに大きな力を発揮します。新陳代謝も高まるため、美肌づくりにも欠かせない栄養素です。

【これを食べよう】

魚介類、レバー、鶏ササミ、ナッツ類

<ヨウ素>

新陳代謝を活発にする働きをもつ甲状腺ホルモンの生成に深く関わるミネラルです。代謝をアップさせ、脂肪燃焼を促します。

【これを食べよう】

昆布、わかめなどの海藻類

燃焼系調味料を使って、さらに脂肪を燃やす

香辛料や香味野菜には代謝を高め、脂肪燃焼を直接的に促してくれる成分が豊富に含まれています。そのため、ダイエット中には、香辛料や香味野菜をたっぷり使った料理を食べるように心がけましょう。ここでは、とくに脂肪燃焼、ダイエット効果の高い香辛料や香味野菜をご紹介します。

<ニンニク>

臭い成分であるアリシンが糖質の代謝をサポートします。

<唐辛子>

カプサイシンという辛味成分は、脂肪の分解を促進する効果抜群です。

<ショウガ>

ショウガの辛味成分であるジンゲロンが血行を促進することで代謝をアップさせ、体脂肪の燃焼の促進をサポートしてくれます。

<うこん(ターメリック)>

黄色の色素の素、クルクミンが脂肪代謝を促進する胆汁の分泌を促し、肝臓から毒素や脂肪を除去してくれます。

<シナモン>

脂肪燃焼効果に注目が集まっているスパイスです。温かい飲み物に入れると体が温められ、血流がよくなることで脂肪燃焼効果がより高くなるといわれています。

<ブラックペッパー>

辛味成分であるピペリンが脂肪燃焼効果を発揮します。発汗作用や利尿作用ももつなど、代謝アップに大いに貢献してくれます!

脂肪を燃やす燃焼系メニュー

燃焼系食材をたっぷり使った「燃えメシ」を食べることで、摂取した脂質や糖質はすぐにエネルギーとして使われ、脂肪蓄積を防ぐことができます。エネルギー燃焼効率を高めることもできるため、スタミナのある体づくりもサポートしてくれるという、一石二鳥以上の効果をもつメニューをご紹介します。

<豚キムチ>

ビタミンB1豊富な豚肉、ニンニク、唐辛子とのコンビネーションは最強です。

<レバニラ>

ナイアシンやビタミンB1など、脂肪燃焼力が抜群の成分をたっぷり摂れるメニューです。

<マグロ納豆>

Lカルニチンが豊富なマグロと、アルギニンが豊富な納豆の組み合わせは、最強の脂肪燃焼メニュー!

<豚のショウガ焼き>

豚肉のビタミンB1とショウガのジンゲロンで糖質をどんどん燃やせます!

<牛ヒレステーキ>

牛赤身肉でLカルニチンをがっつり摂りましょう。脂肪燃焼効果を期待するなら、ヒレ肉が一押しです。

<イカキムチ納豆>

イカに含まれるタウリン+キムチのカプサイシン+納豆のアルギニンが一気にとれるメニューです。

<エビチリ>

エビのタウリンと唐辛子のカプサイシンの合わせ技で脂肪燃焼効率が高まります。シンプルなレシピながら、燃えめし度は高!

<ビーフカレー>

カレールゥに使われているターメリックと、牛肉のコンビなら、炭水化物も怖くない!

<チゲなべ>

カプサイシン、ニンニク、豚肉、豆腐など、脂肪燃焼効率が良い食材が凝縮。体温を上げて、新陳代謝もグンとアップしてくれます。燃えめしの頂点はこれ!

監修:篠原絵里佳(しのはらえりか)/管理栄養士。総合病院、腎臓・内科クリニックを経て独立。長年の臨床経験と抗加齢医学の活動を通し、体の中から健康を作る食生活を見出し、最新情報を発信している。アスリートの栄養指導経験も豊富。睡眠改善インストラクター、睡眠健康指導士としても活躍。食事と睡眠の観点から健康にアプローチする「睡食健美」を提唱。

posted by terry at 16:07| 神奈川 ☀| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年12月20日

脂肪を燃焼させる食材で効果的にダイエット



脂肪を燃焼して減らせばダイエット成功も夢ではない

とにかく脂肪は難敵!つきやすいのに、燃えにくい…。脂肪がつく原因はさまざまで、糖質や脂質、カロリーのとりすぎ、運動不足など。我慢や努力の限りを尽くさなければ、脂肪を燃やせない。そんな現実に絶望感を覚えているダイエッターに朗報。脂肪燃焼を促す栄養素をたっぷり含んだ食材があるのです。脂肪燃焼促進食材をたっぷり食べる習慣をつけるだけでも、ツラいダイエットから解放される可能性大ですよ! 

糖質コントロールに大切な「GI値」を知ろう

脂肪のつく原因の一つが「糖質の摂りすぎ」。糖は食事をしてすぐに血中に放出されて体を動かしてすぐに消費しないと、あっという間に体脂肪になってしまうからです。では、より具体的に、糖が体脂肪に変わりやすい理由を解説していきましょう。

糖は体内にとり入れられると、消化・吸収を経てブドウ糖に変わり、血中に放出されます。このブドウ糖は「血糖」と呼ばれます。この血糖の量を数値化したものが「血糖値」です。血糖は、すい臓から分泌されるインスリンというホルモンと結合して、グリコーゲンに変換され、肝臓、筋肉に貯蔵されます。ただし、糖を摂りすぎると、すべての血糖を処理できる量のインスリンをすい臓が分泌できなくなってしまいます。すると、血中には処理しきれなかった血糖が充満し、それがすべて体脂肪に変わってしまうのです。

つまり、一度に大量の糖を摂りすぎず、また、消化・吸収がおだやかな糖をとることが脂肪をためないポイントといえます。

ここで活躍するのが、GI値の低い食品です。GI値とは、グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略称です。GI値は血糖値が上昇していくスピードを計測して数値化したもので、数値が高ければ高いほど、血糖値の上昇は急激になります。GI値が低ければ低いほど、血糖値を上昇させず、脂肪に変わりにくいことになります。つまり、どの食品がGI値の数値が低いのかを把握しておけば、血糖値のコントロールがラクに行え、脂肪の蓄積を防げることになります。

GI値の低い食品は、食物繊維の多い食品です。そのため、野菜はほとんどが低GI。いっぽう、GI値が突出して高いのは、ご飯や麺類、イモ類などの炭水化物です。これが糖質制限ダイエットにおいて、炭水化物が敵視される理由です。ただし、炭水化物も適量を食べることは必要なので、極端な摂取制限は健康を害します。

注意してほしいのは、肉や野菜は好きなだけ食べていいという「過激な糖質制限ダイエット」がもてはやされるあまり、脂質や総カロリーを気にしすぎない人が多すぎる点です。脂質の摂りすぎも糖質同様、脂肪蓄積の原因となります。部位にもよりますが、たとえ赤身といえども肉には脂質が多く、総じてカロリーも高めです。こういったことから、糖質制限ダイエットを妄信するのも考えものです。

⇒GI値についてもっと詳しく知りたい方はこちら

脂質や糖質をどんどん燃やす食材

脂質も糖質同様、脂肪の蓄積を招きます。1gあたりのカロリーは糖質の2倍以上もあるため、糖質よりも少量で脂肪がついてしまう栄養素なので、糖質以上に摂りすぎには注意したいところです。ここで、摂ってしまった脂質を脂肪に変えずに燃焼(消費)させるのをサポートしてくれるいくつかの栄養素をご紹介します。

もっとも摂取したい栄養素は、ビタミンB2とLカルニチン。これらは脂質を効率的にエネルギーへと変換してくれます。さらに、これらの栄養素は、運動中の体脂肪燃焼を促してくれるため、ダイエットのために運動しているという人にとってもうれしい栄養素といえます。また、悪玉コレステロールを除去する作用をもつ油、EPA・DHAもおすすめです。

絶対に不足してはいけないのは、タンパク質です。タンパク質は、脂肪燃焼を促すために必要な酵素やホルモンの材料となる栄養素だからです。これらの栄養素を含む食品を積極的にとることで、とってしまった脂質が脂肪に変わりにくく、脂肪を燃やしやすい体質に変わることができるはずです。

脂質代謝を促し、脂肪を燃やせる体をつくる栄養素

<Lカルニチン>

脂肪の分解を促進し、エネルギーに変えるサポートをする成分。とくに、牛肉とラム肉の赤身部分に多く含まれています。

【これを食べよう】 マグロ、カツオ、ラム肉(赤身)、牛肉(赤身)

<アミノ酸(アルギニン)>

タンパク質が体内で分解されてできる20種のアミノ酸のうちの一つ。なかでも、アルギニンという成分は、体脂肪の燃焼を促す酵素の働きを高めてくれます。

【これを食べよう】

鶏肉、マグロ、大豆製品

<タウリン>

胆汁の分泌を促進することで体脂肪の燃焼を促します。加えて、肝臓でのコレステロールの分解を促進して悪玉コレステロールを除去する働きもっています。

【これを食べよう】

イカ、タコ、エビ、貝類

糖質代謝を促し、脂肪を燃やせる体をつくる栄養素

<ビタミンB1>

糖質をエネルギーに変えるためには欠かせないビタミンです。ビタミンB1だけではなく、ビタミンB群を合わせてとることが理想です。

【これを食べよう】

豚肉(赤身)、レバー、うなぎ、豆類、たらこ

<ビタミンB2>

糖質だけではなく、脂質を燃やす時にも非常に重要な役割を果たす、超燃焼サポートビタミンです。このビタミンもビタミンB群の一つで、ビタミンB1と合わせてとれば最強です!

【これを食べよう】

乳製品、納豆、青魚、うなぎ

<ナイアシン>

糖質、脂質、タンパク質の三大栄養素をエネルギーに変えるサポートをするビタミンです。血行促進効果も強く、代謝をアップに大きな力を発揮します。新陳代謝も高まるため、美肌づくりにも欠かせない栄養素です。

【これを食べよう】

魚介類、レバー、鶏ササミ、ナッツ類

<ヨウ素>

新陳代謝を活発にする働きをもつ甲状腺ホルモンの生成に深く関わるミネラルです。代謝をアップさせ、脂肪燃焼を促します。

【これを食べよう】

昆布、わかめなどの海藻類

燃焼系調味料を使って、さらに脂肪を燃やす

香辛料や香味野菜には代謝を高め、脂肪燃焼を直接的に促してくれる成分が豊富に含まれています。そのため、ダイエット中には、香辛料や香味野菜をたっぷり使った料理を食べるように心がけましょう。ここでは、とくに脂肪燃焼、ダイエット効果の高い香辛料や香味野菜をご紹介します。

<ニンニク>

臭い成分であるアリシンが糖質の代謝をサポートします。

<唐辛子>

カプサイシンという辛味成分は、脂肪の分解を促進する効果抜群です。

<ショウガ>

ショウガの辛味成分であるジンゲロンが血行を促進することで代謝をアップさせ、体脂肪の燃焼の促進をサポートしてくれます。

<うこん(ターメリック)>

黄色の色素の素、クルクミンが脂肪代謝を促進する胆汁の分泌を促し、肝臓から毒素や脂肪を除去してくれます。

<シナモン>

脂肪燃焼効果に注目が集まっているスパイスです。温かい飲み物に入れると体が温められ、血流がよくなることで脂肪燃焼効果がより高くなるといわれています。

<ブラックペッパー>

辛味成分であるピペリンが脂肪燃焼効果を発揮します。発汗作用や利尿作用ももつなど、代謝アップに大いに貢献してくれます!

脂肪を燃やす燃焼系メニュー

燃焼系食材をたっぷり使った「燃えメシ」を食べることで、摂取した脂質や糖質はすぐにエネルギーとして使われ、脂肪蓄積を防ぐことができます。エネルギー燃焼効率を高めることもできるため、スタミナのある体づくりもサポートしてくれるという、一石二鳥以上の効果をもつメニューをご紹介します。

<豚キムチ>

ビタミンB1豊富な豚肉、ニンニク、唐辛子とのコンビネーションは最強です。

<レバニラ>

ナイアシンやビタミンB1など、脂肪燃焼力が抜群の成分をたっぷり摂れるメニューです。

<マグロ納豆>

Lカルニチンが豊富なマグロと、アルギニンが豊富な納豆の組み合わせは、最強の脂肪燃焼メニュー!

<豚のショウガ焼き>

豚肉のビタミンB1とショウガのジンゲロンで糖質をどんどん燃やせます!

<牛ヒレステーキ>

牛赤身肉でLカルニチンをがっつり摂りましょう。脂肪燃焼効果を期待するなら、ヒレ肉が一押しです。

<イカキムチ納豆>

イカに含まれるタウリン+キムチのカプサイシン+納豆のアルギニンが一気にとれるメニューです。

<エビチリ>

エビのタウリンと唐辛子のカプサイシンの合わせ技で脂肪燃焼効率が高まります。シンプルなレシピながら、燃えめし度は高!

<ビーフカレー>

カレールゥに使われているターメリックと、牛肉のコンビなら、炭水化物も怖くない!

<チゲなべ>

カプサイシン、ニンニク、豚肉、豆腐など、脂肪燃焼効率が良い食材が凝縮。体温を上げて、新陳代謝もグンとアップしてくれます。燃えめしの頂点はこれ!

監修:篠原絵里佳(しのはらえりか)/管理栄養士。総合病院、腎臓・内科クリニックを経て独立。長年の臨床経験と抗加齢医学の活動を通し、体の中から健康を作る食生活を見出し、最新情報を発信している。アスリートの栄養指導経験も豊富。睡眠改善インストラクター、睡眠健康指導士としても活躍。食事と睡眠の観点から健康にアプローチする「睡食健美」を提唱。

posted by terry at 13:30| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年12月18日

4万人が効果を実感! 1日1分で腹が凹む最も確実で効果的な方法とは?



・お腹は気になるが、時間やお金をかけたくない
・運動はしているが、お腹の悩みを解決できない
・お腹を凹ませて、人生を変えたい

 そんな方のために、好きなものを食べても運動しなくてもやせて、腰痛、猫背などの不調も改善する「合理的な方法」をお伝えしていきます。ビジネスと同じで、まずお腹が出る原因を探り、目標を設定すれば、とるべき手段が明確になり、おのずと結果はついてくる、そんな方法です。

お腹だけやせたいなら
植森式ダイエットドローイン

なにかと飲食の多いこの季節はダイエットの正念場です。うっかり太ってしまわないよう簡単なエクササイズを覚えておきましょう!

 ここでは、1日1分でお腹を凹ますために、必ず身につけていただきたい動きを紹介します。1回30秒で、お腹が凹むのに必要な筋肉をきっちり刺激します。この動きを1日2回行えば、お腹は引き締まっていきます。

【基本のダイエットドローイン】
@ 背すじを伸ばし、後頭部とかかとをつけて、壁際に立つ。
A 肩を引いて、肩の後ろを壁につけ、10秒かけてお腹を大きく引っ込める。
B 凹んだお腹を、壁に押しつけるように、さらにお腹を引っ込める。
C 最後の10秒で、限界を超えるくらいの意識で、最大にお腹を引っ込める。

いかがですか? 限界を超えてお腹を引っ込めることはできたでしょうか。慣れると壁なしでも行えます。

【引っ込め方のチェックポイント】
 確実に最短で結果を出していただくために、気をつけるべきポイントをお伝えします。いくら大きく引っ込められても、筋肉を形状記憶させたい形に正しく使えていないと、効果は半減します。これはたいへんもったいないことです。次に挙げる引っ込め方は、私が長年の指導のなかで、効果が出なかった人の引っ込め方から集約したNGパターンです。やってしまっていないか、チェックしてみてください。

NGチェック!
□ 息を止めている
□ 肩や肋骨が上がっている
□ 頭、肩、背中が壁から離れている
□ 顔に力が入っている
□ 肋骨が開いている

 これらは、無意識にしてしまう、よくある間違いなので、鏡を見ながら、正しくできているかのチェックを必ず行うことをおすすめします。最初は難しく感じるかもしれませんが、行っているうちにコツがつかめてきます。

□ 息を止めていた人は――。
 お腹を大きく引っ込めようとするほど、思わず息が止まってしまうのは、とても多いパターン。でも、息を止めて引っ込めるのは、お腹の力ではなく、横隔膜などの呼吸筋の動きに頼った引っ込め方です。また、息を止めないとお腹が引っ込められないようでは、普段の生活のなかで行うのに困ります。息を吸わないと引っ込められない、息を吐かないと引っ込められない、と言う人もいますが、ここはひとつ、呼吸に頼らずとも筋肉をコントロールできるようになってください。

●息を止めないコツ
 数を数えながら、人と話をしながら、歌を歌いながらなど、「〇〇しながら」苦しくない程度に大きく引っ込める練習をします。

□ 肩や肋骨が上がっていた人は――。
 お腹周りの筋肉を使えていない場合、大きく引っ込めようとすればするほど肩に力が入り、肩や肋骨を上げたりしてしまいがちです。でも、この引っ込め方では、肩の力を抜くとお腹の力が抜けてしまうはずです。頭や肩、背中がわずかでも壁から離れるのは、背中の力が弱い状態です。基本のポジションで、肩の後ろを壁につけるのに少しでも難しさを感じる人も同様です。背中を丸めるとお腹は引っ込めやすくなりますが、筋トレ効果は半減します。また、丸まった背中も形状記憶させたくはありません。お腹を大きく引っ込めることに懸命になって、体が前傾しないように気をつけてください。 また、自分では力んでいるつもりはなくても、はた目から見ると「どうかした?」と違和感があることがよくあります。肩に力が入ってしまっていると、肩が凝ってしまうので気をつけてください。

●肩や肋骨を上げないコツ
 鏡を見ながら練習します。どうしても力が入ってしまう人は、肩を下げた状態で、体の後ろで手を組み、その手をお尻のあたりで固定した状態で、お腹を引っ込めてみてください。

□ 頭、肩、背中が壁から離れていた人は――。
 頭や肩、背中がわずかでも壁から離れるのは、背中の力が弱い状態です。基本のポジションで、肩の後ろを壁につけるのに少しでも難しさを感じる人も同様です。背中を丸めるとお腹は引っ込めやすくなりますが、筋トレ効果は半減します。また、丸まった背中も形状記憶させたくはありません。お腹を大きく引っ込めることに懸命になって、体が前傾しないように気をつけてください。

●頭、肩、背中が壁から離れないコツ
 正面を向いたまま、後頭部、肩の後ろ、かかとを壁につけて立つことから始めます。できるようになってきたら、お腹を大きく引っ込めるようにしていきます。

□ 顔に力が入っていた人は――。
 顔に力が入ってしまうのは、肩をはじめ、体全体が力んで余計な力が入るからです。ゴルフでも顔が力んでいたら飛距離が伸びません。力を入れるところと抜くところの使い分けをすることが、すなわち筋肉をコントロールするということです。顔なんて関係ないだろうと思いがちですが、意外と重要なのです。お腹を引っ込めているときに顔に力が入っていると、はた目にも怪しい感じで困りますよね。お腹周りの筋肉だけを収縮させるように、意識してください。
 お腹を引っ込めようとすると、肋骨が上がったり開いてしまうのも、横隔膜などの呼吸筋に頼った引っ込め方です。肋骨を開くことで上半身が壁から離れてしまいやすい傾向もあります。お腹の上部が出ている人に多いようです。横隔膜は平滑筋といって内臓と同じ構造の筋肉で形状記憶はさせられません。横隔膜を上下動させてどんなに大きく引っ込めても、お腹はなかなか凹まないのです。

●顔に力が入らないコツ
 涼しい顔で引っ込められるように、歯磨きのときにでも、鏡を見ながら練習してください。また、夜の電車の中で行うのもおすすめです。顔が車窓に映り、人目もあるので、練習にちょうどいいです。

□ 肋骨が開いていた人は――。
 お腹を引っ込めようとすると、肋骨が開いてしまうのも、横隔膜などの呼吸筋に頼った引っ込め方です。肋骨を開くことで上半身が壁から離れてしまいやすい傾向もあります。お腹の上部が出ている人に多いようです。横隔膜は平滑筋(へいかつきん)といって内臓と同じ構造の筋肉で形状記憶はさせられません。横隔膜を上下動させてどんなに大きく引っ込めても、お腹はなかなか凹まないのです。

●肋骨が開かないコツ
 両手で外側から内側に自分の肋骨を抑え込みながら引っ込めてみてください。このとき、背中は丸めないように注意です。

ラベル:1日 1分 凹む
posted by terry at 16:10| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年12月17日

2週間集中ダイエット!「美くびれ」を目指す簡単エクササイズ



GATTA(ガッタ) > BODYMAKE > 2週間集中ダイエット!「美くびれ」を目指す簡単エクササイズ

BODYMAKE
2週間集中ダイエット!「美くびれ」を目指す簡単エクササイズ
2019.12.16 21:00
出典: GATTA(ガッタ)
誰もが憧れる滑らかなカーブの“くびれ”。くびれはただ体重を落としたり、腹筋をしたりするだけではつくるのが難しいことを知っていましたか?

そこで今回はヨガインストラクターのNATTYさんが、2週間の集中型エクササイズをご紹介します。自分の体調と相談しながら、無理せず続けてみてくださいね。

■お尻歩き (1)まずは脚を伸ばして座ります(骨盤が立ちにくい人はひざを軽く曲げましょう)。

(2)腕を大きく振りながら、前に5歩、後ろに5歩とお尻で大きく歩きましょう。

(3)5〜10往復を繰り返します。

■バイシクルクランチ (1)仰向けになりひざを立て、90度まで持ち上げます。

(2)頭の後ろで指を組み、お腹を締めます。

(3)吐く息で右のひじと左のひざを近づけ、吸う息で元に戻します。今度は吐く息で左のひじと右のひざを近づけましょう。

(4)吐く息で交互にお腹をねじり、10回程度繰り返します。

■プランクツイスト (1)肩の下にひじをつき、手のひらは床に置くか、もしくは指を組みましょう。

(2)脚を後ろに伸ばし、背中をまっすぐに保ちます。

(3)お腹を締めたまま、吐く息でお尻を左右に落とし、お腹をねじります。

(4)上半身は動かないよう意識しながらお尻を大きく動かし、10回程度繰り返しましょう。

動かし方のコツ ・ゆっくり呼吸に合わせて動きましょう。

・お腹周りの筋肉をしっかり使う意識で行いましょう。

・肩や首周りの余計な力を抜きましょう。

・深い呼吸を意識しましょう。

ヨガ的おすすめポイント
3つの動きを組み合わせてご紹介しました。最初は1セットでチャレンジし、慣れてきたら数セット繰り返して行い、回数や負荷を少しずつ上げてみてください。

時間がなければ好きな動きだけ選んで行ってももちろんOKです!

posted by terry at 10:51| 神奈川 ☔| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年12月16日

5kg痩せでイメージ一新。人気アイドルが実践した【簡単ダイエットルール】2つ



いざダイエットを始めようとすると、「あれをしなくちゃ」、「これをしなくちゃ」と沢山のルールを決めてしまうもの。そして、そんなルールに縛られてストレスを溜め込んでダイエットに挫折してしまったという経験のある方は少なくないはずです。そこで参考にしたいのが、韓国のガールズグループGFRIENDのオムジが実践した“わずか2つ”の【簡単ダイエットルール】になります。

ともと顔が少しぽっちゃり気味とした印象でしたが、見事5kgの減量に成功したことで雰囲気一新。洗練された印象になったと話題になりました。そんなオムジが実践した2つの簡単ダイエットルールを早速チェックしてみましょう。

|1年間お米を食べない

オムジはダイエット成功後にテレビ番組に出演した際に「1年間お米を食べなかった」と語ったことからも、厳しい食事管理をしていたことがわかります。そんなお米を控えていたオムジが空腹を満たすために考案したメニューが「Too Much Salad」です。

その名の通り“モリモリのサラダ”なのですが、トッピングにオムジなりの工夫がありました。まずはカリウムを豊富に含みむくみ解消に効果的なパプリカや、高タンパク低カロリーの鶏のささみなど好きな材料(必要があれば茹でたり蒸したりして下処理)を食べやすいサイズに切って投入し、絹豆腐をスプーンで好きな量をトッピングして腹持ちをUPさせるのがオムジ流。

なお、食物繊維が豊富で美容効果も高い豆腐ですが、オムジによれば「意外とカロリーは高めなので入れすぎには注意が必要」なのだそう。さらにアーモンド、くるみ等の好きなナッツ類を小さく砕きサラダの上にふりかけたり、レーズンを入れたりなど味や食感の変化を工夫して満足感をアップさせるのもポイントとのことです。

|ジムなどで体を動かすことを習慣にする

そしてオムジが力を入れたのが”運動”です。フィットネスジムに通い、定期的にしっかりと運動する習慣をつけたのだそう。

また、デビュー後は忙しくダンスの練習や収録をめまぐるしくこなしているうちに「お米を食べない」食事管理の効果も相まって自然と痩せていったとも語っています。

このようにオムジがたどり着いたダイエット法のポイントは、食事面では”満足感”を意識してタンパク質などの栄養素をバランスよく摂ること、そして定期的に体を動かす習慣をつけることの2つ。ぜひ冬太り予防策として参考にしてみてくださいね。<text:kanacasper(カナキャスパ)>

posted by terry at 15:00| 神奈川 ☀| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

お腹&太ももをサイズダウン。おデブ対策に効果【ほっそり下半身】に導く基本エクサ

年末年始に向けて飲食の機会が増えていきますが、同時にお腹や太ももなど太りやすい下半身にアプローチするエクササイズで冬のおデブ対策を図っていきたいところ。もちろん流行のエクササイズに取り組んでみるのも良いですが、まずは手軽に始められる“バランスボール”を使用した簡単エクササイズをチェックしてみましょう。

|ぽっこりお腹にアタックする基本エクササイズ

バランスボールに乗ってキープするだけというエクササイズです。自然とお腹に力が入り、腹筋も体幹も同時に鍛えることができます。お腹周りの筋肉を強化すれば当然引き締めが叶いますし、お腹周りに余分なお肉を溜め込みにくくなっていきます。ただし、いきなりバランスボールに跨って足を上げてキープというのはバランスを取るのが難しいので、最初は「バランスボールに背中を乗せて上半身を少し持ち上げ、一定時間その姿勢を静止(キープ)する」ところから始めてみましょう。

ちろんグラついたらすぐに腕を床についてやめてOK。繰り返し実践し続けることで姿勢が崩れることもほとんどなくなっていきます。慣れてきたら静止時間を徐々に長くして負荷を高めていきましょう。最終的にはボールの上で足を持ち上げてV字にしたり、膝立ちで静止できたりするようになるのが理想ですが、まずは基本中の基本をコツコツ継続して実践することが大事です。

|むっちり太ももにアタックする基本エクササイズ

バランスボールを使ったエクササイズは、憧れのスラリ美脚を叶える近道にもなります。痩せにくい太ももをはじめ脚の引き締めを目指すなら「仰向けや横向きに寝そべった状態でバランスボールを足でくるくるとコントロールする」方法が基本中の基本。

このエクササイズなら動きのすべてを美脚メイクに使うことができるのが最大の魅力です。ただし、バランスが取りにくいのは事実ですから、無理をすると怪我につながります。少しでも危ないと思ったらすぐに手足を床や壁について姿勢を安定させるようにしてください。

バランスボールを使ったエクササイズはテレビを観ながら、読書をしながらなど“ながら”でもできますし、意識を向けないと鍛えることのできない筋肉までアプローチできるので、お腹周りや太ももの引き締め効果が出やすいと言われています。バランスボールを自宅に眠らせたままという方はぜひ参考に、これを機会に再活用してみてくださいね。

posted by terry at 14:44| 神奈川 ☀| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年12月11日

お腹&太ももをサイズダウン。おデブ対策に効果【ほっそり下半身】に導く基本エクサ

年末年始に向けて飲食の機会が増えていきますが、同時にお腹や太ももなど太りやすい下半身にアプローチするエクササイズで冬のおデブ対策を図っていきたいところ。もちろん流行のエクササイズに取り組んでみるのも良いですが、まずは手軽に始められる“バランスボール”を使用した簡単エクササイズをチェックしてみましょう。

|ぽっこりお腹にアタックする基本エクササイズ

バランスボールに乗ってキープするだけというエクササイズです。自然とお腹に力が入り、腹筋も体幹も同時に鍛えることができます。お腹周りの筋肉を強化すれば当然引き締めが叶いますし、お腹周りに余分なお肉を溜め込みにくくなっていきます。ただし、いきなりバランスボールに跨って足を上げてキープというのはバランスを取るのが難しいので、最初は「バランスボールに背中を乗せて上半身を少し持ち上げ、一定時間その姿勢を静止(キープ)する」ところから始めてみましょう。

ちろんグラついたらすぐに腕を床についてやめてOK。繰り返し実践し続けることで姿勢が崩れることもほとんどなくなっていきます。慣れてきたら静止時間を徐々に長くして負荷を高めていきましょう。最終的にはボールの上で足を持ち上げてV字にしたり、膝立ちで静止できたりするようになるのが理想ですが、まずは基本中の基本をコツコツ継続して実践することが大事です。

|むっちり太ももにアタックする基本エクササイズ

バランスボールを使ったエクササイズは、憧れのスラリ美脚を叶える近道にもなります。痩せにくい太ももをはじめ脚の引き締めを目指すなら「仰向けや横向きに寝そべった状態でバランスボールを足でくるくるとコントロールする」方法が基本中の基本。

このエクササイズなら動きのすべてを美脚メイクに使うことができるのが最大の魅力です。ただし、バランスが取りにくいのは事実ですから、無理をすると怪我につながります。少しでも危ないと思ったらすぐに手足を床や壁について姿勢を安定させるようにしてください。

バランスボールを使ったエクササイズはテレビを観ながら、読書をしながらなど“ながら”でもできますし、意識を向けないと鍛えることのできない筋肉までアプローチできるので、お腹周りや太ももの引き締め効果が出やすいと言われています。バランスボールを自宅に眠らせたままという方はぜひ参考に、これを機会に再活用してみてくださいね。

posted by terry at 15:43| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年12月10日

ダイエットで重要な基礎代謝を正しく学ぶ



こんにちは! パーソナルトレーナーの片岡です。今回は、ダイエットを成功させるための「代謝」についてです。

「基礎代謝が低い」や「代謝が悪い」と言うような表現をよく耳にしますが、そもそも基礎代謝とは何なのでしょうか? 今日はこの基礎代謝について解説したいと思います。この代謝がダイエットでは非常に重要です。

基礎代謝とは 基礎代謝とは、一日に何もせずぼーっとしているだけでも、人間が生きていくために必要な最低限のエネルギーのことです。

人間の体は、心臓は常に動いていますし、生きるために呼吸を必ずしています。動かなくても体温は36度以上を保ち、体は温かいです。このように人間は生きるために、必要な活動を自動で行っています。これらを行うために体はエネルギーを消費します。このエネルギー量が基礎代謝量となります。

基礎代謝量の消費が多い箇所と順番があります。

・筋肉
・脳
・肝臓

このような順番で並ぶこの3つが体の中で特に消費量が多く、3つで基礎代謝量の6割以上を占めています。

また基礎代謝量は、性別・年齢・体格・体温・季節・生活などによって変化します。一般的に体格が大きいほど筋肉も多く、基礎代謝量は多くなります。

年齢との関係性で言えば、成長期が終了して代謝が安定した一般成人で一日に女性で約1,200kcal、男性で約1,500kcalとされています。一般的には20歳手前で基礎代謝量がピークに達すると言われています。その後、加齢に応じて基礎代謝量は徐々に少なくなっていきます。

なぜ代謝は下がるのか
代謝が下がる理由は「加齢と筋肉量」にあります。

子どもの頃は体の各部分がどんどん成長していきます。その成長にエネルギーが使われます。小学生や中学生、高校生がどれだけたくさんのご飯を食べても太らないのは、これが関係しているからです。ただ、大人になると成長は止まります。そして筋肉の量が減り、子どもから大人にかけて呼吸の回数や心臓が打つ回数も少なくなるため代謝が下がるのです。

上述のように、基礎代謝の中で消費が最も多いのは筋肉です。大人になるにつれて体を動かす機会も少なくなり、仕事ではデスクワーク、夜は飲み会。休日は疲れて家で寝る。こんな生活が続くと、筋肉は子どもの頃より確実に少なくなっていきます。

「昔はすぐにやせられたのに」「年をとってやせづらくなってきた」というのは、筋肉が減り、基礎代謝が落ちたからです。もちろん年をとったことで筋肉以外の基礎代謝量が落ちたのも関係してはいますが、やはり筋肉が落ちたの一番の原因だと考えられます。

つまり、筋肉が衰えないように少しでも体を動かす習慣を身につけて、基礎代謝量を上げれば、太りにくくやせやすい体を維持できるということです。

これがダイエットのときによく「基礎代謝が上がり、やせやすい体に……」なんて言われる理由です。皆さんも基礎代謝を高めるために、適度な運動を心がけていきましょう!

上半身を鍛える「ケーブルクロスオーバー」のトレーニング法
メリハリのある上半身を鍛えるにはこの種目。「ケーブルクロスオーバー」のトレーニング法をお伝えします。

この種目は大胸筋下部を集中的に鍛えていきます。

(1)ケーブルのポジションは一番上に。グリップを握り、体を2〜3歩前に出す。

(2)体をやや前傾にし、両肘を近づけるようにお腹の前にケーブルを押し込む。

(3)戻す際に大胸筋のストレッチを意識。肩周りが硬い方は可動域を浅くする。

各15回3セットが目標です。

あなたのダイエットのきっかけとなれば幸いです。

posted by terry at 16:15| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年12月09日

体重40kg台をキープするダイエット習慣、効率良く“ほっそりウエスト”を取り戻す簡単習慣など今週注目の話題



|体重40kg台を長年キープするアラフォー女優のダイエット術

溜め込みやすい冬は改めてダイエットに気合いを入れ直す方も少なくないはず。そして、せっかくダイエットに努力を傾けるなら「体型をキープする方法」を身につけておいて損はありません。そこで参考にしたいのが、グラマラスながらスリムな体型で知られ、体重40kg台を長年キープしている韓国の人気女優ユ・インナが実践している簡単習慣です。

数時間おきにアラームを設定して水を飲む

白くてぷっくりとした潤いのある肌で知られるユ・インナ。肌の水分量は一般的に40%が平均とされていますが、あるテレビ番組で肌の水分量を計測したところなんと“50%超え”という結果が出て話題になりました。その秘密はとてもシンプルで「とにかく水を飲む」ことなのだそう。

こまめに水を飲むことはデトックスを促進しますし、肌の美白効果も期待できます。それでも小まめに水を飲むのは忙しい毎日を送っているとハードルが高いはず。そこで彼女は数時間おきにアラームを設定して、その都度水を飲むようにしているとのことです。なお、冷えた水は内臓に負担をかけることにもなるので、できる限り“常温”で飲むようにすることも心がけましょう。

また、タイトなシルエットの服も若づくり感なく着こなしているユ・インナ。スリムながらグラマラスなボディをキープしている賜物とも言えますが、そんな体型キープのために簡単にできるストレッチや筋トレを習慣にして、体型キープに役立てていることも明かしています。

いずれも手軽に取り組めるものなので即真似できること間違いなしですが、やはり継続させることが何よりも大切です。ぜひ参考にして、体型や体重のキープに役立てていきましょうね。

|ウエストほっそり!お腹痩せの鍵“腸腰筋”に効く簡単習慣

痩せにくいパーツとして真っ先に挙がる“ウエスト周り”。その原因の1つがお腹周りの筋肉が固まった状態であることとされています。でも、意識を向けないとウエスト周りの筋肉の柔軟性キープは難しいものです。そこで習慣に採り入れたいのが“お腹痩せの鍵”とも言われる「腸腰筋」の柔軟性UPを目指す簡単ストレッチになります。

(1)右膝を立てて左脚をできる限り後ろに引いて膝を着き、股関節を床に対して垂直に立てるように背筋を伸ばす

(2)姿勢はそのままに重心を前方に移動させ、左脚の股関節を伸ばして20秒キープする

後ろに引いた脚の前側を伸ばすことを意識します

重心を移動させるときは“後ろの脚側の股関節を斜め前に寄せていく”イメージです。終わったら脚を変えて、反対側も同様に行いましょうね。<ストレッチ監修:コシバフウタ(ミスワールドJAPANサポートトレーナー/トレーナー歴3年)>

ラベル:ダイエット 習慣
posted by terry at 14:08| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年12月05日

足元が見えなかった…漫画家・柴田亜美さんが17キロやせた「酢ベジダイエット」とは



「酢ナッツ」も、長年、私が愛食している酢漬けの一つです。漫画家の職業病ともいえる、腰痛や肩こりも改善しました。おそらく、血流がよくなった影響でしょう。ちなみに、どんなに前日の夜に深酒しても、酢ナッツをとっていると二日酔いしません。【体験談】柴田亜美(漫画家)

酢漬けに使う食材も増えました。「酢ナッツ」も、長年、私が愛食している酢漬けの一つです。以前から酢アーモンドを食べていましたが、3年ほど前からピーナッツやクルミも酢に漬けるようになりました。

プロフィール

柴田亜美(しばた・あみ)漫画家。1992年にデビュー作『南国少年パプワくん』(スクウェア・エニックス社)がテレビアニメ化され、男女ともに幅広い層から支持される。代表作はほかに、『自由人HERO』(集英社)、『カキヨミ』(スクウェア・エニックス社)など。現在、モバイルアプリ「ファンタジーライフオンライン」ゲーム内にて『FLO4コマ劇場』を連載中。また、自身の生活習慣の改善がきっかけで、美容家としても精力的に活動している。

朝から元気いっぱい!手足の冷えも解消!

※クルミやピーナッツを食べて湿疹が出たり不調を感じたりした場合は、アレルギーの可能性がありますので、摂取を控えてください。

10年前の私は、今とは別人のように太っていました。身長が154.5cmで体重は56kg。みごとな三段腹で、自分の足もとさえも見えませんでした。

そんな私を変えたのが、44歳のときに始めた、野菜や果物を酢漬けにして食べる「酢ベジ」生活です。酢が大好きな私は、これらを毎日の食事のお供にしたのです。

すると、どんどん体重が落ちていき、なんと、17kgの減量に成功。もちろん、お肌の調子も体調も絶好調になりました。

私は、自分がいいと思ってとり続けている食べ物を、あえて中断する時期を設けています。そして、1ヵ月後に再開すると、体調の変化がよくわかるんです。当然、酢ナッツも、その効果を確かめました。

酢ナッツをやめて強く出た症状は、疲労でした。起床時に、とてもだるく感じるようになったのです。

ところが、酢ナッツを再開したら、とたんに疲れにくくなり、朝から元気いっぱい。手足の冷えが取れて、肌の色も明るくなりました。

さらに、漫画家の職業病ともいえる、腰痛や肩こりも改善しました。おそらく、血流がよくなった影響でしょう。ちなみに、どんなに前日の夜に深酒しても、酢ナッツをとっていると二日酔いしません。

私自身は、もともとお通じがよいほうですが、酢ナッツを勧めた人からは、便通がよくなったという声を多く聞きます。また、健康的に5kgやせられたという40代の女性もいました。

残った漬け酢は料理にフル活用!

私は、次のような目的別に、酢ナッツを食べ分けています。

酢アーモンドは、主に美容とダイエットが目的です。アーモンドに豊富なビタミンEは「若返りビタミン」とも呼ばれ、老化を防ぐ効果が期待できます。

酢ピーナッツは、体力増強のためです。私は、毎朝5粒食べるだけで元気が出ます。漫画の締め切りが迫った時期は、特に頼っています。薄皮にポリフェノールが豊富に含まれているので、薄皮ごと漬けています。

クルミは、肝臓によいという研究があるので、飲んべえの私には欠かせません。また、脳の老化予防にも役立つそうです。

酢ピーナッツは朝起きたときに食べ、酢アーモンドはおやつや酒のつまみとして食べています。酢クルミは、料理の材料として使います。砕いてサラダや酢漬けの魚のトッピングにすると、絶品です。

漬け酢は、リンゴ酢を使い、黒糖を加えます。黒糖は溶けにくいので、一度煮立たせてから、ナッツを入れた瓶に注ぎます。アーモンドにシナモン、クルミにローリエを加えるのは、ハーブの風味と効能を加えるためです(下記参照)。

柴田亜美さんの「酢ナッツ」の作り方

【材料】
・好みのナッツ(無塩)…50〜100g
Ⓐ・リンゴ酢…100ml
 ・黒糖…大さじ1 ・水…20ml(酸味が強ければ加える)

【作り方】
❶Ⓐを小鍋に入れて、黒糖が溶けるまでひと煮立ちさせる。

❷清潔な瓶にナッツを入れ、@を注ぐ。粗熱を取り、ふたをして冷蔵庫に保存する。3日間漬けたら完成。

冷蔵保存し、1ヵ月以内に食べ切る。ピーナッツの場合は、薄皮ごと漬ける。アーモンドの場合はシナモン、クルミの場合はローリエを加えて漬けるとおいしい。

酢ナッツはつい食べ過ぎてしまいがちなので、酢ピーナッツは1日5粒、酢アーモンドは7〜8粒にとどめています。料理に使う酢クルミは、1日3〜5粒分でしょうか。

残った漬け酢は、ドレッシングに使ったり、出汁やしょうゆを足して肉料理の煮汁に使ったりしています。

これから週刊誌での連載が始まり、今まで以上に多忙になりそうです。でも、そんなときこそ、酢ナッツの出番。これからも毎日とり続けて、いい作品を元気に描きたいと思います。

ハーブも入れて漬ければさらなる血行促進効果(前東京女子医科大学東医療センター内科教授・医師 渡辺尚彦)

ピーナッツの茶色い薄皮に多く含まれるポリフェノールには、細胞や血管を老化させる活性酸素を消去する、強い抗酸化作用があります。ポリフェノールは、アーモンドやクルミ、ピスタチオなどのナッツの薄皮にも豊富です。酢漬けにする場合は、柴田さんのように、薄皮ごと漬けましょう。

ハーブもいっしょに漬けるのは、いいアイデアです。味の変化が楽しめるほか、さらなる血行促進の効果も期待できます。

posted by terry at 11:48| 神奈川 ☀| Comment(0) | 酢ベジダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年12月03日

代謝アップを目指す! 鶏むねときのこの中華親子丼



深夜帰宅後につい夜食を食べてしまいがちなビジネスパーソンにお勧めの連載「ビジネスマンのためのダイエット夜食」。今回は「鶏むねときのこの中華親子丼」です。

こたつの誘惑に負けずに体を動かしましょう
気づけばすっかり寒くなり、こたつでぬくぬくするのが楽しい季節になってきました。しかしこのこたつというアイテム、ポンコツ製造機としてもおなじみで、一度入ると抜け出せない、悪魔的な魅力を持つことでも知られています。

かくいう私も、本来は休みの日はランニングをしたりジムに行ったりと、基本的には体型維持するために運動をするのが日課なのですが、こたつを出してからは漫画のようなポンコツな日々を過ごしております。

冬はただでさえ代謝が落ちるので意識的に運動したほうがいいのですが、こたつに入ってしまうとどうもダメ人間になってしまいます。というわけで、今回の漫画は、自分への戒めも込めて描きました。皆さんもお気をつけください!

さて、代謝をアップさせるためには、食事内容にも気を使う必要があります。今回使用した鶏むね肉は、低脂肪高タンパク質で、体の筋肉を作る重要な食材となります。ご飯は少なめにしても、きのこでカサ増しをするので満足感は十分です。

こたつやお布団のぬくぬくな誘惑に負けず、しっかりと体を動かして、良質な栄養を摂(と)って体づくりを心がけましょう!

鶏むねときのこの中華親子丼

材料(1人分) ごはん 1杯(少なめ) / 鶏むね肉 100g / ぶなしめじ 1/4株 / 生卵 1個 / 刻みネギ 適量/ 紅生姜 適量

A(水 90ml / 中華スープの素 小さじ1)

つくり方

1..鶏むね肉は皮をとって食べやすく切り、ぶなしめじは石づきをとってほぐす。Aと一緒に小さめのフライパンにいれて火が通るまで加熱する。

2.といた生卵を回し入れて、半熟になるまで火にかける。ごはんと一緒に丼に盛りつけて、お好みで刻みネギと紅生姜を添える。

ポイント

■ご飯の代わりに豆腐を使うと、よりカロリーカットになります。

ラベル:代謝アップ
posted by terry at 16:37| 神奈川 ☀| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年12月02日

10kgの減量成功に導いたデトックスダイエット、太ももに“すき間”を作る簡単ながら習慣など今週注目の話題



|約10kg減量に成功!人気アイドルが採用した“デトックス重視”のダイエット法

イベント目白押しの年末年始に向けて「イメージを一新しよう!」とダイエットを決意している方は少なくないと思います。しかしながら減量後も体型をキープしていくためには“健康的に痩せる”ことに意識していきたいところ。そこで参考にしたいのが、韓国のガールズグループRed Velvet(レッド・ベルベット)のメンバー、ウェンディが実践した【デトックス重視のダイエット法】です。

普段の飲み物をレモン水に置き換える 韓国の芸能界で流行したダイエットの1つに朝と夜の食事を1日1.5Lのレモン水に置き換えることで身体の毒素を排出してむくみを解消するという「レモンデトックス」というものがありました。これは過酷すぎる内容なので、ウェンディは軽めにアレンジして実践。普段の飲み物をレモン水に置き換えたのです。

ビタミンCやカリウムが豊富に含まれているレモンはデトックス効果が高く、さらにクエン酸によって体内活動を活性化させてくれる効果を期待できます。ちなみにウェンディが実際に摂取していたというのが「レモン果汁:水= 1:4」とのこと。ただし、レモンの酸味が空っぽの胃腸を刺激してしまうこともあるので、特に空腹時にレモン水を飲むのは避けるようにしましょう。

野菜具材のみの“トマトスープ”を食生活の中心に また、ウェンディが食生活の中心にしていたのが、キャベツ、玉ねぎ、セロリ、ピーマンといった野菜を、ホールトマト缶とコンソメで煮込み、カレー粉やコショウで味付けしたスープでした。特にダイエット開始の1週間はこのスープに加えて、卵や赤身肉や鶏の胸肉といったタンパク質のみを食べるというストイックな食生活を送ったそうです。さすがに1週間このスープだけというのは栄養面での偏りも生じやすいので、真似をする際は1日1食をこのスープ中心に献立を組み立てるなど、工夫して取り入れるようにしてみてくださいね。

|“ながら”でできる!すき間のあるほっそり太ももを目指す簡単習慣

アウターを着込む季節になり脚のラインを隠せる季節ではありますが、アウターを脱いだ時の印象がオンナらしさをアピールする絶好のチャンス。しなやかな印象のキレイ脚をキープしておくのは必須とも言えます。中でも特にケアしたいのがたるみやすい太ももの内側です。そこで習慣に採り入れたいのが、太ももの内側や股関節周りの筋肉にアプローチするピラティスの簡単エクササイズ【グランド・パス】。床に寝そべった状態で脚をパカっとゆっくり開閉させるだけとシンプルな動きのエクササイズなので、テレビを観ながらでも実践できるのが魅力です。

(1)骨盤が床と垂直になるよう横向きに寝そべり、片ひじを床につく

(2)口から息を吸いながら右ひざを曲げたまま床に対して直角に脚を立て、真上に向かって脚をゆっくり伸ばし、鼻から息を吐きながら脚を戻すを5回繰り返す

脚を変えて反対側も同様に行います。なお、実践時に「骨盤が床に垂直に立っていない状態」で行っても期待する効果を得られません。実践時は「骨盤が常に床と垂直な状態をキープすること」を必ず心がけてくださいね。<ピラティス監修:SHIERI(インストラクター歴5年)>

posted by terry at 15:54| 神奈川 ☔| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする