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ダイエットと健康




2020年01月31日

インフル予防やダイエットに長ネギ! 「斜めに切って焼く」のがポイント



インフルエンザの流行もピークを迎え始める1月。手洗いうがいによる予防対策はもちろんのこと、日ごろの食事からも気を使いたい。そんな中、今回は調理の仕方でウイルス対策だけではなく、さまざまな健康効果を期待できるという「ネギ」について、医学博士・平柳 要さんに話を伺った。

【1月28日(火)『J-WAVE TOKYO MORNING RADIO』(ナビゲーター:山中タイキ・小林麗菜)の「SUNSTAR PLEASURE PICK UP!」】

■ネギは切って焼く食べ方がおすすめ

私たちの生活でもお馴染みの長ネギ。まずは、そのおすすめの調理方法について話を訊いた。

小林:長ネギの健康効果を期待するには食べ方がポイントだそうですが、どんな食べ方がよいのでしょうか?
平柳:長ネギの健康効果を余すことなく引き出すのは、ずばり「焼きネギ」。長ネギは調理の仕方で、健康成分がコロコロと変わるんですね。おすすめは切って焼く食べ方なんです。長ネギの特徴であるイソアリシンという成分は焼くとスルフィド類というものに変わるんです。このスルフィド類というのがあらゆる健康効果を期待できるんです。
小林:細かい調理法や食べ方についても教えていただけますか。
平柳:長ネギの切り方は長さ4センチぐらいの斜め切りで、そのあと、包丁の背で軽くトントンと叩いて細胞を潰すと健康成分が増えます。
小林:切り方まで影響してくるというのは、ビックリしました。
平柳:細胞を壊すというのがポイントです。

■長ネギが持つ健康効果

さらに長ネギの持つ健康効果についても話を伺った。

小林:さまざまな健康効果が期待できるという切って焼く「焼きネギ」。どんな効果が期待できるんでしょうか?
平柳:焼きネギの健康効果は主に7つあります。まず、1つ目は、脂肪の蓄積と空腹感を抑えることができる減量効果、いわゆるダイエット効果ですね。
小林:嬉しいですね。
平柳:2つ目は、細菌やウイルスの力を弱めて感染症を予防する効果。3つ目が血糖値をコントロールする効果、4つ目が血圧が上がるのを防ぐ降圧効果ですね。5つ目が血栓ができるのを防ぐ血液サラサラ効果、6つ目が免疫力を調節して風邪やインフルエンザを予防する効果。そして最後の7つ目が、血中の中性脂肪や悪玉コレステロールを抑制する効果です。 小林:すごいですね。こんなに7つもの効果があるなんて知らなかったです。その他、アンチエイチングや睡眠の質にも効果が期待できるそうですね?
平柳:そうです。焼きネギのスルフィド類や焼きネギに油を加えるとできるアホエンという成分が肌の老化を防いでくれるんです。さらに、スルフィド類は肉体的・精神的疲労を軽減し、睡眠の質や生活の質も改善してくれます。
小林:ネギだけでこれだけの効果があるなんて知らなかったです。

■青い部分も捨てないで

さらに、インフルエンザが流行するこの時期に、予防するためのヒントも教えていただいた。

小林:長ネギは青い成分が大切だそうですね?
平柳:そうです。青い部分の内側のヌルヌルした成分は、水溶性食物性繊維のフルクタンが含まれてます。このフルクタンは高めの血圧や血糖値を下げたり、空腹感を感じにくくしたりします。また抗ウイルス作用があるので、風邪やインフルエンザ対策にも。長ネギは青い部分も捨てずに食べるのがおすすめです。
小林:ネギは端から端まで健康効果があると。
平柳:はい、正しく食べればすごい効果がありますね。

体調を崩しやすいこの時期、日々の献立に長ネギを取り入れてみては。

『J-WAVE TOKYO MORNING RADIO』のワンコーナー「SUNSTAR PLEASURE PICK UP!」では、日々の生活をポジティブにする「健康」と「美」のトピックスを様々な視点で紹介している。放送は月曜〜木曜の6時30分頃から。お楽しみに!

【この記事の放送回をradikoで聴く】(2020年2月4日28時59分まで)
PC・スマホアプリ「radiko.jpプレミアム」(有料)なら、日本全国どこにいてもJ-WAVEが楽しめます。番組放送後1週間は「radiko.jpタイムフリー」機能で聴き直せます。
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2020年01月29日

ダイエットを成功させる簡単レシピ - 体を温める"豚汁"で基礎代謝をアップ



気温の低い時期は、冷え性の人にとって辛い時期です。冷えからくる不調は、肩こりや頭痛など多岐にわたります。そのため、血流を改善することによって、冷えによる不調を和らげることができます。また、基礎代謝が下がると、太りやすい体にもつながります。今回は、体を温める豚汁レシピをご紹介しましょう。

冷え性にはタイプがある
冷え性には、明確な基準はないといわれており、冷えで辛い、困っている人の症状を指しています。女性に冷え性が多いといわれているのは、男性と比べて熱を生み出す筋肉が少ないためと考えられていますが、運動不足などによって男性にも冷え性は見られます。 冷え性は、大きく4つのタイプがあります。

・四肢末端型
10〜20代の若い女性に多くみられ、やせ型が多いタイプです。過度なダイエットが原因となり、食事が足りずにエネルギー不足となっています。食事の量を増やし、筋肉の材料となるたんぱく質をしっかり摂るようにしましょう。

・下半身型
下半身に冷えが見られ、30代〜中高年の男女に見られる症状です。デスクワークなど下半身の筋肉が硬直してしまい、血流が悪くなってしまうことが原因と考えられます。お尻周りの筋肉をほぐす、ストレッチをするなどして、筋肉を動かすことで改善が見られます。

・内蔵型
生まれつきの体質によって、血管が収縮しにくい人や手術によって血流が悪くなった人、30代〜中高年の女性に多くみられます。体型がぽっちゃり型、汗をかきやすい、食欲があるなどの特徴があります。食べ過ぎに注意し、厚着をし過ぎないことも改善方法の1つです。

・全身型
若者から高齢者まで多くの年代に見られ、冷えを自覚していなくても、体がだるいなど不調を感じていることもあります。隠れ冷えともいわれ、代謝が落ちて、食欲がない場合も多いタイプです。基礎代謝が低下しているので、食事の量をしっかり摂り、十分な睡眠を心がけることも大切です。

これらの4つのタイプには、運動不足やストレスが共通の原因として上げられます。バランスのよい食事をとりながら、日常でできる運動をプラスすることもおすすめです。いつもより大股で、腕を大きく振りながら歩く、歩く速度を速めてみる、階段を使うなどできそうなところから、体を動かすことを始めてみましょう。

3食の食事を食べ、たんぱく質のおかずも食べる
3食の食事をバランスよく食べ、エネルギー不足にならないようにしましょう。特にたんぱく質の構成成分であるアミノ酸には、体脂肪を燃焼しやすくする作用もあります。毎食に、肉類、魚類、卵類、大豆製品などたんぱく質を多く含む食材を取り入れて、筋肉を作り、基礎代謝を上げていきましょう。

冷たい食べ物は、内臓を冷やしてしまうので、温かい食べ物がおすすめです。血管拡張作用のある生姜を加えた料理も体を温めます。今回は、たんぱく質や生姜も一緒に取れる豚汁をご紹介しましょう。

ピリッと温まる! 具だくさん豚汁
<材料> 2人分
豚もも薄切り肉   50g
豆腐        1/4丁
里芋        1個
大根        50g
人参        1/3本
ごぼう       1/4本
こんにゃく     1/3枚
生姜        1かけ
水         2カップ
いりこ       適量
味噌        大さじ1
一味唐辛子     適量

<作り方> 1:豚肉、豆腐、里芋はひと口大に切り、大根、人参はいちょう切りにする。ごぼうはささがきにして、水にさらし、水気をきっておく。こんにゃくは食べやすい大きさにちぎる。生姜は千切りにしておく。
2:鍋に水、いりこを入れ、中火で熱し、ふつふつとしてきたら、豚肉を入れ、1の野菜を加える。
3:煮立ったらアクを取り除き、柔らかくなるまで煮込む。豆腐を加え、みそを煮汁で溶きながら入れ、最後に生姜を加える。
4:3を器に盛り、お好みで一味唐辛子をかける。

<ポイント> 具だくさん汁物は、一品でも栄養がしっかりとれます。メニューに取り入れながら、冷えを改善して、痩せやすい体を作っていきましょう。

著者:岡田明子
管理栄養士。同志社女子大学管理栄養士専攻卒業後、高齢者施設に勤務し、利用者の食事管理を行う。その後ダイエットサプリメント会社の立ち上げに関わり、自身の13kgのダイエット成功経験をいかして「食べてキレイに痩せる」ダイエットメソッドを確立。独立後は、ヘルスケア関連を中心にレシピ監修や商品開発、講演や執筆活動、テレビなどのメディア出演などを務める。2014年に一般社団法人NS Labo(栄養サポート研究所)を設立し、栄養士、管理栄養士をサービスパートナーとして、健康事業のサポートとヘルスケア分野で活躍できる人材育成を行っている。著書に『妊娠できる体は食から30代からの妊活食』(KADOKAWA/角川マガジンズ)など

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2020年01月28日

米好き女性必読!ダイエットできる“太りにくい”お米3選



「お米が好き!」でも、最近では糖質オフが人気ということもあり、「ダイエットのためにお米は控えめにしなきゃ!」と苦しい思いをしている女性も多いと思います。そんなあなたに、お米を食べながらダイエットできる方法を3つ紹介しましょう。

■低糖質なお米を食べる

 どうしてもお米が食べたいなら、糖質が低いお米を食べましょう。ご飯は一般的に、100gあたりの糖質が約36.8g含まれるのに対し、「TRICE(トライス)」という米粉由来の低糖質のお米100gの糖質は8.1g。これなら、ダイエットを気にせずお米を食べられそうですね。

■低GIの古代米を食べる

 一時期流行ったGI値の低い「古代米」。GI値は血糖値の上昇率を計ったもので、低いほど太りにくいといわれていますから、健康のためだけでなく、ダイエットにも使えるようです。食べにくいという声もありますが、白米に混ぜれば食べやすくなるようです。『ファームきくち』の、血糖値の上昇を抑える「阿蘇天然水仕込み古代米」は、野菜と同じくらいのGI値49。対して、白いご飯はGI値80以上というのですから、大きく異なりますね。

■冷ご飯ダイエットをする

「冷やご飯」を食べるという方法もあります。やり方はとっても簡単。1日1食、あつあつご飯ではなく、常温のものを食べるだけ。栄養学博士である白鳥早奈英さんの著書「1日1回冷やごはんダイエット」(海竜社刊)によれば、ご飯を冷やすと、でんぷんの一部が食物繊維と同じような働きをするレジスタントスターチに変わることや、自然にかむ回数が増えるなどのメリットがあるようです。

 お米を我慢する時代は終わり! お米我慢ダイエットに失敗してきた人は、これらの方法で再チャレンジしてみては?




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2020年01月27日

お尻と腰回りに効く!運動が苦手でもできるエクササイズ



正月に増えた体重やお肉がなかなか落ちない…そう思っている人は、今日から「やせ習慣」を始めましょう!

のべ700人を指導してきたダイエットコーチ・EICOさんに、家で簡単にできるトレーニングと、ダイエットに効く言葉を教わりました。

ダイエットコーチ・EICOさん流簡単トレーニング

●寝たままヒップアップトレ

運動が苦手な人でもできる動き。簡単なトレーニングですが、ヒップアップと腰回りに効果大!

(1)うつぶせの状態で両脚を伸ばし大きく広げる

ベッドや床でうつぶせになり、あごは枕の上か、両ひじを曲げ重ねた手の上にのせる。両脚をまっすぐ伸ばした状態で、股関節から大きめに広げる。 (2)上半身は動かさずに右脚をつけ根からゆっくり持ち上げる

右脚を伸ばしたまま、つけ根からゆっくりと持ち上げ、腰が痛くならないギリギリのところで15〜30秒キープ。左右の脚を入れ替えて行い、2セット繰り返す。

<15〜30秒キープ×左右2セット>

●内ももに隙間をつくるイストレ

意識しないと使われにくい、内ももの筋肉を鍛えます。美脚づくりに重要なうえに、骨盤を安定させる効果もあります。

(1)イスに浅く腰かけて両脚を伸ばす

イスに浅く腰かけて背筋を伸ばし、イスのヘリをしっかりつかむ。両脚をまっすぐ伸ばし、足首は直角に曲げ、かかとだけ床につける

(2)伸ばした右脚を真上にゆっくり上げる

足首は直角にキープしたまま、伸ばした右脚を上げる。

(3)上げた右脚を内側に寄せて20秒キープ

上げた右脚を内側に寄せて、20秒キープ。このとき、左脚と交差するまで寄せられるといいですね。左右を入れ替えて(1)〜(3)を行い、2セット繰り返す。

<20秒キープ×左右各2セット>

EICOさんの「やせ格言」 ダイエットは心のあり方も大事。ここではEICOさんに、心に響く「やせ格言」を教えてもらいました。

・「がんばっているのにやせない」ときは、食べたものを「書き出す」と理由が見えてきます

やせない人が無自覚に食べているもの、やっている言動=“おデブ習慣”。それに気づくことが、無理のないダイエットの第一歩です。

・おなかがすいたと感じたら、まず水やお茶を飲んでみて

それで治まるなら、空腹の原因は水分不足。体重×30mlの水分を毎日とるようにすると、無性におなかがすくことはなくなります。

・横断歩道の白線のところだけを踏んで渡ってみて

かなり大股になりますよね? これ、美脚をつくる歩幅の目安。歩くのも立派な運動です。

・なにを食べても、どんな量でも、「おなかいっぱい」と言ってみてください

食べ過ぎを防ぐ魔法の言葉ですよ。

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2020年01月24日

太もも引き締めだけでなく腹筋も育つ。きくち体操スクワット



気になる正月太り。太ももがキュッと引き締まって、美脚になる「きくち体操式スクワット」で改善しませんか?
85歳の現在もなお現役で指導を行うきくち体操の考案者・菊池和子さんに教わりました。

引き締まった美脚に!きくち体操のらくスクワット
1つの動きで足指と足先から下半身の筋肉までを強化。無理のない範囲で腰を下げるだけで、背骨を支える背筋や腹筋が育ちます。

●1:手を脚のつけ根に当て脚を大きくひらく

手を脚のつけ根に当て、できるだけ大きく両脚をひらき、つま先を外に向けて立つ。
<ポイント>
・背すじを真っすぐ伸ばす
・できるだけ大きく脚をひらく
・足裏全体で床を踏みしめる

●2:ゆっくりとひざを曲げながら腰を下げ、5秒キープする

足指と足裏で床をしっかりと踏みしめながら、お尻の筋肉を寄せたら、ゆっくりとひざを曲げて腰を下げ、5秒キープ。

<NG>上半身が傾くのはNG

上半身が前に倒れてしまうのは、背骨を支える筋肉や股関節回りの筋肉が弱っているサイン。頭をしっかり起こしましょう。

●3:ゆっくりと腰を上げる

足指と足裏で床を踏みしめながら、ゆっくりとひざを伸ばして1の姿勢に戻る。

※妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は事前に医師と相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。

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2020年01月23日

50代で体脂肪率10%の医者が教える『まんが 内臓脂肪ダイエット』



まんがを交えてわかりやすく1月16日、つらくなくリバウンドの心配もなく内臓脂肪を減らす方法を、まんがを交えつつわかりやすく解説している新刊『まんが ごっそり落とす! 内臓脂肪ダイエット』が発売された。

著者は東京・あきる野市にある池谷医院理事長兼院長、テレビ番組などでもおなじみの池谷敏郎氏で、四六判。宝島社より1,000円(税別)の価格で発売中である。

テレビ出演でもおなじみの池谷敏郎医師1962年、東京に生まれた池谷敏郎氏は、1988年に東京医科大学医学部を卒業し、同大学病院第二内科への勤務を経て1997年、池谷医院理事長兼院長に就任している。

『1日5分! 血管ケアだけで20歳若返る!』『50歳を過ぎても体脂肪率10%の名医が教える 内臓脂肪を落とす最強メソッド』などの著作があり、テレビ番組『世界一受けたい授業』『林修の今でしょ!講座』『モーニングショー』などの出演でも知られている。

体重10kg減も夢ではない池谷式新刊では、50代で体脂肪率10%の池谷医師が誰でも無理なくやせられるという「池谷式ダイエット」を解説。つらくないから続けやすく、無理なくリバウンドの危険もなく体重10kg減も夢ではないという。

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2020年01月22日

春までに“痩せる”を叶える!理想の体型を目指すための【簡単ダイエットテク】3つ



「そろそろ春に向けてダイエットを始めようかな?」と考えている方も少なくないと思います。でも、忙しい毎日を送っていると目の前のことが最優先になってしまい、ダイエットは後回しになってしまいがち。そこで今回は単に“痩せる”を叶えるのはもちろん、ダイエットを長続きさせ、さらには体型キープまで実現できる3つの簡単ダイエットテクをチェックしてみましょう。

(1)好きなモデルや芸能人が実践しているエクササイズを“2人以上”で行う

好きなモデルや芸能人たちのボディを常に観察して、それをモチベーションを高める人も多いはず。さらに目標に近づくなら、それだけでなく憧れの人が行っている運動を真似するのがオススメです。海外セレブで例えれば、ジジ・ハディッドやベラ・ハディッドが好きという方ならボクシングを、VSエンジェルたちに憧れるという方はウェイトリフティングといったように自分の好きなモデルや芸能人が実践しているエクササイズを調べてトライしてみましょう

また、ポイントとなるのが友達同士やパートナーと一緒にエクササイズをするようにすること。1人だと怠けてしまったり続かなかったりするような少しキツめのエクササイズも、友達やパートナーと一緒なら気力が湧くだけでなく、何より楽しく取り組めます。

(2)スキマ時間や歩いている時間を上手に活用する

運動時間を増やすなら、電子レンジを待っている間、電車を待っている間、テレビならコマーシャルの間などなど、とっとしたスキマ時間を有効活用するのがオススメ。「じっと待っているだけはもったいない!」と考え方を変えてみましょう。ちょっとしたスキマ時間でも足踏みしたり、かかとの上下運動をしたり、スクワットをしたりと、小まめに体を動かしてカロリーを消費させる方法は色々あるものです。

また、意外と有効的に使えていないのが“歩いている時間”。駅や学校、会社、家などに向かっている時、何も考えずに歩いている方は少なくないと思いますが、「歩幅を大きくする」「背中をまっすぐにして腕を振りながら歩く」「早足で歩く」などのポイントをプラスするだけでカロリー消費がアップします。

(3)1週間分の食事をまとめて用意する

食事にも簡単なダイエットテクを投入してみましょう。オススメは「あらかじめ食事を1週間分用意してしまう」こと。休日に7日分の朝食やディナー、そして間食などを調理して、すべてそれぞれパックに小分けにしておけばカロリー計算の面倒も省けますし、何より時短も叶います。

また、採り入れたいのが“冷凍保存”を活用すること。例えば、毎朝のスムージーも、ケールやほうれん草などフレッシュな野菜を毎日カットして用意するとなると面倒だったりするものですが、1週間分の材料(野菜やフルーツなど)をジップロップに1回分ずつに小分けして、そのまま冷凍保存しておきましょう。これなら作る際の手間も省けて材料を無駄にすることもなくなります。

今回紹介した3つのコツは“ちょっとした一工夫”といったものですが、毎日欠かさずに行えばダイエット成功につながってくはず。ぜひ参考にして春に向けてのダイエットに早速活用してみてくださいね。

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2020年01月21日

ダイエット成功の秘訣は朝食から! 何を食べるといいの?



こんにちは! パーソナルトレーナーの片岡です。今回はダイエットを成功させるための「朝食」について解説していきます。

実際に僕が指導しているお客様からいただく質問で、朝食について聞かれる機会は少なくありません。

・筋トレを始めたけど朝食は食べたほうがいいの? ・朝食はどんなものを食べていますか?

結論から言えば、朝食は絶対に食べたほうがよく、食べるものも考えたほうがいいです。その理由について説明していきます。

ダイエット効果を高めるには朝食が大事!
実際、僕も朝早くに起きて朝食を食べるようにしています。また、夜寝るのが遅くなった場合でも、朝はいつも通り早く起きて朝食を食べるように意識しています。

その理由は、睡眠にあります。睡眠中は何も口にすることができないので、朝起きたときは体が飢餓状態になっています。この状態のままだと、体は筋肉を分解して、それをエネルギーにして体を動かすようになります。これではせっかく筋肉をつけようと思い、筋トレを頑張っている意味がなくなります。

なので朝起きたら朝食を食べることが、筋肉を落とさないためにも、つけるためにも重要なことなのです。

朝食はダイエット以外にも効果的
さらに朝食を摂(と)らない人の多くは、勉強や仕事に集中できず、作業効率が落ちるということがわかっています。これは身に覚えがあるという方も多いのではないでしょうか? 朝食を食べる人は朝から活力に溢れ、一日のパフォーマンスがグンと上がります。筋トレへの効果もそうですが、このようなことも実感しているので、僕は朝食を重要視しています。

朝食が食べられない人
朝はお腹が空かないという方に考えられる原因は4つあります。

1.夜ご飯の食べ過ぎ
2.夜ご飯を食べる時間が遅い
3.お酒の飲み過ぎ
4.ホルモンが出ていない

【食べ過ぎ・飲み過ぎ】
夜遅い時間に食べ過ぎたり飲み過ぎたりすれば、朝にお腹が空きません。また、夜遅くにご飯を食べ過ぎたり、お酒を飲み過ぎたりすると気持ち悪くて、朝に早起きできず、ご飯を食べる習慣を作れません。1〜3の問題に関しての解決策としては、やはり規則正しい生活をすることが必要です。

【ホルモンが出ていない】
朝食を抜くことで、グレリンというホルモンが出なくなります。最初は誰でもグレリンの働きで空腹を感じるのですが、これを我慢しているとグレリンの分泌がされなくなってきます。つまり、ホルモン分泌を自分で抑えて、脳が空腹を感じられなくなっているのです。

このグレリンは成長ホルモンやインスリンなどにも関係しているので、分泌が悪くなることは体の仕組みから見て良いことではありません。対策としては、朝食を食べる習慣を作ることです。そうすれば自然と、このホルモンは戻ってきます。

朝食は何を食べればよいのか?
ダイエットの効果を上げるには、タンパク質を摂取することが最も重要です。タンパク質を基本において、炭水化物もしっかり摂れる食事を行いましょう。おすすめは、卵焼きや目玉焼きにご飯です。食べられる人はお肉などを食べてもいいです。ですが、朝からいきなり卵やお肉を食べられないという人は、プロテインを活用するといいです。

炭水化物については、ご飯でなくてもパンやフルーツでも構いません。僕は栄養も豊富でお腹に溜まりやすい理由から、オートミールを食べることが多いです。脂質に関しては、卵の黄身やお肉に脂質が含まれているので、特に気にしなくても構いません。

筋トレに効果的な朝食のメニュー例
いまいち朝食のメニューがイメージできないという人のために、僕が男性のお客様におすすめしている朝食メニューの参考例を挙げておきます。

朝食メニュー例1
・スクランブルエッグ / 卵3つ
・鶏むね肉 or 鶏もも肉 / 100g
・ご飯 / 200g
・ブロッコリーなどの野菜 / 少々

朝食メニュー例2
・卵 / 2個
・鶏むね肉 or 鶏もも肉 / 100〜150g
・オートミール / 70〜100g
・ブロッコリー、キャベツ、たまねぎなどの野菜 / 少々

これぐらいしっかり朝食を食べると、筋トレだけでなく、朝から勉強も仕事も集中できるのが実感できます。

「コンビニ朝食」にはこれがおすすめ
コンビニにある食べ物は筋トレに不向きだと思われがちですが、商品を選べば、筋肉に必要な食事を摂取できます。また、自宅で作る手間もかからず便利なので、うまく活用できればいいですね。

朝食におすすめなコンビニメニュー
・サラダチキン
・サラダサーモン
・焼き魚
・塩味ゆで卵
・味付き卵
・納豆
・玄米
・塩おにぎり
・ブランパン

裏の成分表を見て、うまく選ぶことができれば、コンビニにも朝食に適したものはたくさんあります。

最初は大変かと思いますが、朝食を食べることはダイエット以外にも多くのメリットがあるので、ぜひ習慣化できるように頑張ってみてください。

「シシースクワット」のトレーニング法
自重で逞しい下半身を目指すにはこの種目。「シシースクワット」のトレーニング法をお伝えします。この種目は大腿四頭筋を集中的に鍛えていきます。

(1)柱を片手でつかみ、足を腰幅程度に開き、つま先は正面に

(2)腰を前に押し出していくよう、両膝を前に出して沈んでいく

(3)もも前の筋肉のストレッチ感を意識させる

各15回3セットが目標です。

あなたのダイエットのきっかけとなれば幸いです。

posted by terry at 10:01| 神奈川 ☀| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年01月20日

体重10kg減を叶えた脚痩せダイエット法、お腹の凹ませ&くびれ作りに効く簡単習慣など今週注目の話題



今週(2020.1.12〜2020.1.18)お届けした話題
の中から特に反響の大きかった話題を紹介☆ キレイな体型づくりのためにも参考にしたい、など、週末のひとときまとめてチェックしておきましょう。

|体重10kg減も脚痩せも。脱“下半身デブ”を叶えたダイエット

短め丈のスカートやスキニーを履くと「下半身のたくましさが強調されえしまう」が悩みという方は少なくないと思います。そんな方の希望となるのが、10kgのダイエットに成功させて華奢でスラッと細い脚を手に入れた韓国の女優チョン・ソミン。プロフィールは身長165cm、体重52kgと決してぽっちゃりさんという印象はなかったものの、下半身は“細い”という印象はなかった彼女。そんな彼女が”脱下半身デブ”を叶えたダイエットの中身をチェックしてみましょう。

時間をかけた食事管理でリバウンドしにくい体に
もともと“痩せにくい体質”というチョン・ソミンは約1年半かけてゆっくりと10kgの減量に成功したそう。そんな時間をかけたからこそ、リバウンドしにくく体型キープにつながっていると言えます。彼女が明かした具体的なダイエット時の食事管理のポイントが

・食事を抜くことはしない
・新鮮な野菜やフルーツを積極的に食べる

の2つ。無理な食事制限で一時的に体重を落とすことを目的にせず、ヘルシーな食生活をキープすることを基本に、摂取カロリーを管理つつ栄養バランスの整った食事を継続的に摂ることが、結局はリバウンドしないダイエットへの近道と言えそうです。

ヨガとピラティスを生活習慣の1つに そして、スラリと美しい下半身のラインの礎となったのがヨガとピラティスを生活習慣の1つに採り入れたこと。チョン・ソミンは「じっくりと自分の体と向き合う時間をつくることが何よりも大切だった」と振り返っています。また、ダイエット中は並行して鍼治療にも通っていたそうで、鍼の効果で下半身の脂肪燃焼を効率を上げたことも明かしています。

痩せることだけが正義とは言い切れませんが、体の内側からの改善に集中したダイエットによって理想的なほっそり下半身を手に入れたチョン・ソンミ。ぜひ彼女の大変身をモチベーションの1つに、理想体型へ近づくための第一歩を踏み出したいものです。

|効率良くお腹のシャイプアップが叶う簡単習慣

「冬の間にお腹周りのラインが緩んでいた…」という方も少なくないはず。そのまま何もしないままだと、キュッと引き締まったくびれのある理想的なウエストはますます遠のいてしまいます。そこで習慣に採り入れたいのが効率良くお腹のシェイプアップが叶うピラティスの簡単エクササイズ【オブリークカールアップ・ピラティス】です。主に腹斜筋に効くエクササイズでキレイな腹筋&くびれ作りに役立ちます。

(1)床に膝を立てた姿勢で仰向けに寝る

(2)息を吸って、息を吐きながら両脚を浮かせて頭を持ち上げる ※意識はお腹に集中させてください

(3)息を吸って、息を吐きながら上半身を右に捻る ※呼吸は胸式で、吐いたときにお腹を絞るイメージで行います

(4)息を吸いながら体を元に戻し、息を吐きながら上半身を左に捻る

(3)、(4)を“1日あたり左右各5回を目標”に繰り返し実践します。慣れてきたら上半身を捻る回数を徐々に増やしていきましょう。なお、両脚を持ち上げたまま実践するのがツラい場合は床に足を着いて行ってもOKです。ぜひ積極的に実践してお腹のシェイプアップに役立ててくださいね。<ピラティス監修:KANA(インストラクター歴3年)>

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2020年01月17日

糖質オフダイエットを挫折した私でもできた!低糖質・高たんぱくおかず「ゆでるだけチキン」



こんにちは!あね子です。

すっかりメジャーになった“糖質オフダイエット”。やったことありますか?

我が家はダンナのダイエットのため、チャレンジしたことがあるのですが…

ダンナのために別でメニューを作ったり、料理に手を加えたり…忙しい夕食作りの最中に、その手間が辛くて!私が挫折してしまいました。

そんな私でも作れそうな低糖質・高たんぱくおかず「ゆでるだけチキン」がレタスクラブに載っていたので作ってみました!

<材料> とりむね肉  大2枚(約600g)

■煮汁

・おろししょうが(チューブ)  小さじ1

・とりガラスープの素      小さじ2

・塩                少々

・水              3カップ

<作り方>
鍋に煮汁の材料を入れて混ぜ、とり肉を加える。

中火にかけてひと煮立ちしたらそのまま約2分ゆでる。

上下を返してさらに約2分ゆでたら、火を止める。

ふたをしてそのままさます。

煮汁を作ってとり肉入れてゆでるだけ。本当にカンタン!

裂いてそのまま食べてもいいし、薄味なのでアレンジもできます。試しに、塩昆布とマヨネーズであえて食べてみました。

むね肉なのにしっとりやわらか!マヨネーズとの相性最高で、いくらでも食べられそうです。切ったり裂いたりすればすぐ食べられるので、サラダチキン感覚で使えて便利そう。

これなら私も辛くない!

ごはんを減らして足りない分は、自分で味つけして食べてね〜♡

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2020年01月16日

やせるカレー、やせる肉、酢、まいたけetc. おいしく食べて〈やせる〉『オレンジページ2/2号』



株式会社オレンジページ(東京都港区)が月2回発行する生活情報誌『オレンジページ』。2020年最初の号は「今年もまたお正月太り……」と、途方に暮れている方々の強い味方・ダイエット特集。別冊付録に、大人気ムックがハンディサイズになった「カロリー1/2、なのにウマすぎ! 夢のやせる肉ダイジェスト」(全52ページ)がついて特別定価550円、1月17日(金)の発売です。

無理なくやせて、もう太らない! 2020年版 オレぺ流・続けられるダイエット技 これまで様々なダイエット方法を紹介してきたオレンジページが2020年に提唱するキーワードは「無理なくやせる」。血糖値を上げないバランス食や、ふだんの食事に〈やせ素材〉をさりげなく取り入れる方法、太らないカレーレシピ等、続けられるダイエット技をあらゆる角度からお届けします。

<掲載例>

・血糖値の上昇を防ぐ〈たくさん食べたつもりメシ〉。薄切り肉+野菜で大満足♪ 「菜の花肉巻きのおろしのっけ」
・まいたけ特有の成分〈MXフラクション〉はダイエットに効果的! 刻み煮にして煮汁もいっしょにいただきます
・お酢習慣で内蔵脂肪を減らす! 藤井恵先生の〈酢トック副菜〉の一例「ごぼうとプチトマトのはちみつ酢煮」 
・欧風ビーフカレー&キーマカレー&バターチキンカレーが奇跡の300kcal以上ダウン! 秘技の数々は必見

【Pick up】 やせられない=意志が弱い、じゃない! 脳で解決★おデブあるある   太る行動をまねいてしまうのは、実は「脳」のせい。しくみを知ればダイエットがスムーズに! 
本号では、ダイエット外来・糖尿病内科医・漢方医の工藤孝文先生に、脳に作用しおデブ習慣をもたらす物資をうまくコントロールする方法を教わりました。その一例をご紹介します。
■食習慣のおデブあるある:甘いものが欠かせない → セロトニンがたりない
食生活などの乱れからセロトニンの分泌が低下したり、ストレスにさらされたりすると、脳は簡単にセロトニンを増やす方法として糖質をとろうとします。すると、空腹でなくても甘いものを欲してしまい肥満をまねく一因に。
おたすけアイディアとしては、大豆製品をとる、朝日を浴びる、そしてガムをかむなどがあります。
■生活習慣のおデブあるある:夜更かししてしまう → コルチゾールが作用している 夜更かし癖のある人は、一日の満足感がたりていないなどのストレスを感じていることが多く、ストレスが交感神経を高ぶらせコルチゾールを分泌させて寝つきが悪くなり、睡眠時間が短くなることで太りやすくなります。
対策は「没頭できるテレビを見る」(ただし30分以内)。好きな世界に没頭することでストレスがやわらぎます。

〜編集後記〜
いやー、まだまだあるものですね、やせる方法。その昔は食べる分量やカロリーにだけ注目が集まっていましたが、近年は、食物繊維や糖質、血糖値、お酢のもたらす作用や横文字の新成分、やせるときに働くというホルモン、運動ではなくて呼吸のしかたまで……。もう、どれから試していいか、制作側としても真剣に悩んでおります。実際、企画がスタートしたころには、どの企画もあまりにやせそうで「この号を全部試したら、私、ガリガリになっちゃうかも」と勘違いする編集者が続出しました。私もお目にかかったかたに「そのくらいが健康的ですよ」という言葉をよくかけていただくのですが、今年は人様に気をつかわせないよう、この号を実践してがんばります!                 

(編集長・秋山リエコ)

『オレンジページ2/2号』 無理なくやせる。もう太らないスペシャル

2020年1月17日(金)発売 特別定価550円
特別付録:カロリー1/2、なのにウマすぎ! 夢のやせる肉ダイジェスト(全52ページ)
https://www.orangepage.net/books/1389
※バッグに入って持ち運びに便利♪ Sサイズも同時発売 付録つき 特別定価550円

[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]

オレンジページ 2020年 2/2号 [雑誌]
価格:550円(税込、送料無料) (2020/1/16時点)

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2020年01月15日

生活習慣を変えるだけ!ダイエット効果を上げる4つの方法



食事制限や運動をせずにダイエットできる方法があるなら、ぜひ取り入れたいもの。毎日の習慣にするだけでダイエットに効く4つのテクをご紹介。(フロントロウ編集部) 痩せるカギはちょっとした「生活習慣」

 ダイエットを決意すると、目標やノルマを高く設定しすぎて、結局3日坊主で終わってしまうのはよくあること。でも専門家によると、日々の小さな目標を達成することでも、ダイエット効果は得られるという。

 フィットネスのエキスパートであるマギー・ライアンは、「ダイエットの効果を出すためには、生活習慣を健康的に見直すことが大切なの」と米メディアPOPSUGARでコメント。無理なく続けられる、ダイエットに効果的な4つの生活習慣を紹介した。

今までより20分早く寝る
 一般的に7〜8時間寝るのが理想とされているけれど、毎日実践するのは難しいという人も多いはず。でも、睡眠はカロリーが消費され、脂肪を燃えやすくするホルモンも分泌されるため、ダイエットに効果的。より長い睡眠時間を確保したいところ。マギーによると、今までよりも20分早く寝ることを習慣づけるとダイエット効果があるという。

毎朝ベッドをきれいに整える
 一見ダイエットとは関係がなさそうなベッドメイキングだけれど、健康的な生活を送るために質の高い睡眠をとることは欠かせないそう。睡眠を改善することでストレスの軽減にもなり、その結果、ほかのダイエット習慣の継続にもつながるという。

毎日25回の腕立て伏せ
 思いついたらすぐにできて、道具も必要がない腕立て伏せは、難しい運動を取り入れるよりも習慣化しやすいというメリットがあるそう。腕立て伏せが苦手な人は、膝をついた状態の腕立て伏せから始めてみて。毎日25回を続けて慣れてきたら徐々に回数を増やしても良いという。

運動を始めるときは1日10分から
 運動を始めようとすると、ジム通いや自宅で1時間などの目標を掲げがちだけれど、まずは10分くらいのエクササイズを取り入れていくと良いという。ただし、短い時間をなるべく毎日続けることが大切。朝起きたら、家に帰ったらなど、習慣になるタイミングを見つけるのが、継続させるポイント。

ちなみに、今回4つの生活習慣を紹介したけれど、マギーによるとダイエットのための習慣は、1つずつ取り入れていくと継続しやすいそう。簡単にできるからと一気にあれもこれも取り入れると、再び三日坊主を招きかねないので、ひとつずつ生活に加えてヘルシーな生活習慣を手に入れてみては。(フロントロウ編集部)

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2020年01月14日

無理なく13kgの減量に成功。人気アイドルが実践した【簡単ダイエットルール】3つ



「お正月太りが目下の悩み」という方は少なくないと思います。だからこそ、日々の食生活からきちんと調整していくことが重要なポイント。そこで参考にしたいのが、韓国で人気のガールズグループgugudanのメンバー、ミナが実践した簡単ダイエットルールです。ミナはこのルールの実践で13kgの減量に成功しています。

|1日3食の中で“しっかり緩急”をつける炭酸水には血行を促進し新陳代謝をアップさせる効果の他、疲労回復やデトックスなどの効果も期待できるダイエットに嬉しい飲み物。たしかに普段飲むドリンクを炭酸水に置き換えるだけなら簡単に取り組めそうです。

1日3食しっかり食べることを基本にしていたミナが重視していたのが「食事ごとの摂取量」。朝、昼、晩ときちんと緩急をつけてコントロールするのがポイントです。

その内容は栄養バランスを考慮しながら「朝食は1日の中でも一番豪華にして、昼食は朝食よりも少し軽めに、夜は1日の中で最も量を少なくして質素に」というのが基本。“あとは寝るだけ”という夜に1日の摂取カロリー総量を調整するという、まさにダイエットの王道とも言える食事ルールと言えます。

|ドリンクで“余計なカロリー”を摂らない

炭酸飲料が大好きだったというミナですが、ダイエットを決意してからは炭酸飲料の代わりにまずはブラックコーヒーを飲むことにしたそう。ですが、カフェインの摂取量も気になりだしてからは、コーヒーの代わりに満腹感も得られる炭酸水を飲むように。

|とにかく“歩く時間”を増やす

アイドルと言えば激しいダンスレッスンが付き物ですが、それに加えてジムでの運動はもちろん、ダイエット期間中は宿舎の周りをとにかく歩き回っていたミナ。

しかも彼女の場合は1〜2駅歩く、30分〜1時間のウォーキングといったものではなく、“とにかく長い時間、長距離を歩きまくる”ことを心がけていたそう。そういったダイエットへの強い決意も見習いたいところです。

痩せて別人級にキレイになったミナが実践した3つのルールはいずれも簡単な内容と言えますし、「最近食べ過ぎかも…」と感じたときの調整にも役立つだけでなく、長い目で見ても体型キープや減量にも役立つはず。ぜひ日々のダイエットの参考にしてみてくださいね。

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2020年01月10日

正月太り解消を目指すダイエットテクニック



明けましておめでとうございます!! パーソナルトレーナーの片岡です。年が明けて1週間が過ぎました。仕事への憂鬱な気持ちとともに、なんとなく自分の身体が「重くなっていること」に気づいてはいませんか……?

年末年始を何も考えずに過ごすと、多くの方が体重増加に悩まされることでしょう。なぜなら、年末年始の期間は「動かずに食べまくる」からです。忘年会〜新年会、帰省先のご馳走やおせち料理、お餅など、炭水化物の摂取がかなり増えます。外食の内容も開放的になることが多いですね。

特徴としては「自分で食べたい」というよりも、「勧められたから食べる」「出されたものを食べる」といった感じですね。私も自分のお客様に「年末年始の食事に気をつけるように」と助言したものの、よほど強い気持ち、あるいは空気の読めなさ? が無いと年末年始のダイエットは難しいなと再認識しました。

体重は増えても脂肪は増えていない

私は、正月太りのほとんどは「体重が増えているだけ」だと考えています。すなわち体脂肪が増えているのではなく、水分量が増えて体重数値が上昇しているだけということです。

体脂肪を1kg増やすには7,200kcal必要で、3kg増やすには21,600kcalになります。男性の一日の消費カロリーをおよそ2,000kcalと想定する場合、5日間で17,200kcal摂取しなければ脂肪は1kgも増えてくれません。高カロリー食であるラーメンや牛丼ですら、一食あたりおよそ600〜900kcalがほとんどです。これらを踏まえても、5日間で脂肪は簡単には増えないのです。

ただし、体重はかなり増えます。私も実際に5日間で体重は2.5kg増えました。これは「糖質(炭水化物)の過剰摂取による水分量の蓄え」「食物繊維などの野菜類不足に伴う腸内環境の乱れ」などに起因しており、身体は重くて顔がパンパン、脚もむくみやすいといった症状が出がちです。ただ同時に、糖質を身体に多く蓄えている分、トレーニングなどでパワーは出やすいと思います。

「簡単に脂肪は増えない」ということは理解いただいたと思いますが、油断は禁物です。たくさん食べることに罪悪感なく慣れてしまうと、クセになりかねません。どういうことかというと、たくさん食べないと、あるいは脂質を多く含んだ高カロリー食を食べないと、脳が満足しないようになってしまうのです。

特に小麦粉系の食品や揚げ物、お菓子などは要注意です。身体が快楽を感じてしまい、なかなか抜け出せなくなります。普通の食事をしても「我慢している」と思いがちになってしまうのです。体重は増えてもまた戻せますが、戻し方は非常に重要になってきます。

体型を元に戻すダイエット法

では太りすぎた身体をどう戻していけばよいのでしょうか。私が提案する食事法はこちらです。

(1)一日の食事回数を予め決めておくこと

(2)揚げ物、炒め物、肉の脂身、お菓子を控える

(3)一度に摂る糖質の量を決めておくこと

まずはじめに一日の食事回数をその日の朝、あるいは前日に決めておきます。事前にその時間しか食べないとルール付けすることで、無駄な間食を避けられます。

理想は7時・12時・19時といった3食でいければよいのですが、その方のライフスタイルによっては確実に時間を決めることが難しくなってきます。そして一日3食と決めたとしても、食間の間に過度な空腹感が出てしまい、次の食事タイミングでのドカ食いにつながり、結果としてダイエットがうまくいきません。私が個人的に提案したいのは、4〜5時間おきの食事です。そうすることで一日4〜5回の食事回数になりますが、合間の食事を入れることで過度な空腹感の防止を狙います。

「間食は糖質だけ」とならないよう、タンパク質が取れるプロテインやヨーグルトをお勧めします。そして基本の食事は、「脂質」を避けること。基本的には「和食」メインで食べれば解決できます。お菓子や揚げ物は基本的には控えましょう。

さらに毎食、糖質(炭水化物)を摂る機会は多いです。その量も事前に決めておきましょう。男性なら50g程度。女性なら30g程度を目安にします。50gはご飯150g分、30gはご飯80gほどです。一度に摂る糖質量をコントロールすることで、血糖値の急上昇を防ぐため脂肪合成を抑制させます。

これに加え、ぜひ適度な運動習慣も入れたいところですね。ウォーキングやランニングもよいですが、この際ですから筋トレで筋肉を付けて太りにく身体を作ってしまいましょう。

今回は年末年始のダイエット法について解説しました。ダイエット・ボディメイクは短期間でなく、長期的に続けることが大切です。そのためのファーストステップとして、正月太りをクリアしてみてください。

「フロントランジ」のトレーニング法 たくましい下半身を目指すにはこの種目。「フロントランジ」のトレーニング法をお伝えします。この種目は大腿四頭筋・大臀筋を集中的に鍛えていきます。

(1)ダンベルを持ち、つま先を正面に向け立位がスタートポジション。足幅は腰幅程度。

(2)片足を前に踏み出しながらお尻を沈めていく。後ろ脚の膝が床スレスレになるまで深く沈む

(3もう片足も交互に動かしていく。ダンベルをバーベルに変えても可。

各10回3セットが目標です。

あなたのダイエットのきっかけとなれば幸いです。

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冬太りはこれで回避。スタイルキープに役立つ【簡単ダイエットルール】2つ



ニュース コラム 女性コラム ダイエット 冬太りはこれで回避。スタイルキープに役立つ【簡単ダイエットルール】2つ 冬太りはこれで回避。スタイルキープに役立つ【簡単ダイエットルール】2つ Beauty News Tokyo2020年1月8日 18:25 0

年も明けて少し経ちましたが、お正月に美味しいものを沢山食べすぎて「増えてしまった体重をどうやって解消しようか?」と悩んでいる方は少なくないと思います。それに、すでにダイエットを始めてみたものの、もう「くじけそう…」という方もいるでしょう。

出典:

そこで参考にしたいのが、ヘルシー志向の高い海外セレブの中でも“ダイエット名人”として知られるリア・ミシェル流の“無理なくダイエットを続けるための簡単ルール”です。

食生活はストイックが基本。でも時には“甘やかす”のも大事

食事に関しては「食べることを制限しても決して長期間はしない。食生活は楽しむもの」と語るリアは、ボリュームのある食事や赤ワインも大好きだそうで、本人曰く「食事制限できないタイプ」なのだそう。実際、朝食はアボカドトーストを好み、脂質も炭水化物も摂ってチーズも好きでよく食べているなど、「朝から少し食べ過ぎなのでは?」と感じてしまうほど。

ニュース コラム 女性コラム ダイエット 冬太りはこれで回避。スタイルキープに役立つ【簡単ダイエットルール】2つ
冬太りはこれで回避。スタイルキープに役立つ【簡単ダイエットルール】2つ
Beauty News Tokyo2020年1月8日 18:25 0



年も明けて少し経ちましたが、お正月に美味しいものを沢山食べすぎて「増えてしまった体重をどうやって解消しようか?」と悩んでいる方は少なくないと思います。それに、すでにダイエットを始めてみたものの、もう「くじけそう…」という方もいるでしょう。

出典:

そこで参考にしたいのが、ヘルシー志向の高い海外セレブの中でも“ダイエット名人”として知られるリア・ミシェル流の“無理なくダイエットを続けるための簡単ルール”です。

食生活はストイックが基本。でも時には“甘やかす”のも大事

食事に関しては「食べることを制限しても決して長期間はしない。食生活は楽しむもの」と語るリアは、ボリュームのある食事や赤ワインも大好きだそうで、本人曰く「食事制限できないタイプ」なのだそう。実際、朝食はアボカドトーストを好み、脂質も炭水化物も摂ってチーズも好きでよく食べているなど、「朝から少し食べ過ぎなのでは?」と感じてしまうほど。

冬太りはこれで回避。スタイルキープに役立つ【簡単ダイエットルール】2つ

しかしながら、普段からファーストフードや糖分の入った炭酸飲料、お菓子類は一切摂らないようにし、野菜やフルーツなどヘルシーな食品を積極的に摂ることを心がけているのがリアのルール。高カロリーな好物を食べるときは「あくまでダイエットによるストレスを溜めないため」と語っています。

色々なエクササイズを友だちと一緒に愉しみながら実践する

ハイキングする姿をよくインスタグラムにアップしているリアですが、実践しているエクササイズはそれだけではありません。そんなリアがハマっているのがバイクエクササイズ。バイクエクササイズは「45分間で400〜800kcalのカロリーを消費する」と言われていて、よく食べる人にも効果的な運動と言われています。

その他にも、ピラティスやホットヨガ、そしてスイミングなど気分や季節によって色々なエクササイズを行っているというリアは「いつでもどこでも運動はできるもの。ビーチに出かけた時は砂浜を歩いたり、バレーボールをしたり。自分が楽しめて、しかも同時に運動になることを探すようにしている」とも語っています。さらに「友達と行う」ようにすれば、ダイエットにくじけそうになった時も一緒に踏ん張れるそうです。

この2つのルールはシンプルに見えて実践するとなるとなかなか難しさを感じてしまうかもしれません。でも、少しずつ習慣にすることでダイエットも体型キープも叶うはず。ぜひリア流の2つの簡単ダイエットルールをダイエットの参考にしてみてくださいね。

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2020年01月09日

冬太りはこれで回避。スタイルキープに役立つ【簡単ダイエットルール】2つ



ニュース コラム 女性コラム ダイエット 冬太りはこれで回避。スタイルキープに役立つ【簡単ダイエットルール】2つ 冬太りはこれで回避。スタイルキープに役立つ【簡単ダイエットルール】2つ Beauty News Tokyo2020年1月8日 18:25 0

年も明けて少し経ちましたが、お正月に美味しいものを沢山食べすぎて「増えてしまった体重をどうやって解消しようか?」と悩んでいる方は少なくないと思います。それに、すでにダイエットを始めてみたものの、もう「くじけそう…」という方もいるでしょう。

出典:

そこで参考にしたいのが、ヘルシー志向の高い海外セレブの中でも“ダイエット名人”として知られるリア・ミシェル流の“無理なくダイエットを続けるための簡単ルール”です。

食生活はストイックが基本。でも時には“甘やかす”のも大事

食事に関しては「食べることを制限しても決して長期間はしない。食生活は楽しむもの」と語るリアは、ボリュームのある食事や赤ワインも大好きだそうで、本人曰く「食事制限できないタイプ」なのだそう。実際、朝食はアボカドトーストを好み、脂質も炭水化物も摂ってチーズも好きでよく食べているなど、「朝から少し食べ過ぎなのでは?」と感じてしまうほど。

ニュース コラム 女性コラム ダイエット 冬太りはこれで回避。スタイルキープに役立つ【簡単ダイエットルール】2つ
冬太りはこれで回避。スタイルキープに役立つ【簡単ダイエットルール】2つ
Beauty News Tokyo2020年1月8日 18:25 0



年も明けて少し経ちましたが、お正月に美味しいものを沢山食べすぎて「増えてしまった体重をどうやって解消しようか?」と悩んでいる方は少なくないと思います。それに、すでにダイエットを始めてみたものの、もう「くじけそう…」という方もいるでしょう。

出典:

そこで参考にしたいのが、ヘルシー志向の高い海外セレブの中でも“ダイエット名人”として知られるリア・ミシェル流の“無理なくダイエットを続けるための簡単ルール”です。

食生活はストイックが基本。でも時には“甘やかす”のも大事

食事に関しては「食べることを制限しても決して長期間はしない。食生活は楽しむもの」と語るリアは、ボリュームのある食事や赤ワインも大好きだそうで、本人曰く「食事制限できないタイプ」なのだそう。実際、朝食はアボカドトーストを好み、脂質も炭水化物も摂ってチーズも好きでよく食べているなど、「朝から少し食べ過ぎなのでは?」と感じてしまうほど。

冬太りはこれで回避。スタイルキープに役立つ【簡単ダイエットルール】2つ

しかしながら、普段からファーストフードや糖分の入った炭酸飲料、お菓子類は一切摂らないようにし、野菜やフルーツなどヘルシーな食品を積極的に摂ることを心がけているのがリアのルール。高カロリーな好物を食べるときは「あくまでダイエットによるストレスを溜めないため」と語っています。

色々なエクササイズを友だちと一緒に愉しみながら実践する

ハイキングする姿をよくインスタグラムにアップしているリアですが、実践しているエクササイズはそれだけではありません。そんなリアがハマっているのがバイクエクササイズ。バイクエクササイズは「45分間で400〜800kcalのカロリーを消費する」と言われていて、よく食べる人にも効果的な運動と言われています。

その他にも、ピラティスやホットヨガ、そしてスイミングなど気分や季節によって色々なエクササイズを行っているというリアは「いつでもどこでも運動はできるもの。ビーチに出かけた時は砂浜を歩いたり、バレーボールをしたり。自分が楽しめて、しかも同時に運動になることを探すようにしている」とも語っています。さらに「友達と行う」ようにすれば、ダイエットにくじけそうになった時も一緒に踏ん張れるそうです。

この2つのルールはシンプルに見えて実践するとなるとなかなか難しさを感じてしまうかもしれません。でも、少しずつ習慣にすることでダイエットも体型キープも叶うはず。ぜひリア流の2つの簡単ダイエットルールをダイエットの参考にしてみてくださいね。

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2020年01月08日

【ガチ体験】お正月太りしたので「おからパウダーダイエット」してみたら…約7kgのダイエットに成功した話



年末年始はどうしても太りやすい季節ですよね。そんなあなたにオススメしたいのが「おからパウダーダイエット」です。

実は私、2019年に「おからパウダーダイエット」で7kgの減量に成功したんです! 簡単に実践できるダイエットなので、私の経験談をご紹介したいと思います。

【不健康なダイエットはしたくない!】
2019年、久しぶりに体重計に乗ったら過去最高の数値を記録したことをきっかけにダイエットを決意。

でも、無理な食事制限や運動をして急激に痩せても、絶対にリバウンドしてしまう……。健康的に痩せられるダイエット方法はないかな?と色々と調べ始めた中で目に留まったのが、今回ご紹介する「おからパウダーダイエット」でした。

結果、8ヶ月で7kgのダイエットに成功しました。

【おからパウダーって?】
テレビで取り上げられて話題になっていたのでご存知の方もいらっしゃるかもしれませんが、おからパウダーとは、豆腐を作るときに大量にできるおからを粉末にして乾燥させたもの。タンパク質や食物繊維も豊富で、栄養面でも優れているそう。水を加えると3~4倍にかさが増し、満腹感も得られて食べ過ぎを防げます。

やり方は簡単で、食事の最初にスプーン1杯程度のおからパウダーを食べ物や飲み物に混ぜて摂取するだけです!

【おすすめ&おすすめしない食材】
おからパウダーは味にクセはないものの、完全に水に溶けるものではないので、食品との相性がありました。私のおすすめは以下の食品です。

<おすすめ食材>

・ヨーグルト
まろやかな甘みが加わって、おからパウダーを入れるととても美味しくなります!
・カレー
カレー自体にとろみがあって、味も濃いので入れてもほとんど気になりません。
・ポタージュ
こちらもとろみがあるので、おからパウダーがしっかりなじみます。
・みそ汁
同じ大豆由来のためか、溶かしてもおから感がなく飲みやすいです。
・ミートソース
パスタのミートソースも、味が濃いめのためかほとんど気になりませんでした。

反対に、おからパウダーと相性の悪かった食品は……

<おすすめしない食材>

・コーヒー・緑茶・紅茶などの飲み物
おからが完全に溶けないので、ざらっとした舌触りが残るので、苦手な方も多いと思います。(私はスイーツが食べたいときはいつも混ぜていますが……)
・おすまし
ポタージュのように濃厚なものとは反対に、繊細なスープ類はおから感が際立ってしまい、相性が悪かったです。

【最初の1ヶ月で2kg減】 私は急激に痩せすぎないよう、最初は1カ月に2キロ減を目標に設定。おからパウダーダイエットを始めて最初の1カ月で2キロ、さらにその後の1カ月でもう2キロ痩せて、あとは緩やかに痩せていった…というペースで、8ヶ月で計7kgという感じでした。

ダイエットの敵は空腹感だと思うのですが、おからの満腹感のおかげか、「もっと食べたい!」とはならず、あまり辛くなかったです。また、スイーツが食べたくなったらおからパウダー入りコーヒーと一緒ならOKというルールで、お菓子も普通に食べていたので、それもストレスがなかった理由かもしれません。

【続けやすい事がメリット】
私が痩せられたのも「無理なく続けられた」ことが大きいと思います。

おからパウダーをいつもの食事に混ぜるだけのダイエットなので、極端な制限や大変なことがなく、続けやすいのが1番のメリットだと感じました。おからパウダーは長期保存が可能でどこにでも持ち歩けるのも嬉しいところ。

おからパウダーには粉が荒いタイプと細かいタイプがありますが、細かいタイプの方が色々なものに混ぜやすいです。色々なメーカーから販売されているので、お正月太りに悩んでいる方はぜひ好みのものを見つけてみて試してみて下さいね!

記事はあくまでも私の体験で、個人差はあると思います。



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2020年01月07日

本気で痩せたい人の「スパルタスクワット」1日10回だけ



柔道整復師/パーソナルトレーナーのヒラガコージです。

 今回は本気で痩せたい人へオススメするキツめのトレーニング、「スパルタスクワット」をご紹介します。

痩せたい人は前ももを鍛えるべし!

ダイエットに必要なのは高い基礎代謝です。すぐに体重が増えてしまう方は、運動以外の日常生活動作で消費する基礎代謝量が非常に少ない傾向にあります。そこでトレーニングをすることで代謝をしながら筋肉を増やし、筋肉の増加によって基礎代謝を高めていく必要があります。

 では実際にどの筋肉から狙うべきなのかというと、太もも。特に前ももの筋肉を鍛えるといいでしょう。

 下半身の筋肉は上半身に比べて倍以上の数と面積がありますが、その中でも上手に筋肉を使うことができていないのが前ももの筋肉です。筋肉量が少ないだけでなく、普段から効率よく使えていないため筋肉自体が固くなってしまい代謝を激減しています。

「スパルタスクワット」を早速やってみよう!

 一般的なスクワットは足を広げて直立した状態から腰を落としてしゃがみ込み、再度立ち上がる一連の動作のことを指しています。しかし今回ご紹介するのが「スパルタスクワット」です。これは筋肉を持続的に使うことで負荷を高めて、少ない時間でも運動効率を出していくものです。

<How to スパルタスクワット>

1. 足を大きく広げる

2. お尻を引くように股関節を折り曲げ、ゆっくりと腰を落としていく

3. 膝とお尻の高さが揃うところを限界とし、自分の下がれる高さまでお尻を落としたらこの体勢を5〜10秒キープする。

4. 股関節が伸びきって直立する直前に再度2の手順で腰を落とし、3のようにキープする。 →1セット5回を2〜3セット/1日

 1セット5回とやや少なく感じるかもしれませんが、1つ1つの動きを丁寧に行うようにしましょう。何十回とやっても雑な動きでは効果がありませんからね!

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