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ダイエットと健康




2020年02月27日

お腹のダイエットには筋トレよりもストレッチ?効果的なポーズをご紹介!



くびれたウエストや凹んだお腹は、いつまでも女子の憧れですよね。

でも、毎日の習慣や年齢によって、くびれたウエストで凹んだお腹を保つのが困難になってきます。

お腹を引き締めるためには、腹筋やエクササイズをしなければいけないと思っていませんか?

確かにそれも効果的なのですが、その前にやることがあるのです!

それは、伸ばして柔軟にすること。

固まってしまっている筋肉を柔軟に伸ばしてから、腹筋やエクササイズをした方が効果的なのです。

逆に、筋肉が固いままでトレーニングをしていても、なかなか効果が出ないかもしれません。

特に、デスクワークが多い、同じ姿勢で過ごすことが多い女子は要注意。

お腹周りの筋肉を柔軟にすれば、動きやすくなるので、それだけでもお腹やせしやすくなります。

それでは、お腹周りの筋肉を柔軟にするポーズの方法を説明していきますね。

まず、うつ伏せになって足も伸ばします。

足の甲はぴったりと床にくっつけて、足の先までピンと伸ばします。

腕は曲げて両肘を床の上に置き、その姿勢のまま、上半身だけを起こして行きます。

ゆっくりと息を吸ってから、次に吐き出す時に、顎と目線を上に向けて、さらにお腹を伸ばしていきます。

この時にお腹に力を入れすぎると、筋肉が柔軟に伸びてくれないので気をつけましょう。

また、息を吐く時に筋肉が緩むので、息を吸うと吐くのタイミングを間違えないようにしましょう。

お腹の筋肉に伸びを感じるところまで伸ばし切ったら、10秒間程度静止します。

その後ゆっくり戻して、一旦力を抜いて、自然呼吸で3分程度休憩します。

休憩後はまた同じように、ストレッチを続けていきましょう。

お腹の前だけではなく、脇を伸ばすストレッチもおすすめです。

脇を伸ばすストレッチは、立った姿勢で行います。

立っている姿勢のまま、両手を頭上で伸ばして手を組みます。

息を大きく吸い込んでから、ゆっくりと吐き出しながら、両手から上半身を右に倒して行きます。

倒し切ったところで脇腹の伸びを感じながら、5秒程度静止します。

反対側も同じように行い、1日5セットほど続けるのがおすすめです。

お腹の前と脇腹を伸ばすだけでも、ウエスト周りの筋肉がかなり柔軟になって、普段からも動きやすくなります。

お腹が本格的に引き締めたいのなら、しばらくストレッチを続けてから、筋トレやエクササイズを行うようにしましょう。

posted by terry at 09:50| 神奈川 ☀| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年02月26日

1日4分×30日で細マッチョになれるかも!? 話題のトレーニング「HIIT」解説



「社会人になってから確実に太ってきているけど、忙しくてなかなか運動をする時間も気力もない……」。そんなビジネスマンの方々へ向けて、オススメのトレーニング方法や食事についてなど、さまざまな情報を動画付きでお届けする本連載。

初回となる今回は、1日4分間の運動で脂肪燃焼効果を高める「HIIT」というトレーニング法をご紹介します。

高強度インターバルトレーニング「HIIT」とは
こんにちは! パーソナルトレーナーの片岡です。これからこの連載を通して、忙しいビジネスマン向けのトレーニング、ボディメイク法をご紹介していきます。

手っ取り早くできるものや日常生活で続けやすいものを、パーソナルトレーナー歴12年、男女問わず数々のボディメイク指導を行なってきた僕がまとめてみました。まずは参考にしてみてくださいね!

今回ご紹介するのは、脂肪燃焼効果を高める「4分間トレーニング」です。「タバタプロトコル」、「HIIT」とも呼ばれているトレーニング手法。高強度で行うインターバル形式のトレーニングです。

トレーニングの手順は下記のとおり。
1. あらかじめ決めた運動を20秒間止めずに行う(できれば全力で)
2. 20秒間終えたら、10秒間だけ休む
3. 10秒間休んだらまた20秒間の運動を行う
4. 1〜3を合計4セット(計2分間)繰り返す
5. 5セット目からは運動種目を変えて同様の手順を繰り返していく
6. 4セット×2種目の8セットで合計4分間。タイマーを活用しましょう

真剣に行うと強度も高いので、体調が悪いときは控えましょう。

肝心の種目ですが、今回は「プランクプレス」と「マウンテンクライマー」という体幹を鍛える2種目を選定しました。

ここからは、それぞれの種目のやり方を紹介していきましょう。

■「プランクプレス」
1. 両ひじを床につけ、つま先立ちの姿勢(プランクの姿勢)をとる
2. そのポジションをキープしながら、片方のひじを伸ばして床に手をつく
3. 反対のひじも伸ばし、腕立て伏せの姿勢をとる
4. 最初に伸ばした方のひじから順に曲げていき、再度プランクの姿勢に戻る
5. 1〜4を繰り返す
※手をつく際は、肩や手首を痛めないように注意。両手は肩の真下が理想
※つらい場合は膝を床につけて行いましょう

■「マウンテンクライマー」
1. 腕立て伏せの姿勢をとる
2. 膝を左右交互に胸の前まで引き寄せる
3. 慣れてきたらスピードを上げていく
※疲れてお尻が上がってこないように注意 ※つらい場合は、膝を引き寄せたときにつま先を床につけてもOK

今回は、家でもできるよう、狭いスペースで行える種目を選定しています。

より脂肪燃焼効果を高めたい方は、心肺機能が上がるような種目を選んでいきましょう。例えば、スクワットや腿上げダッシュ、バーピージャンプなどです。これらは家の中だとスペースや環境的にも難しいかもしれませんので、外で行うと良いかと思います。

今回ご紹介したトレーニングは、初めてやると2,3日はかなりの筋肉痛がくると思います。ですから、1回行なったら2,3日休息をとり、筋肉痛が癒えたら再度行うようにしましょう。

慣れてきて毎日でも行えるようになったら、強度を変える必要がありますね。種目を変える、種目のスピードを上げる、などで調整してみてください。

それでは最後に、運動不足のビジネスマン代表・OZeee(オジー)氏が解説を受けながら実際に「HIIT」に挑戦している様子を動画でご覧ください! 一緒に頑張りましょう!!

posted by terry at 14:19| 神奈川 ☔| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年02月25日

股関節に効く!気持ちいい下半身ストレッチでダイエット



下半身が重いと感じているけれど、頑張ってエクササイズ!となれない時におすすめなのが、簡単で気持ちのいい股関節ストレッチです。

◆股関節ストレッチでリンパを流し、老廃物を排除したボディに!
そもそも股関節はリンパが集中していて、老廃物が溜まりやすいところ。ここをストレッチでほぐして老廃物を流してあげると、下半身がスッキリしてきます。

リンパ管は静脈で回収できなかった水分や老廃物を回収し、心臓へ戻す役割を担っています。リンパ管は非常に細い管で流れはゆっくり。周囲の筋肉が動く時に一緒に動く程度のもの。つまり、筋肉への刺激が少ないとリンパは詰まりやすく、むくみや冷え、セルライトなどにつながりやすく、下半身太りの原因にも。

股関節ストレッチでリンパの流れを促し、むくみのないすっきりスリムなボディを目指しましょう。

◆1:1日3分! 鼠径部リンパを刺激するストレッチ
この股関節ストレッチでは、足の付け根にある下半身のリンパの最大通過点である鼠径部(そけいぶ)のリンパ節を刺激し、むくみや疲労感を解消していきます。また、胸も開くように動いていくので、肩が内側に入りやすい猫背の人にも効果的です。

1日3分、できれば毎日続けてみてください。次の日から効果を感じられると思います。

◇1
右足を前に、左の膝は床につき、両手は右膝に置きましょう。この時、右足のかかとは膝よりも前に出るようにしましょう。

◇2
ゆっくり息を吐きながら、右の膝を深く曲げましょう。この時、右膝が開き過ぎないように、両太もも内側(内転筋)を尾てい骨のラインに引き寄せるようなイメージで下半身を安定させ、5呼吸繰り返しましょう。

◇3
さらに両手を腰に置き、胸を開き呼吸を深め、5呼吸繰り返しましょう。反対側も同様に。

◆2:下半身全体を刺激するストレッチ
このストレッチでは、お尻から股関節を中心に下半身全体をほぐしていきます。軸足のかかとを床につけることで、アキレス腱やふくらはぎなど、疲れが溜まりやすい部位を刺激し、末端の血液循環を促すことができます。1日3分、できれば毎日続けてみてください。

◇1
右足の真下にかかとが来るように、両肩の下に両手首が来るように深く右膝を曲げ、左膝を床につけます。

◇2
右足先を45度外に向けましょう。

◇3
ゆっくりと息を吐きながら、両手を前に伸ばし、気持ちがいいと思うところまで体を倒します。5呼吸繰り返しましょう。反対側も同様に。

◆3:脱象足! 膝裏のリンパを刺激するストレッチ この股関節ストレッチでは、特に膝裏、ふくらはぎを伸ばしてむくみを取っていきます。膝裏は膝窩(しっか)リンパ節があり、鼠径部同様、老廃物が溜まりやすい部位です。

ここが詰まると足首が太くなってしまいます。脱象足を目指し、1日3分、できれば毎日続けてみてください。次の日から効果を感じられると思います。

◇1
右足を前に、左の膝は床につき、両手は床に置きましょう。この時、右足のかかとは膝よりも前に出るようにしましょう。

◇2
ゆっくり息を吐きながら、右足裏が伸びるところまでお尻を後ろに引きましょう。この時、爪先は天井に向け、足首を伸ばしましょう。足裏が全部伸びなくても気にしないで! 痛くないところで5呼吸しましょう。

◇3
さらに上体を倒し、額と膝が近づくイメージで5呼吸繰り返しましょう。反対側も同様に。

いかがですか? ストレッチは呼吸がとても大切です。痛い!と思って呼吸が止まっていては効果が半減し、筋を痛める原因にもなりかねません。痛いと思った時はポーズを緩め、吐く息を長くするようにしましょう。その方が体が伸びやすくなります。くれぐれも無理のない範囲で、気持ちがいい自分の位置を見つけてください。

文=森 和世(エクササイズガイド)

posted by terry at 09:49| 神奈川 | Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年02月21日

ダイエットカウンセラーが実践する「太らない食べ方」



こんにちは!心と体のケアセラピストでダイエットカウンセラーのerisaです。

外食やお酒を飲む機会が増えると、楽しい!という気持ちの反面、太ってしまうことが心配な方も多いのでは?私自身、食べることやお酒を飲むことが大好き。いつも秘かに体重を気にしていました。

しかし、そんな私が「あること」を意識してから、体重の増減を気にしなくなりました!今回はその内容をご紹介します。

太らない食べ方1:食べる前に◯◯を飲む!

まずは食べる前に空腹の状態にしておくことをやめました。空腹のまま食事をすると血糖値が急激に上がり、脂肪を蓄えやすくなります。

そこで「食事をする30分前にコップ一杯分のお水を飲む」ということを意識しました。食前にお水を飲むことによって、満腹中枢が刺激されて空腹感を抑え、食べすぎを抑制します。

食事中ではなく「食前」に水を飲む理由は?
空腹をごまかすためなら、食事中に水を多めに飲めばいいのでは?と思うかもしれません。

しかし食事中に水分を多く摂ると、胃酸が薄まってしまいます。胃酸が薄まると消化に時間がかかってしまうため、胃が動くことで疲れやすくなったり、眠くなったりすることがあります。

それを防ぎ、かつ食欲も抑えてくれる食事の30分前こそが、水分摂取がベストなタイミングなんです!二日酔い対策にもなるため、お酒を飲む方も事前に水分補給をしておくと安心です。

太らない食べ方2:野菜たっぷりのサラダやお鍋をチョイス

食物繊維を含む食べ物を食べておくことで、お腹が膨らみ満腹感を得ることができます。食物繊維を多く含んだ野菜やキノコ類などを摂取するとよいでしょう。

手軽に野菜やキノコなど色々な料理を食べることができる鍋料理がおススメです。ちなみに最近のトレンド鍋は「発酵鍋」だそう。

発酵食品を使った(味噌やキムチ、納豆、チーズなど)発酵鍋は、ダイエットだけでなく、免疫力アップや整腸作用、美肌へも期待できます。

太らない食べ方3:お酒は糖質ゼロor蒸留酒がおすすめ

日本酒やビールなど、発酵させてつくる醸造酒は糖質を含みますが、焼酎やウィスキーなどの蒸留酒は糖質0!ウイスキーと炭酸水できたハイボールも糖質ゼロなので、ビールよりハイボールを飲んだ方が安心です。

太らない食べ方4:食べてしまっても…気にしない!

楽しい時間を過ごせたのであれば「食べ過ぎてしまったなぁ」とあまり落ち込まないこと!

次に食べる食事量を減らしたり、ビタミンやミネラルが入っている生野菜や果物などを取ったりして調整しましょう。

外食が多い時期の体重変動は仕方ないと割り切り、めいっぱい食事を楽しむことが大切です。日常生活のなかで意識的に、動きを増やしてあげましょう!

体の巡りを良くし、蓄えてしまった脂肪も燃焼されやすくなりますよ。久しぶりに会う方に「あれ?太った?」と言われないようにしたいですね。

posted by terry at 10:03| 神奈川 ☀| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年02月20日

ダイエット中の外食は吉野家へ。 新しい牛サラダ丼は「満足感があり罪悪感がない」



牛丼チェーン「吉野家」は、プライベートジムの「ライザップ」とのコラボメニュー第2弾「ライザップ牛サラダエビアボカド」を、2020年2月6日に発売しました。

より「高たんぱく質、低糖質」になった新メニューに、ダイエッターから感動の声が上がっています。

「アボカドと海老のテッパンの組み合わせ」

2019年5月に発売されたコラボメニュー「ライザップ牛サラダ」(500円)に続く、第2弾です。同メニューはダイエッターを中心に、200万食突破と大きな反響を呼びました(2020年2月5日時点)。

新メニューの「ライザップ牛サラダエビアボカド」(600円)は吉野家自慢の牛肉に加え、鶏肉、ブロッコリー、半熟玉子、エビ、アボカドが入っています。バランスよくたんぱく質を摂取できる、ボリューム満点の一品です。

「ライザップ牛サラダ」より100円高いですが、サラダと相性の良いエビとアボカドを加わったことで、食感も彩りもアップ。食べ応えも増しています。

栄養成分をチェックしたところ、1食あたりエネルギー441kcal、たんぱく質32.9g、脂質28.4g、炭水化物14.4g、食塩相当量2.2gでした。

吉野家の通常の牛丼(並)は、エネルギー652kcal、たんぱく質20.2g、脂質20.4g、炭水化物92.8g、食塩相当量 2.7gです。比較してみると、「ライザップ牛サラダエビアボカド」が高たんぱく質で低カロリー、炭水化物が少ないことがよくわかりますね。

SNSでは「牛丼よりも満足感があり罪悪感がない」「アボカドと海老のテッパンの組み合わせ」と好評の声が寄せられています。

テイクアウトもできるので、自宅や職場でも食べられます。ランチや仕事帰りに活用できそうですね。

なお、一部取り扱いのない店舗もあります。

posted by terry at 09:36| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年02月19日

お腹とお尻に集中アタック!「エクササイズバンド」を使ったトレーニング2選



ぽっこりしたお腹や垂れたお尻など、気になる部分だけを集中的にダイエットできたらうれしいもの。そんな部分痩せを叶えたい人にオススメなのが、「エクササイズバンド」を使ったトレーニング。自宅でできるエクササイズバンドを取り入れた運動を2つピックアップ。(フロントロウ編集部)

エクササイズバンドはパーツ痩せにぴったり  難しいエクササイズは苦手だけれど、気になるパーツを引き締めたい。そんな悩みを解消するのが、ヴィクトリアズ・シークレットのエンジェルをはじめスタイル抜群のセレブも多く愛用する「エクササイズバンド」。

アリゾナ州にある有名フィットネスジムに所属するパーソナルトレーナーのグレッグ・ピグナタロは、「エクササイズバンドを取り入れた運動は、簡単な動きでも多くの負荷を与えて、効率よくカロリーを消費できる」と米メディアShapeに話した。エクササイズバンドは強度や長さ、幅などが選べて、ネットでも1,000円ほどから購入できる。

そんなエクササイズバンドを使ったトレーニングの中で、簡単なのにパーツ痩せに効果的なメニューを2つ動画つきでご紹介。

ぽっこりお腹を撃退する「バイシクルクランチ」  まず1つ目は、腹筋を鍛えるのに効果的な「バイシクルクランチ」。見た目以上にキツいトレーニングだけれど、ぽっこりお腹を解消する効果は抜群。最初はエクササイズバンドなしで始めて、慣れてから取り入れてもOK。

ステップ1:体を仰向けにした状態で、両手を頭の後ろで組む。エクササイズバンドは両足のつま先より少し下にセット。
ステップ2:右ひじと左ひざ、左ひじと右ひざを交互にひきよせるように上半身をひねって。脇腹をひねりながら自転車を漕ぐイメージで動かす。
ステップ3:この動作を1セット10回で3セット行なうのがオススメ。1セット行なうあいだは頭と足は浮かせた状態をキープして。キツイときには無理をせずセット数を減らして行なってOK。

ヒップアップに効果的な「グルートブリッジ」  つぎに紹介するのが、ヒップアップを叶える「グルートブリッジ」というメニュー。お尻の下の筋肉にアプローチするこのグルートブリッジに、足が開いてしまうのを防ぐエクササイズバンドをプラスすると、お尻を上げる効果が抜群にアップ。

ステップ1:1.仰向けになって脚を肩幅ほどに開き、両ひざを立てる。エクササイズバンドはひざの少し上あたりセット。
ステップ2:お尻を上にぐっと持ち上げて、肩からひざまでのラインが一直線になるところまで上げる。このとき、なるべくお尻の力だけで体を上げるようにするのがポイント。
ステップ3:このメニューも1セット10回で3セット行なうのがオススメ。バイシクルクランチ同様に、無理はしないように心がけて回数は減らしてもOK。

今回紹介した2つは、どちらもエクササイズバンドを使うことでより効果が期待できるメニューだけれど、エクササイズバンドを使わなくても効き目はあるので、お腹やお尻を引き締めたい人はぜひ1度試してみて。(フロントロウ編集部)


posted by terry at 16:10| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年02月18日

朝パン派必見!手軽にできる痩せトースト4選



忙しい朝の食事はトーストとコーヒーだけ・・・という人も多いはず。 でも、ひと手間加えるだけで、いつものトーストを「痩せトースト」にできるとしたら、試してみたくなりませんか?そこで、痩せ体質に近づく簡単トーストレシピを4つご紹介します。

簡単でダイエット効果も!朝食「痩せトースト」レシピ4選

海外セレブから人気が広まった「アボカドトースト」
《材料 1人分 240kcal》
食パン(6枚切り)・・・1枚
アボカド・・・1/2個
トマト・・・1/2個
レモン汁・・・小さじ1程度
塩・こしょう・・・適量
《作り方》
1.熟したアボカドの実をフォークでつぶし、レモン汁・塩こしょうで味を整えてアボカドペーストをつくる。
2.スライスしたトマトをパンにのせ、トースターで好みの焼き加減に焼く。
3.アボカドペーストをトッピングして出来上がり。
《この痩せトーストのポイント》
 アボカドに豊富に含まれるビタミンEには、血管を拡張して血流を促進するはたらきがあります。すると、カラダが内側から温まって基礎代謝を上げることができるんです。  また、アボカド・トマトに多く含まれるビタミンB6が脂質・タンパク質の代謝をサポートしてくれますよ。アレンジとして、サーモンや茹でたエビをトッピングするのもおすすめ。
たっぷりキャベツの「巣ごもり風トースト」
《材料 1人分 241kcal》
食パン(6枚切り)・・・1枚
キャベツ・・・30g
卵・・・1個
塩・黒こしょう・・・適量
《作り方》
1.パンにキャベツのざく切りをのせ、中央にスペースをつくっておく。
2.スペース部分に卵を割り入れ、トースターで好みの焼き加減に焼く。
3.塩、黒こしょうで味を整えれば出来上がり。
《この痩せトーストのポイント》
 卵は、脂質の代謝に欠かせないビタミンB2が豊富な食材。また、基礎代謝を高める甲状腺ホルモンの材料となるセレンを多く含んでいます。ざく切りにしたキャベツは、噛む回数が自然に増えるので満腹感を感じやすく、ダイエット効果が期待できます。塩・黒こしょうの代わりにソースで味付けをすれば、お好み焼き風の味わいになりますよ。

香ばしい「シラスのトースト」
《材料 1人分 209kcal》
食パン(6枚切り)・・1枚
シラス・・10g
オリーブオイル・・小さじ1
刻みのり・・適量
《作り方》
1.食パンは軽く焼いておく。
2.シラスをオリーブオイルで和え、1のパンにのせる。
3.シラスがカリッとするまでトースターで焼き、刻みのりをトッピングして出来上がり。
《この痩せトーストのポイント》
 シラスに含まれるアミノ酸「アラニン」は、脂肪を効率的に燃焼してエネルギーにする効果があります。海苔には、エネルギーの代謝に必要なヨウ素が多く含まれています。シラスをつかっているので、カロリー控えめというだけでなく、カルシウム補給にもおすすめです。
・今すぐ読みたい→ カフェイン量はどれくらい?飲み物別カフェイン含有量調べ(https://cocokara-next.com/food_and_diet/how-much-caffeine-amount/

カラダをぽかぽかにしてくれる「玉ねぎトースト」
《材料 1人分 288kcal》
食パン(6枚切り)・・1枚
玉ねぎ(中)・・1/2個
ツナ・・10g
ピザ用チーズ・・20g
《作り方》
1.玉ねぎを薄くスライスする。
2.大さじ1のツナと1のオニオンスライスを混ぜ合わせる。
3.1〜2の具材とチーズをパンにのせて好みの焼き加減にトーストする。
《この痩せトーストのポイント》
 玉ねぎの辛み成分「硫化アリル」は、血液中の悪玉コレステロール(LDL)の代謝を促して血流を改善します。その結果、カラダが温まって基礎代謝アップにつながります。
 さらに硫化アリルには、糖質の代謝に必要なビタミンB1の吸収をサポートする働きも。ビタミンB1が豊富な全粒粉パンのような茶色いパンでつくると、より栄養価も高くなります。
 なお、硫化アリルは熱に弱く水に溶ける性質があります。水にさらしすぎない、加熱しすぎないようにしましょう。
 朝食を抜いてしまうと内臓が活発に動かないため、1日の代謝も上がらず、太りやすい体質に。かといって、トーストだけの朝食はビタミン・ミネラル不足を引き起こし、不調の原因にもなりかねません。朝食に食べるトーストこそ、タンパク質や野菜を摂れるメニューにして、健康的な痩せ体質を目指していきましょう。
「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート(www.asken.jp)」

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2020年02月17日

【61kg→44kg】ダイエット成功者の体型キープ術、ダイエット効果を高める簡単習慣など今週注目の話題



|61kg→44kgの大幅ダイエット後も体型キープできる理由

今春もダイエットを悩みの種として引きずってしまうことないよう、自分を上手にコントロールして体型を管理していきたいところ。そこで参考にしたいのが、61kg→44kgと大幅なダイエットに成功し、現在もその体型をキープし続ける韓国のアイドル、キム・ヒョナが実践している内容です。

・食事の量と時間をコントロール
ヒョナの食事管理の内容はいたってシンプル。ズバリ「小麦食品を極力摂らない」ことになります。その理由は、パン等の小麦食品に含まれるグルテンが食欲を増進させてしまうからとのこと。実際ヒョナの食生活はパンやパスタ、ラーメンといった高カロリーな食品を避け、お米を主食にするのが基本。しかし、小麦食品を極力摂らない反面、それ以外は食べたいものを食べてストレスを溜めないようにしているそうで、実際ダイエット期間中も「トッポギ(韓国のお餅を甘辛いソースで煮たもの)や天ぷらを食べていた」とインタビューで明かしています。

・日常生活の中で小まめに運動する
日々の激しいダンスの練習で相当なカロリーを消費しているヒョナですが、「日常生活の中でも小まめな運動を心がける」ことも大切しているそう。その内容はとってもシンプルで「エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使う」というものです。「それだけ?」と思いがちですが、オフィスやデパート等で真面目に実践すればかなりの運動量になりますし、全身の筋肉の70%があるといわれる下半身の強化につながるので、代謝の良い体作りも可能になるというメリットもあります。

このように普段からきちんと節制することが体型キープにつながっていることがよくわかります。ヒョナの実践している内容は即真似できるものなので、ぜひ取り入れて日頃のダイエットや体型キープに役立ててみてくださいね。

|運動前の実践が特にオススメ。ダイエット効果を上げる簡単ストレッチ

いまダイエット真っ最中で、運動に奮闘している方も少なくないはず。そんな運動のダイエット効果を高めてくれると言われているのが運動前に行うストレッチです。運動前に身体の柔軟性を高めることは、身体の可動域を広げるだけでなく、怪我の予防をしてくれたり、脂肪燃焼の効率を上げてくれます。また、姿勢やプロポーション作りの要となる腸腰筋の柔軟性が高まるので、運動能力の向上はもちろん美しいボディラインを目指せるのも魅力です。

(1)片脚を前に大きく踏み込み、反対の脚の片膝と両手を床に着く

(2)前に出した脚と同じ側の腕を天井の方に向けて上半身をひねる

(3)さらに腕をできるだけ上に伸ばして上半身をひねる
目線は指の方に向け、腕は伸ばせるとこまで伸ばします

腕と脚を変えて反対側も同様に行います。この(1)〜(4)を1セットとし“左右各3セットを目標”に実践してください。なお、効果をきちんと得るためのポイントは「つま先と膝の方向が同じになっていること」、上半身をひねる際に「下半身の位置を固定して上半身のみをしっかりひねっていく」ことになります。ぜひ習慣的に行って運動能力を高めつつ理想のボディラインを目指していきましょうね。<ストレッチ監修:金井俊記(トレーナー歴6年)>

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2020年02月14日

がっつり「チャーハン」をダイエットの味方にする無敵レシピ



 ダイエット中でも安心して食べられるチャーハン。

 冬のダイエット、どう成功させようか悩んでいる人も少なくないでしょう。運動はさておき、食事コントロールをしようとすると、やっぱり大敵は、「糖質」。中でも「チャーハン」って、ガッツリ食べたくなるものの、“避けるべきメニュー”だと思われがち。こういう我慢って、できればしたくないものですよね。

 結論から言えば、チャーハンを“ダイエット美容食”にすることは、可能であるということ。そこで今回は、いつものお家チャーハンを美容向けにするための簡単コツを3つご紹介したいと思います。

◆ダイエット向けにする3大コツ@たんぱく質食材を倍増する

 まずはじめに、ダイエットにおいて最も有効なのは、全体ボリュームを落とすことなく、満腹感を感じること。そのために重要なのが、「たんぱく質」。野菜に多く含まれる「食物繊維」は、血糖値コントロールの点で役立ちますが、食欲増進に関わるグレリンというホルモンを刺激するのは、たんぱく質であることが分かっています。また、美肌・美髪作りには欠かせない栄養素でもあります。チャーハンに使用するごはん量をいつもの8割にセーブし、卵やチャーシュー、かまぼこ類などを2倍量にすることで、全体量をコントロールしながら、満足度の高い美容チャーハンに仕上げましょう。

◆Aオイルは惜しみなく。できれば加熱に強い美容オイル

「ダイエットの時には油は控えめに」というのは大いなる誤解。特に主食(米・パン・ジャガイモなど)による血糖値の急上昇を緩やかにするために、オイルは有効であることが分かっています。つまり、積極的に使うべき。せっかくなので、美容オイルを選びつつ、加熱に強いものが理想的です。オリーブオイルかアボカドオイルがオススメです。

◆B優れた美容食材を“添える”

 チャーハンはやっぱり米。あまりにたくさんの食材を入れすぎると、チャーハン本来の魅力が失われてしまいます。そこで推奨したいのは、「チャーハンの脇に美容食材を添える」というアイディア。ダイエット中に不足しがちなビタミン・ミネラルがしっかり補えることや、肌に潤いを与えたり、整腸作用を期待すべく、オススメしたいのは、豆苗、海苔、ナッツ。これらは食感や香りもアップして、チャーハンの味わいに奥行きを与えてくれます。

 以上3点をふまえて作ったレシピをご案内しましょう。

◆嬉しい「ダイエットにも無敵チャーハン」の作り方

【材料(1人分)】

冷えたごはん(玄米、雑穀米、白米など) 茶碗1.5杯程度
卵(溶き卵) 2個
チャーシュー(刻み) 100g
生姜(みじん切り) 1/2片
ナッツ お好み量
豆苗(レンジで2分加熱したもの) お好み量
きざみ海苔 お好み量
オリーブオイル 大さじ1.5
オイスターソース 大さじ1/2
カロリーハーフマヨネーズ 大さじ1/2
こしょう 少々

※たんぱく質具材はハムやサラダチキン、かまぼこ類でもOK。
※チャーハンの具材としてレタスやネギなどの野菜を加えてもOK。

【作り方】

(1)大きめのフライパンにオリーブオイルと生姜をひいて火にかける。香りが出てきたら、溶き卵を流して、かき混ぜる。

(2)卵が8割固まってきたら、ごはんとチャーシューを加えて香ばしく炒める。火加減は強めの中火。

(3)オイスターソース、マヨネーズ、こしょうを加えて強火で仕上げる。

(4)お好みの器に盛り、豆苗、海苔、ナッツをお好みで添える。

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2020年02月13日

ダイエッターの救世主! 加藤ひなたさんイチオシ「減量向け神ポテチ」



ダイエット中のみなさん、本当は食べたいのに、ポテトチップスを我慢していませんか?

そんなみなさんにぜひ知ってほしい情報があります。ユーチューブやSNSでダイエット情報や美容情報を発信している、加藤ひなたさんが紹介した商品が、ツイッターで話題になっています。

「マックのBBQソースつけたかくらい美味しい」 ユーチューブ「ひなちゃんねる」の登録者数は100万人突破、簡単にできるダイエット法などで女性を中心に大人気の加藤ひなたさん。2020年2月8日に「あの..ダイエッターに救世主すぎる神ポテチがあるのですが」とツイッターで紹介したポテトチップスが、1万5000件のいいねがつく反響を呼んでいます。

「マックの BBQソースつけたかくらい美味しいのに130kcal 脂質3.5g 糖質4g 淡白質21gの減量向け神ポテチ 全部の味試したけどBBQ味がダントツ ポテチしばらく我慢してたダイエッターさん是非買ってみて下さい」

その商品とは、Quest Nutrition(クエストニュートリション)の「プロテインチップス」です。サワークリーム&オニオン、チェダー&サワークリームなど、さまざまな味がありますが、加藤さんのイチオシは「BBQ(バーベキュー)」味だそうです。

1袋480円前後(編集部調べ)と、一般的なポテトチップスと比べるとやや高めのですが、低カロリー・低脂質は魅力的。「ダイエット中のおやつ」として、ダイエッターに人気があります。

通販では、Amazonや楽天市場などで購入できます。


posted by terry at 09:10| 神奈川 ☔| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年02月12日

ダイエット効果もアリ!眠りの質を上げる「おすすめストレッチ」



より良い眠りにつくには、適度な運動は必要不可欠。今回は、眠りの質を上げるのにピッタリな運動法をご紹介します!内側から輝くような美肌や太りにくい体質、前向きなメンタルに近づくために、ぜひお試しあれ♡

体温や覚醒レベルが高い時間帯に体を動かしてさらに体温を上げる

1日の体温のピークは前日の就寝から約19時間後。この時と就寝前の体温の差が大きいほど寝つきがスムーズに。適度に体を疲れさせることも深い眠りにつく秘訣。ただし激しい運動は眠気を覚ますので、就寝3時間前を過ぎたら避けて。

無酸素運動と有酸素運動を組み合わせて合計30分程度行うのがベスト

無酸素運動のおすすめはスクワット。どこでもできるうえダイエットにも◎。有酸素運動は階段を使ったり帰り道に一駅分歩くなど、生活の中でできるものを無理なく取り入れて。

おすすめはスロースクワット

Step1.足を肩幅より少し広めに広げて立ち、つま先は外側に向けて軽く開く。手は肩の高さで前に伸ばす。背筋はまっすぐに。

Step2.ゆるやかに呼吸をしながらゆっくり腰を下ろす。1〜2秒キープしたらゆっくり戻す。これを5分ほど繰り返す。

posted by terry at 16:19| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

【簡単やせレシピ】2週間で変わるやせ菌ダイエット&オススメ外食メニューを伝授!



超簡単 つくおきフードでやせる!「やせ菌」ダイエット
やせ体質は、生まれつきでも何でもなく、食べ物次第で今からでもなることは可能。早速食生活を見直して、リバウンドなしの美ボディを手に入れましょ!

【抑えておきたい3つのポイント】
1.組み合わせは自由!
2.2〜3種類食べるだけ!
3.つくおきだから簡単!続けられる!

【FOOD 5】焼き梅干しのバニリンで脂肪を燃焼させる
古くから日本人に親しまれてきた梅干し。実はこの梅干しには、ダイエット効果の高い「バニリン」という成分が多く含まれます。この成分が腸から吸収されると、脂肪細胞を刺激し、脂肪燃焼作用が働き始めます。
実際に1日3個以上食べることで、年齢や性別に関係なく、肥満度が低くなるという研究結果も。さらに梅干しを加熱することで、「バニリン」の量が増加することがわかっています。
梅干しに含まれる「カテキン」には、悪玉菌の増殖を防ぐ作用があるため、毎日食べることで、腸内環境に変化を与えることができるのです。
そこで気になってくるのが塩分や食品添加物。購入する前に必ず原材料欄を確認し、梅と天然塩、シソ、ホワイトリカーなどの酒だけ書かれた安心できるものを選んで。

【作り方】 梅干しを焼けば良いだけだから簡単! 油は使わず、フライパンの上でコロコロと転がして。
フライパンを使うのが面倒な場合は、アルミホイルに包んで10分ほど焼けばOK。 塩分過多を防ぐために、1日3個まで!

【FOOD 6】1日大さじ1杯のチアシードで細胞から若返る
スーパーフードとして知られるチアシード。最近ではスーパーなどでも見かける機会が増えてきました。
小さな粒の中には、食物繊維、オメガ3脂肪酸、カルシウム、カリウム、マグネシウム、亜鉛、必須アミノ酸9種類のうちの8種類など、現代人に不足しがちな栄養素がたっぷり。 たったスプーン1杯量で、毎日の食物繊維不足を解消できるうえ、水溶性・不溶性食物繊維をバランスよく含んでいて、腸内をキレイに掃除し、有害物質を体内に入り込むのをブロック。
さらには細胞を若々しくサポートしてくれる抗酸化作用があるため、ダイエット効果だけではなく、シワや白髪、薄毛などのエイジングケア効果も期待できます。ただし、食べ過ぎ厳禁なので、乾燥状態でスプーン1杯量、そして水に必ず浸してから摂取を。

作り方】 チアシードは1日スプーン1杯量を守って。
保存用のビンに1週間分のチアシードを入れ、約10倍の水を注いで冷蔵保存。 水に浸すことで、ゼリー状の食物繊維が現れます。

【アレンジ】
スムージーやジュースにブレンドしたり、サラダやドレッシングに加えてもOK。
香りも味もないので、和食や洋食などどんな料理に加えても◎。
ただし、酸化しやすいので、加熱は厳禁。1日スプーン1杯量の用量も守って。

【FOOD 7】ガーリックオイルで腸を温めて冷えとり
加熱調理をするうえで取り入れたいのが、オリーブオイル。
このオリーブオイルには、酸化しにくいメリットがあるうえ、腸を温め、便秘を解消する作用も。
腸は人間のカラダの最大の免疫器官。ここが温まることで免疫力が増し、病気になりにくいカラダが築かれます。脂肪が多い人ほど、実は腸が冷えている傾向があるので、腸を温めることは、健康をキープしたり、脂肪燃焼するうえでも欠かせないこと。
そこで、加熱用オイルとして取り入れたいのが、ガーリックオイル。ニンニクは、「アリシン」という強力な抗酸化物質を含みます。腸を刺激し、蠕動[ぜんどう]を活発にする働きもあるため、便秘解消にも効果的!
いつもの調理に加えるだけで、簡単&美味しいダイエットフードに変身します。

【作り方】
ニンニクの皮をむき、みじん切りに。
保存用の瓶に8分目まで詰め、オリーブオイルをひたひたになるまで浸す。数日待ってニンニクの香りがしたら完成。
ニンニクからガスが出るため、2週間は瓶のフタはゆるめにしてガス抜きを。2週間過ぎたら、瓶はきっちり閉めてOK。

外食続きでも安心! お店で食べるならこれ!
できれば毎食、7つのダイエットフードのうちいずれかを取り入れたいけれど、どうしても外食をしなければならないときはどうすれば?
「 やせ菌」のエサとなる外食メニューを伝授!

【納豆】
定食屋では、納豆などの発酵食品を小鉢で加えるのもおすすめ。ビタミンやミネラル、食物繊維が 豊富で、腸が喜ぶ栄養素がいっぱい!

【肉+野菜】
肉を摂るときは、悪玉菌優勢の腸にならないよう、野菜などの食物繊維の摂取も心がけて。
キムチなどの発酵食品を取り入れるとなおGOOD!

【お刺身】
腸内細菌を守るためには、化学合成品をなるべく避けた生活を。鮮度の良いお刺身などを出してく れる居酒屋などを選ぶのが正解。

【おつまみキャベツ】
居酒屋のお通しメニューとしてもおなじみの、おつまみキャベツ。
キャベツは、胃腸の粘膜を守り、荒れて弱った粘膜の修復もサポート。
教えてくれたのは……藤田紘一郎先生
東京医科歯科大学名誉教授。
『ヤセたければ、腸内「デブ菌」を減らしなさい! 2週間で腸が変わる最強ダイエットフード10』(ワニブックス)が好評発売中!
ダイエットだけではなく、健康な体のためにもなる【やせ菌】フード。あなたもお腹からキレイを目指してみては!?

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2020年02月10日

【簡単やせレシピ】2週間で変わるやせ菌ダイエット&オススメ外食メニューを伝授!



超簡単 つくおきフードでやせる!「やせ菌」ダイエット
やせ体質は、生まれつきでも何でもなく、食べ物次第で今からでもなることは可能。早速食生活を見直して、リバウンドなしの美ボディを手に入れましょ!

【抑えておきたい3つのポイント】
1.組み合わせは自由!
2.2〜3種類食べるだけ!
3.つくおきだから簡単!続けられる!

【FOOD 5】焼き梅干しのバニリンで脂肪を燃焼させる
古くから日本人に親しまれてきた梅干し。実はこの梅干しには、ダイエット効果の高い「バニリン」という成分が多く含まれます。この成分が腸から吸収されると、脂肪細胞を刺激し、脂肪燃焼作用が働き始めます。
実際に1日3個以上食べることで、年齢や性別に関係なく、肥満度が低くなるという研究結果も。さらに梅干しを加熱することで、「バニリン」の量が増加することがわかっています。
梅干しに含まれる「カテキン」には、悪玉菌の増殖を防ぐ作用があるため、毎日食べることで、腸内環境に変化を与えることができるのです。
そこで気になってくるのが塩分や食品添加物。購入する前に必ず原材料欄を確認し、梅と天然塩、シソ、ホワイトリカーなどの酒だけ書かれた安心できるものを選んで。

【作り方】 梅干しを焼けば良いだけだから簡単! 油は使わず、フライパンの上でコロコロと転がして。
フライパンを使うのが面倒な場合は、アルミホイルに包んで10分ほど焼けばOK。 塩分過多を防ぐために、1日3個まで!

【FOOD 6】1日大さじ1杯のチアシードで細胞から若返る
スーパーフードとして知られるチアシード。最近ではスーパーなどでも見かける機会が増えてきました。
小さな粒の中には、食物繊維、オメガ3脂肪酸、カルシウム、カリウム、マグネシウム、亜鉛、必須アミノ酸9種類のうちの8種類など、現代人に不足しがちな栄養素がたっぷり。 たったスプーン1杯量で、毎日の食物繊維不足を解消できるうえ、水溶性・不溶性食物繊維をバランスよく含んでいて、腸内をキレイに掃除し、有害物質を体内に入り込むのをブロック。
さらには細胞を若々しくサポートしてくれる抗酸化作用があるため、ダイエット効果だけではなく、シワや白髪、薄毛などのエイジングケア効果も期待できます。ただし、食べ過ぎ厳禁なので、乾燥状態でスプーン1杯量、そして水に必ず浸してから摂取を。

作り方】 チアシードは1日スプーン1杯量を守って。
保存用のビンに1週間分のチアシードを入れ、約10倍の水を注いで冷蔵保存。 水に浸すことで、ゼリー状の食物繊維が現れます。

【アレンジ】
スムージーやジュースにブレンドしたり、サラダやドレッシングに加えてもOK。
香りも味もないので、和食や洋食などどんな料理に加えても◎。
ただし、酸化しやすいので、加熱は厳禁。1日スプーン1杯量の用量も守って。

【FOOD 7】ガーリックオイルで腸を温めて冷えとり
加熱調理をするうえで取り入れたいのが、オリーブオイル。
このオリーブオイルには、酸化しにくいメリットがあるうえ、腸を温め、便秘を解消する作用も。
腸は人間のカラダの最大の免疫器官。ここが温まることで免疫力が増し、病気になりにくいカラダが築かれます。脂肪が多い人ほど、実は腸が冷えている傾向があるので、腸を温めることは、健康をキープしたり、脂肪燃焼するうえでも欠かせないこと。
そこで、加熱用オイルとして取り入れたいのが、ガーリックオイル。ニンニクは、「アリシン」という強力な抗酸化物質を含みます。腸を刺激し、蠕動[ぜんどう]を活発にする働きもあるため、便秘解消にも効果的!
いつもの調理に加えるだけで、簡単&美味しいダイエットフードに変身します。

【作り方】
ニンニクの皮をむき、みじん切りに。
保存用の瓶に8分目まで詰め、オリーブオイルをひたひたになるまで浸す。数日待ってニンニクの香りがしたら完成。
ニンニクからガスが出るため、2週間は瓶のフタはゆるめにしてガス抜きを。2週間過ぎたら、瓶はきっちり閉めてOK。

外食続きでも安心! お店で食べるならこれ!
できれば毎食、7つのダイエットフードのうちいずれかを取り入れたいけれど、どうしても外食をしなければならないときはどうすれば?
「 やせ菌」のエサとなる外食メニューを伝授!

【納豆】
定食屋では、納豆などの発酵食品を小鉢で加えるのもおすすめ。ビタミンやミネラル、食物繊維が 豊富で、腸が喜ぶ栄養素がいっぱい!

【肉+野菜】
肉を摂るときは、悪玉菌優勢の腸にならないよう、野菜などの食物繊維の摂取も心がけて。
キムチなどの発酵食品を取り入れるとなおGOOD!

【お刺身】
腸内細菌を守るためには、化学合成品をなるべく避けた生活を。鮮度の良いお刺身などを出してく れる居酒屋などを選ぶのが正解。

【おつまみキャベツ】
居酒屋のお通しメニューとしてもおなじみの、おつまみキャベツ。
キャベツは、胃腸の粘膜を守り、荒れて弱った粘膜の修復もサポート。
教えてくれたのは……藤田紘一郎先生
東京医科歯科大学名誉教授。
『ヤセたければ、腸内「デブ菌」を減らしなさい! 2週間で腸が変わる最強ダイエットフード10』(ワニブックス)が好評発売中!
ダイエットだけではなく、健康な体のためにもなる【やせ菌】フード。あなたもお腹からキレイを目指してみては!?

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2020年02月07日

目指すはお腹痩せとヒップアップ!2週間で叶うダイエットエクササイズ



◆一番痩せたい部位! お腹とヒップの2週間ダイエット
お伝えさせていただくエクササイズは、お腹とお尻の2カ所を同時に引き締められるので、効率よくボディメイクができるのですが、その分動きはちょっとハードです。

ですが、ハムストリングス、ヒップの臀筋、そして腹筋の大きな3つの筋肉を一緒に使うので、2週間チャレンジでボディラインが確実に変わってくると思いますよ!

◆両手を使わず負荷がアップ! 強度高めのエクササイズにチャレンジ
お腹・腰まわりからヒップまでは女性が一番気になる部位ですよね。この2カ所がスッキリするだけで女性らしい色気が生じるので、たとえ体重が減らなくてもボディラインがすっきりしますよ!

◇1
足は腰幅に開き、両手を天井へ伸ばして息を吸う

◇2


息を吐きながら、お腹をへこましながら、お尻から順番に上体を持ち上げる。膝から肩までが一直線になるイメージ

◇3
一度息を吸い、息を吐きながら今度は胸から順番に背骨を下ろし手順1の姿勢へ戻る

◇4
手順1〜3の動きをゆっくり10回、お休みを入れて3セット繰り返します

注)すべての回数が終わったら、起き上がり、肩を回してリラックスしましょう

◇ポイント
時間帯:朝か夜のリラックスタイムに
回数:10回3セットが目標ですが、最初は1セットからでもOK!
注意:フローリングの上で行うと臀部や尾骨が痛い場合があります。柔らかいマットやラグの上で行いましょう。

曲線美ボディを手に入れたいという方は、ぜひ目標セット数を2週間チャレンジしてくださいね!

posted by terry at 09:18| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

あなたは自らダイエットをツラクしてるかも!?



こんにちは!
美姿勢トレーナーの和希です!
美姿勢の人だ!!! って定着するまで言い続けます笑

さっそくですが
・夜飯抜き
・1日1食
・糖質制限

などの過度の食事制限をしている方は
ダイエットを自らの手で
辛くしている可能性が大です!!!
さらに辛いうえにリバウンドしやすく
痩せにくい体を自ら作りあげています。。

脂肪をなくすための本質を知ればもっと
ストレスなく簡単にあなたは綺麗になります!

まず第一にやるべき事!

ズバリ!!!
辛い我慢をなくすために第一にあなたがやるべき事は

・今の自分の体重が変わらないカロリーを知る事!

ネットに自動で計算してくれるサイトがありますが
個々の体でやはり変わりますので自動計算機はオススメしないです。

どうやって調べるの?

摂取カロリーの計算方法はたくさんありますがここでは

・40 ×【体重 − ( 体重 × 体脂肪率 )】

これを基にとりあえずのベースを作ります!
これがあなたのとりあえず目指すべきカロリーです!

あくまでもベースなので
このカロリーで2週間程試し体重の推移を
確認していきます

特に変わらなければこのカロリーが
今の体を保つ数字です

1ヶ月で1kg落とすには?

脂肪1kg落とすのに約7200kcal必要です
つまり1日約240kcal 【7200÷30=1日あたりの値】
減らせば理屈上は1ヶ月で1kg落ちます

これで今まで闇雲に我慢してた
辛い食事制限から開放です!!!
どのぐらい減らせば良いのか分かるだけで
光が射し込んできますね笑

・体重55kgの人が5km歩くと 約220kcal消費
・ミルクティー500ml 約180kcal

どうですか? 1日240kcalだったら減らせそうな気が
しませんか?

※ホルモン分泌量や食事タイミングや
消化吸収など個体差があるため数字通りには
いきませんが、、、

けど、ここで気をつけなければならないのが

過剰にカロリーを減らしすぎない事!!!

冒頭でもお話しした通り
過度な制限は辛いうえにリバウンドしやすく
痩せにくい体を自ら作りあげています。
健康的にもよくないですからね。。。

さらに人の体には恒常性【ホメオスタシス】という
食事による摂取カロリーが少ない時期が続いた時に
体重の減少を抑えようと働く機能が備わっています。

なので本来1800kcal摂取すべき人が
一気に1000kcalにして過ごしていくと
恒常性が働き痩せきる前に
1000kcalで生きていく体になってしまい
停滞期突入です。。。
さらにこれ以上カロリーを
減らせない状況になってしまいます

なので無理なく確実に健康的に痩せるには
1ヶ月に1kg 程度が理想です!
※大会選手などは除く

まとめ

@今の自分の体重が変わらないカロリーを知る
 ・40 ×【体重 − ( 体重 × 体脂肪率 )】
A2週間程試し確かめる
B1日あたり240kcal減らす
 食事or運動で

●PFCバランス
【タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の摂取バランス】
を定める事でさらに効率よく脂肪を落とせます

さらに徹底的にやりたい人は別記事で
PFCバランスや太りやすい食材を
読んでみてください

posted by terry at 08:57| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年02月06日

あなたは自らダイエットをツラクしてるかも!?



こんにちは!
美姿勢トレーナーの和希です!
美姿勢の人だ!!! って定着するまで言い続けます笑

さっそくですが
・夜飯抜き
・1日1食
・糖質制限

などの過度の食事制限をしている方は
ダイエットを自らの手で
辛くしている可能性が大です!!!
さらに辛いうえにリバウンドしやすく
痩せにくい体を自ら作りあげています。。

脂肪をなくすための本質を知ればもっと
ストレスなく簡単にあなたは綺麗になります!

まず第一にやるべき事!

ズバリ!!!
辛い我慢をなくすために第一にあなたがやるべき事は

・今の自分の体重が変わらないカロリーを知る事!

ネットに自動で計算してくれるサイトがありますが
個々の体でやはり変わりますので自動計算機はオススメしないです。

どうやって調べるの?

摂取カロリーの計算方法はたくさんありますがここでは

・40 ×【体重 − ( 体重 × 体脂肪率 )】

これを基にとりあえずのベースを作ります!
これがあなたのとりあえず目指すべきカロリーです!

あくまでもベースなので
このカロリーで2週間程試し体重の推移を
確認していきます

特に変わらなければこのカロリーが
今の体を保つ数字です

1ヶ月で1kg落とすには?

脂肪1kg落とすのに約7200kcal必要です
つまり1日約240kcal 【7200÷30=1日あたりの値】
減らせば理屈上は1ヶ月で1kg落ちます

これで今まで闇雲に我慢してた
辛い食事制限から開放です!!!
どのぐらい減らせば良いのか分かるだけで
光が射し込んできますね笑

・体重55kgの人が5km歩くと 約220kcal消費
・ミルクティー500ml 約180kcal

どうですか? 1日240kcalだったら減らせそうな気が
しませんか?

※ホルモン分泌量や食事タイミングや
消化吸収など個体差があるため数字通りには
いきませんが、、、

けど、ここで気をつけなければならないのが

過剰にカロリーを減らしすぎない事!!!

冒頭でもお話しした通り
過度な制限は辛いうえにリバウンドしやすく
痩せにくい体を自ら作りあげています。
健康的にもよくないですからね。。。

さらに人の体には恒常性【ホメオスタシス】という
食事による摂取カロリーが少ない時期が続いた時に
体重の減少を抑えようと働く機能が備わっています。

なので本来1800kcal摂取すべき人が
一気に1000kcalにして過ごしていくと
恒常性が働き痩せきる前に
1000kcalで生きていく体になってしまい
停滞期突入です。。。
さらにこれ以上カロリーを
減らせない状況になってしまいます

なので無理なく確実に健康的に痩せるには
1ヶ月に1kg 程度が理想です!
※大会選手などは除く

まとめ

@今の自分の体重が変わらないカロリーを知る
 ・40 ×【体重 − ( 体重 × 体脂肪率 )】
A2週間程試し確かめる
B1日あたり240kcal減らす
 食事or運動で

●PFCバランス
【タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の摂取バランス】
を定める事でさらに効率よく脂肪を落とせます

さらに徹底的にやりたい人は別記事で
PFCバランスや太りやすい食材を
読んでみてください

ラベル:ダイエット
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2020年02月04日

究極の“ながら”ダイエットはスリッパで! ツボ刺激が気持ちいい〜



美しくヘルシーなカラダをつくる秘策は、ピンポイントな効果に狙いを定めて「習慣化」すること。代謝を劇的にアップするアイテムの力を取り入れて、短時間でも効率よく燃えるカラダに! 今回は足指強化&足裏から冷え症改善を目指す“ツボ刺激が習慣になる室内履き”をご紹介。

草履風スリッパで叶える、簡単“ながら”ダイエット。

靴暮らしの現代人は、足指を使わない歩き方に慣れ、カラダを支える大切な足裏の筋肉が低下しやすいもの。そこで最近、カラダのプロが推奨しているのが草履履きです。足指を使うことで、足裏の大切なアーチ構造がサポートされ、背筋が整うので自然と体幹を使った歩き方に変わります。日常の筋肉の稼働量が格段に変わるから、痩せやすくなる、という理論。

でも、ただ草履を紹介するだけでは「カラダにいいもの」としては不十分。こちらの室内用スリッパは、一見草履に見えませんが、先端の丸い部分を親指と人差し指で挟む、草履と同じ構造。足裏にフィットする形状で足裏の圧力が分散され、理想の歩き方をサポートします。また波型の突起は、実は足裏をツボ刺激するためのポイント。足指を鍛え、足裏を支え、さらにツボを刺激して血行を改善してくれるという、メリット盛りだくさんの嬉しいスリッパです。

ツボフィットスリッパ ¥1,800 AKAISHI TEL:054・256・5551 https://akaishinet.com


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5kg減を叶えた簡単ダイエットルール、ほっそり“くびれウエスト”を作る簡単習慣など今週注目の話題



今週(2020.1.26〜2020.2.1)お届けした話題の中から特に反響の大きかった話題を紹介☆ キレイな体型づくりのためにも参考にしたい『5kg減を叶えた簡単ダイエットルール』、『お腹ほっそり“くびれウエスト”を作る簡単習慣』など、週末のひとときまとめてチェックしておきましょう。

|雰囲気一新!体重5kg減を叶えた簡単ダイエットルール

いざダイエットを始めようとすると、「あれをしなくちゃ」、「これをしなくちゃ」と沢山のルールを決めてしまうもの。そして、そんなルールに縛られてストレスを溜め込んでダイエットに挫折してしまったという経験のある方は少なくないはずです。そこで参考にしたいのが、韓国のガールズグループGFRIENDのオムジが実践した“わずか2つ”の【簡単ダイエットルール】になります。

・1年間お米を食べない

オムジはダイエット成功後にテレビ番組に出演した際に「1年間お米を食べなかった」と語ったことからも、厳しい食事管理をしていたことがわかります。そんなお米を控えていたオムジが空腹を満たすために考案したメニューが「Too Much Salad」です。

その名の通り“モリモリのサラダ”なのですが、トッピングにオムジなりの工夫がありました。まずはカリウムを豊富に含みむくみ解消に効果的なパプリカや、高タンパク低カロリーの鶏のささみなど好きな材料を食べやすいサイズに切って投入し、絹豆腐をスプーンで好きな量をトッピングして腹持ちをUPさせるのがオムジ流。ただし、食物繊維が豊富で美容効果も高い豆腐ですが、オムジによれば「意外とカロリーは高めなので入れすぎには注意が必要」とのことです。

・ジムなどで体を動かすことを習慣にする

そしてオムジが力を入れたのが”運動”です。フィットネスジムに通い、定期的にしっかりと運動する習慣をつけたのだそう。また、デビュー後は忙しくダンスの練習や収録をめまぐるしくこなしているうちに「お米を食べない」食事管理の効果も相まって自然と痩せていったとも語っています。

ダイエットを成功させたいなら、オムジのように食事面では”満足感”を意識してタンパク質などの栄養素をバランスよく摂ること、そして定期的に体を動かす習慣をつけることを心がけましょうね。

|お腹ほっそり“くびれウエスト”を作る簡単習慣

日常生活では、ほとんど動かすことのないウエスト周りはストレッチをするだけでも大きな刺激となり、ウエスト部分に乗っかった余分なお肉を引き締める効果を期待できます。そこで習慣に採り入れたいのが、ウエスト周りのストレッチ簡単にできてるヨガの簡単ポーズ【立位の三日月のポーズ】です。

(1)両脚を肩幅くらいに開いて床の上に立ち、手のひらを胸の前で合掌する

(2)息を吸いながら合掌した手を上にあげる

(3)息を吐きながらゆっくりと左方向に上半身を傾ける
背骨を長く上に引っ張って伸ばすような意識でお腹を引き上げます

(4)息を吸いながら手を離して右手を下方向に伸ばす

(5)息を吐きながら右手を元に戻して左手と重ねる

(6)息を吸いながら上半身をセンターに戻す

反対側も同様に行います。なお、上半身を傾けるときは勢いで横に伸びるのではなく、斜め上に伸びるようなイメージで、「胸と体、腕がきちんと伸びていることを感じる」のがポイントです。<ピラティス監修:KEI(インストラクター歴3年)>

posted by terry at 09:16| 神奈川 ☀| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年02月03日

5kg減を叶えた簡単ダイエットルール、ほっそり“くびれウエスト”を作る簡単習慣など今週注目の話題



今週(2020.1.26〜2020.2.1)お届けした話題の中から特に反響の大きかった話題を紹介☆ キレイな体型づくりのためにも参考にしたい『5kg減を叶えた簡単ダイエットルール』、『お腹ほっそり“くびれウエスト”を作る簡単習慣』など、週末のひとときまとめてチェックしておきましょう。

|雰囲気一新!体重5kg減を叶えた簡単ダイエットルール

いざダイエットを始めようとすると、「あれをしなくちゃ」、「これをしなくちゃ」と沢山のルールを決めてしまうもの。そして、そんなルールに縛られてストレスを溜め込んでダイエットに挫折してしまったという経験のある方は少なくないはずです。そこで参考にしたいのが、韓国のガールズグループGFRIENDのオムジが実践した“わずか2つ”の【簡単ダイエットルール】になります。

・1年間お米を食べない

オムジはダイエット成功後にテレビ番組に出演した際に「1年間お米を食べなかった」と語ったことからも、厳しい食事管理をしていたことがわかります。そんなお米を控えていたオムジが空腹を満たすために考案したメニューが「Too Much Salad」です。

その名の通り“モリモリのサラダ”なのですが、トッピングにオムジなりの工夫がありました。まずはカリウムを豊富に含みむくみ解消に効果的なパプリカや、高タンパク低カロリーの鶏のささみなど好きな材料を食べやすいサイズに切って投入し、絹豆腐をスプーンで好きな量をトッピングして腹持ちをUPさせるのがオムジ流。ただし、食物繊維が豊富で美容効果も高い豆腐ですが、オムジによれば「意外とカロリーは高めなので入れすぎには注意が必要」とのことです。

・ジムなどで体を動かすことを習慣にする

そしてオムジが力を入れたのが”運動”です。フィットネスジムに通い、定期的にしっかりと運動する習慣をつけたのだそう。また、デビュー後は忙しくダンスの練習や収録をめまぐるしくこなしているうちに「お米を食べない」食事管理の効果も相まって自然と痩せていったとも語っています。

ダイエットを成功させたいなら、オムジのように食事面では”満足感”を意識してタンパク質などの栄養素をバランスよく摂ること、そして定期的に体を動かす習慣をつけることを心がけましょうね。

|お腹ほっそり“くびれウエスト”を作る簡単習慣

日常生活では、ほとんど動かすことのないウエスト周りはストレッチをするだけでも大きな刺激となり、ウエスト部分に乗っかった余分なお肉を引き締める効果を期待できます。そこで習慣に採り入れたいのが、ウエスト周りのストレッチ簡単にできてるヨガの簡単ポーズ【立位の三日月のポーズ】です。

(1)両脚を肩幅くらいに開いて床の上に立ち、手のひらを胸の前で合掌する

(2)息を吸いながら合掌した手を上にあげる

(3)息を吐きながらゆっくりと左方向に上半身を傾ける
背骨を長く上に引っ張って伸ばすような意識でお腹を引き上げます

(4)息を吸いながら手を離して右手を下方向に伸ばす

(5)息を吐きながら右手を元に戻して左手と重ねる

(6)息を吸いながら上半身をセンターに戻す

反対側も同様に行います。なお、上半身を傾けるときは勢いで横に伸びるのではなく、斜め上に伸びるようなイメージで、「胸と体、腕がきちんと伸びていることを感じる」のがポイントです。<ピラティス監修:KEI(インストラクター歴3年)>

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