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ダイエットと健康




2020年03月31日

卵の秘密5つ MとLの違いは卵白の量、保存はパックのままで等



老若男女が愛してやまない卵料理。でも、身近な食材だけに自己流の調理法だと本来のおいしさを逃してしまいがち…。そこで卵料理の基本をイチからおさらい。たまごソムリエの友加里さんに卵の世界を聞いた。

 定番食材の卵だが、「意外に知られていないことがある」と友加里さん。「実は1つの卵の中には2種類の卵白があります。卵黄のまわりの盛り上がったところが旨みの凝縮した“濃厚卵白”。その周りのさらりとしたところが“水様卵白”です。

 濃厚卵白が多いほど新鮮な卵といわれています。卵料理の黄色を濃くしたい、濃厚な味に仕上げたい場合は、水様卵白をこしてから調理する方法もありますよ」  

 卵は安価な食材ながら、ビタミンCと食物繊維以外のすべての栄養素がバランスよく含まれる“完全栄養食品”。

「焼いたり、ゆでたりはもちろん、いろんな調理を楽しめるので飽きない食材です。健康のためにも、毎日の料理にどんどん、取り入れてほしいですね」(友加里さん)

 そんな卵に関するその他の基礎知識を紹介する。

◆M玉とL玉の違いは?

 大きさの違いは卵白の量。卵黄の大きさは、ほぼ変わらない。卵黄と卵白のバランスがよいのはM玉。

◆ダイエットを助ける効果も

 タンパク質が豊富な卵は筋肉作りの味方。基礎代謝を上げることで、太りにくい体作りに役立つ。

◆パックごと保存でニオイ移り防止

 卵の殻には約1万個の小さな穴があり、ニオイを吸収する。パックのまま保存すれば、冷蔵庫で卵へのニオイ移りを防げる。

◆お酒のお供におすすめ!

 メチオニンとビタミンB群の成分がアルコールの分解をサポート。酒のつまみはもちろん、二日酔いの日に食べるのも◎。

◆脳の老化とボケを防止

 卵黄に含まれるコリンには、脳を活性化して記憶力をアップさせる働きがある。老人性認知症の予防に期待大。

ラベル:5つ 秘密
posted by terry at 11:38| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年03月30日

唐揚げもご飯もOK! 石本哲郎がレクチャーする「痩せやすい体を作る㊙方法」:たけしのニッポンのミカタ!



現代日本人の身近に起こるさまざまな社会現象をテーマに、"今"を捉える知的エンターテインメント「たけしのニッポンのミカタ!」(毎週金曜よる10時)。3月27日(金)は、ゲストに柴田理恵、なかやまきんに君を迎え、「楽しみながら痩せられる!?ニッポンの健康最前線」を放送する。

「テレ東プラス」では、ダイエットのスペシャリスト・石本哲郎さんがレクチャーする「痩せやすい体を作る㊙方法」を先取りで紹介する。

女性専用パーソナルジムでトレーナーとして活躍する石本哲郎さん。ダイエットを知り尽くした石本さんが、スタジオで「食生活を見直すだけで痩せやすい体を作る」をテーマにレクチャーを開講。

糖質を避けるな! 朝は糖質を摂る

一般的にダイエットといえば炭水化物を避けがちだが、石本さんは「炭水化物食うダイエット」を推奨。一般論を逆手にとった石本さんの独特な教えに対し、「まだ様子を見ています」と、筋肉作りのために食生活を徹底しているなかやまきんに君は警戒モード。

こちらは石本先生の朝食。必ず茶碗1杯分のご飯を食べるそう。「朝食後に活動するためのエネルギーが必要になるので糖質は必要」と石本先生。糖質を摂取しないと活動量が落ちて脂肪が燃焼しにくくなり、糖質が不足すると筋肉から活動エネルギーを補充することになる。筋肉量が減少するということは、同時に基礎代謝が下がり、痩せにくい体になってしまう。これらを踏まえると、ある程度の炭水化物は必要になる、とのこと。朝食はしっかり糖質を摂りましょう!

タンパク質は毎食欠かさずに!

効果的なダイエットをしたいなら、昼食抜きやサラダのみは禁物。石本先生がおすすめするのは、なんと「鶏の唐揚げ定食」。でも唐揚げって、カロリーが高いのでは?

鶏の唐揚げはしっかりタンパク質を摂ることができるメニュー。ダイエットのカギは"タンパク質"にあると石本さん。

「目からウロコじゃないけど、おいらは全然、逆に考えてた」と糖質制限を実施しているたけしもビックリ! モデルを真似して、朝も夜もサラダだけ食べていたらしい。

また、カロリーが高くダイエットの大敵とされがちなラーメンも意外と大丈夫。ラーメンは麺類の中でもタンパク質の量は多め。ポイントとなるのは、あっさり系の醤油ラーメンを選び、スープは残すこと。

痩せやすい体を作るために必要となる1日のタンパク質摂取量の目安は、男性が80グラム、女性が60グラム。食材の裏面に表示されている栄養表示を見る癖をつけ、目安となるタンパク質量をチェックすると、ダイエット偏差値も上昇するそう!

夜は良質な油をしっかり摂る

カロリーを敬遠し、どうしても控えがちになる油分。しかし、油分が不足すると肌荒れや髪のパサつきの原因となる。ここでポイントとなるのは、良質な油を摂ること。

石本先生がおすすめする夕食のメニューは「サバと春キャベツの炒め物」。サバやイワシなど青魚の油には、脳の成長に役立つDHA、血液を健康に保つEPAなどの必須脂肪酸が含まれており、良質な油を摂取することが可能。また、旬の野菜からビタミンを摂取することもできる。

おすすめするのは、骨まで食べることができるサバの缶詰。サバ缶は必須脂肪酸の酸化が抑えられ、しっかり栄養を摂取することができるそう。

石本先生が提唱する食生活と並行して筋トレなどを導入すると、さらに効果が上昇するという。

この他番組では、「楽して痩せたい!健康グッズ最前線...なかやまきんに君のオススメ&ユニーク健康グッズ開発現場に潜入!」「健康グルメ最前線!美しくなる大ブーム食!?...キーワードは"タンパク質"、進化を続けるサラダチキン」などをお届けする。今夜10時放送「たけしのニッポンのミカタ!」をどうぞお楽しみに!

posted by terry at 10:49| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年03月27日

ダイエットには、筋トレ or 有酸素運動?



今回はダイエットにおすすめの「エクササイズ」について書かせていただきます。

ダイエットには、筋トレ or 有酸素運動?
A. 筋トレ(以下 ウェイトトレーニング)
では、なぜ?

■ウェイトトレーニングのカロリー消費
ウェイトトレーニングを1時間行うと、 体重70sの人で、 およそ370kcal (※440kcal) 消費出来ます。
50sの人でおよそ260kcal (※315kcal)。
※は安静時のカロリー消費も含めた、1時間で実際に消費されるカロリーを表してます。 (参考「健康づくりのための運動指針2006」)

「美容体操」や「ジョギングと歩行の組み合わせ」と同等の身体活動に設定されているのですが…
なので、内容や強度次第で多少カロリー消費を大きく出来るかと思います。

■カロリー消費を大きくするには??
結論から言うと、 身体の大きな筋肉を使う種目を中心に行った方が良いです。

〜研究〜
 各種目のカロリー消費量を調べた研究。
消費量は、下半身>上半身種目 今回比較した8種目の中で消費量が大きかったのは、 (順に3つだけ紹介します)

1. ハーフスクワット
(下半身や体幹を鍛えるエクササイズ)
2. レッグエクステンション
(もも前を鍛えるマシンエクササイズ)
3. レッグプレス
(下半身を鍛えるマシンエクササイズ)
また、強度が上がると消費量も大きくなります。ある程度、重さもあった方が良いと言えます。

■EPOC

「運動そのものだけで消費されるカロリー」以外にも、運動する事によってカロリー消費は増大します。
それがEPOC(エポック)です。
運動する事により疲労物質が発生したり、筋肉に炎症が生じます。
そういったものから回復する為に身体は多くのエネルギーを必要とします。
有酸素運動では、ほとんどEPOCは発生しません。
しかし、ウェイトトレーニングをしっかり行う事で、多くのEPOCが発生します。


〜研究〜
 45分のウェイトトレーニングにより、運動終了後14時間の代謝向上。
平均して1日あたり約200kcalも多くのカロリーが消費されたそうです。

■筋肉が増えると?

ウェイトトレーニングにより除脂肪体重が1kg増えれば基礎代謝量は、50kcal近く増える傾向にあります。
(参考「国立健康・栄養研究所」)
(基礎代謝とは、生命活動を維持する為に最低限消費されるカロリー)
これは、筋肉が増える場合、腎臓や心臓の組織重量も増える為です。
また、身体の組織1kgあたりの1日の基礎代謝量は、
肝臓 201kcal
腎臓 440kcal
心臓 440kcal
脳 239kcal
筋肉 13kcal
脂肪組織 4.5kcal
となっています。
(参考「ヒューマン・ニュートリション:基礎・食事・臨床」第10版)
筋肉、少ない…のも当たり前で、これは「動いていない場合」の数値です。
歩いたり仕事したりして動く事で筋肉が活動すれば、消費カロリーは跳ね上がります。
また、交感神経の活性化により代謝量は増えます。
交感神経を活性化するにも、有酸素運動よりウェイトトレーニングの方が効果は高いです。

まとめ ●ウェイトトレーニング1時間
それ自体で約300kcalは消費出来る
●その後はEPOCにより、1日あたり約200kcalの消費
●筋肉が1kg増える事で、1日あたり約50〜60kcalの消費
 少しでもウェイトトレーニングをやってみたい、続けようと思って頂けた方がいれば幸いです。

posted by terry at 11:41| 神奈川 | Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年03月26日

【持続可能ダイエット】踏んばる筋を鍛える〈ゆる筋トレ〉レッスン!



毎日の動作で勝手に痩せる、ゆる筋トレ。動作の要となるインナーマッスル、骨盤まわりの筋肉を鍛えることが痩せにつながります! 足で踏んばる力をつけることで、動作の要となるインナーマッスル、骨盤まわりの筋肉を鍛えられるスクワットと踏み込みポーズを、パーソナルトレーナーの星野由香先生に教えてもらいました。

教えてくれたのは

パーソナルトレーナー 星野由香先生

東海大学体育学部卒業。体の可動域を広げる的確な指導で、美ボディづくりの名手と評判。

【骨盤底筋を鍛える】1.女神スクワット

@まず、合掌ポーズで骨盤を立てて椅子に座る

頭を上に、背すじを伸ばし、両脚を45度以上開いて座ると骨盤が立つ。合掌ポーズで肩を開く。

A 足で地面を踏みしめながらお尻を浮かしていく

首を上に長く伸ばし肩を上げないようにしながら、足全体を地面につけたままお尻を浮かす。回数を重視せず実感がもてるまで続けて。

【NG!】肩が上がったり、あごが前に出たり、軸がブレないように!

ぺたりが理想

× かぎ指

× 浮き指

踏んばるときの足は、しっかり踏み込めるよう地面にペタリが理想。足指に力が入り、握り締めや浮くのはNG!

【骨盤底筋を鍛える】2.踏み込みのポーズ

@手をまっすぐに伸ばし90度脚を曲げて座る

両方の手をまっすぐ肩の高さまで上げ、脚はくっつけ、ひざが直角になるよう座る。椅子が高い場合は、ヨガブロックなどで補助する。

頭に反動をつけて立ち上がるのはダメ!

A 足裏でしっかり踏み込み体の前後移動を繰り返す

足裏をかかとからつま先に踏み込むように、お尻を浮かしながら前後移動を繰り返す。骨盤底筋と太ももに力を入れるイメージで。

posted by terry at 09:21| 神奈川 | Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年03月25日

大人50代ダイエット!食事も運動も簡単&継続が鍵



アラフィフ〜50代向けの簡単ダイエットのやり方を、食事・運動・生活習慣の面からウェルネス&ダイエットエキスパートの和田清香さんが解説していきます。初回はダイエットの基本について、おさらいしましょう。

基礎代謝が減るから太る! 50代は20代と比べると9s増加!?

アラフィフ〜50代女性の悩みの1つが体重の増加。「ダイエットをしても体重が減らない」「食べる量は変わっていないのに年々太る」という嘆きが多く聞こえてくるのには理由がありました。「アラフィフ向けの簡単ダイエット術」を、5回連載で解説していきます。

年齢とともに太りやすくなってしまうのは、加齢で筋肉が落ちて基礎代謝量が減っていくのが大きな原因。基礎代謝とは、生きていることを維持するために必要なエネルギーで、たとえ1日ゴロゴロ寝ていたとしても消費するカロリーのことです。つまり、若い頃と同じ食事や生活習慣のままだと、カロリー過多に陥り太ってしまうのは当然なことなのです。

18歳を基準にすると、1年ごとに女性は0.3kgの脂肪が蓄積! 30歳では3kg、40歳では6kg、そしてなんと50歳では9kgもの脂肪が体についてしまうのです。

また、50歳前後のアラフィフ世代は更年期真っ只中。閉経によって脂肪燃焼を助けてくれるエストロゲンが急激に減少し、そのため脂肪が代謝されにくくなります。自律神経も乱れてストレスが溜まりがちなことから腸内環境も悪化するなど、太りやすい原因が重なってしまうダイエットに不向きな時期ともいえるでしょう。

オトナ世代には長く続く簡単ゆるダイエットがオススメ

若い頃、数日食事量を減らすだけで、スルスルっと体重が落ちた経験はありませんか? 50代になって同じダイエットをやっても基礎代謝自体が減っているので効果が出にくくなります。そればかりか、肌荒れや顔色が悪くなって老け見えしてしまったり、更年期のストレスに拍車がかかり、痩せてハッピーになりたいというゴールから遠ざかってしまうことも。

運動も、いきなり長距離のジョギングやハードな筋トレなどを始めると、若いころと比べて身体能力が落ちているため、関節や腰を痛め健康を損ねてしまいかねません。

アラフィフ世代のダイエットは、食事も運動も「無理はしないで長く続ける」がモットー。毎日の生活習慣に簡単&手軽に取り入れて、細く長く続けることができる「ゆるダイエット」がおすすめです。

50代でも筋肉は増える!ゆる運動ダイエット

「運動=カロリーを消費するもの」と考える方がいらっしゃるかもしれませんが、運動の目的は「筋肉をつけること」でもあります。筋肉量を増やすことで基礎代謝量をアップさせ、効率よくカロリー消費するやせやすい体を作ることができ、また健康寿命を延ばすことにも役立ちます。

筋肉をつけるのに、年齢は関係ありません。ただ筋トレといっても身構えるようなメニューは必要なく、簡単にできるものでOK。歯を磨く時につま先を上げ下げ、テレビを見ている間は膝をしっかり閉じる、電車ではお尻をキュッと引き締めるだけでも意識をすれば、十分トレーニングになるのです。

軽い筋トレに加え、有酸素運動もプラスするとさらに効果的。週に1回ジョギングするよりも、毎日速歩きで30分程度ウォーキングするだけで、体は少しずつ変わっていきます。

※詳しくは運動編「50代簡単運動ダイエット!ポッコリお腹にタオル腹筋」を参照ください

50代こそ「たんぱく質」をプラス!ゆる食事ダイエット

「ダイエット=カロリー制限」という考え方は捨てましょう。大人のダイエットには「栄養素」が重要です。

例えば、近年流行している「炭水化物抜きダイエット」。確かにカロリーの高い炭水化物の摂り過ぎはNGですが、まったく摂らない糖質制限はおすすめできません。

50代からのダイエットで積極的に摂って欲しい栄養素が、筋肉のもととなるたんぱく質。肉や魚、豆や卵、乳製品などの食材に多く含まれています。いつもの食事に、調理も簡単な納豆や豆腐、卵やチーズなどをプラスすると簡単です。

※詳しくは食事編「50代簡単食事ダイエット!たんぱく質重視でやせる」を参照ください

50代ダイエットの成功にはリラックスも重要

仕事に家事にと、休む暇のないアラフィフ世代。そこに運動と食事のダイエットまでがんばって、息切れしてしまっては元も子もありません。

慢性的な疲労感や眠りの質が悪いと感じる人は、毎日の中に数分間だけでいいので、自分をいたわるリラックスタイムを作ってあげましょう。

エステに行かなくても、自宅でお気に入りのアロマをたいたり、お風呂に好きな入浴剤を入れたりするだけでもリラックス効果を得ることができます。眠る前にベッドで目を閉じて、吐く息を意識しながら呼吸を整えて瞑想するのもオススメ。睡眠儀式として習慣にすることで眠りの質も改善し、より疲れにくくやせやすい体に整えてくれます。

※詳しくは生活習慣編「大人の簡単ダイエット!やせる生活習慣はコレだ」を参照ください

posted by terry at 14:59| 神奈川 ☀| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年03月24日

腸活とは? ダイエットだけでなく、仕事効率もアップする理由



昨今、腸はただ食べたものを消化するだけではなく、内部の細菌叢が性格の形成から免疫、肌のハリにまで影響を与えることが明らかになった。もっと言うと、腸内細菌を育てることで、仕事もプライベートもうまくいく可能性が高まるのだ。取材班が、最新腸活術を調査した!

腸活をすれば外見も内面もグレードアップできる!

 内部には神経線維が張り巡らされており、脳からの指令がなくとも自活するといわれる“腸”。その働きから腸は“第二の脳”と呼ばれており、腸の知られざる能力に注目が集まっている。というのも、オックスフォード大学の研究者の発表によると、人の性格さえも腸内細菌と密接な関係があるというのだ。社交的で明るい人は腸内細菌の種類や数が多く、逆に内向的な人はそれらが少ないことも判明。

 内科医の中村康宏氏も「ありえない話ではありません」と語り、次のように続けた。

「鶏と卵のようにどちらが先かはわかりませんが、少なくともこれまでの研究で脳と腸がお互いに影響を与える関係であることは明らかになっています。良質な腸内細菌を増やして脳にいい刺激を与えられれば、社交性が増す可能性は十分にありますね」

 外科医の小林弘幸氏も同意。

「腸内環境が良いと体調も良くなるため、気分が明るく上向きになります。結果として人とのコミュニケーションを積極的に取れるようになる傾向がありますね。反対に、ストレス過多や食生活の偏りは腸内細菌を不調にし、心の健康をも害してしまいます」

 腸の影響力たるや計り知れないわけだが、そもそも体の健康面でも腸内環境を整える=腸活をするメリットは大きいのだ。

「例えばダイエットにもつながります。腸活では、腸内細菌のエサとなる食物繊維を多く摂取することを推奨していますが、食物繊維は食べ物に含まれる油や糖を吸着して体外に排出してくれるので、肥満や生活習慣病の予防、改善の効果が期待できます。

 また、腸には免疫細胞の70%が集中しており、腸内細菌が血液やリンパ液を介して免疫組織を刺激することで、免疫力が高まることがわかっています。さらに、研究段階ではありますが、ヨーグルトを摂取し続けることで、皮膚の弾力性や肌のキメ、乾燥の程度が改善されたという報告もありますね」(中村氏)

つまり、腸活を行うことで社交的な性格になり、健康的でハリのある引き締まった体、すなわちモテる男に変身できるのだ。

 男にとって、一石四鳥とも言える成果が得られる腸活。では、適切な腸活のポイントは? 中村氏は「腸の体内時計に従うことが大切」と解説する。

「腸は朝目覚めた後、徐々に活動が活発になり、昼にピークを迎え、夜は活動が鈍くなっていきます。よく『朝食はしっかり食べたほうがいい』といわれますが、起床後すぐは腸の活動が鈍いため、食べるものによっては腸に負担をかけてしまうこともあります。お粥やヨーグルトなど、消化しやすいものを食べるのがオススメですね」

 腸活食生活にやはり外せないのが、発酵食品と食物繊維が豊富に含まれる食品だ。

「キムチや納豆、ヨーグルトなど発酵食品に含まれる乳酸菌は、善玉菌が増えるのを助け、悪玉菌を減らす働きがあります。また、腸内細菌のエサとなる水溶性の食物繊維が豊富なキノコやワカメ、根菜などを取り入れるといいです。コンビニランチなら雑穀米のおにぎりや全粒粉のパンにするといいでしょう」(小林氏)

 ちなみに、ニューメキシコ大学の研究によると「腸内細菌が摂食行動をコントロールし、気分や食べ物の好みなどを変えてしまう」ことが明らかになってきたそうだ。もしかしたら、「深夜にラーメンを食べるのを我慢できない」のは腸内細菌のせいかもしれない!?

腸内環境の状態が幸福度にも影響する

 そして、適度な運動も腸活に効果抜群だ。

「体をひねる運動で腸に刺激を与えるといいですが、歩くのも効果的です。できるだけ大股で歩いて、腸を上下に動かすことを意識してください。一日に5000歩を歩けば、腸活目的の運動としては十分。2週間続けると、効果をハッキリ実感できるはずです」(中村氏)

 ここで慢性便秘症患者群と便秘症状を発症していない一般人を比較したデータに注目した。一つは便秘症患者のQOL(クオリティ・オブ・ライフ)を調べたものだ。結果は、慢性便秘症患者群の精神的幸福度がやや低い数値になった。また、この調査では身体的幸福度においても同様の結果が見られた。もう一方は便秘症患者の労働生産性低下率を調べたもので、慢性便秘症患者群が高いパーセンテージを記録している。

「これらの統計データこそ、腸内環境が我々の行動や人生の質に大きく関わっていることを示すものです。特に活動性や生産性の面ではパーセンテージに大きなギャップが生まれていることから、腸と人生の幸福はより密接に関わっていると言えるでしょう」(小林氏)

 健康になって、仕事の能率をアップさせて、恋を思うがままに成就させて幸福を掴むには、今すぐ腸活を始めるしかない!

【内科医・中村康宏氏】
虎の門中村康宏クリニック院長。アメリカで予防医療の最前線を学ぶ。内科診療から健康増進、アンチエイジングまで幅広く網羅

【外科医・小林弘幸氏】
順天堂大学医学部教授。日本初の便秘外来を開設した”腸のスペシャリスト”。著書に『医師が教える1分腸活』(自由国民社)など

posted by terry at 10:12| 神奈川 ☀| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年03月23日

1ヶ月で55kg→44kgを達成した短期ダイエット、30秒でOK“お腹にくびれを作る”簡単習慣など今週注目の話題



今週(2020.3.15〜2020.3.21)お届けした話題の中から特に反響の大きかった話題を紹介☆ キレイな体型づくりのためにも参考にしたい『1ヶ月で55kg→44kgを達成した短期ダイエット』、『30秒でOK“お腹にくびれを作る”簡単習慣』など、週末のひとときまとめてチェックしておきましょう。

|1ヶ月で55kg→44kgを達成した短期ダイエットが与えた影響とは?

「ダイエットは最高の整形」とはよく言いますが、インスタグラムに写真をアップロードしたところ、「整形した?」「加工しすぎ!」と韓国で大きな話題を呼んだのが、元女優で現在はYouTuberとして活躍するカン・ウンビ。彼女自身は「これは画像加工ではなく、ダイエットしたから。1ヶ月で11kg痩せて顔の肉が落ちた」と説明。そんな彼女の短期ダイエットが与えた影響に迫ってみましょう。

・わずか1ヶ月で整形級に見た目が変わった!

カン・ウンビのは身長164cmで体重55kg(公称)で十分に標準体型と言えるのですが、女優時代は体重42kgとかなりスリムだったそうで、「徐々に太っていくことに恐怖を感じた」のがダイエットのきっかけだったと言います。ダイエット後はあごが鋭角になっていたため「整形をしたのでは?」という疑惑が生じていたのですが、これに対しても「YouTubeをほぼ毎日配信しているのに手術が伴うような整形は無理」とコメントし、before→afterの写真もインスタグラムにUP。その2枚を見比べると、過去に鼻の整形を1度だけしたことはあるそうですが、それにしてもダイエットを通して見た目に劇的な変化をしていることがわかります。

・1ヶ月で11kgも減量できたけど…

55kg→44kgということは、わずか1ヶ月で体重を20%も落としたということ。そう考えるとあまり健康的な痩せ方とは言えません。本人が明かしたダイエットの内容は「食事管理と運動をストイックに行った」そうで、最初の3週間で9kgの減量に成功し、残りの1週間でさらに運動を増やして2kg減でトータルで11kg減量できたのだとか。ただし、彼女が実践したダイエット法は短期間で急激に太ってしまった際のリセットとしては有効な方法なのかもしれませんが、もともと標準体型くらいとなると体への負担はかなり大きいようで、「最近寝付きが悪い」と健康面の不調を告白しています。

やはりダイエットは目標に向かって長い期間をかけてゆるやかに実践することが、リバウンドのリスクも抑えることを考えても理想的。現在不調を感じているというカン・ウンピのダイエット法を単に真似をするのではなく、「ダイエットをすると整形級に見た目も変わる!」といったレベルでモチベーションの1つに留めておく程度にして、自分に合うヘルシーなダイエット法を見つけて、じっくり時間をかけて取り組んでいきたいものです。

|毎日30秒の前屈でOK!お腹に“くびれを取り戻す”簡単習慣

徐々に身に着けるファッションアイテムが薄手になっていくこれからの季節。ほっそりとくびれたお腹周りに整えて、軽やかにお洒落を愉しみたいものです。そこで習慣に採り入れたいのが、お腹周りの贅肉の引き締めに効くヨガの簡単ポーズ【ウッターナ・アーサナ】。太もも裏やヒップ、背中の筋肉のストレッチ効果により、お腹周りと背面を同時に引き締める効果を得られます。

1)両脚を揃えて真っ直ぐ立ち、胸の前で合掌して両腕を頭上に真っ直ぐ伸ばす

(2)頭上で手のひらを前に向け、上半身を深く前に倒して手のひらを床に着け、3呼吸(約30秒間)キープする

なお、期待する効果をしっかり得るためには「前屈する際に背中を体に沿わせるように自然と伸ばす」こと、そして「手のひらを床に着ける」ことになります。背中に余計な力が入ってしまっていて手が床に着いていない状態はNG。また、「体が硬くて無理!」と感じる方は“膝を曲げて行う形でOK”です。

このときも「しっかり床に手を着く」のはもちろんのこと、首や背中に余計な力が入ってしまわないように「首まで含めて背中を体に沿わせるように自然と伸ばす」ことを心がけて実践してくださいね。<ヨガ監修:yukie(インストラクター歴4年)>

posted by terry at 09:45| 神奈川 ☔| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年03月19日

7日間集中!体を引き締める「全身痩せ」ダイエット



◆7日間で体を引き締める全身痩せダイエットをご紹介!
体が重く感じた時、あなたは「ダイエットしなきゃ」と思うかもしれません。もしくは、ジーンズをはいた瞬間、以前とは違う違和感を感じ、「引き締めなきゃ」と決心するかもしれません。

しかしながら、決心も一瞬で終わっている人が多いようです。何かを始める時は、思った時がグッドタイミング! そして続けやすく、結果を出せれば、スタートからゴールまでラクラク完走できます。

そこで、たった7日間で確実に効果を出す、全身引き締めエクササイズ・ダイエットをご紹介します。

やり方は簡単ですがポイントがあります。朝、昼、夜それぞれのエクササイズをゆっくり、引き締めたい部位をイメージしながら行って下さい。1つのエクササイズで時間を取られる事はないので、続けやすく、効果を感じやすいと思います。イベントダイエットではなく、いつでも自信のある体づくりに励んでみませんか?

朝:代謝を上げるエクササイズ
目覚めが悪い、午前中ボーっとする人にオススメなのが、全身の代謝をアップするエクササイズです。代謝を上げることで血液循環がよくなり、頭もスッキリし、普段と同じように動いていても脂肪が燃焼しやすい状態をキープできます。

特に、全身の筋肉の70%を占める下半身を中心に、腹筋も刺激するので、引き締め願望の高い、お尻やウエストラインがスッキリしてきます。

◇1 お尻は床に、膝を立て指先は前に向け、お尻から15cmほどの所につけましょう。

◇2 ゆっくりお尻を床から離し、膝の高さでキープしましょう。この時、かかとの真上に膝、手首の真上に肩がくるようにしましょう。

◇3 右脚を前に伸ばしましょう。この時もお尻が落ちないように手の平で床を押し、状態をキープしましょう。

◇4 伸ばした右脚を天井の方へ伸ばします。この時左脚で床を押すようにすると、脚が伸ばしやすくなります。

ゆっくり脚を床ギリギリまで戻し、もう一度脚を天井に伸ばします。この動作を8回を目安に繰り返しましょう。一度お尻を床に戻してから反対側も同様に。

◆昼:むくみを取って、スッキリ脚エクササイズ
デスクワークなど同じ姿勢をとっていると全身の筋肉が硬くなり、血液循環が低下し、むくみやだるさを感じるようになります。この時間は、バランスを取りながら全身の筋力アップを目指し、ポイントでふくらはぎをスッキリさせていきましょう。

◇1 脚は肩幅位に開き、お臍を腰に引き寄せ、かかとから首の後ろまで長く伸びるイメージで姿勢を整えましょう。

◇2 左脚に体重を移動し、右膝裏に手をまわしバランスをキープしましょう。この時、お尻が後ろに落ちないように、お腹からかかとが床に深く沈み、お腹から頭のてっぺんが天井に伸びるようにイメージすると、バランスがとりやすくなります。

◇3 さらに右脚を前に押し出してみましょう。かかとで見えない壁を押すイメージで、足首やふくらはぎを刺激していきます。そのまま8呼吸し、姿勢をキープします。

ゆっくりと脚を床に戻し、反対側も同様に。バランス力がついてきたら、前に伸ばした足首を回したり、つま先を伸ばしてみたりアレンジをプラスしてみましょう。

◆夜:消化や排出促進デトックスエクササイズ
寝る前に一日の疲れを取るには、ねじる動きが効果的です。ねじりは、内臓を刺激し古い血液を流し、消化や排出を促してくれます。その結果、綺麗な血液が全身に流れ、美肌になり、体温が上がるので美容に欠かせない動きです。また、首肩のコリや、腰痛防止にも効果があるので、身体が軽くなり、翌朝スッキリ目覚められる効果も期待できます。

◇ 1 立て膝になり、両手を前に伸ばしましょう。この時、膝の真上に脚の付け根、肩のラインが揃うように姿勢を整えましょう。

◇2 上体をゆっくり右側にねじり、右手で左かかとをタッチしましょう。この時、お尻が後ろに落ちないように、お腹を緩ませないように意識しましょう。

◇3 正面に戻ったら、左側にねじり、左手で右かかとをタッチしましょう。同様の動きを左右8回ずつを目安に繰り返しましょう。

いかがですか? 7日間という期間は人によっては長く感じられるかもしれませんが、このエクササイズを続ける事で、必ず身体に変化を感じられると思います。まずは、動いて! 効果を感じて! エクササイズでボディメイクする楽しさを味わってみてください。

posted by terry at 09:28| 神奈川 | Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年03月18日

腰回りの肉を落とす!ダイエットに効果的な簡単エクササイズ



普段の生活であまり使わない筋肉のまわりは、どんどん余分なお肉がたまってしまいます。その代表的な部位といえば、腰回り。ご紹介する簡単2ステップエクササイズは、腰回りの肉を落としたい方に必見のダイエット方法です。

<目次>
腰回りの肉を落とすダイエットのエクササイズを2つご紹介!
腰回りに肉がつく原因と腰回りの肉を落とす解消法
腰回りの肉を落とす!簡単2ステップエクササイズ

腰回りの肉を落とすダイエットのエクササイズを2つご紹介!

普段の生活であまり使わない筋肉のまわりは、どんどん余分なお肉がたまってしまいます。その代表的な部位といえば、腰回りですよね。

とくに女性は、年齢を追うごとに腰回りに余分なお肉がつきやすくなってしまいます。だからと言って諦めて放置してないでください。毎日のちょっとした努力で、腰回りすっきりも夢ではなくなるはずです。

今回は、ひねって絞って行う腰回りを効率的にスッキリする2ステップエクササイズをご紹介したいと思います。

腰回りに肉がつく原因と腰回りの肉を落とす解消法
30代を超えて来たあたりから、特に生活スタイルが変わった訳でもないのに、急激に腰回りに余分なお肉がついてきた、と感じる方は少なくないのではないでしょうか?私もその一人です。

年齢を追うごとに毎日決まった動きしかしなくなりがちで、単純に運動不足に陥るケースが感がられます。座っている事が多くなる事で、大きく身体をひねるという動きが少なくなります。それによって、腰回りの筋肉がうまく機能しなくなり、こわばり筋となってしまうのです。(こわばり筋の詳しい説明についてはこちら)

ですから、こわばり筋を解消してしっかり腰回りの筋肉を使えるようにしてあげれば、余分な腰回りのお肉の改善につながっていくはずなのです。

今回も2ステップエクササイズで、しっかり身体をひねってこわばり筋を解消し、筋肉を使える状態にしてからしっかりビューティー筋(ビューティー筋の詳しい説明についてはこちら)を刺激して引き締めて腰回りのもたつきを解消しましょう。

腰回りの肉を落とす!簡単2ステップエクササイズ

<ステップ1>
ひねる毎に10秒静止
1. 肩幅に脚を広げ、両膝をつきます。手は頭の後ろでしっかり両腕を広げます。

2. お腹回りをひねる事を意識しながら、右側に軽くひねります。

3. 身体をひねったままで右側に身体を倒し左の体側をしっかり伸ばし10秒静止します。10秒静止したら、2のポジションに戻り、2よりさらにひねった状態で左の体側を伸ばします。これを3度ほど繰り返します。

反対側も同じように行います。

<ステップ2>
左右10回ずつ2セット
1. 腕は床に対して垂直になるようにし、頭の先から足先まで一直線になるようにします。足は写真のように小さくクロスするようにします。

2. 横腹を持ち上げるように天井に向けて腰をあげます。これを繰り返します。反対側も同じように行います。

※回数や秒数はあくまでも目標であり、目安です。無理をせず、ご自分の体調と、筋力にあった秒数や回数で行いましょう。

ひねって絞って、腰回りの肉をすっきりさせる方法は以上です。

効率的に腰回りをすっきりさせて、腰回りのお肉を気にせずに、好きなお洋服が着られると嬉しいですね。是非、挑戦してみてくださいね。

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2020年03月17日

抜かなくてもOK!ダイエット時にも食べられる炭水化物BEST5



炭水化物を抜くことがほとんどのダイエットの基本だと、これまでにずっと聞かされてきた。しかし、食べるべき炭水化物もあることがわかっている。そこで、ここに10のダイエット時にも食べられる炭水化物食品をご紹介しよう。

大麦
シリアル用の全粒穀物である大麦には、満腹感につながるホルモンの値をアップさせる力があるかも。スウェーデンの研究で、茹でた大麦穀粒は腸内バクテリアを変え、結果的に代謝を高められることがわかった。また、研究者たちは繊維質豊富なデンプンは、「空腹感を低減する」ことも発見。ナッツのように焼き菓子に入れたり朝食に食べたり、サラダにしたりスープに加えたりして食生活に加えよう。

メープルウォーター
名前からは炭水化物が入っているようには思えないが、メープルウォーターには砂糖分が含まれており(単炭水化物あるいは即効性のある炭水化物とも言われる)、ダイエットに"悪い"飲み物なのではと思う人もいるかもしれない。しかし、甘美な真実はこうだ。「最近はココナッツウォーターが注目を集めているようですが、メープルウォーターも健康の点ではいいライバルです」と、管理栄養士でLA在住のエンターテインメント業界の栄養士、シラ・レンチュウスキ。まず、メープルウォーターの糖分はココナッツウォーターの約半分で、約8oz(240ml)あたり、わずか20カロリー。「マンガンや鉄分、カルシウムなどの栄養素が含まれているので、メープルウォーターはワークアウトで汗をかいた後の水分補給にぴったりなのです」とのこと。

ポップコーン
次に小腹がすいたら、ポテトチップスの代わりにポップコーンを食べてみて。この2大人気スナックの短期的満腹度を比較した研究で、イギリス国内の食品と健康の研究者たちは、ほとんどの調査参加者がポップコーンを食べた後のほうがポテトチップスを食べた後より空腹感を感じず、満腹感が持続したことを発見したという。より満腹感を感じれば、食べる量は少なくてすむから、摂取カロリーも少なくなるというわけだ。

キヌア
パワーの源キヌアには、他の穀物の約2倍の繊維質が含まれており、栄養素が血流によりゆっくりと放出されるため、血糖値のバランスが保たれ、代謝を高める。また、グルテンフリーに組み換えられた食品と比べて、もともとグルテンフリーであるキヌアはインスリン耐性と関係している遊離脂肪酸値が低く、体重減に役立つことがわかっている。

ローストしたヒヨコ豆
繊維質とタンパク質が豊富なヒヨコ豆は、スナックリストの上位にランキングされるべきだ。2014年に行われた研究では、ヒヨコ豆や豆類、えんどう豆、レンティル豆など特にマメ科の食物を食べると食べ過ぎを防ぎ、体重調節に役立つと述べている。「水に浸したヒヨコ豆を375度で40分間ローストしてから、テーブルスプーン1杯のオリーブオイルと、好みに合わせてカスタマイズしたスパイスを加えれば、歯ごたえのあるスナックになります」と、レンチュウスキ。

全粒ライ麦のクリスプブレッド
炭水化物がどうしても食べたくなった時、食欲を抑制するにはこれを食べるといい。全粒のライ麦から作られており、繊維質が豊富で塩分が少なく脂肪はゼロ。実際、スウェーデンの研究者が、血糖値をコントロールし食欲を抑制するには、ライ麦粉を使った様々な食品の中で全粒のライブレッドが一番だと発見。ペンシルべニア州立大学の専門家は、お腹周りの脂肪を減らす方法として全粒を薦めている。肥満の男女50人に低カロリーダイエットを12週間試してもらったところ、全粒をより多く食べたグループのほうが、加工した穀物を食べた人たちより腹部の脂肪が著しく減ったという。

サツマイモ
炭水化物や甘いものがどうしても食べたくなった時のために、このオレンジ色の根菜を常備しておくのがオススメ。中くらいのサイズのサツマイモには約27gの炭水化物が含まれているが、血糖値を調節し、代謝のスピードアップに役立つホルモン、アディポネクチンの値をアップさせることがわかっている。無脂肪で、ジャガイモよりカロリーや塩分も少ない。

全粒の朝食用シリアル
いつだって「Cheerios(チェリオス:シリアルの代表格)」が正解のようだ。全粒のシリアルはもともと低脂肪で繊維質が豊富。それに、ウエストサイズも小さくしてくれるらしい。ある研究から、全粒シリアルを多く食べた男女のほうがBMI値がより小さく、お腹周りの脂肪が少ないことがわかった。主席研究者のニコラ・マッキューオンは「この研究はエビデンスをさらに一歩先に進めるもので、全粒穀物を多く食べている人は腹部の脂肪がより少ないということを示しています」と述べている。

低脂肪のギリシャヨーグルト
乳製品なので、普通の炭水化物ではないものの、天然に含まれている乳糖(単炭水化物)を気にする人がいるかもしれない。しかし、それは問題ない。このクリーミーなスナックは、余分な体重を落とすのを手伝ってくれる。研究により、プロバイオティックヨーグルトを食べると(低カロリーダイエットと並行して)BMI値と体脂肪率を減らすことを発見。低脂肪のギリシャヨーグルトは、たんぱく質と並んで、天然の糖分と満腹効果をもたらす脂肪のパワフルなコンビネーション。「健康的な脂肪分とたんぱく質が血糖値が下がるのを防ぐので、糖分に対する欲求を抑えてくれます」と、レンチュウスキ。

オートミール
オートミールは温かくてホッとする食べ物と評価が高いが、ダイエットを始める際はまず避ける食べ物だ。しかし、レンチュウスキは大いに推奨。複合糖質で満足感を与えてくれるだけでなく、これを朝食に食べればランチを食べ過ぎることがない(あるいはお昼前にポップコーンの自販機に手が伸びることもない)という。甘味料や香料が添加されているブランドを避けること。シナモンやアーモンドバター、あるいはココナッツシュガーをテーブルスプーン1杯加えて風味をプラスするのが、レンチュウスキのオススメだ。

高脂肪・低糖質の食事法「ケトジェニック・ダイエット(ケトン食療法)」の流行により、ジャガイモからニンジン、そしてナッツまで、あらゆる食品に含まれる糖質への注目度が高まっている昨今。そこで、糖質を気にしている人も、ただ好んで食べているナッツの栄養成分に関心があるというだけの人にも知ってほしい、低糖質(ロカボ)な10種類のナッツをご紹介。どれも簡単に手に入るものばかりなのが嬉しい!

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2020年03月16日

35kg減を叶えた炭水化物を抜かないダイエット法、ほっそり脚に導く“太もも痩せ”習慣など今週注目の話題



|炭水化物を“抜かずに”35kgの減量を叶えたダイエット法

糖質の摂取を制限するダイエットが流行ったためか、米・パン・パスタ等の炭水化物は“ダイエットの敵”と思っている方は少なくないと思います。実際、炭水化物を全く排除した食生活を送ると最初は面白いくらいに体重が落ちるという話を聞きますが、果たして体に悪影響はないのでしょうか? そこで参考にしたいのが、炭水化物を“抜かず”に35kgもの減量に成功して、かつその後もリバウンドせずに体型をキープし続けている韓国の歌手パーク・ボー・ラムが実践したダイエット法です。

彼女がまず行ったことが「1日の食事を5回に小分けして摂取する」こと。約3時間ごとに食事を摂って空腹時間を短くし、血糖値の急激な上昇を防ぐのが目的だったそうです。そして、気になる“炭水化物”については、なんと「1回の食事の半分は炭水化物が占めていた」というから驚き。ただし、お米、パン、小麦からではなく、主に豆類や野菜から炭水化物を摂ることを心がけていたのだとか。中でもサツマイモを積極的に摂っていたと言います。

炭水化物は体を動かすためのエネルギーや脳、神経を働かせるために欠かせない栄養素ですから、ヘルシーに痩せるためには炭水化物を単純にカットするのではなく“減らす(適切な量だけ摂る)”ことが大切なポイント。そして、ダイエットを終えた現在でも「低脂肪高タンパクのメニューにする」、「1食で5g以上の食物繊維を摂る」、「良質の油(亜麻仁油、えごま油等)を摂る」、「水をたくさん摂取する」といったことを体型キープに役立てているそうです。

ダイエットをする上で目指すべきは、一時的なスリムボディではなく“継続していけるスリムボディ”です。ぜひパーク・ボー・ラムを見習って、栄養バランスを重視しつつ上手に炭水化物と向き合ってリバウンドしにくい体づくりを目指していきましょうね。

|ほっそり脚に導く簡単習慣でグッと脚長な印象に

軽やかなパンツコーデを愉しむためにもぜひ手に入れておきたいのが脚長な印象のほっそり脚です。そこで習慣に採り入れたいのが、太もものサイズダウンに効率良くアプローチできるピラティスの簡単エクササイズ【インナーサイワーク・ピラティス】。ほっそり脚に整えるために重要なポイントとなる内もも(太ももの内側)の贅肉の引き締めに最適なエクササイズになります。

(1)床に横向きに寝そべって、下側の腕を真っ直ぐ伸ばし、上側の腕と脚を体の前に着く

(2)一旦息を吸って、息を吐きながら下側の脚を上げる ※意識をお腹に集中させ、下側の脚は真っ直ぐにキープしたまま、また骨盤の位置は床に対して垂直をキープします

(3)息を吸いながら下側の脚を上げた状態をキープする

(4)息を吸いきったら、息を吐きながら下側の脚を下ろす ※胸式呼吸で、息を吐いたときにお腹を絞るイメージです

(2)〜(4)を“1日あたり左右各10回を目標”に繰り返し行います。ぜひ、日々の習慣の1つに定着させて、太もものサイズダウンを叶えて、グッと脚長なほっそり下半身を手に入れてくださいね。

posted by terry at 15:25| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年03月13日

ヤセ体質になるために!40代が選ぶべき「たんぱく質」3つ



春にむけて、そろそろ本格的に身体を絞りたい季節になってきましたね。セーターなど厚手の上着で隠れていた二の腕やウエストが気になる方も多いのではないでしょうか。無理な食事制限を行うダイエットは、40代にはNG。筋肉を落とさずにヤセ体質になるためには、しっかり食べて代謝をよくすることが必要です。

健康と美容に役立つ食スタイルを提案して16年の美養フードクリエイターである筆者が、ヤセ体質になるために選ぶべきたんぱく質をご紹介します。

■ヤセ体質になりたい!選ぶべき「たんぱく質」3つ

(1)青魚
血管と血液の健康を守るために欠かせないEPAとDHA。これらの脂肪酸は、体内で合成することができないために食べものから摂る必要のある脂肪酸で、青魚に含まれています。

血管が丈夫で身体のすみずみまで血液がいきわたることは、細胞に酸素と栄養を届け、細胞が本来の働きをする代謝のよい身体づくりに欠かせません。

また、たんぱく質というと肉をイメージしますが、肉も魚も、たんぱく質の含有量は変わりません。同じたんぱく質を食べるのであれば、身体に必要な脂肪酸が含まれた青魚を選びましょう!

(2)卵
体内で合成することができず食べものから摂る必要のあるアミノ酸を「必須アミノ酸」と呼びます。肉や魚と同様に、卵も、すべての必須アミノ酸が含まれた優秀なたんぱく質です。

卵が優れている点は、たんぱく質だけではありません。ビタミンA・B群・D・E、カルシウムや鉄などといったミネラルもバランスよく含まれていますから、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素を卵1個で補うことができます。

食べたものがスムーズに代謝されるためには、一つの栄養素だけでなく、さまざまなビタミンやミネラルが必要となりますから、日ごろから栄養バランスが気になる方におすすめのたんぱく質です。

(3)大豆
大豆もすべての必須アミノ酸が含まれた食材です。魚や卵と違い、植物性のたんぱく質である大豆を食べれば、植物性の食べものにしか含まれていないポリフェノールや食物繊維を摂ることができます。

ポリフェノールには抗酸化作用があり、体内に過剰に発生した活性酸素から細胞を守ります。食物繊維は、腸内で善玉菌のエサとなったり、便のカサを増してスムーズな排出を促したりして、余分なものをため込まない腸内環境つくりをサポートします。

身体の中からキレイになりたい人は、大豆を毎日の食生活に取り入れてみましょう。

しっかり食べても太らないヤセ体質は、女性なら誰しも憧れますよね。質のいいたんぱく質を選んで、ヤセ体質を目指しましょう!

posted by terry at 14:34| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年03月12日

バランスボールでお腹痩せ! オススメトレーニングメニューをプロに聞く



「社会人になってから確実に太ってきているけど、忙しくてなかなか運動をする時間も気力もない……」。そんなビジネスマンの方々へ向けて、オススメのトレーニング方法や食事についてなど、さまざまな情報を動画付きでお届けする本連載。

今回は、「バランスボールの正しい使い方」をご紹介します。

こんにちは! パーソナルトレーナーの片岡です。数多くのトレーニング指導を担当してきた経験をもとに、今回は身近なグッズを使って自宅でできるトレーニング法をご紹介いたします!

自宅トレーニングにおいては、効果が出るかどうかも大事ですが、毎日でも「継続」できるかどうかも重要なポイントとなってきます。当然のことながら、強度が高いトレーニングを毎日行うのは容易ではありません。

そして、鍛える前にほぐす・関節を整える、鍛えたら緩める・伸ばすなど、セルフケアも重要です。

バランスボールをオススメする理由

バランスボール以外にも、一般的に自宅で使えるトレーニンググッズとして ・腹筋ローラー ・ダンベル ・プッシュアップバー ・ワンダーコア ・トレーニングチューブ なども思いつくかもしれませんね。

しかし今回ピックアップしたバランスボールは、初めての方でも手軽に扱える上にトレーニング方法も多彩で、「姿勢改善」や「ストレッチ」にも活用できるというメリットがあります。デスクワーカーにありがちな猫背姿勢や腰痛、肩こりなどの解消につながるエクササイズもできちゃいます。

また、座るだけでも効果があるのがバランスボールの特徴。

オフィスの椅子に長時間座っていて、いつの間にか腰と背もたれの間に隙間が大きく空いている……そんな経験、心当たりがありませんか? 骨盤のポジションが悪くなるとそのような姿勢となり、その結果筋肉が衰えて痛みや歪みに変わることも。

こういったトラブルへの対策として、まずは椅子の代わりにバランスボールを活用してみるのもオススメです。

バランスボールで腹筋を鍛えよう!

今回ご紹介するのは、腹筋のトレーニング「バランスボールクランチ」です。

手順と注意点は以下のとおり。 1. 足を肩幅に開き、バランスボールの上に仰向けになる。膝は90度に曲げ、お腹の真ん中がボールの頂点に来るように位置を調整。
2. みぞおちから上だけを動かし背骨を曲げるようなイメージで上体を起こしていく。
3. 上体を起こす際に、骨盤を後傾させる(お尻を持ち上げるイメージ)と効果大。
4. 元の姿勢に戻す際も力を抜かないように、ゆっくりとした動作で行う。

ボールの上で仰向けになり、お腹の真ん中はボールの頂点に。これが基本姿勢

ボールの形に沿って腹筋運動を行うことによって、腹筋の正しい動きを習得しましょう! 回数の目安は15回×3セット。慣れてきたら、「1秒で上体を上げて3秒で降ろす」ようにできるとなお良いです。


posted by terry at 11:25| 神奈川 ☀| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年03月11日

今年こそ、本気でおなかヤセ!アラフォーは「呼吸」で無理なくおなかヤセを| 40代ヘルスケア



お正月を過ぎてふと見たら、パンツの上にのっかるおなかのお肉がたっぷり! そんな事態に慌てているアラフォー女性に向けて、おなかヤセの達人に、呼吸やマッサージで美腹をかなえる方法を教えてもらいました!
若いころとは違う肉のつき方に要注意

アラフォーになると、なかなか落ちにくくなってくるのがおなかのムダ肉。そこで、おなかをすっきりと引き締める方法を、おなかヤセの達人にうかがった。
 まずは、本誌2度と太る気がしないダイエット♀驩謔ナ毎回さまざまなメソッドを提唱してくれている、パーソナルトレーナーの橋本はづきさん。教えてくれたのは呼吸≠ナのおなかヤセ。

「呼吸は、加齢とともに衰えがちなインナーマッスルを効果的に鍛えられておなかヤセ効果が高いうえ、自律神経のバランスも整うので、疲れや体調のくずれが気になり出すアラフォー女性にぴったり。筋トレのようなきつめの運動よりも無理なくできる点もおすすめです」(橋本さん)

おなかの表層にあるのが腹直筋で、その下には外腹斜筋と内腹斜筋が、さらにその下には腹横筋がある。おなかヤセには腹直筋は緩めて、腹斜筋と腹横筋は鍛えるのがポイント。

 ではどんな呼吸がよいかというと、3種類の使い分けがいいそう。
「呼吸には胸式呼吸と腹式呼吸がありますが、おなかヤセにはこの2つに加えて丹田呼吸という3種類を組み合わせるのがベスト。肋骨を広げる胸式呼吸は、運動効果が高く、インナーマッスルとアウターマッスルの両方が鍛えられ、代謝アップ効果もあります。交感神経を優位にするので、特に朝に行うのがおすすめ。一方、おなかを上下させる腹式呼吸は、副交感神経を優位にし、筋肉の緊張を緩め、リラックスを促す呼吸なので夜に行うのがおすすめです」

 そして丹田呼吸とは腹式と胸式を組み合わせた呼吸法。
「丹田呼吸は、吸う時は腹式、吐く時は胸式の要領で行うもので、2つの呼吸の効果が得られます。特にインナーマッスルを鍛える効果が大。仕事の合間など、気づいた時にこまめに行って」

呼吸の特徴…肋骨を広げる

【胸式呼吸の効用】
*交感神経を優位にする

*筋肉を刺激する  
・新陳代謝アップ  

・運動量が得られダイエットに適している  
・瞬発力を使うスポーツに向く呼吸

*やる気を起こさせる

胸式呼吸は交感神経を優位にし、体が一気に温まるので、朝行うのに最適。インナーマッスルとアウターマッスルが鍛えられる。

呼吸の特徴…おなかを上下にさせる

【腹式呼吸の効用】
*副交感神経を優位にする

*免疫力がアップする
  ・血液の酸素濃度アップ  
・セロトニン分泌  
・腸の蠕動作用の活性化(便秘改善ほか)

*リラックスできる

副交感神経を優位にし、リラックス作用がある腹式呼吸は、睡眠の質を高めるので、夜に最適。硬くなりやすい腹直筋を緩める効果も。

呼吸の特徴…吸う時は腹式、吐く時は胸式を意識

【丹田式呼吸の効用】
*姿勢を正す
  *精神を統一させる 
*オンオフの切り替えができる 
*肩の力が抜ける

腹式と胸式を組み合わせたのが丹田呼吸で、2つのいいとこどりができる。インナーマッスルを鍛える効果が高い。オンとオフを切り替えたい時や、精神を統一させたい時に。

 呼吸は、不調改善効果も期待できるのがアラフォーにうれしい点。
「朝に胸式呼吸を行えば、重だるさが解消し、一日を活動的に過ごせますし、夜に腹式呼吸を行えば睡眠の質が高まります。また、丹田呼吸にはやる気アップにも、リラックスにもいいので、オンオフを切り替えたい時に最適。3つの呼吸を使い分けて、おなかヤセと健康を目ざして。呼吸をしながら行うエクササイズもプラスすると効果がさらに高まりますよ!」

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2020年03月10日

イタリアで大人気! 「ゼンパスタ」って何?



こんにちは! 好奇心も食欲も旺盛な50代主婦、ハルメク子です。

「ゼンパスタ」ってご存じですか? 今イタリアで大人気の食材なんですって。ネーミングからすると、パスタの一種なのかしら? 気になったので、どんな食材なのか調べてみました!

ゼンパスタの正体は、なんと日本生まれの乾燥しらたきでした! イタリアの「ゼンパスタ社」が販売しています。日本で食べられているしらたき(糸コンニャク)のような、独特の臭みが抑えられていて、クセがなくて食べやすいそうです。ゼンパスタの「ゼン」は「禅」からきています。日本をイメージさせるネーミングにしているのですね。

ゼンパスタは、低カロリー、低糖質だから、とってもヘルシー。気になるカロリーは、ゆでたパスタ100gは約150kcal(糖質10.2g)に対して、ゼンパスタ100gは6kcal(糖質0.1g)。ゼンパスタのカロリーは、なんとパスタの25分の1!

通常のパスタに置き替えて食べれば、手軽にダイエットができますよね。しかも、しらたきとは違って、アルデンテにゆでたパスタに似ていて、もっちりとした食感。生のしらたきよりもパスタにより近く、パスタの代用食品として、ダイエットに関心があるイタリア女性などに大人気なのですって。

ゼンパスタの食べ方は簡単。乾燥しているので、熱湯に浸けて戻したり、熱湯でゆでたりしてから、水分を切って調理します。保存のため表面が水あめでコーティングされていますが、この水あめは熱湯で落とせます。水で戻した場合、水あめのコーティングが十分に剥がれず、カロリーオーバーになるので、よく洗ってから食べるようにしましょう。

ついでに、ゼンパスタのおすすめの食べ方をいくつかご紹介します♪

まず1つ目は、カルボナーラ。生クリームや卵などの高カロリーな材料で作るカルボナーラも、ゼンパスタを使えばカロリーが抑えられます。基本の作り方は、卵、粉チーズ、生クリーム、粗びき黒こしょうを滑らかになるように混ぜ合わせ、ソースを作ります。棒状にカットしたベーコンをフライパンで炒め、そこに熱湯で戻したゼンパスタを加えます。全体に熱が回ったらソースを加えて火を止め、余熱で仕上げて完成。よりカロリーオフを目指すなら、生クリームの代わりに豆乳を使用するといいです。

2つ目は明太子クリームのソース。刻んだニンジン、ほぐしたエノキをオリーブ油でしんなりするまで炒めたら、明太子、牛乳、クリームチーズを加え、滑らかになるように木べらで混ぜながら熱します。一味唐辛子、塩で味を調えたら、ゆでたゼンパスタに掛け、最後に小口切りにした細ネギを散らして完成です。ゼンパスタはしらたきと原料が同じなので、和風の食材との相性がいいのはイメージしやすいですね。

ゼンパスタはスーパーなどではなかなか手に入らないようですが、インターネットで500円くらいから購入することができます。「ゼンパスタ」や「乾燥しらたき」で検索してみてくださいね。日本の食材であるしらたき(糸コンニャク)を加工したゼンパスタ。ぜひヘルシーな食生活のために活用してみてくださいね!


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2020年03月09日

ぷるぷる太ももスッキリ特集



太もものスキマ作りましょ♪どこでもできる椅子トレ。内転筋にギュッと効きます!

●ひざハサミ(2セット)
【1】足先をコブシ2つ分ほどあけて座り、内股に書類や雑誌を挟みます。
【2】ももの内側の刺激を感じればOKです。
※1分間はさんで1セットです。

むくみ解消! 足ほっそりテクニック

●太もも前後シゲキ運動(1セット)
【1】イスに浅く座り、右足を軸足にして、左足首を内側からクロス。
【2】左足を蹴り出すイメージで力をこめて、10秒キープして下さい。
【3】今度は左足を外側から組みなおし、左足を内側に引きつけるように10秒キープします。次に軸足を左足に変えて同様に行います。
ももを刺激し、シェイプする効果がありますよ。
※これで1セット。

どこでもできる 椅子チョイトレ

●イス・スクワット(4セット)
【1】イスに浅く座り、つま先を尻の下あたりまで引き寄せます。背筋を伸ばし、上体をゆっくり前に傾けましょう。腿に刺激がくれば成功です。
【2】そのまま30秒体を支持してください。
これで1セットです。

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2020年03月06日

お腹いっぱい食べれて満足痩せ!ウエストスッキリ【湯通しキャベツ】ダイエット



ダイエットにも健康にも一番重要なのは食事。でも、面倒なカロリー計算をしたり、低糖質の食材をわざわざ手に入れたりするのは忙しい40代にはちょっと無理。湯通しで嵩を減らしたキャベツなら、栄養そのままでお腹にたまる美味しいダイエット食になります。

食前の湯通しキャベツでたくさん食べるほどスリムに

お湯をかけてしんなりさせたキャベツを食前に食べるだけ。生よりたくさん食べられる湯通しキャベツだからダイエット効果絶大。キャベツに含まれる食物繊維やカリウムの効果で中性脂肪が下がり、血糖値の上昇を防げます。豊富なビタミンとフィトケミカルで抗酸化作用も。

各種ビタミンや酵素は細胞に包まれ、フィトケミカルや食物繊維はもともと熱に強いため、湯通ししても壊れにくく、栄養が減ることを心配するより量を食べるほうが大切です。

くせのない食材だからアレンジ自由自在

【湯通しキャベツキムチ】 湯通しキャベツと同量程度のキムチと和えるだけで、とまらない美味しさの一品に。キャベツは硬めに仕上げるのがおすすめ。お好みで韓国のりをちぎってのせても美味。

【塩昆布湯通しキャベツ】 熱々の状態の湯通しキャベツに塩昆布を混ぜるだけ。塩昆布の旨みがほんのり溶け出して、すぐ食べても保存しておいて食べても美味しい。キャベツとの最高のマッチング。 いろいろな味にできるから毎食食べても飽きません

湯通しすることで生より嵩が減って食べやすく。でも歯ごたえがちゃんとあって甘みも引き出されて美味しいから続けられます。

1カ月でウエスト−7.3cm減!湯通しするだけなので簡単!お腹いっぱい食べてやせられました

初日はおかかと醤油でシンプルに。もともとキャベツの千切りはよく食べていましたが、湯通しキャベツは生より甘みが出て美味しく、驚きました。茹でたり炒めたりする調理法と違って歯ごたえが残っていて単純に美味しい。青臭さが消えるので子供たちにも好評で家族のおかずにも使えます。2日目、お昼はサロンで食べることが多いので千切りキャベツを保存容器に入れて電子レンジで軽くチン。7日目、食前に好きなだけキャベツを食べているせいか、その後の食事量が減っていることに気がつきモチベーションがアップ。血糖値の乱高下が防げるせいか腹持ちもいいんです。15日目、キャベツをまとめ買い。日持ちするのでまとめてストックできるのがいいですね。20日目、朝丸1個分キャベツを刻んで大きな保存容器に入れておき、三食に分けて食べるスタイルが習慣に。納豆をかけたり、焼いたお肉の付け合わせにしたりと、まるで白いご飯並みにアレンジが利くから毎日食べても飽きません。手軽でお腹いっぱいになるのでまったく我慢要らず。肌も胃腸も調子よく、抗がん作用もあるといわれるキャベツ、これからも続けたいダイエット習慣ですね。(挑戦したのは……佐藤 円香さん 41歳 Salon de Madoka主宰)

自身が3カ月で20kgのダイエット に成功した経験をもとにした湯通し キャベツダイエットを提唱。著書に 『お医者さんが成功した! 湯通しキ ャベツダイエット』(宝島社)が。

 


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2020年03月05日

ダイエットを成功させる簡単レシピ - 乳酸菌入りのヨーグルトで痩せやすい体に



春はダイエットに効果的な季節といわれています。温かく過ごしやすい気候に変わることにより、脂肪を溜め込むことが少なくなり、屋外にもでやすく、活動量、運動量が増えることにつながります。今回は、お腹の調子を整え、痩せやすい体づくりに役立つヨーグルトの食べ方をご紹介しましょう。

乳酸菌は痩せやすい体をつくる
発酵によって、糖から乳酸を作る微生物のことを乳酸菌と呼んでいます。人間の体にとって有益な働きをする菌のため、善玉菌と呼ばれることもありますが、ヨーグルト、チーズ、漬物、日本酒など発酵食品に含まれています。乳酸菌は、腸内で、大腸菌などの繁殖を抑えて、腸内菌のバランスを取っています。ダイエットに悪い影響がある便秘、下痢などを防ぎ、便通を整える働きがあるほか、コレステロールの低下、免疫力を高めてがんを予防するなど、さまざまな働きがあるといわれています。

また、ヨーグルトの乳酸菌は、胃酸や胆汁酸などで死滅するものと、生きたまま腸に達するものがありますが、どちらも健康に効果が期待できるといわれています。

ヨーグルトの効果的な食べ方とは
ヨーグルトは調理の手間もなく、そのまま食べられるので、手軽に摂れる食事の一品になります。朝食に利用することも多いでしょう。朝食で食べる場合、ヨーグルトのみでなく、食物繊維やオリゴ糖と一緒に食べるのがおすすめです。食物繊維は、人間の消化酵素で消化することができない物質であるため、便通を整えて、便秘を防ぐ働きがあります。食物繊維の多く含むキウイなどの果物と一緒に食べたり、プルーンなどのドライフルーツ、きな粉などを混ぜたりするのもおすすめです。

オリゴ糖は、整腸作用や腸内細菌を増やす作用があります。オリゴ糖を含むはちみつなどを足して、ヨーグルトと一緒に取ることで、ヨーグルトの栄養を効果的に体に取り入れることができます。

ダイエットには、まずヨーグルトを食べる
ヨーグルトは、食事の前に食べると、肥満予防や老化対策になることがわかっています。ヨーグルトに含まれるたんぱく質には、インスリンの分泌量を増やすGLP-1という腸管ホルモンの分泌を促す作用があります。また、ヨーグルトに含まれる乳酸には、食べたものが胃から小腸に移動する時間をゆっくりにし、小腸での糖の吸収がゆるやかになるため、血糖値の急上昇予防につながります。血糖値の急上昇は、体脂肪がつきやすくなり、肌や骨、血管などの老化が進みやすくなるほか、体内のたんぱく質が糖によって変わり、糖化となって、しわ、たるみといった肌のトラブルの原因にもつながります。ダイエットするなら、食事の初めに食べるのがおすすめです。

食事にもあうおすすめ水切りヨーグルト

フルーツヨーグルトやグラノーラと一緒に、そのまま食べるのもよいですが、食事と一緒にとるのもおすすめです。ヨーグルトをキッチンペーパーや布巾を敷いたざるに流し入れ、冷蔵庫で半日、もしくは重しをのせて水気を切ると、チーズのような食感になります。水切りしたヨーグルトをカットして、サラダに添えてもよいですが、今回は、ヨーグルトディップをご紹介しましょう。

ヨーグルトディップ
<材料>2人分
プレーンヨーグルト  100g
みそ         大さじ1/2
練りからし      適量
オリーブ油      小さじ1/2
ゆで卵        1個
カレー粉       小さじ1/2
マヨネーズ      大さじ1/2
塩          少々
きゅうり        適量
人参          適量
アスパラガス      適量

<作り方>
1:ヨーグルトは1〜2時間水切りをしておき、半分にわける。ゆで卵を作り、みじん切りにしておく。きゅうり、人参は食べやすい大きさに切る。アスパラガスは根元を切り落とし、硬い部分は薄く皮をむいて熱湯で色よく茹でて、水気を切っておく。
2:ヨーグルトに、味噌、練りからし、オリーブ油を混ぜ合わせ、小皿に盛ったら味噌ディップのできあがり。もう一方のヨーグルトに1のゆで卵、カレー粉、マヨネーズ、塩を加えてよく混ぜ合わせ、小皿に盛ったらカレーディップのできあがり。
3:1の野菜に2のディップを添えて盛り付け、いただく。

<ポイント> ヨーグルトと食物繊維もとれる野菜も一緒にとることで、ヨーグルトを効果的に取り入れることができます。食事のバランスを整えながら、ヨーグルトを食べ、続けることで腸内環境を整えていきましょう。

posted by terry at 09:28| 神奈川 ☀| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年03月04日

猫背は痩せにくい?猫背を改善する簡単ストレッチ



猫背の原因は前かがみでの長時間労働や日常的に背筋を使う動作を繰り返したり、運動不足や老化などで背骨を支える筋肉が衰えてくることによります。この猫背の状態が続くと痩せにくい体質になってしまう場合があるのです。

猫背の人は胸郭(胸を囲う所)が狭く、また、呼吸筋の働きが弱って、肺の動きが悪くなります。
肺活量が下がることでちょっと運動をしても息切れしたりと、姿勢の悪さゆえに心肺機能を低下させていることになります。
心肺機能の低下は無意識のうちに脂肪を燃やす基礎代謝の低下へとつながります。 また、猫背の人は姿勢の良い人に比べて、アドレナリン(脂肪を燃焼させるホルモン)の分泌が少ないと言われています。

改善方法
 日常の生活から意識することが大切です。
イスに座るとき
・顔を正面に向け、腰をピンと伸ばす
・腰とイスの背もたれの間にクッションを置く
立っているとき
・頭を上から糸で引っ張られているイメージで立つ
片足に重心がかかる立ち方をしない
<手軽にできるストレッチ>
1.後ろで手を組んで胸を張るようにして背をそらす
2.3秒ほどキープしてゆっくり戻す
・※これを5回繰り返しましょう。
簡単なストレッチですが毎日続けることが大事です。寝る前に腰の下にクッションを置いてその姿勢をキープさせるのも猫背解消にもなりリラックスできますよ。でもそのまま寝てしまったら腰を悪くしてしまうかもしれませんので注意してくださいね。

posted by terry at 09:39| 神奈川 ☔| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年03月03日

ウエストを細くするには、足を鍛える!



ウエストを細くするために、腹筋をたくさん行っている方も多いのではないでしょうか?

 もちろんお腹をトレーニングすることも重要ですが、実は重要なのは、脚をトレーニングすることなんです!!

 今回は、脚のトレーニングがウエストを細くするのに効率的な理由や、オススメのトレーニングをご紹介したいと思います!

お腹ではなく、脚を優先的に鍛える!

ウエストを細くするためには、お腹の筋肉の上にのった脂肪を燃焼させる必要があります。

 よく腹筋がないと言われる方がいらっしゃいますが、腹直筋(シックスパックとよく言いますが・・・)は誰でも6つに割れています。もちろんトレーニングすることで、6つそれぞれが大きくなり、見た目も見えやすくなりますが、要は、筋肉の上に脂肪があるか、無いかの違いなんです。

 もちろんお腹のトレーニングも同時に行いますが、まずは、体脂肪を落とすことが重要です。

 下半身の筋肉は全身の半分以上の割合を占めています。食事制限だけでは、体脂肪も落ちますが筋肉も落ちてしまいます。なので、下半身の筋肉をつけ基礎代謝を上げ、痩せやすい体を作る必要があります。

下半身で特に鍛えたい部位が、おしりや太もも。

 正直、個人によって筋肉のつき方が違いますので、必ずというわけではありませんが、一般の方は、お尻をうまく使えていなくて筋肉が衰えている方ほとんどです。これは日本人の骨格的な問題もあるのですが、今回は説明は割愛させていただきます。

 お尻と太もも後を鍛えたいもう一つの理由が、太もも前を普段使いやすく、かつ、筋肉の盛り上がりが見えやすいためです。逆に、太もも後は、あまり目立ちません。お尻に関しては筋肉がついたほうが、引きあがった美尻が手に入ります。

1.スクワット
下半身のトレーニングで必ず行って頂きたいトレーニングです!股関節、膝関節、足関節を同時に動かし、効率良く下半身全体をトレーニングできます。筋トレマシンを使う方は、レッグプレスがこれに当たります。

まずは、物を使わず、自体重でのトレーニングでも十分効果があります。毎日10〜15回を目標に3セット程度行ってみてください。

2.デッドリフト
こちらも下半身では、ポピュラーのトレーニングです。背中からお尻、太ももの後をトレーニングでき下半身をトレーニングするには非常に効率的なトレーニングです。

今回は細かなトレーニングの方法は書きませんが、正確なフォームでトレーニングするように意識しましょう。

3.ブルガリアンスクワット
少し強度は上がりますが、片足を椅子に乗せて行うスクワットです。やり方を間違えると、ケガのリスクや太ももの前ばかりきつくなってしまう場合もあるので注意しましょう。

まとめ
 ウエストを細くするためについついお腹ばかりに気がいってしまいますが、ぜひ脚をトレーニングしてみて下さい!

 脚が太くなる!!と心配される方も多いですが、女性の場合、そもそもホルモンの分泌量の問題でかなりハードにやってもムキムキにはなりません。

 筋肉をつけ痩せやすい体を作ることが、ウエストを細くするいちばんの近道です!

 ぜひぜひ、下半身のトレーニングを積極的に入れてみて下さい!

posted by terry at 10:48| 神奈川 ☀| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする