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ダイエットと健康




2020年03月25日

大人50代ダイエット!食事も運動も簡単&継続が鍵



アラフィフ〜50代向けの簡単ダイエットのやり方を、食事・運動・生活習慣の面からウェルネス&ダイエットエキスパートの和田清香さんが解説していきます。初回はダイエットの基本について、おさらいしましょう。

基礎代謝が減るから太る! 50代は20代と比べると9s増加!?

アラフィフ〜50代女性の悩みの1つが体重の増加。「ダイエットをしても体重が減らない」「食べる量は変わっていないのに年々太る」という嘆きが多く聞こえてくるのには理由がありました。「アラフィフ向けの簡単ダイエット術」を、5回連載で解説していきます。

年齢とともに太りやすくなってしまうのは、加齢で筋肉が落ちて基礎代謝量が減っていくのが大きな原因。基礎代謝とは、生きていることを維持するために必要なエネルギーで、たとえ1日ゴロゴロ寝ていたとしても消費するカロリーのことです。つまり、若い頃と同じ食事や生活習慣のままだと、カロリー過多に陥り太ってしまうのは当然なことなのです。

18歳を基準にすると、1年ごとに女性は0.3kgの脂肪が蓄積! 30歳では3kg、40歳では6kg、そしてなんと50歳では9kgもの脂肪が体についてしまうのです。

また、50歳前後のアラフィフ世代は更年期真っ只中。閉経によって脂肪燃焼を助けてくれるエストロゲンが急激に減少し、そのため脂肪が代謝されにくくなります。自律神経も乱れてストレスが溜まりがちなことから腸内環境も悪化するなど、太りやすい原因が重なってしまうダイエットに不向きな時期ともいえるでしょう。

オトナ世代には長く続く簡単ゆるダイエットがオススメ

若い頃、数日食事量を減らすだけで、スルスルっと体重が落ちた経験はありませんか? 50代になって同じダイエットをやっても基礎代謝自体が減っているので効果が出にくくなります。そればかりか、肌荒れや顔色が悪くなって老け見えしてしまったり、更年期のストレスに拍車がかかり、痩せてハッピーになりたいというゴールから遠ざかってしまうことも。

運動も、いきなり長距離のジョギングやハードな筋トレなどを始めると、若いころと比べて身体能力が落ちているため、関節や腰を痛め健康を損ねてしまいかねません。

アラフィフ世代のダイエットは、食事も運動も「無理はしないで長く続ける」がモットー。毎日の生活習慣に簡単&手軽に取り入れて、細く長く続けることができる「ゆるダイエット」がおすすめです。

50代でも筋肉は増える!ゆる運動ダイエット

「運動=カロリーを消費するもの」と考える方がいらっしゃるかもしれませんが、運動の目的は「筋肉をつけること」でもあります。筋肉量を増やすことで基礎代謝量をアップさせ、効率よくカロリー消費するやせやすい体を作ることができ、また健康寿命を延ばすことにも役立ちます。

筋肉をつけるのに、年齢は関係ありません。ただ筋トレといっても身構えるようなメニューは必要なく、簡単にできるものでOK。歯を磨く時につま先を上げ下げ、テレビを見ている間は膝をしっかり閉じる、電車ではお尻をキュッと引き締めるだけでも意識をすれば、十分トレーニングになるのです。

軽い筋トレに加え、有酸素運動もプラスするとさらに効果的。週に1回ジョギングするよりも、毎日速歩きで30分程度ウォーキングするだけで、体は少しずつ変わっていきます。

※詳しくは運動編「50代簡単運動ダイエット!ポッコリお腹にタオル腹筋」を参照ください

50代こそ「たんぱく質」をプラス!ゆる食事ダイエット

「ダイエット=カロリー制限」という考え方は捨てましょう。大人のダイエットには「栄養素」が重要です。

例えば、近年流行している「炭水化物抜きダイエット」。確かにカロリーの高い炭水化物の摂り過ぎはNGですが、まったく摂らない糖質制限はおすすめできません。

50代からのダイエットで積極的に摂って欲しい栄養素が、筋肉のもととなるたんぱく質。肉や魚、豆や卵、乳製品などの食材に多く含まれています。いつもの食事に、調理も簡単な納豆や豆腐、卵やチーズなどをプラスすると簡単です。

※詳しくは食事編「50代簡単食事ダイエット!たんぱく質重視でやせる」を参照ください

50代ダイエットの成功にはリラックスも重要

仕事に家事にと、休む暇のないアラフィフ世代。そこに運動と食事のダイエットまでがんばって、息切れしてしまっては元も子もありません。

慢性的な疲労感や眠りの質が悪いと感じる人は、毎日の中に数分間だけでいいので、自分をいたわるリラックスタイムを作ってあげましょう。

エステに行かなくても、自宅でお気に入りのアロマをたいたり、お風呂に好きな入浴剤を入れたりするだけでもリラックス効果を得ることができます。眠る前にベッドで目を閉じて、吐く息を意識しながら呼吸を整えて瞑想するのもオススメ。睡眠儀式として習慣にすることで眠りの質も改善し、より疲れにくくやせやすい体に整えてくれます。

※詳しくは生活習慣編「大人の簡単ダイエット!やせる生活習慣はコレだ」を参照ください

posted by terry at 14:59| 神奈川 ☀| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする