暮らしとショッピング







PIZZA-LA <宅配ピザならピザーラ>
日比谷花壇 フラワーギフト 誕生日プレゼント 花

インターネット関連





ダイエットと健康




2020年03月27日

ダイエットには、筋トレ or 有酸素運動?



今回はダイエットにおすすめの「エクササイズ」について書かせていただきます。

ダイエットには、筋トレ or 有酸素運動?
A. 筋トレ(以下 ウェイトトレーニング)
では、なぜ?

■ウェイトトレーニングのカロリー消費
ウェイトトレーニングを1時間行うと、 体重70sの人で、 およそ370kcal (※440kcal) 消費出来ます。
50sの人でおよそ260kcal (※315kcal)。
※は安静時のカロリー消費も含めた、1時間で実際に消費されるカロリーを表してます。 (参考「健康づくりのための運動指針2006」)

「美容体操」や「ジョギングと歩行の組み合わせ」と同等の身体活動に設定されているのですが…
なので、内容や強度次第で多少カロリー消費を大きく出来るかと思います。

■カロリー消費を大きくするには??
結論から言うと、 身体の大きな筋肉を使う種目を中心に行った方が良いです。

〜研究〜
 各種目のカロリー消費量を調べた研究。
消費量は、下半身>上半身種目 今回比較した8種目の中で消費量が大きかったのは、 (順に3つだけ紹介します)

1. ハーフスクワット
(下半身や体幹を鍛えるエクササイズ)
2. レッグエクステンション
(もも前を鍛えるマシンエクササイズ)
3. レッグプレス
(下半身を鍛えるマシンエクササイズ)
また、強度が上がると消費量も大きくなります。ある程度、重さもあった方が良いと言えます。

■EPOC

「運動そのものだけで消費されるカロリー」以外にも、運動する事によってカロリー消費は増大します。
それがEPOC(エポック)です。
運動する事により疲労物質が発生したり、筋肉に炎症が生じます。
そういったものから回復する為に身体は多くのエネルギーを必要とします。
有酸素運動では、ほとんどEPOCは発生しません。
しかし、ウェイトトレーニングをしっかり行う事で、多くのEPOCが発生します。


〜研究〜
 45分のウェイトトレーニングにより、運動終了後14時間の代謝向上。
平均して1日あたり約200kcalも多くのカロリーが消費されたそうです。

■筋肉が増えると?

ウェイトトレーニングにより除脂肪体重が1kg増えれば基礎代謝量は、50kcal近く増える傾向にあります。
(参考「国立健康・栄養研究所」)
(基礎代謝とは、生命活動を維持する為に最低限消費されるカロリー)
これは、筋肉が増える場合、腎臓や心臓の組織重量も増える為です。
また、身体の組織1kgあたりの1日の基礎代謝量は、
肝臓 201kcal
腎臓 440kcal
心臓 440kcal
脳 239kcal
筋肉 13kcal
脂肪組織 4.5kcal
となっています。
(参考「ヒューマン・ニュートリション:基礎・食事・臨床」第10版)
筋肉、少ない…のも当たり前で、これは「動いていない場合」の数値です。
歩いたり仕事したりして動く事で筋肉が活動すれば、消費カロリーは跳ね上がります。
また、交感神経の活性化により代謝量は増えます。
交感神経を活性化するにも、有酸素運動よりウェイトトレーニングの方が効果は高いです。

まとめ ●ウェイトトレーニング1時間
それ自体で約300kcalは消費出来る
●その後はEPOCにより、1日あたり約200kcalの消費
●筋肉が1kg増える事で、1日あたり約50〜60kcalの消費
 少しでもウェイトトレーニングをやってみたい、続けようと思って頂けた方がいれば幸いです。

posted by terry at 11:41| 神奈川 | Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする