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ダイエットと健康




2020年05月28日

ぽっちゃり→ほっそりが叶う。ヘルシーな痩せボディを作る【2大ダイエットルール】って?



単にスリムではなく、理想の程良く筋肉のついたヘルシーで色気を感じる体を作っていくためには適切な食事管理と運動は欠かせません。そこで今回は数々の海外モデルのボディメイクをサポートしてきたトレーナー、デヴィッド・キングスベリー氏が推奨するヘルシーな痩せボディを作る【2大ダイエットルール】をチェックしてみましょう。

(1)食事はタンパク質&脂肪分を各40%。ただし炭水化物は20%以内に抑える

「タンパク質は、ダイエット期間でも脂肪を燃やす筋肉を保つ役割をしてくれます」と語るキングスベリー氏は、鶏肉、スモークサーモン、テンペ、豆類などのヘルシーな食材でたっぷりと良質なタンパク質を摂取することを食事の基本ルールとして推奨しています。

なお、“ダイエットの敵”というイメージもある炭水化物については、エネルギーとして必要なので「全く摂らないのはNG」とのこと。しかしながら「ダイエットのためには炭水化物の摂取量を食事の20%に抑えるのが大事」と摂取量に注意することを勧めています。また、ついつい炭水化物を摂りがちな間食をアボカドやナッツなどのヘルシーな食品に置き換えするのもオススメだそうです。

さらに脂肪は余分な体脂肪の元とイメージしてしまいがちですが「実はそうでない」というのがキングスベリー氏の考え。それどころか「体脂肪を燃やす鍵になるのが脂肪分」ということで、アボカド、エクストラバージンオイル、スモークサーモンなどのヘルシーな食材を摂って、「毎食の40%を脂肪分にするように指導している」と明かしています。ただし、糖分やアルコールについては「糖分は太る元となり、アルコールはお腹(内蔵)のシステムを壊してしまう」そうなので、ダイエット時は極力控えるようにしましょう。

(2)週2回のサーキットトレーニングに週1回の有酸素運動をプラスする

全身を効率良くトレーニングできると人気のサーキットトレーニングは、キングスベリー氏によると1度にエネルギーをたくさん使うことで長時間の脂肪燃焼が期待できることから「毎日行わなくてOK」とのこと。スクワット、腕立て伏せ、ランジなどシンプルなトレーニングを組合せた30分間のトレーニングを週2回行うのがオススメなのだそうです。

た、脂肪燃焼効果を求めるなら、この週2回のサーキットトレーニングに週1回軽めの有酸素運動をプラスさせるのが◎とのこと。ただし、有酸素運動中は一番脂肪燃焼が期待できる「心拍数60〜65%をキープすること」がポイントになります。

この2大ルールを見直すと、「栄養バランスの良い食事を摂って運動は週3回と少なめ」、「NGな食品はアルコールと糖分だけ」と意外とゆるい印象もあります。なお、キングスベリー氏によれば「このルールを8週間実践すると必ず身体は変わる」そう。「これならできそう」と感じた方は、早速取り組んでみてくださいね。

posted by terry at 11:26| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年05月27日

夏に向けてボディメイク♡ズボラさんでもできるおうちダイエット



おうち時間が長くなっているからこそ!ダイエットのチャンス
おうちにいる時間長くなって気持ちが暗くなってしまいがちな時期ですが、そんなときこそ自分と向き合ってボディメイクにチャレンジするチャンスなのです! 

いまダイエットをはじめた方がいい理由は? 

1. 本格的な夏まで「3カ月」あるから
なぜいまがチャンスなのかというと、まずは本格的な夏がはじまる7月まで、3カ月あるからという点。

1カ月で無理やり体重を落とそうとする過激なダイエットは、身体に大きな負担をかけるうえ、リバウンドしてしまう可能性が高まります。

対して、2-3カ月かけてじっくりダイエットをすると、健康的に絞れるかつ理想の体型に徐々に近づけられるので、リバウンドの心配が少なくなるのです。

家に引きこもりがちな今だからこそ、じっくり自分の食べるものや身体と向き合いながら、ボディメイクをはじめるチャンスだといえるでしょう。

2. 身体を動かすことで気分が切り替えられるから
ずっと家にい続けると、どうしても気が滅入ってきてしまうでしょう。身体を動かすという行為は、そんな塞ぎ込みがちな気分を切り替えるきっかけになります。

少し動くだけで気持ちが晴れてくるもの。引きこもり生活で疲れを感じてきている人にこそ、身体を動かして心身ともに健康を目指してもらいたいのです。

まずは生活習慣を変えるところから! 
1. 三食バランスよく食べる

では、おうちダイエットをはじめるうえで、どこからはじめるのがベストなのでしょうか。

まずは、食事から取り組みましょう! 運動はもちろん欠かせない要素ですが、身体に入れるものにも気を使うべきです。

三食バランスよく食べることで、身体の中からキレイになり、余計なものを食べたいという気持ちがなくなっていきます。また、しっかり食べることで燃えやすい身体を作ってくれるのです! 

2. 夜ごはんは控えめに
とはいえ、三食がっつり食べすぎては意味がありません。量をコントロールすることは大切です。

三食の割合としては「朝:昼:夜=3:5:2」くらいが理想。日中の活動で燃えやすい昼食は量を多めにとっても大丈夫ですが、あとは寝るだけ……というそれ以降の活動量が少ない夜ごはんは、控えめを意識することをおすすめします。

3. 水をたっぷり飲んで巡りをよく
ダイエットをするうえで巡りのいい身体を作ることは重要です。流れが滞ってしまうと老廃物が身体の中に溜まりやすくなり、痩せにくくなってしまいます。

そんなときにおすすめなのが、水をたくさん飲むこと。普段あまり水分を取らない人にはかなり過酷かもしれませんが、1日あたり2リットルを飲むように意識するといいでしょう! 

4. 運動をする
もちろんのこと運動は必須です。おうちでは、器具を使うようなトレーニングはできませんが、タオルや縄跳びなど、ちょっとしたアイテムを使ってのトレーニングであればできますよね。

5. いい姿勢を心がける
姿勢を正すだけで、お腹やお尻にほどよく力が入るので、1日過ごしているだけでダイエット効果があります。正しい姿勢を保つことも意識してみましょう。

6. 質のいい睡眠をとる
ダイエットにおいて睡眠不足は敵! せっかく健康的な生活をしていても、睡眠が取れていないと痩せにくい身体になってしまうのです。

もちろん、睡眠時間も大切ですが、睡眠の質も重要。ブルーライトを浴びすぎない、寝る前にカフェインを取らない、リラックスして入眠できる準備をするなどといった質を高める工夫も凝らしてみましょう。

7. メンタルケアもしっかりする
ダイエットをしていると、心が荒んでいってしまう人もいます。

今回ご紹介しているのは、「食べない」という無理なダイエットではないので、そこまでストレスは溜まらないはずですが、アロマを焚いたりゆっくり湯船に浸かったりなど、メンタルケア面についても意識しましょう。

上半身を引き締めるためのボディメイク術

腕がキュッと細くなるだけで、かなり上半身が華奢に見えます。そこで今回は腕まわりを引き締めるトレーニング「逆腕立て伏せ」をご紹介します! 

1. 三角座りをし、足を肩幅くらいに開きます
2. 指先を揃えて身体の方へ向けて、手を身体の後ろにつきます
3. その状態のまま、お尻をあげます
4. お尻をあげたまま腕を曲げたり伸ばしたりして腕立て伏せをします
5. 10〜30回、自分のできるところまで行ないます

腕を曲げ伸ばしするときには、肘が横に広がらず、真後ろに曲がるように意識するのがポイントです。

器具も何もいらず、床でサッとできるので、ズボラさんでも取り入れやすいですよね♡

下半身を引き締めるためのボディメイク術

下半身は大きな筋肉があるので、そこを鍛えることで効果的に脂肪を燃やせます。

下半身を鍛えるトレーニングとしてスクワットはおなじみですよね。今回は、それと同じような効果のある「ランジ」をご紹介します! 

1. 足を腰幅に開き、つま先を正面に向けて立ちます
2. 片足をそのまま前に出し、かかとの真上に膝がくる位置かつ、膝が90度になるまで踏み込みます(後ろ足が床と平行になる位置)
3. 前足で床を蹴って戻り、反対の足を前へ出します
4. 同じ容量で繰り返します

続けることで、太ももの前後に効いてくるはずです。

おうちダイエットで健康的にボディメイクしよう♡

こんなときだからこそ、おうちでできることを見つけて健康になりましょう! 今日からぜひ取り入れてくださいね。

(ローリエ編集部)

posted by terry at 16:47| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年05月26日

おこもりに勝つ! 自宅でできるダイエット4つ



リモートワークに切り替えてから、身体がなまってしまった、太ってしまった、という方も多いのではないでしょうか?
自宅にいながら運動不足が解消できる最新グッズや、サービスを厳選してご紹介します。 すべてオンラインで手に入るので、外出自粛中の今、ぜひチェックしてみてください。

仕事を家でしたり、自宅で過ごす時間が多くなると、リラックスし過ぎてつい楽な姿勢ばかりなってしまいますよね。
そうすると、活動量も減り、精神的にもだらけて体重も増えやすくなってしまいます。
そこでおススメしたいのが、インナーウエアブランド「Tuché」から発売される補正下着シリーズ「SHAPE」です。

胸を小さく見せるブラや、脇シェイプで谷間を作るブラ、ウエストをすっりきりさせてスリムに見せるボディシェイパー、おなかが抑えられヒップアップ効果のあるロングガードルと、なりたい理想に合わせて4タイプあるので気になるところをシェイプしてくれるものが選べます。
トレンド感のあるデザインとオシャレな色使いの補正下着なので、つけるとほどよい緊張感も保てて家にいてもシャキっとできそうです。

オンラインクラススタート!「イルチブレインヨガ」

外に出ることが少なくなると、運動量も低下してしまいます。
スポーツジムなども行けない今、おすすめなのが「イルチブレインヨガ」のオンラインクラスです。

レッスン動画を一方的に見て真似をするものではなく、双方向のビデオチャット式のクラスになっているのが特徴です。
ただのレッスン動画だと飽きてしまったり、時間が自由なのでなかなか始められないという問題がありますが、オンラインクラスなら安心です。
また、レッスン後には個別ケアがあるので、ちゃんとできているかどうかもチェックしてもらえます。
スマホさえあれば受講可能な上、今なら一カ月8,000円からフリーで受講できます。

ランチにちょい足し「プロテインコーンスープ」

外食ができずに食事の用意が大変、という問題と、ダイエットの2つの問題を一気に解決してくれるのが「プロテインコーンスープ」です。

粉末タイプのコーンスープである「プロテインコーンスープ」にはダイエットや健康維持に欠かせないタンパク質=プロテインが15グラムも含まれています。
従来のコーンスープと比較しても、ダイエットに嬉しいタンパク質は6.6倍、そしてできれば避けたい脂質は3分の1以下、炭水化物は2分の1以下となっています。
冷たい水に溶かして冷製スープとしても飲めるので、これからの季節にも重宝します。

フィットネスクラブがつくった「ながら腹筋チェア」に仕事しながら座ろう

気軽に運動したい人には、フィットネスクラブがつくった「ながら腹筋チェア」がおススメです。 座面が自然に骨盤を後傾し、下腹部に力が入りやすい状態になるV字に設計されたシートになっている「ながら腹筋チェア」は、1日1分からの腹筋運動で美腹筋を目指せます。

自分の強度にあったエクササイズができるようになっているので、しっかりと鍛えたい人も、まずは軽めにやっていきたい人もマイペースに使えます。
仕事の椅子として使って、息抜き代わりに少しずつ運動すればリフレッシュにもなります。

おわりに
家にいる時間が多くなって、ダイエットが気になり始めた人におススメのサービスやグッズをご紹介しました。
体を動かしたり、栄養をちゃんと取ったりして、前向きに過ごしましょう!


posted by terry at 09:49| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年05月25日

20kg減量した女優の簡単ダイエットルール、お腹にくびれを取り戻す簡単習慣など今週注目の話題





|20kgの減量成功!リバウンドしにくい体を作る簡単ダイエットルール

今まさに「ダイエット真っ最中」という方は少なくないと思いますが、いざ目標を達成した時「どうやって体型をキープしていけば良いか?」ということまで見据えておかないと、いつまでもリバウンドのリスクが付きまとってしまうもの。そこで参考にしたいのが、デビュー前に20kg減量し、その後も体型をキープしている韓国の人気女優カン・ソラが実践している“食事管理”における3つの簡単ルールです。

(1)1日3食規則正しく食べる

(2)18時以降は食べない

(3)どんなに空腹でも夜食を食べない

ダイエット経験者なら想像できると思いますが、特に“18時以降は食べない”、“どんなに空腹でも夜食を食べない”というルールは、一見簡単そうに見えてすごく厳しいものと言えます。では、実際に彼女がどんなものを食べているかと言うと、朝食はヨーグルトをナッツ類、フルーツ、長芋などとミキサーにかけたもの、1日の中でも一番しっかりと摂る昼食は一品料理ではなく定食を食べて野菜や肉などをバランス良く摂って、夕食はサラダとタンパク源である牛肉や鶏の胸肉のみと良を抑えるのだそう。また、食事の合間に小腹が減れば、ナッツ類やフルーツ、サツマイモを少量摂るようにしているそうで、まさに「継続は力なり」といった印象です。

そしてダイエットには欠かせない運動ですが、“カロリー消費”ではなく“キレイな姿勢をキープすること”に重点を置いているそう。中でも継続的に実践しているのが、バレエの動きを取り入れたストレッチです。美しい姿勢をキープすることで肺が酸素を大きく取り込めるようになり、脂肪燃焼を促す“褐色脂肪細胞”を活性化することにもなります。特に褐色脂肪細胞は肩甲骨周辺やわきの下など身体の背面部に多いので彼女の取り組みは“理に適っている”と言えるでしょう。

ぜひカン・ソラ流のシンプルルールを見習って、ダイエットや体型キープに上手に向き合っていきましょうね。

|太もも&二の腕の引き締めも!お腹にくびれを取り戻す簡単習慣

外に出かけたり、運動したりといった機会が減っている方も少なくないと思います。そこでリフレッシュを兼ねて習慣に採り入れたいのが、一気にくびれ作りと全身のスタイルアップが叶うヨガの簡単ポーズ【パリヴリッタ・トゥリコーナ・アーサナ】。太ももの裏側の筋肉(ハムストリングス)を伸ばしつつウエストを引き上げてねじるポーズで、お腹、太もも、腕とバランス良くストレッチ&引き締めが叶います。

(1)両脚を揃えて直立し、右脚に重心を置いて左脚を後方へ引き、両手を腰に置く

(2)鼠径部(太ももの付け根あたり)を折りたたむように上半身を倒す

   背中は真っ直ぐに伸ばしたまま上半身を倒します

(3)左手のひらを床に着く

(4)左手を床に着いたまま上半身を右にねじる

   骨盤は床と水平な状態をキープします

(5)右腕を上げて目線を天井に向けてゆっくり3呼吸(約30秒間)キープする

終わったらポーズを取った時と逆の順で戻していき、反対側も同様に行います。なお、手のひらが床に着かない方はブロックなどを床に置いてサポートする形で実践してみてくださいね。<ヨガ監修:Minami(インストラクター歴3年)>

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2020年05月24日

20kg減量したモデルが告白。今すぐ採り入れたい【簡単ダイエットテク】4つ



キレイな体型をキープしている人を見るたびに「何をしているのか?」と気になってしまうものです。そこで今回は過去に20kgのダイエットに成功し、現在モデルとして活躍する女性の生活習慣をリサーチ。体型をキープするために、そして太らないように心かけて実践しているという4つの【簡単ダイエットテク】を告白してくれました。

(1)食事と食事の間隔を“たっぷり”空ける

食生活で彼女が日々気をつけている点を聞くと、しっかり体内で消化してデトックスさせるため、さらには消化器官をリラックスさせるために“食事と食事の時間をしっかり間隔を空ける”こととのこと。また、特に大切にしているというのが“前日の夕食から次の食事まで”の時間で、できるだけ12時間以上空けるようにしているそうです(例えば夜20時に夕食を終えたら、次の食事は次の日の朝8時以降)。

(2)スキマ時間に簡単なストレッチやマッサージをする

ダイエット効率を上げるために彼女が心がけているのが“スキマ時間に簡単なストレッチやマッサージをすること”とのこと。特にオススメなのが、体幹や引き締めたいパーツにアプローチしつつ体の柔軟性が高まるストレッチだそうで、いくつかやり方を覚えておくだけでいつでもどこでも体に過度な負担をかけることなく実践できるそうです。

(3)体重やサイズの測定を極力しない

彼女によれば「体重やサイズよりも、見た目や自分で感じる体調の方を大切にしている」そうで、体重計に乗ったり、メジャーで測定することは極力しないようにしていると言います。数字にとらわれ過ぎて気分が落ちたり、変にプレッシャーがかかって“痩せ過ぎてしまう”、“食べ過ぎてしまう”といったデメリットに陥るのを避けることを考えてのことだそうで、彼女の場合は1ヶ月に1回だけ体重やサイズを測定するようにしていると言います。

(4)体がギリギリ入るサイズの服を用意しておく

体重を測定しない代わりに、彼女が小まめに実践していることが“体が入るギリギリのサイズの服を着用する”こと。そして、少しでも「キツくなったかも」と感じたら食事をコントロールしたり、太ったと感じるパーツの引き締めに最適な運動を実践してすぐに調整するように心がけているそうです。

このように日々の小さな積み重ねがダイエット&体型キープにつながっていることがうかがえます。しかも彼女の実践する4つのルールは手軽に取り組めそうなのも魅力。現在ダイエット中という方、そしてこれからダイエットをと考えている方もぜひ参考にしてみましょう。

posted by terry at 13:57| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年05月23日

やせたい!散歩やウォーキングで効率よくダイエットする5つのコツ



散歩やウォーキングで効率よくダイエットするにはどうしたら良いの?  気分転換に最適な散歩やウォーキング。せっかく歩くならできるだけ効率よくダイエットにつながるように歩きたい、と思っても、「正しい歩き方」って実際どんなものなのかよくわかりませんよね。

そこで今回は、ウォーキングスタイリストの島田ひろみさんにウォーキングの極意についてお話を伺いました! 

大切なのは“量より質を上げること”
「よし、今日は5km歩くぞ!」「2万歩達成するぞ!」とついつい量を重視しがちですが、島田さんによると大切なのは量より質を上げることだそう。

ウォーキングダイエットは、⽼若男⼥問わず誰でも気軽に実践できる のでオススメですが、最も⼤切なのは姿勢や歩き⽅のフォームです。 せっかくのウォーキングも姿勢が悪ければ、脂肪の燃焼効率が悪くなり、ふくらはぎが外に張り出したり、前ももがふとくなってしまったりと、美脚が遠のいてしまう可能性も。 ⼤切なのは量より質を上げること。 ダイエットしながら美ボディ、美脚ラインを整えることのできる最⼤限効果が出せるウォーキングのポイントがあるのでいくつかお伝えします。

効率よく美ボディラインを整えながらダイエットウォーキングする際のポイントは次の3つ。

@リズムよく

A歩幅を⼤きめに

B姿勢や歩き⽅のフォームを美しく

ひとつひとつ詳しく見てみましょう! 

ポイント1:リズムよく
⼀定のリズムで運動を⾏うことで、ストレスや睡眠の浅さなどを軽減してくれる幸せホルモン・セロトニンが放出され、ストレスなどによる過⾷を軽減してくれます。ゆったりお散歩というよりは、例えば好きな⾳楽を聞いて呼吸を意識するなどして歩きに集中しながら歩くのがおすすめ。呼吸は3回吐いて1回吸う or 2回吐いて2回吸うなどするとリズムが一定に保てるのでやってみて! 

ポポイント2:歩幅を大きめに
歩く際の歩幅の⽬安は、⼤体お尻から膝までの⻑さと⾔われています。 意外と⼤きめと思われる⽅もいるかもしれませんが、普段の歩幅よりすこし⼤きめを意識してより脂肪の燃焼効率を上げていきましょう! 

ポイント3:姿勢や歩き⽅のフォームを美しく
横からみて⽿・肩・腰・膝・くるぶしまでが⼀直線になるようなフォームが理想。歩く際には常にお腹を凹ませお腹を伸ばし、胸を開いて肩をストンと落としましょう。⾸を⻑く伸ばして顎を軽く引き、ニッコリと笑顔をキープします。

⽬線は下げずまっすぐ遠くをみつめ、脚は坐⾻幅くらいの⼆本線の上をまっすぐ歩くように意識。 ⾜を踏み出すときには前に出る⾜は、かかと→⼩指の付け根あたり→親指の付け根あたり→親指に向かって移動していきます。 着地する脚の膝は曲がらないように、みぞおちあたりから脚が⽣えているイメージで歩くのがコツ。 ⾻盤はしっかり地⾯と垂直に⽴ててお尻の⽳は地⾯に向け、お尻は引きしめておきましょう。

ダイエット効果を上げるためには、ただゆっくり歩くだけではなくリズムや歩幅、姿勢を意識するのが大切なんですね! 特に姿勢とフォームに関してはたくさん意識することがありますが、少しずつ⾃分で確認しながら歩いてみるとだんだん身に付きそう♪ 

さらにポイントは「時間帯」と「前後に食べるもの」にもあり。残る2つのポイントを見ていきましょう。

ウォーキングに最適なのは朝食前! 

イント4:時間帯は朝食をしっかり食べる前がおすすめ
ホルモンの分泌や脂肪燃焼のタイミングを考慮すると、朝⾷前に30〜40分程歩くのがベストです。というのも、糖が燃焼されて初めて脂肪も燃焼されるのですが、⾷前のほうが⾷後より体内の糖が少ないため燃えやすい⾝体の状態と⾔えます。またウォーキングは⾷欲を抑制してくれるホルモンが分泌されるので、⾷前にウォーキングすることで⾷後の⾷べ過ぎの抑制にもつながります。

ポイント5:軽く糖分を食べる&水分補給がポイント ただし、中には食前に運動をするとフラッとしてしまったり気持ち悪くなる⽅も。食前とは言えども糖質が全くない状態では脂質をうまく消費することができないので、少し糖分を補給してから出発しましょう。例えばバナナやゼリーやヨーグルトなど⼿軽で吸収しやすいものがおすすめ。そしてウォーキング前後に充分な⽔分補給も忘れずに!

ポイント2:歩幅を大きめに 歩く際の歩幅の⽬安は、⼤体お尻から膝までの⻑さと⾔われています。 意外と⼤きめと思われる⽅もいるかもしれませんが、普段の歩幅よりすこし⼤きめを意識してより脂肪の燃焼効率を上げていきましょう! 

ポイント3:姿勢や歩き⽅のフォームを美しく 横からみて⽿・肩・腰・膝・くるぶしまでが⼀直線になるようなフォームが理想。歩く際には常にお腹を凹ませお腹を伸ばし、胸を開いて肩をストンと落としましょう。⾸を⻑く伸ばして顎を軽く引き、ニッコリと笑顔をキープします。

⽬線は下げずまっすぐ遠くをみつめ、脚は坐⾻幅くらいの⼆本線の上をまっすぐ歩くように意識。 ⾜を踏み出すときには前に出る⾜は、かかと→⼩指の付け根あたり→親指の付け根あたり→親指に向かって移動していきます。 着地する脚の膝は曲がらないように、みぞおちあたりから脚が⽣えているイメージで歩くのがコツ。 ⾻盤はしっかり地⾯と垂直に⽴ててお尻の⽳は地⾯に向け、お尻は引きしめておきましょう。

ダイエット効果を上げるためには、ただゆっくり歩くだけではなくリズムや歩幅、姿勢を意識するのが大切なんですね! 特に姿勢とフォームに関してはたくさん意識することがありますが、少しずつ⾃分で確認しながら歩いてみるとだんだん身に付きそう♪ 

さらにポイントは「時間帯」と「前後に食べるもの」にもあり。残る2つのポイントを見ていきましょう。

ウォーキングに最適なのは朝食前! 

さらに、ウォーキングはできる限り⼈通りの少ない⾃然の多い場所で⾳楽を聞きながら集中して歩くのがおすすめだそう。

もちろん、感染症予防の観点からも、マスクをしたりひとりで歩くようにすることを忘れずに。効果的にウォーキングをして、ダイエット効果を高めちゃいましょう♡ (平田真碧)

posted by terry at 15:38| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年05月21日

室内でできるひとり運動ダイエット!!



外に出たくても出られない。時間もない!!そんな時でもボディメイクは続けていきたい!!そんな方は、室内で出来るひとり運動でダイエットを続けましょう。
ジムに行けなくても、ランニングが出来なくても、自分の体だけでも、ワークアウトはできるのです。さっそくおこもりダイエットスタートです!!

部屋にこもりきりだと運動不足になりますよね?通常会社に行く場合は、1日8,000歩前後は歩くのが一般的です。家から駅まで、駅からオフィスまで、仕事の最中も階の移動や昼食の時の外出。思った以上に歩いているものです。

これが、一日家にこもりきりとなると、歩数は1,000歩前後まで落ち込んでしまいます。室内では、コピーをとるにも、マグカップにコーヒーを注ぐにも、オフィスにいる時ほど歩く必要がなくなりますから。

在宅ワークで家から出られないときは、思っている以上に運動不足になりがちです。そのことをしっかりと意識したうえで、ワークアウトに励みましょうね。

気になるウエストと足は、スペースがなくても鍛えられる

ボディメイクの時に、特に気になるのが、ウエストと足ですよね。このふたつは、引き締めることで、見た目がかなり変わる部分です。そしてこのふたつは、鍛えるためにあまりスペースを必要としないという利点もあります。寝っ転がれる程度のスペースがあればOKなので、ベットの上でもできますし、普通に立って少し足を開くだけのスペースでもOKですので、かなり狭い場所でもワークアウト出来ます。

また、時間がないときは、いっぺんに回数をこなさなくてもOKです。10回ずつなど、少ない回数を小分けに行っても、地道に効果はでてきますよ。

室内でできるひとり運動3選
室内でできるひとり運動からおすすめのものをご紹介します。どれもスペースをとらずに行える簡単なものなので、ぜひ実践してみてください。

ねっころがり開脚で、内もも筋トレ

たるみやすい内腿をひきしめましょう。ベットの上でもよいので。ゴロンと寝っ転がり、上を向いて足を上げ、思い切り開脚をしましょう。この状態から足をパタパタと閉じることで、内腿の筋肉を鍛えられます。

この時に、内腿を意識して、しっかりと足を閉じることが重要です。足を閉じる時に内腿の筋肉を使っていくことで、内腿の筋肉を鍛えることが出来ます。回数は自由ですが、「疲れた!!限界!!」と思うまで続けるのが、おすすめです。

ワイドスクワットでお尻と内腿を鍛えよう

筋トレの定番といえば、スクワット。スクワットの中でも、ワイドスクワットは、内腿とお尻に効くので、おすすめです。

足を広く開いて、腰を落としてスクワットします。内腿と、お尻に効いているのが実感出来たらOK。10回を1セットとして、1日3セット以上するとよいでしょう。朝晩、タイミングを決めて、忘れずに行いましょう。

腰回しでぜい肉を振り落とす

腰回りのお肉は、最も気になる部分ですよね。この部分のお肉を落とすのは本当に難しいもの。ですが、毎日の地道な運動で、少しずつ変えていくことはできます。

中でもスペースをとらずに、簡単にできる腰回しがおすすめです。腰の、括れてほしい部分を狙って、腰をぐるっと回します。骨盤がよく動くように、足は肩幅くらいに開いて、ぐるぐると回しましょう。腰の括れ部分をよく動かせるように、膝を少し曲げてみてもよいです。

腰のお肉がなくなるように、お肉を振り飛ばすように、ぐるぐると回します。右回りと左回り、なるべく均等に行いましょう。この運動は、トイレに立ったときや、髪を乾かす時など、ついでに行ってもOKです。とにかく1日の中で、毎日、かつ回数多めに行うのがポイントです。

地道な努力でナイスバディを目指そう
外に出れない期間も太らないように。むしろこの時に痩せてナイスバディになれるように。室内で地道な努力を行いましょう。

1回2回では結果は出ないかもしれませんが、毎日行うことで、1か月後には、見違えるほど体が変わっているかもしれません。家から出れないときこそ、ボディメイクに時間を費やして、綺麗に磨きをかけましょうね。

ラベル:室内 運動
posted by terry at 11:22| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年05月20日

【驚きの事実】ご飯を食べるとお腹が痩せる!プロがその理由を解説



実は、お腹の内臓脂肪を燃焼させるには、基礎代謝を上げる「お米」が最強!さらにご飯をよくかんで食べると、おやつ欲求も抑えられるんです。「ご飯をたくさん食べたら太らない?」「パン派は?」などの疑問に専門家がお答えします!

<教えてくれた人>
柏原ゆきよさん
管理栄養士。日本健康食育協会代表理事。2万人以上の食事サポートの経験を通じて、健康的にやせるダイエット方法を提唱。著書に『お腹からやせる食べ方』など。公式メールマガジン、公式YouTubeチャンネルも好評配信中。

お腹の内臓脂肪を燃焼させるには、「お米」が最強なんです
お腹まわりに内臓脂肪がついてしまうのは、「カロリーを燃焼させる栄養」が不足している
ことが原因の一つだとか。「1日の消費カロリーの約7割を占める基礎代謝を上げることが脂肪燃焼につながります。その基礎代謝を上げる効果が最も高い食品が、実はお米なんです。お米には、燃料となる炭水化物、熱を生み出す筋肉をつくるたんぱく質、燃焼を助けるビタミンやミネラル、排出力を高める食物繊維など、代謝を上げる栄養素が豊富。おかずが多い食事は脂質が過剰になりがち。ご飯をしっかり食べ、おかずを控えめにするだけで、脂肪がみるみる減っていきます」

Q.朝はなにかと忙しい。朝食は必ずとらないとダメ?
A.朝食抜きの人ほど、太りやすい!夜の食生活から見直しを。

朝食を抜くと、昼まで空腹で血糖値が低いままが続き、昼食を食べたとき急激に血糖値が上がり、太りやすくなります。「朝食を食べたくなくなるのは、夜におかずを食べすぎているのも原因の一つ。夕食から見直しすることも大事です」。

Q.ご飯ばかり食べたら、逆に太ってしまいそう
A.おかずを多く食べすぎないこと。ご飯をしっかり食べれば、おやつは食べずにすみます。

ご飯がおいしくて、おかずがついつい進んじゃうということも。「おかずをご飯以上に食べたらもちろん太ってしまいます。ご飯6割:おかず4割を守って続けてみましょう。ご飯をしっかりかんで食べることで、間食をあまり欲しなくなり、やせやすくなります」。

Q.普段はパン派。パン断ちはツラーイ!
A.パンは「ごほうび食」にして、週1〜2回じっくり味わって。

「主食中の脂質が占める割合が多いほどカロリーが燃えにくいので、パンよりも脂質が少ないご飯を主食にしたほうがやせやすくなります」。基本はご飯を食べて、パンは週1〜2回なら食べてOK!頑張ったごほうびとして味わうのがおすすめ。

※ カロリーの中で脂質が占める割合。

Q.おかずを減らすと、栄養不足にならないか心配……
A.具だくさんみそ汁で、充分カバーできます。

「おかずを少なめにして、しっかりご飯と具たっぷりのみそ汁をとれば必要な栄養のほとんどを補えます」。野菜や海草類、きのこ類のほか、卵、豆腐などのたんぱく質を加えると、栄養価がさらにアップ!

Q.ご飯なら、どんぶりものでもいいの?
A.どんぶりものは早食いのもと。おかずは皿に取り分けて。

どんぶりものは汁けがあるので、口の中にかき込んで、よくかまずに早食いしがちなので、なるべく避けて。「例えば、牛丼なら牛皿定食にするなど、具を皿に取り分けるだけでも早食いが防げ、同じカロリーでもやせやすくなります」。

Q.やっぱり甘いスイーツも食べたーい!
A.ご飯メインの食生活が定着したら、たまにスイーツを食べてもOK!

ご飯メインの食生活を続けていくと、糖質の処理能力が上がって、甘い物を食べても血糖値が急上昇しにくくなります。「スイーツも週1回程度なら問題ありません。我慢するとストレスがたまり、反動で食べすぎることもあるので、適度に息抜きしましょう」。

Q.夜、お酒を飲んだら、ご飯は食べないほうがいい?
A.おつまみは控えめに。シメにご飯を食べるのがおすすめ!

飲酒すると、脂質が多いおつまみをとりすぎる傾向が。「枝豆や豆腐などを先に食べて、味の濃いおつまみは控えめに。ご飯は消化を助け、アルコールの分解も促すので、シメにご飯をとりましょう。ただし、早食いになるお茶漬けはNG」。

Q.もっと短期間でお腹の脂肪を落とす方法は?
A.「ご飯8割:おかず2割」を10日間続けてみましょう。

短期間でお腹やせしたいなら、ご飯8割:おかず2割にチェンジ!「雑穀ご飯とみそ汁、ご飯のお供という基本メニューを3食×10日間続けてみましょう。1日のご飯の量は、米2合(茶わん4〜5杯)を目安に。脂質の量がより減らせるうえ、デトックス作用もあり、驚くほどお腹がやせます。この方法を10日間続けたら、ご飯6:おかず4に戻して」。

「ご飯8:おかず2」の献立例
【朝】

雑穀ご飯(150〜300g)と、具だくさんのみそ汁、ご飯のお供(さばや鶏のそぼろ、しらす、かつお節、つくだ煮など)を少量。

【昼】

雑穀ご飯のおにぎり3個(1個100g)と、みそ汁(インスタントでも可)。おにぎりの具は、鮭フレークやそぼろなどのたんぱく質、塩昆布などの海草類でバランスよく。

【夜】

雑穀ご飯(150〜300g)、具だくさんみそ汁、ご飯のお供。メインのおかずは、基本的にお休みし、つくだ煮や漬物などで軽めに。

参照:『サンキュ!』2020年6月号「ヤバイ!腹肉」より。掲載している情報は2020年4月現在のものです。撮影/木村文平 調理/渡部和泉 取材・文/和田美穂 構成/宮原元美 編集/サンキュ!編集部

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2020年05月18日

自然と3kg減を目指せる簡単ダイエット習慣、太ももほっそりが叶う簡単“ながら”習慣など今週注目の話題



|ゆるやかに減量&体型キープにつながる簡単習慣3つ

今まさにダイエットに精を出している方は少なくないはず。でも、大切なのはダイエット後も体重や体型をキープしていくことになります。そこで今回はいつもの生活サイクルにプラス一工夫するだけでOKの減量にも体型キープにも役立つ3つの習慣をチェックしてみましょう。

(1)低強度のエクササイズを時間をかけて行う
ダイエットや体型キープに最適と言われてきたエクササイズのトレンドが「低強度のエクササイズを30〜60分を目安に長時間継続して行う」ことになります。これはボディビルダーたちが行っているトレーニングのメソッドで、長時間の有酸素運動となるため代謝UP効果を期待でき、脂肪燃焼を促進させたい人には特にオススメ。しかも、ローインパクトで長時間ということを守れば“どんな運動でも良い”ので、手軽にできるストレッチやヨガなどもオススメです。

(2)タンパク質を中心にした食生活を心がける
ダイエットにおいてバランスの良い食事が基本ですが、中でも大切なのが「タンパク質を中心の食生活」です。人間の身体は内臓や筋肉、血管や皮膚、骨、髪や爪など約20%がタンパク質からできていますし、タンパク質には免疫抗体やホルモンなどを作る役割もあります。そこで大切なのが1日の摂取量をしっかりと摂取すること。なお、タンパク質の必要摂取量は、体重1kgあたり1〜1.2gが標準とされているので、「体重50kgの成人女性では1日に50〜60gが目安」となります。

(3)睡眠時間をたっぷりとる
体型や体重をキープしていく上で「睡眠時間」も大切な要素。アメリカのコロンビア大学の研究で「睡眠時間が7〜9時間の人が最も肥満度が低い」という結果が出てるように“8時間ほど”の十分な睡眠をとることで脂肪燃焼が促進されます。また、人間のホルモンの中には食欲を増進させる“グレリン”があり、睡眠不足の状態が続くと体内で“グレリン”が増えてしまい、食欲が高まってしまうと言われています。

いずれも今まさにダイエット中という方はもちろん、ダイエット目標を達成してそれをキープしていきたいという方にも有効なので、ぜひ役立ててくださいね。

|太ももに“すき間”をつくる簡単ながら習慣

「夏までには下半身をほっそり引き締めないと!」と感じている方は少なくないと思います。特に内もものたるみは脚を太く見せる原因となってしまい、体重以上に重見えさせてしまうもの。そこで役立てたいのが、“ながら”でできて「内転筋」の強化につながるピラティスの簡単エクササイズ【インサイドリフト】です。

(1)床の上で横向きに寝て、体の下側の脚を真っ直ぐ伸ばして上側の脚は膝を曲げて前に置く

頭を片方の手で支え、もう片方の手は胸の前に置き、骨盤を床に対して垂直に立てます

(2)一旦息を吸って、息を吐きながら下側の脚を真っ直ぐにしたまま持ち上げて静止し、再度息を吸って、口から息を吐きながら下側の脚を元の位置に戻す

脚を持ち上げるときは“脚の付け根”を支点にし、腰が持ち上がらないように注意します

これを5回続けたら、反対側も同様に5回続けて行います。なお、期待する効果をしっかり得るためには「脚の動作と呼吸を連動させる」ことがポイント。また、脚を持ち上げるときは“脚の付け根”を支点にして、脚先だけが上がっている状態にならないように注意して実践してくださいね。<ピラティス監修:SHIERI(インストラクター歴5年)>

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2020年05月16日

コロナ太りを「ラーメンダイエット」で撃退! ヘルシーな“干豆腐”でやせる糖質オフ



中国の伝統食材「干豆腐(ホシドウフ)」をご存じだろうか。弾力のあるなんともいえない独特の食感が特徴で、最近日本でも都心の中華料理店ではメニューに入ることが増えてきている注目食材だ。

 そんな干豆腐を麺に見立てて調理をしたらダイエット料理になるのでは…!? 『伝統食材「干豆腐」レシピで 糖質オフなのに本当においしいラーメンダイエット』(市瀬悦子:著、大村和規:監/主婦の友社)は、料理研究家・市瀬悦子さんのそんなユニークな発想を1冊にまとめた干豆腐が主役のレシピ本だ。

干豆腐ってどんなもの? 栄養満点で肌もつるつるに!  そもそも干豆腐とは、かための豆腐を圧縮し、脱水したもの。中国や台湾ではポピュラーな食材で、細切りにしてサラダや炒め物で食べるのが一般的だ。

 そのタイプもいろいろあり、麺のように長いロングタイプ、炒め物や和え物に便利なショートタイプ、きしめんのように平たい帯タイプと料理に合わせて使い分けられる。扱い方は、解凍してから熱湯で5分ほどゆでるだけ。この時重曹を入れるとプルプル&もちもちとした食感がアップするという。

さて、この干豆腐。いつもの麺料理と比べるとぐっと糖質が抑えられるのだ。どの程度糖質が抑えられるかというと…ごらんの通り!

干豆腐100gあたりの糖質量は1.8g、と中華麺に比べて90%以上オフ。それでいてたんぱく質は23.0gときちんととれる。栄養面でもイソフラボンやカルシウムが豊富に含まれており、美肌効果も期待できるという。

 麺のようにしっかりとした食べ応えがあるのに低糖質・高たんぱく、しかもおいしい。健康的にやせられる干豆腐は糖質オフ料理にもってこいの食材なのだ。

ネット通販などで手に入るが、実は「糖質ゼロ麺」でも干豆腐風の食感が作れる!

この干豆腐は現在、中華食材専門店やAmazonなどネット通販で購入できる。が、手に入らないときはスーパーで手軽に買える「糖質ゼロ麺」でも干豆腐風の味わいが楽しめると本書で紹介されていた。これは興味深い…! その手順も簡単だったのでさっそく試してみた。

 作り方は、糖質ゼロ麺を袋に入った状態でバットに乗せて平らに冷凍保存。凍らせた麺をたっぷりの湯で温まるまでゆで、ザルにあげて水気をきれば“干豆腐風”ゼロ麺のできあがり!

凍らせた麺をそのまま鍋に投入。麺が温まればOK

食べてみると歯ごたえや弾力ある食感が干豆腐にそっくり! この裏ワザ、最近はSNSでも話題になっているらしい。今回はこの干豆腐風ゼロ麺を使って、本書のレシピの中から汁麺と鍋料理を作ってみた。

「豆乳担担麺」(p.34)

まずは汁麺のレシピから担担麺をご紹介。ダイエット中は控えたい汁麺も、干豆腐(糖質ゼロ麺)なら罪悪感なく楽しめる。

 作り方はフライパンにサラダ油、にんにく、豆板醤を入れて炒め、香りが立ったら豚ひき肉を炒める。肉の色が変わったら甜麺醤、酒、しょうゆ、粉唐辛子を加えて炒め合わせる。別の鍋に水、しょうゆ、ねり白ごま、酢、鶏ガラスープの素を入れてしっかりとかき混ぜ、煮立ったら豆乳を加えて温める。汁と麺、肉みそを器に盛り、しらがねぎ、ラー油、花椒を好みで加えれば完成!

 見た目も味も超本格派。一見カロリーが高そうな1杯だが、糖質は15.4gと普通の担担麺に比べてかなり抑えられている(通常の担担麺の糖質は74.9g)。またスープに豆乳を使っていることで、コクも旨みもアップ。肝心の干豆腐風ゼロ麺も十分な食べ応えだ。ダイエット中にこれだけの満足感が得られれば、文句はないだろう。

「鶏肉と干豆腐ときのこなべ」(p.92)

つづいて鍋料理から1品。だし、しょうゆ、酒、みりんを煮立てた鍋の中に、食べやすい大きさに切った鶏モモ肉、まいたけ、えのきだけ、しいたけ、干豆腐風ゼロ麺を入れ、ふたをずらしてのせ、弱火で10分ほど煮る。仕上げに一味唐辛子を振ればできあがり。

 食物繊維が豊富な3種のきのこをたっぷり使った美腸鍋。食べてみるときのこと鶏のうまみが溶け出したスープが最高! これが麺にもたっぷりしみ込んで、味わい深くなっている。干豆腐風ゼロ麺は煮込むと元の食感に戻るので、干豆腐独特の食感を楽しみたい人は本物の干豆腐を使用するか、食べる少し前に投入するなど工夫したほうがよさそうだ。

 本書には汁麺や鍋料理以外にも、干豆腐を使った定番のおかずや和え麺、炒め麺などのレシピが充実。ボリューム満点でムリなく続けられる干豆腐ダイエット、試してみてはいかが?

調理・文=齋藤久美子




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2020年05月14日

栄養士が伝授!体脂肪をためない食事のワザ3つ



ダイエット中はなかなか落ちにくい体脂肪をどうにかしたいもの。体脂肪を落とすには運動も大切ですが、食事も大切です。体脂肪をためにくい食事の摂り方で上手にダイエットしましょう。

脂肪をためない方法〜その1〜【栄養バランスのよい食事】
 カロリーのもととなる炭水化物・脂質・タンパク質をエネルギーとして効率よく使うためにはビタミン・ミネラルの助けが必要です。例えば、炭水化物には「ビタミンB1」、脂質には「ビタミンB2」が必要なります。栄養バランスのよい食事をするには、「主食」「主菜」「副菜」「汁物」の4品がそろった昔ながらの和食スタイルを心がけることが大切。そうすると、自然とバランスよく食べることができますよ。 ・今すぐ読みたい→
食べ物で頭がよくなる?!頭の回転と記憶力がアップする食べ物 https://cocokara-next.com/food_and_diet/memory-skills-up-food/

脂肪をためない方法〜その2〜【食事の時間】
 食事時間が不規則だったり、食事を抜いたりすると、カラダが「空腹時間が長い=飢えている」と判断し、できるだけ大量のエネルギーを体脂肪としてため込もうとする体質になっていくのです。また夜は脂肪をためる働きのあるホルモンの分泌が盛んになるので、寝る3時間前には食事を終えられるのが理想です。

脂肪をためない方法〜その3〜【体脂肪燃焼に役立つ栄養素を活用する】
ビタミンB2・ビタミンB6
脂質やタンパク質をエネルギーに変換するときに必要になる栄養素。
L-カルニチン
必須アミノ酸のリジンとメチオニンから合成されるアミノ酸の一種。体内の脂肪酸の代謝を促進し、中性脂肪や脂肪酸を燃焼する働きがあると言われている。牛肉やヒツジ肉・マグロの赤身に含まれる。
カプサイシン
唐辛子に含まれる辛味成分。血行促進や発汗作用の他、アドレナリンの分泌を高めて脂肪燃焼を促す。
ショウガオール
生姜に含まれる辛味成分。血行を促進し、冷え症改善にも効果的。発汗作用や抗酸化作用もあり、全身の細胞の新陳代謝を高める。

 「昨日は肉料理だったから今日は魚料理にする」「昼はそばだったから夜は野菜料理を食べる」など1食でバランスを整えるのではなく、1日トータルで考えましょう。
いろんな食品、調理法を選ぶようにすれば、必要な栄養素をまんべんなくとることができるので、ぜひ実践してみてくださいね。

「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート(www.asken.jp)」

[監修:あすけん 管理栄養士]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
・今すぐ読みたい→
食べ物で頭がよくなる?!頭の回転と記憶力がアップする食べ物 https://cocokara-next.com/food_and_diet/memory-skills-up-food/

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2020年05月13日

下腹の「ハミ肉」撃退!すっきりした下腹をつくるお家エクササイズ



ALOHA〜! 心身とビジネスを健幸にする(社)日本ボディデザイン協会 マーケティングコーチのOK和男です!

≪気になる下腹をスッキリ引き締める≫ あなたは毎日の運動習慣をもっていますか? 脚腰回りの下半身も、お腹・胸・肩・背中といった上半身も、全身を動かす習慣がないと、筋肉はどんどん退化していってしまいます(>_<)。

そこで今回は、自宅で簡単にできる「下腹部の腹筋引き締め」効果の高いエクササイズを動画と共にご紹介します。 椅子に座っても、床に座っても、立ち上がっても、仰向けに寝転がってもできるメニューです。繰り返し動画を見ながらお好きな体勢で試してみてください。

≪この動画はこんな人におすすめです≫
・下っ腹ポッコリを解消したい人
・効率よくお腹を引き締める方法を知りたい人
・自宅でできる効果的な有酸素運動で痩せたい人
・ハードな筋トレや複雑なトレーニングが苦手な人
・お腹周りと共に太ももや膝のまわりもキレイにやせたい人

あなたは該当していますか^^?

≪動画内で紹介している体操の効果は?≫
・腹横筋・腹直筋・腸腰筋などを鍛えると同時に背筋などの体幹部も鍛えられます
・女性らしいしなやかなウエストラインをつくる
・続けることで代謝が上がり、体脂肪燃焼ダイエット効果が出てきます
・全身がほぐれることによるストレッチ効果で、体が軽く動きやすくなります

≪下腹の「ハミ肉」撃退!

すっきりした下腹をつくるお家エクササイズ≫
OKポイントは、「姿勢と呼吸!」です。

1:安定した椅子に背筋を伸ばして浅く座ります
2:片脚ずつ交互に引き上げます

 やり方の基本はこれだけです!

とてもシンプルなエクササイズなので、安全な場所を確保してまずは実践してみてください♪

次回は、より効果的に行うためのOKポイントや強度の調整法、オマケ動画の解説をお届けします。お楽しみに。
マハロ〜♪  

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2020年05月12日

お腹が痩せる【簡単】30秒習慣ダイエット



ALOHA〜! 心身とビジネスを健幸にする(社)日本ボディデザイン協会 マーケティングコーチのOK和男です!

≪腹筋が弱くても筋トレが苦手でもOK≫ 油断すると、あっという間に脂肪がたまるお腹周り。「お腹は痩せたいが、運動はしたくない」そんな人に朗報です^^!簡単な習慣でお腹を内側から引き締めていきましょう。

≪今回の動画はこんな人におすすめです≫
・下腹ぽっこりを短時間で凹ませたい人
・集中的にお腹を引き締める方法を知りたい人
・ダイエットの失敗を繰り返している人
・筋肉トレーニングもジム通いも続かない人
・手っ取り早くスタイルアップしたい人

あなたは該当していますか^^?

≪動画内で紹介している方法の効果は?≫
・女性らしいしなやかなウエストをつくる
・1日目からスッキリ見える
・姿勢を改善して体重をコントロール
・肩や腰の負担を解消
・くびれづくり

≪いつでもどこでもさりげなく

スタイルアップできる「30秒習慣」≫
OKポイントは、「正しい姿勢づくり!」です。

お腹のタルミは、姿勢の崩れや骨盤・股関節・腰・膝・足などの関節への負担に繋がります。逆にお腹周りをしっかりと整えれば、毎日快適に過ごせます。動画を見ながら繰り返しやってみてください。

1:ゆっくり息を吐きながら、おへそと背骨を近づけるようにお腹を凹ませます。
2:凹ませたお腹をそのまま30秒間キープします。
*この時、自然呼吸を続けて、息は止めないようにしましょう。
ついつい息を止めてしまう人は、「くびれ・くびれ・・・」としゃべっていたり、数を数えたりすることで、息を止めることを防ぎましょう。

≪お腹から美意識アップ!≫
毎日のちょっとした隙間時間の新習慣として行うようにしてみてください(^^)/ きっと余分な体脂肪を落とす効果が出てきますよ。実際に試してみて効果を感じたら、簡単お腹スッキリ法として続けてみてください。

よかったら感想なども聞かせてくださいね♪

この方法をウォーキング中にも取り入れることで、毎日の生活が健康エクササイズに変わります。お腹周りの状態への意識を高めて過ごしましょう!

このサイトでは、他にも運動不足状態から抜け出して理想のボディをデザインする方法・姿勢改善・美しく歩くために自宅でできるトレーニング等、なりたい自分になる秘訣を厳選して紹介しておりますので、ぜひ下記の「プロフィール」や「記事」をクリックして、興味のある最新情報にアクセスしてください。

twitterもやっていますので、[ ツイッター OK和男 ] で検索してみてください。日々、健康・美容関連情報をつぶやいています。

それでは、本日もスマートな体型をイメージして快適な1日を楽しみましょう♪ マハロ〜♪

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2020年05月11日

【#レスラーうちトレ】 vol.1 青木真也選手篇「ダイエット効率UP」太もも・背中・お尻を鍛える



プロレスラーが自宅で実践するトレーニングを「 #レスラーうちトレ 」として紹介してもらう企画です。外出自粛で運動不足…という方は試してみませんか? 初回はプロレスラーとしても活躍する、格闘家の青木真也選手です。

家にこもる日々が続き、身体がなまっている…。トレーニングできなくて、筋肉が落ちてきた…。新型コロナウイルス感染症拡大防止に伴う、外出自粛要請の影響を受けて、そんな風に感じている方は少なくないのでは?

「プロレスラー」も同じ思いをしています。試合の多くが中止になり、いつ再開できるのか見込みが立っていない状況。トレーニングのために、ジムに通うことすらできません。

それでも鍛え上げた肉体を維持するため、プロレスラーは自宅でトレーニングを続けています。そこで今回特別にレスラーの皆さんに「 #レスラーうちトレ 」を3種類、写真と動画で紹介していただくことに。

毎回ひとりずつ登場していただき、外出自粛でトレーニングに行けない「ウレぴあ総研」読者やファン向けに、ビギナーでも挑戦しやすい、簡単なトレーニングを教えていただきます!

初回はDDTプロレスリングの大会に参戦する、プロレスラーとしても活躍する格闘家、青木真也選手(Twitter:@a_ok_i )です。

#レスラーうちトレ その1 タックル切り+ジャンプ

やり方
1.立ちの体勢から床に腕を付く

2.そのまま脚を後ろに持ってきて、腕立て伏せの体勢になる

3.腕立て伏せの状態からジャンプして立ちの体勢になる

1〜3をこれを10回繰り返す

鍛えられる部位
全身

やってみた感想
2回ほどやるだけで心拍数がかなり上がります。いい運動…。

※タックル切りとは
タックルとは、格闘技で相手を倒し、自分にとっていいポジションを取るために、相手に密着していくことを指す。タックル切りとは文字通り、相手のタックルから自分の身を守る(ディフェンス)こと

#レスラーうちトレ その2 ワニ歩き

やり方 1.地面に両手足を付いて、這いつくばるような体勢になり、全身を支える

2.右手を前に出すのと同時に、左足を前に出す

3.左手を前に出すのと同時に、右足を前に出す

1〜3を繰り返す。目安は10往復(廊下や部屋などの端から端を往復する) 2と3は逆でもOK。自分の出しやすい手足で調整する

鍛えられる部位
全身

やってみた感想
特に背筋と腕の筋肉を使えている実感があります。

プロレスラーが自宅で実践するトレーニングを「 #レスラーうちトレ 」として紹介してもらう企画です。外出自粛で運動不足…という方は試してみませんか? 初回はプロレスラーとしても活躍する、格闘家の青木真也選手です。

#レスラーうちトレ その3 アヒル歩き

やり方 1.地面にしゃがみ込み、両足首を外側から掴む

2.そのまま小さく歩く

1〜2を10往復繰り返す(廊下や部屋などの端から端を往復する)

鍛えられる部位
下半身全体

やってみた感想
普段意識しない太ももの裏側を使っている感じがあります!



今回青木選手の撮影を急遽手伝うことになりました。室内に適切な撮影場所を用意できなかったため、近場の屋外で撮影しましたが、室内でできるトレーニングばかり!

しかも、シンプルな動きばかりなので、運動が苦手な方でも、普段トレーニングをしない方でも、チャレンジしやすいはずです。

トレーニングをする上で効率を重視するなら、まずは大きな筋肉(太ももやお尻、胸、背中など)を鍛えるのが良いとされます。

青木選手が教えてくれたトレーニングは、全身や下半身をはじめ、大きな筋肉を鍛えられるものばかり。早速お試しください!

「 #レスラーうちトレ 」は原則リレー形式で回していきます。青木選手が指名するのは、DDTプロレスリングのHARASIMA選手。次回もお楽しみに!

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2020年05月10日

運動不足&食べ過ぎな毎日をリセット。痩せやすい体へ導く【簡単ダイエット習慣】3つ



家で過ごす時間が増える中、「運動不足かも…」「食べ過ぎかも…」と感じている方は少なくないと思います。そんな毎日のリセット策を習慣付けておきたいものですが、短期間で行うダイエット法は減量できてもリバウンドしやすいのが難点でもあります。そこで今回は“あえて長期間で行う”3つの簡単ダイエット習慣をチェックしてみましょう。

(1)週1日のハードな運動よりも「毎日のストレッチ」を

新陳代謝を高めるには“身体を動かすこと”が大事とは言え、ハードな運動を家の中で毎日実践するのは難しいものですし、さらに言えば1日くらいハードな運動をしても思うような効果はすぐに得られにくいものです。そこでオススメが「毎日ストレッチを行う」ことになります。

ちょっとしたスキマ時間に首や肩のストレッチを行ったり、就寝前に引き締めたいパーツや疲労感のあるパーツのストレッチを行ったりと小まめな実践がオススメ。体に柔軟性が戻るだけでなく血流も良くなり、代謝アップ効果やむくみ予防も期待できます。

(2)クレンズジュースよりも「レモンジンジャーティー」

ダイエット方法といえばデトックスを促進するドリンクも定番。水や炭酸水、クレンズジュースなどが一般的ですが、毎日の習慣にするなら体も温まる「レモンジンジャーティー」がオススメです。

作り方は紅茶などお好みのお茶に、生姜、蜂蜜、レモン果汁やお好みのスパイスを合わせるだけと簡単。朝や寝る前に飲むと効果的とされています

血行を促進し身体を温めてくれるジンジャー(生姜)は消化機能の働きや代謝を上げ、さらに余分な水分を排出するなどデトックス効果が高いことで有名ですし、レモンにも血行を促す効果があると言われています。そんな2つのコンボならダイエット効果もデトックス効果も抜群と言えますし、消化機能アップやむくみ予防にもつながるのも嬉しいポイントです。

(3)最近ブームの兆しを見せる「高温反復浴」を採り入れる

ダイエットに入浴タイムを上手に使うのも賢い一手です。中でも短時間で痩せ効果を得られやすいと最近ブームの兆しを見せる「高温反復浴」と呼ばれる入浴法にトライしてみましょう。

高温反復浴を簡単に説明すると、40〜43℃の少し熱めのお湯に短時間で出たり入ったりすることで交感神経を活性化する入浴法です。カロリー消費を高めたり、血行促進によるむくみや冷えの改善といった効果を期待できると言われています。そのやり方は、

(1)かけ湯(1分程度) 熱いお湯に体を慣らす(かけ湯は心臓から遠いところからかける)

(2)入浴(5分程度) 40〜43℃の少し熱めのお湯に肩までしっかり浸かる(時間は体調に応じて前後してOK)

(3)休憩(5分程度) 湯船から上がり体を休める(この間に髪や体を洗ったり、シャワーやかけ湯で体が冷えすぎないように注意する)

(4)入浴(3分程度) 再び40〜43℃の少し熱めのお湯に肩まで浸かる

(5)休憩(5分程度) 再び湯船から上がり体を休める(シャワーやかけ湯で体が冷えすぎないように注意する)

(6)入浴(3分程度) 再び40〜43℃の少し熱めのお湯に肩まで浸かる

と6つのステップが基本となります。体をしっかり温めてリラックスしてお風呂から上がるのが理想的。また、この入浴法なら短時間(約20分程度)でできるのも魅力です。

今回紹介したダイエット習慣は運動不足や食べ過ぎ気味の毎日のリセットに役立つだけでなく、習慣化することで“痩せやすい体”へと変化を促してくれます。ぜひ積極的に実践してみてくださいね。


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2020年05月09日

女性が勘違いしているトレーニングとは・・



女性はダイエットに取り組む時に「夜は野菜しか食べない」など、食事の量を著しく減らしたり、あるいは食べなかったり・・・という誤ったダイエット法に走りがちな傾向にあるのではないか。

こういったダイエット法は、筋肉量を減らして基礎代謝量を低くしてまうので当然オススメできません!!

結果=太りやすい体質になってしまう。

体脂肪を減らしたいのであればすべきことを知るのはもちろんですが、してはいけないことを知ることも非常に重要です。

今日はダイエットのために気をつけたい間違いをご紹介します。

  体脂肪を減らすのは簡単ではありません。

しかし、世の中に溢れる間違ったダイエット法に気をつけることで、より大きな結果を出すことができます。

誰でも一度はクレイジーなダイエット法に取り組んでみたことがあると思います。

例えば・・超制約的な食生活、ジュースクレンズダイエットなど。(そしてすぐにリバウンドでさらに太ったり)

魔法のようなダイエット法をお知らせするわけではありません。

でも、ダイエットを勝ち抜く助けにはなるかもしれません。

ダイエットにおける間違いとその真実について、説明します。  

【間違い1】

重い器具を使ってトレーニングすることはダイエットに向いていない!! 女性が筋トレを行うことについては長いこと様々な誤りや誤解がありました。

数十年にも渡って「女性は5kg以上のダンベルは使わないように・・そうしないとアーノルド・シュワルツネッガーのような体型になってしまう・・・」というようなことが信じられてきました。

しかし、研究によってこれが誤解に過ぎないということがわかっています。

最近では、女性が筋トレを行うことの利点がより知られるようになってきました。

気分の改善 ➡ 姿勢の改善から始まり ➡ 様々な健康上の利点が明らかになっています。

そして、それは体脂肪を減らすことについても同様なのです。

  真実 ➡➡➡ 重い重量のトレーニングも行ったほうがよい!!!

様々な人々が女性に軽めの重量の筋トレを勧めていますが、軽いウェイトでは身体もその程度しか適応しません。

直感には反するかもしれませんが、重いウェイトを使った方が体重減少には効果があります。

重いウェイトでの筋トレはトレーニング後、24時間にも渡ってカロリー消費を高めるだけでなく、筋肉量が増えるので休息時での消費カロリーも増えるのです。

なお、筋肉について言えば1セット8〜10回程度繰り返すのが限度の重量で、トレーニングすれば筋肉は増えていきますが、実際のところ、筋肉隆々までになるのは私たちが考えるよりずっと難しいことなのです。

言い換えれば「怖がることはありません』、ということです。

実際、もう少し筋肉をつけることこそあなたに必要なことかもしれません。

普段の生活時のカロリー消費が増えるだけでなく、今もこの先もよりよいトレーニングを行う助けになります。

  【間違い2】

空腹時に行うトレーニングの方が脂肪は燃焼する!!!

空腹状態ならば、体内のグルコースとインスリンの値が低いため、脂肪をエネルギーとして燃焼させるようになる、というのがその説明です。

理屈として叶っているようにも思えますが、空腹時に行うトレーニングの主な問題は、筋肉量の減少で体重が減りかねないということです。

これはどうしても避けたい事態です。適切な栄養を摂らずにトレーニングを行うと、エクササイズ中に起こるタンパク質分解からの身体の回復が非常に困難になります。

筋中のタンパク質合成に必要なアミノ酸が欠如していると、身体は筋肉を分解し、エネルギーとして消費ししています。

そしてもう一つ、大事なことがあります。

空腹の状態では、質の良いトレーニングを行うことはできないのです。

【間違い3】

ダイエットには極端なカロリー制限が必要!!!

結果に気をとられると、つい無茶なことを考えてしまいがちです。

「500kcal減らすだけで、1週間に500g痩せられるなら、1000kcal減らしたらもっといけるはず」と考えたことがあるかもしれません。

実際、極端なカロリー制限で急速な体重減少が可能と思えるかもしれませんが、この方法は著しい健康的問題がある人にのみ、知識のある医療専門家の助言の下で行われるべきです。

そして、覚えておいてください。

摂取カロリーの極端な減少は代謝の問題を招き、脂肪の燃焼を困難に、そして増加を容易にしてしまう可能性があります。

また、極端なカロリー制限は筋肉量の減少、骨中のミネラル密度の減少、脳機能への負の影響、頭痛なども引き起こす可能性があります。

加えて、極端なカロリー制限ダイエットでは栄養素が不足する危険があります。

鉄、ビタミンD、カルシウムといった微量栄養素の減少はジムでのパフォーマンスとエネルギーレベルに影響するだけでなく、体重減少や体重の管理をより難しくしてしまう可能性があります。

  真実 ➡➡➡ 細かく調整しそれを守る!!!

専門家は毎日のカロリー摂取量を300〜500kcal減らし、「メンテナンスレベル」、つまり現在の体重を維持するために必要なカロリー以下とすることを勧めています。

この程度のカロリー制限で1週間に約200グラムから400グラムの減量ができます。

「もっとできる」と感じるかもしれませんが、ゆっくり安定的に進めるほうがずっと健康的で、そして続けやすいものです。

健康的な食べ物で必要なカロリーを取れているか知るためには食べた物を記録することが一番です。

無料ダウンロードできるアプリを使用するなどして摂取カロリーを把握しておきましょう。

  【間違い4】

クレンズジュースダイエットで身体から毒素を排出できる!!!

奇跡のデトックスやクレンズジュースダイエットで体重を減らし、毒素を排出できるというような話をよく聞きます。

しかし、こうしたプログラムは身体がすでに持っている自然の毒素排出システムを真似しているに過ぎません。

毒素排出に必要なものは、すでに身体に全て備えられているのです。

肝臓、腎臓、大腸といった臓器はすべて、栄養素を処理し、余分なものを取り除く働きをしているのです。

クレンズジュースダイエット等のプログラムで減る体重は、ほとんど全て極端なカロリー制限によるもので、プログラムそれ自体のマジカルな要素によるものではありません。

しかし、急激な食生活の変化は筋肉量の減少と疲労、そして腸内細菌の途絶や必須微量栄養素の不足、そして場合によっては臓器へのダメージなど、より深刻な合併症を招く危険があります。

もちろん、クレンズジュースダイエットで体重をいくらか落とすことはできます。

でも通常のカロリー摂取に戻れば、落とした体重は結局すぐに戻ってくるのです。  

真実 ➡➡➡ 長期的な健康状態を意識すること!!!

すぐに成果を出そうと急ぐ気持ちは捨てましょう。

睡眠の質と長さ、水分摂取、精製された砂糖の摂取量を減らすことなどに注意を払い、健康的なライフスタイルや習慣をつくることが大きな改善につながるのです。

こうした変化はわずかなことかもしれませんが、体重減少を助け、総合的により健康な身体を作り上げることができます。

魔法の薬で物事を複雑にする必要はありません。

自然の健康的な食品を摂り、定期的に運動する。そうすればあとは身体に任せても大丈夫なのです。

    【まとめ】

女性の方がダイエットに取り組んだ時に、極端に食事量を減らしたり、空腹で運動したり、軽すぎる重量で筋トレをしてしまったりという間違えはよくありがちなことではないかと思います。

<<トレーニングするにあたり・・・>>

@イメトレ(イメージトレーニング)大事

A急なトレーニングや無理な体の動かし方はNG

B水分補給と休憩

・・・これら3つも忘れずきちんと守りトレーニングしましょう!!

最近は女性にも、ダイエットやボディメイクにおいて筋肉をつけることの重要性というのが浸透してきていますが、これらの間違えは筋肉をつけるということを非効率的にさせてしまいます。

先述した間違えに当てはまってしまっていないか?

などの確認をしてみてください!


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2020年05月08日

糖質制限でも“甘いもの断ち”しなくていい方法があった!

「今度こそ糖質制限しよう!」そう決心したはずなのに、甘いものが食べられないことにイライラして、我慢しきれず爆発。結局コンビニスイーツに手を出し、リバウンド……もはやここまでワンセットになりつつある自分にほんと凹みます。

ところが、「糖質制限では、必ずしも糖質をすべて絶たないといけないわけじゃないんですよ」と管理栄養士の川村郁子さんから、衝撃のお言葉が。そんな私に都合のいいことあるんですか!? 川村さんに突撃してきました。

「甘いもの=すべてNG」ではない

 糖質制限中は、糖が入っているものはダメ=甘いものは全てNGな気がしちゃいますよね。でも、「甘いもの=絶対食べちゃダメ」という固定概念が、自分の首を絞めているんだとか。

「糖質制限って、ストレスとの戦いです。食生活を整えた上で、自分の心と体がびっくりしないように上手に糖質と付き合っていくことが一番大事なんです」(以下、川村さん)

 確かに、糖質抜きのストレスで、毎回爆発してました……。でも「上手に付き合う」って、どうすればいいんでしょう?

甘いものが食べたい!時は難消化性のオリゴ糖を

「『わ〜甘いもの食べたい!』となった時は、難消化性の糖質を取り入れてみるのもおススメです」

 “難消化性”って何?と思いますが、つまりは「胃や小腸で消化されない性質を持つもの。食物繊維や、糖でいえば一部のオリゴ糖のこと」なのだそう。

「難消化性のオリゴ糖は、消化されないからこそ、血糖値が上がらない上に、善玉菌のエサにもなっておなかの環境を良好に保ってくれるんです。オリゴ糖は甘みがありつつ、普通の砂糖よりカロリーが低いので『甘いもの食べたい欲』をおさえたい時の味方になりますよ」

 最近、巷でよく見る「ロカボ(R)」も、極端な糖質抜きではなく、こういった血糖値を上げない難消化性の糖質を利用して、無理のない糖質制限を推奨する考え方。名前は知っていたけど、内容は全然知らなかったです……。

選ぶべきは「フラクトオリゴ糖」

 しかし、そんなオリゴ糖も、安価に購入できるオリゴ糖に多いイソマルオリゴのように、難消化性ではなく、胃や小腸である程度消化されてしまうものもあるよう。

「オリゴ糖は、原料によってオリゴ糖の種類が分かれ、効果の目安量や味もそれぞれに違いがあります。中でもオススメなのが、ゴボウや玉ねぎ、バナナなどの野菜や果物に含まれているフラクトオリゴ糖です」

【フラクトオリゴ糖のいいところ】 @難消化性だから、糖として吸収されない&低カロリー(砂糖の半分)

Aはちみつのような砂糖に近いやさしい甘さだから、おいしく置き換えられる ⇒たとえば、はちみつトーストが好きな人は、フラクトオリゴ糖トーストにしたり、オフィスに常備して、ヨーグルトに入れて食べたり、コーヒーに入れて飲んだりも

B腸の善玉菌(ビフィズス菌や乳酸菌)のエサになり、腸活にも嬉しい ⇒免疫細胞の70%を作ると言われている「腸」の環境が良好な状態になることで、免疫機能を保つことが期待できる

罫線 100%国産、自然の恵みそのままのオリゴ糖があった

 これはもう、私に必要なのはフラクトオリゴ糖だ!

 なかでも、原材料が100%国産な上に、「おいしい」と口コミで評判のオリゴ糖があるんです。それが、伊藤忠製糖の「沖縄・奄美のきびオリゴ」と、「クルルのおいしいオリゴ糖」です。

早速、茶色い液体が気になる「沖縄・奄美のきびオリゴ」をヨーグルトにかけて食べてみると、お、おいしい…。砂糖じゃない甘みなんて、はちみつくらいだと思っていた自分を反省しました。コクがあるので、煮物やソースなど料理に合いそう。これはリピート購入意向率95.1%(※)もうなずけます。低カロリーなのにこんなおいしいなんて……きびオリゴ天才すぎる。

※「是非購入したい」もしくは「購入したい」と回答した方(アンケート回答者:テンタメ会員2708名、期間2019年6月17日〜7月1日)

【沖縄・奄美のきびオリゴ】

・沖縄・奄美のさとうきびを100%使用したやさしい甘み。はちみつやメープルシロップと同じような使い方ができそう!
・カロリーをなんと30%カット(砂糖比)
・保存料と人工甘味料が一切入ってないという安心感
・1本に含まれるフラクトオリゴ糖は、バナナなら175本分、ゴボウなら96.5本分(バナナ100g/本、ゴボウ150g/本とした場合)*1
・パンケーキのシロップや、コーヒー・紅茶、風味を活かしたカレーの隠し味、醤油と合わせて鶏の照り焼きなど、三温糖といった茶色いお砂糖のように使える

※本品は一部糖類が入っており血糖値を全く上げない訳ではありません

カロリー45%オフ!トクホ取得の北海道産オリゴ糖

 北海道産のてんさい糖を100%使用した「クルルのおいしいオリゴ糖」も、カロリー45%カットというから驚きです。トクホ(特定保健用食品)を取得しているという心強さも嬉しいところ!

 こちらもヨーグルトに入れて食べてみると、きびオリゴよりもすっきり優しい甘さを感じました。グラニュー糖のように甘みにクセがなく、こちらも色んな料理に使えそうです。透明なので、色を綺麗に見せたい料理にも使えちゃいますね。

【クルルのおいしいオリゴ糖】
・北海道産のてんさい糖を贅沢100%使用
・カロリーは砂糖比45%カットと、超心強い
・保存料と人工甘味料は不使用だから安心して使える
・嬉しい「消費者庁許可 特定保健用食品(トクホ)」
・腸活の味方、フラクトオリゴ糖を40%も配合。バナナなら440本、ゴボウなら245本相当というサプライズ*1

※本品は一部糖類も入っており血糖値を全く上げない訳ではありません

「クルルのおいしいオリゴ糖」を摂ったら、善玉菌であるビフィズス菌がちゃんと増えた、という実験データもあるそうですよ。

2つの商品にはこんな口コミが。「初オリゴ糖です。こんなに美味しいなんて、知らなかった。はちみつやメイプルシロップの代用にもなり、調味料としても使え万能なお品です」「保存料や着色料、人工甘味料が使われていない国産100%だから出来ていて安心して使えます」「甘くておいしいので、無理なく自然にカロリーカットできる点が嬉しいです」など、満足度の高さがうかがえます。*2

 3月31日16時より、テンタメサイトから「きびオリゴ」も「クルルのおいしいオリゴ糖」もお得にGETできちゃうので要チェックです。数に限りアリですよ〜!

*2テンタメの口コミより(アンケート回答者:テンタメ会員2708名、期間2019年6月17日〜7月1日)




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2020年05月06日

【脚裏伸ばしダイエット】お尻・太もも・おなか・背中を一気に鍛えるヒップリフト



体のなかでも大きい筋肉をしっかり伸縮させることで、むくみ解消、代謝もUP! お尻だけでなく、太もも・おなか・背中を一気に鍛えてくれるヒップリフトをご紹介。気になるドラマのCM中に、YouTube見ながら、レッツ脚裏トレーニング!

ワークアウトを教えてくださったのは
渋谷DSクリニック パーソナルトレーナー 三宅克治先生
モデル・女優などのボディメイクを担当するパーソナルトレーナー。年齢に伴う体の変化や、生活習慣にマッチした指導には定評がある。俳優としての一面も。

伸ばして鍛えてもっと痩せる!
基本の脚裏伸ばしやお風呂での脚裏伸ばし(関連記参照)でカチコチ脚裏がしっかり伸ばせるようになったら、ようやく鍛える段階。体のなかでも大きい筋肉をしっかり伸縮させることで、むくみ解消、代謝もUP!

10回で1セットお尻・ハムストリングス→ヒップリフトが効く!
お尻だけでなく、太もも・おなか・背中を一気に鍛えてくれるヒップリフト。気になるドラマのCM中に、YouTube見ながら、脚裏トレ!

1 ひざを90度に曲げながらあおむけに寝るフォームに

あおむけで寝て、ひざを90度に曲げる。手は横に置いてリラックスした状態or手をおなかに置いて腹筋を意識したフォームに。このとき、背中はすき間なくぴったりと床に着くように。

2 おなかの力が抜けないようお尻をゆっくりと上げ下げ

息を吐きながらゆっくりとお尻を上げる。このとき、おなかの力が抜けないように注意。おなかとひざが直線になるまでお尻を上げたら、一時停止。息を吸いながらお尻をゆっくり下げる。

【OK】ひざは開きすぎないようにこぶし1個分
足は肩幅&ひざはこぶし1個分あけた状態で。

【NG】 お尻を上げた途端、ひざが開きやすくなるので注意して。ひざが開いてしまうとお尻に負荷がかかりにくく、おなかにも力が入らなくなってしまう。

posted by terry at 16:32| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年05月05日

ダイエット中の強い味方♪太りにくいお酒4選



ダイエットを頑張っている矢先に飲み会のお誘い、あなたならどうしますか?親しい間柄ならまだしも、会社の飲み会だと断れない上に、ダイエットしていることもバレたくないですよね!でもいつも通り飲んでしまうと、せっかくの努力が水の泡。そんな方に朗報です!なんと、太りにくいお酒があるのです♡太りにくいなんて、ダイエット中じゃなくても嬉しいですよね!それではご紹介していきます♪

1.焼酎

最近は糖質オフダイエットをされている方が増えていますが、なんと焼酎には糖質が含まれていません!いわゆる糖質0%!ダイエッターには嬉しすぎるお酒ですね。シンプルにロックや水割り、ソーダ割りなど、余計なカロリーを摂取しないような飲み方がおすすめです。甘くないと飲みにくいと感じる方は、レモンやすだちなど、新鮮な果実を搾ってみてください♪とても飲みやすくなりますよ◎

2.ウイスキー

こちらも焼酎同様、糖質が含まれておりません◎ロックはもちろん、近頃はハイボールで飲むのが主流ですよね。1杯目の注文は「とりあえずビール!」というイメージでしたが、最近では1杯目にハイボールを頼む方が増えています♪さっぱりした喉越しで、どんなお料理にも合うので、ぜひ飲んでいただきたいお酒です。

3.ブランデー

お酒が強い方にはブランデーがおすすめ♪バーでゆっくり時間をかけて飲みたいときなど、ストレートで飲むと良いでしょう。ブランデー本来の芳醇なお味が楽しめますよ。

4.ジン・ウォッカ

ジンやウォッカはカクテルによく使用されますよね!比較的甘いものが多いのですが、こちらも無糖の炭酸水で割るのが好ましいです。

普段飲んでいるお酒はありましたか?これらは全て、蒸留酒と呼ばれる種類のお酒です。蒸留の過程で、糖質が取り除かれるため、ダイエット向きと言えます。ですが、蒸留酒も甘いドリンクと割ってしまうと意味がありません!必ず無糖のものをチョイスしてくださいね♪

最後に、ダイエット中はなるべく控えたいお酒をご紹介します。

・梅酒
甘くて美味しいですよね。特に女性は、デザート感覚で頼む方も多いです。梅の香りが爽やかで、飲み過ぎてしまうのが危険なポイント!

・日本酒
原材料はお米!こちらも美味しいですが、糖質たっぷりのお酒です。

・ワイン(特に甘口)
種類は様々ですが、甘みのあるロゼは要注意!甘口の物ほど、糖質が高い傾向にあります。ワインを飲む際は、辛口を選びましょう。

・ビール ビールはジョッキが大きい分、無意識に飲み過ぎてしまう傾向があります。量をセーブできれば良いですが、美味しいおつまみがあると、止まらなくなるお酒です。

いかがでしたか?お酒選びも重要ですが、ヘルシーなおつまみを選ぶのも大切なポイントです◎ぜひこの事を頭の片隅に置いて、次の飲み会で実践してみてくださいね♪

posted by terry at 15:52| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年05月04日

【脚裏伸ばしダイエット】お風呂で手軽に脚裏伸ばしトレーニング



凝り固まった脚の裏側が、実はおデブのもと!? 全身の半分以上を占める脚裏を伸ばすことで、痩せ体質に!今回は、お風呂の中で脚裏を伸ばすトレーニング法をご紹介。これをやることで、一日の脚の疲れもほぐれるはず。

ワークアウトを教えてくださったのは
●渋谷DSクリニック パーソナルトレーナー 三宅克治先生
モデル・女優などのボディメイクを担当するパーソナル トレーナー。年齢に伴う体の変化や、生活習慣にマッチした指導には定評がある。俳優としての一面も。

【伸びたと思うまで】お風呂で脚裏伸ばし
お風呂で体が温まった状態は、こわばった筋肉の柔軟性も高まりストレッチに最適。一日の脚の疲れもほぐしてくれるはず。

◆湯船につかりながら脚裏をストレッチ

浴槽に背をもたれながら座り、片側のつま先を両手で持つ。骨盤は立てながら座るのがポイント。ひざは曲がっていて問題なし、太ももを胸に近づけるイメージで、呼吸を止めないようにしながら、左右の脚裏を伸ばそう。

かたくて伸びにくい人は土踏まずをもんでみて!

◆土踏まずをほぐせば脚裏が伸びやすくなる!

脚裏が伸びにくい・体がカチカチ・とにかく痛い!と感じたら、足の裏の土踏まずをほぐしてマッサージを。土踏まずと脚裏の筋肉がつながっているので、ここをしっかりほぐすと脚裏の筋肉も伸びやすくなります。

イラスト/加納徳博 取材・原文/谷口絵美 構成/菅井麻衣子〈BAILA〉 ※BAILA2020年5月号掲載

posted by terry at 11:17| 神奈川 ☔| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする