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ダイエットと健康




2020年07月31日

「30代からのダイエット」無理なく成功する3つのポイントと注意点



30代になって、20代までのダイエット方法では痩せにくくなった。そう感じている30代女性、少なくないですよね。今回は、「30代からのダイエット」を無理なく成功するポイントと注意点についてご紹介します。

年齢を重ねて、体型や体質が変わった。食べる量は増えていないのに、太りやすい。

30代女性で、こんな悩みを抱えている人多いのではないでしょうか。

今回は、「30代からのダイエット」を無理なく成功させるポイントと注意点についてご紹介します。

「30代からのダイエット」を成功させるポイント
そもそも、30代女性がダイエットを成功させにくい原因はなんなのでしょうか?

まず、10代20代の時に比べて活発に活動することが減ることによって、消費エネルギーが減少します。

そうなると、筋肉も衰えますので、筋肉量が減り、基礎代謝が落ちてしまいます。

代謝が落ちると、今までエネルギーとして消費していた脂肪が、内臓脂肪や体脂肪、皮下脂肪として蓄えられてしまうのです。

1:効果的な食事を心がける
30代になると仕事も忙しくなり、不規則な食生活を余儀なくされることもあります。

食事と食事の間の時間が開けば開くほど、空腹の時間が長くなってしまい、ドカ食いに繋がってしまう危険も!

食生活が不規則になりやすい場合は、ドカ食いしないためにも、間食を挟むことがおすすめです。

また、食べる順番を意識することも効果的。

野菜から食べることで、血糖値の急上昇を防ぐことができますので、まずは野菜から食べることを心がけましょう。炭水化物は最後に食べるようにしてくださいね。

また、甘いものを食べたい時は和菓子を選びのがおすすめ。

洋菓子よりも和菓子の方が、脂質が少ないためです。しかし、和菓子にも糖質はたくさん含まれていますので、食べ過ぎには注意してください。

30代になって、20代までのダイエット方法では痩せにくくなった。そう感じている30代女性、少なくないですよね。今回は、「30代からのダイエット」を無理なく成功するポイントと注意点についてご紹介します。

2:運動を取り入れる
20代の時は、食事制限だけでもダイエットは成功しますが、30代になってからはそうはいきません。

また、同じ体重なのに、お肉がつく場所が変わってきた、なんて悩みを抱く人も少なくないでしょう。

30代で長期間の食事制限だけで痩せようとすると、筋肉が減ってしまい痩せにくい体質になってしまうという落とし穴もあります。

しかし、急にハードな運動を始めることは怪我に繋がることもありますので、まずはウォーキングで体を慣らしてみましょう。

小さな変化ですが、日々続けていくことが大切。積み重ねることによって、運動量は確実に増加していきます。

ウォーキングに慣れてきたら、スクワットなどの筋トレに挑戦してみましょう。

筋トレをすることによって、筋肉が刺激され、代謝が上がりますし、筋肉量の減少を予防することもできちゃいます!

今はYouTubeなどで効果的な筋トレのやり方を紹介している動画も多くありますので、ぜひチェックしてみてくださいね。

3:姿勢に気をつける
20代の時に比べると、お腹が気になるようになった。

30代女性にはこんな悩みもいいですよね。

ぽっこりお腹を解消するには、常に姿勢を意識するだけでも、自然と腹筋がつき、お腹がスッキリ見えるようになります。

腹筋は大きな筋肉です。鍛えることで代謝がアップしますので、腹筋トレーニングもおすすめです。

しかし、腹筋だけを鍛えると腰痛の原因になることもありますので、背筋も同時にトレーニングするようにしましょう。

また、お腹の原因は皮下脂肪であることが多いそうなので、有酸素運動も取り入れてみるのがGood。

30代になって、20代までのダイエット方法では痩せにくくなった。そう感じている30代女性、少なくないですよね。今回は、「30代からのダイエット」を無理なく成功するポイントと注意点についてご紹介します。

「30代からのダイエット」注意点
1:過度な食事制限はしない
カロリー優先で、低カロリーの食品だけを摂ったり、無理なファスティングをしたり。こういったダイエット方法は健康を損ねますし、見た目にも影響を及ぼします。

ファスティングは30代女性にも有効なダイエット方ですが、思い立ってすぐに、あるもので挑戦しても効果はあまり出ません。

筆者が実際に経験し、効果があったファスティングは、酵素ドリンクを使った方法です。

専用の酵素ドリンクを購入し、数日前から推奨されている食事を心がけます。ファスティング期間も細かい注意点がありますので、その方法を忠実に実施することが大切です。

素人判断のファスティングはリバウンドにも繋がりますので、きちんと調べることが成功の秘訣。

また、糖質オフやグルテンフリーなど、様々な食事制限方法が今流行っていますよね。

人によっては、体重は減ったけれど、肌がシワっぽくカサついてしまった、なんてこともあるそうなので、自分の体質に合う方法を見つけることが大切です。

2:体重にとらわれすぎない
増えてしまった体重を減らすことだけに気を取られてしまい、痩せたけれどなんだか老けて見えるようになってしまった。こういったことも、30代女性のダイエット経験者からよく聞くことです。

20代の時と同じ体重でも、体内は変化していますので、同じようにならないのは仕方のないこと。

年齢を重ねると、カサついてきたり肉が弛みやすくなったりしますので、注意が必要です。

また、自分が目指す体型はどんな体型なのかを明確にすることも大切です。

筋肉で引き締まった体型なのか、女性らしい丸みを残した体型なのかで、するべきトレーニングも変わってきますよね。

金銭的に余裕があり、時間も自由が効くという女性は、パーソナルトレーニングジムに通うこともおすすめです。

トレーニングだけでなく、栄養バランスが取れた食事のアドバイスもしてくれるジムが多いので、自分だけで頑張ってもなかなか効果が出ない、と悩んでいる女性には最適です。

年齢を重ねると、どんどん成功しづらくなってしまうダイエット。

しかし、そのままにしておいても自然に改善することはありません。

まずは無理なく、日常生活を意識することから始めてみてはいかがでしょう。

女性は生理などでホルモンバランスが乱れてしまうこともありますし、生活習慣を変えることは簡単なことではありません。

できる範囲で、少しずつ無理なくダイエットに挑戦することが、健康的に痩せることに繋がるのではないでしょうか。

posted by terry at 08:57| 神奈川 ☔| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年07月30日

冷たい麺メニューでダイエット! 糖質オフでも満足感たっぷりのサラダ麺



暑い夏の時期の定番といえば、そうめんなどの冷たい麺料理ではないでしょうか。つるつると食べられ、食欲がわかない時も食べやすく、調理も簡単なので、麺のみで済ませてしまいがちです。今回は、冷たい麺でも、栄養がしっかり摂れる、糖質オフのサラダ麺をご紹介しましょう。

麺のみだと太る!?
麺料理は、ほとんどが炭水化物になりますので、太りやすくなるメニューの一つといえます。そのため、ダイエット中であれば避けたくなりますが、糖質は、脳のエネルギー源になりますので、まったく食べないのは、エネルギー不足の原因になってしまい、夏バテにもつながります。また、炭水化物は、食事の満足感につながり、食べすぎ予防にもなりますので、ダイエット中であっても、適度に取り入れることが大切です。

ただ、糖質を摂ると、血糖値が急上昇しやすくなるので、血糖値を下げるために体内では、インスリンが分泌されます。このインスリンは、脂肪を蓄える作用があり、過剰に分泌されると肥満につながるため、糖質をとるときにはひと工夫が必要です。

麺でもやせる食べ方
麺類を食べるときに、追加してほしいのが、具材です。特に、食物繊維がとれる具材をプラスすると、消化に時間がかかり、体内への吸収がゆっくりになるため、血糖値の上昇する速度をゆるやかにします。食物繊維は、植物性食品に多く含まれていますので、豆類、野菜類、果実類、キノコ類、藻類などを積極的に取り入れましょう。麺類では、そばに多く含まれていますので、麺を食べるときは、そばを選ぶのもおすすめです。

糖質オフできるおすすめレシピ
食物繊維が多く含まれる食材に、しらたきがあります。しらたきは、糸こんにゃくとも呼ばれますが、細い形状から、麺類の代わりとして使いやすく、和、洋、中華とどの料理にも合う食材です。いつものパスタやうどんの麺をしらたきに変えるだけで、簡単にカロリーオフすることができます。また、カルシウムも補え、骨粗しょう症予防にもつながります。

具材には、夏野菜などの旬の季節野菜を取り入れてみましょう。ビタミン類などの栄養が豊富に含まれており、水分も一緒に補うことができます。

今回は、カロリーや糖質を気にすることなく食べられ、栄養もしっかり摂れる簡単サラダ麺レシピをご紹介します。

豚しゃぶごまだれサラダ麺
<材料>2人分
しらたき       500g
豚肉しゃぶしゃぶ用  100g
きゅうり       1/2本
水菜         1株
トマト        1個
にんにく       1/2片
しょうが       1片
長ネギ        5p
練りごま       大さじ2
濃口醤油       大さじ2
酢          大さじ1と1/2
砂糖         大さじ1と1/2
豆板醤        お好みで

<作り方> 1:しらたきは、塩を振ってもみ、熱湯でさっとゆで、流水で冷やし水けをきっておく。豚肉しゃぶしゃぶ用は、熱湯にさっとゆでて、大きいものは一口大に切っておく。きゅうりは千切り、水菜、トマトは食べやすい大きさに切る。
2:器に、1のしらたきをのせ、きゅうり、水菜、トマト、豚肉を盛り付ける。
3:みじん切りにした、にんにく、しょうが、長ネギを練りごま、濃口醤油、酢、砂糖、豆板醤とよく混ぜ合わせてたれを作り、2にかけたらできあがり。

<ポイント> 豚肉には、ビタミンB1が豊富に含まれています。ビタミンB1には、糖質や脂質をエネルギーや体温に変えてくれる働きがあり、疲労回復効果が期待できます。そのため、夏バテを起こしやすい暑い時期にも必要な栄養素です。

さらに、にんにくは、独特な匂いの成分であるアリシンを含み、糖質を分解する働きのあるビタミンB1の働きを高めます。また、しょうがの辛味成分であるジンゲロンには、体を温め、エネルギー代謝を高めるため、脂肪燃焼を促進する働きもあります。

麺だけでなく、具材をたっぷりのせて、バランスよく食べながら、痩せやすい体づくりを目指しましょう。

posted by terry at 09:16| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年07月29日

お腹&下半身のダイエットに◎ オンナらしい【華奢見えボディ】を作る簡単エクサ2つ



オンナらしいメリハリ感を備えた華奢見えボディを目指す上で運動は欠かせませんが、効率の良い簡単エクササイズを習慣にすることでスタイルアップにつなげていきたいところ。それでは、お腹周りや太ももなど下半身の引き締めに注力したい方にオススメ、自宅で実践しやすい2つの簡単エクササイズをチェックしてみましょう。

【パイルスクワット】

体幹やお腹周りだけでなく、お尻の筋肉「大臀筋」や太ももの内側の筋肉「内転筋」、腕周りの筋肉を強化できます。

(1)脚を大股に横に開き、両腕を真横に開いてつま先を外側に向ける

(2)背中を真っ直ぐに保ったまま、お腹を引き締める意識を持ちつつ膝を直角になるまで曲げる

(3)お腹を引き締めながら膝を伸ばして元の姿勢に戻る

これを“1日あたり5回を目標”に繰り返し実践します。なお、余裕を持って行えるようになってきたら、膝を直角に曲げた状態をキープする時間を延ばしたり、膝を直角に曲げた状態からさらに膝を曲げて深く腰を落としたり、両かかとを上げたまま行ったりなど、さらに負荷を強める応用バージョンを実践してみましょう。

【ランジ】

体幹やお腹周りだけでなく、お尻の筋肉「大臀筋」、太ももの筋肉「大腿四頭筋」や「ハムストリングス」など下半身全体を強化できます。

(1)両手にダンベルを持って脚を前後に大きく開く

(2)背中を真っ直ぐにしたままお腹を引き締め、お尻に意識を向けつつ膝を直角になるまで曲げていく

(3)お腹を引き締めながら膝を伸ばして元の姿勢に戻る

これを“1日あたり10回を目標”に繰り返し実践します。なお、余裕を持って行えるようになってきたら、(2)のときに両腕の肘を直角になるまで曲げてダンベルを持ち上げる動きをプラスしてみましょう。

この2つのエクササイズ、いざ実践してみると少々キツめですが、その分きちんと習慣にすると効果を目に見える形で実感できます。オンナらしい華奢見えボディを手に入れるためにも、ぜひスキマ時間に実践してみてくださいね。

posted by terry at 09:31| 神奈川 ☔| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年07月28日

ぽっこり下腹を凹ます簡単エクササイズ、しかも朝やると効果UP



「体を動かすと、幸福度が上がる」。ページをめくると、こんな言葉が私を迎えてくれました。『みるみる美ボディ 魔法のピラティス』は、YouTubeで登録者数80万人超のヨガチャンネルB‐LIFEが手がけた本。中でもインストラクターMariko先生の人気は絶大。かくいう私も大ファンなのです。

 私自身、昔から運動神経が悪く体を動かすのも苦手。でもヨガを始めて早20年、ピラティス歴は5年。「今日はやめようかな」と思っても、ほんの少し体を動かして深く呼吸するだけで、不思議とやる気がわいてくるのです。本書で見るMariko先生は美しく、つい気後れしてしまいますが、この美ボディだって努力の賜物。そして冒頭の言葉どおり、努力は必ず幸福につながっているのです。

1週間ごとのプログラムに沿ってやるだけでOK

 エクササイズや筋トレの開始時間で、推奨されているのが朝。これには理由があるって知っていましたか。「朝、運動によって上がった代謝は、約6時間持続する。つまり、いつもと同じ通勤や仕事の消費カロリーが自然と上がる」。いかがですか。明日から数分早起きするテンションになりましたよね。

本書は、1週間ごとのプログラム×4週間でできていて、特徴は、

・日替わりで鍛える部位が変わる ・それぞれ5〜8種目で構成。 ・1種目につき4〜10回したら次の目標をする、フローで行う構成。

 回数はあくまで基準。「筋力には個人差があるので、表示回数より少なくてもOK。今の自分が楽しんで続けられる範囲でやればOK」。何事も楽しくなければ続きませんし、逆に昨日できなかったけれど今日は回数をプラスしても平気だった! なんて日だってあるはず。自分の弱い部分や強い部分を確認し、慈しみながらチャレンジしようじゃありませんか。

 1日目は、お腹のトレーニングです。7つのメニューのうち、2つをご紹介します。

ぽっこりお下腹を解消する「トゥータッチ」

1. あおむけに寝て、股関節の真上にひざを上げる。両手は体側に置き、手のひらを下にする。

2. 息を吸いながら、直角に曲げた右脚をゆっくり下ろしてつま先で床をタッチし、吐きながら元に戻す。

3. 2と同様に、息を吸いながら左脚を下ろしてつま先で床をタッチし、吐きながら元に戻す。この左右の動きを4回ずつ繰り返す。

体幹を鍛えて疲れにくい体をつくる「デッドバグ」

1. トゥータッチで交互に下ろしていた脚を再び直角に上げる。

2. 息を吸いながら、左手を半円を描きながら頭上に伸ばし、右脚はひざを伸ばしながら床すれすれのところで止める。息を吐きながら元の姿勢に戻る。

3. 2と同様に、右手を半円を描きながら頭上に伸ばし、左脚はひざを伸ばしながら床すれすれのところで止める。この左右の動きを4回ずつ繰り返す。

私、普段より10分早起きして朝食前にトライしました。2種類、時間にして5分もかからなかったと思います。しかし体が温かくなり、顔の血色もよくなりました。1日をトレーニングから開始すると、自分をていねいに扱っているような気分になって、朝食までおいしくいただけるのですよ。もっと言ってしまえば、体にいいものが食べたくなるのです。体を外側から整えたら、内側からも整えたくなるのかもしれません。

 本書には、各トレーニングに合わせてQRコードが載っていて、YouTubeに飛べるようになっています。トレーニングだけではなく、リラックス系の動画にも飛べますので、疲れた時には体のケアもできますよ。

 巻頭に付いている「4週間カレンダー」は、モチベーションを上げるのに役立ちます。魔法は遠くにあるのではなくて、私達がすでに持っている、あとはそれを活かすだけ。あなたも1日5分で、なりたい自分になりませんか。


posted by terry at 09:33| 神奈川 ☔| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年07月22日

ダイエットや冷え対策に!いつもの料理にちょい足し「酢玉ねぎ」の作り方



ダイエットや冷え、疲労回復などにいいと話題の「酢玉ねぎ」。1日60gを目安にこまめにとることが、効果を引き出すコツだそう。アミノ酸の豊富な黒酢で作るのがおすすめです。

『体にいい安うま食材 vol.1 玉ねぎ』(レタスクラブMOOK)から、酢玉ねぎと酢玉ねぎのアレンジレシピをご紹介します。

脂肪を燃焼させて、代謝機能を高める!
玉ねぎに多く含まれるアリシンには血液サラサラ効果や、新陳代謝を活発にする効果があり、疲労回復に役立つビタミンB1の吸収もよくします。さらにフラボノールの一つ、ケンフェロールは、体内のエネルギー生産に関わるミトコンドリアを活性化させ、余分な脂肪を燃焼させたり、内臓の働きをよくして免疫力を上げたりします。

酢に含まれる酢酸は、脂肪と炭水化物を燃焼させて効率よくエネルギーを生み出し、余分なものをためない体をサポート。

全量で318kcal アミノ酸の豊富な黒酢で作るのがおすすめ。1日60gを目安に、いつもの料理にちょい足ししてみて。

[ 材料・作りやすい分量・約6 0 0 g ]
玉ねぎ……2個
はちみつ……大さじ1
黒酢……1カップ

[ 作り方 ]
玉ねぎは縦半分に切り縦薄切りに。保存瓶に入れ、はちみつ、黒酢を加えて、冷蔵 室で一晩以上おく。約10日間保存可能。

カレー粉をプラスして一工夫
酢玉ねぎ入りスパイシーコールスロー

1人分85kcal/塩分1.0g

[ 材料・2人分 ]
基本の酢玉ねぎ(前ページ参照)……70g
キャベツ……2枚(約200g)
にんじん……1/4本
合わせ調味料
・オリーブ油……小さじ2
・カレー粉……小さじ1/2
・塩……小さじ1/3
・こしょう……少々

[ 作り方 ]
1.キャベツは細切りに、にんじんはせん切りにする。鍋に湯を沸かし、ともにさっとゆでてざるにあけ、湯をきる。

2.ボウルに1の水けを絞って入れ、酢玉ねぎを汁ごと加え、合わせ調味料も加え、混ぜ合わせる。

酢玉ねぎ効果で肉がやわらか!

豚と酢玉ねぎのじっくり煮込み

1人分406kcal/塩分1.1g

[ 材料・2人分 ]
基本の酢玉ねぎ……200g
にんにく……1片
アンチョビー……2枚
豚肩ロースかたまり肉……250g
粒マスタード……大さじ1
塩、こしょう……各少々
イタリアンパセリ……適量

[ 作り方 ]
1.にんにくは横薄切りに、アンチョビーはみじん切りにする。豚肉は一口大に切る。

2.厚手の鍋に1、酢玉ねぎを汁ごとと、粒マスタード、塩、こしょう、水1/2カップを入れ、ふたをして弱火で約30分煮る。

3.器に盛り、イタリアンパセリを粗みじん切りにして散らす。

posted by terry at 13:05| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年07月21日

コンビニ食ダイエット_迷ったらコレ! セブンイレブンの「カラダへの想いこの手から」を選ぶ!/オヤジのコンビニ食ダイエット(75)



コンビニでダイエット中に食べるものを選ぶのって、やっぱり面倒。 そんなときは、セブンイレブンの「カラダへの想いこの手から」の対象商品を選べば、ほとんどハズレを引く心配がない。 なんたって、健康志向の高い人のニーズを考慮し、たんぱく質や食物繊維が多く含まれる商品がたくさんラインナップされているからだ。

迷ったらコレ! セブンイレブンの「カラダへの想いこの手から」を選ぶ!

コンビニでダイエット中に食べるものを選ぶとき、栄養成分表示を見てたんぱく質や脂質、糖質などの量をチェックすることは不可欠だけど、なかなか良いものが見つけられなかったりして、面倒でもある。

そんなときは、セブンイレブンの「カラダへの想いこの手から」の対象商品を選べば、ほとんどハズレを引く心配がない。

健康志向の高い人のニーズを考慮し、たんぱく質や食物繊維が多く含まれる商品がたくさんラインナップされているからだ。

ということで、今回はこの「カラダへの想いこの手から」から、おすすめの商品を紹介します!

20グラム以上の高たんぱくサンドイッチ! たっぷり具材で食べ応えがあり味もうまい!

「たんぱく質が摂れる」と表示してある商品がコンビニで増えているが、サンドイッチで20グラムを超える商品はなかなかない。

たんぱく質は筋肉や骨や血管など、体のほとんどの部分を作る栄養素であり、皮膚や髪の毛などを美しく保つためにも不可欠なので、ダイエット中でもしっかり摂る必要がある。

このサンドイッチは見た目でもわかるとおり、蒸し鶏と目玉焼きがたっぷり入っていて、22.8グラムと高たんぱく! 

これだけで1食分のたんぱく質として充分な量だし、サンドイッチなら、忙しい朝でもスピーディに食べられる。

朝食をおろそかにすると、昼にドカ食いする原因にもなるので、ダイエット中こそしっかり朝食を摂っておきたい。

味もアンチョビやパルメザンチーズをミックスしたシーザーソースを使っていて濃厚。

マヨネーズ入りマスタードのピリッとした隠し味もいい! 

それでいて脂質も10グラム程度に抑えられているのが素晴らしい。

セブンイレブン 「たんぱく質が摂れる 蒸し鶏とたまご」365円(税込)

約23グラムの高たんぱくで、脂質が10グラム程度に抑えられている。コンビニのサンドイッチだと、たんぱく質と脂質の量が、この逆になっている商品のほうが多い。

ダイエット中にしっかり摂りたい食物繊維が入っている、もち麦入りおにぎり!

食物繊維は食後の血糖値上昇を穏やかにする効果や、便通を良くする効果などがあり、ダイエット中にも大切な栄養素の1つ。

この連載でも、玄米や雑穀米のおにぎりはたびたび紹介しているし、「カラダへの想いこの手から」対象商品にも、もち麦入りのおにぎりが定番商品としてラインナップされている。

具材はコロコロ変わるけど、飽きることなく継続して食べられるのでありがたい。

明太こんぶは、あごだしで熟成させた辛子明太子と、醤油でじっくり炊き込んだ昆布を組み合わせた具材で、もち麦おにぎりの中具としてたっぷり入っている。

炙り焼さばは「センターの具」ではなく、脂ののったさばをもち麦ご飯に混ぜ込んだおにぎり。

大葉やごま、オリーブオイルも混ぜ込んであるので風味もいい。

セブンイレブン 「もち麦もっちり! 明太こんぶ」135円(税込)
「もち麦もっちり! 炙り焼さば」129円(税込)


こちらは、明太こんぶの「カラダへの想いこの手から」のマーク。
食物繊維4.6グラムでレタス約2個分と表示されている。
実は、レタスの食物繊維はそれほど多くないが、おにぎり1個でこれだけの量が摂れるのはすごい!

明太こんぶの栄養成分表示。
炭水化物の表示だけだと普通のおにぎりと変わりないが、糖質と食物繊維に分けて表示されるようになったので、食物繊維が多いことが確認できる。

3種のネバネバ具材を混ぜて食べる、低脂質で食物繊維がたっぷりのそば!

暑くなってくると、冷たい麺類が食べたくなってくるけど、ダイエット中におすすめなのが日本そば。

そば自体、たんぱく質と食物繊維が多く、主食となる炭水化物の中ではGI値が低いのがおすすめする理由。

GI値は食後の血糖値上昇を数値化したもので、そばや玄米、雑穀米などはGI値が低い。

しかし、そばと相性がいい天ぷらなどが具材になると脂質の量がグッと多くなってしまうので、ダイエット中は注意が必要。

こちらは具材が、めかぶ、とろろ、オクラとどれもネバネバ食材でヘルシー。

2グラム以下の低脂質だから問題なし! 

白だしで軽く味付けしためかぶはそばつゆと相性抜群。

とろろは、すり下ろしと千切りが混ぜてあり、シャキシャキした食感も楽しめる。

これだけでも、充分おいしいけど、自分は納豆とトッピング用の温泉玉子を加え、よりネバネバにして食べます。

セブンイレブン
「混ぜて食べる めかぶとろろの冷やしそば」496円(税込)

レタス約3個分の食物繊維入り! 
食物繊維8.1グラムはかなり多いけど、もう、レタスと比較する必要はない気がする(笑)。

太田日向(おおたひなた)
食生活の8割がコンビニという40代独身オヤジ。標準体重12キロオーバーのメタボ体型から、約1年で14キロのダイエットに成功。太りにくい体にしようと、調子に乗って筋トレも開始。筋トレに効くコンビニ食も探している。

posted by terry at 09:21| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年07月17日

ボールなしでもできる!美脚ストレッチ



テニスボールひとつで体のゆがみをセルフリセットできる方法を教える『女優やモデルのおうち習慣 テニスボールダイエット』(KAORU氏著)が話題です。
今回は本書から、なぜテニスボールダイエットには即効性があるのか、について抜粋してご紹介します。

運動直後にサイズダウン! つづければ全身やせに
『テニスボールダイエット』のモニターとして体験してくれた方々の例では、「基本編」のエクササイズを1回おこなっただけで、ウエストが3、4センチマイナスになった方もいます。
私のスタジオでも、帰り際に「はいてきたパンツがゆるゆるです」とおっしゃる方はとても多いです。即効性が非常に高いメソッドなのです。

もちろん、1回エクササイズをおこなっただけで、脂肪が消えたわけではありません。 足裏からふくらはぎの筋膜にテニスボールでアプローチをすると、硬かった足首がゆるみ、重心の位置に変化が起こり、骨盤が整います。

すると不必要にお腹まわりにたまっていた脂肪が分散していくのです。脂肪はなくなったわけではなく、ちらばっていったのですね。

そのままにしていたらまた骨盤はゆがみ、脂肪はお腹まわりに戻ってきます。

しかし、エクササイズを継続することで、脂肪を落としていくことが可能です。
事実、モニター参加者には1か月の継続でウエストがマイナス7.5センチという結果が出た方もいます。

『テニスボールダイエット』は上半身と下半身にくまなくアプローチできるよう、組み立ててあります。

体中をコロコロしなくても、ポイントだけで全身やせの効果が見込めます。
体のめぐりがよくなり、代謝がアップ。脂肪が燃えやすい体となり、やせやすい体質へと変化していきます。
毎日のエクササイズはもちろん、特別な日の直前の即効メンテナンス術としても役立ててください。

「ゆるめて、のばす」が美ラインを生む
テニスボールによるリリースで、筋膜と筋肉をしっかりゆるめることができます。
そしてさらに「のばす(ストレッチ)」という次のステップを加えることで、美しいボディラインを定着させることができます。

せっかくリリースした筋膜と筋肉には、「このやわらかさこそ、本来の姿なのだ」と記憶させたいものです。
服にアイロンをかけて、買った時の姿、本来の姿に戻して定着させるようなイメージです。

その形状記憶をしてくれるのがストレッチなのです。

ストレッチのコツは、くりかえしおこなうこと。
体のゆがみやコリは、毎日の生活で習慣となっている動きの中で生まれています。
その動きを矯正していくには、くりかえし運動がもっとも効果的です。

「このレベルまで体はのびるんだ、気持ちいい!」
このような「快」の記憶を、日々少しずつ積み重ねていきましょう。

〈今日のテニスボールダイエット〉
太ももやせに効く! 美脚ストレッチ
太ももの前面をのばして、脚のラインを引き上げます。
先に「内ももコロコロ」で筋膜をリリースするとさらに効果アップ!

STEP1
椅子の背に右手でつかまる。左のかかとをお尻の位置まで上げ、足先を左手で持つ。太ももの前面を気持ちよくのばす。

STEP2
おへそをひっこめ、のばしている太ももを少しうしろに引いて10秒キープ。反対の脚も同様に。

《ここがポイント! 》
・かかとをお尻に押し付けるようにイメージする
・腰を反らないように、状態が倒れないように注意
・上げている脚のひざが開かないように注意

KAORU『女優やモデルのおうち習慣 テニスボールダイエット』
食事制限なし、いつでもできる、「ながら」でOK。体のゆがみをセルフリセット。痛キモチよさがクセになる!  基本編をたった1回でサイズダウンも/あらゆるフィットネスを経てたどり着いた究極のメソッド/「ゆるめて、のばす」が美ラインを生む/ウエストに効く! 足裏リリース→ふくらはぎリリース→くびれストレッチ/小顔に効く! 肩うらリリース→胸こりリリース→首ながストレッチ/ヒップアップに効く! お尻リリース→太ももリリース→美尻ストレッチ


posted by terry at 09:34| 神奈川 ☔| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年07月16日

活用して脂肪を効率よく燃焼 100均ダイエットグッズ10選



約3カ月にわたる外出自粛の名残りで、いっこうに収束しない「コロナ太り」。新しい時代の“痩せる生活様式”こそが「withコロナ」時代には欠かせません。痩せる生活様式はやっぱりエクササイズ!

外出を控えることで陥りがちな運動不足。手ごろな器具を用いて日常的なトレーニング習慣をつけたい。そこで、「コロナ太り」解消のための100均グッズを紹介。気になるグッズをまとめ買いすれば、運動不足だけでなく、ストレスだって解消できる!?

■サウナスーツ上半身用/下半身用(ダイソー)

ビニール製でTシャツなどの上から着てウオーキングをすると、数分で蒸し風呂状態に。着用後は手で水洗いすれば繰り返し使用できる。上半身用、下半身用別売り。各サイズはS、M、L、XLの4種類。

■エクササイズストレッチャー(ダイソー)

片方のグリップを片手で持ち、もう片方のグリップを足で踏みながら上半身を横に傾けゆっくり脇腹を伸ばせば、おなかまわりがシェイプアップ!

■フィットネスボール(ダイソー)

空気入れで膨らませるタイプ。寝そべって、立てた膝にはさんで腹筋運動、背中に置いて背筋のストレッチなどに使える。

■ソフトハンドグリップ(ダイソー)

グリップを握るだけで握力を強化できる定番アイテム。初心者は軽めのタイプからスタートして少しずつ重くしていこう。

■ハンドグリップボール(キャンドゥ)

直径約58ミリ。ソフトな手ざわりでしっかりとした弾力性のあるボールを握ると、握力が鍛えられる。スキマ時間にトライ。

■PETボトル プラダンベル(ダイソー)

ペットボトルのフタを外し、水を入れてダンベルに装着。重さはペットボトルの大きさで調節できるので、レベルに合わせて筋トレができる。

■アンクルウェイト(キャンドゥ)

250グラムの重さを足首に巻くだけで自然と負荷がかかり、歩きながら簡単に足の筋肉が鍛えられる。両足に巻くとより効果的。

■エクササイズバンド(キャンドゥ)

足で押さえたバンドの両端を上向きに引っ張ることで、全身の筋力向上だけでなく、二の腕の引き締め効果も期待できる優れもの。

■トレーニングチューブ(キャンドゥ)

チューブを伸ばすときに息を吐いて、戻すときに息を吸う。肩幅の長さでチューブを持ち、左右に引っ張ると腕や胸筋を鍛えられる。

■ストレッチフットバンド(キャンドゥ)

両足首にバンドを引っ掛けて足を開くとふくらはぎ、太ももの外側の筋肉が鍛えられる。足のストレッチ、下半身の引き締めに。

※紹介した商品はすべて110円(税込み)。店舗によっては商品の取り扱いがない場合もあります。

「女性自身」2020年7月7日号 掲載

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2020年07月15日

エレベーターや信号の待ち時間で簡単に! 話題の<脚裏伸ばしダイエット>:ソクラテスのため息



2020.7.15 ソクラテスのため息〜滝沢カレンのわかるまで教えてください〜

"滝沢カレンが理解できれば、視聴者みんなが理解できる!"をテーマに、経済情報や話題のニュース、世間を騒がせている流行のモノについて、誰にでもわかるように優しくかみ砕いてお届けするお勉強バラエティー「ソクラテスのため息〜滝沢カレンのわかるまで教えてください〜」(毎週水曜夜10時)。7月8日(水)の放送では、今注目のダイエット術を紹介した。

外出自粛の影響で運動不足が続き、コロナ太りを気にしている人も多いのでは? 実際に新型コロナをきっかけに在宅時間が長くなり、体重が増えたと感じている女性は40%以上との調査結果も(※株式会社サーティフィット調べ)。

そこで今回は注目の最新ダイエット術! 太りにくい体を作る「脚裏伸ばしダイエット」を紹介する!

脚裏伸ばしとは、脚裏の筋肉を鍛える最新の運動系ダイエット。脚裏とは太ももからふくらはぎの裏側を指す。

なぜ脚裏を伸ばすとダイエットになるのか? 「渋谷DSクリニック」林博之院長は、「人間の筋肉は約60%が下半身を占めている。脚裏伸ばしは、その普段使われない脚裏の筋肉を引き伸ばすことで血流やリンパの流れを改善し、代謝を上げていくダイエット法です」と話す。

食事制限によるダイエットと違って筋肉を鍛えるため、痩せるだけでなく太りにくい体を作ることができるという。

まずは、脚裏伸ばしが向いているかチェック!
・壁に後頭部・肩甲骨・お尻・ふくらはぎ・かかとをつけた姿勢を作る。
・姿勢を保ったまま一歩前に出て、前屈する。

床に手が届けば、脚裏の状態は良好な証拠。逆に「床に手が届かない人は脚裏が十分に引き伸ばせていないので血流やリンパの流れが悪く、代謝も下がっている可能性がある」と林院長。床に手が届かない人ほど、脚裏伸ばしで効果が期待できるのだ!

<ステップ1>脚踏み前屈 脚裏伸ばし
1) 背中を丸めないように椅子に手を添えて前屈する。
2) 1)の体勢をキープしながら、2分間ゆっくり足踏みする。
【ポイント】腰を90度に曲げることを意識!

<ステップ2>ふくらはぎ伸ばし
1) こぶし1個分、両足を広げて直立する。
2) かかとをゆっくり上げ下げする動きを15回行う。
【ポイント】つま先立ちになった時、足の内側(母指球筋)に体重をかけること。「エレベーターの待ち時間、信号の待ち時間など簡単にできるのが良い」と林院長。

<ステップ3>ヒップリフト
1) 膝を90度に立てた状態で息を吐きながらゆっくりとお尻を浮かせ、1秒停止する。
2) 息を吸いながらゆっくり下げる。
3) 1)2)の動作を10回繰り返す。
【ポイント】太もも・お尻・背中を同時に鍛えることが可能に。

<ステップ4>四股ストレッチ
1) 足を肩幅より大きく広げ、太ももと床が平行になるように腰を落とす。
2) 1)の時、手で足の裏を外側からつかみ、肘は膝の内側に。
3) 息を吐きながら膝を伸ばし、再び四股の体勢を取る。
4)1)〜3)を10回繰り返す。

【ポイント】胸を張ったまま、頭は下げない!

注意点としては「ステップ1から4というように、徐々に行っていくこと」(林院長)。4ステップを継続的に行えば脚裏が鍛えられ、痩せやすい体質に改善できるかもしれない。※効果には個人差があります。

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2020年07月14日

腹筋を引き締めたい人必見!有名トレーナー考案「腹筋集中エクササイズコース」



ダイエットを頑張っていてもなかなか落ちないのが、お腹の脂肪。そんなぽっこりお腹に徹底的にアプローチできる腹筋エクササイズコースを海外の有名トレーナーが考案。ウエストを引き締めて美しいくびれをゲットしたいという人はチェック。(フロントロウ編集部)

3つの腹筋を鍛えてペタンコお腹に
 ぽっこりお腹を引き締めるために必要なのが、3つの腹筋をバランスよく鍛えること。じつはお腹は、お腹の正面にある「腹直筋」やインナーマッスルとしてお腹を内側から引き締める「腹横筋」、お腹のサイドにありくびれづくりに重要な役割を果たす「腹斜筋」の大きく分けて3つの筋肉で構成されている。

そんなお腹の筋肉をしっかり鍛えるのに効果的なメニューを組み合わせたオリジナルコースを、シンガーのピンクら多くのセレブを指導するハリウッドの有名トレーナーであるジャネット・ジェンキンスが考案。ジャネットの腹筋集中エクササイズコースは、1分間以内の短い運動メニューを10種類連続で行ない、休憩をはさみながら合計2〜3セット行なうというもの。

 キツいけれど、その分効果が期待できる腹筋集中エクササイズコースをご紹介。

腹筋集中エクササイズコースのやり方【動画アリ】
 ジャネットが提案する10種の腹筋エクササイズコースは、下腹部を主に引き締める「リバースクランチ」や、くびれづくりやインナーマッスルを鍛えるのに効果的な「サイドプランク」、シックスパックを目指す「V字ポーズ」など、お腹の複数の筋肉にアプローチできるコースとなっている。

各エクササイズ30〜60秒として10種連続で行ない、それを2〜3セット繰り返す。10種類の動きを動画で公開しているので、動きをしっかり確認しながら、とくに最初は無理をせず30秒ずつから始めるのがオススメ。

【ジャネットがこのコースで提案したメニュー全10種】

1.ヒザとヒジを引き寄せるサイドプランク
2.両足をスライドさせたサイドプランク
3.足の上げ下げを行なうツイスト
4.腹筋で下半身を持ち上げるリバースクランチ
5.仰向けから腹筋を使ってつま先をタッチ
6.上体を倒した体育座りでホールド
7.上体を浮かせたテーブルトップ
8.上体と伸ばした足を浮かせたV字ポーズ
9.上体をツイストするV字ポーズ
10.仰向けから両腕と両足だけ浮かせてホールド

 有名トレーナーが考えたお腹を引き締める10種のオリジナルエクササイズコース。自宅で取り入れやすい動きばかりなので、最後の追い込みで取り入れてみては。(フロントロウ編集部)

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2020年07月02日

腹式呼吸ダイエットでぽっこりお腹をぺたんこに♡やり方を徹底解説!



ウエストのくびれはカラダの中でも一番大事なパーツです。頑張っておしゃれをしていても、下腹がポッコリしていると台無し! だからこそ一年中キュッとしまったウエストをキープしていたいですよね。

だけど毎日運動するのは辛いし、めんどくさーい!というのが女子の本音。 無理なく続けられて、くびれたウエストをつくれるダイエットがあったら知りたくありませんか?

今回は手軽にできて下腹に効果抜群!噂の"腹式呼吸ダイエット”についてお話します。

腹式呼吸をマスターしてらくらくダイエットしよう♡

腹式呼吸はやり方さえマスターすれば少しの時間で簡単にできちゃいます。すきま時間を利用してでできるので毎日続けやすいですよね。忙しくてダイエットの時間が取れない女性にも取り入れやすいダイエット方だと思うので、やり方をマスターして早速始めてみましょう!

腹式呼吸ダイエットの効果

"腹式呼吸ダイエット”には女性にとって嬉しい効果が沢山あります。いったいどんな効果があるのか、ご紹介します。

ぽっこりお腹解消

お腹を意識して呼吸するのでインナーマッスルが鍛えられてぽっこりお腹をぺたんこにできます。下腹がでてきてしまう大きな原因の一つに腸下垂がありますが、この原因がインナーマッスルの低下です。

インナーマッスルの筋力が落ちてしまうことにより内臓を支えられなくなってしまいます。そのため、内臓の位置が下へ下へ下がってしまい、下腹がぽっこりでてしまうのです。

腹式呼吸ダイエットで内臓を正しい位置に戻してぽっこりお腹をスッキリさせましょう!

基礎代謝の向上

腹式呼吸はインナーマッスルを鍛えられるので筋肉量が増えて代謝UPも期待できます。また、腹式呼吸で息を吸うときに横隔膜(おうかくまく)が上下することで内臓も刺激されるので、内臓機能が活性化すると同時に代謝もあがります。

基礎代謝があがると、同じ生活をしていても脂肪が燃焼されやすく、痩せやすい体になるのでダイエットにおいて基礎代謝をあげるのはとても重要ですよ!

むくみ解消

腹式呼吸で横隔膜が動くことで内臓がマッサージされると血流がよくなり、むくみ解消の効果もあります。むくみが解消されるとお腹だけでなく、フェイスラインや脚のラインもほっそりするので全体的にスッキリとした印象にみえます。

一年中むくみに悩む女性は多いと思います。むくみやすい体質だから……と諦めるのはまだ早いですよ!腹式呼吸を日常生活にとりいれてお悩みのむくみを解消しちゃいましょう。

ダイエットにも効果大な"セロトニン"の分泌量がUP

腹式呼吸は副交感神経の働きを高める効果もあります。副交感神経が活発になると自律神経が整い、幸せホルモンとも呼ばれる"セロトニン"の分泌が促されます。セロトニンは心の健康に大きく関係していることで有名ですが、実はダイエットにも効果的です。

まず、消化を助ける効果があるので、便秘解消の助けになります。また、不眠やストレスをやわらげてくれるので、そこからくる過食もおさえられます

。実は、睡眠不足の状態でいると食欲が25%増幅してしまう、ともいわれているのです。無駄な過食を避けるためにも、ダイエット中は睡眠をしっかりとることが大切です。

腹式呼吸ダイエットの正しいやり方

せっかく毎日腹式呼吸ダイエットをしていてもやり方が正しくないと効果が半減……。そんな残念なことにならないように、正しいやり方をおさえておきましょう!ここからは、正しい腹式呼吸ダイエットのやり方をご紹介します。

姿勢を正してリラックスする

まずは姿勢を正して肩の力を抜き、リラックスした状態になります。立っていても、椅子に座っていても、仰向けに寝転んでいても大丈夫ですので自分のやりやすい姿勢をみつけてみて下さい。

息を大きく吐き出す

ゆっくりと口から息を吐き切ります。お腹の中にある酸素を全部吐き出すイメージです。

鼻から息を吸う

鼻からゆっくり息を吸います。6〜7秒かけて吸いきるように意識してください。このとき、お腹に吸い込んだ息がたまっていくのを意識しましょう。

胸が広がって横隔膜が動いているのが確認できれば、腹式呼吸ができていると考えてOKです。最初は横隔膜のあたりに手を当ててみるとわかりやすいと思います。

口から息を吐く

吐くときは口から先程吸った息をゆっくり吐き切りましょう。8〜9秒かけて吐ききるのが目安です。このとき、お腹をぺたんこにへこませるようにしながら吐きます。わかりにくければ、お腹に手をあてて確認しながら行ってみてください。

腹式呼吸を繰り返す

腹式呼吸を何度か繰り返します。5回ほど吸って吐いてを繰り返し、休憩をはさんで何セットか行いましょう。無理のない程度で始め、徐々に回数を増やしていくといいでしょう。

腹式呼吸ダイエットをする時のポイント

腹式呼吸ダイエットは始めはコツが分かりづらいと思います。感覚が掴めれば簡単なので、ポイントをおさえて正しくダイエットしていきましょう♩

横隔膜の動きを意識するように

腹式呼吸という名前から、お腹が膨らむことを意識していればOKと思っている人が多いと思いますが、これは間違いです。お腹に意識を集中しすぎると、肋骨があまり動かず深い呼吸ができなくなってしまうのです。

肋骨が広がり、それと同時に横隔膜が動くことで深く呼吸ができるので、お腹の動きだけではなく、横隔膜の動きも意識するように呼吸しましょう。横隔膜が動いているかを意識するのは難しいと思うので、最初は肋骨が広がっているかを意識してみてください。

猫背にならない

腹式呼吸ダイエットの正しいやり方でもご紹介したとおり、まずは姿勢を正してリラックスすることが大切です。猫背になってしまうと横隔膜の動きが悪くなってしまい、せっかくの腹式呼吸の効果が半減してしまいます。

腹式呼吸ダイエットの最大のポイントは横隔膜の動きを意識して呼吸することですので、きちんとした姿勢を心がけましょう。肋骨を広げることを意識すれば背筋は自然と伸びますよ。

猫背はぽっこりお腹を悪化させてしまう原因にもなるので日頃から猫背にならないよう意識して生活してみてくださいね。姿勢を正して生活するだけでもインナーマッスルを刺激することができるので、ダイエット中は常に姿勢に気をつけて生活すると良いですよ♩

呼吸は息を吐くところから始める

吸うところから始めてしまっている人もいるかもしれませんが、呼吸は息を吐くところから始めるようにしましょう。

一度肺に入っている息を吐ききって、大きく吸い込む準備をしてあげると深い呼吸がしやすくなります。呼吸は吐いて吸っての連続なので、最初に深い呼吸ができればそれを続けていきやすいです。何事も始めが肝心ですよね!

ダイエットに効果的!複式呼吸を取り入れたストレッチ&トレーニング

ここからは、さらにダイエットに効果的な腹式呼吸を取り入れたトレーニング方についてです。どれも少しの時間でできるので毎日続けやすいものばかりですよ!

手足ぶらぶら運動

ぶらぶら〜と体を揺らすことで体をほぐしながら血の巡りをよくします。末端冷え性でお悩みの人はぜひ、やってみてください。終わると手足の指先がポカポカしているのを実感できますよ♩

step1:仰向けに寝転び膝を立てます。

step2:一度大きく息を吐いてから、お腹に手をあててお腹が膨らむのを意識しながら鼻から息を吸います。3秒かぞえながらめいいっぱい吸いましょう。

step3:6秒かぞえながら口から息を吐きます。おへそが背中にくっつくイメージでお腹がへこんでいるのを意識しましょう。

step4:3秒で吸って6秒で吐ききる腹式呼吸を5セット続けます。

step5:呼吸はそのままを意識しながら両手両足を真上に伸ばします。その状態で両手両足をぶらぶら揺らします。1分程度続けてください♩

ドローイン

ドローインは聞いたことある人も多いのではないでしょうか。普通の腹筋では鍛えにくいインナーマッスルに効かせれるので、ぽっこりお腹に効果抜群です。いつでもどこでもできるダイエット方なので正しいやり方を知って、さっそく明日から毎日頑張ってみましょう。

今回は日常生活に取り入れやすそうな3つの方法をご紹介します。

仰向けに寝てドローイン

step1:仰向けに寝転がり、膝を立てます。

step2:横隔膜が動くのを意識しながら腹式呼吸を何度か繰り返します。鼻から吸って口から吐くのを忘れないでください。

step3:ゆっくりと口から息を吐き出していきます。息を吐きだすときはお腹がへこんでいくのを意識してください。もうこれ以上無理!というところまで息を吐き切ったら、そのまま浅い呼吸を30秒繰り返します。このときもお腹はペタンコの状態をキープしてください。

step1〜step3を何セットか繰り返しましょう!

時間もあまりかからないですし、ベッドの上で簡単に出来ちゃうので起床後や就寝前など毎日の習慣にしてみてください♩

座ってドローイン

step1:姿勢を正して椅子に浅く腰をかけます。骨盤を立てて座るよう意識しましょう。わかりにくければ、一度座った状態で骨盤を後ろへ倒した後、前へ押し出して、中間の位置に戻してください。

step2:口からゆっくりと息を吐き出します。お腹がペタンコになるように意識してください。わかりにくければ、お腹に手をあてながらやってみましょう。

step3:息を吐ききって、これ以上へこまないところまでお腹をへこませたらその状態で30秒キープします。その間は浅い呼吸を繰り返しましょう。

step1〜step3を何セットか繰り返しましょう!

仕事や授業中にこっそりエクササイズをしてぽっこりお腹にアプローチしていきましょう。

立ってドローイン

step1:胸を張り、姿勢をただして立ちます。このとき足は肩幅くらいに開いておきましょう。

step2:お腹をへこましながら、口からゆっくり息を吐きます。10秒程度かけてゆっくり吐ききりましょう。

step3:息を吐ききったら、お腹がペタンコな状態で浅い呼吸を続けながら30秒キープします。

step1 〜step3を何セットか繰り返しましょう!

通勤や通学の電車の中でやってみましょう。バランスも取らないといけないのでさらにインナーマッスルに効かせることができますよ♩

腹式呼吸は日常生活に取り入れやすいダイエット♡

仕事中や通勤中、少し空いた時間などに簡単にできてしまう腹式呼吸ダイエットは日常生活にとっても取りいれやすいですよね。道具も広いスペースも必要ないのですぐに始められちゃいます。夏に向けて、早速腹式呼吸ダイエットを始めてぽっこりお腹を撃退しちゃいましょう!

(まい)

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2020年07月01日

夏バテ予防に朝食が効く理由、ダイエットや睡眠にも嬉しい効果



夏バテを促進するNG食生活 あなたは大丈夫?  家からほとんど出ない生活を送っていて暑さに体を慣らす暇もなく、連日の暑さの中で通勤や通学…体が悲鳴を上げそうな方も少なくないのではないでしょうか。夏を前にして、すでに夏バテ気味の方もいるかもしれません。

 食生活においても、たとえば、こんなことはありませんか?

●昼はバテ気味でそばや冷たいものばかり選ぶ事が多い ●食欲がなく、冷たいスポーツドリンクなどでエネルギー補給してしまいがち ●仕事の進行次第では昼食をスキップしてしまう ●食べると集中力が落ちる気がして、昼は簡単に済ませてしまう ●1日の栄養は夕食でカバーしようと思っている

 これらは、いずれも、1日に必要なエネルギーや栄養素が不足しやすい食生活です。最近は「動いていない分、あまり食べなくても良い」と思ってしまう方も少なくありませんが、それは弱った体にムチを打っているようなもの。運動量が減ったからといってむやみに食事を減らしてはいけません。摂取エネルギーと一緒に、何かしらの栄養素の摂取量も減ってしまうからです。

 この暑さの中、マスクをしての外出が続く……「絶対に夏バテしない!」と確信がもてる方はそう多くはないはずです。夏バテによって免疫機能が低下したり、筋肉が落ちてしまったり、心のトラブルを引き起こしたり…なんてことが起こる前に、食生活にもテコ入れが必要です。

熱中症や感染症に負けない体作りのためにも、朝のうちに、しっかりと体に栄養を補給してあげましょう。また、朝ごはんを食べて体内時計を整えることは、夜、質の良い睡眠をとることにもつながります。寝苦しい季節になる前に、睡眠力も高めておきましょう。

 では、夏こそ気をつけたい、朝ごはんのポイントを4つに分けて紹介します。

ポイント(1) 「主食」をしっかり
 普段はエネルギーのとり過ぎばかりに注意が向きがちですが、今、声を大にして言いたいのは、「エネルギーが不足するのもリスクです!」ということ。エネルギーの過不足のわかりやすい目安として、体重が増えるのと同じように、大きく体重が減ることにも気をつけましょう。

 炭水化物抜きダイエットをしている方もいらっしゃいますが、主食は大事なエネルギー源。「主食」をとらないでいると、食物繊維などの栄養素の不足にもつながります。食物繊維は腸の調子を整える上で、また、ダイエットをする上でも欠かせないもの。腸内環境を整えて免疫力の低下を防ぐためにも、生活習慣病予防のためにも、主食となる炭水化物は食べ過ぎない程度にとってほしいところです。ダイエットのために炭水化物を抜いている方も、朝なら比較的抵抗が少ないのではないでしょうか。

 朝食の主食としては、ごはん、パン、シリアルが手軽ですが、パンはバターやジャムなどトッピングの量、シリアルは砂糖使用のタイプであれば食べ過ぎに注意しましょう。可能であれば、白米よりも胚芽精米、白いパンより全粒粉パン、というように低GIのものを選ぶと良いでしょう。ただ、朝食は「食べよう」と思わないとなかなか続けられないもの。いずれにしても、負担なく用意ができるものを選ぶと良いと思います。

ポイント(2)
エネルギー源とタンパク質をセットでとる  タンパク質もまた、1日に1回の補給だけで済む栄養素ではありません。タンパク質が不足すると、免疫力の低下やホルモンの乱れなどにも影響が…。毎食、かつ、欲を言えば、卵、魚、肉、豆類などいろんな種類のものをバランス良くとるのがベストです。

 ごはん派なら、納豆、しらす、豆腐、卵、など調理せずに足せるタンパク質源が多くあります。パンやシリアルなら、調理の際に油を使わないで済む“くっつかないアルミシート”でハムエッグを作ったり、ソーセージを焼く際に野菜をのせて一緒に調理したりするのもおすすめです。洗い物が簡単で済みますし、焦げ付きなどを気にせずある程度ほったらかして調理できるのも朝向きです。ヨーグルトやチーズなどをプラスするのも良いでしょう。

ポイント(3)
暑い夏こそ、温かい汁物を
 涼をとるために冷たいものばかり食べる食習慣は夏バテを加速させます。(1)(2)に加えて、朝から具沢山の温かい汁物があれば最高です。でも、朝から汁物を作るのも大変ですよね。夜のうちに朝の分も作ってしまう、もしくは、夕食の片付けをしながら、まな板と包丁をしまう前に簡単なものを作ってしまう、というのも一案です。我が家では、“入れるだけ”の乾燥わかめもフル活用。きのこ類や葉物など、すぐ火が通る食材を選ぶだけでも時短になります。

ポイント(4)
果物でビタミン、ミネラル、水分を補給
 ビタミン、ミネラル補給はもちろん、食事からの水分補給としても、できれば生の果物を食べましょう。ビタミン補給の観点からいうと食べる直前にカットするのが一番なのですが、バタバタしているとつい「今朝はもういいや」となってしまいがち。前夜のうちにカット、もしくは、朝に用意するなら2日分をまとめてカットするのも手です。

 朝からしっかり食べると具合が悪くなる、という方もいらっしゃいます。そういう場合には、上述したものの中からおにぎりや果物などを選んで、間食にするのも手です。いずれにしても、急激に体重が減らないよう食事量を維持しつつ、ご自身の体の声にも耳を傾けて、無理をしないようにしましょう。

 1日の不足分を夕食だけで一気に補うような調整法では、消化するときに負担がかかります。今回は朝食のとり方についてお話しましたが、1食に比重が偏らないよう、負担のない範囲でそれぞれの食事を調整してみてください。

 そして、睡眠時間を削ってまで頑張らないことを前提としつつ、健やかな食欲を維持できるように何かしらの運動ができると良いですよね。私も、毎日ヨガを欠かさないようにし(15分以内の時間的負担がないもの)、オンラインでなつかしのビリーズブートキャンプに再入隊してみたり、片道45分以内の仕事場には公共交通機関を使わずに自転車で行ってみたりといろいろと試しているところです。体を動かすことは、体だけではなく、心の健康維持にもつながるように思います。

(栄養士・食事カウンセラー 笠井奈津子)

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