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ダイエットと健康




2020年08月31日

20kg減量成功したモデルの簡単ダイエットテク、毎日5回“下腹の凹ませ”に効く簡単習慣など今週注目の話題



|20kg減量したモデルが告白した簡単ダイエットテク

キレイな体型をキープしている人を見るたびに「何をしているのか?」と気になってしまうものです。そこで今回は過去に20kgのダイエットに成功し、現在モデルとして活躍する女性の生活習慣をリサーチ。体型をキープするために、そして太らないように心かけて実践しているという3つの【簡単ダイエットテク】を告白してくれました。

(1)食事と食事の間隔を“たっぷり”空ける

食生活で彼女が日々気をつけている点を聞くと、しっかり体内で消化してデトックスさせるため、さらには消化器官をリラックスさせるために“食事と食事の時間をしっかり間隔を空ける”こととのこと。また、特に大切にしているというのが“前日の夕食から次の食事まで”の時間で、できるだけ12時間以上空けるようにしているそうです(例えば夜20時に夕食を終えたら、次の食事は次の日の朝8時以降)。

(2)スキマ時間に簡単なストレッチやマッサージをする

ダイエット効率を上げるために彼女が心がけているのが“スキマ時間に簡単なストレッチやマッサージをすること”とのこと。特にオススメなのが、体幹や引き締めたいパーツにアプローチしつつ体の柔軟性が高まるストレッチだそうで、いくつかやり方を覚えておくだけでいつでもどこでも体に過度な負担をかけることなく実践できるそうです。

(3)体重やサイズの測定を極力しない

彼女によれば「体重やサイズよりも、見た目や自分で感じる体調の方を大切にしている」そうで、体重計に乗ったり、メジャーで測定することは極力しないようにしていると言います。数字にとらわれ過ぎて気分が落ちたり、変にプレッシャーがかかって“痩せ過ぎてしまう”、“食べ過ぎてしまう”といったデメリットに陥るのを避けることを考えてのことだそうで、その代わりに彼女が小まめに実践していることが“体が入るギリギリのサイズの服を着用する”こと。

少しでも「キツくなったかも」と感じたら食事をコントロールしたり、太ったと感じるパーツの引き締めに最適な運動を実践してすぐに調整するように心がけているそうです。

このように日々の小さな積み重ねがダイエット&体型キープにつながっていることがうかがえます。現在ダイエット中という方、そしてこれからダイエットをと考えている方もぜひ参考にしてみましょうね。

|毎日5回でOK!下腹の凹ませに効果大の簡単習慣

今まさに「本気でお腹を凹ませないと!」と感じている方は少なくないと思います。でも、いくら食事をしっかり管理してダイエットしてもなかなか叶わないもの。そこで習慣に採り入れたいのが、腹筋運動に近いシンプルな動きながら高い効果を期待できるピラティスの簡単エクササイズ【ヘッド・ロールアップ】です。

(1)仰向けになって背骨を真っ直ぐさせ、膝を立てて腰幅に脚を開く

(2)一旦息を吸い、息を吐きながら両腕を伸ばしつつ上半身を起こし、息を吸いながら上半身を元の位置に戻す

これを“1日あたり5回を目標”に実践します。なお、期待する効果をしっかり得るためには「腹筋を意識してお腹から起き上がる」ことがポイント。首だけが起き上がっている状態はNGなので注意して実践してくださいね。<ピラティス監修:SHIERI(インストラクター歴5年)>

posted by terry at 09:27| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年08月28日

ダイエットに大きく関わるスクワットについて



今回は、『キング オブ トレーニング』とも呼ばれる『スクワット』について紹介させて頂きます。

【主に鍛えられる部位】
1. 大腿四頭筋(モモの前)

2. ハムストリング(モモの後ろ)

3. 臀筋群(お尻)

4. 内転筋(モモの内側)

また、上半身も鍛えられます。

1. 脊柱起立筋(背中の内側)

2. 腹筋 など

また、下半身で筋肉が大きい(体積)順は以下のようになるため…

1. 大腿四頭筋

2. 大臀筋

3. 内転筋

スクワットだけで、これだけ大きく、多くの筋肉が使えるんです!

とても優秀な種目です。

優秀な種目でもあるため、有名ですよね。

大きな筋肉をトレーニングすることによりどのような効果があるかお伝えします。

☆痩せたい方☆
=代謝が上がる!!

=痩せやすい体になる!!

先ほども紹介しましたが、1度にこれだけ大きな筋肉を使って運動が出来るため他の種目よりも1回1回のエネルギーの消化量がかなり多くなります。

 以下のような研究結果も実在します!

〜各種目(8種)のカロリー消費量を調べた研究結果〜 (8種→ハーフスクワット、レッグエクステンション、レッグプレス、インクラインベンチプラス、ベンチプレス、ラットプルダウン、バイセプスカール)

結果、スクワット(ハーフスクワット)は、ダントツで消費量が多かったため結果的にダイエットにつながるという訳です。

☆筋肉量をアップしたい方☆
=エネルギーをいっぱい使える

=食事量が増える

=ウエイトでパワーが出る

ベンチプレスをやるにしても、デッドリフトをやるにしても土台は脚です。土台が弱かったら、ベンチプレスも上がらない、結局は重さを扱えませんね。

その他の効果としましては、テストステロンの分泌が多くなるとも言われております。 ※テストステロン…男性ホルモンの一種。筋肉を付ける。脂肪を減らす働きがあります。

トレーニングには、かなり大事!

■豆知識
アルコールの過剰摂取は、テストステロン減少につながります。

また年齢を重ねると歩けなくなったりしますが、脚や臀部の筋肉量を付けておくと老後も1人で歩けると言われております。

痩せたい人、筋力アップしたい方はもちろん今後の人生を考えた時に、1人で歩けたら自由が増えますよね!!

是非、筋トレを始めてみてはいかがでしょうか!!

posted by terry at 11:25| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年08月27日

プロテイン女子急増中!正しい飲み方と期待できるうれしい効果



これまでは「男性が筋肉をつけるために飲むもの」というイメージが強かったプロテインですが、最近では女性でも飲んでいる人が増えているそう。女性向けのプロテインパウダーや、すぐに飲めるボトルタイプのもの、スナックタイプのものなど商品ラインナップも増えており、プロテインドリンクが手軽に飲めるカフェなども話題です。

普段の食事の栄養バランスがきちんとしていれば必要な栄養素は摂れるため、サプリメントであるプロテインは不要ですが、状況やタイミングによっては利用すると良い場合もあります。今回は、プロテインの正しい飲み方と、期待できるうれしい効果についてご紹介します。

プロテインとは
 もともと「プロテイン」とは英語で、タンパク質を意味します。プロテインはタンパク質だけを摂ることができるので、タンパク質はしっかり摂りたいけれど脂質は控えたいという場合や、自分が摂りたい量を効率よく摂ることができ、あらかじめ粉末状になっているので分解に時間がかからず吸収しやすいという利点があります。

筋肉を構成する成分の20%はタンパク質でできていることから、筋肉を鍛えたい人はタンパク質を摂ることに関心が高いようです。プロテインはボディビルダーなど筋肉を増強したい人などが飲み始めたことから始まり、今ではスポーツ選手などのアスリートもプロテインを取り入れています。健康志向の高まりから日常的にスポーツや運動を行う人も、プロテインを飲む人が増えています。

プロテインを飲むタイミングとは
しかし、プロテインの飲み過ぎには要注意。タンパク質を摂れば摂るほど筋肉が増える訳ではない上、タンパク質は1gで4kcalのエネルギーを生み出す栄養素であり、必要量以上に摂ると体重増加につながります。

日本人の食事摂取基準(2015年版)では、タンパク質の1日あたりの推奨量は18歳以上の男性で60g、女性で50g(※1)です。日常的な生活をしている人ならば、体重1kgあたり1g程のタンパク質を摂ればよいのですが、私たちは1日に60~80g摂っており、プロテインを飲まなくても十分足りているとも言われます。では、プロテインはどのような時に飲むとよいのでしょうか。

■運動直後
筋トレなどの運動をした直後から1時間の間に必須アミノ酸を摂ると、筋肉となるタンパク質が効率的にカラダの中で作られます。筋トレをすると、筋肉が増える一方で分解も進みます。必須アミノ酸はこの分解を抑える効果もあるため、必須アミノ酸を含むプロテインを飲むことによってタンパク質の分解を抑えて、筋肉を増やすのに役立ちます。

■食事から必要量が摂れない時
多忙できちんと食事をする時間がない、食欲がない日が続くなどしてタンパク質やエネルギーを補給する際には便利です。何らかの理由で体重を増やすためにたくさんのエネルギーが必要な時などにも活用できます。

プロテインに期待できるうれしい3つの効果
1.ダイエット
ダイエットでは、痩せるための栄養素が摂れる食事をしながら、摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすことが基本です。プロテインは先述のように筋トレ後に摂れば効果的に筋肉をつくることに役立ち、基礎代謝を上げて消費カロリーを増やすことにつながります。

また、ダイエットでは摂取するカロリーを減らすために食べる量を減らしますが、食事で不足したタンパク質を補うために利用する方法もあります。市販のプロテインの中にはタンパク質だけではなく、不足しがちな鉄分やカルシウム、ミネラルやビタミンが含まれているものもあるので、ご自身の食事内容に合わせて選ぶこともできます。

2.美肌効果
タンパク質は私たちの体を作っている重要な栄養素。必要な量のタンパク質をしっかり摂らないと肌や髪、爪などを若々しく健康的に保つことができません。美肌の材料となる良質なタンパク質と、その代謝に関わるビタミンB群、コラーゲンを作るビタミンCも合わせて摂れば、弾力のある美肌をキープできますよ。

3.筋力アップによるスタイル維持
SNSなどでトレーニング後の写真を投稿するモデルや女優を見て、程よく筋肉のついたヘルシーな美しさを目指している女性も多いはず。プロテインを飲んで効果的に筋肉を増やせば、引き締まったしなやかな体型を維持につながります。

 手軽にプロテイン入りの商品が手に入るようになり、とり入れやすいプロテイン。ただし、スナックバータイプのものは「お菓子」ですので、プロテイン補給としては不適切といえます。栄養成分表示を見てカロリーや糖質・脂質の量などの確認をし、自分の目的に合ったプロテインを選ぶと良いでしょう。プロテインを賢く取り入れて、ダイエットや美容の味方にしたいですね!

posted by terry at 13:57| 神奈川 ☀| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年08月26日

たったこれだけ!?寝たまま腹の浮き輪を取るポーズ



太って見える原因の1つが「おなかまわりについた肉」。薄着になる夏はおなかが隠せないので、余計に太っている印象に。でも実はおなかは、体のなかでもっともやせやすい部位!おなかのお肉にターゲットをしぼって効果を実感しましょ♪

<教えてくれた人> とがわ愛さん twitter 13万フォロワー。フィットネスモデル。「やせ筋トレ」の考案者として、メディアで幅広く活躍。シリーズ累計50万部の新刊「やせ筋トレ姿勢リセット」(KADOKAWA)は好評発売中。

ゆる〜く続けられるやり方を見つけたら、ずん胴体型だった私にもくびれが!
実は私も、いろんなダイエットを試しては挫折やリバウンドを繰り返してきました。でも「つらい方法だから続かないのかも?」と気づき、ゆるい方法に切り替えたら確実に結果がでるように。毎日忙しいママこそ頑張りすぎるのはやめて、ゆるくすることで挫折せず、気になるお肉が落とせますよ!

"腹の浮輪を取るポーズ" ランバーツイスト
ストレッチ効果あり!もはや、気持ちいい〜。
【おすすめ】20回×3セット

1 寝る

【POINT】
・足を上げてひざを90度に曲げる
・うでを体につけて真っすぐ伸ばし、手のひらを天井に向ける

2 ひざを左右に倒す
ひざを90度に曲げたまま、おなかに力を入れて足を左右に倒します。「右に倒して1回、左に倒して2回、右に倒して3回……」とカウントして、1セット20回が目安です。

【POINT】 ・へその奥を、床につけるイメージで!
腰痛の原因になるので、へそを床にくっつけるイメージで腰が反らないよう注意。痛い人は、薄いタオルなどを腰の下に敷いてもOK。

深く倒しすぎるとおなかの力が抜けて効果が減るよ。

<効いてるCHECK>
倒している足と逆のわき腹が「引っ張られてるーーー!」と感じたら正解だよ◎。
足を左に倒しているとき、右の脇腹が引っ張られていると感じたら効いてる証拠です。そのとき、右の脇腹が浮くほど深く倒しすぎると、おなかの負荷が抜けてしまうので注意。

頭からみるとこんな感じ。

"腹の浮輪を取るポーズ" ヒールタッチクランチ
つらい腹筋はしなくてよし!くびれもできる!
【おすすめ】20回×3セット

1 寝る

【POINT】
・ひざを曲げる

2 左右のかかとにタッチ
肩甲骨を軽く上げて、右手で右足のかかとにタッチしたら体を元に戻します。左右繰り返し「右にタッチしたら1回、左にタッチしたら2回……」とカウントして、1セット20回が目安です。

かかとの位置をももから離すと、効果がUP!

<効いてるCHECK>
わき腹の肉が「よってるーーー(笑)!」と感じたら正解だよ◎。
かかとにタッチするとき、脇腹の肉が寄っているのを感じたら正しくできている証拠。続けるうちにわき腹がスッキリするのを実感できます。

上からみるとこんな感じ。

静かにやれるから、寝た子を起こさずにできた!
<やせたい読者 1>
ねこさぶれさん(神奈川県 36歳)
長男2歳、長女0歳の2児のママ。

身長……160cm
体重……51.7kg
ウエスト……78cm

<ランバーツイスト>

ドタドタ音が立たないから、子どもを寝かしつけた後に隣でやれたので、ムリなく習慣になりました。寝転がるスペースがあればできるので、いちいち部屋を片づけなくていいのも続けられたポイントです。

●BEFORE

●AFTER
1週間で体重 −1.7kg
ウエスト −1cm

生まれて初めて1週間続いた!
<やせたい読者 2>
はらぺこさん(岡山県 44歳)
長男10歳、長女7歳の2児のママ。

身長……158cm
体重……68.5kg
ウエスト……96cm

<ヒールタッチクランチ>

難しい動きじゃないから、運動が苦手な私でも続きました。立ってやる運動は疲れるけど、寝ながらできるし回数も少ないので、まずは挫折せず1週間達成!見た目の変化が嬉しいので、これからも習慣にします。

●BEFORE

●AFTER
腹の段がなくなった!

参照:『サンキュ!』2020年9月号「寝たまま腹の浮き輪を取る」より。掲載している情報は2020年7月現在のものです。

posted by terry at 13:55| 神奈川 ☀| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年08月25日

肉を使わずとってもヘルシー! 「豆腐のキーマカレー」で美しい体を作ろう



暑い夏は不思議とスパイスがしっかり効いたカレーが食べたくなりますよね。 でもカロリーが心配… そんな方にオススメなのが、食べ応えがあるのにとってもヘルシーな「豆腐のキーマカレー」です。

具材は、なんと木綿豆腐と玉ねぎのみ!

木綿豆腐の水分をしっかり切る事で、お肉を使わなくても食べ応えのある食感に仕上がります。 カレー粉と一緒に入れた味噌に醤油、ケチャップなどが、コクとしっかりした奥深い味を出してくれます。 食べ応えがある「豆腐のキーマカレー」は、とってもヘルシーなのでダイエット中でも罪悪感なくいただくことができますよ。

仕上げに、刻みアーモンドとパクチーを乗せれば、まるでカフェ風のおしゃれなカレーに仕上がりに。 ダイエット中でもストレスフリーでいただくことができる「豆腐のキーマカレー」是非作ってみてくださいね。

■豆腐のキーマカレー
調理時間 20分

<材料 2人分>
木綿豆腐 1丁
玉ネギ(大) 1/2個
 サラダ油 大さじ1.5
カレー粉 大さじ1.5〜2
<合わせ調味料>
 しょうゆ 大さじ1/2
 みそ 大さじ1/2
 ケチャップ 大さじ1/2
 塩 適量
 ショウガ(すりおろし) 1片分
 ニンニク(すりおろし) 1/2片分
塩 適量
ご飯 皿2枚分
アーモンド(刻み) 適量
パクチー(香菜)(刻み) 適量

<下準備>
・木綿豆腐は厚さ半分に切り、キッチンペーパーで包んで水気をきる。

・<合わせ調味料>の材料を混ぜておく。

<作り方>
1、玉ネギは粗いみじん切りにしてフライパンに入れ、サラダ油を加えて中火にかけ、しんなりするまで炒める。

2、カレー粉を加えて炒め合わせ、粉っぽさがなくなったら木綿豆腐を加え、粗いそぼろ状につぶしながら火を通す。

3、<合わせ調味料>を加えて炒め合わせ、水分が少なくなったら塩で味を調えて火を止める。

4、皿にご飯をよそい、(3)をかけ、アーモンド、香菜を散らす。

ダイエット中の我慢はもう卒業。美味しく食べて、美しい体を作っていきましょう。

posted by terry at 14:35| 神奈川 ☀| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年08月24日

【ダイエット】二の腕の脂肪を撃退&お腹のくびれ・タテ線をメイク! 美筋トレーニング



しなやか美BODYの要! 美筋トレーニング
「MAQUIA」9月号から、食事と共に行いたい美筋トレをお届け。できれば毎日、最低週3日は実践を。無理のない範囲から始め、徐々に回数を増やして。

二の腕の脂肪を狙い打ち!「リバースプッシュアップ」
普段あまり使わない二の腕の裏側は脂肪がつきやすくタプタプに。このトレーニングで裏側の上腕三頭筋を引き締めて。

1 椅子の前に立ち、座面の縁に両手をついて脇を締め、膝を直角に曲げて体を支える。
2 二の腕に力が入っているのを確認しながら、肘が直角になるまで腰を真下に下ろす。20回×3セット。

腰を下ろしたとき、肘が90度以上開いて椅子から離れ過ぎるとNG。また、爪先は上げて行って。

お腹のくびれ・タテ線をメイク「ツイストクランチ」
お腹を縦に走る腹直筋と、脇腹の腹斜筋を鍛えるトレーニング。キュッとくびれて、お腹にタテ線が入り、美腹に。

1 仰向けになり、両手を後頭部で組み、軽く頭を持ち上げる。膝を直角に曲げて脚を上げる。
2 左膝はそのままで、右脚をまっすぐに伸ばし、右肘を左膝に近づける。
3 4カウントで1の姿勢に戻り、次に、左肘を右膝に近づける。1~3を20回×1セット。

膝を引きつけ過ぎると、お腹に効かないのでNG。肘に軽く近づけて。

MAQUIA 9月号

posted by terry at 15:33| 神奈川 ☀| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年08月20日

中年太りはなぜ起こる?40代のためのダイエット



懐かしい同窓会で久しぶりにあった友人が、お腹が出ていたり、二重あごになっていたりと、昔の面影とまったく違っていた・・・なんてことはありませんか?それは中年太りかもしれません。

中年太りとは、食事の量や生活習慣はとくに変わるわけでもないのに、40歳代頃からお腹や下半身などに脂肪がついて太りだすことを言います。

中年太りの原因
■基礎代謝が低下しているのに、食事量はそのまま
基礎代謝量(人間が生きていく為に最低限必要なエネルギー)は20代をピークにして減少し始め、年齢と共に少なくなります。昔と同じ食生活を過ごしていると、余剰のエネルギー分が蓄積され、自然と中年太りになっていきます。

■活動代謝の減少
若い頃に比べて、歩く時間が減ったり、自転車に乗らなくなったりと、意識的に活動する時間が減り、消費するエネルギーも減少します。

■女性はホルモンが影響
女性は出産や更年期などのエストロゲン分泌と大きく関わりがあり、エストロゲン分泌量が低下すると満腹中枢への伝達がうまくいかず、つい食べ過ぎてしまうことにより太っていきます。

中年太りの解消法
■自分の基礎代謝・1日の目標摂取エネルギー(必要カロリー)を知ること まずは自分に合った目標摂取エネルギーを知っておくこと。
目標摂取エネルギーが分かれば、どのくらい食べても大丈夫なのか把握できます。

■適正カロリーを守り、規則正しい生活をする 朝・昼・夜の食事をできるだけ規則正しい間隔(理想は5〜6時間)でとるようにし、就寝3時間前には夕食を終えるのが理想的です。たくさん食べても低カロリーなこんにゃくやごぼうなどの食物繊維を多く含む食品を活用するといいでしょう。

■基礎代謝がアップする運動をプラス 基礎代謝を上げるには、筋肉量を維持することが大切です。ダンベル体操や腹筋・背筋運動のような筋肉を育てる無酸素運動を取り入れてみましょう。それに合わせて、ウォーキング・ジョギング・水泳・サイクリングなどの有酸素運動をプラスするとさらに効果的です。

 普段から食事と運動には気を配り、代謝をできるだけ高く維持することが大切です。いくつになっても自分のイメージに近い理想の体型でいられるよう心がけたいものですね。

「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート(www.asken.jp)」

[監修:あすけん 管理栄養士]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

posted by terry at 09:38| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

お腹&下半身を一気に引き締め!1日3セット【全身スタイルアップ】が叶う簡単習慣



お腹や下半身の引き締めを目的としたエクササイズの中でも初心者でも習慣に採り入れやすく、上半身を含め全身のスタイルアップを一気に目指せるエクササイズが【バードアンドドッグ】です。このバードアンドドッグの効果をさらに高める方法の1つが、動きと呼吸を連動させて行うピラティスのやり方を採り入れて実践することになります。

【バードアンドドッグ】

お腹に力を入れつつ体のバランスを取りながら行うことで、全身の筋肉と体幹を一気に強化するエクササイズです。また、呼吸と動きを連動させることでさらなる代謝UP効果を期待できるのでダイエットにもオススメです。

(1)腰幅に脚を開いて四つん這いになり、一旦息を吸って、息を吐きながら右腕と左脚を同時に床と水平になるまで伸ばす ※足はかかとから持ち上げるようにします

(2)息を吸いながら、お腹を丸めるように右腕と左脚を曲げる

(3)息を吐きながら、(1)の状態に戻す ※(2)、(3)を3回繰り返します

反対側も同様に行って1セットとし、“1日あたり3セットを目標”に実践します。なお、ポーズをキープをするのが難しい方は床に手をついたまま実践してOKです。

ただし、姿勢キープ時に脚を上げたことで腰が開いてしまうのはNG。

期待する効果をきちんと得るためにも、「腰の位置は床に対して常に水平をキープしておくこと」を心がけて実践しましょう。

ピラティスのエクササイズは「正しいフォームで実践すること」、「動きと呼吸を連動させること」の2つが重要とされています。最初は無理をせず目標回数を達成することから始めて、全身スタイルアップに役立ててみてくださいね。<photo:カトウキギ ピラティス監修:SHIERI(ゼロヨガ インストラクター/インストラクター歴5年/トレーナー派遣アプリ「セレクトコーチ」認定コーチ)>

posted by terry at 09:19| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年08月19日

お腹&下半身を一気に引き締め!1日3セット【全身スタイルアップ】が叶う簡単習慣



お腹や下半身の引き締めを目的としたエクササイズの中でも初心者でも習慣に採り入れやすく、上半身を含め全身のスタイルアップを一気に目指せるエクササイズが【バードアンドドッグ】です。このバードアンドドッグの効果をさらに高める方法の1つが、動きと呼吸を連動させて行うピラティスのやり方を採り入れて実践することになります。

【バードアンドドッグ】

お腹に力を入れつつ体のバランスを取りながら行うことで、全身の筋肉と体幹を一気に強化するエクササイズです。また、呼吸と動きを連動させることでさらなる代謝UP効果を期待できるのでダイエットにもオススメです。

(1)腰幅に脚を開いて四つん這いになり、一旦息を吸って、息を吐きながら右腕と左脚を同時に床と水平になるまで伸ばす ※足はかかとから持ち上げるようにします

(2)息を吸いながら、お腹を丸めるように右腕と左脚を曲げる

(3)息を吐きながら、(1)の状態に戻す ※(2)、(3)を3回繰り返します

反対側も同様に行って1セットとし、“1日あたり3セットを目標”に実践します。なお、ポーズをキープをするのが難しい方は床に手をついたまま実践してOKです。

ただし、姿勢キープ時に脚を上げたことで腰が開いてしまうのはNG。

期待する効果をきちんと得るためにも、「腰の位置は床に対して常に水平をキープしておくこと」を心がけて実践しましょう。

ピラティスのエクササイズは「正しいフォームで実践すること」、「動きと呼吸を連動させること」の2つが重要とされています。最初は無理をせず目標回数を達成することから始めて、全身スタイルアップに役立ててみてくださいね。<photo:カトウキギ ピラティス監修:SHIERI(ゼロヨガ インストラクター/インストラクター歴5年/トレーナー派遣アプリ「セレクトコーチ」認定コーチ)>

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2020年08月18日

納豆+◯◯の痩せ効果が凄いって、本当!? 管理栄養士が噂を検証



酢納豆ダイエットは、普段食べている納豆に酢を入れて食べるだけという簡単なダイエット法です。酢と納豆と聞いただけでも効果がありそうな気がしてはきますが、実際のところはどうなのでしょうか。酢納豆ダイエットの効果と期待できる理由を検証していきます。

酢納豆ダイエットってどんな方法?
酢納豆ダイエットは、納豆に酢を入れて食べるだけというものです。

酢納豆の食べ方は、ちりめんじゃこやネギなどを加えて食べても良いですし、間食代わりにもなるそうです。ただし、いくら体に良いからといって摂りすぎは良くありません。納豆1パックに含まれるタンパク質の量は約7gなので、他の料理(特に肉・魚・卵)とのバランスを見る必要があること、大豆イソフラボンの過剰摂取は体には良くないというのが気をつけたい理由です。

ちなみに1日3パックの納豆を食べてしまうと、大豆イソフラボンの1日の上限値を超えてしまうので、多くても2パック、他の大豆食品を組み合わせるときは1パックまでにしておくと安心です。

どうして酢納豆で痩せられるの?
酢納豆を普段から食べているというフリーアナウンサーの福澤 朗さんは、自分が現在の体型を維持できているのは「酢納豆のおかげ」と明言しています。他の食生活がわからないと、果たしてそれが本当に酢納豆の効果なのかどうかは判断できませんが、熱い思いが伝わってきます。

また、2018年7月に発売された『酢納豆でやせる!病気が治る!テレビで大反響 腸も血管も目も若返る特効食』(マキノ出版 刊)という本では、ダイエットだけではなく、糖尿病、高血圧、狭心症を克服し、さらに視力改善にも効果があった、ということが書かれているようです。

医師によると、酢納豆の健康効果については次のような見方がされています。

・納豆には代謝をアップさせるビタミンB群が含まれている

・納豆自体が低カロリー高タンパクである

・納豆には満足感アップ効果のある食物繊維が含まれている

これを読むと、納豆だけでも十分なような気がしますが、酢で食べることには意味があるのでしょうか?

前述の本では、納豆と酢を合わせる理由として、醤油やタレだとご飯を食べすぎるので酢で食べることでご飯の量を抑えられる、と述べられています。ただ、味覚には個人差があり、「酢でさっぱり食べられれば、ご飯の量を抑えられる」という理由は、誰にでも通じるものではありませんので、この理論は酢納豆による効果というよりは、ご飯の量を抑えたという糖質制限の効果だと考えます。

実際に、酢納豆ダイエットを実践する福澤 朗さんも糖質制限をしていて、食事の満足感を高める意味も含めて酢納豆を食べているようです。「酢納豆ダイエットは、糖質制限ありき?」とも受け取れてしまいますね。

それではここで一度、納豆と酢に含まれる成分の効果について見ていきましょう。

納豆のダイエット効果は?
まずは納豆の栄養や成分についてです。

・食物繊維
腸内環境を整えて便秘を改善する
糖質や脂質の吸収を抑制する

・ビタミンB2
代謝を向上させる

・納豆キナーゼ
血栓ができるのを防いで血液をサラサラにし、代謝を良くする

酢のダイエット効果は?
続いて、酢の栄養や成分についてです。

・酢酸
高血圧、脂質の代謝異常、高血糖を改善する
腸内環境を整える
代謝アップ効果

以上を個別に見ていくと、どちらもダイエット効果が期待できる成分を含んでいることがわかりますね。それではこの2つの食品を組み合わせるとどうなるのでしょうか?

酢納豆ダイエットで痩せる説を検証 酢と納豆を合わせることでどのようなメリットがあるのか、検証を進めると次のような理由が浮かんできました。

・酢はカルシウムの吸収を高める
納豆にはカルシウムが多く含まれています。そして、酢にはカルシウムの吸収を高める効果があります。あまり知られてはいませんが、カルシウムには脂質の吸収を抑える働きがあるので、酢と納豆を一緒に摂ると食事からの脂質の吸収を抑えることができると考えられます。

・「酢だけ」を摂れる
酢と納豆は、どちらも健康に良い食べ物であることは間違いありません。しかし、酢だけを飲むというのは難しく、普通は「酢のもの」のように砂糖などの甘み調味料と一緒に摂ることになります。一度に大量の砂糖を使うわけではありませんが、なかにはカロリーが気になるという人もいるのではないでしょうか。

その点、酢納豆なら「酢だけ」を摂るという難しい点を解決してくれる一品といえるでしょう。

酢納豆の作り方と酢と納豆を組み合わせるメリット
・醤油を使わないので減塩ができる

・「酢だけ」を摂取できる

・脂質の吸収を抑える効果のあるカルシウムの吸収を高める

・手軽に食べられて、ともに身近な食材なので続けやすい

酢と納豆はどちらもダイエット向きの食品なので、2つを合わせて健康効果が得られるのは当たり前ともいえますが、あえてこの2つを引き合わせたのが面白い発想ですよね。必ずしも酢と納豆を一緒に摂る必要はないのですが、味が好みに合えば、食べやすさや手軽さを考えると、魅力的な組み合わせであるのは確かです。

前述の本でフリーアナウンサー福澤 朗さんも「納豆に酢をかけて混ぜると、メレンゲのような泡立ちが生まれる」「フワフワの泡が、実においしい」と発言されていましたが、NHK『ガッテン!』でも「ネバネバが切れる!ふわふわ納豆」の作り方として酢納豆を紹介していましたので引用します。

材料
納豆……1パック
お酢……小さじ1/2〜小さじ1

作り方
納豆1パックにお酢を入れてかき混ぜる。

※出典:すごいネバ!納豆の新ワザ大連発

レシピの多くは、小さじ1/2から大さじ1杯と紹介されていますが、大さじ1杯の酢は人によっては酸っぱく感じるかもしれません。健康のためには、「1日大さじ1杯の酢が良い」といわれていますが、1回に食べる量は、自分の好みに合わせてこの範囲で調整してみましょう。ただし、酢の摂りすぎは胃を痛める原因にもなるので、くれぐれも入れすぎには気をつけてください。

以上、酢納豆はダイエットに役立つかどうか分析してみました。健康やダイエットへの利点のほかに、「納豆の臭みがなくなるので食べやすい」「単に味が好き」という人もいるようですね。酢納豆を上手に活用して、体に良い成分を摂り入れていきましょう。 (文:片村 優美(管理栄養士))

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2020年08月17日

ダイエット中もお酒をやめたくない!更年期太りのときに実践したい飲み方



ダイエットしていても、お酒はやめられないという人は多いよう。そこで、産婦人科医にダイエットに影響が出にくいお酒の飲み方を教えてもらいました。ストレスなくダイエットを続けるためにもぜひ参考にしてくださいね。

ダイエット中でも、友だちとの付き合いや気分転換にお酒を飲みたくなることはあるでしょう。我慢は長続きしませんし、楽しい時間や気分転換はプレ更年期、更年期世代にはダイエットよりも大切かもしれません。そこで産婦人科医の善方裕美先生にじょうずなお酒の飲み方を聞きました。ダイエットに影響が出にくい飲み方を覚えて、楽しい時間を過ごしましょう。

お酒を飲むと太るの?

アルコール自体は1gあたり7kcalで、脂肪として蓄えられることはほとんどありません。ですが、飲み過ぎるとアルコールの代謝に消化酵素やエネルギーを使ってしまい、一緒に摂取したおつまみの脂質や糖質が代謝されずに残り、蓄えになってしまいます。それが太る原因になります。

お酒自体の糖質量がダイエットに影響大

アルコールは原料や作り方によって糖質量が変わり、ビールや日本酒は糖質を多く含む原材料が使われ、製品にも糖質が残るのでダイエット中には控えたいお酒と言えます。ウイスキーや焼酎は蒸留酒で糖質が含まれていないため、太りにくいといわれています。

飲むお酒の種類と量を考えて

お酒を飲むときは種類と量を考えれば、ダイエットにあまり影響が出ずに楽しむことができます。お酒は蒸留酒を選び、割り物に甘いジュースなどを使わないのが鉄則です。

●OKなお酒

ハイボール(ジンジャーエールやコーラ割りはNG)

ウイスキー(ロックや水割りで)

焼酎(割り物は砂糖が入っていないものに)

ジン(ソーダ割りはOK。でも、トニックウォーターは砂糖が含まれるのでNG)

ウォッカ(割り物は砂糖が入っていないものに)

ワイン(白は糖質が多いので飲むなら赤を2〜3杯)

まとめ 飲み過ぎは厳禁ですが、無理にやめる必要はありません。ダイエットに影響が出ないお酒を選び適量を飲むようしましょう。おつまみはチーズなどのタンパク質やサラダがおすすめです。

※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。

※妊娠中や授乳中の方は飲酒は控えてください。

ウーマンカレンダー編集室ではアンチエイジングやダイエットなどオトナ女子の心と体の不調を解決する記事を配信中。ぜひチェックしてハッピーな毎日になりますように!


posted by terry at 15:43| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

時間帯別プロテインの飲み方



皆さま、こんにちは!

パーソナルトレーナーの斉藤大知です。

今回の内容は、時間帯別プロテインの飲み方についてお話させて頂きます。

どのように飲めばいいのかは、時間によって異なります。
それぞれの時間帯別の飲み方を把握しましょう!

【朝】
寝起き後である朝は、寝ている間に失われたタンパク質をなるべく早く補うことが大切になります。
早い吸収のために水でプロテインを割って飲みましょう!

【昼、間食】
お昼や間食として飲む場合は、前の食事からの時間によって変わります。
前の食事からだいぶ時間が経ってしまっている場合は、なるべく早くタンパク質を吸収 させた方がいいので、水で飲む方がいいです。
逆に、1〜2時間とあまり間隔が空いていないなら、豆乳や牛乳に混ぜて飲み、吸収をわざと遅らせるのもありです。
前の食事からの時間を意識して摂取しましょう。

【筋トレ後】
筋トレ後はすぐにタンパク質を体内に吸収させたいので、水で飲みましょう!
筋トレ後45分以内が目安です。

【夜】
夜は寝ている間にもエネルギーが使われることを考慮して豆乳か牛乳で飲むことをお勧めします。
更にいうと、ソイプロテインという大豆プロテインだと吸収が緩やかになるので寝る前に飲むことはお勧めです。

今回の内容は以上となります!

最後まで読んで頂きありがとうございました!

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2020年08月11日

時間帯別プロテインの飲み方



皆さま、こんにちは!

パーソナルトレーナーの斉藤大知です。

今回の内容は、時間帯別プロテインの飲み方についてお話させて頂きます。

どのように飲めばいいのかは、時間によって異なります。
それぞれの時間帯別の飲み方を把握しましょう!

【朝】
寝起き後である朝は、寝ている間に失われたタンパク質をなるべく早く補うことが大切になります。
早い吸収のために水でプロテインを割って飲みましょう!

【昼、間食】
お昼や間食として飲む場合は、前の食事からの時間によって変わります。
前の食事からだいぶ時間が経ってしまっている場合は、なるべく早くタンパク質を吸収 させた方がいいので、水で飲む方がいいです。
逆に、1〜2時間とあまり間隔が空いていないなら、豆乳や牛乳に混ぜて飲み、吸収をわざと遅らせるのもありです。
前の食事からの時間を意識して摂取しましょう。

【筋トレ後】
筋トレ後はすぐにタンパク質を体内に吸収させたいので、水で飲みましょう!
筋トレ後45分以内が目安です。

【夜】
夜は寝ている間にもエネルギーが使われることを考慮して豆乳か牛乳で飲むことをお勧めします。
更にいうと、ソイプロテインという大豆プロテインだと吸収が緩やかになるので寝る前に飲むことはお勧めです。

今回の内容は以上となります!

最後まで読んで頂きありがとうございました!

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2020年08月06日

2週間で-3kg!! ダイエットで「意識すべき3つのポイント」と簡単ダイエット飯「ピリ辛チキン納豆ご飯」レシピ



Rayモデル・松元絵里花ちゃんのRay web連載『ちゃんまつ食堂』。今回は薄着や露出が増える夏には特に意識したくなる「ダイエット」のレシピ!!  まっちゃんが実践し【2週間でマイナス3キロを実現】させたダイエットメニューから、意識すべき3つのポイント。そしてそのポイントを意識した超簡単なズボラご飯「ピリ辛チキン納豆ご飯」のレシピも合わせて紹介します♡

今回のちゃんまつ食堂はダイエットレシピです!
普段から食事には気をつけているんですが、

少し絞りたい!と思ったので2週間ほどほんのちょっと食事管理を強化しました。

そしたらなんと、2.3キロも落とすことができたんです!!

なので今回はそのダイエットのポイントを含めて紹介します。
まずは3つのポイント!!!

Point

ダイエットのポイント@:3食きちんと食べる事
これは本当に大事だなぁ…と改めて感じました。
食事を抜くと次の食事での吸収率が高くなってしまうし、食べないと代謝が下がってしまうので、結果的に「吸収しやすく、消費できない身体」になってしまうんです。

ただ、最初の1週間の夜だけはお米を抜いて、お昼とかはお米も食べてたし、お弁当の唐揚げも食べたりしてたよ。

ダイエットのポイントA:発酵食品・魚
今回意識的に取るようにしたのがこの2つ。
魚の油はダイエットに最適なので痩せやすい身体へ導いてくれます。
さらに発酵食品はダイエットの天敵である便秘改善につながります! 中でも私は『納豆』を積極的に食べました。日によっては3食食べる時も(笑)

ダイエットのポイントB:毎日簡単なトレーニング
自粛中からトレーニングはお家でたくさんしてたんですが、この期間は食事内容を大きく変えたので、ストレスを減らしつつ毎日続くようにわざと少し軽めにしました。

内容は、
・腹筋50回
・ツイスト50回
(腹筋の体勢で上半身を少し上げた状態をキープしたまま捻る)
・歯磨きしながらワイドスクワット20〜50回

必ずどれかは毎日してました!

この3つを意識して過ごしたら、周りの人にも「痩せたね!」と言われたくらい自然と痩せました!!

そして、その中でのダイエットレシピを紹介します。
疲れて何もしたくない時や、料理ができない人でも出来るはず!

How to

「ピリ辛チキン納豆ご飯」

材料
● 納豆(ひきわりでもなんでも可) ... 1パック
● サラダチキン(プレーン) ... 1個
● 小ねぎ ... お好み
● めんつゆ ... 大さじ½
● 食べるラー油 ... 小さじ½
● 玄米 ... お好み

作り方

1. 小ねぎを小口切り、サラダチキンを細かくきります。

2. ボウルにサラダチキンとめんつゆ、ラー油 、納豆をタレと一緒に入れて混ぜる。

3. 丼にご飯を入れてその上に2をのせ、小ねぎを散らして完成!

以上!これだけです。
本当に簡単でしょ?これぞ、超簡単ズボラダイエット飯(笑)

ラー油はあってもなくてもOK!
チキンをサーモンにしたりアレンジするのもいいよ♪

ぜひ参考にして見てね!

posted by terry at 09:31| 神奈川 ☀| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年08月05日

イマドキ女子のオシャレな「ダイエット飯」3選



ひと昔前のダイエットフードといえば、寒天や野菜サラダ、スムージーなどが主流でしたが、イマドキの女子たちは、オシャレで栄養も考えたものを賢く取り入れているようです。SNSの状況から、そんな「ダイエット飯」を探ってみました。

■こんにゃく麺を幅広くアレンジ

 ヘルシーな「こんにゃく麺」をうまく活用して、幅広く美味しくアレンジしているダイエット女子が多数いるようです。例えば、冷しゃぶと野菜をのせてサラダ麺にしたり、焼きそば風にして香ばしい味わいにしたりと、これなら飽きずに美味しく食べられそう!

■プロテインケーキで筋肉に美味しく

 筋トレ女子のおやつといえば、「プロテインケーキ」が人気。プロテインパウダーを使って作れば、もはや何でもあり! バナナを入れてブラウニー風にしたり、おからと一緒に蒸しパンにしたりするなど、ヘルシーフードと組み合わせるのが人気のようです。

■オートミールでお好み焼き

 お好み焼き粉の代わりに、水と出汁で液状にしたオートミールを使えば、糖質カットでちょっとヘルシーなお好み焼きになります。おやつとしてもオススメですよ。

 今やオシャレに、そして賢くヘルシーに、食事を楽しんでいるダイエット女子たち。「ダイエットって楽しくない!」と感じているなら、ぜひ参考にしてみてくださいね。

posted by terry at 13:02| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年08月04日

下半身&背中のストレッチがポイント。1日30秒【お腹ダイエット】に効く簡単習慣



暑さや体の冷えなどが原因で代謝が低下してしまうと「すぐにお腹周りに余計なお肉がついてしまう…」という方は少なくないと思います。そんな方こそ習慣に採り入れたいのが、お腹周りの引き締め効果の高い“前屈するだけでOK”のヨガの簡単ポーズ【ウッターナ・アーサナ】です。

【ウッターナ・アーサナ】 ※軽減法

両ひざを曲げて行う軽減法です(体の柔らかい方は両ひざを伸ばしたまま行いましょう)

(1)両脚を揃えて真っ直ぐ立ち、胸の前で合掌して両腕を頭上に真っ直ぐ伸ばす

(2)頭上で手のひらを前に向け、上半身を深く前に倒して手のひらを床に着けてゆっくり3呼吸(約30秒間)キープする

なお、期待する効果をきちんと得るためには「前屈する際に背中をできるだけ両脚に沿わせるように自然に伸ばす」こと、「手のひらを床に着ける」ことの2つがポイント。特に、背中に余計な力が入ってしまっていまわないように注意しましょう。

シンプルなポーズですが効果を高めるためには“毎日続けること”も大切なポイントです。内臓のマッサージ効果も期待できるので、ぜひ習慣化してお腹ダイエットに役立ててくださいね。<photo:カトウキギ ヨガ監修:yukie(ゼロヨガ インストラクター/インストラクター歴4年/トレーナー派遣アプリ「セレクトコーチ」認定コーチ)>

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2020年08月03日

20kg減量に導いたダイエット効果大の簡単ルール、みるみる“下半身痩せ”が叶う簡単習慣など今週注目の話題



|20kg減量したYouTuberが公開!簡単ダイエットルール3つ

ダイエットを始めたものの「途中で挫折した」、「ダイエットに成功したつもりがリバウンドしてかえって体重が増えてしまった」という失敗経験を持つ方は少なくないと思います。そんな方の参考になるのが、20kgの減量に成功した韓国のYouTuber・ジェシが公開した【簡単ダイエットルール】です。

(1)ダイエットを生活の一部にする

ダイエットを実践する中で一番の課題になるのがリバウンド。それを避けるために、ジェシはまず無理のない範囲での食事管理と運動からダイエットをスタート。そして“ダイエットそのものを生活の一部にしてしまう”ことを心がけたと言います。特に食事は極端な制限をするほどリバウンドのリスクを招くので、とにかく“無理のない範囲で行う”ことが鉄則。また運動も「1日2時間運動する!」と現実とかけ離れた目標を決めてプレッシャーに押しつぶされないように、「1日10分でもいい」と甘めに設定したそうです。

(2)好物はランチタイムに食べる

ダイエット中は「ランチだけ好きなものを食べるようにしていた」というジェシ。ある日の彼女の食事内容を見てみると、

朝食:バナナ1本、豆乳コップ1杯、りんご1個

ランチ:魚&海藻類、肉(脂身の少ない部位)、豆腐

夕食:ヘルシーバー、鶏のささみ100g

と食事量から想像するに少々厳しめの内容です。朝食は消化に良いものをチョイスして食べ過ぎないように注意すること、ランチは特に制約なく食べてOKだけれどタンパク質は必ず1種類取り入れること、そして夕食は1日の調整でなるべく軽めにすませるというのがルール。また、甘いものを食べたいときは、シリアルに牛乳を注いで冷凍フルーツを投入した低カロリーな簡単スイーツで満足感を得るようにしていたそうです。また、食事と同じくらい「とにかくこまめに水分を摂ることがとても大切」とも語っています。

(3)家でできる簡単な運動を短時間でも実践する

運動についても、ジェシはストレッチや家でできる簡単なエクササイズから気軽に始めることを推奨しています。例えば、ジェシのYouTubeチャンネルでは10分間でできる簡単エクササイズを紹介する日本語字幕付の動画も配信されていますので、それを見ながら画面に映る彼女と一緒に運動するのもオススメです。

大幅な減量とはいかなくても「2〜3kgくらいダイエットしたい」と考えている方にとってすぐに真似できそうなジェシのダイエットルール。ぜひ参考にしてくださいね。

|痩せにくいお腹&太ももを“丸ごと”引き締める簡単習慣

引き締めたいパーツとして真っ先に上がるのが下半身。特にお腹から太ももにかけては脂肪がつきやすい上に痩せにくいと厄介です。そんな悩めるお腹から太ももにかけて“丸ごと”引き締めるために習慣に採り入れたいのが、ヨガの簡単ポーズ【パリヴリッタ・ウトゥカターサナ(ねじった椅子のポーズ)】になります。体幹と太ももを一気に強化する【椅子のポーズ】にお腹のねじりを加えたポーズで、お腹の引き締めやくびれ作りに効果的です。

(1)背筋を真っ直ぐに伸ばして立ち、腰を落とす
▲膝が前に出ないようにお尻を後ろに引くイメージです

(2)胸の前で合掌する

(3)上半身を右にねじって、ねじれるところまでねじったらゆっくり3呼吸(約30秒間)キープする
▲視線を天井方向に向けます

反対側も同様に行います。なお、期待する効果をきちんと得るためには「お腹を引き上げた状態で上半身をねじること」がポイント。そのために必要なのはしっかりとしたバランス力。猫背の状態、身体が前のめりになった状態にならないように注意して実践してみてくださいね。<ヨガ監修:Minami(インストラクター歴3年)>

posted by terry at 14:28| 神奈川 ☀| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする