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ダイエットと健康




2020年09月30日

「体重計」おすすめ3選 健康管理に役立てよう【2020年最新版】



健康管理の他、ダイエットやトレーニングのときにも役立つ体重計。最近では、体重だけでなく、体脂肪率やBMI値など、さまざまなデータが測定できる製品が販売されています。

スマホと連携してデータを管理できるもの、50グラム単位の細かな測定ができるものなど、製品によって機能はさまざま。そこで今回は、体重計を選ぶ際のポイントとおすすめの製品を紹介します。目的に合った最適な体重計を手に入れましょう。

目次
体重計:体重計か、体組成計か
体重計:50グラム単位で測定できる製品がおすすめ
体重計:アプリ連携できる製品がおすすめ
体重計:おすすめモデルはコレ!

体重計:体重計か、体組成計か
 体重計は、シンプルに体重だけを量るアイテムです。一方、体組成計は、体重だけでなく、体脂肪率、筋肉量、基礎代謝、BMI値などのさまざまな数値を計測できるものです。

体重の増減さえ分かれば問題ないという場合は、体重計を選ぶとよいでしょう。体重計なら、比較的コンパクトで収納しやすく、リーズナブルな価格であることがほとんどです。

 より多角的に体の状態を知りたい場合は、体組成計がおすすめです。体組成計を選ぶ際は、測定項目に注目しましょう。ダイエット、筋トレ、健康管理など、用途によって必要となる項目は変わるはずです。例えば、筋トレ中なら、筋肉量や骨格筋率の項目があるかチェックしたほうがよいでしょう。目的を決めて、自分に合う体重計および体組成計を選びましょう。

体重計:50グラム単位で測定できる製品がおすすめ
 ダイエットの際に、体重管理は欠かせません。しっかり取り組むなら、50グラム単位で体重が量れる製品を選びましょう。一般的な100グラム単位で計測する製品と比べ、より細かく体重の変化を知ることができます。細かく把握できるほうが、ダイエットのモチベーションを維持するうえでも役立つでしょう。

体脂肪率や基礎代謝が測定できると、単に体重が減っただけでなく、自分が健康的に痩せられているのか判断しやすくなります。

 部位別の脂肪や筋肉の状態が分かれば、さらに便利です。腕や脚の皮下脂肪などをピンポイントで測定できるので、どこを引き締めるべきか特定できます。これなら効率的にダイエットが行えるでしょう。

体重計:アプリ連携できる製品がおすすめ
 体重計では少ないですが、体組成計ならアプリ連携できる製品が数多く販売されています。BluetoothやWi-Fiでスマホと体組成計をつなげば、体重の変化はもちろん、体脂肪率や筋肉量の変化などをスマホで確認できます。その都度、体組成計の本体を取り出さなくても、手元でいつでも数値をチェックできるのです。

日々記録を付けて、計画的にダイエットを行うときには、非常に便利な機能です。スマホの画面には、体重などの数値の変化がグラフで表示されるため、ダイエットや筋トレが計画通りに進んでいるのか一目で分かります。

体重計:おすすめモデルはコレ!
タニタ「デジタルヘルスメーター HD-665」
 タニタの「デジタルヘルスメーター HD-665」は、50グラム単位で体重が量れる体重計です。体重が分かれば十分という人におすすめの製品です。乗るだけで自動的に測定を開始する「ステップオン機能」を搭載。50グラム単位で計測できるため、体重の変化を細かく把握できます。ダイエット中のモチベーションの維持にも役立つでしょう。

便利なのが、持ったものの重さが量れる「キャリーモード」。子供やペット、荷物などを抱えて体重計に乗り、一度降りてから、抱えているものを置いて、もう一度自分だけ乗ります。これで、抱えていたものの重さを測定できます。

 本体は27ミリの薄さで、非常にコンパクトです。価格は6600円(税込、以下同)です。

エレコム「体重・体組成計 HCS-FS01XWH」
 エレコムの「体重・体組成計 HCS-FS01XWH」は、7項目の測定が可能な体組成計です。筑波大学との共同研究で生まれた製品で、体重、内臓脂肪レベル、BMI値、体脂肪率、骨格筋率、骨量、基礎代謝の計測に対応しています。

4人までユーザー登録でき、乗るだけで電源が入り、自動的にユーザーの識別を行います。自動認識機能があるため、ユーザー選択などの操作の手間が省略できます。50グラム単位の細かな測定が可能。バックライトが付いているので、暗い場所でも問題なく使えます。

 専用アプリ「ECLEAR APP」を使えば、計測した数値をスマホで管理できます。体重や体脂肪率などの過去データが、日・週・月単位で表示可能。ダイエットや筋トレなどを計画的に進めたいなら、ピッタリの機能です。販売価格は6754円です。

オムロン「体重体組成計KRD-703T カラダスキャン」
 部位別測定を行いたいなら、オムロンの「体重体組成計KRD-703T カラダスキャン」がおすすめです。両手と両足で体の状態を測定するタイプの体組成計です。体重、BMI値、体脂肪率、皮下脂肪率、内臓脂肪レベル、骨格筋率、基礎代謝、体年齢の8項目を計測できます。

皮下脂肪率と骨格筋率については、体幹、両腕、両足の部位別測定が可能です。部位別測定で集中的に鍛えるべき場所が分かれば、ダイエットや筋トレの効率化につながります。

 「OMRON connect」というアプリを連携させれば、測定したデータを管理できます。過去のデータを数値やグラフの形で、いつでも手元で確認できます。自動認識機能搭載なので、乗るだけで使用者を特定し、すぐに測定を始められます。販売価格は1万9800円です。






posted by terry at 14:02| 神奈川 | Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年09月29日

ダイエットの味方は水溶性食物繊維!”体内発酵”で体の中からキレイに健康に



もう少し痩せたい、スッキリした体になりたいと、ダイエットのために好きな食べ物を我慢したり、運動をがんばったりしている人、多いですよね。

もちろんそれもダイエットには必要ですが、「腸内環境」にも目を向けるとダイエットの成果が出やすくなるかもしれません。

体内発酵を促して、より良い腸内環境を作ろう
発酵食品には多くのメリットがありますが、そのうちの1つが「腸内環境の改善」です。 発酵食品を摂取すると、食品と共に体内に摂り入れられた善玉菌が腸内フローラを善玉菌優位な状態に整えてくれます。

体内で善玉菌がエサを食べると発酵が起こります。これが体内発酵です。
体内発酵が起こると、短鎖脂肪酸というスーパー物質が生まれ、免疫力向上、抗炎症作用、全身のエネルギー源、痩せ体質へ導くなどのさまざまな健康効果が発揮されることがわかっています。

イヌリア素材事務局が200人の管理栄養士と20代〜60代の男女500人を対象に行った調査では、「体内発酵によって期待する健康効果は何ですか」という質問に対し、「免疫の向上」(76.2%)と答えた人が最も多く、次いで「便通の改善」(54.6%)、代謝の向上(50.5%)という答えがあがっています。

体内発酵はダイエットの観点からも無視できないのです。

また、「体内発酵を意識した食生活をしていますか」という質問には、管理栄養士の45.0%が「はい」と答えています。
一般にはその大切さがまだあまり認知されていませんが、「食のプロ」の多くが体内発酵に注目し、意識していることがわかります。

水溶性食物繊維を積極的に摂取しよう
体内発酵を起こすためには、善玉菌のエサである水溶性食物繊維が必要です。
食物繊維は水溶性と不溶性に分類され、葉物野菜のほとんどはエサになりにくい不溶性の食物繊維です。
水溶性食物繊維は、根菜、海藻類などに多く含まれています。

「腸内環境を整え免疫力を高めるには、善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維を意識的に摂取して、短鎖脂肪酸を産生することが大切」と管理栄養士の柴田真希先生は話します。

具体的には、水溶性食物繊維の中でも大腸内での発酵力に優れる『イヌリン』を豊富に含むチコリ、ごぼう、玉ねぎ、にんにくなどを使用したレシピは、いつもの食事にプラスしやすいのでおすすめなのだと教えてくれました。

柴田先生考案の万能調味料・玉ねぎとごぼうの大葉味噌

<材料> ※作りやすい分量
・玉ねぎ:1/4個(50g)
・ごぼう:1/5本(30g)
・にんにく(すりおろし):2片
・大葉:40枚
・ごま油:大さじ3
(A)味噌:大さじ8(約150g)
(A)砂糖:大さじ2
(A)酒:大さじ2

<作り方> (1)玉ねぎ、ごぼうをみじん切りにする。にんにくをすりおろし、大葉を千切りにする。
(2)フライパンにごま油、にんにくを入れ中火にかけ、香りが立ってきたら玉ねぎ、ごぼうを加える。
全体に火が通ってきたら、大葉を加えて、しんなりするまで炒める。
(3)(A)を加えて全体を混ぜ合わせる。

玉ねぎとごぼうの大葉味噌は、ご飯のお供にぴったりの万能調味料。にんにくやたまねぎ、ごぼうの水溶性食物繊維が豊富に含まれています。
ご飯に乗せるほか、ごぼうの大葉味噌きんぴら、鶏肉の大葉味噌チーズ焼き、焼き魚にあわせてもおいしくいただけます。

体内発酵を促す食品を積極的に食卓に取り入れれば、ダイエットのサポートができるだけでなく、免疫力アップも期待できます。
お腹の中から、健康とキレイを作りましょう。

posted by terry at 10:16| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年09月25日

肩甲骨はがし&お腹の引き締めに◎ 1日3セット【痩せやすい体】に導く簡単習慣



長時間に渡るスマホやパソコンの使用により、猫背気味の姿勢がクセになっている方は少なくないと思います。丸まった姿勢はボディラインの崩れにつながるだけでなく、肩甲骨周りの可動域を制限されてしまって痩せにくい状態になってしまうもの。そこで習慣に採り入れたいのが、肩甲骨はがしやお腹&背中の引き締めに効果的なヨガの簡単ポーズ【猫ねじりのポーズ】です。

【猫ねじりのポーズ】

(1)四つん這いの状態から片方の腕をカラダの下を通し、息を吐きながら上半身をねじる

(2)もう片方の腕を息を吸いながら上方に引き上げる

(3)(2)の姿勢をゆっくり呼吸をしながら3呼吸(約30秒間)キープする

反対側も同様に行い、“1日あたり左右各3回を目標”に実践します。なお、期待する効果を得るためには「目線を天井方向に上げ、胸がスッキリ開いた状態をキープ」することがポイント。

ポーズのキープ時に胸の位置が下に落ちてしまうと効果を得られないので注意しましょう。

リラックス効果も高い猫ねじりのポーズは就寝前などのくつろぎ時間に実践するのがオススメです。実践し続けることで肩甲骨周りや上半身の柔軟性も増していきます。ぜひ“ほっそり上半身”を手に入れるためにもトライしてみてくださいね。
<photo:Akihiro Itagaki ヨガ監修:TOMOMI(ゼロヨガ インストラクター/インストラクター歴3年)>

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2020年09月24日

頑固なポッコリお腹を引き締め◎ 1日1セット【くびれウエスト】を取り戻す簡単習慣



気付かぬうちに「お腹がぽっこりしていた…」という事態に直面している方は少なくないと思います。“まずは腹筋運動”という方は少なくないと思いますが、実はお腹を縮ませる腹筋運動よりも、お腹を伸ばす運動の方が痩せ効果を得られやすいと言われています。そこで習慣に採り入れたいのが、大きくお腹をねじる動きでウエストの引き締め&くびれ作りを促すヨガの簡単ポーズ【マッチェンドラ〜脚を上げるバリエーション〜】です。

【マッチェンドラ〜脚を上げるバリエーション〜】

お腹を大きくねじる動きでお腹を引き締めつつくびれ作りを促進します。実践することで脚の裏側も気持ちよく伸びるので、脚痩せ効果も期待できるのも魅力です。

(1)床の上に両脚を伸ばして座る

(2)右足裏を左手でつかみ、右ひざを斜め上へ伸ばす

(3)右腕を開いて右方向へ上半身をねじり、ねじりきったところでゆっくり3呼吸(約30秒間)キープする

体の軸が傾かないように注意し、背筋&両脚を真っ直ぐ伸ばした状態をキープしましょう

反対側も同様に行います。なお、期待する効果をきちんと得るためにも、キープ時に力んで体の軸が傾いてしまわないように注意しましょう。また、足裏を掴んでできない方はふくらはぎをつかむ形でOKです。

このポーズを実践し続けることでウエスト周りを中心に柔軟性も増していきますし、血行促進によるダイエット効果UPも期待できます。お腹を引き締めつつ理想的なくびれラインを取り戻していくためにも、ぜひトライしてみてくださいね。
<photo:カトウキギ ヨガ監修:Minami(ゼロヨガ インストラクター/インストラクター歴3年)>

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2020年09月23日

腹筋強化×くびれ作りを一気に◎ 続けるほどに【理想のウエスト】に近づく簡単習慣



ぺたんこで引き締まったお腹を理想とするところですが、それを実現するためには腹筋を強化するのはもちろん、くびれ作りに効果を発揮する運動の積み重ねは欠かせません。そこで習慣に採り入れたいのが、お腹の凹ませと脇腹の引き締めが一気に叶う簡単エクササイズ【バイシクルキープ】です。

【バイシクルキープ】

体をひねりながら行うエクササイズで「腹直筋」と「腹斜筋」を同時に強化できます。

(1)床に仰向けになって軽くひざを曲げ、右ひざと左ひじを近づけるイメージで上半身を捻りながら持ち上げ、ひじとひざがタッチするポイント近くで2秒間キープする

(2)続けて左ひざと右ひじを近づけるイメージで上半身を捻りながら持ち上げ、ひじとひざがタッチするポイント近くで2秒キープする

左右で1セットとカウントし“1日あたり10セットを目標”に実践します。ただし、腹筋への負荷の高いエクササイズなので、キツく感じる方は無理のない回数を目標としてください。シンプルな動きのエクササイズですが、続けていくほどに効果を実感できます。ぜひ習慣化して理想のウエストを手に入れて、ボディラインへの自信を深めていきましょうね。
<photo:カトウキギ エクササイズ監修:コシバフウタ(ミスワールドJAPANサポートトレーナー/トレーナー歴3年。トレーナー派遣アプリ「セレクトコーチ」認定コーチ)>

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2020年09月18日

この秋は脱「お腹タプタプおじさん」! 食事制限も運動もナシなのに超正攻法のダイエットとは?



今年4月7日に発令された緊急事態宣言後、人々は外出を自粛して「おうち時間」を過ごすようになった。

しかし、この「おうち時間」は、ある事態を招いている。
世の多くの男性たちが運動不足に陥り、お腹に着々と脂肪を貯め込んでいるのだ。

年齢を重ねるにつれて、代謝量は落ちていく。何もしなくても太らないという若い時代はとっくに終わり、日々の出社や移動によってかろうじて維持されていた体型は、「ステイホーム」によって肥大化していく。 こうして完成されたのが「お腹タプタプ」おじさんである。スマートでなく、だらしがない。モテない。この状況を抜け出すには、ダイエットしかない。

■ダイエットをロジカルにアプローチ。男性が始めやすい「ゆるヤセ」
しかし、世のダイエット本をパラパラと見ても、億劫になるだけ。今、主流の糖質制限は、ラーメンもカレーもうどんもNG。好物が食べられないのはつらい。筋トレ、継続できているならこんなことにはなっていない。

では、どうすべきか。
男性が自分の心をダイエットに向かわせるなら、「男性脳」を上手く使うべきだろう。

ビジネスの現場で活躍する男性が「これなら自分にもダイエットできそうだ」と思わせてくれる本がある。それが一般社団法人日本ヘルスアップダイエット協会代表理事の大上まりあさんが執筆した『ゆるヤセ』(白夜書房刊)だ。

本書の最大の特徴の一つは、ダイエットに対してロジカルにアプローチをしていく点だ。

「こうすればヤセる!」の前に「なぜ人は太り、ヤセるのか」がしっかりと説明されている。これが、男性にとってのダイエットに対するハードルを一気に下げてくれるのだ。つまり、「腑に落ちた」形でダイエットに取り組むことができる。

■食事制限も運動もナシ。ダイエットのカギは代謝量アップ
本書の内容を少しご紹介しよう。
まず、「なぜ人は太り、ヤセるのか」という部分。これは端的に言えば、代謝量の問題だ。

人間の代謝には、新陳代謝(細胞の入れ替わり)、基礎代謝(無意識に体が使っているエネルギー)、エネルギー代謝(基礎代謝+意識的な体の活動によって生まれる代謝)があり、新陳代謝も基礎代謝も、加齢によって衰えていく。

若い頃と同じように食事をしていると、カロリーオーバーとなり、脂肪がついていくのは当然のこと。だから、カロリーオーバーを防ぐには、下記の方程式通り、摂取カロリーを減らすか、エネルギー代謝量を高める必要が出てくる。

エネルギー代謝量を高めることによって、消費カロリーが増える。
摂取カロリー(食べる量)よりも消費カロリー(使う量)が大きければヤセる。 (p.40より引用)

ただ、摂取カロリーを減らすのは体にとって大きな負担になる。
そのため、本書では、エネルギー代謝量の中の6割を占める無意識代謝の「基礎代謝」に注目し、ここを上げるメソッドを指南していく。運動も手ではあるが、たくさん動いたわりに意外とカロリーは消費されない。ならば、基礎代謝を動かした方が効率的だという、きわめて合理的なダイエット戦略なのである。

この「ゆるヤセ」のメソッドは3つある。要点をピックアップしていこう。

<1>水の達人を名乗ろう
水を1日2リットル飲む。人間の体の約6割は水分からできているといわれており、代謝を促進させるためにも、体に張り巡らされた水を入れ替えることが大切だ。ただ、水は冷たいものではなく、体温くらいの温度のものをチビチビと飲んでいくのが理想。

<2>太陽の達人を名乗ろう
ご飯はランチをガッツリ、朝もシッカリ。夜は早めに。その理由は、一番エネルギーを使う時間はいつか、ということ。朝は活動開始、昼は活動中。最も多くエネルギーを使う時間帯だ。太陽が出ている間にしっかりエネルギー補給、これが「ゆるヤセ」の極意である。

<3>大人チートの達人を名乗ろう
ストレスなく楽してヤセたいならば、使わない手がないとしているのが、「大人チート」だ。本書では大上さんが選んだオススメサプリメントなども紹介。また、体の循環をよくするためのふくらはぎマッサージ器や身体の冷えを防止する100円カイロもピックアップ。大人なのだから、チートアイテムをいかんなく使おう。

 ◇

「ゆるヤセ」はまさに「選択と集中」のダイエットといえる。体に負担をかけることがないので、仕事や人生のパフォーマンスを下げずに、ストレスなく減量していけるメソッドだ。

ここまできたらもう分かっていると思うが、本書で提唱されている方法は「ド」がつくほどの正攻法である。そして、これだけやりやすく仕上げられているダイエットもそうそう見つからない。
意識的に頑張ることをせず、あくまで自然体のままヤセる。それでこそスマートな男性というもの。自己管理のできていないお腹を抱えているよりも「シュッ」とした体型の方が、ビジネスでもプライベートでも好感を呼ぶだろう。

このコロナ禍で、お腹にたっぷり脂肪を蓄えてしまった人は、この「ゆるヤセ」をぜひ参考にしてみてほしい。


posted by terry at 10:17| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年09月17日

筋トレの王道「スクワット」はなぜダイエットの運動としておすすめ?ライザップトレーナーが解説



ボディメイクに勤しむトレーニーたちが疑問に思っていることをピックアップし、専門家にぶつける本企画。今回は筋トレの王様「スクワット」はなぜダイエット時の運動としておすすめなのか、業界最大手のパーソナルトレーニングジム「RIZAP(ライザップ)」のトレーナーが解説します。

Q. ダイエット時の筋トレとしてよくスクワットが挙げられますが、なぜでしょうか。スクワットのダイエット的メリットが知りたいです。
A. 筋肉が多い下半身のトレーニングを行うことで消費カロリーが増えるため。
 スクワットがダイエット時の筋トレとしてよく挙げられるのは、エネルギー消費量の多さにあります。

 下半身には全身の筋肉の約6〜7割の筋肉が存在します。上半身には内臓などもあるため、下半身に比べると筋肉は少なくなります。そのため、筋肉が多い下半身のトレーニングを行うことで消費カロリーも増え、ダイエットに効果的であると言われています。

 スクワットは、下半身の中でも特に大きい大腿四頭筋(太もも)、大殿筋(お尻)をしっかりと使います。道具もいらず、自宅でも取り入れやすいトレーニングですので、そういった面でもオススメです。

 また、ダイエット抜きにしても、下半身を鍛えることはとても重要です。自分の足で歩いて生活することは健康面でも非常に重要ですので、ライザップでも特に重視している種目のひとつです。

posted by terry at 09:31| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年09月16日

冷ましてチンでもOK! ご飯は「冷ますだけ」で優秀ダイエットフードに



「糖質制限ダイエット」のブームがきっかけで、糖質を含むご飯やパスタを食べることに罪悪感を感じる、という人は少なくないと思います。

しかし、じつは炭水化物のなかには食物繊維がたっぷり含まれており、さらに冷ますことで最強のダイエット食に変身するのだそう。

『腸活先生が教える病気を遠ざける食事術 炭水化物は冷まして食べなさい。』(アスクル)から、冷ました炭水化物の驚くべき健康メリットをご紹介します。

「炭水化物=糖質」は大間違い

糖質の摂取を控える「糖質制限ダイエット」が広まったことで、「炭水化物はダイエットの大敵」というイメージが定着しています。

炭水化物は糖質だから、食べる量は控えめに……。こうした通説を真っ向から否定するのが、本書の著者である「腸活先生」こと文教大学教授の笠岡誠一氏です。

著者によると、もともと日本人は、食物繊維を米などの穀類からもっとも多く摂ってきた民族でした。野菜だけでは食物繊維の摂取量としては不十分であり、効率的に食物繊維を摂るためには、主食として炭水化物をしっかり摂ることが必要。しかも炭水化物は、冷ますことでレジスタントスターチ(難消化性でんぷん)という「腸活のエース」に変わります。このレジスタントスターチが、驚くほどダイエット食として有能なのです。

糖質なのに「腸活のエース」といわれる理由

レジスタントスターチは糖質であるにも関わらず、体内で食物繊維と同じような働きをします。しかも水溶性と不溶性、両方の食物繊維の機能を兼ね備えているというのが特徴です。

近年「痩せるカギ」といわれるほど見直されている食物繊維。食物繊維には2種類あって、水溶性は腸の善玉菌のエサになったり、不溶性は便のカサを増して腸にたまった有害物質を回収したりと、それぞれ異なる働きがあります。

腸活のためにはふたつをバランスよく摂ることが大切であり、それが難しいと感じていましたが、レジスタントスターチなら一人二役。非常に効率よく腸内環境を良好にしていけるというわけです。

「消化されにくい」から直腸まで届く
それだけではありません。ふつうの食物繊維は、大腸と肛門を繋ぐ直腸を素通りしてしまうため、直腸に腸内細菌を増やすことは難しいとされています。

ところが「消化されにくい(レジスタント)でんぷん(スターチ)」という名の通り、レジスタントスターチなら消化されずに直腸にまでたどり着くことができるとのこと。その結果、便秘や下痢はもちろん、潰瘍性大腸炎やクローン病など、腸の疾患を遠ざける働きも期待できるというのです。

レジスタントスターチなしで「腸活」は完成しない

大腸に到達したレジスタントスターチは、大腸の入り口付近から少しずつ善玉菌にブドウ糖を食べられ、「痩せ菌」とも呼ばれる短鎖脂肪酸へと変わっていきます。

その後も少しずつ形を変えながら、有害物質を回収しつつ、善玉菌や短鎖脂肪酸を直腸まで運んでくれるのだそう。

直腸は、大腸がんの発症がもっとも多い部位です。近年増加している潰瘍性大腸炎も、直腸から炎症が広がっていくことが多くあります。

レジスタントスターチ以外の食物繊維をいくら豊富にとっていたとしても、直腸の環境を良好にしなければ、そこからさまざまな疾病が発症してしまう可能性があります。

「直腸までキレイにしなければ、『腸活』は完成しない」と著者。短鎖脂肪酸には粘膜を強化して、免疫力をアップさせる効果もあります。老廃物や毒素がたまりやすい直腸を健康に保つためにも、レジスタントスターチは重要な役割を担っているようです。

ご飯は常温で1時間冷ますだけ
それでは、実際に毎日の食卓にレジスタントスターチを増やすためには、どうすればよいのでしょうか。

著者が提案するのは、まずは昼食を「レジスタントスターチメニュー」に変えること。その方法は、とても簡単です。

ご飯の場合は、炊いたあと、常温で1時間冷ますだけ。炊きたてご飯のレジスタントスターチ量を100とすると、常温で1時間冷ますだけで、157程度にまで含有量がアップします。(中略)

うどんやパスタなどの小麦食品にもレジスタントスターチは含まれています。冷製メニューにすると、さらに増やすことができます。パスタだとアルデンテに、そばやうどんやラーメンも硬めにゆでれば、一段とレジスタントスターチ量がアップします。

ちなみに冷凍するとどうなるかというと、炊きたてごはんのレジスタントスターチ量が100だったとした場合、冷蔵保存後は161程度、冷凍保存後は124程度になったと著者。レジスタントスターチを効率よく摂取するという意味では、冷凍よりも冷蔵保存のほうが良いようです。

アツアツ派はお茶漬けに。温め直しも有効

「ご飯や麺はアツアツで食べたい」という人にとっては、主食を常に冷ますというのはつらい提案かもしれません。

そこで取り入れたいのが、お茶漬け、カレー、出汁やスープをかけて食べるメニュー。冷ましたご飯に温かい汁ものをかけても、レジスタントスターチの量は変わらないからです。

また、一度冷ましてからレンジで温め直すという方法もあります。冷ましたままよりはレジスタントスターチ量が減りますが、炊きたてご飯よりはたくさんのレジスタントスターチを摂取することができるそう。

ここではふれませんでしたが、レジスタントスターチは血糖値が上がりにくい低GI食品であり、少量でも腹持ちがよいため間食を抑えられる、ウイルスや細菌に負けない体をつくる、肌荒れや更年期障害を遠ざける……などなど、さまざまな健康効果が期待されているといいます。

食べ方のコツは必要ですが、「冷ます」だけで健康的に主食を食べられるというのは、炭水化物好きにとっては朗報。昼食をおにぎりにする、麺類は冷たいメニューにするなど、身近なところからレジスタントスターチの摂取量を増やしていけたらと思います。


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2020年09月15日

痩せる順番についてわかりやすく解説!ダイエットが楽しくなる基礎知識を紹介



人間の体は「痩せる順番」が決まっています。ダイエットで順調に体重は減っているのに、なぜか特定の部位は痩せないと感じるのは、気になる部位がまだ痩せる時期ではないということ。ダイエットして痩せるのは肝臓に遠いところからなので、お腹周りがスリムになるまでにはやや時間がかかります。また、内臓脂肪と皮下脂肪でも脂肪の落ち方が違うので、自分がどちらの肥満タイプかチェックしてみましょう。ダイエットの基本となるのは「食事」と「運動」です。痩せやすい体を作るためにもマッサージも取り入れてみてはいかがですか。どうしても部分痩せしたい方は、エステサロンや美容クリニックなどプロの技術に頼るのもおすすめです。

目次

体重は減っているのに部分痩せしない理由は「痩せる順番」に関係があるかも?
ダイエットしても痩せるのは「肝臓に遠い部分から」
ダイエットは長期戦!期間にこだわらずコツコツ取り組むのことがポイント
基本となるダイエット方法
どうしても部分痩せしたいならエステサロンや美容クリニックの利用も検討
痩せる順番がわかればダイエットも楽しい!理想のボディを目指して頑張ろう
体重は減っているのに部分痩せしない理由は「痩せる順番」に関係があるかも?


一生懸命ダイエットに取り組んでいるのもかかわらず、なぜか一部分だけ痩せないと感じたことはありませんか?実は体には「痩せる順番」があるのです。ダイエットのモチベーションを高めるためにも、今一度「痩せ方」について学んでいきましょう。理想の体型を手に入れたい方は、痩せる順番を参考にダイエットに取り組んでみてください。

ダイエットしても痩せるのは「肝臓に遠い部分から」

太ももやお腹が痩せなくて悩んでいる方も、体重が順調に減っているなら心配はいりません。痩せる順番されわかれば、体の変化に一喜一憂せずにダイエットを続けていけますので、めげずに努力を続けてください。痩せる順番について詳しく解説します。

お腹や背中はいつ細くなる?痩せる部位の順番
ダイエットでは一般的に「ふくらはぎ→腕→肩→太もも→胸→お腹→腰→おしり」の順番で痩せていくといわれています。残念ながら体型の中でも特に気になる太ももやお腹・おしりは、痩せるまでに時間がかかります。必ずしも順番通りに痩せるとはいい切れませんが、理論上では肝臓に遠い部分から痩せると考えられます。ですので、ネットでもよく目にする「部分痩せ」は基本的に難しいとされています。しかし、筋肉トレーニングやマッサージによるむくみ改善に取り組めば、一部分だけ引き締まり、部分痩せしたような見た目を手に入れることは可能です。

皮下脂肪よりも内臓脂肪の方が落ちやすい
脂肪の種類によっても「落ちやすい脂肪」と「落ちにくい脂肪」があります。皮膚のすぐ下に付いている脂肪は「皮下脂肪」と呼ばれており、外部からの衝撃や寒さから内臓を守る役割があります。お腹を触った時に「手でつかめる脂肪が皮下脂肪」、「脂肪は掴めないがお腹周りがパンパンになっている場合は内臓脂肪」と覚えておくとわかりやすいでしょう。一般的に「内臓脂肪は落としやすい脂肪」と言われており、「皮下脂肪はいったんついてしまうと落としにくい脂肪」と言われています。自分が内臓脂肪型肥満なのか、皮下脂肪型肥満なのかを理解しておくだけでも、ダイエットのモチベーションが変わるのではないでしょうか。

男性に多いのは内臓脂肪!女性に多いのが皮下脂肪
内臓脂肪は男性に多い肥満型です。肥満体型ではない方も内臓脂肪が付いていると言われています。内臓脂肪は比較的落としやすい脂肪なので、俗に「男性の方が痩せやすい」とおわれる理由も納得です。一方、皮下脂肪は女性に多く見られる肥満型です。女性は妊娠や出産をするので、子宮などの臓器を守るために皮下脂肪がつきやすいといわれています。皮下脂肪は内臓脂肪よりも後に脂肪が燃焼します。そのため、皮下脂肪型肥満の方は、ダイエットの効果を視覚で感じるまでには時間がかかると考えてください。決して「皮下脂肪は落ちない」わけではありませんので、根気よくダイエットに取り組むことが大切です。

ダイエットは長期戦!期間にこだわらずコツコツ取り組むのことがポイント

「〇日間集中ダイエット」など、短期間で成果を出すためのダイエット法をよく目にします。過度な食事制限やハードなトレーニングを繰り返せば、短期間で体重や体脂肪を落とすことも可能ですが、極端なダイエットはリバウンドの恐れもあるので注意が必要です。健康的で美しい体型を目指すためにも、極端なダイエットは避け、毎日コツコツ続けられるダイエット法を見つけてください。すぐにでも自分が求めるプロポーションを手に入れたい気持ちにもなりますが、ダイエットは期間に捉われないことが大切です。減量後もその体重や体型をキープできるよう、無理なく続けられるダイエット法を見つけましょう。

基本となるダイエット方法

ダイエットの基礎となるダイエット法を紹介します。生活習慣が乱れがちな方は、今一度「健康的な生活」について考えてみてください。

バランスのよい食事と適度な食事制限
ダイエットの基本となるのは食事です。消費カロリーよりも摂取カロリーが上回らないよう、適切な食事量に留めることが重要です。また、偏った食事は必須栄養素が不足してしまい、貧血や月経異常など健康に悪影響を及ぼす恐れがあります。食事内容を見直し、バランスのよい食事を心掛けましょう。バランスのよい食事は「主食+主菜+副菜」の3点セットが基本といわれています。一品料理を多く摂取している方は、和定食に変えるなどしながら食生活の見直しをしてください。

有酸素運動や筋トレなどの運動
効率的にダイエットするためには、運動習慣を身に付けましょう。脂肪燃焼に効果的とされているのは、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動。運動する時間を作るのが難しい方は、通勤や通学に自転車を使ったり、電車を1駅前で降りて歩くなどの工夫をするとよいでしょう。また、筋肉トレーニングもダイエットには不可欠。筋力をアップさせることで基礎代謝が上がり、有酸素運動の効果を引き上げるのだそう。筋肉を鍛えることで、見た目も引き締まります。肉付きやたるみが気になるお尻や太ももなどの下半身部分、ウエスト周りや二の腕の筋肉を鍛え、サイズダウンを目指してください。日頃から運動不足の方は、いきなりハードなエクササイズは避け、無理なく続けられる運動量からはじめていきましょう。

マッサージで全身のリンパの巡りを改善
全身のリンパケアを行うことで「痩せやすい体質」を手に入れられる可能性があります。リンパマッサージは血液やリンパの流れを促し、老廃物の排出をスムーズにします。むくみや老廃物はセルライトの要因なので、体に余分な脂肪を蓄えないためにもリンパマッサージで予防していきましょう。マッサージで筋肉や脂肪をもみほぐすことで、脂肪燃焼効果を高めるともいわれています。ダイエットサポートとしてリンパマッサージも取り入れてみてください。血液の巡りをよくするボディオイルなども活用しながら、全身をくまなくケアしていきましょう。

どうしても部分痩せしたいならエステサロンや美容クリニックの利用も検討

ダイエットでは痩せる順番が決まっていますが、どうしても部分痩せしたい方はエステサロンや美容クリニックで専門的なケアを受けるのはいかがですか。痩身エステでは、ハンドマッサージや専用のマシンを用いて、効率的に脂肪へアプローチします。セルフケアではほぐせなかった脂肪も、プロの施術ならほぐして柔らかくすることが可能かもしれません。美容クリニックで行う部分痩せでは、脂肪溶解注射や冷却装置を用いて脂肪を破壊させる治療が人気です。医療機関ならではの治療なので、本格的に体型を改善したい方におすすめ。エステサロンや美容クリニックでは部分痩せに最適なコースが多数展開されているので、初回クーポンなども利用しながらお得に予約し、体験してみてください。

痩せる順番がわかればダイエットも楽しい!理想のボディを目指して頑張ろう

「最初に痩せる部分」と「最後に痩せる部分」がわかれば、先の見えないダイエットではなくなります。痩せる順番や脂肪の特徴を理解し、体の変化を観察しながら楽しくダイエットを続けていきましょう。ダイエットは長期的に取り組み、リバウンドのリスクを軽減することも重要です。少しでも早く理想のボディを手に入れたい方は、エステサロンや美容クリニックの施術や治療も検討してみてはいかがですか。

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2020年09月14日

美筋女王、直伝「お腹がぐんと凹む家トレ」3秘訣



1日10分「ゆる筋トレ」で太らない体に!

オーストラリア・ニュージーランド銀行、シニアリレーションシップマネジャー。社内トップクラスの営業成績を誇るエリート銀行員でありながら、オールジャパン・ビキニフィットネス選手権大会では「5年連続チャンピオン」、IFBBビキニフィットネスでは「日本人最高の世界4位」を獲得するなど、「競技と仕事の二刀流」にこだわり続ける安井友梨氏。 SNS総フォロワー数は20万人を超え、『人生が変わる1分間の深イイ話』(日本テレビ)、『みんなで筋肉体操』『ガッテン!』(NHK)、『マツコの知らない世界』(TBS)などのメディア出演も多く、「食べまくりダイエット」と「効率的な筋トレ」で注目を集めている。

その「安井式メソッド」を全公開した『筋肉をつけて24時間代謝を上げる! 働きながらやせたい人のための「食べまくりダイエット」&「超時短ゆるガチ筋トレ」――自宅でできる簡単メソッド』を上梓した安井氏が、緊急「コロナ太り対策」として、自宅ですぐにできる筋トレ法を解説する。

「在宅勤務」「外出自粛」で加速する「慢性コロナ太り」
新型コロナウイルス収束の見通しが立たず、引き続き在宅勤務や外出自粛ムードが続く中、体を動かす機会がなかなか増えずに筋力が衰えている人が続出しています。

 さらに、動かないことで全身の筋肉の量が減少すると、「脂肪を蓄積しやすい体」に。つまり、お腹ぽっこりの「慢性コロナ太り」に陥ってしまうのです。すると見た目の問題だけでなく、さまざまな体の不調が現れるという、負のスパイラルが生じてしまいます。

逆にいえば、筋肉が増えれば増えるほど、代謝がアップし、「太りにくい体」になります。「エネルギー消費の6割は筋肉によるもの」といわれます。

体を使うことが少ない生活が続き、筋肉の量が減った状態では、少量の食事でもすぐに吸収されて太ってしまいます。

これからは、食べまくってもどんどんエネルギーが消費されていく、もっといえば、「座っているだけでも脂肪を燃焼できる体」すなわち「24時間代謝を上げる体」を手に入れることが大切です。

とはいえ、ジムで行うような運動は自宅ではなかなかできません。私は先日、ついにジムのマシンを一式自宅にそろえたのですが、アスリートでもない限りそんなことは必要ありませんし、自宅で十分に効果的なトレーニングをすることができるのです。

そこで今回は、最も簡単な「3つのお家トレーニング」を紹介します。

1つ目は、「いすに座ったまま」できるトレーニング「安井式ブレス」です。

インナーマッスルを鍛えて、お腹が凹む「安井式ブレス」
「在宅勤務で、気づけば1日中座りっぱなし」という人は多いものです。このような状態が日常化すると次第に姿勢が悪くなり、下腹がポッコリ、血液の循環も滞って、不健康で太りやすい体になってしまいます。

そこで、思い出したタイミングで何回でもできて、効果絶大な「安井式ブレス」を紹介します。私は以前からオフィスでやっていたのですが、在宅勤務が増えた今でも、この「安井式ブレス」は毎日欠かさずやっています。

ウエスト部分の横に走る、コルセットのような筋肉「腹横筋」。これが、お腹を凹ませ、くびれをつくるカギとなるのですが、「腹横筋」は体の深いところにあるインナーマッスル。普通の筋トレでは鍛えられません。

でもなんと、「呼吸」で鍛えることができるのです! 息を細く長く吐くことによって筋肉が収縮し、お腹の奥深くに効いてくるのです。私のセミナーに来てくださる人で、この呼吸法だけでウエストが12センチ減ったというすごい人もいます。「息を極限まで出し切る」ことがポイントです。

【1】「安井式ブレス」のやり方
@ いすに腰掛けた状態で腕を軽く曲げて太ももの上にのせ、自然に鼻から息を吸う。

A 30秒かけてお腹を徐々に凹ませながら、口から細く長く息を吐く。

B 息をすべて吐ききったら、また鼻から息を吸う。これを数回繰り返す。

1日何度でもOKです。空腹時に行うと、より効果的です!

2つ目は、「全身のダイエット」に効果的なトレーニングです。「タオル1本」で場所を取らず、手軽にできるのでおすすめです。

全身の血流アップ!「オーバーヘッド相撲スクワット」
相撲で試合を始める前にお互いが土俵際でしゃがむ「蹲踞(そんきょ)」の姿勢で行うスクワットです。

タオルを持って両手を上げた状態で行うので、肩周り、肩甲骨周りの柔軟性があがり、猫背や前肩なども改善されてきます。PCやスマホなどで、肩が固まりやすい方にもおすすめです。

全身の血流がよくなるのがわかります。シンプルですが、これが全身のダイエットに絶大な効果があるのです。

まず「成長ホルモン」の分泌を促し、代謝がアップします。成長ホルモンにはタンパク質を合成して筋肉をつけたり、体脂肪を燃焼させ、蓄積を抑えたりする働きがあります。

また、大きな力を出すアウターマッスルだけでなく、内臓を支える「腸腰筋」というインナーマッスルも鍛えられ、ポッコリお腹が解消されます。

さらに、股関節、骨盤、背骨など、全身の軸を整え、姿勢を美しくし、血行を促進。むくみを取り、腸の働きを整えます。

【2】「オーバーヘッド相撲スクワット」のやり方
@ フェイスタオルの両端を持って腕をまっすぐ上に伸ばす。足を肩幅に広げて立ち、かかとはつけたまま、つま先を60度くらい外へ向けて「ハ」の字に開く。

A お尻は、いすに座るように後ろへ引きながら骨盤を下にゆっくり丁寧に下ろしていきます(股関節をしっかり動かすように)。上体は起こしたまま、タオルは、頭上からまっすぐ前に出ないように、軸を安定させます。

B そのままゆっくり立ち上がる。

これを10回繰り返します。

3つ目は、多くの人が気になる「お腹」を引き締める「クロッシングクランチ」です。

多くの人が気にしている「ポッコリお腹」や「たるんだお腹」、さらに脚も動かすので、太ももやお尻、股関節の伸筋に効果があります。引き締まったウエストやくびれが手に入るだけでなく、下半身全体を引き締めることができます。

慣れてくるとどんどん深くクロスできるようになりますが、効果を高めたいなら、勢いをつけずにゆっくり行うことがポイントです。 そうすることで、より体幹が鍛えられます。

このトレーニングは、はじめにも紹介した「お腹引き締めのカギ」となるインナーマッスル「腹横筋」にとても効きます。毎日続けていれば腹筋が割れた状態になる「シックスパック」も夢ではありません。

【3】「クロッシングクランチ」のやり方
@ 仰向けに寝て腕を頭の下で組む。ひざは90度に曲げて足全体を軽く浮かす。

A つま先にヒモがついているイメージで、息を吐きながら伸び上がるように右足を胸に引き付ける。それと同時に頭を持ち上げ、左のひじを右のひざにタッチ。

B 同様に左のひざと右のひじをタッチする。

左右1回ずつを1セットとして、10セット行います。

お腹はもちろん、下半身全体が引き締まるので、「座りっぱなし」による下半身太りが気になる人は、ぜひ挑戦してみてください。

「ゆる筋トレ」で「24時間代謝を上げる体」を目指す
紹介した3つのトレーニングは、「短時間で集中して行うことによって、高い効果を期待できるメニュー」から成り立っています。名付けて「安井式超時短ゆる筋トレ」。初心者でも簡単にできるものばかりです。

場所も選ばずにできますし、「1日10分」でOKなので、自分のできるところからやってみてください。最低週2回、できれば週3回が理想ですが、無理のない範囲で大丈夫です。

このお家トレーニングをうまく取り入れて、「慢性コロナ太り」を撃退し、「24時間代謝を上げて太らない体」を目指してみてください。

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2020年09月10日

お腹&下半身を丸ごとシェイプ◎ 続けるほどに【すっきりボディ】に導く簡単習慣



贅肉の存在を感じさせないすっきりボディに近づくためには、1つのパーツに絞り込むことなく、全身のたるみを効率良く引き締めていくのが理想的。そこで習慣に採り入れたいのが、お腹周り、お尻、太ももなどたるみの出やすいパーツの引き締めを丸ごと叶えてくれるピラティスの簡単ポーズ【ショルダーブリッジのバリエーション】です。

【ショルダーブリッジのバリエーション】

(1)腰幅に脚を開いて床に座り、体の後ろに手を着く ※手の指先は体に向けます

(2)肩からひざが一直線になるよう、腰を持ち上げる

(3)息を吸いながらつま先を真っ直ぐ伸ばして右脚を持ち上げて一番上でつま先を直角に曲げ、息を吐きながらつま先を直角に曲げたまま(2)の位置まで右脚を下ろす ※この動きを3回繰り返す

(4)左脚も同様に(3)を行う

なお、実践時に腰が落ちて体が一直線になっていない状態(下写真)で行っても期待する効果が得られません。「骨盤の位置を固定するイメージを持って、腰位置を体と一直線にキープすること」がポイントです。
実践時に腰が落ちて体が一直線になっていない状態ように注意しましょう

ピラティスのエクササイズは「正しいフォームで実践すること」、「動きと呼吸を連動させること」の2つが重要とされています。最初は無理をせず目標回数を達成することから始めて、全身シェイプを図りつつ理想のすっきりボディへと近づいていきましょうね。<photo:カトウキギ ピラティス監修:SHIERI(ゼロヨガ インストラクター/インストラクター歴5年/トレーナー派遣アプリ「セレクトコーチ」認定コーチ)>

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2020年09月09日

脳をリセットし、痩せ体質になる!



 ダイエットをしている時にこんなことはありませんか?

無性に、ジャンクフード、炭水化物、甘い物が食べたくなる!こんな方は、普段摂り過ぎていて炭水化物や砂糖の依存症の危険あり・・・。

ダイエットの成功は、誤った脳の反応をリセットするといっても過言ではありません。

今回は、ダイエットを成功させたいあなたに!

脳をリセットし、痩せ体質を作る方法をお伝えしていきたいと思います!

【正しい食習慣を身につけることで脳はリセットできる!】

簡単な話、食べ過ぎてしまっている場合は、炭水化物や砂糖の摂取を適正の量に戻すことが一番重要です。

もう一つのポイントとしては、血糖値を急上昇させないこと!!

炭水化物や砂糖を摂りすぎている場合、適正量に戻すだけで体脂肪が落ちる方もかなり多いです。どうしてもお腹が減る場合は、お肉やお野菜、果物などの摂取を増やすと栄養のバランスも摂れてオススメです。

〈炭水化物や砂糖が脳を狂わす理由〉
炭水化物や砂糖を摂取すると、血糖値が急激に上がり、その後、血糖値は急降下し、腹持ちも悪く、直ぐにまた食べたくなります。

また、炭水化物や砂糖を大量に摂っていると、脳からセロトニンというホルモンが出ます。これは快楽や快感を感じる時に出るホルモンで、決して悪いホルモンではないのですが、セロトニンの分泌が増加すると脳がまたセロトニンを出そうと炭水化物や砂糖を欲してしまいます。

特に砂糖は、もっとも歴史の長い覚醒剤と言われるくらい、依存性や中毒性が高いと言われています・・・。 砂糖を摂った直後に脳を調べると、覚醒剤や大麻などを行った時と同じ働きを脳はしているそうです・・・。

【食習慣を見直す】
 ダイエットに限らず、健康を考えるうえで、食習慣を変えることは最優先事項です。むしろ、今の炭水化物、ジャンクフードや加工食品中心の生活を変えたくないと強く思う方は、完全に脳が狂わされてしまっている証拠です・・・。改善のためには、少しずつ食習慣を見直す必要があります。

1.炭水化物や砂糖の量を見直す
特に炭水化物は、食べ過ぎてしまう傾向にあります。おおよその目安になりますが、毎食、お茶碗軽く一膳分くらいに抑えましょう。できれば、白米より玄米や五穀米の方が、吸収も緩やかで、血糖値の急上昇も抑えられ腹持ちもかなり良いです。砂糖は摂らないに越したことはないので、間食は避けるようにしていきましょう。

2.おかずを多く摂る
たんぱく質やビタミンミネラルを摂ることを意識し、お肉やお魚、お野菜や果物で胃を満たしてあげることで、炭水化物の量は自然に減ります。おかずが少ないと人ほどお米やパンの摂取か多くなる傾向にあります。沢山のおかずを摂るように心がけましょう。

3.脳のリセットの起爆剤。ファスティング(断食)
ファスティングは、2〜6日ほど専用ドリンクと水だけで過ごし、体の毒素を排出する目的で行います。ファスティング後の一番の変化は、味覚の鋭さが増すこと。私も年に一度、食習慣を見直すために6日間のファスティングをこの5年ほど実践しています。

ファスティングをすると、普段食べている食事の濃さや油っぽさが本当によくわかります。ファスティングを行うだけで体質が変化する方もいます。また、食事への関心も深まり、本当に必要な食事をできるようになります。

【まとめ】
 まずは食習慣を変えることから始めましょう。

簡単に行えるものではないかもしれませんが、コツコツ我慢しながらというのが嫌な方はファスティングがオススメです!

炭水化物や砂糖中心の生活を卒業し、人間が本来必要としている正しい食事を身につければ、自然と痩せ体質になりますし、体重や体調も確実に改善していきます。

本気でダイエットを成功したい方は、脳をリセットしなければ本当の成功とは呼べません。

是非実践してみて下さい!

posted by terry at 10:05| 神奈川 ☀| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年09月07日

「下半身痩せエクササイズ」の効果が感じられない場合に行っておきたい股関節ストレッチ



これまで何回か下半身痩せに効果的なエクササイズとしてご紹介してきた「ワイドスタンス・スクワット」。このエクササイズを行うことで内ももの筋肉を引き締めることができるので、下半身痩せに有効と言えます。
しかし、中には「内ももの筋肉に効いた感じがしない…」という声も。それ、もしかしたら「股関節の硬さ」が原因かも。
そこで今回は、ワイドスタンス・スクワットを行っても下半身効果が感じられない場合に行っておきたい、股関節へのストレッチをご紹介したいと思います。

「ワイドスタンス・スクワット」のフォームを再確認!
まず最初に、「ワイドスタンス・スクワット」のエクササイズフォームを再確認しておきましょう。

両脚で左右の足を底辺とする正三角形を作るイメージで、肩幅よりも広めに足幅をとります。つま先はやや外側に向けるようにします。
両手を頭の後ろに組んで胸を張り、息を吸いながら膝のライン(写真赤線参照)よりもやや下の位置までお尻を下ろしていき、息を吐きながら立ち上がる動作を繰り返します。
足幅を肩幅より大きく広げることで、股関節の「開いて閉じる」という動作が強調されるようになり、内ももの筋肉の引き締め効果が期待できます。

なぜ「ワイドスタンス・スクワット」を行っても、下半身痩せ効果が感じられないのか? ワイドスタンス・スクワットで下半身痩せ効果が感じられない原因として、股関節の「開いて閉じる」という動作ができていないことが考えられます。

先程お伝えした通り、ワイドスタンス・スクワットは股関節の「開いて閉じる」という動作を繰り返すことで、内ももの筋肉である股関節内転筋群に効かせることができます。

しかし、「股関節を開く」という動作が制限されてしまっていると、お尻を十分に下まで下ろすことができないばかりか、膝が前へ流れてしまいます。すると股関節の動きではなく膝の動きとなってしまい、筋肉への刺激は内ももではなく太もも前面に入ってしまいます。

太もも前面の筋肉である「大腿四頭筋」は刺激が入りやすい上、肥大しやすい筋肉でもあります。そのためこの筋肉に効いてしまうと、下半身痩せどころか却って太ももが太くなってしまうことになってしまいます。

また、膝が前へ流れてしまうということは、つま先よりも内側に入りやすくなるということなので、膝への負担も大きくなってしまうと言えます。

そのためこのままエクササイズを続けていると、下半身痩せ効果が得られないばかりか、膝を痛めてしまう可能性が十分に考えられます。

下半身痩せエクササイズの効果が感じられない場合に行っておきたい「股関節ストレッチ」
それでは、ワイドスタンス・スクワットで股関節を開くという動作が制限されてしまっている場合に行っておきたい、股関節ストレッチをご紹介していきましょう。

ここで「股関節を開く」という動作を制限している筋肉として、股関節を内側に閉じる働きをする「股関節内転筋群」と、内旋という内側に捻る作用をもたらす「股関節内旋筋群」が考えられます。これらの筋肉の緊張が強すぎて、「外側に開く」という働きが制限されてしまっているものと思われます。

そのため、まずは股関節内転筋群と内旋筋群の過度な緊張を静的ストレッチで緩め、次に動的ストレッチで股関節を外に捻る動きと開く動きを高めていくようにします。

(1)股関節内転・内旋筋群への静的ストレッチ

両脚を出来るだけ大きく開き、つま先を天井に向けるようにします。 胸を張って骨盤を立てたまま上体を前傾させていくと、内ももにある股関節内転筋群と内旋筋群がストレッチされます。
内ももの筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、20〜30秒間伸ばし続けるようにします。そうすることで股関節内転・内旋筋群の緊張を緩めることができます。

このストレッチを行う際、背中が丸まらないように注意しましょう。背中を丸めてしまうと骨盤が後傾し、内ももの筋肉へのストレッチ効果が激減してしまうからです。そのため、胸を張り骨盤を立てるようにします。

ストレッチ中は呼吸が止まらないように、自然な呼吸を心がけるようにしましょう。

(2)股関節外旋方向への動きを高める動的ストレッチ

上の写真のように開脚状態で、内側から外側へ股関節を捻る動作を10回繰り返していきます。

太ももの付け根から少しずつ大きく動かしていくようにしましょう。必ず高めたい動きである外側へ股関節を捻る動作で終えるようにします。

(3)股関節外転方向への動きを高める動的ストレッチ

上の写真のように横向きの体勢になり、上になっている股関節を外に向かって開く動作を、左右それぞれ10回繰り返します。

骨盤を動かさないようにすることと、少しずつ外に向かって開く動作を大きくしていくことが可動域を広げるポイントです。

動的ストレッチも、無理のない範囲で動かしていくようにしましょう。もし動かして痛みや違和感があれば、中止するようにしましょう。

エクササイズを効果のあるものにするためには…

ストレッチを終えたら、改めてワイドスタンス・スクワットを行ってみて、股関節を開いて閉じる動作ができて、内ももの筋肉に効かせることができているかどうかを確かめておきましょう。

いかがでしょうか。内ももの筋肉に効かせることができましたか?

どんなに下半身痩せに効果的なエクササイズでも、ターゲットとする筋肉に効いていなければ効果は期待できません!エクササイズを効果のあるものにするためには、ターゲットとする筋肉にしっかりと効いているかどうか確かめながら行うようにしましょう。

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2020年09月04日

ダンベルトトレーニングはダイエットにいいって本当?



こんにちは! 好奇心も食欲も旺盛な50代主婦、ハルメク子です。

先日、お気に入りのTシャツを着て鏡を見たら、背中のお肉が目だってちょっと落ち込んじゃいました……。運動をして緩んだ体を引き締めたいけど、この蒸し暑い中、外で運動するのは気が進みません。そうえいば、押し入れに眠っているダンベルがあったっけ。ダンベルでいい運動ができないか、早速調べてみました!

ダンベルトレーニングはダイエットにおすすめ

ダンベルトレーニングというと筋肉を付けたい男性がするものだというイメージがあったのですが、実は女性のダイエットにもいいそうです。

ダンベルトレーニングはカロリーを消費するというのも目的の一つですが、最も大切なポイントとして、筋肉量を増やして基礎代謝をアップさせることが挙げられます。

基礎代謝とは生命活動のために消費されているエネルギーのことで、一日のエネルギー消費の実に7割を占めています。その中でも、筋肉はエネルギー消費が高いことで知られています。つまり、筋肉量を増やせば基礎代謝が高くなり、より痩せやすい体になるということです。

ダンベルさえあればどこでも始められますし、場所も取りません。隙間時間にぴったりのトレーニングといえそうです。

ダンベルトレーニングのやり方

ダンベルトレーニングを安全かつ効果的に行うには、自分に合った重さのダンベルを選びましょう。一般的に初心者の女性が使うダンベルは2〜5kg以下を選ぶのがいいとされていますが、自分で持ってみた感覚を大切にするのがポイントです。最初は「軽過ぎるのでは?」と思うものでも、トレーニングをしているうちに意外と重さを感じてくるものです。無理をしない範囲で、自分に合った重さのものを選ぶようにしましょう。

ダンベルを使った二の腕トレーニング(左右各10〜15回) いすに姿勢よく座り、片方の手でダンベルを持ち、腕をまっすぐ伸ばしたまま、前から耳の後ろにくるように上げる。 肘から先を耳の後ろに倒す。このとき、二の腕の筋肉を使うように意識する。 再び肘を伸ばすときは息を吐きながら、曲げるときは息を吸いながら、1〜2を左右各10〜15回ずつ行う。
注意点
ダンベルをしっかり握ると上腕二頭筋(力こぶの部分)に筋肉が付いてしまい、二の腕に効かないので、指を引っ掛けるようにしてゆるくダンベルを持つようにしましょう。

ダンベルを使った背中のトレーニング(10回×3セット)
足を肩幅に広げて姿勢よく立ち、両手にダンベルを持つ。 膝を軽く曲げ、背中を伸ばしたまま45度前傾する。腕は肩の真下にくるようにする。 2の姿勢を維持したまま、肩甲骨を寄せるように左右のダンベルを引き上げる。このとき、胸を張り、背中の可動域を広げるようにする。1〜3を10回×3セット行う。

ダンベルトレーニングの注意点
ダンベルトレーニングは自宅でできる上に効果も高いトレーニング法ですが、合わない重さのダンベルや誤った動きでのトレーニングはけがの原因になります。決して無理はせず、毎日続けられるくらいの負荷で体のいろいろなパーツをバランスよく鍛えよるようにしましょう。また、トレーニングの前後には、ストレッチも併せて行い、筋肉を緩めることも大切です。

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2020年09月03日

どっしりお腹周りの引き締めに◎【腸腰筋の柔軟性UP】が叶う簡単ストレッチ



今まさにお腹周りのどっしり感に悩まされているという方は少なくないと思いますが、本腰を入れてスタイルアップを図っていくためにはお腹ダイエットの鍵となる“腸腰筋(股関節の前側からお腹の下にかけての筋肉)”の柔軟性キープは欠かせないポイントの1つ。そこで習慣に採り入れたいのが、そんな腸腰筋にダイレクトにアプローチする簡単ストレッチ法です。

【腸腰筋ストレッチ】

“腸腰筋”は体の深部に位置するインナーマッスルのため日常生活の動きの中ではなかなかアプローチしにくい筋肉ですが、ストレッチを行って柔軟性を高めることによりお腹周りの引き締めに繋がっていきます。

(1)左脚を前にして脚を前後に開き、体を真っ直ぐにキープしたまま左手を左ひざに添える

(2)テニスボールをラケットで打つイメージで、右腕を後ろから左上方向へ伸ばしながら骨盤をひねり、ひねり切った体勢を20秒間キープする

終わったら腕と脚を変えて反対側も同様に行います。このようにシンプルなストレッチ法ですが、続けていくとウエスト周辺の筋肉の柔軟性が増して動きも良くなり、軽さを実感できるようになります。また、体をひねって骨盤を動かすのでリンパの流れが良くなり代謝UP効果も期待できるのも魅力。お腹周りのどっしり感を解消するべく、ぜひ習慣的に実践してみてくださいね。
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2020年09月02日

「食べればやせる」は勘違い!美容&ダイエットに効果的なスーパーフードの上手な取り入れ方



チアシードやキヌアなどのスーパーフード。栄養価が高い上にヘルシーと聞きますが、実際、ダイエットに使えるのでしょうか?

そこで、ダイエットにおすすめのスーパーフードやそのスーパーフードを用いたダイエット方法を、ダイエットエキスパートの和田清香さんに教わります。

■スーパーフードはダイエットに使える?
一般的にスーパーフードは美容や健康に良いといわれますが、ダイエットにも効果があるのでしょうか? 和田さんは次のように回答します。

「栄養が偏った食事内容だと、不足分の栄養を補おうと食欲が増したり、糖質や脂質を必要以上に欲してしまったりする原因となるため、栄養が豊富でバランスのよいスーパーフードを普段の食生活にプラスすることで、そういったトラブルが解消でき、ストレスのない適切な食事量・食事内容を続けることができます。結果的にダイエットにも効果が期待できるでしょう。

例えばチアシードならいつものスムージー、豆乳、ヨーグルトなどに混ぜる、キヌアならお米と一緒に炊く、サラダに混ぜるなどして取り入れます。 さらにどちらも食物繊維によって、満腹感も得られるのでダイエットに良い影響があると思います」

■スーパーフードダイエットの「ありがちな失敗」
ぜひスーパーフードをいつもの食事にプラスしたいものですが、スーパーフードをダイエットに取り入れる際には注意が必要だといいます。

「スーパーフードのみを食べ続ければOKと思っていたり、スーパーフードを食べるだけですぐにやせると思っていたりと勘違いしているケースは多いです。 また活用法が分からず、結局使わないまま放置してしまっている、スーパーフードは値段が高いものもあるので、続けられないといった声もよく聞きます」

こういった失敗を避けるためには、どうすればいいでしょうか?

「スーパーフードは、普段の食事に加えて健康的にダイエットをするための補助効果を期待するものです。スーパーフードは食べれば簡単にやせられる魔法の食材ではないので、暴飲暴食は控える、運動を取り入れるなどの基本的なことを行うことは大切です」

■ダイエットをする上でおすすめのスーパーフード
そこで、和田さんにダイエット中にプラスするのにおすすめのスーパーフードを挙げてもらいました。

1.チアシード

「ダイエットをする上で代謝を上げる筋肉を作る『タンパク質』、そして、腸内環境や便通を整える『食物繊維』がたっぷりでお腹もふくれるおすすめ食材がチアシード。水に浸すと10倍ほどにふくらむため、満腹感アップにつながります。1日に大さじ1杯程度が目安です」

2.キヌア

「精白米に比べ、10倍もの食物繊維を含んでいるキヌアも、便秘気味の人には特におすすめです」

3.スーパー大麦バーリーマックス

「主食については、スーパー大麦バーリーマックスもダイエットにおすすめです。一般の大麦に比べて2倍の食物繊維と4倍の『レジスタントスターチ』を含みます。 『レジスタントスターチ』は、体内に入ると食物繊維として働く難消化性でんぷんで、小腸で吸収されず大腸まで届いて、腸内の善玉菌のエサになったり、カサを増して便通を促したりするなどのはたらきをすると言われます。さらに、脂ではなく水分に溶けて腸内細菌のエサになったり、ゼリー状になり便通を促したりする効果も期待できる水溶性食物繊維の『フルクタン』『β-グルカン』も含まれています。 取り入れ方としては、白米と一緒に炊く、ゆでたものをサラダに混ぜる、スープに混ぜる、オートミール・ナッツ・バナナと混ぜてクッキーにするなどがおすすめです」

4.ユーグレナ

「『栄養バランスを整えて効率よくやせる』を叶えるのにおすすめなのがユーグレナ。ワカメや昆布、クロレラと同じ藻(も)の一種で、トリプトファンやビタミンB6の他に、ビタミン、ミネラル、アミノ酸、不飽和脂肪酸など、59種類もの栄養素をバランスよく含んでいるスーパーフードです。

またユーグレナは、幸せホルモンといわれる『セロトニン』分泌を促す大切な栄養素である『トリプトファン』『ビタミンB6』が豊富なのも注目ポイント。 脳内ホルモンの『セロトニン』の分泌が抑制されてしまうとストレスを感じやすくなるため、腸内環境の乱れにつながり、代謝機能の低下などから太りやすくやせにくい体質になる恐れがあります。特にダイエット中は、食事やカロリーを減らしたり、運動量を多くしたりと、頑張り過ぎる人ほどストレスが多くなり、ダイエットがうまくいかない……という原因にもなります。そんなときにユーグレナはセロトニン分泌の助けになります」

ユーグレナを摂るには、手軽な市販のドリンクも野菜とフルーツのスムージー風の味で手軽ですし、ユーグレナパウダーを、タンパク質、ビタミンE、オレイン酸が豊富な豆乳やアーモンドミルクにプラスする方法もおすすめ。忙しくてパンやおにぎりを食べる時間くらいしかない!という人でも、糖質の摂れるパンやおにぎりにユーグレナドリンクをプラスすることで、心身のバランスも栄養バランスも整うことが期待できます」

「ユーグレナ粉末+豆乳」など、スーパーフードを使ったドリンクを食事の置き換えダイエットとして続けるのは、栄養的に問題ないのでしょうか?

「置き換えを長期間続けるのは、どんな食材やドリンクであっても気を付けるべきですが、忙しい朝に『菓子パン+コーヒー』が習慣になっているような場合は、例えばそれを『ユーグレナ粉末+豆乳』に置き換えたほうが栄養バランス的に良いです。菓子パンにはダイエットでは控えたい炭水化物・糖質が過剰に含まれていますが、ユーグレナ豆乳ならば炭水化物・糖質を抑えられるので、1回これで置き換えれば、そのほかの食事タイミングで、炭水化物・糖質の入った好きなものを食べる、などの調節もしやすいと思います。 ただ、置き換えダイエットだけだと筋肉や細胞を作り代謝をあげるタンパク質が不足しがちなので、置き換え食にさらに、タンパク質が豊富なヨーグルトやゆで卵などをプラスできれば、より栄養バランスが良くなると思います」

スーパーフードは、ダイエット中の食事にプラスして取り入れたり、置き換えたりすることで、ダイエットの助けになることがわかりました。

自分に合ったスーパーフードを見つけて、賢く取り入れてみるのも良いのではないでしょうか。

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2020年09月01日

二の腕を引き締める!「腕立て伏せ」のポイント



おうちで手軽にできるエクササイズの1つである「腕立て伏せ」。腕立て伏せは二の腕引き締めにも効果的なエクササイズですが、ただ闇雲に行っても二の腕引き締め効果は期待できません! そこで今回は、腕立て伏せで二の腕を効果的に引き締めるためのポイントをお伝えします。

そもそも「腕立て伏せ」とはどんなエクササイズなのか?
「腕立て伏せ」というエクササイズを知っていても、それがどこに効くエクササイズなのかご存知でしょうか?そこでまず最初に、「腕立て伏せとはどんなエクササイズなのか?」について触れておきましょう。

「腕立て伏せ」とはその名の通り、腕を立てた状態から上体を伏せる動作を行い、再び腕を立てた状態にするというエクササイズです。床を押し上げる動作を繰り返すことから、「プッシュアップ」とも呼ばれています。

腕立て伏せは上半身の代表的なエクササイズとも言え、主に胸の筋肉である「大胸筋」や肩の筋肉である「三角筋」、そして腕の筋肉である「上腕三頭筋」に効かせることができます。たくさんの筋肉を動員するので、ダイエットや筋肉量アップを目的でトレーニングを行う場合、必須のエクササイズと言えます。

「腕立て伏せ」で二の腕を引き締めるポイント
腕立て伏せは腕の筋肉である上腕三頭筋も動員されるので、二の腕引き締めにも有効なエクササイズと言えます。しかし、腕立て伏せで二の腕を引き締めるためには“方法”があります。

それではどのようにしたら二の腕引き締めに効くのか、腕立て伏せで二の腕を引き締めるための方法についてお伝えしておきましょう。

二の腕を引き締める「腕立て伏せ」

1. 手幅を肩幅程度に広げ、指先は正面に向けるようにします。10回行うのが厳しい場合は、写真のように膝を床について行うようにしましょう。

頭から膝(または足)を結ぶラインが一直線となるようにします。

2. 息を吸いながら、上腕部のラインが床と平行になるまで、上体をできるだけゆっくり下ろして肘を曲げ、息を吐きながら肘を伸ばす動作を繰り返します。

10回を1分間の休憩を入れながら、3〜5セット行います。

「腕立て伏せ」を効果的に行うために押さえておきたい2つのポイント
腕立て伏せを効果のあるものにするために、踏まえておきたいポイントが2つあります。

1つは「手の幅」です。手の幅が変わるだけで、使われる筋肉が変わってしまうのです。二の腕を引き締めたい場合は、肩幅もしくはそれよりもやや狭めに手幅をとるようにしましょう。そうすることで肘の曲げ伸ばし動作が強調されるようになり、上腕三頭筋に効かせることができるからです。

逆に手幅を肩幅よりも大きく広げると、上腕部の「開いて閉じる」という肩の動きにアクセントが置かれます。すると上腕三頭筋ではなく、胸の筋肉である大胸筋に効くようになります。

もう一つのポイントは「手(手のひら)を置く位置」です。

上の写真のように、手のひらの位置が肩のラインよりも下になるようにします。

手のひらの位置が肩のラインと同じ高さだったり、下の写真のように肩よりも上に位置していたりすると、上体を下ろした際に肘へのストレスが大きくなってしまい、肘を傷めてしまう可能性が考えられるからです。

腕立て伏せを行っても二の腕に効かない原因
「実際に行ってみたけれど、二の腕に効かなかった…」という場合、その原因として手幅を広げ過ぎてしまっていることが考えられます。

手幅を広げ過ぎてしまうと肘が横に開いてしまいやすく、肘の動きよりも肩のそれが強調されやすくなってしまうため、二の腕への効果がダウンしてしまいます。

そこで手幅を肩幅に合わせて、腕を縦に折り畳むようにして腕立て伏せ動作を行うようにしてみましょう。

もしそれで行うと10回こなすのが厳しい場合は、次にご紹介する方法で腕立て伏せを行ってみることをお勧めします。

「膝を付いた腕立て伏せ」でもキツい場合にお勧めな腕立て伏せ
「膝を床に付いて腕立て伏せでは10回こなすのが厳しい…」という場合、「壁を使った腕立て伏せ」を行うことをお勧めします。

壁を使った腕立て伏せ

1. 肩の高さよりもやや低い位置に手を置き、手幅を肩幅に合わせます。この時、指先を天井に向けるようにします。

次に両足を壁から無理のない範囲に遠ざけて、頭から足を結ぶラインがなるべく一直線になるようにします。

2. 息を吸いながらゆっくりと肘を深く曲げていき、息を吐きながら肘を伸ばす動作を繰り返します。

足の位置を壁から遠ざける程、強度が大きくなります。

「腕立て伏せ」は週何回ペースで行えばよいか?

今回は、腕立て伏せで二の腕を効果的に引き締めるためのポイントについてお伝えしてきました。ここでもう一度ポイントをまとめておきましょう。

腕立て伏せで二の腕に効かせるには手の幅が重要で、肩幅もしくはそれよりもやや狭めに手幅をとるようにします。また、手のひらを置く位置が肩の真下やそれよりも高い位置にあると肘への負担が大きくなるので、肩の高さよりも下に手を置くようにします。

もし膝を付いた腕立て伏せでも10回行うのが厳しい場合は、壁を使った腕立て伏せを行うようにしてみましょう。

腕立て伏せは運動強度が高いので、必ず休養日を挟みながら週1〜2回のペースで行うとよいでしょう。続けていけば、必ず効果が現れます!

「二の腕が気になっている」という方、早速今日から始めてみてください!

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