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ダイエットと健康




2020年09月07日

「下半身痩せエクササイズ」の効果が感じられない場合に行っておきたい股関節ストレッチ



これまで何回か下半身痩せに効果的なエクササイズとしてご紹介してきた「ワイドスタンス・スクワット」。このエクササイズを行うことで内ももの筋肉を引き締めることができるので、下半身痩せに有効と言えます。
しかし、中には「内ももの筋肉に効いた感じがしない…」という声も。それ、もしかしたら「股関節の硬さ」が原因かも。
そこで今回は、ワイドスタンス・スクワットを行っても下半身効果が感じられない場合に行っておきたい、股関節へのストレッチをご紹介したいと思います。

「ワイドスタンス・スクワット」のフォームを再確認!
まず最初に、「ワイドスタンス・スクワット」のエクササイズフォームを再確認しておきましょう。

両脚で左右の足を底辺とする正三角形を作るイメージで、肩幅よりも広めに足幅をとります。つま先はやや外側に向けるようにします。
両手を頭の後ろに組んで胸を張り、息を吸いながら膝のライン(写真赤線参照)よりもやや下の位置までお尻を下ろしていき、息を吐きながら立ち上がる動作を繰り返します。
足幅を肩幅より大きく広げることで、股関節の「開いて閉じる」という動作が強調されるようになり、内ももの筋肉の引き締め効果が期待できます。

なぜ「ワイドスタンス・スクワット」を行っても、下半身痩せ効果が感じられないのか? ワイドスタンス・スクワットで下半身痩せ効果が感じられない原因として、股関節の「開いて閉じる」という動作ができていないことが考えられます。

先程お伝えした通り、ワイドスタンス・スクワットは股関節の「開いて閉じる」という動作を繰り返すことで、内ももの筋肉である股関節内転筋群に効かせることができます。

しかし、「股関節を開く」という動作が制限されてしまっていると、お尻を十分に下まで下ろすことができないばかりか、膝が前へ流れてしまいます。すると股関節の動きではなく膝の動きとなってしまい、筋肉への刺激は内ももではなく太もも前面に入ってしまいます。

太もも前面の筋肉である「大腿四頭筋」は刺激が入りやすい上、肥大しやすい筋肉でもあります。そのためこの筋肉に効いてしまうと、下半身痩せどころか却って太ももが太くなってしまうことになってしまいます。

また、膝が前へ流れてしまうということは、つま先よりも内側に入りやすくなるということなので、膝への負担も大きくなってしまうと言えます。

そのためこのままエクササイズを続けていると、下半身痩せ効果が得られないばかりか、膝を痛めてしまう可能性が十分に考えられます。

下半身痩せエクササイズの効果が感じられない場合に行っておきたい「股関節ストレッチ」
それでは、ワイドスタンス・スクワットで股関節を開くという動作が制限されてしまっている場合に行っておきたい、股関節ストレッチをご紹介していきましょう。

ここで「股関節を開く」という動作を制限している筋肉として、股関節を内側に閉じる働きをする「股関節内転筋群」と、内旋という内側に捻る作用をもたらす「股関節内旋筋群」が考えられます。これらの筋肉の緊張が強すぎて、「外側に開く」という働きが制限されてしまっているものと思われます。

そのため、まずは股関節内転筋群と内旋筋群の過度な緊張を静的ストレッチで緩め、次に動的ストレッチで股関節を外に捻る動きと開く動きを高めていくようにします。

(1)股関節内転・内旋筋群への静的ストレッチ

両脚を出来るだけ大きく開き、つま先を天井に向けるようにします。 胸を張って骨盤を立てたまま上体を前傾させていくと、内ももにある股関節内転筋群と内旋筋群がストレッチされます。
内ももの筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、20〜30秒間伸ばし続けるようにします。そうすることで股関節内転・内旋筋群の緊張を緩めることができます。

このストレッチを行う際、背中が丸まらないように注意しましょう。背中を丸めてしまうと骨盤が後傾し、内ももの筋肉へのストレッチ効果が激減してしまうからです。そのため、胸を張り骨盤を立てるようにします。

ストレッチ中は呼吸が止まらないように、自然な呼吸を心がけるようにしましょう。

(2)股関節外旋方向への動きを高める動的ストレッチ

上の写真のように開脚状態で、内側から外側へ股関節を捻る動作を10回繰り返していきます。

太ももの付け根から少しずつ大きく動かしていくようにしましょう。必ず高めたい動きである外側へ股関節を捻る動作で終えるようにします。

(3)股関節外転方向への動きを高める動的ストレッチ

上の写真のように横向きの体勢になり、上になっている股関節を外に向かって開く動作を、左右それぞれ10回繰り返します。

骨盤を動かさないようにすることと、少しずつ外に向かって開く動作を大きくしていくことが可動域を広げるポイントです。

動的ストレッチも、無理のない範囲で動かしていくようにしましょう。もし動かして痛みや違和感があれば、中止するようにしましょう。

エクササイズを効果のあるものにするためには…

ストレッチを終えたら、改めてワイドスタンス・スクワットを行ってみて、股関節を開いて閉じる動作ができて、内ももの筋肉に効かせることができているかどうかを確かめておきましょう。

いかがでしょうか。内ももの筋肉に効かせることができましたか?

どんなに下半身痩せに効果的なエクササイズでも、ターゲットとする筋肉に効いていなければ効果は期待できません!エクササイズを効果のあるものにするためには、ターゲットとする筋肉にしっかりと効いているかどうか確かめながら行うようにしましょう。

posted by terry at 09:10| 神奈川 ☔| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする