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ダイエットと健康




2020年10月29日

秋はダイエットに最適。楽々3キロ!代謝アップで効率的なダイエット



「痩せたいのにモチベーションが上がらず継続できない」

「いろいろ試しても三日坊主で終わってしまい、なかなか痩せられない」

このような経験はありませんか?

そんな方におすすめなのが、頑張らなくても効率よく痩せられる秋の集中ダイエットです。10月〜11月は、「食欲の秋」と言われる一方で、冬に向けて基礎代謝が高まる時期のため「ダイエットに最適な季節」とも言われています。今回は、代謝が上がるこの時期に合ったダイエットをご紹介します。

1.秋がダイエットに最適な理由とは?

人間の体は、体温を36度前後に保つために、外気温に対してエネルギーを消費し熱を生み出しています。そのため気温が低い季節になると、体を温めようと代謝が上がって発散されるエネルギーが多くなります。

秋から冬にかけて基礎代謝が上がるため、快適に過ごせる今の時期がダイエットに最適といえるでしょう。

2.秋のダイエットの落とし穴
秋ダイエットには、注意点が3つあります。

・食事の摂り方
秋の味覚のうち、芋類・カボチャ・果実など糖質が多い食べ物は控えましょう。

・冷え
冷えは代謝の低下につながるため、ダイエットに大敵です。

・内臓機能の低下
夏バテしやすい方や胃腸が弱い方は、秋になると食欲や体力が戻って食事量が増えてしまいがちです。

3.効率よく代謝アップ!秋おすすめのダイエット法
代謝が上がって痩せやすい秋ならではの食事と運動をご紹介いたします。

3-1.痩せる秋の食材
・キノコ類

食物繊維、ビタミン、ミネラル、水分が豊富です。腸内環境を改善してダイエット効率を上げ、むくみや高血圧なども予防します。

鍋などの温かい料理や唐辛子・生姜などのスパイスを加えることで、冷えを改善し脂肪燃焼効率を高めることができます。

・秋刀魚

DHAやEPAなどの必須脂肪酸が多く含まれ、血中の中性脂肪や悪玉コレステロールを減らします。鉄分やビタミン、カルシウムも豊富で栄養価が高い食材です。

100gあたり約320kcalあるため、塩焼きなどのシンプルな味付けがおすすめです。

3-2.ダイエット効率を上げる運動

朝起きたら5分間の筋トレを行いましょう。筋トレ後6時間は代謝の高い状態が続くと言われています。ですから、朝一に筋トレをすることで1日の代謝を効率的にアップできます。まずはスクワットや腹筋から初めてみましょう。

次に、ウォーキングやジョギング、サイクリングなどの有酸素運動を行いましょう。さらに基礎代謝が上がり、内臓脂肪が燃焼されます。

太陽の日差しを浴びると血流が改善するため、運動が苦手な方は朝の散歩から始めてみるといいですね。

3-3.飲むだけ簡単、漢方で代謝アップ!
「食事や運動には気を遣っているつもりなのに代謝が上がらずなかなか痩せない…」

そんな方には漢方薬がおすすめです。

漢方薬は、自然由来の植物や鉱物などの生薬を組み合わせたものです。体質の改善に働きかけることで根本的な解決を目指すので、同じ症状を繰り返したくないという思いに応えてくれます。

バランスの取れた食事や運動などを毎日続けるのは苦手という場合でも、体質に合った漢方薬を毎日のむだけなら、手間なく続けられますね。

<代謝を上げたい方におすすめの漢方>

・便秘気味でぽっこりお腹が気になる方:防風通聖散(ぼうふうつうしょうさん) 血流や水分代謝を促して、体内に溜まった不要物を便と共に外へ排泄してくれます。 さらに脂肪代謝を促してお腹周りの脂肪を分解・燃焼し、脂質の吸収を抑制します。

・ストレスで食欲が増して脇腹あたりが張る方:大柴胡湯(だいさいことう) 気の巡りを改善して気分や食欲を落ち着かせます。また体内の余分な熱を取り除き、代謝バランスを整えて脂肪燃焼のサポートをします。

・疲れやすくむくみが気になる方:防已黄耆湯(ぼういおうぎとう) 水分代謝を改善し、体内の余分な水を排泄します。体を内側から温めて胃腸の働きを改善し、消化機能を助ける働きもあります。

ただ、注意したいのは、漢方薬は自分に合っているか否かがとても大切だということです。自分の今の状態に合っていない場合は、効果がないだけでなく、副作用の心配もあります。購入の際には、漢方に精通した医師、薬剤師等にご相談することをおすすめします。
インターネット相談窓口を設けている「あんしん漢方」のようなサービスを利用して、薬効や副作用、漢方との相性、日常生活の養生法などを相談してみるとよいでしょう。

お手頃価格で不調を改善したい、という方にはスマホで気軽に専門家に相談できる「あんしん漢方」のような新しいサービスもおすすめです。AI(人工知能)を活用し、漢方のプロが効く漢方を見極めて自宅に郵送してくれる「オンライン個別相談」が話題です。

4.秋ダイエットは今がチャンス!
秋ダイエットのポイントを4つお伝えしました。

・食事の摂り方、冷え、内臓機能を改善することが大切です
・キノコ類や秋刀魚がおすすめです
・無酸素運動後に有酸素運動を行いましょう
・漢方薬で代謝アップが期待できます

代謝が上がるこの秋に適した食事・運動・漢方薬を取り入れて、すっきりボディを目指しましょう。

posted by terry at 09:39| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年10月28日

お腹まわりの浮き輪肉がみるみるすっきり!簡単で効果的なダイエット法



若いころはつかなかった、下腹のぜい肉。いつの間にかコロナ太りしたのかも・・・と下腹のぽっこり目立つお肉に悩んでいませんか?

ぽっこりお腹を解消してくれるヨガを日常生活に取り入れて、リラックスしながら楽にぺたんこお腹を手に入れましょう!

1. ぽっこりお腹の原因

長引く外出自粛の結果、運動量は減り、ストレスからくる暴飲暴食や、ながら食いのせいで体型の変化を感じている女性も多いかと思います。

そもそも、女性は加齢とともに代謝が下がるため、太りやすくなります。

また、加齢とともに下腹部の筋肉が減ってしまうというのも、ぽっこりお腹を招く大きな理由の一つです。腹筋は天然のガードルと言われていて、内臓を支えたり体を引き締める働きがあります。腹筋が減ってしまうと、内臓の位置が落ちてきたり、お腹の脂肪がそのまま出てきてしまうのです。

特に女性の場合は、30歳を超えると、全身の脂肪の5割以上がお腹につくようになると言われています。

2. ぽっこりお腹をへこませるための簡単エクササイズ
2-1基本のエクササイズ

今回ご紹介するのは、すきま時間や寝る前でも気楽におこなえるエクササイズです。ぽっこりお腹が気になる人は、床にゴロンと仰向けになって、さっそく始めてみましょう。

(1)床に仰向けになり、ひざを90度に曲げて立てる
(2)足を床から持ち上げ膝を直角に保ちます。ふくらはぎが地面と水平になるように気をつけながら、ひざを胸の方に引き寄せる〜戻す(30回繰り返す)

2-2余裕がある日はチャレンジエクササイズを!

上記のエクササイズでまだ余裕がある人は、プラスαのチャレンジエクササイズ。ひざを曲げずにおこないます。

(1)足をのばして床に仰向けになる
(2)ひざは曲げずに、足を伸ばしたまま、床から浮かせる〜戻す(30回繰り返す)。あげられるところまででかまいません。かかとは毎回床につかないように、常に少し浮かした状態をキープしましょう。

回数は、慣れてきたら徐々に増やしていくのでもOK。背中や肩が床から浮かないように、呼吸を意識しながらゆっくりとおこなうことがポイントです。

息を吐ききると、たくさん息を吸うことができ深い呼吸になります。息を吐くときはお腹を薄くへこまして、息を吸うときは風船が膨らむイメージでたくさん空気を吸い込みましょう。

2-3エクササイズをする元気がない時は体をゆるめるストレッチ
帰宅後くたくたでエクササイズする元気がない・・・。そんな方は、体をゆるめるストレッチをするだけでも効果があります。

(1)床に仰向けになり、ひざを90度に曲げて立てる。両手は大きく横にひろげておきましょう。
(2)膝をそろえたまま、右、左と膝をパタンパタンと左右に交互にたおしましょう。

骨盤の位置を整えたり、腸や腹筋に刺激を与えて下腹部をひきしめる効果があります。

3. ぽっこりお腹に効く漢方薬を2つ紹介!

「食事も運動も気を遣っているつもりなのに下腹がへこまない…」

そんな方には漢方薬がおすすめです。

一般的に、漢方薬は自然にある植物や鉱物などの生薬を組み合わせて作られており、西洋薬よりも副作用が少ないと言われております。また、症状の緩和、苦痛を和らげるための対症療法ではなく、体質の改善に働きかけることで根本的な解決を目指すので、同じ症状を繰り返したくないという思いに応えてくれます。

バランスの取れた食事や運動などを毎日続けるのは苦手という方も、症状や体質に合った漢方薬を毎日飲むだけなので、手間なく気軽に継続できます。

<下腹ぽっこりが気になる方におすすめの漢方薬>

・防風通聖散(ぼうふうつうしょうさん)
血流や水分代謝を促し、身体全体の巡りを改善します。便や汗などで、不要物を体外へ排出し身体を軽くします。脂質代謝機能を改善し、溜め込んでいる脂肪を減らすのに役立ちます。

・大柴胡湯(だいさいことう)
気の巡りを促してストレスを低減させ、便通も改善します。体内の代謝のバランスを整えることで脂肪燃焼をサポートします。高血圧や肥満に伴う肩こり・頭痛にも使用できます。

ただし、漢方薬を選ぶ際には自分の体質に合ったものを選ぶ事が大切です。体質に合っていない場合は、効果が出ないだけでなく、副作用がおきることもあります。購入時には、できる限り漢方に精通した医師、薬剤師等にご相談ください。

お手頃価格で不調を改善したい、という方にはスマホで気軽に専門家に相談できる「あんしん漢方」のような新しいサービスもおすすめです。AI(人工知能)を活用し、漢方のプロが効く漢方を見極めて自宅に郵送してくれる「オンライン個別相談」が話題です。

4. 簡単に続けれられる方法で理想のボディを手に入れよう!

きつすぎるトレーニングは続けられないし、ジムは不特定多数の方が集まるので避けている、という方も多いかと思います。お家でマイペースにできるヨガや漢方薬など、日常生活に簡単にとりいれられる方法でぽっこりお腹を引き締めて、理想のボディを取り戻しましょう!

posted by terry at 14:21| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年10月27日

自宅で手軽にできる!みんな知ってるあの体操で1カ月に2s減【体験談】



昨年、糖質ダイエットをして半年で10kgやせた私。その後も食事や生活習慣に気を付けてはいたのですが、今年はコロナ禍の外出自粛で生活リズムが変化したのもあり、少しずつ体重が増えています……。日常の買い物も1週間分をまとめてするなど毎日の活動量が減っているせいもあるのか、普段はいているジーンズがきつく感じるようになっていました。

きっかけは好きな芸能人の動画

コロナ禍の外出自粛で歩いたり動いたりすることが減ったのが原因なのか、体が重く感じるようになっていました。この時期はウォーキングに出るのもはばかられる毎日。更年期世代はホルモンの乱れから太りやすいとネットの記事などでも見たこともあり、体がなまっていると感じていたので何か家の中でできる簡単な運動を探しているところでした。

そんなとき、好きな芸能人のYouTubeチャンネルでその人がラジオ体操をしているのを見て、思わず「これだ!!!」と叫びそうになりました。一生懸命画面を見なくても、何も考えなくても、音楽を聞けば勝手に体が動いてしまうラジオ体操。これこそ私が今必要としていた運動だ!とうれしくなったのです。

これまで何度も、知らないユーチューバーの動画を見ながらエクササイズやヨガなどいろいろなものを試そうとしました。でも、途中から突然難しくなったり、ちょっとよそ見をするとわからなくなったりして、なかなか続けることができなかったのです。けれども、ラジオ体操ならそんな心配はまったくなし! 私は第1も第2も体がしっかりと記憶しているので、自分のペースで続けることができそうな気がしました。

きちんと取り組むと結構ハード

最初は「これなら簡単!」と甘く見ていた私でしたが、一つひとつの動きをきちんと意識しながらおこなってみると、これが結構ハードで驚きました。ひざをきちんと曲げ、手は指先もしっかりと広げながら、体をできるだけ遠くまで伸ばして……。そんなふうに真剣に体操をしていると、すぐに汗をかいてあちこちが痛くなってしまいました。運動不足を実感しました。

それ以降は、ラジオ体操でやせることができるかどうかを試す意味を込め、毎日2回ずつ実行することに決めました。

私は会社勤めをしておらず、在宅での仕事なので通勤時間というものがありません。でも、起床後に体操をすることで覚醒効果が得られ、すっきりと仕事を始めることができるようになりました。気持ちが良いので朝2回おこなうこともありましたし、仕事が煮詰まったときなどはリラックスするために午後おこなうこともありました。夜は寝る前に、ストレッチ代わりに体を伸ばすことを意識するようにおこなっていました。

楽しみながら1カ月で2s減!

そのうち、ラジオ体操をすることが日課となり、時には1日に3度も4度もおこなうときもありました。前述した好きな芸能人のYouTube動画をテレビの大きな画面で流しながらおこなうので、余計に楽しく感じられたのかもしれません。いつの間にかダイエットのことは忘れていて、気持ちが良いから続けているという思考になっていたと思います。

しばらくして、家族と体重の話になり「そういえば……」と体重計に乗ってみると、なんと2s減っていました。ラジオ体操を始めてから1カ月ちょっとがたっていました。コロナ禍のストレスでこの間は食べたいものを食べていたので、明らかにラジオ体操のおかげだと思います。2s減らしたいと思って頑張ってもなかなか減らないことが多いのに、今回は楽しみながらいつの間にか減っていたことに驚きました。

ラジオ体操の普及に努めているNPO法人全国ラジオ体操連盟のサイトを見てみると、「仮にラジオ体操を15分行ったとし、『主な運動の消費カロリー量』(四訂・日本食品標準成分表より作成)をみると、速いペースのウォーキングと同じ消費カロリーなのです」とあったので、毎日続けることでしっかりとカロリーを消費していたのかもしれません。2sとはいえ、知らぬ間にやせていたのはうれしい驚きでした。

まとめ
40〜50代の方なら誰もが覚えていると思われるラジオ体操。子どものころは、なぜこんなことをしなくちゃいけないんだろう?と思ったこともありました。でも、繰り返しおこなっていたからこそ体が覚えているのだと、今になって感謝しています。ストレスもなく、自宅で気ままにおこなえるこの体操を、これからも毎日続けていきたいと思います。

posted by terry at 15:15| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年10月26日

1ヶ月で4kg減を叶えた短期ダイエット法、骨盤周りを柔軟に簡単“下半身痩せ”習慣など今週注目の話題



今週(2020年10月18日〜2020年10月24日)お届けした話題の中から特に反響の大きかった話題を紹介☆ キレイな体型づくりのためにも参考にしたい『1ヶ月で4kg減を叶えた短期ダイエット法』、『骨盤周りを柔軟に簡単“下半身痩せ”習慣』など、週末のひとときまとめてチェックしておきましょう。

|1ヶ月で4kg減!短期ダイエットのコツ

ダイエットをしていて一番キツいのが「目標体重まであと数kg!」の追い込みの時期。順調に体重を落としてきた状態からさらに痩せるというのはなかなか困難です。そこで参考にしたいのが、元々スリムな体型でありながら1ヶ月で4kg減量に成功した女優ヴァネッサ・ハジェンズが実践したダイエット法になります。

(1)カロリー消費の高いエクササイズを実践

元々ヨガ、ピラティス、ダンス、ハイキングとありとあらゆる運動に取り組んできたヴァネッサでしたが、さらにプラスしたのが大音量の音楽がかかる部屋の中で大人数で行う「バイクエクササイズ」。レッスン1回(45分間)で“約400〜800kcal”を消費できるにも関わらず、「リズムに乗って楽しく集中してできるのが苦ではなかった」と明かしています。

しかもヴァネッサは「バイクエクササイズ」のレッスンを“1日あたり2回”も実践していたそうで、1日で最低でも約1,000kcal前後を消費。痩せたのは必然とも言えます。

(2)食事内容をさらにヘルシーに

日頃からヘルシーな食生活を送っているヴァネッサですが、追い込み期は良質な脂肪酸が摂れてエネルギーにもなる「アボカド」を毎日食べるように心がけていたことを明かしています。1日の献立は「朝食:卵、ベーコン、アボカド(1/2個)/ランチ:サラダ、チキン、アボカド(1/2個)/ディナー:グリルで焼いた魚or肉、フレッシュまたはソテーした野菜」が基本。さらに間食は生のアーモンドにしていたそうで、「糖質の摂取を抑えてタンパク質中心の食事内容に切り替えた」というのがポイントです。ただし、時にはカロリーの高い好物を食べて、食事管理のストレスを溜めたままにならないように気分転換をしていたことを明かしています。

つまりは、カロリー消費の高い運動をプラスして食生活をよりヘルシーにすることが「あと数kg痩せたい!」時には必要ということ。普段よりも歩く距離を延ばしてみたり、階段を積極的に使ってみたりと運動量を底上げしながら、よりヘルシーな食生活を心がけるだけでも変化を期待できるので、ぜひ「あと数kg痩せたい!」という時の参考にしてみてくださいね。

|骨盤周りの柔軟性UPがポイント。下半身痩せに効く簡単習慣

日頃からボリューム感に悩まされている方も多いお腹や太もも周り。軽やかな見た目印象をキープするべく、きちんと解決を図っていきたいものです。そこで習慣に採り入れたいのが、骨盤周りの柔軟性を高めつつお腹&太ももの引き締めが叶うヨガの簡単ポーズ【ハヌマーン・アーサナ】になります。

(1)四つん這いの姿勢から右脚を体の前方に出し、左脚を後方に開く

(2)前に出した右脚はひざを直角にキープし、左脚はひざとつま先で支える

(3)胸の前で合掌し、そのまま腕を真っ直ぐ頭上に引き上げゆっくり2呼吸(約20秒間)キープし、四つん這いの姿勢に戻る

脚を変えて反対側も同様に行います。なお、期待する効果をしっかり得るためには、ポーズのキープ時に「前方に出した脚の膝を直角にキープして骨盤を立てて行うこと」がポイント。前方に出した脚の膝を曲げすぎた状態にならないように注意して実践しましょうね。<ヨガ監修:YUKIE(インストラクター歴4年)>

posted by terry at 13:33| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年10月23日

下半身を“丸ごと”引き締め。体幹を強化【痩せやすい体】に導く簡単習慣



忙しい毎日で運動する時間を確保するのが難しい方は少なくないと思いますが、効率良くスタイルアップと代謝UPが狙える方法を知っておきたいもの。そこで習慣に採り入れたい運動の1つがヨガの簡単ポーズ【ヴィラバトラーアーサナ】です。お腹や下半身、背中、腕の引き締め、さらには代謝UPやヒップアップ、猫背の予防など様々な効果を期待できます。

【ヴィラバトラーアーサナ】

片脚で全身を支えるポーズなので、体幹の強化に最適です。ぐらつかずポーズをキープできるようになるまでは回数を重ねて慣れていくことが必要なので、根気よく実践してみましょう。

(1)両脚を腰幅に開いて直立し、両腕を天井方向に真っ直ぐ持ち上げる

(2)両腕と上半身を一緒に下げながら片方の脚を持ち上げ、両腕と持ち上げた脚が床と平行になる位置でゆっくり3呼吸(約30秒間)キープする

ポーズをキープする際はお腹と骨盤を締めることを意識しましょう

脚を変えて反対側も同様に行います。なお、期待する効果をしっかり得るためには「骨盤を床と平行にキープすること」がポイント。体が傾いて骨盤が開いた状態(下写真)で行っても期待する効果は十分に得られないので注意が必要です。

体が傾いたり、骨盤が開いたりしないように注意しましょう

習慣化することで全身の柔軟性が増し、血行促進によるダイエット効果を期待できるのも魅力。効率良く程良く引き締まったオンナらしいボディラインを作っていくためにも、ぜひ役立ててみてくださいね。<photo:カトウキギ ヨガ監修:Minami(ゼロヨガ インストラクター/インストラクター歴3年)>

posted by terry at 10:38| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年10月22日

1日1分でペタ腹に!おなかと脚がみるみる痩せる「美ボディメソッド」



お尻の筋肉の柔軟性を高め、お尻の筋肉をちゃんと使えるようにすると、お腹も脚もみるみる細くなる!アマゾンの本(カイロプラクティック・整体)部門で1位(20年4月9日付)の注目の書籍『1分おしり筋を伸ばすだけで劇的ペタ腹!』。「お尻筋伸ばし」は産後ダイエットにも最適です。

現在42歳で3児のママながら、「今が自分史上最高の体」だと話す、骨盤矯正パーソナルトレーナーのNaokoさん。

今でこそダイエットの必要がないNaokoさんですが、20代前半は不規則な生活から12kgも太っていた時期があったそう。

その後30歳から3度の出産を経て、自身の経験や代表を務める教室の生徒さんの指導から、“お尻”に着目したメソッドを確立しました。

Naokoさんの「お尻筋伸ばし」は、お尻の外側にある大臀筋や中臀筋、インナーマッスルの大腰筋や腸骨筋など、いわゆるお尻全体を動かす筋肉をほぐすことで、柔軟性を高め、体を整えるメソッドです。

「お尻が怠ければ体がゆがみやすく、動かさない筋肉が多くなります。そこに脂肪がつくのです。逆にいえば、お尻さえ整えておけば、バランスよく筋肉動かせるので、理想の体型を手に入れ、キープし続けることができます」とNaokoさん。

自身もメソッド確立後の40歳で出産時がもっとも回復がスムーズだったとのこと。

「産後の体力回復も体型の戻りも一番早く、産後3ヶ月で14kgやせ、ベストな状態に戻ることができた」と話します。

「お尻筋伸ばし」は、自力でできる「整体」

「お尻筋伸ばし」をまとめたのが、書籍『1分おしり筋を伸ばすだけで劇的ペタ腹!』です。

本書の中で、Naokoさんの教室で実際に「お尻伸ばし」に取り組む生徒さんたちのBefore&Afterが紹介されていますが、みなさん、短期間でお腹が凹んだり、くびれができたり、長年の脂肪にも確実な変化が出ているんです。

私もトライしてみましたが、何よりも骨盤やお尻周りの筋肉を伸ばすのが心地いい!

4種類の動作は“セルフ整体”といわれているのがよくわかります。筋トレのように疲れも筋肉痛もないですが、体にじんわりきいてきます。

リモートワークなど座る時間が長い人にもおすすめ。

お尻伸ばしで痩せるメカニズム

お尻の筋肉が怠けるとなぜお腹や下半身が太るのでしょう?著書ではこのように説明されています。

お尻は体の土台。
お尻の筋肉を使えていないと体中にゆがみが発生するのです。
体がゆがむと筋肉をまんべんなく使えず、怠ける筋肉と過剰に働く筋肉が出現します。
怠ける筋肉の代表が下腹や内もも、裏ももです。
筋肉がなければそこにどんどん脂肪がついてきます。
一方、過剰に使いがちな筋肉は肩周りや腰、前ももなど。これらの分は筋肉が張って固太りや痛みが起きやすくなるのです。
出典(『1分おしり筋を伸ばすだけで劇的ペタ腹!』)

体のアンバランスが、こりやぽっこり腹、下半身太りにつながっていきます。さらに、お尻がきちんと働かないと股関節やそけい部も硬くなるため、お腹の筋肉はさらに弱まってしまうとか。

そけい部が硬く縮めばお腹が緩み常に力が抜けた状態になるのです。怠け癖がついているお腹は、腹筋運動しても刺激がきちんと届きません。 出典(『1分おしり筋を伸ばすだけで劇的ペタ腹!』)

なぜお尻が怠けてしまうのかというと、いつでもどこでもスマホを見たり、長時間のデスクワーク、赤ちゃんを抱っこする姿勢…。このような姿勢がお尻が怠ける原因になっているそうです。

常に重心が前に偏っているため、背面の筋肉を使わず、お尻の筋肉も衰えがちなのです。 出典(1分おしり筋を伸ばすだけで劇的ペタ腹!)

毎日の前屈みな生活習慣をあらためたいですね。

それでは基本のお尻伸ばしをやってみましょう。

お尻の筋肉の柔軟性を高め、お尻の筋肉をちゃんと使えるようにすると、お腹も脚もみるみる細くなる!アマゾンの本(カイロプラクティック・整体)部門で1位(20年4月9日付)の注目の書籍『1分おしり筋を伸ばすだけで劇的ペタ腹!』。「お尻筋伸ばし」は産後ダイエットにも最適で

基本のお尻筋伸ばし
【横座りお尻筋伸ばし】
はじめに骨盤内のインナーマッスルを目覚めさせる動きから。股関節をほぐし、左右に偏りがあれば、そのバランスを整えてくれます。

1 横座りになる

ひざを左にパタンと倒して座ります。このとき左足を右太ももの下に入れないよう注意。

足裏を右太ももにつけます。

2 右のお尻を床につける

息を吐きながら、浮いている右のお尻を床に近づけます。 頭と首を上に伸ばし、座骨を立てること。反対側も同様に行います。

左右各3~5呼吸します。

骨盤の中にある腸腰筋&腸骨筋を刺激する動きです。コツは、腰とお尻自身の筋肉で、お尻を引き下げること。2つの筋肉は大腿骨につながっているので、太ももの大腿骨が股関節にハマりこむような感覚があれば正解です。お尻を下げる動きの反対ベクトルは、 頭を引き上げる力。頭を引き上げることで骨盤が前後に傾きにくく、 正しい姿勢をとりやすくなります。 股関節のほぐしにも効果抜群です。 出典(『1分おしり筋を伸ばすだけで劇的ペタ腹!』)

【四つばいお尻筋伸ばし】
次に骨盤の前後のゆがみと仙腸関節をほぐしていきます。

仙腸関節は、イラストの紫色の部分で、腰の下のほうにある仙骨(せんこつ)と腸骨(ちょうこつ)の間にある関節です。

イラスト緑色の部分は股関節になります。

1 四つばいになる

両手、両脚を床につき、ひざを外に大きく開きます。手は頭より前につき、足指は床につけて踏ん張ること。背中を丸めず、腰を少し反らします。

2 お尻をかかとに近づける

息を吐きながらお尻をかかとに近づけていきます。

頭を元の位置にキープして、お尻と頭で引っ張り合うことを意識。そのまま前後にお尻を小さく揺らします。

3~5呼吸します。

腰を反らせて仙腸関節を刺激しやすい状態にします。
頭とお尻で引っ張り合う力でほぐしつつ、骨盤の前後のゆがみを矯正します。「お尻のしっぽを立てる」とイメージすると、腰を反らせた姿勢をキープしやすいはず。ひざを外に開くことで股関節の可動域も広がります。
仙腸関節付近にある多裂筋は、動かしにくい特性があります。前後に小刻みにお尻を動かすことで刺激でき、筋肉が温まってきます。
出典(『1分おしり筋を伸ばすだけで劇的ペタ腹!』)

1〜2週間続けると、体が変わってくるのがわかります。

同じ姿勢を続けるとゆがみやすくなるので、1日中デスクワークをした日の夜にも取り入れてみてください。

生理痛の軽減や便秘の解消にもよい効果がありますよ。

【著者】Naoko
骨盤矯正パーソナルトレーナー。(株)NaokoBodyworks代表。

20代の頃より、肥満をはじめ、肩こり、腰痛、O脚など多くの不調に悩まされ、ボディメンテナンスの分野に深く興味を持つようになる。出産を機に本格的に体作りの勉強を開始、ヨガ、ピラティス、整体、エステ手技などを学び、あらゆる知識と実績を組み合わせて独自のメソッドを開発。このメソッドにより、自身も14kgの減量に成功、不調知らずの体を手に入れる。

現在は3人の子供の育児を行いながら、1万人以上の女性たちにボディメイクやメンタルケアを行うほか、後継者の育成指導、企業とのタイアップ商品開発など、精力的に活動をしている。


posted by terry at 15:17| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

体幹&全身の筋肉を一気に強化!1日3回【ぺたんこお腹】をめざす簡単習慣



生活習慣の乱れは「気付かぬうちにお腹がポッコリ」など体型の崩れとして現れてしまうもの。細見えする体をキープしていくためにも、無理なく続けられるエクササイズをコツコツ実践していきたいところです。そこで習慣に採り入れたいのが、床を腕で歩行するだけで体幹&全身の筋肉を一気に強化できる簡単エクササイズ【プランクウォーク】になります。

【プランクウォーク】

特に体幹やお腹周りの筋肉の強化はお腹のサイズダウンや猫背の予防など細見えする体作りに欠かせません。このエクササイズは腹筋や体幹を中心に腕、脚と色々な筋肉の強化できるので、全身の引き締め効果を期待できます。

(1)腰を浮かせた状態で前屈のポーズをとる

(2)床を手で歩くようなイメージで、腕を左右交互に前に出していく

(3)4回(4歩目)で肩から脚が一直線になるようにする

(4)来た道を戻るように腕を左右交互に足の方向に後退させ、4回(4歩目)で元の位置に戻す

これを“1日あたり3回を目標”に実践します。シンプルな動きのエクササイズですが、しっかり腹筋や体幹、それに腕や脚にも負荷がかかるので、続けていくことで徐々にお腹周りを中心に全身の引き締め効果を実感できるはず。ぜひ習慣化して、ぺたんこお腹を備えた細見えボディのキープに役立てていきましょうね。<photo:カトウキギ ストレッチ監修:コシバフウタ(ミスワールドJAPANサポートトレーナー/トレーナー歴3年。トレーナー派遣アプリ「セレクトコーチ」認定コーチ)>

posted by terry at 15:06| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年10月21日

体幹&全身の筋肉を一気に強化!1日3回【ぺたんこお腹】をめざす簡単習慣



生活習慣の乱れは「気付かぬうちにお腹がポッコリ」など体型の崩れとして現れてしまうもの。細見えする体をキープしていくためにも、無理なく続けられるエクササイズをコツコツ実践していきたいところです。そこで習慣に採り入れたいのが、床を腕で歩行するだけで体幹&全身の筋肉を一気に強化できる簡単エクササイズ【プランクウォーク】になります。

【プランクウォーク】

特に体幹やお腹周りの筋肉の強化はお腹のサイズダウンや猫背の予防など細見えする体作りに欠かせません。このエクササイズは腹筋や体幹を中心に腕、脚と色々な筋肉の強化できるので、全身の引き締め効果を期待できます。

(1)腰を浮かせた状態で前屈のポーズをとる

(2)床を手で歩くようなイメージで、腕を左右交互に前に出していく

(3)4回(4歩目)で肩から脚が一直線になるようにする

(4)来た道を戻るように腕を左右交互に足の方向に後退させ、4回(4歩目)で元の位置に戻す

これを“1日あたり3回を目標”に実践します。シンプルな動きのエクササイズですが、しっかり腹筋や体幹、それに腕や脚にも負荷がかかるので、続けていくことで徐々にお腹周りを中心に全身の引き締め効果を実感できるはず。ぜひ習慣化して、ぺたんこお腹を備えた細見えボディのキープに役立てていきましょうね。<photo:カトウキギ ストレッチ監修:コシバフウタ(ミスワールドJAPANサポートトレーナー/トレーナー歴3年。トレーナー派遣アプリ「セレクトコーチ」認定コーチ)>

posted by terry at 13:22| 神奈川 ☀| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年10月20日

食事制限よりも“プラスON”で健康食&ダイエット効果…ラーメン、サラダ、みそ汁



良かれと思って行っている食習慣。実は食事制限をするよりも、あえてプラスONすることで、健康食に近づけられることもあります。今回は、ひと手間プラスすることで簡単に健康食をつくる方法をご紹介いたします。

ラーメン
 ラーメンというと糖質や脂質、塩分が多く、美味しいけれど、あまり健康的なイメージはないですよね。とくに、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維が不足しやすいのが心配なところ。そんなときは、トッピングをプラスして、全体のバランスを整えましょう。

 例えば、たんぱく質の補給。冷凍のシーフードミックスやサラダチキン、ゆで卵、サバ缶、ツナ缶、豆腐などを加えれば、手軽にたんぱく質を補うことができます。さらに、ビタミン、ミネラル、食物繊維の不足に対しては、カット野菜をプラスすることで、しっかりと補給することができますよ。さらには、トッピングした具材から食べることで、血糖値の上昇がゆるやかになります。その結果、脂肪の蓄積を防ぎ、ダイエットにもつながります。

 ラーメン店さんでは、チャーシューやゆで卵、もやしやわかめ、メンマなどをトッピングして食べるといいですね。

生野菜サラダ
 健康のことを考えて、オイルドレッシングを控えている方もいらっしゃるのではないでしょうか。サラダを食べても、すぐにお腹がすいてしまいませんか。そんなときは、思いきってオイルドレッシングをかけましょう。ドレッシングに多く含まれる、悪者にされがちな脂質。実は、脂質は胃の中に長く停滞するため、腹持ちをよくしてくれるのです。そして、脂質を摂ることで、あとから食べるご飯やパン、麺などの炭水化物の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を避けることができます。

 また、にんじんやかぼちゃ、ほうれん草などの緑黄色野菜に豊富なβカロテンや、トマトに多く含まれるリコピンは、脂質といっしょに摂ることで、効率よく体の中に吸収することができます。オイルドレッシングをかけることで、腹持ちが良くなるだけでなく吸収率もアップし、一石二鳥ですよね。

みそ汁
 塩分が気になるみそ汁。単に飲む量を減らしたり、味噌を減らすのではなく、具材を増やしましょう。具材たっぷりにすることによって汁の量が少なくなり、物足りなさを感じることなく、減塩ができます。また、食物繊維やカリウムの多い海藻類や野菜をプラスすることで、塩分の吸収を妨げたり、排出を促してくれます。緑黄色野菜やいも類、海藻類や大豆製品などがおすすめです。そのほか、塩分を減らすためには、調理の際に、だしをしっかりとることもポイントです。

 食べたいものを我慢して食事制限をするよりも、プラスONすることで、逆に良い効果が期待できますよ。どれも簡単に実践できるものばかりですので、ぜひ試してみてくださいね。

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2020年10月19日

10kg減量×太もも3cm減を叶えた下半身ダイエット、1日10回“背中の贅肉を落とす”簡単習慣など今週注目の話題



今週(2020年10月11日〜2020年10月17日)お届けした話題の中から特に反響の大きかった話題を紹介☆ キレイな体型づくりのためにも参考にしたい『10kg減量x太もも3cm減を叶えた下半身ダイエット』、『1日10回“背中の贅肉を落とす”簡単習慣』など、週末のひとときまとめてチェックしておきましょう。

|10kg減量×太もも3cm減を叶えた下半身ダイエット

ダイエットへの意識が高まっている方は少なくないと思いますが、「特に下半身を引き締めたい」という方にぜひ参考にして欲しいのが、3ヶ月で10キロの減量と太もも−3cmを達成したOLのユカリさん(26歳)が実践したダイエット法です。

(1)忙しい日でも“1日最低30分”歩くようにする

普段はデスクワーク中心で「あまり体を動かさない」というユカリさん。ジムの会員になっても忙しさや面倒臭さから「1ヶ月に2〜3日しか行っていなかった」そうです。そんなユカリさんですが「昨年履いていたデニムが入らなくなった」のが今回のダイエットのきっかけとのこと。そこで一念発起してダイエットを始めるにあたってユカリさんが決めたのが「家の周りでもいいからとにかく“1日に最低30分”は歩く」というルールでした。

自宅から最寄駅まではバスや自転車だったそうですが、まずはそれを「徒歩に変えた」とのこと。自宅から最寄駅までは徒歩だと往復約30分の距離だったというのもあり、それだけで“1日に最低30分歩く”というルールをクリアできたと言います。

(2)きちんと食事管理してタンパク質を積極的に摂る

あまり流行りの食事ダイエットには興味がなかったというユカリさんですが、ダイエット中は3〜4時間に1回のペースで食事または間食を摂るようにして「空腹時間をあまり作らないようにした」そうです。また、特に重視していたのが「タンパク質をきちんと摂取すること」だそう。「ダイエット中は不足しがちになりやすいと聞いたから」とのことで、「成人女性の1日の摂取量の目安が50g以上と聞いて、1食あたり20g前後摂取するように心がけた」と言います。

そんなユカリさんの1日のメニュー例というと、朝は「ゆで卵(1〜2個)、ヨーグルト、ソイラテ、フルーツ」でヨーグルトにきな粉をかけたり、コーヒーには無調整のソイミルク(豆乳)を使うなどタンパク質を多く含む食材をプラスしていたそうです。そして、昼&夜は「魚&野菜orお肉&野菜」とのことで、肉または魚をメインに据えるようにして、「昼に肉を食べたら夜は魚、昼に魚を食べたら夜は肉にした」とのこと。また、「魚の場合は青魚、肉の場合は鶏のささみや胸肉など、脂身の少ない肉を摂るように心がけた」と言います。

このように小まめに体を動かすこと、きちんと食事管理をすることの2つを習慣付けるのがユカリさんの下半身ダイエット成功の鍵。ぜひキレイ痩せを叶えるためにも参考にしてみましょうね。

|1日10回の実践で“背中の贅肉を落とす”簡単習慣

最近「背中の贅肉が増えてきたかも…」と感じている方は少なくないと思います。そんな方こそ強化すべきパーツが“背骨周りの筋肉”。そこで習慣に採り入れたいのがピラティスの簡単エクササイズ【フライト】です。背中の引き締めや体幹の強化はもちろん、胸が開いて深い呼吸ができるようになるので、いつの間にか“痩せる”理想的な体をめざせます。

(1)床にうつ伏せになって、両脚を腰幅に開いて「ニュートラル・ポジション」をとる

お腹を凹ませて、両腕を体側に置きます

(2)一旦息を吸って、息を吐きながら両脚の付け根で床を押すイメージで上半身をゆっくり引き起こす

(3)上半身を引き上げきったら息を吸い、息を吐きながらゆっくり元の位置に戻す

これを“1日あたり10回を目標”に実践します。なお、上半身を引き上げる際に肩に力が入りすぎて首をすくめてしまうと期待する効果を得られないので注意して実践してみてくださいね。<ピラティス監修:KEI(インストラクター歴3年)>

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2020年10月16日

ご飯は「冷ますだけ」で優秀ダイエットフードになるって本当?



「糖質制限ダイエット」のブームがきっかけで、糖質を含むご飯やパスタを食べることに罪悪感を感じる、という人は少なくないと思います。

しかし、じつは炭水化物のなかには食物繊維がたっぷり含まれており、さらに冷ますことで最強のダイエット食に変身するのだそう。

『腸活先生が教える病気を遠ざける食事術 炭水化物は冷まして食べなさい。』(アスコム)から、冷ました炭水化物の驚くべき健康メリットをご紹介します。

「炭水化物=糖質」は大間違い

糖質の摂取を控える「糖質制限ダイエット」が広まったことで、「炭水化物はダイエットの大敵」というイメージが定着しています。

炭水化物は糖質だから、食べる量は控えめに……。こうした通説を真っ向から否定するのが、本書の著者である「腸活先生」こと文教大学教授の笠岡誠一氏です。

著者によると、もともと日本人は、食物繊維を米などの穀類からもっとも多く摂ってきた民族でした。野菜だけでは食物繊維の摂取量としては不十分であり、効率的に食物繊維を摂るためには、主食として炭水化物をしっかり摂ることが必要。

しかも炭水化物は、冷ますことでレジスタントスターチ(難消化性でんぷん)という「腸活のエース」に変わります。このレジスタントスターチが、驚くほどダイエット食として有能なのです。

糖質なのに「腸活のエース」といわれる理由

レジスタントスターチは糖質であるにも関わらず、体内で食物繊維と同じような働きをします。しかも水溶性と不溶性、両方の食物繊維の機能を兼ね備えているというのが特徴です。

近年「痩せるカギ」といわれるほど見直されている食物繊維。

食物繊維には2種類あって、水溶性は腸の善玉菌のエサになったり、不溶性は便のカサを増して腸にたまった有害物質を回収したりと、それぞれ異なる働きがあります。

腸活のためにはふたつをバランスよく摂ることが大切であり、それが難しいと感じていましたが、レジスタントスターチなら一人二役。非常に効率よく腸内環境を良好にしていけるというわけです。

「消化されにくい」から直腸まで届く
それだけではありません。ふつうの食物繊維は、大腸と肛門を繋ぐ直腸を素通りしてしまうため、直腸に腸内細菌を増やすことは難しいとされています。

ところが「消化されにくい(レジスタント)でんぷん(スターチ)」という名の通り、レジスタントスターチなら消化されずに直腸にまでたどり着くことができるとのこと。

その結果、便秘や下痢はもちろん、潰瘍性大腸炎やクローン病など、腸の疾患を遠ざける働きも期待できるというのです。

レジスタントスターチなしで「腸活」は完成しない

大腸に到達したレジスタントスターチは、大腸の入り口付近から少しずつ善玉菌にブドウ糖を食べられ、「痩せ菌」とも呼ばれる短鎖脂肪酸へと変わっていきます。

その後も少しずつ形を変えながら、有害物質を回収しつつ、善玉菌や短鎖脂肪酸を直腸まで運んでくれるのだそう。

直腸は、大腸がんの発症がもっとも多い部位です。近年増加している潰瘍性大腸炎も、直腸から炎症が広がっていくことが多くあります。

レジスタントスターチ以外の食物繊維をいくら豊富にとっていたとしても、直腸の環境を良好にしなければ、そこからさまざまな疾病が発症してしまう可能性があります。

(『腸活先生が教える病気を遠ざける食事術 炭水化物は冷まして食べなさい。』77ページより引用)

「直腸までキレイにしなければ、『腸活』は完成しない」と著者。短鎖脂肪酸には粘膜を強化して、免疫力をアップさせる効果もあります。老廃物や毒素がたまりやすい直腸を健康に保つためにも、レジスタントスターチは重要な役割を担っているようです。

ご飯は常温で1時間冷ますだけ
それでは、実際に毎日の食卓にレジスタントスターチを増やすためには、どうすればよいのでしょうか。

著者が提案するのは、まずは昼食を「レジスタントスターチメニュー」に変えること。その方法は、とても簡単です。

ご飯の場合は、炊いたあと、常温で1時間冷ますだけ。炊きたてご飯のレジスタントスターチ量を100とすると、常温で1時間冷ますだけで、157程度にまで含有量がアップします。(中略)

うどんやパスタなどの小麦食品にもレジスタントスターチは含まれています。冷製メニューにすると、さらに増やすことができます。パスタだとアルデンテに、そばやうどんやラーメンも硬めにゆでれば、一段とレジスタントスターチ量がアップします。

(『腸活先生が教える病気を遠ざける食事術 炭水化物は冷まして食べなさい。』83〜84ページより引用)

ちなみに冷凍するとどうなるかというと、炊きたてごはんのレジスタントスターチ量が100だったとした場合、冷蔵保存後は161程度、冷凍保存後は124程度になったと著者。レジスタントスターチを効率よく摂取するという意味では、冷凍よりも冷蔵保存のほうが良いようです。

アツアツ派はお茶漬けに。温め直しも有効

「ご飯や麺はアツアツで食べたい」という人にとっては、主食を常に冷ますというのはつらい提案かもしれません。

そこで取り入れたいのが、お茶漬け、カレー、出汁やスープをかけて食べるメニュー。冷ましたご飯に温かい汁ものをかけても、レジスタントスターチの量は変わらないからです。

また、一度冷ましてからレンジで温め直すという方法もあります。冷ましたままよりはレジスタントスターチ量が減りますが、炊きたてご飯よりはたくさんのレジスタントスターチを摂取することができるそう。

ここではふれませんでしたが、レジスタントスターチは血糖値が上がりにくい低GI食品であり、少量でも腹持ちがよいため間食を抑えられる、ウイルスや細菌に負けない体をつくる、肌荒れや更年期障害を遠ざける……などなど、さまざまな健康効果が期待されているといいます。

食べ方のコツは必要ですが、「冷ます」だけで健康的に主食を食べられるというのは、炭水化物好きにとっては朗報。昼食をおにぎりにする、麺類は冷たいメニューにするなど、身近なところからレジスタントスターチの摂取量を増やしていけたらと思います。

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2020年10月15日

健康的にダイエットするなら運動が最適!太りにくく痩せやすい体に



健康的にダイエットするなら運動が最適!太りにくく痩せやすい体に ダイエットを成功させるには運動が必要です。運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」があり、2つを上手に取り入れることが重要です。 なかでも、自宅で簡単にできる踏み台昇降と、下半身の筋肉を鍛えられるスクワットがおすすめです。

痩せて綺麗になりたいと思い、ダイエットに励む女性は多くいます。しかし、無理なダイエットはリバウンドや健康を害する原因となります。

健康的なダイエットを成功させたいなら、運動が不可欠です。しかし、どのような運動がダイエットに効果があるのかわからないという人も多くいます。

そこで本記事では、ダイエットに効果的な運動について紹介します。運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」があり、2つを上手に取り入れることが重要です。

ダイエットと運動について

ダイエットと運動は切っても切れない関係です。ここでは、「ダイエットと運動の関係」と「ダイエットに効く運動の種類」について説明します。

ダイエットと運動の関係
ダイエットによる減量を成功させるには、運動が不可欠です。

体重が減る仕組みは、1日の消費カロリーが摂取カロリーを上回ることです。

人間には、基礎代謝が備わっており、カロリーは自然に消化されていきます。しかし、女性は筋肉量が少なく、さらに加齢に伴って基礎代謝が下がりやすいため、消費カロリーが少なくなりやすい傾向があります。これにより、消費カロリーが摂取カロリーを下回ると体重が増えていきます。

運動には、消費カロリーを増やし、体重の上昇を防ぐ効果があります。また、運動をすると筋肉が発達するため、基礎代謝が上がり痩せやすい体をつくれます。

ダイエットに効く運動の種類
運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」の2つあります。ここでは、有酸素運動と無酸素運動についてそれぞれ説明します。

有酸素運動
有酸素運動は、運動するときに多くの酸素が必要となるものをいいます。いい換えれば、体にある程度負担をかけ、長時間行う運動を指します。

代表的なものには、ウォーキング、ジョギング、水泳などが挙げられます。

脂肪を燃焼するためには、最低20分の運動が必要です。じっくりと長い時間をかけて行う有酸素運動は、脂肪燃焼効果がありダイエットに有効です。

無酸素運動
無酸素運動は、短時間で体に大きく負荷をかけて鍛える運動です。

具体的には、短距離走、筋肉トレーニング、ウエイトリフティングなどが挙げられます。

無酸素運動は瞬発的に行うため、脂肪燃焼の効果はありません。しかし、筋肉を大きくして基礎代謝をあげる働きがあるため、痩せやすい体をつくるという点でダイエットに役立ちます。

ダイエットにおすすめの運動方法

ダイエットを成功させるには、有酸素運動と無酸素運動を上手に取り入れることが大切です。ここでは、有酸素運動と無酸素運動別に、おすすめの運動方法を紹介します。

ダイエットにおすすめの有酸素運動「踏み台昇降」

有酸素運動は、脂肪燃焼効果がありダイエットには欠かせません。しかし、長時間行う必要があるため忙しい人などは続けられないことがあります。

そこで、自宅でも簡単にできる踏み台昇降がおすすめです。踏み台昇降のやり方は次のとおりです。

10〜20cmの高さの踏み台を用意する。
右足、左足の順で乗る。
右足、左足の順で降りる。
繰り返す。
踏み台昇降用の踏み台を使用しなくても、体重を支えられるほどの強度のあるものであれば使えます。自宅の階段を使用してもよいでしょう。

踏み台昇降は、単純な動きを繰り返すだけなのでやりやすく、テレビを見ているときや家事をしながらでもできるので、忙しい人も続けやすくおすすめです。

1時間あたりの消費カロリーは180kcalを超え、ウォーキングやサイクリングと同じくらいの効果があるといわれています。

ダイエットにおすすめの無酸素運動「スクワット」

無酸素運動は、筋肉を大きく鍛えて新陳代謝をあげ、太りにくく痩せやすい体をつくります。そのため、無酸素運動を取り入れるとリバウンドしにくいダイエットができます。

なかでもとくに行いたい無酸素運動は「スクワット」です。スクワットのやり方は次のとおりです。

足を肩幅分広げる。
つま先はまっすぐ前に向ける。
背筋を伸ばし、腕は頭の後ろに添えるか肩からまっすぐ前に伸ばす。
お尻を後ろに突き出し、股関節と膝関節を曲げ、太ももが床と並行になるまで体を下げる。
素早く元の姿勢に戻す。
15回繰り返す。
30秒休憩する。
2セット行う。
下半身には、体の約70%の筋肉があるといわれています。そのため、下半身の筋肉を鍛えることで代謝を効率よくあげて、痩せやすい体をつくれます。スクワットは下半身の筋肉を鍛える方法として非常に優れています。

ただし、スクワットの効果を十分に出すためには、正しいフォームを守ることが大切です。次のことについて注意しましょう。

膝をつま先より前に出さない。
つま先と膝はまっすぐ前に向ける。
背中を丸めない。
体を下ろすときはゆっくりと行い、上げるときは素早く行う。
正しいフォームが身につくまでは、鏡の前で行い、フォームが正しいかどうかチェックすることをおすすめします。

まとめ

ダイエットを成功させるには、運動をして消費カロリーを増やし、新陳代謝をあげて痩せやすい体をつくることが大切です。

また運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」があり、2つを上手に取り入れることが重要です。とくに、自宅で簡単にできる踏み台昇降はおすすめの有酸素運動です。また、おすすめの無酸素運動は、下半身の筋肉を鍛えられるスクワットです。

有酸素運動と無酸素運動を習慣化して、減量を成功させ、かつ太りにくく痩せやすい体をつくりましょう!

posted by terry at 09:25| 神奈川 ☔| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年10月14日

【それダメ!?】歩く時にはアゴを引きなさい



ALOHA〜! 講師歴30年超え・メディア出演3500本超えの
姿勢改善ダイエットの専門家☆ウォーキングプロデューサーOK和男です!

良い姿勢、良い歩き方の講座がすっかりメジャーになり、ウォーキングの質を高めるための情報も手軽に入手できるようになりました。

30年以上前は、今のように画像付きでサクサクと自宅に居ながら情報をとることができませんでした。そのため質の高い「歩き方」の情報収集には随分と手間がかかりました。

今は簡単にたくさんの情報に触れることができてとても幸せな環境といえます。しかし、玉石混淆(ぎょくせきこんこう)な情報に何を信じてよいのか?わからなくなってしまっている人が多いのも現実です。

1日1万歩? 歩く時の着地はかかとから? 走ると足は太くなる? 歩くのは食前?食後? …もしかしたら、このようなことにも迷いが出ているかもしれませんね。

≪それでもあなたは顎を引きますか?≫
今回は、【それダメ!?歩く時にはアゴを引きなさい】について、クリアにしていきましょう。スポーツに関わっていると「顎を引け!」というフレーズに、百万回くらい接している人も多いかと思います。

ウォーキングの現場や誌面でも「顎を引きなさい」というフレーズをよく見かけます。これって本当に正しいの?それとも間違っているの?

あなたは、どう思いますか?

  ズバ リ

結論から言いますと、「対象者次第です!」
当たり前ですが、顎を引き過ぎている人に指導するときは、「そんなに顎を引かないで」となり、顎を上げ過ぎたり、顎を前に出し過ぎている人には、「顎を少し引いて」と伝えることになります。

≪結局どうすればいいのか?≫
ちなみに30年以上ウォーキング講師を続けている私はどう指導しているかというと…。 顎を下ではなく後ろに引いたほうが良い人が多いのが実情なので、安易に「顎を引いて」とは言いません。なぜならば「顎を引く」というと、下に向かって顎を引く人が多いからです。

これだけでは消化不良になるといけないので、もう少し解説します。

顎を引くとどうしても目線が下がってしまいます。その結果、首から背中が曲がり猫背になりやすく、呼吸も浅くなってしまいがち。
このような状態を避けるために、安易に「顎を引きましょう」とは言わないわけです。

≪まとめ≫ 対象者の顎のポジションにより、指導法は変わります。
ウォーキングの専門家として私は、目の前に特定の受講生がいないケース(雑誌などのスペースの限られた条件下での執筆など)では、顎は下ではなく後ろに引いたほうが良い人が多いので、「顎を引く」ではなく「顎をしまう」と表現することが多い。

以上、ややマニアックな記事になりましたが情報の取捨選択の際の参考になれば幸いです。

今回の記事に「なるほど〜」と感じたら、ぜひtwitter・facebook・ブログなどでシェアしてくださいね。キレイを育むOKソッドが、一人でも多くの大切な人に届きますように!  

  このサイトでは、他にも運動不足状態から抜け出して理想のボディをデザインする方法・姿勢改善・美しく歩くために自宅でできるトレーニング等、なりたい自分になる秘訣を厳選して紹介しておりますので、ぜひ下記の「プロフィール」や「記事」をクリックして、興味のある最新情報にアクセスしてください。

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それでは、本日も顎のポジションを整えて、クールに歩きましょう♪
マハロ〜♪

ラベル:歩く アゴ 引き
posted by terry at 10:03| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年10月13日

続けるほどに痩せやすい体に。1日1セットでOK【肩甲骨はがし】簡単ストレッチ



特にデスクワークをしている方だと仕事に集中するあまり、終日猫背の状態のまま過ごしてしまっている方は少なくないと思います。そんな猫背の状態がクセになってしまうと肩甲骨周りが凝り固まってしまって重見えの原因となるだけでなく、特に肩甲骨周辺に多く存在する“褐色脂肪細胞”の働きも落ち、脂肪を燃焼させるサイクルの低下にもつながりかねません。そこで習慣に採り入れたいのが、肩甲骨周りの筋肉(ローテーターカフ)の柔軟性を高める簡単ストレッチ法です。

【ローテーターカフストレッチ】

ローテーターカフは肩甲骨周りの「肩甲下筋」、「棘上筋」、「棘下筋」、「小円筋」の総称です。この筋肉の柔軟性をキープすることで美姿勢や代謝UPにつながるだけでなく、老け胸(バストの下垂)の予防にも効果を期待できます。

(1)椅子に浅めに座り、両脚を軽く開く

(2)両ひじを直角に曲げて脇をしめ、手のひらを上にして握り拳を作る

(3)ひじを体から離さないようしながら、握り拳を外側へと開いて体の真横でゆっくり呼吸しながら10秒間キープする

これを“1日あたり5回を目安”にゆっくりとした動きと呼吸で実践します。なお、期待する効果をきちんと得るためには「両ひじを身体から離さないこと」がポイントです。

両ひじが身体から離れた状態になってしまうと期待する効果を得られません

椅子に座ったままできるシンプルなストレッチ法はデスクワークなどの合間のリフレッシュにもぴったり。続けるほどに肩甲骨周りの動きが良くなり軽さを実感できるようになります。きれいな姿勢と代謝の良い体をキープするためにも、ぜひ習慣化してみてくださいね。<photo:Akihiro Itagaki ストレッチ監修:上田夕子(Dr.ストレッチ トレーナー/ミスワールドJAPANサポートトレーナー)>

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2020年10月12日

1日30秒で【お腹サイズダウン】無理なく実践できる簡単“腹筋強化”エクササイズ



気づくといつの間にかお腹がぽっこりしていた経験は誰しもあると思いますが、無理なくできる簡単エクササイズを習慣にしてほっそりとした印象のお腹周りをキープしていきたいところ。そこで実践したいのが、腹筋強化に効く簡単エクササイズ【ダブルニーアップ】になります。

【ダブルニーアップ】

「仰向けに寝て体を丸めながら両脚を上げてキープするだけ」とシンプルな動きながら、しっかり腹筋を強化できるエクササイズです。腹筋を鍛えることはお腹のサイズダウンだけでなく姿勢の改善にもつながりますから、よりスタイルアップした印象作りに役立つこと間違いなし。ぜひ寝る前にベッドや布団の上で実践してみましょう。

(1)仰向けの姿勢になって両ひざを軽く曲げ、両腕を体側に置いて手のひらを下につく

(2)両ひざを曲げたまま腰を浮かし、両ひざを胸に近づけて2秒間キープして元の姿勢に戻す

胸にひざをつけず、できるだけ近づけたところでキープします

これを“1日あたり10回を目標”に実践します。なお、期待する効果をきちんと得るためには「両ひざを胸につけてキープしないこと」がポイント。両ひざの重さの負荷が最も腹筋や体幹に効くポイントを見つけて、そのポイントで体勢をキープするように心がけましょう。

シンプルなエクササイズですが、続けるほどに腹筋が強くなっていくことを実感できます。ぜひ注意点を心がけながら実践して、お腹のサイズダウンに役立ててくださいね。<photo:カトウキギ エクササイズ監修:コシバフウタ(ミスワールドJAPANサポートトレーナー/トレーナー歴3年。トレーナー派遣アプリ「セレクトコーチ」認定コーチ)>

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2020年10月08日

ダイエットや小顔効果も!よく噛んで食べると得られるメリット6つ



早食いはよくないと聞いたことはありませんか?

 平成21年の国民健康・栄養調査では、体型別に食事の早さを調べたところ、肥満男性(BMI25以上)の69.3%が「食べるのが早い」という回答が得られました。この割合は、やせ〜標準の人よりも多く、早食いの習慣がある人ほど肥満度が高いという研究結果が出ています。

 反対に、よく噛んでゆっくり食事をするとダイエット効果や健康効果が期待できます。 ここでよく噛んで食べることで得られるメリットを6つご紹介します。

噛んで食べることで得られるメリット6つ

1.食べ過ぎを防いで太りにくいカラダに
 よく噛んでゆっくり食事をすると、満腹のサインが脳に伝わりやすく、食べ過ぎを防ぐことができます。満腹中枢が刺激されて満腹感を感じるのは、食事開始から約20分後。その前に食事を終えてしまうと、食べる量が増えやすくなるので注意が必要です。

2.食後に消費するエネルギー量がアップ
 食事後、とりこまれた栄養素が分解されるとき、その一部が体熱になって消費されます。食事の後に、カラダがポカポカと温かくなるのはこの消費された熱によるものです。 この仕組みを「食事誘発性熱産生(DIT)」といい、消費されるエネルギーは食事でとった10%ほどになります。食事誘発性熱産生(DIT)による消費エネルギー量は、よく噛んで食べることで高くなるといわれています。

3.小顔効果
 口の周りには表情筋がたくさんあります。噛む回数が増えるとそれらの筋肉を活発に動かすことにつながり、フェイスラインの引き締め効果が期待できます。

4.消化吸収を助ける
 よく噛むと、唾液と一緒にアミラーゼという消化酵素が分泌され、ごはんなどに含まれるでんぷんを消化吸収しやすく分解してくれます。 これにより、胃腸での消化吸収が助けられ、食事に含まれる栄養素を効率よくとり入れることができます。

5.虫歯を防ぐ
 しっかり噛むと唾液の量が多くなり、口の中の汚れを洗い流して虫歯予防に役立ちます。 食事のたびに口の中は、ミュータンス菌などの影響で酸性に傾き、歯の表面が溶ける脱灰(だっかい)と溶ける前の状態に戻ろうとする再石灰化を繰り返しています。 歯の石灰化には唾液中の成分が欠かせないため、よく噛むことが大切です。

6.脳を活性化して老化防止
 よく噛むことが記憶力の改善や、認知症の予防に効果があると期待されています。いくつかの研究では、噛むという動作で脳神経が刺激され、脳内の血流を良くしたり、記憶中枢である海馬の血流増加がみられたという結果が出ています。

ちょっとしたことからできる!噛む回数を増やすコツ

ひとくち30回噛むことを心がける
 1.2.3・・と噛む回数を30まで数えるのが難しいという人は、「あ・り・が・と・う・ご・ざ・い・ま・す」と頭の中で3回唱えながら噛むと、ひとくち30回が達成しやすくなります。 きのこ・白菜・水菜など、食感が楽しめるものを食べるのもおすすめ。

ひとくちの量を減らして時間をかけて食べる
 ひとくちの量が多いと、あっという間に食事が終わってしまいます。ひとくちの量をいつもの半分にして、少しずつゆっくり食べるようにしてみましょう。普段は10分間で食事を終えてしまうとしたら、20分で食べるように目標を決めるのもひとつの方法です。

噛みごたえのあるメニューをとり入れる
 やわらかい食感のものはすぐ飲み込めるので、噛む回数が少なくなってしまいます。 タコ・イカ・ごぼう・切干大根などの歯ごたえのある食材を使った料理をとり入れてみましょう。また、食材を大きめにカットして調理すると、噛む回数を自然と増やすことができます。

ひとくちごとにお箸を置く
 かき込んで食べてしまうような癖があると、ゆっくりと食事をとるのが難しいもの。 ひとくち食べたら、お箸を置くという動作を食事にとり入れると、早食いを予防することができ、「ひとくち30回噛む」も実践しやすくなります。

楽しく会話してゆっくり食べる
 1人でパソコンやテレビを観ながら何となく食べていると、どうしても食事時間が短くなり、噛む回数が減ってしまいます。対して、会話を楽しみながら友人や家族と食事をとると、時間をかけて食べることになり、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを防ぐことができます。 さらに、会話によってエネルギーが消費されるため、楽しい食事はダイエットにも貢献してくれるといえそうです。

 噛むことは、ダイエットに効果的なだけでなく、健康増進にも役立ちます。できることから少しずつ、噛む習慣をつけるようにしてみませんか?食材本来のおいしさや食事の楽しさなど、見逃していた発見があるかもしれませんよ。

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2020年10月07日

筋トレで痩せる理由とは?痩せない人の原因も紹介



「筋トレをすると痩せる」ということをよく耳にしますが、その理由については知らない人も多いのではないでしょうか?また実際に筋トレをしてみたものの、効果を得られなかったという人もいるのでは?この記事では筋トレで痩せる理由、筋トレをしているのに痩せない理由、痩せる筋トレのやり方などを紹介しています。筋トレによるダイエットが気になる人はぜひご覧ください。

筋トレで痩せる理由
筋トレをすると筋肉が身につくことはわかりますが、なぜ痩せる理由につながるのか気になりますよね。ここでは筋トレで痩せる理由を紹介します。

基礎代謝が上がる
筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、痩せやすい体になります。筋トレによる基礎代謝が上がる期間は2〜3日と言われています。筋トレをして痩せる効果を得るには継続して行うことが大事です。

引き締まることで細く見える
気になる部分の筋トレをすることで、部分痩せすることも可能です。お腹周りやたるんだお尻、二の腕など気になる部分に有効な筋トレをしましょう。気になる部分が引き締まると、体重が減っていなくても痩せたように見られます。

筋トレをしているのに痩せない理由
筋トレを行っているのに痩せない人もいます。なぜ筋トレをしているのに痩せないのか、その理由を紹介します。

筋トレのやり方が悪い
筋トレは回数をこなせば良いというものではありません。筋トレは回数よりも負荷が大事です。また毎日行うのも良くありません。筋トレ期間には休息日も必要です。2〜3日に1回の頻度で筋トレをするようにしましょう。

筋トレを行う時間帯が悪い
筋トレを行う時間帯が悪いと、なかなか筋トレの効果を得られないこともあります。筋トレの効果が得られない人は夕方に筋トレを行ってみてください。夕方は最も筋トレの効果が出やすい時間帯と言われています。

食事の時間や量が原因
深夜に食事を摂っていたり、筋トレの消費量よりも食事量が多かったりすると、いくら筋トレをしても効果を得にくいです。夕食はできるだけ21時より前に済ませましょう。夕食は朝食の14時間以内に摂るのが理想です。

また食事は1日3食、決まった時間帯に摂るように意識してみてください。日によって食事の時間が変わると、筋トレの効果も出にくくなります。しかし食事の量が多いからと、炭水化物を抜くのはNGです。炭水化物は基礎代謝を上げるために必要な栄養素。1日の必要量はきちんと摂りましょう。

痩せる筋トレのやり方
ダイエットに有効な筋トレのやり方を紹介します。それぞれ鍛える部分が違うので、ぜひお試しください。

お尻や太ももを鍛える「スクワット」
お尻や太ももの筋肉を鍛えられるスクワット。お尻や太ももは筋肉量が多いので、筋トレの効果を得やすい部分です。そのため消費カロリーも多く、正しいやり方でスクワットをすると、美しい体のラインと手に入れられます。まず足を肩幅くらいまで広げましょう。背筋を伸ばし、つま先を少し外側向けます。そして息を吸いながらゆっくりとお尻を下げていきましょう。

太ももが床と平行になる高さまで下がったら、その状態を2秒キープ。息を吐きながらゆっくりと最初の体勢に戻りましょう。これをできれば30回繰り返してください。慣れるまでは回数を減らしても良いです。背筋を伸ばして行うことと、膝がつま先よりも前に出ないように意識して行ってください。

くびれを作れる「ツイストクランチ」
ツイストクランチとは、上半身をひねりながら行う腹筋のことです。ツイストクランチをするとくびれが綺麗になります。まず仰向けになり右足を上げて、膝を90度に曲げます。左手のひらを頭の下に置き、左肘が右膝に当たるように上体を起こしましょう。そして1秒間キープしてゆっくりと体を戻してください。10回繰り返したら反対側も同じように行いましょう。

動作をゆっくりさせることと、肘の位置を変えないことがポイントです。これらを意識してツイストクランチをしてください。

ふくらはぎを鍛える「スタンディングカーフレイズ」
スタンディングカーフレイズには足痩せの効果があります。足だけでできる筋トレなので、料理を炒めている時や煮込んでいる時などでもできます。ふくらはぎを鍛えると疲れにくい体になるとも言われているので、ぜひお試しください。

まず足を肩幅くらいに開き、つま先立ちをしましょう。そしてかかとを少しずつ上げていき、限界の位置で1秒間キープ。その後かかとをゆっくりと下ろします。これをできれば30回、慣れてきたら50回繰り返してみてください。

スタンディングカーフレイズをする時は、壁などに寄りかからないようにしましょう。また、ふくらはぎの筋肉に負荷がかかっているかどうかもとても重要です。毎回限界の位置までかかとを上げるように意識してください。

肩や腕痩せに有効な「パイクプレス」
パイクプレスとは肩や腕に効果がある筋トレです。肩には三角筋という筋肉があり、この筋肉を鍛えると肩こり解消の効果もあります。腕を綺麗にする効果もあるので、二の腕が気になる人はぜひお試しください。

パイクプレスはまず四つん這いの姿勢になり、膝を浮かせ両手両足で体を支えます。足と手の幅を狭くしていき、お尻を突き上げます。一度肘を伸ばし、次にゆっくりと肘を曲げ、おでこが床につく手前まで下げたら少しキープして、ゆっくりと元の体勢に戻りましょう。これを10回繰り返してください。しっかりとバランスを取り、呼吸や動きはゆっくりと行うことを心がけましょう。

痩せる筋トレの効果を高める方法
筋トレのダイエット効果はすぐに実感できるものではありません。しかしできるだけ早く効果を得たいですよね。ここではよりダイエット効果を高める方法を紹介します。

筋トレ後に有酸素運動を行うとより痩せやすくなる
筋トレ後に有酸素運動を行うとよりダイエット効果が高まります。筋トレ後の体は痩せやすい状態です。痩せやすい体で脂肪燃焼効果のある有酸素運動を行うのがダイエットの理想と言えます。筋トレ後にウォーキングなどの有酸素運動をして、ダイエット効果を高めましょう。

運動後にタンパク質を摂る
運動後の45分間は筋肉が増えやすい時間帯と言われています。この時間帯におすすめの栄養素がタンパク質です。タンパク質は筋肉を生成する栄養素。「糖分3:タンパク質1」の割合で摂ると、より効果が出やすいです。タンパク質は牛乳や卵、大豆、豚肉(ロース)、鶏肉などに含まれています。筋肉をつけたい時には1日に体重の1割程度、タンパク質を摂取するのが理想と言われています。

体幹トレーニング
生活習慣に気を付けたり、さまざまな筋トレを試してみたりしたけれど、筋トレの効果を得られない、という人は体幹トレーニングに挑戦してみてください。まずうつ伏せになり、腕を肩幅分広げます。上半身を上げ腕の角度が90度になったら、腕とつま先で体のバランスを取りましょう。そしてその状態を30秒間キープ。その後30秒休憩して、再び同じように行いましょう。前を向いて行うことと、ゆっくりと呼吸をしながら行うのがコツです。

筋トレをして痩せる体を作ろう

筋トレをして筋肉をつけることで基礎代謝が上がり、ダイエットにつながると言われています。筋トレをしているのに痩せない人は、筋トレをする時間帯ややり方が悪いのかもしれません。今回紹介した内容を参考に筋トレを行い、痩せる体を作っていきましょう。

posted by terry at 09:22| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年10月06日

ついに「糖質ゼロ」がビールで実現! 気になる味は?



酵母による「糖の食べ残し」をゼロにした新技術とは

「糖質ゼロ」といえば、発泡酒や第三のビールでこそ可能だが、ビールでは実現が難しい…。そんな常識を覆し、ついに糖質ゼロのビールが登場した。かつては“ビール党”だったけれども、「糖質が気になるのでハイボールを飲んでいた」という人も、待ち望んでいた糖質ゼロビール。果たして、どのような技術で実現したのか。そして、気になる味はどうなのか?

ハイボールに“浮気”していたビール党に朗報!

「最近、太っちゃったし、ビールは飲みたいけど、糖質ゼロのハイボールにしとくわ」

 ここ数年、飲み会で、自分も含めた酒飲みがこんな言葉を口にするのを何度も聞いてきた。そう、ビールは大好きである。昭和生まれの酒好きからすれば、「最初の一杯」といえばビール、餃子のお供といえばビール、そして風呂上がりにもビール、という図式が頭にある。

 しかし、その図式を揺るがすブームが到来した。「糖質オフダイエット」ブームである。それまでのダイエットといえばカロリーを抑えるのが主だったのに、糖質オフが叫ばれるようになってから、皆、手のひらを返したように糖質を敵視するようになった。そして、悲しいかな、あのおいしいビールまでもが対象になったのだ。

 ホントはビールをゴキュゴキュ飲みたい。でも糖質が気になるし、ダイエットもしているし、やっぱりやめておこう……。

 こんなふうに思っている酒好きはごまんといるはず。そんなにビールが好きなのに、糖質が気になって飲めなかった酒好きにとって、ありがたいビールがキリンビールから発売された。それが、「一番搾り 糖質ゼロ」だ。

糖質ゼロといえば、第三のビールや発泡酒ではすでに定番となっていたが、今回は正真正銘のビールである。

 ちなみに、同社の従来のビールの糖質量はどれぐらいかというと、「一番搾り」では2.6g(100mL当たり)である。米やパンなどに比べれば少ないと思うかもしれないが、ちりも積もればなんとやら。また、酒の席では、お酒だけでなく、おつまみからも糖質を十分に摂取するのだから、そりゃビールは糖質ゼロのほうがいいに決まっている、と思うのだ。

 ではこの「一番搾り 糖質ゼロ」はどうやって糖質ゼロを実現したのか、味は本当にちゃんとビールなのか? 飲む前から気になること満載である。

 これはもう話を聞くしかない、ということで、「一番搾り 糖質ゼロ」の技術開発を担当されたキリンホールディングス飲料未来研究所の廣政あい子さんを直撃した。

開発に5年、試験醸造は350回以上

ビールを我慢していた酒好きから「待ってました!」と声がかかりそうな今回のビールですが、開発するに当たり何かきっかけはあったのですか?

 「今から5年前、私の育児休業中に聞いた友人の『ビール大好きなんだけど、体形も気になってきたし、最初の一杯で我慢しておこう』という何気ない一言がきっかけでした。もしかして、こういう方が多いのかなと思い、会社に提案したところ、社員の中にも同様のことを言う人がいて驚きました」(廣政さん)

 糖質を気にすることなく、ビールを気兼ねなく、おいしく飲んでほしい。また、ビールは好きだけど、健康維持のためにハイボールに切り替えているという方のために、糖質ゼロのおいしいビールを作りたい。

 そんな思いを持って、2015年の春から開発をスタートした。試験醸造は実に350回以上。廣政さんによると、「ビールの一般的な商品の試験醸造は数十回程度」だというので、いかに糖質ゼロのビールを作るのが難しいかが分かる。

 しかし、糖質ゼロの第三のビールはたくさんあるのに、なぜ糖質ゼロのビールを作るのは難儀なのだろう?

 「酒税法において、ビールは麦芽の使用比率が50%以上と決まっています。麦芽を多く使うことでビール本来のおいしさが生まれるのですが、同時に麦芽に含まれる糖質も多くなります。ビール中の糖質は旨味でもあり、おいしさの一要素でもあるため、これまではその糖質をゼロにしてしまうのは難しいといわれてきました。一方、麦芽使用比率が少ない発泡酒や第三のビールの場合、糖質をゼロにしても麦芽以外の副原料で味作りができるのです」(廣政さん)

 なるほど。糖質ゼロのビールを作るのが難しかったのは、麦芽の使用比率と使用できる材料に制約があるためだったのか。では糖質ゼロのビールを実現するにあたり、どんな部分に注力したのだろうか?

 「糖質をゼロにすることにおいて、特に注力した点は2つあります。まず1つ目は、ビールの主原料となる麦芽の選定です。ビール作りにおける麦芽の役割は、麦芽に含まれる酵素の力で、高分子のでんぷんを、低分子の糖に変えることです(このプロセスを『糖化』という)」(廣政さん)

この糖が酵母のエサとなり、アルコールが生成されるのだが、実は糖化の段階で大小さまざまな大きさの糖が存在しているのだという。

 「小さな糖は酵母が残らず食べてくれますが、大きな糖はビール中に残ってしまいます。今回の開発にあたり、酵母が食べ残してしまうような大きな糖をどうすればなくせるかを考え、『酵母が食べ残すことがない小さい糖』に分解してくれる麦芽と最適な糖化条件を選定しました」(廣政さん)

 この麦芽の選定にかかった時間は3年半。さまざまなタイプの麦芽を取り寄せ、分析、仮説、検証を繰り返しながら決定したという。

 そして2つ目に注力したのは、アルコール発酵を行う酵母である。

 「糖質ゼロを達成するには、麦芽の酵素によって通常よりも小さく分解された糖を、酵母が食べきることが条件となります。自社ビール酵母の中から、通常のビールに比べて厳しい管理をされた、糖をせっせと食べてくれる元気な酵母を厳選しました。発酵期間は通常のビールと同様ですが、データ分析を行いながら、酵母が糖を食べきる温度を調整しています」(廣政さん)

おいしさを追求してアルコール度数は「4%」  聞くほどに、ハイテク! そんな技術が生かされたビールが生まれるなんて、少し前では考えられなかった。

 スーパーハイテクのたまものであることが分かったところで、やっぱり気になるのは「お味」である。ビール好きにおいしく飲んでもらうために、どんな工夫をしたのかを廣政さんに伺った。

 「先ほどもお話ししましたが、ビールの糖質を旨味ととらえる方もいらっしゃいます。糖質ゼロはその一要素をなくすこと。ではどこにおいしさを持っていくのかと考えたとき、“一番搾り製法”は欠かせないと思いました。通常、ビールは一番搾りに加え、二番搾りも使います。これに対し、一番搾り製法とはビールの製造工程において、主原料の麦から最初に流れ出る一番搾りの麦汁だけで作ることを指します。これにより、素材の良さを最大限に生かした、雑味のない、澄んだ麦の旨味にあふれた味を実現できたのです」(廣政さん)

 そして5年もの年月をかけてできあがったのが、「一番搾り 糖質ゼロ」である。アルコール度数は4%。「おいしさを追求した結果、4%にたどり着きました」と廣政さん。月に一度はビールを飲むというユーザーに事前調査を行った結果、「飲みやすい」「ちょうどいい」という回答が94%の方から得られたという。

 さっそく、筆者も「一番搾り 糖質ゼロ」を飲んでみた。実は半信半疑な面もあったが、キリリッとした爽快感の中に麦芽本来の旨味を感じ、ほど良い飲みごたえが「ビールを飲んだ」という満足感を与えてくれる。糖質ゼロではない従来のビールと比べると、ややライトな飲み心地だが、糖質ゼロのハイボールに切り替えてから長い筆者にとってはちょうどいい。重すぎず、軽すぎずといったふうである。

 後口の良さがまた秀逸。揚げ物や、脂の多い肉を食べる際に一緒に飲むと、箸が進みそうだ。

売り上げが伸びる糖質オフ&ゼロ商品
 Go Toトラベルキャンペーンのスタートや、イベント緩和の動きはあれど、まだまだ家飲み派が多いコロナ禍。糖質ゼロビールは絶対に需要があると確信した。コロナ太りによって健康志向が高まっていることも間違いない。

 実際、同社における糖質オフ&ゼロ商品の売り上げは、「淡麗グリーンラベル」が前年比104%、「淡麗プラチナダブル」が106%、「のどごしZERO」が111%と、軒並み増加している(2020年1〜7月)。

 また初の糖質ゼロビールとなれば、オンライン飲み会でも話題になりそう。今までビールを飲みたくても我慢していた酒好きが、糖質のとりすぎを気にせずに飲めるというのもうれしい。開発者の廣政さんにとっても、それは大きな喜びのようだ。

 「お酒のメリットはコミュニケーションが円滑になったり、リラックスすること。これまで糖質を気にされていた方も、適量を守りつつ、さらに気兼ねなく飲んでいただけたらうれしいです」(廣政さん)

 コロナによる健康志向の高まりによって、ハイボールに“浮気”していた往年のビール党が帰ってくるかもしれない。筆者も「お風呂上がりのビール」が復活となりそうだ。


ラベル:糖質 ゼロ ビール
posted by terry at 09:48| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年10月05日

2週間でウエスト5cm減×体重5kg減を叶える方法、柔軟な股関節に導く簡単“脚痩せ”習慣など今週注目の話題



今週(2020年9月27日〜2020年10月3日)お届けした話題の中から特に反響の大きかった話題を紹介☆ キレイな体型づくりのためにも参考にしたい『2週間でウエスト5cm減x体重5kg減を叶える方法』、『柔軟な股関節に導く簡単“脚痩せ”習慣』など、週末のひとときまとめてチェックしておきましょう。

|2週間でウエスト−5cm×体重5kg減。1日10分の“お腹痩せプログラム”

近頃「ダイエットが急務!」と焦っている方は少なくないと思います。そこで今回は体型変化が現れやすい“お腹周り”に効く話題のプログラムを紹介。それがYouTuberのクロエ・ティングが配信中の『Get Abs in 2 WEEKS』です。「わずか2週間で理想のお腹が目指せる!」と人気を集め、再生回数ははんと約1億8000万回と多くの人が実践しています。

内容は21種類のエクササイズを各30秒(合計10分間)実践していくもので、仰向けになって両脚を下から持ち上げる「リバースクランチ」、プランクの姿勢から片脚を胸の横に近づけていく「スパイダーマンプランク」、くびれ作りに高い効果を発揮する「ロシアンツイスト」、仰向けになって膝を立て手を足首にタッチしていく「ヒールタップ」、仰向けで両脚を天井に向け、手を足に近づけて腹筋する「ストレートレッグクランチ」など、シンプルなものばかり。きちんと動画に合わせて行なっていくとかなりハードですが、終わった後は、かなり達成感を得られます。

気になる結果ですが、3kg減量×ウエスト−5cmという人もいれば、5kg以上減量×ウエスト−10cmという人など様々報告されています。数字ばかりに目がいってしまいますが、見た目が激変するのもこのエクササイズの魅力。また、1日10分と短時間で完了するのも嬉しいポイントです。速攻でお腹周りを引き締めたい方は早速トライしてみてくださいね。

|どんどん脂肪が燃える体に導く簡単“お腹痩せ”習慣

忙しさのあまり長時間同じ姿勢でいることが続くと股関節周りが固くなりやすく、代謝も低下して下半身がより痩せにくい状態になってしまいます。そこで習慣に採り入れたいのが股関節周りの柔軟性を高める簡単ストレッチ。中でも骨盤を安定させたり、歩く時に脚をサポートする「大腿筋膜張筋」を伸ばすストレッチは下半身全体の引き締めやO脚予防に効果大です。

(1)ベッドの端に寝そべり、端側の手と足を床に降ろす

   降ろした足の位置を手に近づけると負荷が強くなります

(2)ベッドの上の脚を曲げ、つま先を手で引っ張る

(3)さらに膝の位置を固定したままつま先を持った手を外側に引き、ゆっくりと呼吸しながら30秒間キープする

反対脚も同様に行い、“左右各3セットを目安”に実践します。疲労感やむくみの緩和にも効果を期待できるので、ぜひ1日の終わり、就寝前の習慣にしてみてくださいね。<ストレッチ監修:上田夕子(ミスワールドJAPANサポートトレーナー)>

posted by terry at 09:22| 神奈川 ☔| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年10月02日

みるみる下腹が凹む。“腸腰筋”を強化【効率良くお腹痩せ】が叶う簡単習慣



スッキリとしたボディラインをキープしていきたいと思っていても、加齢と共に下腹がぽっこりしてきたという方は少なくないと思います。この原因の1つが「腸腰筋」をはじめお腹周りの筋肉の衰え。そこで習慣に採り入れたいのが、お腹痩せの鍵“腸腰筋”を強化が叶う簡単エクササイズ【ニートゥワンレッグ】です。一般的に腹筋運動というとハードなイメージがありますが、椅子に座ったまま手軽に実践できます。

【ニーレイズワンレッグ】

安全に行うためにも、実践の際は座面が回転しない安定感のある椅子を使用しましょう。

(1)背筋を真っ直ぐ伸ばして椅子に浅く腰掛け、片脚を前方に伸ばす

(2)背筋を真っ直ぐ伸ばしたまま、伸ばした脚の膝を曲げながら胸に近づける

脚の曲げ伸ばしで1回とカウントし、“1日あたり左右各10回を目標”に実践します。なお、期待する効果をしっかり得るためには「背筋を真っ直ぐ伸ばして、膝から胸に近づける(胸から膝に近づけない)」ことがポイント。

胸から膝に近づける動きになると猫背の状態になってしまって十分な効果が得られない上、体を痛めてしまう原因にもなりますので注意しましょう。

シンプルな動きですがしっかり下腹部の筋肉に負荷がかかる運動なので、続けていくことで徐々に鍛えた部分が強くなっていき、日を追うごとに楽に行えるようになっていきあます。ぜひ注意点を心がけながら実践して、ポッコリ下腹を凹ませて“薄いお腹”をキープしていきましょうね。<photo:Akihiro Itagaki エクササイズ監修:コシバフウタ(ミスワールドJAPANサポートトレーナー/トレーナー歴3年。いつでもどこでも好きな場所にコーチを呼べるアプリ「セレクトコーチ」認定コーチ)>

posted by terry at 11:02| 神奈川 ☀| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする