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ダイエットと健康




2020年12月29日

お腹痩せの鍵“腸腰筋”を強化。おデブ感のない【ペタンコお腹】に導く簡単習慣



1年を通して悩みの種となるのがお腹周りのラインという方は少なくないと思います。オンナ度高めのシルエットをキープしていく上でもしっかり対策していきたいもの。そこで習慣に採り入れたいのが、お腹痩せの鍵となる“腸腰筋”の強化に効く簡単エクササイズ【ヒップフレクション】です。

【ヒップフレクション】

お腹の深部に位置する“腸腰筋”は文字通り腸と腰に関係する筋肉で、鍛えることでお腹周りの引き締めや猫背改善、そしてヒップアップといった効果を期待できます。

(1)床の上でひざ立ちして、両手を股関節の付け根に置く

(2)お尻を後ろに突き出すように腰の位置を下げる

背筋を真っ直ぐにキープしたまま、股関節の付け根から縮めるように屈みます

(2)の姿勢の後、(1)に姿勢に戻って1回とカウントし、“1日あたり10回×2セットを目標”に実践します。

一見すると手軽にこなせそうな印象のエクササイズですが、腸腰筋は意識しないと鍛えることができません。実践してみると少々ハードに感じるかもしれませんが、続けるほどに効果を実感できるはず。おデブ感のない“ペタンコお腹”をめざすべく、ぜひ習慣化してみてくださいね。<photo:Akihiro Itagaki エクササイズ監修:コシバフウタ(トレーナー歴3年。トレーナー派遣アプリ「セレクトコーチ」認定トレーナー)>

posted by terry at 08:35| 神奈川 | Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年12月28日

体重10kg減を叶えた脚痩せダイエット法、お腹の凹ませ&くびれ作りに効く簡単習慣など今週注目の話題



|体重10kg減も脚痩せも。脱“下半身デブ”を叶えたダイエット

短め丈のスカートやスキニーを履くと「下半身のたくましさが強調されえしまう」が悩みという方は少なくないと思います。そんな方の希望となるのが、10kgのダイエットに成功させて華奢でスラッと細い脚を手に入れた韓国の女優チョン・ソミン。プロフィールは身長165cm、体重52kgと決してぽっちゃりさんという印象はなかったものの、下半身は“細い”という印象はなかった彼女。そんな彼女が”脱下半身デブ”を叶えたダイエットの中身をチェックしてみましょう。

時間をかけた食事管理でリバウンドしにくい体に

もともと“痩せにくい体質”というチョン・ソミンは約1年半かけてゆっくりと10kgの減量に成功したそう。そんな時間をかけたからこそ、リバウンドしにくく体型キープにつながっていると言えます。彼女が明かした具体的なダイエット時の食事管理のポイントが

・食事を抜くことはしない

・新鮮な野菜やフルーツを積極的に食べる

の2つ。無理な食事制限で一時的に体重を落とすことを目的にせず、ヘルシーな食生活をキープすることを基本に、摂取カロリーを管理つつ栄養バランスの整った食事を継続的に摂ることが、結局はリバウンドしないダイエットへの近道と言えそうです。

ヨガとピラティスを生活習慣の1つに

そして、スラリと美しい下半身のラインの礎となったのがヨガとピラティスを生活習慣の1つに採り入れたこと。チョン・ソミンは「じっくりと自分の体と向き合う時間をつくることが何よりも大切だった」と振り返っています。また、ダイエット中は並行して鍼治療にも通っていたそうで、鍼の効果で下半身の脂肪燃焼を効率を上げたことも明かしています。

痩せることだけが正義とは言い切れませんが、体の内側からの改善に集中したダイエットによって理想的なほっそり下半身を手に入れたチョン・ソンミ。ぜひ彼女の大変身をモチベーションの1つに、理想体型へ近づくための第一歩を踏み出したいものです。

|効率良くお腹のシャイプアップが叶う簡単習慣

「冬の間にお腹周りのラインが緩んでいた…」という方も少なくないはず。そのまま何もしないままだと、キュッと引き締まったくびれのある理想的なウエストはますます遠のいてしまいます。そこで習慣に採り入れたいのが効率良くお腹のシェイプアップが叶うピラティスの簡単エクササイズ【オブリークカールアップ・ピラティス】です。主に腹斜筋に効くエクササイズでキレイな腹筋&くびれ作りに役立ちます。

(1)床に膝を立てた姿勢で仰向けに寝る

(2)息を吸って、息を吐きながら両脚を浮かせて頭を持ち上げる ※意識はお腹に集中させてください

(3)息を吸って、息を吐きながら上半身を右に捻る ※呼吸は胸式で、吐いたときにお腹を絞るイメージで行います

(4)息を吸いながら体を元に戻し、息を吐きながら上半身を左に捻る

(3)、(4)を“1日あたり左右各5回を目標”に繰り返し実践します。慣れてきたら上半身を捻る回数を徐々に増やしていきましょう。なお、両脚を持ち上げたまま実践するのがツラい場合は床に足を着いて行ってもOKです。ぜひ積極的に実践してお腹のシェイプアップに役立ててくださいね。<ピラティス監修:KANA(インストラクター歴3年)>

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2020年12月25日

太りにくい「ラーメンの食べ方」8つのポイント|管理栄養士が教えるストレスをためないダイエット



寒い寒い季節、あったかいラーメンが食べたくなりますよね。 今、お取り寄せで美味しいラーメンを楽しむ人が増えていますね。体を内側から温める汁物は、風邪などから体を守るための免疫アップに適したメニュー。ダイエット中だって、ラーメンが食べたい時は食べましょう! その方が、結果的にダイエットはうまくいきます。ダイエットの成功の秘訣は、いかに楽して、食事を楽しむか。とにかく、ストレスを溜めないこと。ダイエット中だって美味しいラーメンを楽しむ方法があります。おうちラーメンでも外食でもできる簡単なコツをご紹介!

極端なダイエットの「冷え」でラーメンが食べたくなる!?
食事量を減らすダイエットを続けるとどうしても代謝が落ち、手足が冷えやすくなります。
ダイエット中はむしろ、ラーメンを食べたくなるのかもしれません。冷えは強いストレスとなって疲労感や免疫低下を引き起こします。実は、ラーメンスープの脂肪と塩分は交感神経を高めるので、酷い疲れや倦怠感がある時は、やる気や元気を出してくれます。麺は熱量になりやすい炭水化物ですから、スムーズに活力になってくれます。寒い季節に温かい1杯はたまりませんよね。

「好きなラーメン」をおいしく楽しく食べる!
大切なのはメニュー選びです。本当に好きなラーメンを食べましょう。

本当は背脂たっぷりのとんこつラーメンが好きで食べたいのに、太りそうだからあっさりしたラーメンに「抑えておこう」「我慢しよう」というのはやめましょう。「インスタントラーメンが大好きだ!」という人は週1回くらいインスタントラーメンを食べたって構いません。
いくら健康に優れたものを食べたところで、それがストレスになって食べる楽しみを奪っていたら、何の意味もありません。

ダイエットは「7割できれば上出来!」くらいがちょうど良いと思います。ラーメンだって、食べたい時は食べましょう!

「ラーメンが太りやすい」理由は「糖質・塩分・脂肪」の偏り
麺類はどうしても炭水化物の糖質、スープの塩分、脂質の量が多く、野菜やタンパク質が少なく偏りがちです。

糖質、塩分、脂質は、内臓に負担がかかるので、年齢とともに代謝が難しく、太りやすくなってくるのです。アラフォー過ぎたし、メタボも気になる……でもラーメンが食べたい!そんな方に、簡単にできる「太りにくくする食べかたのコツ8」をご紹介します。おうちラーメンでも外食でもできるので参考にしてみてくださいね。

 ラーメンを太りにくくする食べかたのコツ8

1.具なしラーメンより「チャーシュー」か「卵」でバリアを!

食物繊維と同様に、タンパク質や脂質は、先に食べておくと麺の血糖値の急上昇を抑えるというデータがあります。しかも、比較的食べやすい少量で効果が得られます。さらに野菜と合わせると最強です。
大きめチャーシュー2〜3枚、煮卵は半分〜1個くらい食べても問題ないでしょう。どうせラーメンを食べるなら、いつもよりちょっと贅沢に、チャーシューや煮卵をトッピングしてみてはいかがでしょうか。

焼き豚や煮卵のようなタンパク質は腹持ちがよく、卵には満腹ホルモンの分泌を促す効果もあり、ラーメン一杯の「満足感」を高めてくれます。おうちラーメンなら場合は、ゆで卵や生卵のトッピングでもOK。

2.野菜はマシマシで!わかめ・海苔など海藻類トッピングもオススメ

麺と同量の程度、野菜をたっぷり食べることで血糖値の急上昇を抑えるとともに塩分をカット。
注目すべきは、「余分な塩分を体外に排出する」という野菜特有の働き。これは野菜全般に含まれる「カリウム」の働き。もやし、白菜、キャベツ、人参、青梗菜、にら、ネギなどなんでもOK。野菜の量の目標は、生野菜の状態で両手に1杯程度。

簡単便利な「ふえるわかめ」「海苔」など海藻類もオススメ。水溶性食物繊維が豊富で少量で血糖値の急上昇を抑えます。麺を効率的に燃やしてくれるビタミンCもしっかりとれます。

3.「ネギ」「ニラ」「ニンニク」「ごま」はヤセる薬味

ラーメンに欠かせない薬味たち。これらは、素晴らしいヤセ薬味。特有の「苦味辛味」成分は硫化アリルと呼ばれ、焼き豚のビタミンB群と一緒になると、麺類の炭水化物を効率的に燃やす効果が持続します。ラーメンだって、食べたら早く燃やして使ってしまえばいいのです! たっぷりといただきましょう。

4・ダイエットに必須の「酢」を!腸内環境を整える働きも

血糖値の急上昇を抑制、代謝促進、血圧抑制、腸内環境を整える効果もある酢はラーメンと好相性。仕事のストレスなど交感神経が高まってイライラしている時は、「酸っぱいもの」で頭スッキリ!内臓の排泄機能を活発にしてくれるので、疲労を回復してくれます。特に黒酢はポリフェノールが豊富、代謝促進や老化予防効果パワーが高いのでオススメ。

5.温かい「お茶」を一緒に

ラーメンのスープは塩分が高く血管に負担をかけます。塩分が高いと喉が乾くので、どんどんスープを飲んでしまうことがあります。そんな飲み過ぎを防ぐようにホットのお茶を飲みましょう。緑茶のカテキンはリフレッシュ&リラックス効果があるのでオススメ。氷の入った冷たい飲み物は、せっかく温まった体を冷やすので注意!

6.スープは絡ませて食べる程度に

スープもラーメンの一部ですから、味わいながら食べるのは問題ないですが、最後の一滴まで全部飲み干すのはやっぱり量が多いでしょう。控えめに。

7.おうちラーメンなら麺7割。外食ならシェアするのも手。

外食の場合、1人前の麺が160〜180gあり、糖質は50g前後です。最近提唱されている「ロカボ」では1食の糖質は30〜40gが目安とされているので、1食分食べるとややオーバーです。
外食ラーメンなら、シェアをする、また最初から麺を少なめにオーダするのもスマートに楽しむひとつです。食べられない量を無理して食べることも残すこともなく、地球に優しいのではないでしょうか。

8.太らない時間帯は「ランチ」夕食なら20時までに!

タイミングは、ランチやブランチとして食べるのがおすすめです。 ラーメンは疲れた体を温めて素早く熱量になるので、のんびりとした休日のスタートとなるブランチに最適。買い物やレジャー、外出など活動する予定の前に食べれば、ラーメンのエネルギーを有効に消費できます。週に1回、ごほうびラーメンを楽しむのはいかがでしょうか?
どうしても夕食に食べたい!という場合は20時までに食べ終わり、ゆっくり湯船に浸かりましょう。寝る4時間前までに食べ終えるのがベスト。その場合は、必ず湯船に浸かって代謝をあげましょう。

ライター/松田真紀

1972年兵庫県生まれ。管理栄養士。日本抗加齢医学会認定指導士。アスリートフードマイスター3級。女子栄養大学卒。自ら18才から15年以上20kgの体重増減、摂食障害に。苦しいダイエット生活の末辿り着いた、外食、コンビニOK!ラクして楽しむダイエットを提案。年間1000人以上のダイエットカウンセリング、企業や施設団体の講演など多方面で活躍中。著書『居酒屋ダイエット』(三笠書房)。趣味はトライアスロン、100kmウルトラマラソン、フルマラソン、全米ヨガアライアンス200習得中。

posted by terry at 09:21| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年12月24日

40代ママの女性らしいメリハリボディの秘訣とは?毎朝のルーティーンや生活習慣を紹介



しいボディラインを維持するためには、ジムでの運動が必要と思っていませんか?今回は自宅でのくびれマッサージなどでメリハリボディをゲットした、40代ママの生活習慣についてご紹介します。

メリハリボディのために行っているダイエット法は?

見た目を重視したボディメイクを行っているmakahou2さん。独自のくびれマッサージや肋骨締めなどを続けて、ただ細いだけでなくメリハリがありバランスのよい体づくりを心がけているのだそう。そんな彼女が毎日の習慣にしている、マッサージやエクササイズ、食事について見ていきましょう。

起床後に実践している寝起きトレーニング

起床後、ベッドの上で行う寝起きトレーニングを、毎朝のルーティーンにしています。トレーニングの内容は、自転車こぎ運動・脚パカ・膝を折って脚を上げ下ろしするレッグレイズ・カエル脚でお尻を持ち上げるブリッジなど。また、寝たまましっかりと背伸びしてストレッチすることで、くびれづくりにも効果を期待できるのだとか。

立ち方・歩き方を意識して美脚をゲット

脚痩せのために、脚を使う筋トレはせずに、マッサージや立ち方・歩き方の改善を実践しました。歩くときや立つときは、脚を使わずに上半身で立つことをイメージ。骨盤を地面と平行にして、おなかやお尻には力を入れずに、頭・骨盤・くるぶしまで一直線に並ぶようにするのがポイントです。

毎日の習慣にしている便秘対策

便秘にならないために、毎日寝る前にマグネシウムと常温水、寝起きにレモン汁入りの白湯を飲むことを習慣化しています。朝のリラックスタイムをつくることで、出かける前にトイレをすませることができているそう。また、朝食後のコーヒー、お風呂上がりのくびれマッサージ、水やルイボスティーを1.5L飲むことなども実践しているそうですよ。

オートミールを毎日食べる

また、オートミールを毎日食べることも心がけています。この日つくったのは、オートミールとおからパウダーを使った和風お好み焼き。オートミールとおからパウダーを豆乳でふやかし、材料を混ぜて焼くだけで完成する簡単レシピです。えのきやしめじなどのキノコ類をトッピングすれば、おいしくて栄養もしっかりとれる一品に。

40代の美ボディママが実践する、毎日の習慣をご紹介しました。毎日決まった時間やシーンで行うルーティーンをつくってしまえば、苦にならずに続けることができますね。ひとつひとつは手軽に行えるものばかりなので、ぜひ参考にしてみてください。

※記事内でご紹介しているリンク先は、削除される場合がありますので、あらかじめご了承ください。
※記事の内容は記載当時の情報であり、現在と異なる場合があります。
※ご紹介した内容は個人の感想です。

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2020年12月23日

脚痩せ効果も期待大。寝ながら1日10回【ほっそりお腹】に導く簡単習慣



ぽっこりとした下腹、たるんだウエスト周りや太もも周りなど、おデブ感を感じさせる要素はできるだけ解消していきたいもの。そこで習慣に採り入れたいのが、シンプルな動きながら下腹の凹ませや脚全体の引き締めに効果を期待できる簡単エクササイズ【レッグレイズ】になります。

【レッグレイズ】

寝そべったまま腰を軸に脚を大きく上下させることでお腹の深くまでアプローチ。下腹の凹ませや脚痩せに効果を痛いできるだけでなく、腰の痛みの予防にもつながります。

(1)ひざを立てて仰向けになり、両脚を揃えてひざを胸の方向に持ち上げる

(2)両脚を同時に床に着くギリギリまで下ろす

脚を下ろす際は床に着けず、常にお尻は持ち上げているような意識で行います

(2)の姿勢の後、(1)に姿勢に戻して1回とカウント。まずは“1日あたり10回を目標”に実践し、体力レベルに合わせて徐々に回数を増やしていきましょう。

一見すると手軽にこなせそうな印象のエクササイズですが、実践してみると少々ハード。だからこそ、続けるほどにお腹周りや脚周りの引き締め効果を実感できます。ほっそりとしたお腹周りを手に入れれば自信も高まるもの。ぜひ習慣化してみてくださいね。<photo:Akihiro Itagaki エクササイズ監修:コシバフウタ(ミスワールドJAPANサポートトレーナー/トレーナー歴3年。トレーナー派遣アプリ「セレクトコーチ」認定コーチ)>

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2020年12月22日

ぽっこりお腹とおさらば。効率良く腹筋強化【薄いお腹】を目指す簡単習慣



ぽっこりとしたお腹周りをどうにかしたい!」と考えている方は少なくないと思います。ぽっこりお腹の原因の1つに挙げられるのが腹筋の筋力低下。そこで習慣に採り入れたいのが、腹筋の強化に緒結する簡単エクササイズ【ニーアップ】です。

【ニーアップ】

座りながら行うエクササイズなので、実践中にお尻が痛くならないようにマットやタオルを敷いて行ってください。

(1)両ひざを立てて座って手を腰の横に置き、重心を後ろに倒して両脚を腹筋に負荷がかかる位置(床から約40度)に上げる

(2)両ひざを曲げて5秒かけて体に近づけ、続いて両ひざを伸ばして5秒かけて(1)の位置に戻す
         両ひざを曲げ伸ばしする際にかかとが床につかないように注意してください

この動作を“1日あたり5回×3セットを目標”に行います。なお、上述の両脚を同時に動かすのがキツい方は、右脚と左脚を交互にゆっくり曲げ伸ばす動作を“1日あたり10回×3セットを目標”に行ってください。

シンプルな動きのエクササイズですが、続けていくことで腹筋が強くなっていき、日を追うごとに楽に行えるようになっていきます。腹筋が強化されれば姿勢も改善できますし、痩せていてもお腹だけぽっこりといった体型悩みも払拭できるはず。ぜひ実践して“薄いお腹”作りに役立ててくださいね。<photo:カトウキギ エクササイズ監修:コシバフウタ(ミスワールドJAPANサポートトレーナー/トレーナー歴3年。いつでもどこでも好きな場所にコーチを呼べるアプリ「セレクトコーチ」認定コーチ)>

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2020年12月21日

1週間で体重3kg減“簡単ダイエット”のコツ、お腹痩せに効く簡単“腰痛予防”ストレッチなど今週注目の話題



今週(2020年12月13日〜2020年12月19日)お届けした話題の中から特に反響の大きかった話題を紹介☆ キレイな体型づくりのためにも参考にしたい『1週間で体重3kg減“簡単ダイエット”のコツ』、『お腹痩せに効く簡単“腰痛予防”ストレッチ』など、週末のひとときまとめてチェックしておきましょう。

▶︎おウチで簡単【2週間で10kg痩せるダンス】高いダイエット効果のヒミツ

|1週間で体重3kg減。デトックスを促す簡単ダイエットのポイント

多少ガマンが伴うことになっても「短期間で効率良くダイエットしたい」と考える方は少なくないと思います。そこで参考にしたいのが、韓国の人気タレント、パク・ウンジが実践した簡単ダイエットです。実は最近インスタグラムで体重計の数字を正直に公開して話題を呼んだ彼女。そこには「58.8kg」の文字が表示されているのですが、この投稿は1週間で3kgの減量に成功したことを伝えるものだったのです。つまり1週間前には体重が60kgを超えていたということ。そんな彼女のダイエット成功の鍵が「レモン」でした。

レモンでデトックスを促進する簡単ダイエット

パク・ウンジが実践したのは「レモンデトックス」と呼ばれるダイエット法で、ミネラルウォーターにレモンを入れたレモンウォーターを食事と置き換えるという内容です。

レモンにはビタミンCやむくみ予防に効果的とされるカリウム、代謝を高めるクエン酸などが含まれているため、毎日飲むことでデトックスを促し、痩せやすい体質へと導いていくものになります。彼女の場合、少なくとも1日1食は食事をレモンウォーターに置き換えていたと考えられます。ちなみにパク・ウンジはあと3kgの減量を目指して継続中なのだとか。なお、レモンウォーターのレシピは「レモン果汁1に対して水4」という割合が一般的です。

1食を置き換えるのが難しいまたはキツいようであれば、普段飲んでいるドリンクをレモンウォーターに換えるだけでもデトックス効果を期待できます。「年齢を重ねて代謝が落ちてきたかも…」「最近むくみが取れない…」といった悩みを持つ方にもピッタリと言えるダイエット法なので、ぜひ参考にしてみましょう。ただし、レモンウォーターは空腹時に飲むと胃腸を刺激してしまう可能性があるので、その点だけは注意してくださいね。

|腰痛予防にも効果。お腹痩せに効く簡単ストレッチ

忙しさのあまり体を動かすことなく1日を終えている方は少なくないと思います。特に座る時間が長いとウエスト周りは固くなりがち。そこで習慣に採り入れたいのが、ウエスト周りの柔軟性UPが叶う簡単ストレッチです。血行促進と代謝UP効果も狙えるのでお腹痩せにも効果を期待できます。

(1)仰向けに寝て左ひざを立てる

(2)腰をひねりながら立てた左ひざを内側に倒し、右手で左ひざを軽く押さえる

(3)左腕を真横に伸ばし、顔を左腕の方に向けてゆっくり呼吸しながら20秒間キープする

反対側も同様に行います。なお、期待する効果をきちんと得るためには「手でひざをしっかり押さえること」がポイント。キープ時に倒した脚のひざが浮いてしまうと十分に腰周りや背中を伸ばすことができませんので、手でひざをしっかり押さえて、常にひざを床に着けた状態をキープしてくださいね。<ストレッチ監修:コシバフウタ(ミスワールドJAPANサポートトレーナー/トレーナー歴3年)>

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2020年12月17日

くびれ作りに効果大。おデブ感のない【ほっそりウエスト】に導く簡単習慣



キレイな丸み曲線を描く“くびれ”を備えたお腹周りはオンナらしさを引き立ててくれますが、一度付いてしまった贅肉はなかなか落としづらいもの。そこで習慣に採り入れたいのが、“ねじり”を入れる動きで脇腹のたるみ軽減に役立つヨガの簡単ポーズ【マッチェンドラアーサナ】になります。

【マッチェンドラアーサナ】

(1)床の上に座り、両脚をクロスさせて胸の前で組む

(2)両手を合わせて立てているひざを腕で抱え込む

(3)(2)の状態から息を吐きながらウエストをねじり、ねじりきったところでゆっくり3呼吸(約30秒間)キープする

反対側も同様に行います。なお、期待する効果をきちんと得るためには「体をねじる際に背筋をまっすぐ伸ばして立てておくこと」がポイント。上半身をねじったときに、前かがみ気味や猫背といった姿勢にならないように注意しましょう。

上半身をねじった時に背筋をまっすぐ伸ばしておかないと効果が得られないので注意!

ねじるヨガポーズの代表とされるマッチェンドラアーサナはリラックス効果も高く、就寝前などのくつろぎ時間に実践するのがおすすめ。また、続けるほどに脇腹の引き締めに効果を発揮するのはもちろん、腹筋全体の強化も自然と叶うので痩せやすい体質へと導いてくれます。ぜひ習慣化してみてくださいね。<photo:Akihiro Itagaki ヨガ監修:TOMOMI(ゼロヨガ インストラクター/インストラクター歴3年)>

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2020年12月16日

「オートミール」がダイエットにいい5つの理由



 燕麦を脱穀して調理しやすく加工した食品、オートミール。原料である燕麦は、オート麦、オーツ麦、カラス麦とも呼ばれます。すぐにお粥(ポリッジ)にできるので、忙しいときの食事や時短朝食にしている人もいます。非常に優れた健康食品であるため、ダイエット食材として活用する人も増えています。

 今回は、オートミールのダイエット効果について、管理栄養士・佐藤樹里さんに教えてもらいました。

オートミールがダイエットにおすすめの理由
便秘解消に役立つ食物繊維が豊富である

 オートミールは全粒穀物のため、食物繊維やミネラルが豊富です。とくに食物繊維は玄米の約3倍とたっぷり。食物繊維は便秘解消に役立ち、善玉菌のエサになることで腸内環境の改善が期待できます。食物繊維のなかでも、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれているところがポイント。

血糖値の急上昇を抑える
 さらに、水溶性食物繊維のβ-グルカンは糖の吸収をおだやかにしてくれるので、血糖値の急上昇を抑える効果があります。ダイエットにももちろん最適ですが、砂糖やシロップをたっぷりかけては逆効果なのでご注意!

白米やパンと比べて糖質量・GI値が低い  カロリーは白米や玄米と比べると少々高いのですが(1食30gあたり約111kcal)、糖質の量が少ないため、血糖値の上がりやすさを示す「GI値」が低く、太りにくいとされます。

●主な食品のGI値
食品名             GI値
食パン               95
白米                  88
うどん               85
玄米                  55
オートミール       55
そば                  54
パスタ(全粒粉) 50
ミネラルが豊富である
 マグネシウムや鉄などのミネラルはダイエットをしている人が不足しやすいので、ダイエット中におすすめです。なかでもカルシウムは玄米の約5倍も含まれます。

たんぱく質量が高め
 1食(30g)あたりのたんぱく質は4.4g。100gで13.7gなので、3食オートミールにすることでたんぱく質量を補うことも可能です。

[監修者プロフィール]
佐藤樹里(さとう・じゅり)
管理栄養士。フィットネスクラブにて水泳インストラクター兼管理栄養士として勤務後、フィリピン留学を経てカナダ・バンクーバーへ渡航。現地のブランチレストランでカナダ人のシェフと共にシェフアシスタントとして働く。帰国後はアスリート向けの食堂と老人ホーム厨房でのWワークを経てスポーツ栄養系健康会社に転職。その後、「アスドリファクトリー」代表として独立。好きな食べ物:チャーハン。趣味:チャーハンめぐり・筋トレ

【公式Twitter】 https://twitter.com/jurijapan1

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2020年12月15日

あなたは大丈夫?「太りやすくなる習慣6つ」いくつ当てはまるかをチェック!



年齢や体質によるところもありますが「太りやすい人」と「太りにくい人」はいます。そして自分は前者かもしれない……そう思ったことはありませんか?

できることなら「私、太りにくいから」とダイエットとは無縁の生活を送ってみたい!もしかしたらそれ、次の太りやすくなる習慣を改めることによって実現するかもしれません。

ヨガインストラクターでビューティーフードアドバイザーの高木沙織さんに教えてもらいました。

いくつ当てはまる?太りやすくなる6つの習慣

まずは、太りやすくなると言われている習慣をご紹介します。当てはまる数が多ければ多いほど……それでは早速チェックしていきましょう。

(1)ながら食い

(2)炭水化物から食べる

(3)生野菜のサラダがメイン

(4)たっぷり重ね着&強い締めつけ

(5)座っているときは猫背が定着

(6)ベッドの中で友人のSNSチェック

さて、みなさんはいくつ当てはまりましたか? 次は、なぜこれらの習慣によって太りやすい身体になってしまうのかくわしくお話ししましょう。

どうして太りやすくなるの?

(1)
今、何を口に入れたのか、またそれをよく噛んで味わうことは食事の満足感を高め、満腹感も感じやすくしてくれます。丁寧に食べることは早食い・大食いを防ぐのにも欠かせません。

家族の身支度や食事の準備があったりすると自分のことは後回し。やっと自分の食事だと思ってもテレビやスマートフォンでニュースを見たり、新聞・雑誌などを読んだり、なかにはパンをくわえて車の運転をしたりと食事に集中することがむずかしいという人も多いでしょう。

毎食とはいかなくても、食事中ずっととはいかなくても、少し食べることに集中する時間を設けられるように工夫してみませんか。

(2)
空腹からの糖質主体の食べ物(主食など)の摂取は血糖値を急上昇させ、それを下げるためのホルモンが過剰に分泌されるようになります。このインスリンというホルモンは血中の糖分を脂肪として身体にたくわえようと働くため、過剰な分泌を引き起こす食べ方は太りやすい食べ方になってしまうのです。

まずは食物繊維を含む野菜やきのこ類、海藻類から食べて消化吸収を緩やかに、血糖値の急上昇を抑えましょう。

(3)
ヘルシーでダイエット向きだと思われがちな生野菜のサラダですが、それがメインになって温かい物をあまりとらないでいると身体は冷えてしまい、基礎代謝も上がりにくくなります。

温野菜のサラダにしたり、温め食材のショウガをプラスしたり、スープを添えたりして、飲食によって身体を冷やさないように。

(4)
過剰な重ね着や締めつけの強い衣類は、本来なら動く身体の範囲を狭めて運動量を減らしてしまったり、血流を悪くしたりして冷えにつながることもあります。

着る物の枚数や生地の厚みではなく薄手でも目の詰まったインナーを着たり、素材やサイズ感を意識した防寒を。

(5)
猫背の姿勢で座っているとき、腹部の筋肉はしっかりと使われていません。つまりはたるみやすくなります。くわえて腹部に圧がかかり内臓の負担になることも。

姿勢の癖に気がついたら、上にスーッと伸びるように背筋を伸ばし、左右の肩甲骨同士を中央に寄せるように胸を開いて、あごを軽く引いてみてください。

(6)
スマートフォンから発せられるブルーライトによって入眠しにくい状態になり、睡眠時間が短くなると、食欲抑制ホルモン・レプチンが減り、食欲増進ホルモン・グレリンが増えると言われています。

日中じっくりとスマートフォンを見る時間が取れないとつい眠る前に手にしてしまいますよね。まずはその時間を短くしたり、可能であれば就寝1〜2時間前は見ないようにできると◎。

ほかには、身体を内側から温めてくれる根菜類や肉類(豚肉は涼性なのでショウガなどといっしょに)、ショウガ、ニンニク、玉ねぎなどを積極的に取り入れたり、血流を促すストレッチをおこなったりするのも太りにくい身体作りの役に立ってくれるでしょう。

年齢や体質ももちろん関係してきますが生活習慣だって大いに関係あり、ですよ。

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2020年12月14日

1ヶ月で3kg減“運動に頼らない”ダイエット、お腹の脂肪が燃える簡単習慣など今週注目の話題



|1ヶ月平均3〜6kg減量できる“運動に頼らない”最新ダイエット法

ダイエット成功には毎日の食事管理と定期的な運動が必須とされていますが、“運動は苦手”という方にとっては運動そのものが苦痛になってしまうケースは少なくありません。そんな運動苦手な方こそチェックしておきたいのが、運動に頼らない最新ダイエット法「サウスビーチダイエット」です。

|食事内容を調整するだけで取り組めるのが一番の魅力

ダイエットと言うと“痩せる”ことに重点を置く方がほとんど。そのためとにかく低カロリーな食品でお腹を満たそうと考えがちです。しかしながら、心臓内科医のアーサー・アガツトン氏が運動をするのが困難な慢性肥満の心臓病患者のために考案したダイエット法「サウスビーチダイエット」の場合、食事管理を基本とするダイエット法で「食べながらダイエットできる」のが一番の魅力。2段階に分けて行い、第1段階で“体に良くない”とされる炭水化物と脂肪の摂取をやめ、第2段階で“体に良い”とされる炭水化物と脂肪を摂取する形をとります。

第1段階(ダイエット開始から2週間):“体に良くない”とされる炭水化物&脂肪を一切摂らない

ダイエット開始から2週間は“体に良くない”とされる炭水化物&脂肪(穀類、ジャガイモ、精製砂糖で作られた食品、バター、乳製品など)の摂取は禁止。血糖値やインスリン値を下げ、まずは“糖質依存”からの脱却をめざすのです。

食事のメインはタンパク質を多く含む魚、大豆類、脂肪の少ない牛肉、鶏肉、そして炭水化物を含まない野菜などになります。

第2段階(ダイエット開始2週間後〜):“体に良い”炭水化物と脂肪を解禁

第1段階の食生活の後に“体に良い”とされる炭水化物と脂肪を解禁。玄米や全粒粉パンといった炭水化物、不飽和脂肪酸を含む食品など体に良いとされる食品を摂取します。

こうしてヘルシーな食生活に切り替えていくことで身体の内側から健康になり、ダイエットに効果的な体作りが叶うというのがこのダイエット法のポイント。特に最初の2週間は普段食べている炭水化物の摂取を制限されるのでキツいと言われていますが、1ヶ月平均で3〜6kg程度減量できると紹介されています。また、基本の食事ルールを守れば食事の量はそんなに気にしなくてもOK(もちろん爆食はNG)なので、「空腹感が我慢できない!」ということもなし。ぜひ興味のある方はぜひ公式サイト(https://www.southbeachdiet.com/)で詳細なやり方やおすすめレシピなどをチェックしてみてくださいね。

|お腹の脂肪が燃える!ウエストのサイズダウンに効果大の簡単習慣

ダイエットにおいて“体幹を鍛えることが大切”とされます。その理由は体幹が弱まるとお腹ぽっこりしてきたり、代謝が落ちてきたりといったダイエット面での悪影響を抑制するため。そこで体幹強化のためにも習慣に採り入れたいのが、お腹全体の引き締め効果も狙えるピラティスの簡単エクササイズ【ハンドレッド】です。動きは小さくシンプルですが効果は絶大。ちょっと行うだけで体がポカポカするほど血行を促進する効果も得られるのでダイエットの強い味方にしましょう。

(1)仰向けに寝て膝を立てて両足を揃える
   両腕は手のひらを上にして体の横に置く

(2)一旦息を吸い、息を吐きながら骨盤をやや後に倒してお腹に力を入れて凹ませる

(3)太ももを床に対して垂直に立てて両ひざをお腹に近づけ、ひざの位置をキープさせたまま両腕を上げて前ならえの状態になる

(4)頭を上げると同時に腕を床と水平にし、腕を上下に細かくバウンドさせる
   息を吸いながら5回バウンドさせた後、息を吐きながら5回とバウンドさせます

これを“1日あたり5セットを目標”に行います。なお、腕をバウンドさせている最中に腰が反ってきたり、膝が開いてきたりしてしまいがちですが、「必ず背中を床につけていること」、また「両膝を常にくっつけていること」を心がけながら実践するのが期待する効果をきちんと得るためのポイントです。ぜひ習慣化してみてくださいね。ピラティス監修:KEI(インストラクター歴3年)>

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2020年12月10日

下半身まで一気にシェイプ。お腹ほっそり【くびれ復活】につながる簡単習慣



単に細いだけではなく、オンナらしいメリハリ感じるボディラインを手に入れ、キープするためには日頃からのケアの積み重ねがモノを言います。そこで習慣に採り入れたいのが、お腹の引き締めやくびれ作り、さらには下半身の引き締めまで一気に効果を期待できるヨガの簡単ポーズ【セツバンダアーサナ】です。

【セツバンダアーサナ】

お腹をしっかり伸ばすポーズで、お腹周りや下半身の引き締めだけでなく、子宮を含めた内臓機能を整える効果も期待できます。生理痛のツラい方や産後の方にもオススメです。

※このポーズを実践することですぐに生理痛を緩和する効果は得られませんので、「生理期間中に無理をして実践しない」ようにしてください

(1)床に仰向けになって膝を立て、握りこぶし一つ分ほどの間隔で両脚を開く

(2)腰を天井方向にできる限り浮かせる

(3)下についた両手を背中の真後ろで組み、腰の位置をゆっくり3呼吸(約30秒間)キープする ※ポーズをキープする際は、膝の真下にかかとを置いて、膝が開かないように注意してください

ポーズのキープが終わったら、ゆっくり(1)の姿勢に戻します。なお、実践時に体勢がツラい場合は、体の下で手を組まず、手のひらで体を支える形(下写真)で実践すると、比較的楽にポーズをキープできます。

リラックス効果も高いセツバンダアーサナは就寝前などのくつろぎ時間に実践するのがオススメ。実践し続けることで引き締め効果と共にウエスト周辺の柔軟性が増していくのを実感できるようになります。ぜひ“くびれた細ウエスト”と“ほっそり下半身”を手に入れるべく習慣的に実践していきましょうね。<photo:Akihiro Itagaki ヨガ監修:TOMOMI(ゼロヨガ インストラクター/インストラクター歴3年)>

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2020年12月08日

寒い冬はダイエットに適した季節!? 冬だからやせられるいくつかの理由とその方法 /パーソナルトレーナー、管理栄養士・西巻草太



寒い季節がやってきました。そしてなぜか、決まって毎年のように冬に太る人は多いと思われます。「今年の冬こそは正月太りをしたくない」と考えている人もいるでしょう。もちろん、冬の長期休暇中に「食って寝て」を繰り返せば、太ってしまうことになります。でも、意外かもしれませんが、体のメカニズムとしては「冬こそダイエットに適した季節」なのです。その理由と効率的にダイエットをする方法を解説します。

■冬の基礎代謝は夏に比べて5〜10%上がる ダイエットの鍵を握るのは、体がエネルギーを消費する「代謝」です。代謝は、大きく3つにわけられます。まずは、「基礎代謝」。これは、なにもしなくても体の生命維持活動によって消費してくれるエネルギーです。ふたつ目が、「運動誘発性熱産生」というもので、運動をして体を動かすことによって消費されるエネルギーです。最後の3つ目が、「食事誘発性熱産生」と呼ばれるもの。食事をして内臓が働くこともエネルギーを消費する活動なのです。

重要なのは、それぞれの消費エネルギーの割合です。ふたつ目の運動誘発性熱産生については、もちろん運動量によって大きく変わりますが、だいたい1日の消費エネルギーの30%ほどを占めます。食事誘発性熱産生はわずか10%で、基礎代謝が消費するエネルギーは、なんと約60%に達します。このパーセンテージを前提に見ると、基礎代謝を上げることがダイエットの基本といえます。

では、なぜ「冬はダイエットに適した季節」といえるのでしょうか? その理由は、この基礎代謝が夏に比べて5〜10%も上がるからです。わたしたちの体は季節を問わず一定の体温を保とうとします。そのため、寒い冬はより多くのエネルギーを消費して体温を上げる必要が出てくる。そうして、基礎代謝が上がるというわけです。

■汗だくになることもない冬は運動をしやすい季節 加えて、冬には運動をしても夏のように汗だくになることもありませんから、運動を継続しやすいということもダイエットに向いている理由のひとつでしょう。夏の場合なら、すぐに汗だくになってバテてしまうので、運動をしたとしてもそれほど多くのエネルギーを消費していないケースも多いものです。

それに、夏の暑い盛りには、なかなか運動をする気分になりませんよね。でも、夏は「ひと駅分、歩いてみよう」なんて気にはならなくても、冬だったら「体も温まるしちょうどいいかも」なんて思えます。

そう考えると、冬に運動をするときには、室内でも温度を上げ過ぎないことが大切になります。極端にいえば、冬なのに暖房をガンガンに使って夏のような温度にしてしまえば、「基礎代謝が上がる」「運動を継続しやすい」という冬のメリットを失ってしまいます。

■冬の運動不足と暴飲暴食には要注意 ただ、そうはいっても、冬に太ってしまうという人はたくさんいます。その要因は、寒さからの外出不足によって運動量が減ってしまうことと、忘年会をはじめとしてイベントが多く暴飲暴食をしてしまうからです。

「猫はこたつで丸くなる」じゃありませんが、寒がりの人なら、冬には室内に引きこもりたくなるでしょう。たしかに、運動のために真冬の早朝に外出するのはつらいものです。でも、先にお伝えしたように、冬は本来運動をしやすい季節ですから、気温が上がってくる時間帯に運動をすることを心がけるといいと思います。

それこそ、今年の冬はダイエットに最適といえるかもしれません。というのも、新型コロナウイルスの感染拡大によって、暴飲暴食をしてしまいがちな忘年会などのイベントの自粛が予想されるからです。もちろん、自宅での食生活を乱してしまえば元も子もありません。

とくに、日常的に料理をしないシングルの人は要注意。冬の長期休暇中、自宅に引きこもってピザなどのデリバリーサービスばかり利用してしまっては、イベントに行かずとも太ってしまいます。

そして、もしどうしても出席しなければならないイベントがある場合には、アルコールと一緒に食べるものに注意してください。アルコールを摂取すると、体はアルコールを分解することを優先的に行います。そのため、先にも触れた、食べ物を分解して栄養素をとり出して熱をつくり出す食事誘発性熱産生があとまわしになる。

結果として、食べ物のエネルギーが体脂肪として体に蓄積しやすくなるのです。そうしないために、アルコールと一緒に食べるものは、脂質や糖質が少ないものを選ぶべきですね。

また、アルコールを口にする場合は、お酒自体に糖質が含まれない蒸留酒を選びましょう。ただ、そうはいってもウイスキーなど度数が高いものはなるべく避けてください。それもやはり、アルコールの分解を体が優先してしまうからです。もちろん、どんなお酒であっても、過剰に摂取することはNGです。

■筋肉量を増やし、冷えやむくみも解消する「カーフレイズ」 なにもしなくても基礎代謝が上がる冬ですが、ダイエットを考えるならやはり筋トレも大切。筋肉量が増えれば、それだけ基礎代謝が上がることはいうまでもありません。しかも、冬ならではの一石二鳥を狙いましょう。そんな家トレが、ふくらはぎを鍛える「カーフレイズ」です。

ふくらはぎは、「第2の心臓」とも呼ばれます。それは、下半身に送られた血液を重力に逆らって心臓に送り返す「筋ポンプ作用」という働きを持っているから。ふくらはぎを鍛えると、筋肉量が増えることはもちろん、筋ポンプ作用が高まることにより血行が促進されます。すると、血行不良による冷えやむくみという冬の悩みを解消することもできるのです。まさに、一石二鳥というわけです。

かかとを上げてつま先立ちになる。その後、かかとを床ギリギリにまで下ろしていき、再びつま先立ちになる。1秒でかかとを上げて1秒で下ろすイメージで行う。30回×3セットを目安に。

■「鶏とショウガの炊き込みご飯」で体を温め、タンパク質を補給 ショウガには、ジンゲロールという血行を促進して体を温めてくれる働きを持つ辛味成分が含まれます。低脂質高タンパク食品の代表格である鶏むね肉と一緒に炊き込みご飯にすれば、冬の筋トレを補助する最適な一品となります。

【鶏とショウガの炊き込みごはん】
●エネルギー約344kcal タンパク質15g(ひとり分)
●使用する食材 (ふたり分) 白米1合、鶏むね肉100g、ショウガ1/2かけ、しょうゆ大さじ1、酒大さじ1、みりん大さじ1、塩小さじ1、水200ml、顆粒だし適量、万能ネギ

1.鶏むね肉を2cm角に切り、ショウガをせん切りにする。
2.すべての材料を炊飯器に入れて通常炊飯する。
3.炊き上がったら全体をさっくりと交ぜて、小口切りにしたネギを散らしてできあがり。

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2020年12月07日

【冬のダイエットにおすすめ!】2の運動と7つのポイント



ALOHA〜! 講師歴30年超え・メディア出演3500本超えの 姿勢改善ダイエットの専門家☆ウォーキングプロデューサーOK和男です!

基礎代謝の高まっている冬に代謝量を上げる運動をプラスして、ダイエット効果をググっと高めるためには、「大きな筋肉」をしっかりと動かしていきましょう。

大きな筋肉とは、上半身ならば胸や背中などで、下半身ならばお尻や脚の筋肉です。中でも、お尻と太ももの筋肉。つまり、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングをしっかりと鍛えられる基本トレーニングといえば「スクワット」ですね。

≪チェアスクワット≫
そこでまずは、スクワットの基本フォームをマスターするためにも「チェアスクワット」をおすすめします。

1:肩幅ほどに足を開いて椅子の前に立ちます
2:つま先を少し外側に開きます
3:お尻を後ろに突き出すように股関節を屈曲して膝を曲げます
4:太ももと床が平行になるところまで下げてから元に戻します

主なターゲット筋は、大腿四頭筋(ももの前側)、大殿筋(お尻)、ハムストリング(ももの裏側)、腓腹筋・ヒラメ筋(ふくらはぎ)、脊柱起立筋(背中)やお腹などの体幹部です。

ヒップアップ・くびれメイク・太ももシェイプ・代謝アップ…と、うれしい効果たっぷりのスクワット。膝や腰を痛めずに、欲しい効果を手に入れるために正しいフォームをマスターしましょう。

≪マウンテンクライマー≫
2つ目は、短時間で大きな効果を得られる「マウンテンクライマー」です。 主なターゲット筋肉は、腹直筋・腸腰筋・大殿筋・大腿四頭筋(*ツイストバージョン時:腹斜筋)
サブとして、上腕三頭筋・大胸筋・三角筋(肩)です。

習慣にすることで、全身の脂肪燃焼シェイプアップ効果・お腹周りの引き締め・下腹ポッコリの解消・姿勢の改善・ヒップアップ効果などたくさんの効果が得られます。
さらには、運動で基礎代謝や体温が上がると、さまざまな身体の不調の改善も期待できますね。

≪冬の運動7つのOKポイント≫
冬の運動の際には、以下の7つのポイントに注意しましょう。

1:冬の運動は寒さの厳しい早朝や深夜は控えて、暖かい日中に行いましょう。
2:路面の凍結に注意して、滑りにくい靴底の靴を選びましょう。
3:防寒対策を行ってヒートショックに注意しましょう。
4:マフラーやネックウォーマー、レッグウォーマーなどで、首・手首・足首の保温も忘れずに行いましょう。
5:吸汗速乾素材のインナーを着用して、汗による冷えに気をつけましょう。
6:夏ほど汗をかかない冬でも、外気が乾燥しているのでしっかりと水分補給を行いましょう。
7:冷えた筋肉を温めるために、十分なウォーミングアップを行いましょう。

新型コロナウィルス感染症の影響による外出自粛要請を受けて巣ごもり生活を送る中、体力の低下が気になる人はもちろん、逆にこの期間に健康面が向上した人も、さらなる免疫力の向上を考えた自宅トレ&ウォーキングプログラムを生活に組み込んで、厳しい年末年始を元気に過ごしましょう。

今回の記事に「いいね」と感じたら、ぜひtwitter・facebook・ブログなどでシェアしてくださいね。キレイを育むOKソッドが、一人でも多くの大切な人に届きますように!

このサイトでは、他にも運動不足状態から抜け出して理想のボディをデザインする方法・姿勢改善・美しく歩くために自宅でできるトレーニング等、なりたい自分になる秘訣を厳選して紹介しておりますので、ぜひ下記の「プロフィール」や「記事」をクリックして、興味のある最新情報にアクセスしてください。

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2020年12月04日

筋トレで「姿勢改善」と「ダイエット」を実現させる方法



こんにちは! 大阪でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナーとして活動しているBODY PARTNARSの藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto)

 筋トレの目的の中で「姿勢改善」や「ダイエット」を実現させたいと思って取り組んでいる人は非常に多いです。

 パーソナルトレーニングを始める理由の大半が「ダイエット」です。私がパーソナルトレーニングジムで3年間指導してきた人の7〜8割位はダイエットが目的の方でした。同時に、猫背や反り腰姿勢を治したいという人も多かったです。 

※フリーランスとして活動してからは「外傷・障害」の改善・予防、リハビリ目的、スポーツのパフォーマンス目的の方が多い傾向になっています。フィットネス業界全体で見ても、トレーニングを始める一番の目的はダイエット(大体9割くらい占めるはず)だと思います。

「ダイエットと同時に姿勢改善をしたい」もしくは「姿勢改善とともに体重を落としたい」と考えている人も少なくないと思います。

 同時に進めていくことは実現可能だと思いますか?

 結論「可能」です! ただし、筋トレだけでは成立しません。ダイエットにしても、姿勢改善にしても、日常生活の過ごし方や時間の使い方、食事の内容などが大きく影響しています。

 今回の記事では、筋トレを通じて「姿勢改善」と「ダイエット」を同時に進めていきたい方に向けて、最善の方法をわかりやすくお伝えしていきます。  

筋トレで「姿勢改善」と「ダイエット」を実現するには
●「姿勢改善」に必要なこと

 まずは「姿勢改善」に必要なことから考えてみたいと思います。

 反り腰や猫背、O脚、X脚などの姿勢の歪みを改善させるためにトレーニングやストレッチは、とても有効な手段のひとつです。

代表的な姿勢の歪み
・反り腰
・猫背(円背)
・ストレートネック(スマホ首)
・巻き肩
・X脚(外反膝)
・O脚(内反膝)
・扁平足
・外反母趾
 このように、姿勢の歪みはいくつものパターンが考えられます。実際に、この中の姿勢の歪みで悩んでいる人も多いと思います。

 そして、まずはこの中の「どの姿勢の歪みに当てはまっているか」を認識することが大切です。姿勢の歪みを認識しない限り、歪みに対する正しい改善策も見つかりません。

 姿勢が歪んでいる状態では、硬く・短くなってしまっている筋肉と伸びてしまっている筋肉とでバランスが不均衡になっている部位があるはずです。

・硬くなっている筋肉に対しては「ストレッチ」
・伸びてしまっている筋肉に対しては「トレーニング」

 というように実践し、継続していきます。

 そして、姿勢改善は筋トレだけで実現させることは難しい場合がほとんどです。なぜなら、姿勢の歪みはほとんど日常生活や仕事で過ごしている姿勢が影響しているからです。

  姿勢を改善するためにはトレーニングとストレッチ+日常生活や仕事での姿勢を見直すことが必要。  

●「ダイエット」に必要なこと

 続いて、「ダイエット」を実現させるために必要なことを考えていきたいと思います。

 みなさんも知っている通り、体重の増減は1日の摂取エネルギー量と消費エネルギー量の比で決まります。ダイエットは食事9割・運動1割と言われるように、「食事」が成功させるための鍵を握っています。

 要するに、いくら毎日筋トレをしていても、その消費量を摂取量が上回るくらい毎食ガッツリ食べていては一向に痩せるわけがないということです。

 ダイエットをする場合には、筋トレを始めることも大切ですが、それ以上に「食習慣」を見直すことが大切で、実現させるためには必要不可欠です。  

姿勢改善とダイエットを同時に進めていくには?
 ここまでの内容で「姿勢改善」と「ダイエット」に必要なことはある程度わかってもらえたかなと思います。

 同時に進めていくために必要なことは、「現状の身体の状態や生活に合わせて、それぞれに必要なことを取り入れていけば良い!」というのが答えです。

 ほんとに特別なことをする必要はないです。 

 まずは「姿勢の歪みや動き、体重、体脂肪率などの”今”の身体の状態」を知ること→姿勢改善とダイエットするために必要な筋トレプログラム・計画を立て、食習慣や日常生活動作・姿勢にも目を向けて改善すべき部分は改善する…という流れです。

 みなさん「姿勢を良くしたい」とか「何キロ痩せたい」とか目標は考えていると思うので、そこで実現するために大切なことは「現状把握で”今”の状態を知る」ことです。

 ここまでの話を整理して自分自身のカラダに当てはめて、計画を立てて行動していけば、誰でも必ず目標は達成できるはずです。たとえ、姿勢改善・ダイエットという2つ以上の目的があったとしても、ぜひ行動してみて下さい!

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2020年12月03日

脇腹の贅肉問題をスッキリ解決。お腹痩せ効果抜群【くびれウエスト】に導く簡単習慣



贅肉を解消したいポイントとして必ず挙がる“脇腹”。オンナらしいメリハリ感のあるボディラインをキープしていく上でもお腹のくびれは必須です。そこで習慣に採り入れたいのが、ねじる動きで脇腹の引き締め効果抜群のピラティスの簡単エクササイズ【オブリークカールアップ・ピラティス】になります。

【オブリークカールアップ・ピラティス】

キュッと引き締まったくびれウエストを作る鍵となる「腹斜筋」を強化。脇腹の贅肉をすっきり引き締める効果を期待できます。

(1)床に両ひざを立てた姿勢で仰向けになる

(2)一旦息を吸って、息を吐きながら両脚を浮かせて頭を持ち上げる ※意識はお腹に集中させます

(3)一旦息を吸って、息を吐きながら左方向に上半身をねじる ※息を吐きながらお腹を絞るイメージで行います

(4)息を吸いながら上半身を元の位置に戻し、息を吐きながら右方向に上半身をねじる ※(3)、(4)を繰り返します

左右行って1セットとし、“1日あたり5セットを目標”に実践します。なお(2)、(3)の姿勢をキープすることが難しい場合は両脚を床に着いて行う形でOKです。

ピラティスのエクササイズは「正しいフォームで実践すること」、「動きと呼吸を連動させること」の2つが重要とされています。最初は無理をせず正しい姿勢で目標回数をこなすことから始めて、充分にこなせるようになってきたら(3)から(4)の体を捻る&戻す回数を増やしていきましょうね。<photo:Akihiro Itagaki ピラティス監修:KANA(ゼロヨガ インストラクター/インストラクター歴3年)>

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2020年12月02日

筋トレしても体重が減らない理由は?



みなさん、こんにちは! 大阪でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナーとして活動している BODY PARTNARS の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto)

「トレーニングしてるのに体重が減らない…」「ダイエットのためにジムに通っているのに全然痩せない…」といった悩みを抱えている人は多いと思います。

 結論から言うと、「筋トレ」だけしても痩せません。

 それにはきちんとした「痩せない理由」もあります。そして、なぜ痩せないのかを知り、今の現状と比較して足りていない点を補うことで改善することができます。

 痩せるためには「筋トレ」だけ実践していてもダメです。今回の記事では、痩せるために「筋トレ」だけ実践している人に向けて、他に必要な要素と理由について解説したいと思います。

  なぜ「筋トレ」だけでは痩せないのか?
 筋トレだけでは痩せない理由は、非常に簡単な話です。体重を減らすためには基本的に「消費エネルギー量>摂取エネルギー量」のバランスを作り出さないといけません。

簡単に説明すると…
消費エネルギー量は、1日のうちにどれだけ動いたかで数値が前後します。
摂取エネルギー量は、1日のうちにどれだけ食べたかで数値が前後します。

 要するに、ダイエットを効率的に進めていくためには現状に対して「消費量を増やす・摂取量を減らす」ための行動を起こしていかないといけません。

 そこに関係している要因を知ることができれば、筋トレだけでは痩せないことがわかりますよね。

 筋トレしているけど「体重が減らない…」という人は
「摂取エネルギー量=消費エネルギー量」*現状維持パターン
「摂取エネルギー量>消費エネルギー量」*体重増加パターン

 の2つのパターンどちらかに当てはまっているでしょう。

「筋トレをすれば”痩せる!!”」と思っている人は、まずはそこに気づかないといけません。  

体重減少に関わる要因その@ 消費エネルギー量を増やす
 それでは、筋トレ以外に痩せるために必要な具体的に行動・習慣について少し解説したいと思います。まずは、消費エネルギー量に関わる行動について下記にまとめてみましたので参考にしてみて下さい。

 ヒトの身体で消費されるエネルギーの種類には、基礎代謝量(生きているだけで消費される1日の消費エネルギー量)と身体活動、食事誘発性熱産生(DIT)の3つがあります。

身体活動に関わる行動 ・トレーニングやランニング、ジョギング
・歩行や階段の上り下りなどの日常生活動作
・スポーツや趣味
・家事や育児
 身体活動は、身体を動かす全ての行動が影響しています。消費エネルギー量を増やしていくためには、まずは「身体活動」の量や内容を見直すべきことが必要です。

 とはいっても、一般の人がトレーニングや運動できる時間には限りがあると思います。1回30分や1時間の運動で消費されるエネルギー量もそこまで多くはありません。

 となると、その他の身体活動量に関わる「日常生活動作」に目を向けることも大切です。

 日常生活の中の細かい行動になってきますが

・「エスカレーター」を「階段」に変える
・通勤手段を「電車」から「自転車」に変える
・立つ↔座るなど「姿勢変換」を定期的に行う
のように少しでも日常生活の何気ない行動で消費エネルギー量を増やす努力をしていくことが大切です。

 このような行動を変えることも最初の「1〜2ヶ月」が肝心です。最初の期間中にどれだけ意識して取り組めるかによって習慣化できるかが決まってきます。習慣化することができれば、その行動一つ一つが何気ない日常生活の行動に移り変わっていくはずです。

 基礎代謝量はすぐに増やせるものではありません。脂肪を除いた除脂肪組織が関係していますが、その中の「筋肉量」が基礎代謝量には大きく影響しています。

 基礎代謝量を増やすためには、筋肉量を増やすことが求められます。

 一般的に筋肉量を増やすには、2〜3ヶ月の期間がかかると言われています。筋肉量を増やすためには、トレーニングでの負荷や頻度も十分に考慮して、食事の内容や量も考えていかないといけません。

  体重減少に関わる要因そのA 摂取エネルギー量を減らす
 それでは次に摂取エネルギー量に関わる要因について解説していきます。

 摂取エネルギー量は、体内に摂り入れるすべての食事・飲み物が関係しています。

摂取エネルギー量に関わる要因
・朝食
・昼食
・夕食(夜食)
・間食や補食
・飲み物

 みなさんも既にご存知かと思いますが、基本の3食以外のお菓子やアイス、お茶、炭酸ドリンクも含まれています。これらすべてを合わせたエネルギーが1日の総摂取エネルギー量になるので、摂取エネルギー量コントロールするためには関係する要因から調整していかないといけません。

 ダイエットは「食事9割・運動1割」と言われているように、体重を減らすためには消費エネルギー量を増加させるより、摂取エネルギー量を減少させる方が効率が圧倒的に良いです。

※ただし、摂取エネルギー量を急激に減らすことは、体調不良や内科的疾患を引き起こす可能性が出てきます。

 過剰な食事制限は、特別な理由がない限り正直おすすめしません。目標に対して「健康面を最優先に」計画的なプランを練って進めていくようにしていきましょう。

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2020年12月01日

ゆるやかに体重減を見込める◎ 生活習慣にプラスするだけ【ラク痩せ】習慣3つ



ダイエットに精を出している方は少なくないと思いますが、大切なのはダイエット後もヘルシーに体重や体型をキープしていくことになります。そこで今回はいつもの生活習慣にプラス一工夫するだけでOKの減量にも体型キープにも役立つ3つのラク痩せ習慣をチェックしてみましょう。

減量&体型キープにつながるプラスワン習慣(1)タンパク質を中心にした食生活を心がける

バランスの良い食生活がダイエットの基本となりますが、中でも大切なのが「タンパク質を中心にした食生活」です。

人間の身体は内臓や筋肉、血管や皮膚、骨、髪や爪など約20%がタンパク質からできていますし、タンパク質には免疫抗体やホルモンなどを作る役割もあるため、体内で必要な栄養素は最も必要とされる臓器から吸収され、その後皮膚や肌、爪へ吸収されるという順番になります。つまり、たんぱく質が必要な所要量に満ちてないとカラダの隅々まで栄養が行き届かないということになるので、「良質な栄養として1日の摂取量をしっかりと摂取すること」が美しく体型をキープしていくための重要な鍵なのです。なお、成人におけるタンパク質の必要摂取量は体重1kgあたり1〜1.2gが標準とされているので、「体重50kgの成人女性では1日に50〜60g」が目安となります。

減量&体型キープにつながるプラスワン習慣(2)低強度の運動を時間をかけて行う

これまでダイエットや体型キープに最適と言われてきた運動の方法と言えば、インターバルを取りながら高強度のエクササイズを短時間集中的に行うものでしたが、いまはその真逆がトレンド。「低強度のエクササイズを30〜60分を目安に長時間継続して行う形」へと変化しています。

ダンベルを使った筋トレなど長時間行える低強度のトレーニングが◎

ボディビルダーたちがかねてから行っているトレーニングのメソッドで、長時間の有酸素運動となるため代謝UP効果を期待でき、脂肪燃焼を促進させたい人に特におすすめです。

手軽にできるストレッチやヨガ、ウォーキングやダンスもオススメ

また、ローインパクトで長時間という2つを守れば“どんな運動でもOK”なので、「とにかく長い時間歩くようにする」というのも有効な一手。1駅分を多く歩いたり、エレベーターではなく階段を使うようにするなど、少し意識するだけで採り入れられるでしょう。

減量&体型キープにつながるプラスワン習慣(3)睡眠時間をたっぷりとる

体型や体重をキープしていく上で大切なことは食生活や運動だけではなく「睡眠時間」も大切な要素。アメリカのコロンビア大学の研究によれば、睡眠時間が「7〜9時間」の人が最も肥満度が低いという結果が出てるように“8時間ほど”の十分な睡眠をとることで脂肪燃焼は促進されます。

また、人間のホルモンの中には食欲を増進させる“グレリン”と食欲を抑える“レプチン”があり、睡眠不足の状態が続くと体内で“グレリン”が増えて“レプチン”が減ってしまい「食欲が高まってしまう」と言われています。体型や体重をキープしていくためには食欲のコントロールも鍵の1つ。ぜひ適度な睡眠(7〜9時間を目安)をとるように心がけましょう。

いずれも今まさにダイエット中という方はもちろん、ダイエット後も体型や体重をキープしていきたいという方にも有効な3つのラク痩せ習慣。ぜひ役立ててみてくださいね。

2020/12/01| TAGS: beauty ウォーキング エクササイズ キレイ痩せ ストレッチ ダイエット ヨガ 低カロリー 体型キープ 体重キープ 睡眠 筋トレ 運動 食事管理 食品 食生活 高タンパク きれいのニュース | beauty news tokyo

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食べるとやせる!簡単&おいしい「野菜のスープ煮」のつくり方



二の腕やお腹まわりが気になる季節。ところがダイエットを試みてもいっこうに痩せない、痩せたとしてもすぐにリバウンドする……。そんな悩みをお持ちの方に試していただきたいのが、「1食100円野菜ダイエット」です。提唱者である美波紀子さんの『美人をつくる野菜の食べ方』は、ダイエット効果はもちろん、老化や病気も予防でき、しかも簡単で美味しい「野菜の食べ方」を教えてくれる一冊。その中から、今日から試せるノウハウをいくつかご紹介します。

これが秘伝のレシピ!

いよいよ実践です。

野菜をいろいろ買ってきたものの、毎回どうやって料理したらいいんだろう? と、戸惑うかもしれませんが大丈夫!

肉、魚、豆腐、缶詰などでタンパク質を補いながら、野菜をスープ煮にすれば、バランスのよい一品がたちまち出来上がります。野菜は、ぐつぐつ煮込んでスープ煮にした時、体に吸収されやすくなる、ということをくれぐれもお忘れなく!

では、実際にダイエット、美肌、睡眠不足などの目的に合わせた、野菜のスープ煮を作ってみます。

・レシピ……ダイエット効果がある野菜のスープ煮

【材料(1人前)】

トマト(中)2分の1個、キャベツの葉2枚、えのきだけ4分の1袋、鶏のひき肉50グラム、コンソメ粉末小さじ1、白ワイン小さじ1(なければ酒小さじ1)、塩、こしょう

【作り方】

1. ボールに鶏のひき肉を入れ、コンソメ粉末をまぶしながら、ほぐしておきます。白ワインがあれば、小さじ1をふりかけます。なければ酒小さじ1をふりかけます。

2. 1カップの水を鍋に入れ、沸騰させます。

3. 沸騰したら、切手くらいの大きさにカットしたキャベツ、みじん切りにしたトマト、えのきだけと、塩をひとつまみ入れ、ふたをして5分煮ます。

4. 全体がしんなりしてきたら、ひき肉を加え、火が通ったらこしょうをかけて出来上がりです。

ボリューム感の出る野菜を使う 出来上がりまでの時間は、10分弱。野菜の費用は、トマト50円、キャベツ25円、えのきだけ25円くらいの合計100円。こんなにボリュームがあるのに100円? というほどの量になります。

スープ皿に移して、さっそくいただきます。

トマトの赤みが全体に広がって、一見ミネストローネのような雰囲気と香りが漂っています。

ひき肉にコンソメと白ワインで下味をつけておいたので、鶏肉独特のにおいがなく、食欲をそそります。ダイエット中には、こういう熱々のレシピが最適なのです。時間をかけてゆっくり食べているうちに満腹感で満たされるからです。

ふうふうさましながら、スプーンでキャベツをすくって食べてみると……。くたっと柔らかくなったキャベツが甘い! トマトの酸味がキャベツの甘みをいっそう引き立てています。それにしてもひき肉に白ワインをふりかけておいたのは正解でした。ふんわり優しい柔らかさになっています。しかもひき肉の一粒一粒にコンソメがしみて、鶏肉とは思えない複雑なこくが出ています。

キャベツの量が多いのと、キャベツからにじみ出た汁とで、ボリュームたっぷりのスープ煮になりました。

一皿で満腹になりそう!

そうなのです。ダイエット向きの料理を作りたければ、ポイントは、熱々であることと、ボリュームの出る食材を使うこと、の2つです。

キャベツは、煮ても繊維が残るので腹持ちが抜群です。このスープ煮はダイエッターの強い味方になってくれます。

posted by terry at 15:14| 神奈川 ☀| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする