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ダイエットと健康




2020年12月01日

ゆるやかに体重減を見込める◎ 生活習慣にプラスするだけ【ラク痩せ】習慣3つ



ダイエットに精を出している方は少なくないと思いますが、大切なのはダイエット後もヘルシーに体重や体型をキープしていくことになります。そこで今回はいつもの生活習慣にプラス一工夫するだけでOKの減量にも体型キープにも役立つ3つのラク痩せ習慣をチェックしてみましょう。

減量&体型キープにつながるプラスワン習慣(1)タンパク質を中心にした食生活を心がける

バランスの良い食生活がダイエットの基本となりますが、中でも大切なのが「タンパク質を中心にした食生活」です。

人間の身体は内臓や筋肉、血管や皮膚、骨、髪や爪など約20%がタンパク質からできていますし、タンパク質には免疫抗体やホルモンなどを作る役割もあるため、体内で必要な栄養素は最も必要とされる臓器から吸収され、その後皮膚や肌、爪へ吸収されるという順番になります。つまり、たんぱく質が必要な所要量に満ちてないとカラダの隅々まで栄養が行き届かないということになるので、「良質な栄養として1日の摂取量をしっかりと摂取すること」が美しく体型をキープしていくための重要な鍵なのです。なお、成人におけるタンパク質の必要摂取量は体重1kgあたり1〜1.2gが標準とされているので、「体重50kgの成人女性では1日に50〜60g」が目安となります。

減量&体型キープにつながるプラスワン習慣(2)低強度の運動を時間をかけて行う

これまでダイエットや体型キープに最適と言われてきた運動の方法と言えば、インターバルを取りながら高強度のエクササイズを短時間集中的に行うものでしたが、いまはその真逆がトレンド。「低強度のエクササイズを30〜60分を目安に長時間継続して行う形」へと変化しています。

ダンベルを使った筋トレなど長時間行える低強度のトレーニングが◎

ボディビルダーたちがかねてから行っているトレーニングのメソッドで、長時間の有酸素運動となるため代謝UP効果を期待でき、脂肪燃焼を促進させたい人に特におすすめです。

手軽にできるストレッチやヨガ、ウォーキングやダンスもオススメ

また、ローインパクトで長時間という2つを守れば“どんな運動でもOK”なので、「とにかく長い時間歩くようにする」というのも有効な一手。1駅分を多く歩いたり、エレベーターではなく階段を使うようにするなど、少し意識するだけで採り入れられるでしょう。

減量&体型キープにつながるプラスワン習慣(3)睡眠時間をたっぷりとる

体型や体重をキープしていく上で大切なことは食生活や運動だけではなく「睡眠時間」も大切な要素。アメリカのコロンビア大学の研究によれば、睡眠時間が「7〜9時間」の人が最も肥満度が低いという結果が出てるように“8時間ほど”の十分な睡眠をとることで脂肪燃焼は促進されます。

また、人間のホルモンの中には食欲を増進させる“グレリン”と食欲を抑える“レプチン”があり、睡眠不足の状態が続くと体内で“グレリン”が増えて“レプチン”が減ってしまい「食欲が高まってしまう」と言われています。体型や体重をキープしていくためには食欲のコントロールも鍵の1つ。ぜひ適度な睡眠(7〜9時間を目安)をとるように心がけましょう。

いずれも今まさにダイエット中という方はもちろん、ダイエット後も体型や体重をキープしていきたいという方にも有効な3つのラク痩せ習慣。ぜひ役立ててみてくださいね。

2020/12/01| TAGS: beauty ウォーキング エクササイズ キレイ痩せ ストレッチ ダイエット ヨガ 低カロリー 体型キープ 体重キープ 睡眠 筋トレ 運動 食事管理 食品 食生活 高タンパク きれいのニュース | beauty news tokyo

posted by terry at 15:20| 神奈川 ☀| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

食べるとやせる!簡単&おいしい「野菜のスープ煮」のつくり方



二の腕やお腹まわりが気になる季節。ところがダイエットを試みてもいっこうに痩せない、痩せたとしてもすぐにリバウンドする……。そんな悩みをお持ちの方に試していただきたいのが、「1食100円野菜ダイエット」です。提唱者である美波紀子さんの『美人をつくる野菜の食べ方』は、ダイエット効果はもちろん、老化や病気も予防でき、しかも簡単で美味しい「野菜の食べ方」を教えてくれる一冊。その中から、今日から試せるノウハウをいくつかご紹介します。

これが秘伝のレシピ!

いよいよ実践です。

野菜をいろいろ買ってきたものの、毎回どうやって料理したらいいんだろう? と、戸惑うかもしれませんが大丈夫!

肉、魚、豆腐、缶詰などでタンパク質を補いながら、野菜をスープ煮にすれば、バランスのよい一品がたちまち出来上がります。野菜は、ぐつぐつ煮込んでスープ煮にした時、体に吸収されやすくなる、ということをくれぐれもお忘れなく!

では、実際にダイエット、美肌、睡眠不足などの目的に合わせた、野菜のスープ煮を作ってみます。

・レシピ……ダイエット効果がある野菜のスープ煮

【材料(1人前)】

トマト(中)2分の1個、キャベツの葉2枚、えのきだけ4分の1袋、鶏のひき肉50グラム、コンソメ粉末小さじ1、白ワイン小さじ1(なければ酒小さじ1)、塩、こしょう

【作り方】

1. ボールに鶏のひき肉を入れ、コンソメ粉末をまぶしながら、ほぐしておきます。白ワインがあれば、小さじ1をふりかけます。なければ酒小さじ1をふりかけます。

2. 1カップの水を鍋に入れ、沸騰させます。

3. 沸騰したら、切手くらいの大きさにカットしたキャベツ、みじん切りにしたトマト、えのきだけと、塩をひとつまみ入れ、ふたをして5分煮ます。

4. 全体がしんなりしてきたら、ひき肉を加え、火が通ったらこしょうをかけて出来上がりです。

ボリューム感の出る野菜を使う 出来上がりまでの時間は、10分弱。野菜の費用は、トマト50円、キャベツ25円、えのきだけ25円くらいの合計100円。こんなにボリュームがあるのに100円? というほどの量になります。

スープ皿に移して、さっそくいただきます。

トマトの赤みが全体に広がって、一見ミネストローネのような雰囲気と香りが漂っています。

ひき肉にコンソメと白ワインで下味をつけておいたので、鶏肉独特のにおいがなく、食欲をそそります。ダイエット中には、こういう熱々のレシピが最適なのです。時間をかけてゆっくり食べているうちに満腹感で満たされるからです。

ふうふうさましながら、スプーンでキャベツをすくって食べてみると……。くたっと柔らかくなったキャベツが甘い! トマトの酸味がキャベツの甘みをいっそう引き立てています。それにしてもひき肉に白ワインをふりかけておいたのは正解でした。ふんわり優しい柔らかさになっています。しかもひき肉の一粒一粒にコンソメがしみて、鶏肉とは思えない複雑なこくが出ています。

キャベツの量が多いのと、キャベツからにじみ出た汁とで、ボリュームたっぷりのスープ煮になりました。

一皿で満腹になりそう!

そうなのです。ダイエット向きの料理を作りたければ、ポイントは、熱々であることと、ボリュームの出る食材を使うこと、の2つです。

キャベツは、煮ても繊維が残るので腹持ちが抜群です。このスープ煮はダイエッターの強い味方になってくれます。

posted by terry at 15:14| 神奈川 ☀| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする