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ダイエットと健康




2021年01月29日

鈴木亜美が教える簡単ダイエット。好きな食事にスパイスをかけるだけ



正月太りが戻らない。でも、運動は嫌だ、なんて諸君。なんでも世の中には食べて痩せられるダイエットがあるらしい……。約40sのダイエットに成功したお笑いタレントのゆりやんレトリィバァ氏が、減量飯の一つとして紹介したことで、一躍注目を集めた「なないろカレー」。11種類のスパイスを調合した、こだわりのカレーパウダーをプロデュースしたのが、“あみーゴ”の愛称でお馴染み、歌手の鈴木亜美氏だ。

自分の好きなメニューに4種のスパイスをかけるだけ!

「漢方の原料にも使われているスパイスは薬膳効果があり、消化を促進して胃腸を整えたり、血行や新陳代謝を促したりと、体にうれしい効果が満載。美容やダイエットにもいいとは思っていましたが、もともとはアレルギーを持つ子供でも、安心して食べられるカレーを作りたいと考えて、『なないろカレー』を完成させました」(鈴木氏)

 図らずもダイエットに効果があると証明されたことで、「なないろカレー」の人気は加速し、現在は品薄に。手に入りにくいが、「しょうがと唐辛子、クミン、シナモンの4つのスパイスだけでも、ダイエット効果が期待できますよ」と、うれしいアドバイスが!

運動は一切なし!3か月で14s減

「4つのスパイスを組み合わせることで、体が温まりやすくなり、血行や代謝がアップして脂肪が燃焼しやすくなります。私は第2子出産後に最大で14sも体重が増えてしまいましたが(苦笑)、スパイスのおかげで、3か月で元の体重に戻せました。スパイスで代謝を上げて脂肪を燃えやすくしたので、一日3食ちゃんと食べていましたし、運動も全くしていません」

 スパイス4種を使ったあみーゴダイエットは、「料理にスパイスをかけるだけ」というハードルの低さも、継続を後押しする原動力に。

「ダイエット効果を高めたいなら、さらに高タンパク・低糖質の食材と組み合わせるといいですね。鶏むね肉にスパイスを揉み込んで作った鶏ハムは作りやすくてオススメ。あと、クミンとシナモンは摂りすぎると逆に体に良くないので、一日小さじ半分程度を目安に。4つのスパイスは肉や魚料理はもちろん、味噌や醬油、麴などの調味料とも相性がバッチリ。オリーブオイルとレモン汁に混ぜて作るドレッシングも最高です」

スパイス4種の効能は?

▼しょうが
血行を促進し、体を温める。胃腸機能の改善や風邪予防にも。チューブではなく、生のものを使うのが理想。

▼唐辛子
辛さ成分のカプサイシンには、血行促進や発汗作用が。分量はお好みで。辛いのが苦手な人は入れなくてもいい。

▼クミン
食欲を刺激する芳香は、カレーの香りつけに活躍。消化を助けたり、血中コレステロール値を下げたりする効果も。

▼シナモン
香り成分に胃の働きを高める効果があり、体の冷えも解消する。ホットミルクやコーヒーに入れるのも効果的。

鶏ハムの作り方

適量の酒とスパイス4種を揉み込んだ鶏むね肉を、ジッパー付きの密閉袋へ。

 湯が沸騰し始めたら鍋に袋ごと投入。低温でゆっくり火を通すと、ハムのような仕上がりに。お好みでブラックペッパーや酢醬油などをかけても◎

【鈴木亜美氏】 ’98年に歌手デビュー後、女優業など活躍の幅を広げ、今年YouTubeチャンネル「あみーゴTV」を開設。現在は2児の母。

<取材・文/週刊SPA!編集部>


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2021年01月28日

痩せやすくなる簡単エクササイズ「リバースプランク」│LAVAのダイエットヨガ



長期休暇後や連休明けは、乱れた食生活や生活習慣を元に戻すのが大変。食べすぎで体重が増えた、身体が重い、だるいなどの症状に悩む人も多いのではないでしょうか。

 そんな心と身体を引き締め、整えるおうちヨガを、日本最大規模のホットヨガスタジオ「LAVA(ラバ)」のトップインストラクター竹村真紀さんから学びます。

 今回は、腸のぜん動運動を活性化し、代謝を高める「リバースプランク(バックプランク)のポーズ」です。

「リバースプランクのポーズ」で期待できる効果  カラダをまっすぐ保つためにお尻を持ち上げ、お腹を大きく伸ばすことができるポーズです。お尻や背中といった背面の大きな筋肉を鍛えることができるので、綺麗な姿勢づくりや代謝アップにも効果的です。

「リバースプランクのポーズ」のやり方 1.両脚を揃え、前に伸ばして座る。両手はお尻の後ろにつき、指先がお尻側に向くようにする。

2.ゆっくりとお尻を持ち上げる。お尻から背中は一直線にして、3呼吸キープ。 お腹を引き上げ、腰を落とさないように。

効果を高めるポイント
・あごは少し引き、首の後ろを長く伸ばす。
・お尻を上げたときに、肩の真下に手首がくるようにする。
・足の甲を伸ばし、つま先を床に近づけるとキツさアップ。

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2021年01月27日

腕立て伏せでダイエット。「プッシュアップ×HIIT(ヒット)」のやり方│ティップネストレーナー直伝!自宅筋トレ



ダイエットを成功させるには、栄養バランスを整えつつカロリーを減らす食事制限と、筋肉をつけて脂肪を減らす運動が大切です。ジムで筋トレや有酸素運動、または外をランニングするほか、自宅でも体を鍛えることができます。

 この記事では、脂肪燃焼効果が高いとされるHIIT(高強度インターバルトレーニング)の中から、高強度の運動と10秒の休憩を8回繰り返す「タバタ式トレーニング(タバタ・プロトコル)」のメニューを紹介します。

 今回は、“腕立て伏せ(プッシュアップ)”を使います。解説は、フィットネスクラブTIPNESS(ティップネス)のトレーナー・宮崎紗衣さんです。

腕立て伏せを使ったHIIT(タバタ式トレーニング)
期待できる効果
・脂肪燃焼
・代謝向上
・筋力アップ
・胸元のボディメイク

 運動中だけでなく、運動後も代謝の高い状態を維持できます。短時間・高強度のトレーニングで効率的にシェイプアップしていきましょう。

やり方(手順)
1.両手を肩幅より広く、胸の真横に置く。

2.頭から足先まで一直線にする。

3.肘を曲げてカラダを下ろし、戻す。

回数や時間
1セット20秒×8セット
※セット間の休憩(インターバル)は10秒

効果を出すためのポイント
・大きく動く、スピードを上げるなど、「きつい」と感じるところまで強度を上げると効果的です。
・お尻が上がっていたり、お腹が下がらないように注意しましょう。
・肘は90度を目安に曲げ、カラダを深く下ろします。

[プロフィール]
宮崎紗衣(みやざき・さえ)
ティップネスのインストラクター兼パーソナルトレーナー。
インストラクター歴6年。スタジオレッスンはヨガ、筋トレ系を中心に担当。
日テレ『ZIP』家トレコーナー、『バゲット』などメディアへの出演や、イベント出演多数。ティップネスのオンラインフィットネス配信サービス『torcia(トルチャ)』でも活躍中。

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2021年01月25日

1週間で7kg減量?! NiziU所属“JYP流”体型管理テク、1日5回お腹をスッキリ細くする簡単習慣など今週注目の話題



今週(2021年1月17日〜1月23日)お届けした話題の中から特に反響の大きかった話題を紹介☆ キレイな体型づくりのためにも参考にしたい『1週間で7kg減量?! NiziU所属“JYP流”体型管理テク』、『1日5回お腹をスッキリ細くする簡単習慣』など、週末のひとときまとめてチェックしておきましょう。

|「1週間で7kg痩せなさい」NiziU&ITZYが所属するJYP流の「体型管理テク」

大人気のNiziU、TWICEの妹分ITZYが所属する大手芸能事務所「JYP」。NiziUのメンバーを決定するオーディション番組でも数々の名言を残し強烈な印象を残したパク・ジニョンが創設したJYPは所属アーティストの体型管理に厳しいことでも有名です。一体どのような内容なのか、早速チェックしてみましょう。

「1週間で7kg痩せなさい!」と驚きの要求も

TWICEのモモがまだ練習生だったころ、事務所から「1週間で7kg痩せないとショウケースに出さない」と言われ、氷のみを口にしてなんとか達成したというのは有名なエピソード。モモはその後1週間できっちり7kg減量できたそうですが、「体重が増えることを気にしてツバを飲み込むのもためらわれた」と振り返っているように、当時はかなりメンタル的にも追い込まれていたのかがわかります。

“食”にかける予算は年間約2億円も?!

そして、創設者のパク・ジニョン自身、すでに40代後半でありながら20代や30代の頃から容姿があまり変わっていないのも有名な話。現在もなおアーティストとしての活動も続けていることから、毎日トレーニングをし、食事も強いこだわりを貫く超ストイックな存在として知られています。

そしてその食へのこだわりはJYPの社員食堂に反映。なんとすべてオーガニック食材が使用されていて、所属アーティストや社員には無料で提供しているのだそうです。しかも1年間で社員食堂にかける費用は日本円にして約1.5〜2億円というから驚き。健康は”食”から、ということを創業者自らが確信しているからこその環境は説得力を感じずにはいられません。

アイドルに限らず、自分が最もキレイに見える体型をキープしていくことは大切なこと。過酷なダイエット法は決して真似すべきものではありませんが、JYPが信念としている“食の大切さ”を日頃から意識して、何を食べれば良いかだけではなく、食事の量にも気を配っていきたいものですね。

|下腹が凹む!お腹をスッキリ細くする1日5回の簡単習慣

ぽっこりと出た下腹は「しっかりアウターでカバー!」は定石ですが、本音はアウターを脱いでもOKのスッキリとしたお腹周りをキープしていきたいもの。でも、いくらダイエットを頑張ってもお腹周りの贅肉はなかなか落ちてくれません。そこで習慣に採り入れたいのが1日5回でOK、下腹の凹ませ効果大のピラティスの簡単エクササイズ【ヘッド・ロールアップ】です。腹筋運動に似たシンプルさが魅力のエクササイズで、お腹周りの筋肉にダイレクトにアプローチできます。

(1)仰向けになって背骨は真っ直ぐさせ、両ひざを立てて腰幅に脚を開く

(2)一旦息を吸い、息を吐きながら両腕を伸ばしつつ上半身を起こし、息を吸いながら上半身を元の位置に戻す

これを“1日あたり5回を目標”に実践します。なお、期待する効果をしっかり得るためには「腹筋を意識してお腹から起き上がること」がポイント。首だけが起き上がっている状態だと効果を得られないので注意して実践してくださいね。<ピラティス監修:SHIERI(インストラクター歴5年)>

posted by terry at 09:36| 神奈川 ☀| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2021年01月24日

100均グッズで室内筋トレ コロナ下の運動不足を解消



最近、100円ショップで売り場を拡大させていると感じる商品ジャンルがある。フィットネスグッズだ。コロナ禍によって浸透したテレワークは、油断すると運動不足になりがち。年末年始も外出を控えて自宅で巣ごもりだったことで、体重が増えたという人も多いだろう。そこに輪を掛けた緊急事態宣言の再発令によって、体を動かすことからいっそう遠ざかる恐れも出てきた。

人気のフィットネスグッズ、トップ5 かつて、エステサロンでは「1キロ減らすのに10万円が相場」などといわれた時代もあったが、今はその気になれば「100円ダイエット」も夢じゃない。今回はフィットネスグッズが充実する100円ショップを展開するキャンドゥに、家での筋トレにも役立つ人気のフィットネスグッズ、トップ5を教えてもらった。

足首に着けるだけでエクササイズに 「アンクルウェイト 250g」は、足首に着ける250グラムの重り。「着脱楽々な面ファスナー式の足首に巻きつけて使用するウエートです。日常生活で着けることでトレーニングができます」(キャンドゥ広報担当)。ランニングなどエクササイズ時に負荷を加え、よりハードに鍛えることができるほか、1日中足首に着けて生活するだけでも、簡単なエクササイズになるという。

パンツの裾に隠して足首に巻き、実際に生活してみたところ、軽いので、最初は着けていることを忘れるほどだった。しかし次第に、階段の昇段時や、外を歩いたときに、足が少し重いと感じるようになり、夕方にはずしりと重さが効いて、スポ根マンガの主人公のような気分に。最初は軽すぎて心配だったが、しっかりと負荷はかかっていると感じた。もっと負荷をかけたいときは、数を増やすのもいいかもしれない。

薄くても強力で汗をかくほどの運動に

「エクササイズバンド」はゴム製のバンドで、トレーニングチューブと同様のエクササイズが可能となる。両足で踏んでクロスさせ、両端を引っ張れば、腕や足、背中など、全身の運動に。脚を伸ばして座り、足先にひっかけて引っ張ると背筋、腹筋の運動になるなど、さまざま

なエクササイズができる。 外見は薄い1枚のゴムバンド(約10×120×0.3センチメートル)だが、引っ張ってみると、バンドの弾力は強力だと感じた。両足で踏んでクロスさせるエクササイズも、腕を肩の高さまで持ってくるのはかなりの力が必要で、冬の季節でも大汗をかくほどだった。バンドを引っ張るときは息を吐き、戻すときに息を吸うと、ますます効果的だという。

主に上腕、体幹上部を鍛える

「トレーニングチューブ8の字ハード」も人気商品の一つ。「8の字につながっていてグリップが付いているゴムチューブです。主に腕、体幹上部を鍛えます」(同)。両腕で胸の前で引っ張れば、腕や胸に、腰のあたりで引っ張れば肩甲骨まわりに、横になって両足首で引っ張れば太ももに効くエクササイズになるという。チューブ型プラス8の字の形状で、引っ張るにはかなりの力が必要に。初心者にはこれを引っ張る筋肉をつくるためのトレーニングがまずは必要かもしれない。

足のリラックスにも役立つ

毎日ストレッチして矯正すると、ダイエットにもつながるといわれる骨盤。キャンドゥの人気商品、「骨盤ストレッチポールクッション」が役に立つ。「空気を入れて膨らませて使用する骨盤ストレッチに最適なエアクッションです。持ち運びに便利で、空気を抜けば収納にも便利」(同)。円柱状で、腰のあたりに背骨と垂直に置いて背中を伸ばせば、おなかのエクササイズに。また背骨に沿って置けば、背中のストレッチ、あおむけで寝て足首のあたりで転がせば、足のリラックスにもなるという。

テレビのお供にツボ刺激ボール

キャンドゥで人気のフィットネスグッズトップ5、最後の「ストレッチボール」は、トゲトゲの形状で持ちやすく、ツボの刺激にぴったりのボール。「握るだけではなく、手や足、頭のマッサージにも使用できます」(同)

たしかに、テレビを見ながら握ったり、手のひらの上で転がしたりするだけで、血行が良くなるのか、手先がぽかぽか。また首や肩、ふくらはぎなどで押すと、手軽なマッサージにもなる。直径約6センチメートルで、小さな手の人にもぴったりなじむのがいい。

以上、5種のグッズを全部そろえても、合計500円。ちょっとした空き時間に引っ張ったり、転がしたり、負荷をかけたり。テレワーク中のエクササイズには特にお薦めだ。

ラベル:100均 筋トレ
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2021年01月23日

目標はウエスト−5cm◎ 全方位から引き締め【くびれた細ウエスト】に導く簡単習慣



「お腹がぽっこりしてきた…」「くびれが失われつつある…」などウエスト周りのスタイル崩れに悩む方は少なくないと思います。そんな方こそ習慣に採り入れたいのがピラティスの簡単エクササイズ【ショルダーリフト】。ウエストを全方位から引き締めるのはもちろん、体幹も一段と強化できるので、“太りにくい”理想的な体に近づけます。

【ショルダーリフト】

お腹の筋肉全体を丸ごと強化するエクササイズで、お腹のスタイルアップに高い効果を発揮。寝ながら実践できる手軽さも魅力です。

(1)仰向けに寝て両ひざを立てる

(2)お腹を内側に引き込みながら両腕を前に伸ばして合掌する

(3)一旦息を吸い、息を吐きながらゆっくり肩甲骨を持ち上げて上半身を起こし、起こしきったところで息を吸い、息を吐きながらゆっくり戻る
10回繰り返します

(4)一旦息を吸い、息を吐きながらゆっくり肩甲骨を持ち上げて上半身を起こし、起こしきったところで息を吸い、息を吐きながら合掌した手を太ももの外側に出すように上半身をねじる

ねじる動きを左右各5回繰り返します

なお、期待する効果をきちんと得るためには「常にお腹に力を入れた状態をキープすること」がポイント。また、実践中に力みすぎて首がすくんだ状態にならないようにも注意しましょう。

動きはシンプルなエクササイズですが、実践してみると少々ハード。しかしながら、お腹の引き締め&くびれ作りの効果を実感しやすく、さらに痩せる体へ着実に変化していきます。ぜひ習慣化してお腹のスタイルアップに役立ててくださいね。<photo:カトウキギ ピラティス監修:KEI(インストラクター歴3年)>

posted by terry at 15:36| 神奈川 ☔| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2021年01月21日

《女性必見》有酸素運動がダイエットに効果的!すぐできる運動法5選



脂肪をエネルギー源として消費する有酸素運動は、ダイエット効果が高いと言われています。しかし様々な種類があり、何から始めたらいいか迷いますよね。本記事では、運動初心者の女性でも取り組みやすく、効果も期待できる5つの有酸素運動を紹介。痩せたい女性は要チェックです!

「今年こそダイエットを成功させたい」、「コロナ太りを解消したい」という方、楽しく体を動かして、健康的にスリムボディを目指しませんか。
今回は、「運動初心者で筋力のない女性でも簡単に取り組めて、しかも高いダイエット効果が期待できる」有酸素運動を厳選して5つご紹介します。

有酸素運動とは?
有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳、エアロビクスなど、負荷が比較的軽く、繰り返し長時間行える運動のこと。

逆に無酸素運動とは、短距離走や筋トレ、ウエイトリフティングなど、筋肉に対する負荷が高く、短時間に集中して行う運動のことを指します。

有酸素運動はなぜダイエットに効果的なのか
体を動かすにはエネルギーが必要です。
有酸素運動では脂肪酸(脂肪)、無酸素運動ではグルコース(糖)をエネルギー源として消費すると言われています。

従って、体に蓄えられた脂肪を落としたい(ダイエットをしたい)という方には、有酸素運動が推奨されているのです。
逆に筋肉の量を増やしたい方には、無酸素運動がおすすめです。

高いダイエット効果が期待できる有酸素運動5選
運動歴のない方や運動が苦手な方でも始めやすく、ダイエット効果が期待できる有酸素運動を厳選して5つご紹介します。

ダイエットに効果的な有酸素運動(1)ウォーキング
運動が苦手という方におすすめの有酸素運動の代表格といえば、ウォーキング。

もちろんダラダラ歩くだけではダメ。 運動用シューズを履き、かかとから着地して爪先で蹴り出すようにして歩きます。 体幹を意識して姿勢はまっすぐ! 歩幅は通常よりも広めを心がけ、腕もしっかり振り、早歩きしましょう。

より高いダイエット効果を狙うなら毎日30分〜1時間はウォーキングをしたいですが、時間がなかなか取れないという方は、例えば最寄り駅から1つ手前の駅で降りて自宅まで早歩きで帰るなど、工夫次第で日常生活にウォーキングを取り入れることができますよ。

ダイエットに効果的な有酸素運動(2)ジョギング
ジョギングは、ランニングよりもスローペースで走る有酸素運動。

ランニングに比べて負荷が小さく初心者でも続けやすいというメリットがあります。 スピードや個人による差はありますが、ジョギングはウォーキングの1.5倍程度のカロリーを消費すると言われています。
従って、ウォーキングよりもジョギングのほうが高いダイエット効果が期待できます。

初心者は、おしゃべりをしながら走れる程度のペース(汗ばむ程度)の速さで、1回20〜30分から取り組んでみましょう。
体力がついてきたなと感じたら、「スピードアップ」ではなく「徐々に走る時間や距離を伸ばしてみる」ことをおすすめします。
スピードを上げると「無酸素運動の割合」が増え、体脂肪を減らす効果がダウンしてしまいます。

ダイエットに効果的な有酸素運動(3)ダンスエクササイズ
好きな音楽に合わせて全身を動かすダンスエクササイズは、楽しみながらできることから続けやすい有酸素運動といえます。

YouTubeやDVDなどの動画をお手本に自宅でもできるので、外出自粛中にハマったという方も多いエクササイズです。

代表的なものはエアロビクスですが、「消費カロリーがスゴイ」、「超楽しい!」と話題のダンスエクササイズが「ズンバ」です。

ズンバは、振り付けもシンプルで動きも決まっていないので、インストラクターのお手本を見よう見まねで音楽に合わせて体をのびのびと動かすだけ!「ズンバを始めて30s落とした」という40〜50代の女性もいらっしゃるとか。 代謝が落ちやすい年齢の女性が30sの減量をしたとは、ズンバがいかにダイエットに効果的な有酸素運動であるかがわかりますね。

ダイエットに効果的な有酸素運動(4)なわとび
なわとびは全身運動の激しいスポーツで、消費カロリーはジョギングの1.5〜3倍とも言われています。

前飛び、後ろ飛び、片足飛び、二重飛びのほか、太ももを上げて飛んだり、足を閉じたり開いたり、腕をクロスして飛んだりと、様々な飛び方があります。音楽に合わせて、まず1日10分程度、毎日続けてみましょう。

公園や自宅前などで行うには周囲の目が気になるという方は「エアなわとび」を。縄を両手で持っているふりをして、実際に縄を飛んでいるイメージでジャンプするだけなので、室内の狭いスペースでOK。「エアなわとび専用グッズ」も市販されていますよ!

なわとびと同様のジャンプ系エクササイズで、現在注目されている有酸素運動が「U-BOUND(ユーバウンド)」です。

直径約1mの1人用トランポリンに乗って、音楽に合わせて全身を使って楽しくエクササイズ。足場が不安定なトランポリンの上でダイナミックに動くことでかなりのエネルギーを消費します。

ダイエットに効果的な有酸素運動(5)踏み台昇降
外出自粛期間中に注目を浴びた「踏み台昇降」も、れっきとした有酸素運動です。
階段や踏み台を使って昇降を繰り返す運動で、他の有酸素運動に比べて消費カロリーは低めながら、場所や天候に関わらずできるのが大きなメリットです。

背筋を伸ばし、目線は正面に。
【右足→左足の順で昇る】、【右足→左足の順で降りる】、【左足→右足の順で昇る】、【左足→右足の順で降りる】、この流れが1セット。
腕を振りながら1つひとつの動作を丁寧に行い、最初は10分を目標に始め、徐々に時間を延ばしていきます。

自宅の階段でOKですが、専用のステップボードを購入したり、台を手作りする方もいらっしゃいます。 初心者さんは約10p程度の高さから始め、慣れてきたら少しずつ高さを上げていきましょう!

ダイエット以外に期待できる有酸素運動の嬉しい効果とは
有酸素運動を継続的に行うことは、ダイエット以外にも、生活習慣病の予防、血圧の安定化や心肺機能の向上、汗をかくことによる美肌効果など、数多くのメリットがあります。

ただ、「有酸素運動でエネルギーを消費したから」と言って運動後に暴飲暴食をしたり、「もっとダイエットしたい!」と急に無理をすることは、決して体に効果的とは言えません。

自分の現在のコンディションに合った有酸素運動の負荷(時間や回数)を知って、短期間でより効果を上げたいという方は、素人判断で運動を続けるのではなく、ジムなどでプロのアドバイスを受けるのがおすすめです。

長期間続けることが、ダイエット効果を高めるコツの一つ。

「1人だと長続きしそうにない」という方でも、友達や家族、パートナーと一緒に取り組んだり、ジムで同じ目標を持った仲間と一緒なら、有酸素運動を楽しく続けられるでしょう。

posted by terry at 16:40| 神奈川 ☀| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2021年01月20日

栄養士が教える!コスパがよい鍋野菜とその活用法



 寒くなってくると、鍋料理の出番が増えてきますね。鍋料理は、野菜をたっぷり食べることができるメニューではありますが、野菜の価格が天候などに影響されやすいのが困りもの。そこで、コスパがよい鍋野菜と、おすすめのアレンジをあすけん栄養士が紹介します。

コスパがよい鍋野菜4つとおすすめの食べ方

豆苗
豆苗はえんどう豆をハウス栽培によって発芽させた野菜です。天候に左右されずに収穫できるため、価格が100円前後で安定しています。ビタミンA(β-カロテン)・ビタミンC・ビタミンE・葉酸などの栄養素が豊富な緑黄色野菜のひとつです。

なかでもビタミンC・葉酸は熱に弱い性質があるので、豆苗を煮込んでしまうのはNG。 仕上げに加え、さっと火を通すようにしましょう。

残った根元部分を水に浸けておくと、1週間程度で芽が伸び、もう一度収穫できるのも経済的でうれしいですね。

《おすすめの食べ方》
牡蠣鍋+豆苗
牡蠣に含まれているのは、吸収率が低い非ヘム鉄ですが、ビタミンCが豊富な豆苗と組み合わせると吸収率がアップします。ゆず・レモンなどのかんきつ類の果汁をしぼって、ビタミンCをプラスするのもおすすめです。

もやし
1袋50円以下で購入できるもやしは、大豆や緑豆が発芽した野菜です。豆の部分には良質のタンパク質が豊富で、芽の部分にはビタミンCや消化酵素のアミラーゼが含まれています。食物繊維も豊富なので、便秘緩和やダイエットにも役立ちますよ。

《おすすめの食べ方》
鶏むね肉のつくね鍋+もやし
鶏むね肉は、低カロリーでダイエット向けというだけでなく、疲労回復やスタミナアップに役立つとされるイミダペプチドという成分が含まれています。もやしにも、スタミナアップに効果があるアスパラギン酸というアミノ酸が含まれていて、これらを組み合わせた鍋料理は疲れた日の食事にぴったりです。

えのき
年間を通じて100円くらいで手に入るえのきは、食物繊維が多く、低カロリーでダイエットにぴったりの食材です。噛みごたえもあるので、満足感も得やすいのが特徴です。また、むくみを改善する効果のあるカリウムも多く含んでいます。

《おすすめの食べ方》
キムチ鍋+えのき
キムチの乳酸菌は、腸内の善玉菌の働きを助け、腸内環境を改善して便秘の緩和・免疫力の向上に効果的です。また、えのきをはじめ、きのこ類に含まれるβ-グルカンには免疫力を高める働きがあるといわれています。 これらを一緒に食べると、カラダにうれしい影響をもたらす菌類を効率よく摂ることができ、手軽な「菌活」につながります。

ニラ
100円前後で手に入るニラは、ビタミンA(β-カロテン)・ビタミンC・ビタミンEが豊富な緑黄色野菜です。しゃきしゃきとしていて食べごたえがあり、餃子やつくねなどに混ぜ込んでもよく合います。ニラたっぷりのつくね・餃子をニラ鍋に加えると、さらに余さずニラを使い切ることができます。

《おすすめの食べ方》
豚しゃぶに+ニラ
豚肉には、糖質をエネルギーに変えるのを助けるビタミンB1が豊富です。ビタミンB1は、ニラなどの香りのもとであるアリシンと一緒に摂ることで働きが高まります。アリシンは、にんにくにも含まれているので、にんにくを薬味や風味付けに使うのもおすすめです。

これら4つの野菜を上手に組み合わせ、お手頃でうれしい効果が得られる鍋料理を試してみてくださいね。

posted by terry at 13:50| 神奈川 ☀| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2021年01月19日

腰を振るだけ!?“30秒で腹筋100回分”の簡単体操



ちまたで話題の“ちょっといーな”情報を、日替わりで紹介する「新井恵理那のあら、いーな!」。

18日のテーマは「たった30秒で腹筋100回分の体操」です。

一体、どんな体操なのでしょうか。

■“30秒で腹筋100回分”の体操とは?

今年は多くの人が、家で過ごす時間が長かった正月だったのではないでしょうか。

「もちを食べすぎて太った」「やることがなくてもう食っちゃ寝、食っちゃ寝」といった、正月太りに悩む人に朗報です。

「30秒で腹筋100回分の熱量を出すことができる」体操があるといいます。その名も“フリパラツイスト”です。

教えてくれるのは、土屋アンナさんなどの著名人やアスリートの指導をしてきた、高橋義人先生です。

この体操は「腰を振るだけ」、たったこれだけです。体の中心で、ずっと回すことで腹筋と同じ運動になるといいます。

さらに、この体操では「乳び槽」というリンパ液が集まってくる器官が刺激され、その結果、リンパや血液の流れが良くなり、むくみや代謝が改善するそうです。

そして、乳び槽を刺激することで、リンパの流れも良くなり、ダイエットにも効果的といいます。

簡単でダイエット効果も期待できる体操、フリパラツイストを高橋先生に詳しく教えてもらいました。 新井キャスターも実践してみました。

■腰を振るだけ!“フリパラツイスト”

これから教えるフリパラツイストは、「振る腹」ということで、腹をしっかり振りつつ、腰や二の腕を使うので、腹筋100回した時と同じくらいの熱量になります。

(1)

まずは、かかとを付けて、「気を付け」の姿勢になって下さい。その後、つま先を90度に開きます。 この時、お尻をキュッと締めて、下腹に軽く力を入れてみると正しい姿勢になります。

(2)

次は、今作った姿勢をキープしたまま、人差し指と親指を立てて、「L字」の形を両手で作って下さい。 その手の形のまま、両腕を水平に伸ばして下さい。

(3)

そして、その姿勢のまま、胸を張ってみて下さい。ポイントは、肩甲骨を寄せるイメージです。

(4)

ここからさらに動きを付けます。

この状態で、腹をひねっていきます。この姿勢で腹を振ることで、乳び槽、二の腕、肩甲骨も刺激され、全身運動に近い状態になり、ダイエット効果も期待できます。

この運動を30秒行います。

最初はゆっくりからで問題なく、慣れてきたら徐々に腹を振るスピードを速くすると、運動量が増えて良いです。

腹のあたりが痛くなるのは、ちゃんと効いている証拠です。

これを1日2回、30秒間ずつ毎日やり続けることが大切なことです。

もちろん、ダイエットには、体操だけでなく規則正しい生活も心掛けて下さい。

(「グッド!モーニング」2021年1月18日放送分より)


ラベル: 振る 簡単体操
posted by terry at 11:37| 神奈川 ☀| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2021年01月18日

2ヶ月で体重10kg減を叶えた短期ダイエット&1日1セット“痩せやすい体”に導く簡単習慣



お届けしている話題の中から、キレイな体型づくりのためにも参考にしたい特に反響の大きかった話題をシリーズで紹介。今回は『2ヶ月で体重10kg減を叶えた短期ダイエット』、スタイルアップにお役立ち『1日1セット“痩せやすい体”に導く簡単習慣』の2つになります。週末のひとときまとめてチェックしてみてください。

|わずか2ヶ月で体重10kg減。人気セレブの短期ダイエットの秘密

「効率良く短期間で痩せられる」という評判を耳にしては様々なダイエット法にトライしたことのある方は少なくないと思います。それに飲食の機会が増えるこの時期は、ますますダイエットへの意識が高まるもの。そこで参考にしたいのが、わずか2ヶ月あまりで10kgの減量成功と特筆すべき成果を上げた人気セレブ、クロエ・カーダシアンが実践した短期ダイエット法です。

クロエが実践したダイエット法で特に注目したいポイントが「食生活」。“低糖質”かつ“高タンパク”なメニューを心がけるのは当然のこと、さらに“1日8食”と小分けして食事するものでした。

1日の始めに「大さじ1杯分のジャムとアーモンドバター」を摂取。さらに朝の運動後に「卵(2個)とオートミール(1カップ)とベリーやフレッシュなフルーツ(1カップ)」とタンパク質を中心に摂取。そして消化を良くするために食卓からはオートミールとアスパラガスを欠かさず、昼と夜はチキンや魚を中心にしたメニュー、サイドメニューはサラダか野菜。また、夜は炭水化物抜きにするのが基本。また、間食も大事なポイントで「アーモンドとチェリートマトなどの野菜を1カップ程度食べていた」そうです。このように“1日8食”と小分けにして食べることで「あまり空腹感も覚えず、ストレスを溜め込むことなくダイエットを続けられた」と明かしています。

以前より美容にこだわる生活ぶりが話題になってきたクロエだからこそ、この短期ダイエット法も参考にできるはず。ぜひ“短期間で結果をしっかり出したい”と考えているなら参考にしてみてくださいね。

|太りやすい体→痩せやすい体へ変わる簡単習慣

気づかぬうちに身体が冷えてしまいやすいこの時期は代謝の低下やホルモンバランスの乱れも生じやすいと言えます。そこで痩せやすい体を手に入れるべく習慣に採り入れたいのが、内臓機能を活性化させて“巡りの良い体”に導くヨガの簡単ポーズ【ジャーヌシールシャアーサナ】です。

(1)背筋を伸ばした状態で両脚を伸ばして座る

(2)あぐらをかくようなイメージで、片脚をカラダに引き寄せる

(3)そのまま前屈をし、腹式呼吸をしながら3呼吸キープして(1)の姿勢に戻る 

左右それぞれ行います。姿勢をキープする際の呼吸数は“3呼吸(約30秒間)”を目安に体調に合わせて増減させてください。なお、効果をしっかり得るためには「背中を真っ直ぐ伸ばしたまま行うこと」がポイント。横から見たときに背中が丸まっている状態にならないよう注意して実践してくださいね。<ヨガ監修:TOMOMI(インストラクター歴3年)>

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ぽっこり下腹とおさらば。均整のとれた【たるみのないお腹】へ導く簡単習慣



オンナらしいメリハリ感のある体をキープしていくためには、たるみのない均整のとれたお腹周りをキープことは欠かせません。でも、単に体重だけを落とすことに集中するだけではそれは叶わないのも事実。そこで習慣に採り入れたいのが、特にぽっこりしやすい下腹の引き締めに効く簡単エクササイズ【リバースクランチ】です。

【リバースクランチ】

リバースクランチは一般的な腹筋運動である「クランチ」の逆の動きをするエクササイズで、下腹部の方から動作が始まるので、特に「腹直筋」の下側を鍛えることができます。また、クランチとは異なり、腰を床に押し付けるような動作をしないので腰への負担が少ないのも魅力です。

(1)床に仰向けになって、脚を上げてひざを曲げる ※両腕は頭の後ろで組みます

(2)腰を浮かせて、息を吸いながら体を丸めるように両ひざを胸の方に動かしていく ※腹筋を使うことを意識して、体を曲げきったところで2〜3秒間、息を止めて腹筋を使った状態のまま静止します

(3)腹筋に力を入れたまま、息を吐きながらゆっくりと(1)の体勢に戻していく

これを“1日あたり1セット10回×2セットを目標”に行います。なお、“脚の動き”に意識が向いてしまいがちですが、あくまで腹筋運動。体幹の屈曲がポイントとなるので、腹筋の収縮や体幹を意識して実践することが効果を高めるポイントです。実践中は「なるべく腹筋の力を緩めない」、「両ひざを離さないようにしながら動かす」ことを心がけ、「首に余計な負荷をかけない」ようにも注意しましょう。

普段の生活の中ではなかなか使うことのない下腹部の筋肉を集中的に強化できるリバースクランチは寝そべる場所さえあれば簡単に実践できます。きちんとしたやり方で取り組んで、細いお腹に整えていきましょうね。

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2021年01月14日

ぽっこり下腹とおさらば。均整のとれた【たるみのないお腹】へ導く簡単習慣



オンナらしいメリハリ感のある体をキープしていくためには、たるみのない均整のとれたお腹周りをキープことは欠かせません。でも、単に体重だけを落とすことに集中するだけではそれは叶わないのも事実。そこで習慣に採り入れたいのが、特にぽっこりしやすい下腹の引き締めに効く簡単エクササイズ【リバースクランチ】です。

【リバースクランチ】

リバースクランチは一般的な腹筋運動である「クランチ」の逆の動きをするエクササイズで、下腹部の方から動作が始まるので、特に「腹直筋」の下側を鍛えることができます。また、クランチとは異なり、腰を床に押し付けるような動作をしないので腰への負担が少ないのも魅力です。

(1)床に仰向けになって、脚を上げてひざを曲げる ※両腕は頭の後ろで組みます

(2)腰を浮かせて、息を吸いながら体を丸めるように両ひざを胸の方に動かしていく ※腹筋を使うことを意識して、体を曲げきったところで2〜3秒間、息を止めて腹筋を使った状態のまま静止します

(3)腹筋に力を入れたまま、息を吐きながらゆっくりと(1)の体勢に戻していく

これを“1日あたり1セット10回×2セットを目標”に行います。なお、“脚の動き”に意識が向いてしまいがちですが、あくまで腹筋運動。体幹の屈曲がポイントとなるので、腹筋の収縮や体幹を意識して実践することが効果を高めるポイントです。実践中は「なるべく腹筋の力を緩めない」、「両ひざを離さないようにしながら動かす」ことを心がけ、「首に余計な負荷をかけない」ようにも注意しましょう。

普段の生活の中ではなかなか使うことのない下腹部の筋肉を集中的に強化できるリバースクランチは寝そべる場所さえあれば簡単に実践できます。きちんとしたやり方で取り組んで、細いお腹に整えていきましょうね。

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2021年01月13日

スクワットの効果を最大にするやり方をプロが解説。ダイエットに最適です



筋トレの代表的なメニューとして知られているスクワット。道具いらずで、手軽にできる自重トレーニングとして、多くの人に親しまれています。ですが、間違った方法でスクワットをしてしまっては効率が悪くなるだけでなく、怪我の原因にもなってしまいます。

そこで、パーソナルトレーナーのヒラガコージさんにスクワットの基礎から応用まで徹底的に解説してもらいました。正しい知識を身に付けて、しっかりとトレーニングしましょう(以下、ヒラガコージさんの解説)。

1.簡単だけど効果抜群のスクワット、正しいやり方を徹底解説

 気軽にできるトレーニングとして親しまれているスクワットですが、「正しい方法で行えていない人をよく見かける」とヒラガさんは警鐘を鳴らしています。そこで、まずは正しいスクワットの方法と気をつけるべきポイントについてご紹介いただきます。

正しく行えば全身運動になるスクワット

膝を曲げて腰を落とすスクワットは下半身のトレーニングというイメージが一般的ですが、正しいフォームで行うことで上半身にも効果的な負荷がかかります。

 腹筋や背筋といった「体幹」といわれる部位。ここは身体の中心を安定させて、のちに身体機能を向上させると注目されている部位です。立って行うスクワットの場合、メインは下半身の運動でも、バランス保持のために上半身は固定された状態で行うため、見た目以上に上半身もエネルギー消費をしています。

NGスクワット「膝くずれ」は怪我の原因にも…

トレーニング経験の少ない人がスクワットを行う場合、正しくない方法で行いがちです。よく見られるのが、「膝崩れ」。上体を落として行く際に膝から先に曲がってしまうため、腰を落とせば落とすほど膝周りの筋肉のみで体重を支えてしまうのです。

 1度や2度であれば大したことはないですが、毎日続けたり、慣れてきたからといってバーベルやダンベルなどを持って体重以上の負荷をかけたりすると、膝関節の許容値を超えた負担となり、怪我の要因となります。

 このようなフォームになってしまう場合の多くが、足の付け根にある股関節の可動域が著しく悪く、腰を落とす際に股関節が曲がりにくいことが原因です。スクワットは英語のSquat(しゃがむ)からきており、その言葉の意味通り、「腰を落とす」という動きになるため、身体の中心から離れた膝関節で体重を支えるのではなく、体幹部に最も近い股関節を優先的に使って行くことが大切です。

 イメージはお尻を引くように足の付け根を曲げながら膝を曲げてお尻の位置を床に近づけていきましょう。股関節が固い方はつま先と膝の方向を外45度に開いてあげるのがオススメです。

効率アップを目指すための「スロースクワット」

体力に自信がなかったり、仕事に趣味に忙しかったり、あまりトレーニングに意識と時間をかけられないという人におすすめなのが、「スロースクワット」。ダンベルやバーベルを持たなくても運動負荷をしっかり掛けることができます。

 先述の通り、体幹の力を意識しながらバランスを取ってお尻を引くように股関節をしっかり曲げながら腰を落として行くわけですが、このフォームをとにかくゆっくりと時間をかけてください。イメージは下りも上りも各6秒以上が理想的です。しかも、6秒間で各関節の動きを均等に意識しましょう。

 スローペースで回数をかけると身体の動きの勢いを利用したりもせず、スクワットの際に使われる筋肉も筋繊維がまんべんなく使われて、少ない数でも効果が期待できます。

 目安は1日5〜10回、行き帰りを6秒ずつ。丁寧に行ってみましょう。

 スクワットのように簡単でよく知られるトレーニングほど効果的です。スポーツジムに通う時間のない人、もはや運動に興味のない人、そんな人にこそおすすめです。自宅やオフィスの片隅でできてしまうので、ぜひチャレンジしてみてください。

2.全身を鍛える効果が期待できる?全力スクワットとは

 次にヒラガさんが紹介してくださったのは、全力スクワット。「全力」というワードから動きの激しいスクワットを想像されるかもしれませんが、思いのほかゆっくりとした動きです。全力スクワットは、身体の重心線を意識しながら体幹の筋肉に力を入れて背骨を固定し、脚の各関節をしっかり曲げていくというもの。そうすることによって、下半身だけでなく、上半身まで鍛えることができるそうです。では、実際にやり方をご紹介いただきましょう。

全力スクワットをやってみよう

1. 床が平らなところに立ちます

2. 背骨に力を入れて背筋を伸ばします

3. 股関節→膝→足首の順番で関節を曲げて、しゃがんでいきます

4. 完全にしゃがみ切ったら、ゆっくりと立ち上がります

※5〜10回/1日

 他のスクワットとあまり違いを感じないと思う人もいるかもしれませんが、ポイントは「重心線」です。みぞおち、太ももの真ん中、足首が縦に一直線となるよう意識しながら、しゃがんだり立ち上がったりしてみましょう。

 股関節や足首の柔らかさが増していくのを感じるはずです。これが他のスクワットと違う、「全力スクワット」の特徴です。

 はじめはなかなか深く腰をおろせないかもしれませんが、縦の直線を守りながら、日々少しずつ繰り返すことで着実に関節が柔らかくなります。

 1日の回数は多くても10回程度ですから、頑張ってみましょう。

3.スーパースクワットで全身痩せ。ポイントは身体のセンターライン

 スクワットを行ううえで意識するべきなのがセンターライン。「耳-肩-太腿-外くるぶし」が地面から垂直に伸ばして崩れないようにするのがポイント。ここでは、センターラインに意識を集中させておこなうスーパースクワットをご紹介いただきます。

スーパースクワットをやってみよう!

1. 姿勢を正して立ちます。耳-肩-太もも-外くるぶしのセンターラインが縦一列に並んでいるかをルームミラーで確認してください

2. 股関節、膝関節、足首を均等に曲げながら丁寧に腰を落としてスクワットをしていきます。どの高さまで落ちてもセンターラインが崩れないように気をつけましょう

このセンターラインが崩れそうになった時、苦しかった場所がその方が苦手な場所、関節の固い場所とも言えます。

※5〜10秒で降りて、5〜10秒で上がる/3セット

 センターラインが崩れないように丁寧、慎重に行うことが重要です。センターラインが崩れないようにゆっくり行えば1日3セット程度でも十分に効果が感じられます。重りもスペースも必要ないシンプルなスーパースクワットで運動不足を一気に解消しましょう!

4.正しい呼吸を身に付けて腹筋を割る、ブレス・スクワット

 ここまで、正しい姿勢でスクワットを行うことの大切さについてご紹介いただきました。しかし、姿勢以外にも、呼吸を意識することでスクワットはさらに効果が上がり、鍛えることが難しい腹筋も刺激できるそうです。ここでは、正しい呼吸法を意識したブレス・スクワットについてご紹介します。

まずは呼吸法をマスターすべし!

 割れ目のある美しい腹筋は魅力的ですが、これは筋肉自体の大きさだけではないことをご存知でしょうか。腹筋のラインが体表に見えるようになるためのポイントは、皮下脂肪が少ないことです。綺麗な腹筋を作るためにはまずは皮下脂肪を落とす、とにかく痩せることが重要です。

 腹筋を鍛えるよりもまずは痩せようと言ってしまいましたが、それでも腹筋周りを使う良さもあります。特に重要なのは呼吸です。深い呼吸をすることによって、簡単な腹筋トレーニングでは使われない、脇腹や深部の筋肉を刺激することができます。まずは下の呼吸法をマスターしましょう。

1. はじめに息を吐いて、お腹を思い切り凹ませる

2. 次に、息を吸う際にお腹は膨らませず、凹ませた状態で空気を取り込む

3. 再度息を吐きながら、さらに強く凹ませる

お腹に効く“ブレス・スクワット”のやり方

 足腰を強くするイメージが強いスクワットですが、実は腹筋にも効果があります。もともとスクワットはバーベルなどの重量を背負って体に負荷をかけながら行うもの。負荷を支えるためには身体を守るために自然とお腹に力が入りますよね。これがスクワットが腹筋に効果をもたらす仕組みです。

1. 息を吐いてお腹を思い切り凹ませながら、お尻を引くように腰を落とします

2. お腹を凹ませた状態をキープして息を吸いながら、ゆっくり腰を持ち上げます

3. 息を吐いてさらに強くお腹を凹ませながら、お尻を引くように腰を落とします

4. 息を吸いお腹をラクな状態に戻しながら、ゆっくり腰を持ち上げます

5. 1に戻ります

 目安は1日5〜10回です。

 腕を前に伸ばして行うことで、肩関節のインナーマッスルに刺激が加わり、繰り返し行えば肩こりの解消も期待できます。

5.効果抜群のスパルタスクワット、本気で痩せたいあなたに

 スクワットをすることによって、ダイエットに重要な「基礎代謝」を高めることもできてしまうそうです。そこで、スクワットで基礎代謝を高める仕組みと効果的なスクワットの方法についてご紹介いただきます。

痩せたい人は前ももを鍛えるべし!

 ダイエットに必要なのは高い基礎代謝です。すぐに体重が増えてしまう方は、運動以外の日常生活動作で消費する基礎代謝量が非常に少ない傾向にあります。そこでトレーニングをすることで代謝をしながら筋肉を増やし、筋肉の増加によって基礎代謝を高めていく必要があります。

 では実際にどの筋肉から狙うべきなのかというと、太もも。特に前ももの筋肉を鍛えるといいでしょう。

 下半身の筋肉は上半身に比べて倍以上の数と面積がありますが、その中でも上手に筋肉を使うことができていないのが前ももの筋肉です。

「スパルタスクワット」を早速やってみよう!

 一般的なスクワットは足を広げて直立した状態から腰を落としてしゃがみ込み、再度立ち上がる一連の動作のことを指しています。しかし今回ご紹介するのが「スパルタスクワット」です。これは筋肉を持続的に使うことで負荷を高めて、少ない時間でも運動効率を出していくものです。

1. 足を大きく広げる

2. お尻を引くように股関節を折り曲げ、ゆっくりと腰を落としていく

3. 膝とお尻の高さが揃うところを限界とし、自分の下がれる高さまでお尻を落としたらこの体勢を5〜10秒キープする

4. 股関節が伸びきって直立する直前に再度2の手順で腰を落とし、3のようにキープする

→1セット5回を2〜3セット/1日

 1セット5回とやや少なく感じるかもしれませんが、1つ1つの動きを丁寧に行うようにしましょう。何十回とやっても雑な動きでは効果がありませんからね!

4. 股関節が伸びきって直立する直前に再度2の手順で腰を落とし、3のようにキープする

→1セット5回を2〜3セット/1日

 1セット5回とやや少なく感じるかもしれませんが、1つ1つの動きを丁寧に行うようにしましょう。何十回とやっても雑な動きでは効果がありませんからね!

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2021年01月12日

痩せ体質になる!ダイエットに効果的なサウナの入り方



睡眠の質を改善してくれたり、美肌にも効果的だというサウナ。それ以外にも脳疲労の改善や、集中力のアップなど、メリットは数多くある中で、やっぱり気になるのはダイエットへの効能。

あれだけ汗をかくし、体重は減っている気がするけれど、実際はどうなの?

監修:日本サウナ学会代表理事/慶應義塾大学医学部腫瘍センターゲノム医療ユニット特任助教/北斗病院腫瘍医学研究所医師 加藤 容崇
1983年、群馬県生まれ。北海道大学医学部医学科卒、医師。 北海道大学医学部に勤務したのちハーバード大学医学部附属病院(Massachusetts General Hospital)癌センターに勤務し膵臓癌の研究に従事。 帰国後、慶応義塾大学医学部腫瘍センター、北斗病院腫瘍医学研究所に勤務し現在に至る。 専門は癌遺伝子検査、病理。日本サウナ学会、日本鍼治療標準化学会の代表理事もつとめ、 健康(疾患の早期発見、予防)に関する研究を第二の専門としている。

サウナに入ると痩せやすい体になるの?
「サウナに入ると、甲状腺ホルモンが増えるので代謝があがり、痩せ体質になります。甲状腺というのは首の前方にある小さな臓器で、主な役割は2つあります。1つは交感神経を活性化すること。もう1つは全身の代謝を活性化することです。そのため、サウナに入ると甲状腺ホルモンが増えることで代謝が上がり、エネルギーを消費しやすい体になるというわけです。また、睡眠の質が上がることで日中の活動量が上がるので、間接的にダイエットにつながることも期待できます」

ただし、本当に痩せるかどうかはサウナ後の行動に依存するとのこと。注意点をみていこう。

食事はサウナ前、サウナ後、どちらにとるべき?
「サウナの前の食事は、絶対にNGです。理由は2つ。1つは、サウナに入ると皮膚に血流が移動するので、血液が消化管の方にいかなくなり、消化不良を起こし気分が悪くなる可能性があるから。もう1つは、前述した甲状腺ホルモンの数値が上がらなくなるためです。

この数値が上がる条件は、ご飯が食べられない状況=飢餓状態の時。サウナ中の『おなかがすいているけど何も食べられない』という状況を、体が認識して甲状腺ホルモンを出すというしくみ。なのでこの時に、エネルギーを補給してしまうと、『甲状腺ホルモンを出す必要がない』と脳が認識してホルモンの分泌をブロックしてしまう。

サウナの前の食事や、サウナ中の糖分のある飲み物(スポーツドリンク)などは、避けた方がいいです」

※低血糖で倒れそうになってしまう人は軽く食べてから入るのがいいとのこと。

落とし穴に要注意。食事内容によっては逆効果にも
「飢餓状態が続いたサウナ後は、食事がおいしく感じられるため、食べ過ぎてしまう傾向があります。また、直後はカロリーの吸収率も上がるので、注意が必要です」

「サウナに入った後は認識機能が上がり、感覚がより敏感になるという研究結果があります。風味を強く感じやすくなるので、カロリーや塩分でごまかさなくとも、旬のものや香りが強いもので十分満足できる状態になっています。個人的には香りがあり、薄味なメニューが多い沖縄料理がおすすめです」

サウナに入ることでむくみもスッキリ!
「サウナは、むくみを取る効果も非常に高いです。むくみの大きな原因の一つとしてあげられるのが、塩分の過剰摂取。体には、体内の塩分濃度を一定に保つという機能があります。そのため塩分を摂りすぎると、体内に水分をため込むことで塩分を薄めようとします。その結果、体がむくんでしまう。しかし、サウナに入ると汗を大量にかくので、体内の水分を減らすことができ、同時に塩分も排出されるので、むくみが取れるというわけです」

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2021年01月07日

1日3分でくびれができる。「腹斜筋」に効果的な簡単トレーニング3選



つい食べ過ぎる冬。油断していると、ジーンズのウエストにお肉がのってる…なんてことになりかねません。腹筋は鍛えているけどくびれができない、と悩んでいる方は「腹斜筋」を意識したエクササイズがおすすめ。効率的に腹斜筋を鍛え、すらりと女性らしいくびれをつくる方法を3つご紹介していきます。

ウエストをくびれさせるのは「腹斜筋」

おなかを斜めに走っている腹斜筋は、くびれ作りに重要な筋肉。ここを鍛えることで、左右からお腹が引き締まり、女性らしいキュッとしたくびれを目指すことができます。 しかし腹斜筋は、やみくもに腹筋運動をしても鍛えることができません。ここでは腹斜筋に効果的な、脇腹のエクササイズをご紹介していきます。 脇腹を伸ばすだけのお手軽ストレッチ

簡単な動作でしっかりと腹斜筋に効くストレッチをご紹介。同時に、背中の広範囲にわたる広背筋や背骨の下方の両脇にある腰方形筋(ようほうけいきん)の3か所にアプローチできるので、一気に腰回りまで引き締まりますよ。

ストレッチの手順
1) 両足を肩幅程度に開いて立ち、上体を横に傾けます。傾けた側の手はそのままピンと伸ばすようにし、もう片方の手は耳に添えるようにしてください。
2) 腰や脇腹の辺りが気持ち良く伸びていると感じるところで止め、ゆっくり呼吸をしながら20秒ほどキープします。反対側も同じように行ってください。
くびれだけでなく、腰痛緩和にも効果的なこのストレッチ。1回1分もかからないので、仕事の合間などの気が付いたタイミングで行うようにしてみましょう。足が床から離れないようするのがポイント。また、腰が反ったり丸くなったりしないよう、横から見てまっすぐの状態を保つようにしてください。

薄く引き締まったおなかをつくる「サイドプランク」

脇腹に負荷を加えながら、お腹周りをバランスよく鍛えることのできるサイドプランクは、くびれづくりにピッタリのトレーニングです。ヨガマットなどの床が柔らかい場所で行いましょう。

トレーニングの手順
1) 肘を肩の真下に置き、体を横向きにします。
2) 両脚を揃えてお尻を床から持ち上げて、そのまま体勢をキープします。
常に腹斜筋を意識しながら行うとより効果的です。頭から踵までが一直線になるようにしてください。頭が下がったり、体が「くの字」になりやすいので注意しましょう。最低20〜30秒はそのままの体勢をキープ。それがきつい場合は、膝を曲げて床に下ろし、頭から膝までを一直線にして、その体勢をキープしても大丈夫です。

ちょっときついけどしっかり効く「チョッピングツイスト」

腹筋のような動きですが、捻るように上体を起こすことで、しっかりと腹斜筋にアプローチします。少し難易度が上がりますが、くびれに効果的なエクササイズなので、丁寧に行っていきましょう。

トレーニングの手順
1) 仰向けになり膝を立てます。
2) 手のひらを合わせて肘を伸ばし、頭の右斜め上においてください。
3) 対角のお尻の方に向かって捻るようにして、身体を起こします。この時、目線は腕の動きに合わせて動かすようにしてください。この動きを繰り返して、片側10回行ったら反対側も同じようにしてください。
下半身がぐらぐらしやすいので、足の裏を浮かさないように注意しましょう。少し辛いようであれば、両手を耳に添えて、身体を斜めに起こすようにしても良いです。 以上「腹斜筋」を集中的に鍛えるトレーニングをご紹介しました。筋肉の動きを意識しながら、一つひとつの動きを丁寧に行うとより効果的ですよ。厚着で油断しがちな冬に、こっそりとくびれをつくりませんか?

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2021年01月06日

水を飲むだけでダイエットできる!?



こんにちは。 トレーナー兼ジム経営をしている福浜です。

今回は「水」のダイエット効果についてお話します。

水はダイエット飲料だった!? ダイエットドリンクと言われる商品がいくつかありますが、実は水にも食欲が抑制されるというダイエット効果があります。

バーミンガム大学で行われた研究では、

1日1回、食事前に水500mlを3ヶ月間、飲むことで体重が1キロ近く減った

というものがあります。

さらに、食事前に水を飲む頻度を毎食ごとにするとなんと、3ヶ月で体重が4kg近く減っていました。

他の研究でも、 「いつもの量にプラスして200mlの水を飲むと、総摂取カロリーは70lcal減る。」 というものもあり、ダイエットをされる方はぜひ積極的に水分補給をしてみてください!

また、健康面についても水を飲むことで、塩分と砂糖の摂取量も自然と減り、コレステロールの摂取量も減ることが報告されています。

水毒について
ちなみに水毒についてもお話いたします。

水毒とは、水の飲みすぎで体内のナトリウム濃度が下がり、死に至ることもあるという症状です。
マラソンで水を飲み過ぎたランナーが死亡した例や米ラジオ局が任天堂の家庭用ゲーム機を景品として開催した水飲みコンテストで女性が死亡したというニュースもありました。

しかし、健康な人の腎臓は1日に15リットルの水分を代謝する能力があり、上記のコンテストでは7リットルもの水を短時間で飲んでいるのが原因と考えられています。

ありえない量を飲まなければ問題はありません。

まとめ
ダイエットのためには食事前にコップ1〜2杯程度の水を飲んでから、ご飯を食べるという習慣をつけましょう!

ダイエットでは楽に痩せることが最も重要なこと。 無理をしない方法なので、ぜひお試しください!

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2021年01月05日

脇腹をすっきり引き締め。1日1セット【お腹にくびれを取り戻す】簡単習慣



脇腹に贅肉がついてしまうとなかなか落としづらいもの。さらに日頃から運動不足でお腹周りの筋肉が固まってしまうと代謝も下がり、より贅肉がつきやすい状態に陥ってしまいます。そこで習慣に採り入れたいのが、脇腹やお腹周りの引き締め&柔軟性UPに役立つヨガの簡単ポーズ【アルダ・マッチェンドラ・アーサナ】です。

【アルダ・マッチェンドラ・アーサナ】

上半身をねじるポーズで、脇腹やお腹周りの引き締め効果はもちろん、腰の痛みを緩和にも効果を期待できます。また、実践時は背筋を真っ直ぐにキープするので、背骨周りの筋肉や体幹の強化にもつながります。

(1)床に体育座りして、背筋を真っ直ぐ立てる

(2)左脚を外側に倒し、倒した脚をそのまま右脚の隙間に通してかかとをお尻の横につける

(3)右手を体の後方につき、左ひじを曲げて立てているひざの外側に添える

(4)背筋を真っ直ぐにキープしたまま上半身を右側へねじっていき、ねじりきたところで3呼吸キープする

ひじでひざを押してサポートしつつ真後ろを向くイメージです

反対側も同様に行います。なお、腰の位置が下に落ちて背筋が丸まってしまった状態だと期待する効果をきちんと得ることができないので注意しましょう。

このポーズを実践していくことでお腹周りの柔軟性も増していきますし、血行促進によるダイエット効果も期待できます。お腹のくびれを取り戻すべく、ぜひ習慣化してみてくださいね。<photo:カトウキギ ヨガ監修:Minami(インストラクター歴3年)>

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2021年01月03日

ウォーキングはダイエットにも効果的?キレイ痩せ&健康で美しく



運動不足は感じているけれど重い腰が上がらない?でも「ウォーキング」なら手軽な上、日常的にしている人も多いのではないでしょうか。運動として意識して行うことで、引き締まった健やかな体作りも期待できます。今回はダイエットに効果的なウォーキングのコツをご紹介します。

ウォーキングをダイエットに

ウォーキングが健康にいいとは何となく知っていても、ダイエットに効果的な運動というイメージはあまりないかもしれません。でもウォーキングは水泳と同じ有酸素運動のひとつ。体への負担が少ない上見た目も自然に引き締まり、ダイエット効果も期待できます。

何よりその魅力は簡単かつ無料で始められるのに、高い効果が期待できること。 今日からでも始めることができるお手軽ダイエットでもあるのです。

どういう人に向いている?
ただスリムになるというよりは引き締まった体を目指す人、キレイに痩せたい人に向いていると言えます。 またほかの運動と比べてけがのリスクが低く、体への負担が少ないことから、運動ビギナーさんにもオススメです。

「メッツ」で消費カロリーを把握
ダイエットでウォーキングをするなら、やはり気になるのは消費カロリーかもしれません。 スポーツなど体を動かす際のカロリーは、運動強度の指数「METs(メッツ)」を使って求めます。

安静時(横になったり座って楽にしている状態)を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示します。
「e−ヘルスネット(厚生労働省)」より引用

消費カロリー(kcal) = METs(メッツ) × 運動時間(h) × 体重(kg) × 1.05

この式に当てはめると、あなたの具体的な消費カロリーを知ることができますよ。 ちなみにウォーキングのメッツは、ダイエットとして行う場合は3.5(80m/分)〜5(107m/分)とされています。
例えば、体重50kgの人が3.5メッツで60分運動をすると、183.75kcal分を消費するという計算になるのです。

ウォーキングで期待できること

毎日歩くことで健康をキープできると言われているように、ウォーキングのメリットはキレイ痩せに留まりません。
ウォーキングダイエットをすることで、体にどのように変化が現れるのでしょうか。

美容面 筋肉の多い下半身を動かすため、血流が良くなり代謝がアップ。内臓脂肪や皮下脂肪を燃焼し、ボディラインを効果的に引き締める効果が期待できます。

さらに朝のウォーキングでは睡眠を促すメラトニンの分泌を助けることも分かっているそうで、そのため睡眠が改善されることも。質の良い睡眠は、肌のターンオーバーを促すなど美肌へも繋がると言われていますよね。

健康面 代謝がよくなることで血中脂質や血糖値、血圧の状態に改善が期待できたり、心肺機能の維持や改善にも有効とされています。 しかも骨に刺激が加わり、骨の強度が増すなど骨の健康にも嬉しい影響があるのだとか。 またむくみの予防や冷えなど女性特有の悩みにもアプローチでき、嬉しいこと尽くめです。

精神(メンタル)面
歩き始めて20分ほどで脳内でエンドルフィンやドーパミン、40分ほどで「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンが分泌され始めます。
これらの物質のおかげで「幸せ感が高まる」、「自律神経が整う」、「リラックスできる」などの精神(メンタル)面での効果があるとされています。

効果的なウォーキング法

ウォーキングは体への負担が少ない運動ですが、間違ったウォーキング法を続けるとやはり体への負担は大きくなります。 では、より多くの効果を得るためのウォーキング法をご紹介します。 歩く姿勢とコツ
まずは姿勢が大切。よく体がそり過ぎたり、猫背になっている人がいますが、頭を上から見えない紐で引っ張られているイメージで、体幹を意識して真っすぐ立ちましょう。 視線は進行方向の10〜15mほど先を眺めるように見ることで、首をまっすぐ保ちやすくなりますよ。

歩くときはかかとから着地し、つま先で後方に力強くけり出すように。そのときは体重移動を意識します。ひじは足の運びに合わせて自然に振れるので、意識し過ぎなくてもいいですが、軽く曲げておくとスムーズに。
そして急ぎ足を心がけましょう。スピードを上げるとその分、カロリー消費に繋がるメッツも上がります。

またウォーキング中はしっかり息を吐くことを意識した腹式呼吸で。

目指したい頻度や時間
有酸素運動を20分以上続けると脂肪の燃焼が始まるため、ダイエットが目的であれば20分から30分を目指しましょう。
また歩けるときに長時間歩くような「歩き貯め」ではなく、少し短くても毎日コツコツ続けるのがいいとされています。
厚生労働省によると、女性の理想は8,300歩。今はスマートフォンでも歩数がカウントできるので、まず現状どれくらい歩いているかチェックしてみましょう。

ウォーキングを習慣化するために

毎日歩いた方がいいのはわかっていても、なかなか続かない人も少なくないはずです。続けるためのコツはあるのでしょうか。

理想的なのは朝起きて一杯の水を飲むように、ウォーキングを毎日のルーティンにしてしまうこと。ウォーキングだけを目的にするのが難しいなら、毎朝犬の散歩を長めにする、通勤時に一駅分は歩くなど、毎日する行動の中に組み込むことなら始めやすいのではないでしょうか。 また友人や家族と一緒にするとモチベーションが保ちやすく、オススメですよ。

ウォーキングのシューズ選び

ウォーキングで唯一必要なアイテムといえばウォーキングシューズ。
とはいえ歩道を歩くのに適したシューズであれば十分です。
足がしっかりと固定され、自分にとって心地良いスポーツシューズが理想です。前滑りすると足の前面など不自然なところに力が入りやすいので、ひもで結ぶタイプのものを選び調整しましょう。かかとがしっかりとフィットし、指先に少しのゆとりがあるものを選んで。

スニーカーでもいいですが、デッキシューズのような底がまっ平なものは歩きにくく、足に負荷がかかるので避けたいですね。

通勤時などヒールを履く必要がある人は、低めなものでかかとにクッションがあるものを選ぶと、快適にウォーキングできるはず。

まとめ
運動を始めたいと思いつつも重い腰が上がらないという人も、ウォーキングを日常に取り入れてみてはいかがですか?
ウォーキングは思った以上にメリットが多く、なにより爽快感に包まれ前向きな気持ちになれるので、毎日の習慣になってくれるはず。
アプリを使ったり好きな音楽を聴くなど楽しみながら、理想の体型や状態を目指してみませんか。

posted by terry at 16:40| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする