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ダイエットと健康




2021年02月25日

上り下りするだけ!ダイエットにおすすめの有酸素運動「踏み台昇降」



有酸素運動の代表的な種目「踏み台昇降」。段差を上り下りするだけなので、自宅でも手軽に取り組むことができるトレーニングです。

 専門の台がなくても問題ありません。低めのイスや階段、雑誌を重ねたものなど身近なものでも代用できます。

 今回、ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、MELOS公認トレーナー富田巧哉が踏み台昇降(ステップ運動)の正しいやり方・フォームを解説します。

踏み台昇降(ステップ運動)の正しいやり方

1. 片脚を踏み台に乗せる。      

2. まっすぐに立つ。 
足の裏全体を、踏み台に乗せる

3. 上げた方の足から下ろす。

実施回数 60秒×3セット

ポイント
・ペースを崩さずに、一定のリズムで行う
・足に合わせて、腕も動かす
・目線は前にして、下を向かない

鍛えられる筋肉(場所)
・大腿四頭筋 etc…

posted by terry at 13:45| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2021年02月24日

自然と脂肪燃焼しやすい体へ。痩せ体質への近道【肩甲骨周りをほぐす】簡単習慣



スタイルアップを意識するときに注力したいことの1つが脂肪燃焼しやすい体作りの鍵となる“褐色脂肪細胞の働きを高めること”になります。この褐色脂肪細胞は肩甲骨周りに多く存在することからこそ、まずは肩甲骨周りをほぐすことを習慣に採り入れてみましょう。そこでおすすめの簡単エクササイズが【バックレイズ】です。

【バックレイズ】

【バックレイズ】は肩甲骨周りを動かしつつ肩周りから背中にかけての「三角筋後部」や「僧帽筋」を効率良く鍛えることができるエクササイズで、肩甲骨周りの柔軟性を高めるのはもちろん、上半身のムッチリ感の軽減に効果を期待できます。

(1)背筋をまっすぐ伸ばして浅く椅子に座り、両手に500mlサイズのペットボトルを持って上半身を前傾させてひじを軽く曲げる

(2)上半身の位置を固定したまま、ひじを軽く曲げた状態で両腕を後ろに開き、開ききったら元の位置に戻す
腕を開くときは肩甲骨を背中の中央に寄せるイメージで動かします

これを“1日あたり10回を目標”に実践します。なお、期待する効果をきちんと得るためには「腕を開くときに肩甲骨を限界のところまで背骨側に寄せきること」がポイント。力んで肩がすくんだ状態になると肩甲骨の動く範囲が狭くなるので、十分な効果が得られない上に、体を痛めてしまうことにもつながりかねないので注意しましょう。

力んで肩がすくんでしまうと、肩甲骨の動く範囲が狭くなって運動効果が落ちるので注意!

シンプルなエクササイズですが、しっかり首や肩、背中周りの筋肉に負荷がかかる運動なので、続けるほどに肩甲骨周りの動きが軽くなっていくのを実感できます。ぜひ習慣化して、脂肪燃焼しやすい体を作りつつ上半身のスタイルアップを叶えていきましょうね。<エクササイズ監修:コシバフウタ(トレーナー歴3年。トレーナー派遣アプリ「セレクトコーチ」認定コーチ)>

posted by terry at 09:48| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2021年02月22日

いつの間にか10kg痩せた“簡単ダイエット習慣”、むくみ予防&太ももを細くする簡単習慣など今週注目の話題



今週(2021年2月14日〜2月20日)お届けした話題の中から特に反響の大きかった話題を紹介☆ キレイな体型づくりのためにも参考にしたい『いつの間にか10kg痩せた“簡単ダイエット習慣”』、『むくみ予防&太ももを細くする簡単習慣』など、週末のひとときまとめてチェックしておきましょう。

|自然と10kg痩せた“簡単ダイエット習慣”

近頃「痩せにくくなってきたかも…」と代謝の低下に悩んでいる方は少なくないと思います。そんな方こそ、日々の生活習慣をきちんと調整して代謝を高めていくことが大切。そこで参考にしたいのが、韓国の人気芸能人も実践した3つの簡単ダイエット習慣です。

ちなみに彼女はこの習慣を毎日コツコツ実践することで10kg以上の減量に成功したことを明かしています。

(1)とにかく“歩く時間と距離”を増やす

「あまり運動する習慣がない」という方は少なくないと思いますが、「エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使う」、「近所に出るときは車や自転車ではなく徒歩にする」など、日常生活の中で小まめに歩くことを意識するだけでも筋肉量のキープや消費カロリーUPにつながっていきます。

スマホに歩数や消費カロリーなど歩行内容を計測できるアプリを入れて1日の終わりに確認するだけでも「今日はよく歩いた」「もう少し歩くようにしないと」と、モチベーションの維持に役立つこと間違いなし。ちなみに下半身には全身の筋肉の70%があると言われているので、よく歩くことはダイエット効果に直結するというのも大きなポイントです。

(2)1日3食の中で“食事量をコントロール”する

1日3食しっかり食べることがダイエットの基本とされていますが、ポイントになるのが「食事ごとの摂取量」。朝、昼、晩ときちんと緩急をつけてコントロールするのが大切です。その内容は栄養バランスを考慮しながら「朝食は1日の中でも一番豪華にして、昼食は朝食よりも少し軽めに、夜は1日の中で最も量を少なくして質素に」という“朝>昼>夜”が基本。「あとは寝るだけ!」という夜に1日の摂取カロリー総量を調整するのは、まさにダイエットの王道ルールと言えるでしょう。

(3)ドリンクで“余計なカロリー”を摂らない

ジュースや炭酸飲料が大好きという方も少なくないと思いますが、ダイエットを意識するならジュースや炭酸飲料ではなく、水や炭酸水、ブラックコーヒーやお茶(加糖しない)を飲むようにしましょう。また、もしカフェインの摂取量が気になるなら、ブラックコーヒーやお茶(加糖しない)は避け、水や炭酸水にするのがおすすめです。特にオススメは炭酸水。血行を促進し新陳代謝をアップさせる効果の他、疲労回復やデトックスなどの効果も期待できます。普段飲むドリンクを換えるだけなら簡単に取り組めそうです。

紹介した3つの習慣はいずれも簡単な内容と言えますし、「食べ過ぎかも…」「運動不足かも…」と感じたときの調整だけでなく、長い目で見ても痩せやすい体作りに大いに役立ちます。ぜひ生活習慣の見直しの参考にしてみてくださいね。

|むくみ予防&太ももを細くする簡単習慣

忙しくて体をほとんど動かすことなく1日が終わってしまう方は少なくないと思います。でも、それが続くようでは年齢とともスタイルが崩れていってしまうだけ。そこで習慣に採り入れたいのが短時間でOKの「筋トレ」です。それでは下半身の引き締め&むくみ予防に効果大の簡単エクササイズ【レッグカール】をチェックしてみましょう。

(1)床にうつ伏せで寝そべる

(2)ひざを曲げてかかとを5秒程かけてゆっくりお尻に寄せていき、寄せきったところで2秒程キープして元の位置に戻す

左右両方行い、“1日あたり各5回×3セットを目標”に実践します。なお、かかとはおしりについてなくてもOK。無理をすると脚がつることもあるので注意しながら実践してみてくださいね。<エクササイズ監修:コシバフウタ(トレーナー歴3年)>

posted by terry at 11:18| 神奈川 | Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2021年02月18日

デトックスを促進【食べるダイエット】減量&体型キープにつなげるポイント



自分をより美しく見せる上で“ベストな体型をキープしていくこと”は欠かせませんが、特に意識を向けたいのが毎日の食事です。事実、海外の人気モデルを多数顧客に持つ栄養士のチャールズ・パスラー氏も「減量&体型キープにはデトックスを促進する食事が欠かせない」と語っています。それでは、そんな【食べるダイエット】のポイントをチェックしてみましょう。

|毎日の食事で“デトックスを促進”するのが大切

パスラー氏によれば、毎日の食事で“デトックスを促進”するのが大切とのこと。そのためには「栄養バランスを考えてきちんと食べること」、そして「体調に応じて必要なサプリメントをきちんと摂ること」の2つをポイントに挙げています。

また、「栄養バランスを考えずに食事量が少ない状態で運動を過度に行ってしまうとエネルギーが消費されすぎてしまうため、かえって新陳代謝が低下したり、体と筋肉がエネルギーを欲するため食欲が増したりする」そうで、体やホルモンを形成する“タンパク質”、エネルギーとして使われる“脂質”、エネルギーの素となる“炭水化物”をバランス良く摂ることこそ減量&体型キープにいて重要とのことです。

|“デトックスを促進”するための食事ルール5つ

そんなデトックスを促進するための食生活を送るためにバスラー氏が挙げる具体的なルールが下記の5つです。

(1)加工食品を食べない

(2)食事のメインはタンパク質と野菜にし、脂質はオリーブオイルで摂取する

(3)水は最低“1日1リットル”飲む

(4)サプリメントでも良いので、乳酸菌と食物繊維を積極的に摂る

(5)マッサージで血行を促進させデトックス力をアップさせる

特に大切なのが「ダイエットをスタートして1週間〜10日間の食事」で、その期間は(1)の加工食品を避けることと、(2)のタンパク質の多い食材と野菜を摂ることを重視するのがポイントだそう。また、免疫力、解毒作用を高める乳酸菌や食物繊維だけでなく、「亜鉛、ビタミンCなども積極的に摂ってほしい」と語っています。

バランスの良い食生活で自然と代謝を高めつつデトックスを促進するという【食べるダイエット】。食べることをガマンせずに「キレイに痩せたい」&「体型をキープしていきたい」という方にとって採り入れやすいものと言えます。ぜひダイエットの参考にしてみてくださいね。

posted by terry at 10:31| 神奈川 ☀| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2021年02月17日

姿勢を整えつつお腹ぽっこりを予防。1日5セット【痩せ見えする体】に導く簡単習慣



首や背中が凝り固まって猫背の姿勢がクセ付いてしまうと、呼吸が浅くなって痩せにくくなったり、お腹がぽっこりしてきたりなど体型キープには良くない影響が出てきてしまいます。そんな姿勢の悪化による影響に少しでも思い当たるなら、ぜひ習慣に採り入れたいのがピラティスの簡単エクササイズ【胸椎ストレッチ】です。

【胸椎ストレッチ】

凝り固まってしまった首や背中の筋肉をほぐす【胸椎ストレッチ】を実践することで、姿勢が整うのはもちろん、深い呼吸のできる体へと変化していきます。また、お腹の筋肉も強化できるのでお腹周りの引き締め効果が得られるのも魅力です。

(1)四つん這いになって、腕を肩の幅、脚を腰の幅にそれぞれ開く

(2)息を吸いながら右手を左胸の方へ動かす

(3)息を吐きながら右手を上に大きく上げる
        目線はあげた指先に向け、胸を大きく開くように意識します

(4)息を吸いながら右手を左胸の位置に戻し、さらに右手を下ろして(1)の姿勢に戻る

これを“1日あたり5回を目標”に行い、終わったら反対側も同様に行います。なお、期待する効果をしっかり得るためには「背中の筋肉がきちんと動くように、できるだけ腕と胸を大きく広げこと」、「常にお腹に力を入れて、お腹を凹ませておくこと」の2つがポイント。実践中、腰が反って肩の位置が上がった状態にならないように注意しましょう。

意外と姿勢が崩れやすいエクササイズなので、鏡でフォームをチェックしながら行うのがおすすめです

実践してみると分かると思いますが、背中がグッと伸びて心地良ささえ感じる【胸椎ストレッチ】。ぜひ習慣化してスタイルアップに役立ててくださいね。<ピラティス監修:KEI(インストラクター歴3年)>

2021/02/17| TAGS: beauty エクササイズ お腹痩せ ストレッチ ダイエット たるみ予防 バストアップ ビューティー ピラティス ポーズ むくみ予防 上半身痩せ 代謝UP 痩せ体質 美姿勢 美容 背中痩せ 胸式呼吸 血行

ラベル: ぽっこり 予防
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2021年02月16日

筋トレが長続き!肋骨を意識した呼吸法で息切れの悩みを解決【体験談】



40歳を過ぎたころから洋服選びに悩むようになりました。子どもは私のぜい肉がたっぷり付いたおなかをクッション代わりに昼寝を楽しんでいますが、Lサイズの洋服が入らないとさすがに焦ります。コーチング付きのダイエットプログラムも利用してみましたがギブアップしてしまい、ダイエットがなかなか続かずにいました。そんな私が長く続けられそうなダイエット法に出合いました。

オンラインでダイエット仲間が見つかる

身長158cmで体重73kgとちょっと太めの私は、万年ダイエッター。ある日、入会しているオンラインのコミュニティー「母親アップデートコミュニティ」からダイエット部への招待がありました。仲間と励まし合ってダイエットしようというわけです。ひとりではなかなか続かないダイエットも仲間がいればできるかも。「やる!」。すぐに入部しました。

早速「今日から毎日筋トレをします」と部員に決意表明をして、おなか周りの引き締めに効果的な筋トレを開始。プランクという、うつ伏せの状態で前腕と肘、つま先の3点で体を支えながらお尻を上げてキープする体幹トレーニングをしたのですが……、息切れがひどく、1回で挫折寸前に。つい「息が続かない……」とダイエット部のグループチャットに愚痴を書きました。すると「肋骨(ろっこつ)を緩めてからおこなってみては?」と不思議な返信が。肋骨を緩めるってどういうこと?

筋トレ前の「肋骨呼吸」で息が長続き

返信をくれたのは株式会社スタジオピボットの“こつばんママ”こと原田優子さんでした。原田さんはダイエット部のアドバイザーで、リンパストレッチの本も書いているボディーケアの専門家です。原田さんによると、横隔膜を動かすと肺の動きが良くなって息が続くそうです。準備運動のときに肋骨を意識する「肋骨呼吸」をしてから筋トレをしてみてくださいとのことでした。

私がおこなった肋骨を意識する呼吸の方法は、以下のとおり。原田さんのYouTubeチャンネルで公開されている「呼吸を整え、自律神経のバランスをとる・肋骨たたき」を参考にしました。1.手を握って肋骨全体を軽くたたく。美容院でしてもらうマッサージをイメージしてポンポンとたたくと良い。2.片手を上げて脇の下も同様にたたく。反対側の脇の下も同様にたたく。3.脇を伸ばす。片手を上げて肘を曲げ、手を背中側に倒す。反対側の手で肘を持って上げた手と反対側に引き寄せ、上半身も同じ方向に傾ける。4.上半身を倒したまま、ゆっくりと深呼吸。大きく吸ってゆっくり吐いてを5回ほど繰り返す。その後、反対側の脇も同じように伸ばす。5.終わったら、仕上げにもう1度、1のように肋骨全体をたたく。

息を吸ったときに肋骨が開くのを意識しながら呼吸をするのがポイントだそうです。

胸だけでなく、上半身がほぐれてリラックス

実際に肋骨を意識した呼吸をおこなってみると、脇の辺りがすっかり固まっていたことに気が付きました。3日間ほど続けていると、なんとなく血の巡りが良くなってきた感じがして、とても気持ちが良くなりました。

毎日プランクに挑戦していましたが、いつも20秒を超えたところで息が苦しくなってしまっていました。そこで、苦しくなってきたらそのままの姿勢で肋骨を意識した呼吸をするようにしてみました。すると、いつもより10秒ほど長く姿勢をキープできました。このまま60秒は続けられるようにと頑張っています。

ストレッチしているときも、体が以前よりも柔らかくなったと感じます。肋骨を意識して息を吸い、吐くときに体を伸ばすようにすると、いつもよりも伸びるのです。吐くときにはおなかを引っ込めるので、腹筋も刺激できて一石二鳥。以前よりも長く息を吸えるようになってきたので、酸素を多く取り込んで代謝もアップしそう! 期待大です。

まとめ
その後、ダイエット部はゴールを半年後に設定しました。それまでに少しでも結果を出して仲間に報告する。それが今の私の目標です。普段はチャットでやり取りしているダイエット部ですが、最終報告はビデオ会議の予定です。画面に全身が映るので、結果報告はダイエットの強い動機付けになります。仲間に笑顔で報告できるよう、頑張って継続します!

※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。

posted by terry at 10:32| 神奈川 ☀| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2021年02月15日

在宅勤務続きでも太らないための「生活のコツ」とは? 早稲田院卒ダイエットコーチが解説



早稲田大学大学院で運動生理学を学び、「ダイエットコーチ計太」としてYouTubeでも活躍するパーソナルトレーナー・計太さんが、科学的根拠に基づいたダイエットの方法や役立つ知識をお届けします。緊急事態宣言も延長され、もうしばらくは続きそうな在宅勤務。在宅勤務だと太りやすくなる意外な理由について解説した前回の記事に続き、今回は在宅勤務続きでも太りにくくするためのコツや、在宅勤務のダイエット的なメリットについて、計太さんに解説してもらいました。

前回の記事では、在宅勤務が摂取カロリーと消費カロリーを乱す具体的な要因について解説しました。在宅勤務が増えることで多くの人は消費カロリーが下がり、結果的にカロリー収支がプラスに傾く可能性が高いうえに、食事のリズムも乱れやすくなる理由について、おわかりいただけたと思います。

 では、在宅勤務続きでも太らないようにするにはどうしたらいいのでしょうか。

■わざわざ筋トレやジョギングをしなくてもOK

 まず必ず頭に入れておいてほしいことは、「消費カロリーが(ほぼ必ず)低下してしまう」ということです。ですので、いつもの活動量を保つためには短時間でも運動を追加する必要があります。

 ここで多くの人は「筋トレやジョギングをしなければいけないか……」と考えがちですが、そんなことはありません。買い物に出かけるとか、毎日部屋を掃除するなどの活動を日常生活に落とし込むこともできるのです。こういった家事の類いは軽いウォーキングと同じ程度の消費カロリーがありますので、家事もテキパキこなせば運動です。

 自宅で座りっぱなしの人は、“1時間に数分でも動く”を心がけましょう。少しでも良いので立ち歩いて、身体を伸ばしたりするだけでも、疲労感が変わってきます。

 次に、朝食の欠食は避けましょう。理由は前回の記事で解説した通り、カロリー不足のままに活動(仕事)してしまうことで、普段よりも昼食以後の食欲が強くなってしまうからです。人の脳はカロリー不足な時間が長いほどに食欲指令を強く出すので、朝食の欠食が、昼食以降の食欲の乱れにつながる可能性があります。それに伴って必要以上のカロリーを取ってしまったり、栄養素の偏りが起こったりします(お菓子を食べてしまった結果、糖質と脂質が過多になるなど)。

さらに大切なのは、「おなかの減り具合」で食事量を調整することです。生活スタイルが変わっても太らない人は、活動量(消費カロリー)に応じて摂取カロリーを自動調整できています。「今日はあまり動いていないからおなかもすかないな。そんなに食べなくていいか……」といった具合です。在宅勤務が増えた人は、果たして本当にこれまで通りの食事量が必要なのか?と自問自答してみてください。

■在宅勤務のほうがダイエットにいいこともある

 ダイエット的にはデメリットばかりに思える在宅勤務ですが、実はメリットもあります。

 まず一つ目のメリットは、自炊率を高められることです。調理した料理を少し多めに冷蔵庫にストックすれば、温めなおすだけでいつでも自炊した食事を食べられる。自炊はコンビニや外食と比較するとヘルシーですから、これは大きなメリットです。

 次に、食事時間をコントロールしやすくなることです。会社にいると昼休憩の時間が決まっていたり、職場の雰囲気や状況からランチの時間を周囲に合わせて食べたりしていた人でも、在宅勤務では時間の使い方は自由という人が多いでしょう。自分にとってベストなタイミングで食事できるようになります。

 そして、いつでもすぐに、ストレッチや運動ができるというのもメリットです。自宅での運動はイメージがわかない、できそうにないという人も多いかと思いますが、今の生活スタイルはおそらく長く続くでしょう。それに対応できるかどうかが、健康的な生活ができるかどうかのカギになるのです。「家だと集中できない」「やる気がでない」を言い訳にしていると、時代に取り残されてしまうかもしれません。ぜひ、がんばってほしいところです!

 今回は、在宅勤務が増えても太りにくくするためのコツについて説明しました。在宅勤務がもうしばらく続くという人は、ずっと座りっぱなしにならないように心がけて、わずかでもいいので身体を動かす習慣を身につけましょう。この習慣は、未来への投資になるのです!

posted by terry at 13:13| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2021年02月12日

「後ろ姿がオバさん!?」2stepで手軽にスタートできる背中痩せダイエット♡



ただ体重を落とすだけのダイエットは、キツい内容が多く、モチベーションも続かないもの。でも、着たい服を素敵に着るための「ポジティブなダイエット」ならがんばれる!! 今回は、短時間でも、ちゃんと続ければ引き締まる「背中ダイエット」を2種類ご紹介します♡

すっきり背中になれる簡単トレーニング
全体が痩せている人でも、背中や肩まわりにお肉がついていて、なおかつ猫背だと完全にオバさん……。後ろ姿が丸みを帯びているだけで老け見えです!

たるんだ背中が伸びる「猫と牛のポーズ」
1. 四つんばいで大きく背中を反らす

四つんばいになり、息を吸いながら上体を大きく反らします。

2. 背中を丸くしておなかを見ます

息を吐いておなかを突き上げるように背中を丸めます。骨盤を上下に大きく動かすイメージで。呼吸も大事です。(1~2を30秒)

背中全体をすっきり鍛える「スイミングトレーニング」
・うつ伏せに寝て手足をバタバタ

うつ伏せに寝ます。手足をまっすぐに伸ばし、それぞれ交互に上下させます。続けることですっきりした背中と腰の ラインをつくります。姿勢がよくなり、脂肪がつきにくくなる効果も。(30秒)

posted by terry at 08:52| 神奈川 | Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2021年02月10日

「なかなか凹まない下っ腹」を簡単に凹ませる方法



「どうしても下っ腹だけが凹まない…」そんなお悩みをお持ちの方もいらっしゃるのでは。
そこで今回は、なかなか凹まない下腹を簡単に凹ませる方法をご紹介します。

下腹がポコッと出る原因
まずは下腹だけがポコッと出てしまう原因について触れていきましょう。下腹がポコッと出た、いわゆる「ポッコリお腹」は、開きっぱなしとなった骨盤が原因と考えられます。

骨盤が開いた状態になると、腹筋力が低下してしまうため、内臓が下垂してしまいます。その結果、下腹がポコッと出た状態になると考えられます。また腹筋力が低下して緩んだ状態になると、緩んだ筋肉を覆うように脂肪が蓄積しやすくなります。

以上のことから、下腹がポコッと出る原因として、開きっぱなしとなった骨盤が考えられるのです。

「骨盤が開いた状態」とは…
ところで「骨盤が開いた状態」とは、具体的にどのような状態を言うのでしょうか。

「骨盤が開いた状態」というのは、本来、逆三角形のような形をしている骨盤が、台形のような形をした状態です。つまり、骨盤の下の部分が開いた状態です。

骨盤の下には恥骨と坐骨がありますから、これらが外に開いた状態です。そのため腹直筋、内外腹斜筋、腹横筋といった腹筋群だけでなく、内ももの筋肉である「股関節内転筋群」の筋力も低下した状態と言えます。

したがって開きっぱなしとなった骨盤を改善させるには、腹筋群と股関節内転筋群の筋力強化が必要…と言いたいところですが、いきなりこれらの筋力を強化するエクササイズを行っても、十分な効果が得られ難いと言えます。なぜならこれらの筋肉の力が抜けやすい状態だからです。

下腹痩せ効果を高める「3つのストレッチ」
先程、「骨盤が開いた状態とは骨盤の下の部分が広がった状態」とお伝えしました。

では骨盤の上の部分はどうなっているのかというと、閉じている状態です。つまり、「骨盤の上部は閉じて骨盤の下部が開いた状態」です。しかも、この状態は前傾を伴っています。

具体的に言い直すと、「前傾を伴いながら骨盤上部の腸骨は内側に閉じて、骨盤下部にある恥骨と坐骨は外側に開いた状態」となります。

骨盤の前傾が強くなると腸腰筋の緊張が強くなり、腹筋群の筋力が低下した状態になります。そこでまず腹筋群の筋力強化エクササイズをするにあたり、腸腰筋の強い緊張を静的ストレッチで緩めておく必要があります。

また、骨盤下部が外に開くと股関節も外に開きやすくなります。つまり、股関節外転筋が優位に機能するようになるため、股関節内転筋群が機能しにくい状態になります。そのため股関節内転筋群が機能しやすい状態にするために、股関節外転筋への静的ストレッチも行うようにします。

更に、静的ストレッチで動きの制限を解除したら、動的ストレッチで動きを高めていきます。

腹筋群に効かせるには、骨盤後傾方向への動きを高める必要があるので、「骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ」も合わせて行っていきます。

(1)腸腰筋への静的ストレッチ

1.前脚の膝を立てて後ろ脚は伸ばして、脚を前後に開きます。

2.立てた前脚の膝に両手を乗せて重心を真下に下ろし、骨盤を後傾させることで、後ろ脚 の太もも付け根前面にある「腸腰筋」がストレッチされます。 骨盤を後傾させやすくするコツは、目線をお腹に向けることです。ストレッチ中は、骨盤 を正面に向けるようにしましょう。

左右それぞれ筋肉が心地よい伸び感が得られる強度で、20〜30秒間伸ばし続けるようにします。

(2)股関節外転筋への静的ストレッチ

1.立位の体勢で、片脚を一歩後ろに引いて、反対側の脚とクロスします。

2.ストレッチする側とは反対側の手を骨盤横に当てて、骨盤を横に突き出すようにスライド させることで、骨盤横から太もも外側にある「大腿筋膜張筋」という股関節外転筋がスト レッチされます。 やはり、ストレッチ中は骨盤を正面に向けるようにしましょう。

左右それぞれ筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、20〜30秒間伸ばし続けます。

(3)骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ

四つん這いの体勢となり、背中を軽く反らせた体勢を作ってから、背中を丸めて骨盤を後傾させる動作(写真下)を10回繰り返します。

動きはゆっくりと、少しずつ後傾方向への動きを大きくしていくようにしましょう。

たった1つだけで効果大!「下腹痩せ」に有効なエクササイズ
ストレッチを行ったら、腹筋群と股関節内転筋群の筋力を高めるエクササイズを行っていきましょう。

腹筋群の中でも下腹痩せには、やはり腹直筋下部及び腹斜筋下部の強化が必要です。

腹直筋下部及び腹斜筋下部と股関節内転筋群が同時に強化できるエクササイズが、今回ご紹介する「リバースクランチ」というエクササイズです!

リバースクランチ

1. 仰向けになり、両腕はカラダの横に「ハの字」に構え、手のひらを天井に向けるようにします。膝と股関節を90度に曲げて、左右の足と膝を離さないようにしっかりつけるようにします。

2. 下腹部を支点に、息を吐きながらお尻が床から離れるまで骨盤を起こし、息を吸いながらゆっくり下ろすという動作を繰り返します。

下腹部を支点に骨盤を起こすことで「腹直筋下部」に、また左右の足と膝をしっかり閉じることで「股関節内転筋群」に効かせることができます。

15〜20回を1分程度の休憩を入れながら、2〜3セット行いましょう。

「下腹痩せエクササイズ」でよくある間違い
このエクササイズでよくある間違いの一つが、骨盤を起こすべきところを股関節を曲げて行ってしまっているという点です。

そうすると腸腰筋が益々優位になります。なぜなら股関節を曲げる際に機能する筋肉は腸腰筋だからです。そのため、下腹痩せ効果が得られないばかりか、却ってポッコリお腹になりやすい状態にしてしまうので注意が必要です。

エクササイズを行った後、下腹ではなく太もも付け根に効いてしまっていたり、腰が痛くなったりする場合、骨盤ではなく股関節の動きでエクササイズを行ってしまっている可能性が考えられます。

その場合、「3つのストレッチ」からやり直して、下腹部を支点に骨盤を起こすことを意識して再度エクササイズを行うようにしましょう。

「全身へのエクササイズ」を行った上で「下腹痩せエクササイズ」を!

3つのストレッチを行った上でエクササイズを行うと、下腹痩せ効果が期待できます!ストレッチとエクササイズは、最低でも週に3回は行うようにしましょう。

今回は、なかなか凹まない下腹を引き締めるエクササイズと、その効果を高めるストレッチをご紹介しましたが、あくまでも全身の筋トレと有酸素運動を行っているということが前提です。全身の筋トレと有酸素運動を行った上で、今回ご紹介したストレッチとエクササイズを行うようにしましょう。

「お腹まわりが気になるから…」とお腹まわりのエクササイズだけを行っても、十分な効果は期待できないということを、しっかり覚えておいてくださいね!

posted by terry at 11:55| 神奈川 ☀| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2021年02月09日

痩せたい人は背中を動かそう!基礎代謝をあげてリバウンドしない体を目指す!



「背中の凝りや固さが気になる」
「ダイエットに効果的なトレーニングを知りたい」

こんなお悩みをお持ちではないでしょうか?

背中は、からだにとって重要な部位。背中を動かさないでいると、さまざまな不調や、凝りなどの症状も出やすくなります。

しかし、普段あまり動かさない背中を動かすことで、代謝が良くなったり、姿勢が良くなったりと、いろいろなメリットがあり、ダイエットにも大きな効果が期待できます。

そこで今回は、背中に効果的なワークアウトを3つご紹介します。ぜひ背中を鍛えて、リバウンドしない健康的なからだを目指しましょう!

1.上半身でもっとも大きな背中の筋肉を動かすと良い理由

背中には、僧帽筋(そうぼうきん)・脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)・広背筋(こうはいきん)などの大きな筋肉が付着しています。

これらの筋肉は、上半身の中でもトップクラスに大きく、姿勢の保持や代謝の維持など、さまざまな役割を担っています。

そのため、僧帽筋・脊柱起立筋・広背筋を動かしていくと、基礎代謝が上がったり、姿勢が良くなったり、からだが柔らかくなったりと、いろいろなメリットが期待できるのです。

1-1.脂肪燃焼効果が高い
左右の肩甲骨の間には、褐色脂肪細胞(かっしょくしぼうさいぼう)という組織があります。背中を動かして、僧帽筋・脊柱起立筋・広背筋などを鍛えていくと、褐色脂肪細胞も同時に刺激されます。

この褐色脂肪細胞は脂肪を分解する働きがあるとされ、背中を鍛えることは、ものすごくダイエット効果が高いといわれているのです。

1-2.姿勢が良くなる

2.意外と簡単!レコーディングダイエットの進め方
僧帽筋・脊柱起立筋・広背筋は別名「抗重力筋(こうじゅうりょくきん)」とも呼ばれています。抗重力筋とは、重力に逆らって姿勢を保持してくれるという意味です。したがって、背中を鍛えると、おのずと姿勢が良くなります。

また、姿勢が良くなると肩こりや腰痛、背中の張りなどの解消も期待できます。なお、日頃から背中の筋肉を鍛えておくと、長時間の座り仕事や立ち仕事でも疲れにくくなるでしょう。

1-3.からだが柔らかくなる
背中を鍛える動作には、からだを反らす動きが含まれます。からだを反らすという動作は、日常生活ではあまり使いません。したがって、背中のワークアウトをしていると自然と可動域が広がって、からだが柔らかくなるとされています。

2.背中に効果的なワークアウト

ここでは、背中に効果的なワークアウトをご紹介していきます。どれも自宅で簡単にできるものなので、ぜひ実践してみてください。

2-1.バックエクステンション
バックエクステンションとは、からだを反らしていくトレーニングです。背中の筋肉の中でも、脊柱起立筋と広背筋に効果があります。

1.地面にうつ伏せになって寝転びます。両手は挙げておきましょう。
2.1の状態から、お腹の真ん中を起点としてからだを反らしていきます。
3.限界までからだを反らしたら元に戻します。
4.1〜3を繰り返します。10回3セットを目標に行いましょう。

2-2.シーテッドロウ
シーテッドロウはゴムチューブを使って行うトレーニングです。足にチューブを引っかけて、引っ張っていきます。シーテッドロウでは、とくに広背筋をたくさん動かすことができます。

1.長座体前屈の姿勢になります。上半身はやや丸めましょう。
2.両足の裏にゴムチューブの中央を引っかけて、両端は左右の手でしっかり握ります。
3.背中を意識しながらゴムチューブを引っ張っていきます。
4.限界まで引っ張ったらゆっくり元に戻します。
5.1〜4を繰り返します。10回3セットを目標に行いましょう。

2-3.腕立て伏せ 腕立て伏せでも、手の位置を変えれば広背筋などの背中の筋肉を鍛えられます。

1.腕立て伏せの姿勢をとります。
2.両手の位置は腰のあたりで、指は外側に向けましょう。
3.2の状態で腕立てを行います。背中を意識しながら、10回3セットを目標に行いましょう。

3.運動が苦手な方には漢方薬もオススメ!

「食事や運動をしているのになかなか痩せられない」
「運動以外のダイエット法を知りたい」

そんな方には漢方薬がおすすめです。

漢方医学では、体重の増加にはいくつかの理由が考えられています。例えば「ストレスで食べすぎてしまう(気の乱れ)」「水が体内に溜まってしまう(水太り)」「ホルモンバランスが崩れて太りやすくなった」などです。

ダイエットを目的とする場合、漢方薬は「お腹周りの脂肪」「むくみ(水太り)」「便秘」などのさまざまな症状へのアプローチ法があり、効果も認められています。

医薬品である漢方は、理想的な心とからだをめざすことを目的としています。漢方薬は体質の改善に働きかけるため、同じ症状を繰り返したくない方への健康体質づくりには最適です。

また、漢方薬は西洋薬とくらべても、比較的、副作用が少ないといわれています。

バランスの取れた食事や運動などを毎日続けるのは苦手という場合でも、体質に合った漢方薬を毎日のむだけなら、手間なく続けられますね。

posted by terry at 13:12| 神奈川 ☀| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2021年02月04日

どんどん脂肪が燃えるように【無理なく痩せる理想の体】を作るアプローチ3つ



きちんと食事内容を管理して、運動をする時間を作ることはダイエットに欠かせませんが、同時に理想とするのが“どんどん脂肪が燃える無理なく痩せる体”を手に入れることになります。そこで今回はハリウッド女優を顧客に多数持つトレーナー、ディヴィッド・キングスベリー氏が明かす【無理なく痩せる理想的な体】を作る3つのアプローチをチェックしてみましょう。

無理なく痩せる理想的な体を作るアプローチ(1)タンパク質を積極的に摂取しつつ、バランス良く炭水化物や脂肪分も摂取する

ダイエットを実践する際に重要なポイントの1つが“ダイエット中であっても筋肉量をキープする”ことになります。そのためにもキングスベリー氏がポイントに挙げるのが「毎食のカロリーの40パーセントをチキン、サーモン、大豆、豆類など筋肉の素となるタンパク質を多く含むものにすること」です。

また、脳を働かせるためにも筋肉を使うためにも「炭水化物の完全カットはNG」だそうで、キングスベリー氏によると理想の摂取量は「毎食のカロリーの20パーセントを炭水化物にすること」とのこと。さらに“ダイエットの敵”というイメージの脂肪は「血糖値を上げずに脂肪燃焼効果をもららしてくれるので、毎食のカロリーの40パーセントを脂肪分にすること」を推奨しています。

無理なく痩せる理想的な体を作るアプローチ(2)サーキットトレーニングを週2回、低強度トレーニングを最低週1回実践する

高強度の運動は“脂肪燃焼効果も大”ということで「スクワットやランジ、腕立て伏せといったシンプルな動きで複数の筋肉を一挙に鍛えることができるものを組合せて行うサーキットトレーニングを週2回行うこと」をキングスベリー氏は推奨しています。なお実践する際は、それぞれのエクササイズ間の休憩を短くするのが重要とのことです。

また、たるみや贅肉を解消するためのパーツ別のエクササイズについては「低強度のトレーニングが最も効果的」とのこと。「心拍数を60〜65にキープしたまま1時間程度、週に最低1回行うのが一番効果的」と明かしています。

無理なく痩せる理想的な体を作るアプローチ(3)できるだけアルコールや糖分の摂取を控える

アルコールはたんぱく質、炭水化物の量に対し、カロリーが高め。さらに飲み過ぎることでお腹の調子を崩したり、肝臓など健康にも影響を及ぼすこともあるので「ダイエット中はできるだけ控えるのが正解」とキングスベリー氏。

また、糖分についても「フルーツの糖分はOKだけれど、添加糖が加えられたものは脂肪燃焼効果をダウンさせる原因になる」そうで、こちらもダイエット中はできるだけ摂らないほうが良いと言います。あくまで“完全にカット”でなくて良いけれど、どちらも摂り過ぎには注意が必要のようです。

このように“バランス良い食生活を送り、定期的に運動して痩せる”ことは無理なく痩せる理想的な体を作る基本。ダイエットに取り組むなら、まずは3つのアプローチを参考にして、自分に合ったルールやルーティンを決めるようにしてみてくださいね。

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2021年02月03日

腹筋強化×くびれ作りを一気に【理想のウエスト】に近づく簡単エクササイズ



ぺたんこで引き締まったお腹を理想とするところですが、それを実現するためには腹筋を強化するのはもちろん、くびれ作りに効果を発揮する運動の積み重ねは欠かせません。そこで習慣に採り入れたいのが、お腹の凹ませと脇腹の引き締めが一気に叶う簡単エクササイズ【バイシクルキープ】です。

【バイシクルキープ】

【バイシクルキープ】はお腹をひねりながら行う腹筋運動で「腹直筋」と「腹斜筋」を同時に強化できます。

(1)床に仰向けになって軽くひざを曲げ、右ひざと左ひじを近づけるイメージで上半身を捻りながら持ち上げ、ひじとひざがタッチするポイント近くで2秒間キープする

(2)続けて左ひざと右ひじを近づけるイメージで上半身を捻りながら持ち上げ、ひじとひざがタッチするポイント近くで2秒キープする

左右で1セットとカウントし“1日あたり10セットを目標”に実践します。ただし、腹筋への負荷の高いエクササイズなので、キツく感じる方は無理のない回数を目標としてください。シンプルな動きのエクササイズですが、続けていくほどに効果を実感できます。ぜひ習慣化して理想のウエストを手に入れて、ボディラインへの自信を深めていきましょうね。<photo:カトウキギ エクササイズ監修:コシバフウタ(トレーナー歴3年。トレーナー派遣アプリ「セレクトコーチ」認定コーチ)>

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2021年02月02日

しなやかな細ウエストへ。1日1分【ウエストにくびれを作る】簡単ヨガ習慣



運動不足や食べ過ぎによって「ウエストのくびれが失われつつある…」という方は少なくないと思います。でも、そのまま放置してしまうのではなく、効率の良いエクササイズでウエスト周りのスタイルアップに取り組んでいきたいもの。そこで習慣に採り入れたいのが、ウエストのくびれ作りに効果大、かつ全身のスタイルアップに効くヨガの簡単ポーズ【パリヴリッタ・トゥリコーナ・アーサナ】です。

【パリヴリッタ・トゥリコーナ・アーサナ】

太もも裏の「ハムストリングス」を伸ばしつつ、ウエストを引き上げてねじるポーズです。下半身に力が入るポーズで腕を上げて行うので、お腹周りの引き締めはもちろん、下半身や腕の引き締め効果も期待できます。

(1)両脚を揃えて直立し、右脚に重心を置いて左脚を後方へ引き、両手を腰に置く

(2)鼠径部(太ももの付け根あたり)を折りたたむイメージで上半身を倒す

(3)左手のひらを床に着く

(4)左手を床に着いたまま上半身を右にねじる

骨盤は床と水平な状態をキープします

(5)右腕を上げて目線を天井に向け、ゆっくり3呼吸(約30秒間)キープする

終わったらポーズを取った時と逆の順で戻していき、反対側も同様に行います。なお、(3)で手のひらが床に着かない方はブロックなどを床に置いて行ってOKです。

くびれ作りはもちろんのこと、徐々に全身の引き締め効果を実感できるポーズなので、ぜひ習慣化してメリハリのあるしなやかボディに整えていきましょうね。<photo:カトウキギ ヨガ監修:Minami(インストラクター歴3年)>

2021/02/01| TAGS: beauty エクササイズ お腹痩せ くびれ作り ストレッチ ダイエット たるみ予防 ビューティー ヨガ 下半身痩せ 二の腕引き締め 代謝UP 全身痩せ 痩せ体質 美容 脚痩せ

posted by terry at 11:20| 神奈川 ☔| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする