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ダイエットと健康




2018年10月29日

簡単!「ウエスト」と「下半身」が引き締まるエクサ



◆ダイエット効果のあるピラティスでウエストと下半身をスッキリ!
体が硬い、普段は運動をほとんどしない方にとって、ピラティスは "難しい"、"できない" というイメージが強いと思います。しかし、そういう方にこそ、脂肪燃焼しやすく健康的な体づくりができるピラティスはオススメです。

また、ピラティスは年齢や性別を問わず自分のペースではじめられます。そこで、初心者でもチャレンジしやすいウエストと下半身に効果的なエクササイズを3つお伝えします。ボディラインが気になる人は、この機会にぜひピラティスをはじめてみてください!

◆"体幹" を鍛えるピラティス『プッシュアップ』
体幹は腹筋だけでなく胴体部全体を指しています。つまり、腹筋、胸、背中・肩甲骨周辺、腰回り、お尻など、とても広範囲に渡ります。

この広い範囲を一度に使えるのが『プッシュアップ』で、いわゆる「腕立て伏せ」のことです。私もですが、ほとんどの女性が苦手ですよね。ですが、このエクササイズは・二の腕引き締め・バストアップ・お腹周りの引き締めという、嬉しい3つの結果が一度に得られるのです。 ここでは、『プッシュアップ』を簡単にできるようにアレンジしました。それでは一緒に、しっかりと体幹を鍛えていきましょう。

◇1. 両手とヒザを床に着いてお腹をへこまし、息を吸って準備

◇2. 息を吐きながら両肘を軽く曲げ、体幹を斜めまっすぐにキープ

◇3. 息を吸いながら腕を伸ばし上体を1の姿勢に戻す

◇4. 1〜3の動きを1セットとして、5回繰り返す

【ポイント】 ・腰が反らないよう、腹筋を意識して行います。
・5回を1セットとして、できたら1日3セットにチャレンジ!
・肘は軽く曲げればOK! むしろ曲げすぎないように注意しましょう。

◆ウエストのくびれをつくる『オブリークス』
くびれをつくるためには 、上体をひねる時に使う『オブリークス(腹斜筋)』 という腹筋を使うのがポイントです。ここでは、腹筋が苦手な人でもチャレンジできるやり方を紹介します。

◇1. 足を腰幅に開き、座位になり両手を前に出してセット。息を吸って準備。

◇2. ゆっくり息を吐きながら、右へ上体をねじり、右ひじを後ろに引く。

◇3. 息を吸いながら、上体を1の姿勢に戻す。

◇4. 次に、左側も同様に行う。

◇5. 左右交互に10回行う。

【ポイント】 ・連続10回できない人は、途中でお休みを入れて合計10回行います。
・肘が下を向かないよう、腕は床と平行を保ちます。
・息を吐くときは、お腹をできるだけへこますと効果アップ!

◆太ももとヒップを引き締める『スイミング』
太ももやヒップの大きな筋肉をしっかり使う『スイミング』。バランスをとりながら下半身の筋肉を使うので強度が高めのエクササイズですが、夜に行うと血流が促されてむくみの解消にも。翌朝スッキリした下半身を実感できます。また、代謝アップにも効果的です。

◇1. 両手は肩幅、両足は腰幅に開いて四つばいになり、息を吐きながら右脚を持ち上げる。

◇2. 息を

◇3. 左脚も同様に、息を吐きながら持ち上げ、息を吸いながら下ろす。

◇4. 左右1回ずつで1セットとし、10セット繰り返す。

【ポイント】
・連続で10セットできない人は、5セットで一度休憩し、さらに5セット行う。
・腰やひじ、手首が痛い人は無理せず、できる範囲で行いましょう。
・週末は朝と晩に行うなど、回数を多くしてみましょう!

はじめてのピラティスはいかがでしたか? まずは自宅でできることからはじめ、慣れてきたり、少し自信がついてきたりしたら、スポーツクラブや専門スタジオなどに行くこともオススメです。 正しい知識が得られ、一緒に励む仲間がいると気持ちも上がり、楽しみながら継続していくことが可能です。

また、時間を決めて行うのが難しい人はまず、日常のちょっとしたスキマ時間を使って、できる範囲ではじめてみてください。筋肉が柔らかくなり、筋力がアップすれば、美しいボディラインにつながります。今日から早速チャレンジしていきましょう!吸いながら、右脚を下ろして四つばいに戻る。

posted by terry at 11:45| 神奈川 ☀| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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