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ダイエットと健康




2020年05月18日

自然と3kg減を目指せる簡単ダイエット習慣、太ももほっそりが叶う簡単“ながら”習慣など今週注目の話題



|ゆるやかに減量&体型キープにつながる簡単習慣3つ

今まさにダイエットに精を出している方は少なくないはず。でも、大切なのはダイエット後も体重や体型をキープしていくことになります。そこで今回はいつもの生活サイクルにプラス一工夫するだけでOKの減量にも体型キープにも役立つ3つの習慣をチェックしてみましょう。

(1)低強度のエクササイズを時間をかけて行う
ダイエットや体型キープに最適と言われてきたエクササイズのトレンドが「低強度のエクササイズを30〜60分を目安に長時間継続して行う」ことになります。これはボディビルダーたちが行っているトレーニングのメソッドで、長時間の有酸素運動となるため代謝UP効果を期待でき、脂肪燃焼を促進させたい人には特にオススメ。しかも、ローインパクトで長時間ということを守れば“どんな運動でも良い”ので、手軽にできるストレッチやヨガなどもオススメです。

(2)タンパク質を中心にした食生活を心がける
ダイエットにおいてバランスの良い食事が基本ですが、中でも大切なのが「タンパク質を中心の食生活」です。人間の身体は内臓や筋肉、血管や皮膚、骨、髪や爪など約20%がタンパク質からできていますし、タンパク質には免疫抗体やホルモンなどを作る役割もあります。そこで大切なのが1日の摂取量をしっかりと摂取すること。なお、タンパク質の必要摂取量は、体重1kgあたり1〜1.2gが標準とされているので、「体重50kgの成人女性では1日に50〜60gが目安」となります。

(3)睡眠時間をたっぷりとる
体型や体重をキープしていく上で「睡眠時間」も大切な要素。アメリカのコロンビア大学の研究で「睡眠時間が7〜9時間の人が最も肥満度が低い」という結果が出てるように“8時間ほど”の十分な睡眠をとることで脂肪燃焼が促進されます。また、人間のホルモンの中には食欲を増進させる“グレリン”があり、睡眠不足の状態が続くと体内で“グレリン”が増えてしまい、食欲が高まってしまうと言われています。

いずれも今まさにダイエット中という方はもちろん、ダイエット目標を達成してそれをキープしていきたいという方にも有効なので、ぜひ役立ててくださいね。

|太ももに“すき間”をつくる簡単ながら習慣

「夏までには下半身をほっそり引き締めないと!」と感じている方は少なくないと思います。特に内もものたるみは脚を太く見せる原因となってしまい、体重以上に重見えさせてしまうもの。そこで役立てたいのが、“ながら”でできて「内転筋」の強化につながるピラティスの簡単エクササイズ【インサイドリフト】です。

(1)床の上で横向きに寝て、体の下側の脚を真っ直ぐ伸ばして上側の脚は膝を曲げて前に置く

頭を片方の手で支え、もう片方の手は胸の前に置き、骨盤を床に対して垂直に立てます

(2)一旦息を吸って、息を吐きながら下側の脚を真っ直ぐにしたまま持ち上げて静止し、再度息を吸って、口から息を吐きながら下側の脚を元の位置に戻す

脚を持ち上げるときは“脚の付け根”を支点にし、腰が持ち上がらないように注意します

これを5回続けたら、反対側も同様に5回続けて行います。なお、期待する効果をしっかり得るためには「脚の動作と呼吸を連動させる」ことがポイント。また、脚を持ち上げるときは“脚の付け根”を支点にして、脚先だけが上がっている状態にならないように注意して実践してくださいね。<ピラティス監修:SHIERI(インストラクター歴5年)>

posted by terry at 08:46| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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