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ダイエットと健康




2020年05月23日

やせたい!散歩やウォーキングで効率よくダイエットする5つのコツ



散歩やウォーキングで効率よくダイエットするにはどうしたら良いの?  気分転換に最適な散歩やウォーキング。せっかく歩くならできるだけ効率よくダイエットにつながるように歩きたい、と思っても、「正しい歩き方」って実際どんなものなのかよくわかりませんよね。

そこで今回は、ウォーキングスタイリストの島田ひろみさんにウォーキングの極意についてお話を伺いました! 

大切なのは“量より質を上げること”
「よし、今日は5km歩くぞ!」「2万歩達成するぞ!」とついつい量を重視しがちですが、島田さんによると大切なのは量より質を上げることだそう。

ウォーキングダイエットは、⽼若男⼥問わず誰でも気軽に実践できる のでオススメですが、最も⼤切なのは姿勢や歩き⽅のフォームです。 せっかくのウォーキングも姿勢が悪ければ、脂肪の燃焼効率が悪くなり、ふくらはぎが外に張り出したり、前ももがふとくなってしまったりと、美脚が遠のいてしまう可能性も。 ⼤切なのは量より質を上げること。 ダイエットしながら美ボディ、美脚ラインを整えることのできる最⼤限効果が出せるウォーキングのポイントがあるのでいくつかお伝えします。

効率よく美ボディラインを整えながらダイエットウォーキングする際のポイントは次の3つ。

@リズムよく

A歩幅を⼤きめに

B姿勢や歩き⽅のフォームを美しく

ひとつひとつ詳しく見てみましょう! 

ポイント1:リズムよく
⼀定のリズムで運動を⾏うことで、ストレスや睡眠の浅さなどを軽減してくれる幸せホルモン・セロトニンが放出され、ストレスなどによる過⾷を軽減してくれます。ゆったりお散歩というよりは、例えば好きな⾳楽を聞いて呼吸を意識するなどして歩きに集中しながら歩くのがおすすめ。呼吸は3回吐いて1回吸う or 2回吐いて2回吸うなどするとリズムが一定に保てるのでやってみて! 

ポポイント2:歩幅を大きめに
歩く際の歩幅の⽬安は、⼤体お尻から膝までの⻑さと⾔われています。 意外と⼤きめと思われる⽅もいるかもしれませんが、普段の歩幅よりすこし⼤きめを意識してより脂肪の燃焼効率を上げていきましょう! 

ポイント3:姿勢や歩き⽅のフォームを美しく
横からみて⽿・肩・腰・膝・くるぶしまでが⼀直線になるようなフォームが理想。歩く際には常にお腹を凹ませお腹を伸ばし、胸を開いて肩をストンと落としましょう。⾸を⻑く伸ばして顎を軽く引き、ニッコリと笑顔をキープします。

⽬線は下げずまっすぐ遠くをみつめ、脚は坐⾻幅くらいの⼆本線の上をまっすぐ歩くように意識。 ⾜を踏み出すときには前に出る⾜は、かかと→⼩指の付け根あたり→親指の付け根あたり→親指に向かって移動していきます。 着地する脚の膝は曲がらないように、みぞおちあたりから脚が⽣えているイメージで歩くのがコツ。 ⾻盤はしっかり地⾯と垂直に⽴ててお尻の⽳は地⾯に向け、お尻は引きしめておきましょう。

ダイエット効果を上げるためには、ただゆっくり歩くだけではなくリズムや歩幅、姿勢を意識するのが大切なんですね! 特に姿勢とフォームに関してはたくさん意識することがありますが、少しずつ⾃分で確認しながら歩いてみるとだんだん身に付きそう♪ 

さらにポイントは「時間帯」と「前後に食べるもの」にもあり。残る2つのポイントを見ていきましょう。

ウォーキングに最適なのは朝食前! 

イント4:時間帯は朝食をしっかり食べる前がおすすめ
ホルモンの分泌や脂肪燃焼のタイミングを考慮すると、朝⾷前に30〜40分程歩くのがベストです。というのも、糖が燃焼されて初めて脂肪も燃焼されるのですが、⾷前のほうが⾷後より体内の糖が少ないため燃えやすい⾝体の状態と⾔えます。またウォーキングは⾷欲を抑制してくれるホルモンが分泌されるので、⾷前にウォーキングすることで⾷後の⾷べ過ぎの抑制にもつながります。

ポイント5:軽く糖分を食べる&水分補給がポイント ただし、中には食前に運動をするとフラッとしてしまったり気持ち悪くなる⽅も。食前とは言えども糖質が全くない状態では脂質をうまく消費することができないので、少し糖分を補給してから出発しましょう。例えばバナナやゼリーやヨーグルトなど⼿軽で吸収しやすいものがおすすめ。そしてウォーキング前後に充分な⽔分補給も忘れずに!

ポイント2:歩幅を大きめに 歩く際の歩幅の⽬安は、⼤体お尻から膝までの⻑さと⾔われています。 意外と⼤きめと思われる⽅もいるかもしれませんが、普段の歩幅よりすこし⼤きめを意識してより脂肪の燃焼効率を上げていきましょう! 

ポイント3:姿勢や歩き⽅のフォームを美しく 横からみて⽿・肩・腰・膝・くるぶしまでが⼀直線になるようなフォームが理想。歩く際には常にお腹を凹ませお腹を伸ばし、胸を開いて肩をストンと落としましょう。⾸を⻑く伸ばして顎を軽く引き、ニッコリと笑顔をキープします。

⽬線は下げずまっすぐ遠くをみつめ、脚は坐⾻幅くらいの⼆本線の上をまっすぐ歩くように意識。 ⾜を踏み出すときには前に出る⾜は、かかと→⼩指の付け根あたり→親指の付け根あたり→親指に向かって移動していきます。 着地する脚の膝は曲がらないように、みぞおちあたりから脚が⽣えているイメージで歩くのがコツ。 ⾻盤はしっかり地⾯と垂直に⽴ててお尻の⽳は地⾯に向け、お尻は引きしめておきましょう。

ダイエット効果を上げるためには、ただゆっくり歩くだけではなくリズムや歩幅、姿勢を意識するのが大切なんですね! 特に姿勢とフォームに関してはたくさん意識することがありますが、少しずつ⾃分で確認しながら歩いてみるとだんだん身に付きそう♪ 

さらにポイントは「時間帯」と「前後に食べるもの」にもあり。残る2つのポイントを見ていきましょう。

ウォーキングに最適なのは朝食前! 

さらに、ウォーキングはできる限り⼈通りの少ない⾃然の多い場所で⾳楽を聞きながら集中して歩くのがおすすめだそう。

もちろん、感染症予防の観点からも、マスクをしたりひとりで歩くようにすることを忘れずに。効果的にウォーキングをして、ダイエット効果を高めちゃいましょう♡ (平田真碧)

posted by terry at 15:38| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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