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ダイエットと健康




2020年07月01日

夏バテ予防に朝食が効く理由、ダイエットや睡眠にも嬉しい効果



夏バテを促進するNG食生活 あなたは大丈夫?  家からほとんど出ない生活を送っていて暑さに体を慣らす暇もなく、連日の暑さの中で通勤や通学…体が悲鳴を上げそうな方も少なくないのではないでしょうか。夏を前にして、すでに夏バテ気味の方もいるかもしれません。

 食生活においても、たとえば、こんなことはありませんか?

●昼はバテ気味でそばや冷たいものばかり選ぶ事が多い ●食欲がなく、冷たいスポーツドリンクなどでエネルギー補給してしまいがち ●仕事の進行次第では昼食をスキップしてしまう ●食べると集中力が落ちる気がして、昼は簡単に済ませてしまう ●1日の栄養は夕食でカバーしようと思っている

 これらは、いずれも、1日に必要なエネルギーや栄養素が不足しやすい食生活です。最近は「動いていない分、あまり食べなくても良い」と思ってしまう方も少なくありませんが、それは弱った体にムチを打っているようなもの。運動量が減ったからといってむやみに食事を減らしてはいけません。摂取エネルギーと一緒に、何かしらの栄養素の摂取量も減ってしまうからです。

 この暑さの中、マスクをしての外出が続く……「絶対に夏バテしない!」と確信がもてる方はそう多くはないはずです。夏バテによって免疫機能が低下したり、筋肉が落ちてしまったり、心のトラブルを引き起こしたり…なんてことが起こる前に、食生活にもテコ入れが必要です。

熱中症や感染症に負けない体作りのためにも、朝のうちに、しっかりと体に栄養を補給してあげましょう。また、朝ごはんを食べて体内時計を整えることは、夜、質の良い睡眠をとることにもつながります。寝苦しい季節になる前に、睡眠力も高めておきましょう。

 では、夏こそ気をつけたい、朝ごはんのポイントを4つに分けて紹介します。

ポイント(1) 「主食」をしっかり
 普段はエネルギーのとり過ぎばかりに注意が向きがちですが、今、声を大にして言いたいのは、「エネルギーが不足するのもリスクです!」ということ。エネルギーの過不足のわかりやすい目安として、体重が増えるのと同じように、大きく体重が減ることにも気をつけましょう。

 炭水化物抜きダイエットをしている方もいらっしゃいますが、主食は大事なエネルギー源。「主食」をとらないでいると、食物繊維などの栄養素の不足にもつながります。食物繊維は腸の調子を整える上で、また、ダイエットをする上でも欠かせないもの。腸内環境を整えて免疫力の低下を防ぐためにも、生活習慣病予防のためにも、主食となる炭水化物は食べ過ぎない程度にとってほしいところです。ダイエットのために炭水化物を抜いている方も、朝なら比較的抵抗が少ないのではないでしょうか。

 朝食の主食としては、ごはん、パン、シリアルが手軽ですが、パンはバターやジャムなどトッピングの量、シリアルは砂糖使用のタイプであれば食べ過ぎに注意しましょう。可能であれば、白米よりも胚芽精米、白いパンより全粒粉パン、というように低GIのものを選ぶと良いでしょう。ただ、朝食は「食べよう」と思わないとなかなか続けられないもの。いずれにしても、負担なく用意ができるものを選ぶと良いと思います。

ポイント(2)
エネルギー源とタンパク質をセットでとる  タンパク質もまた、1日に1回の補給だけで済む栄養素ではありません。タンパク質が不足すると、免疫力の低下やホルモンの乱れなどにも影響が…。毎食、かつ、欲を言えば、卵、魚、肉、豆類などいろんな種類のものをバランス良くとるのがベストです。

 ごはん派なら、納豆、しらす、豆腐、卵、など調理せずに足せるタンパク質源が多くあります。パンやシリアルなら、調理の際に油を使わないで済む“くっつかないアルミシート”でハムエッグを作ったり、ソーセージを焼く際に野菜をのせて一緒に調理したりするのもおすすめです。洗い物が簡単で済みますし、焦げ付きなどを気にせずある程度ほったらかして調理できるのも朝向きです。ヨーグルトやチーズなどをプラスするのも良いでしょう。

ポイント(3)
暑い夏こそ、温かい汁物を
 涼をとるために冷たいものばかり食べる食習慣は夏バテを加速させます。(1)(2)に加えて、朝から具沢山の温かい汁物があれば最高です。でも、朝から汁物を作るのも大変ですよね。夜のうちに朝の分も作ってしまう、もしくは、夕食の片付けをしながら、まな板と包丁をしまう前に簡単なものを作ってしまう、というのも一案です。我が家では、“入れるだけ”の乾燥わかめもフル活用。きのこ類や葉物など、すぐ火が通る食材を選ぶだけでも時短になります。

ポイント(4)
果物でビタミン、ミネラル、水分を補給
 ビタミン、ミネラル補給はもちろん、食事からの水分補給としても、できれば生の果物を食べましょう。ビタミン補給の観点からいうと食べる直前にカットするのが一番なのですが、バタバタしているとつい「今朝はもういいや」となってしまいがち。前夜のうちにカット、もしくは、朝に用意するなら2日分をまとめてカットするのも手です。

 朝からしっかり食べると具合が悪くなる、という方もいらっしゃいます。そういう場合には、上述したものの中からおにぎりや果物などを選んで、間食にするのも手です。いずれにしても、急激に体重が減らないよう食事量を維持しつつ、ご自身の体の声にも耳を傾けて、無理をしないようにしましょう。

 1日の不足分を夕食だけで一気に補うような調整法では、消化するときに負担がかかります。今回は朝食のとり方についてお話しましたが、1食に比重が偏らないよう、負担のない範囲でそれぞれの食事を調整してみてください。

 そして、睡眠時間を削ってまで頑張らないことを前提としつつ、健やかな食欲を維持できるように何かしらの運動ができると良いですよね。私も、毎日ヨガを欠かさないようにし(15分以内の時間的負担がないもの)、オンラインでなつかしのビリーズブートキャンプに再入隊してみたり、片道45分以内の仕事場には公共交通機関を使わずに自転車で行ってみたりといろいろと試しているところです。体を動かすことは、体だけではなく、心の健康維持にもつながるように思います。

(栄養士・食事カウンセラー 笠井奈津子)

posted by terry at 10:42| 神奈川 ☁| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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